Содержание
Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.
Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?
Возможно ли накачать грудь: распространенные мифы
Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок?». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.
Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.
Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?
Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.
Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.
Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.
Эффективные упражнения для укрепления мышц груди
Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.
Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:
- они укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
- развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.
Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.
Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.
Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.
Упражнение №1. Отжимания от пола
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.
Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.
Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!
Упражнение №2. Жим лежа
Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.
Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.
В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.
Упражнение №3. Жим стоя
Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.
Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.
Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.
Упражнение №4. Разведение рук с гантелями
Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.
Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.
Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.
Упражнение №5. Кроссовер
Данный комплекс выполняется на специальных TRX-петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.
Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.
Также его невозможно выполнять дома ввиду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.
Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке
by Анна Ляхович Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье
На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!
Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло
Содержание
С чего начать и как не допустить ошибок
Подборка основных упражнений для пресса
Дополнение к упражнениям на верхний пресс
Качаем дома мышцы нижнего пресса
Планка для идеального живота
Рельефный пресс в домашних условиях
С чего начать и как не допустить ошибок
Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.
Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:
- Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
- Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
- Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.
Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику
- Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
- Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.
Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее
- Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.
Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.
Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.
Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.
Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа
Подборка основных упражнений для пресса
Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.
Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:
- Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
- Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток
- Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.
Дополнение к упражнениям на верхний пресс
Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:
- В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
- Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество
- Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.
Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.
Качаем дома мышцы нижнего пресса
Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:
- Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
- Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях
Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.
Планка для идеального живота
В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.
Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.
Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса
Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:
- Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
- Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
- Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
- Стопы держите вместе.
- Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.
Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.
Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях
Рельефный пресс в домашних условиях
Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.
Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.
Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе
Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:
- В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
- Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа
- Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
- В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям
Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!
- Автор: Анна Ляхович
- Распечатать
Оцените статью:
(1 голос, среднее: 4 из 5)
Поделитесь с друзьями!
Лучшая 13-минутная тренировка для тонизирования рук для женщин
Сезон майки означает открытые руки. И не хочется укрываться в жаркие летние дни. Итак, как можно быстро избавиться от дряблых рук?
Дамы, пришло время начать лепить эти трицепсы и бицепсы!
Это не ракетостроение. С помощью нескольких упражнений для рук вы получите четкость и тонус, которые заставят вас хотеть обнажить руки. Наконец, получите те скульптурные руки, которые вы всегда хотели. Гордитесь этим. И все, что нужно, это 13 минут, чтобы добраться туда.
Но сначала давайте посмотрим, на каких мышцах вам нужно сосредоточиться и почему. Пусть эта новая информация подпитывает вашу мотивацию!
Как женщины, мы часто жалуемся на этот дряблый верх и подмышки. Ты знаешь о чем я говорю. Вы поднимаете руку, чтобы поздороваться с другом издалека. Но не только твоя рука машет тебе привет.
И если вы когда-нибудь видели фильм 2002 года «Самая милая вещь», Кэмерон Диаз поднимает руку и говорит: «Это как привет, привет, привет, как дела?» на ее дряблую руку.
В этой области руки расположены трицепсы. Трицепс отвечает за разгибание локтя. Это также помогает удерживать локоть на месте, когда вы выполняете более точные движения руками или пальцами, например, когда пишете. Упражнения для рук, такие как отжимания или разгибания трицепса, нацелены на эту мышцу и изолируют ее.
Тогда у вас есть бицепсы. Эти мышцы составляют переднюю часть плеча. Бицепс сгибает локоть. Это также помогает сгибать плечо и отводить руку в сторону. А наиболее распространенным упражнением для изоляции и проработки бицепсов является, как вы уже догадались, сгибание рук на бицепс.
Эти две мышцы, бицепс и трицепс, являются основными мышцами плеча. И эти мышцы находятся в центре внимания нашей 13-минутной тренировки для тонизирования рук ниже. Но опять же, прежде чем мы углубимся в тренировки и другие упражнения, давайте развенчаем несколько распространенных заблуждений об упражнениях для тонуса рук для женщин.
Миф №1: Я накачаюсь, если буду выполнять упражнения для рук с отягощениями.
Неправда! На самом деле набрать массу очень сложно. Для этого нужен строгий режим тренировок и очень строгая диета. Упражнения для рук с умеренным весом помогают привести в тонус эту область тела. В ближайшее время ты не будешь похож на Халка!
Миф № 2: Если я буду просто делать упражнения для рук, жир на руках уйдет.
Невозможно точечно уменьшить. Это означает, что если вы хотите похудеть или похудеть, это должно произойти с телом в целом. Вы можете нарастить мышечную массу на руках, но если состав жира в вашем теле выше среднего, у вас все еще может быть жировой слой вокруг рук с внешней стороны этой мышцы. Не забывайте тренировать и другие части тела.
Миф №3: Упражнения для рук предназначены для мужчин. Женщины не должны их делать.
Знаете ли вы, что замороженное плечо — состояние, при котором ваше плечо буквально замерзает — поражает больше женщин, чем мужчин? И женщины так же, как и мужчины, могут получить травму плеча, особенно когда они становятся старше и теряют ценную мышечную массу. Если вы хотите вести здоровую и счастливую жизнь — без боли от травм — вы должны убедиться, что тренируете все тело. И да, это включает ваши руки.
Потрясающая 13-минутная тренировка для тонуса рук, которая вам нужна
Не знаете, с чего начать? Или какое упражнение еще делать? Мы вас прикрыли!
Все, что вам нужно, это 13 минут. Следующая тренировка гарантированно поможет вам на пути к более подтянутым и скульптурным рукам. И все, что вам нужно, это гиря или гиря. Давайте начнем!
Эта тренировка состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения. Он включает в себя 8 сетов по 3 раунда. Более подробное описание каждого упражнения смотрите ниже.
РАУНД 1:
Сгибание рук с гирей на бицепс: Встаньте прямо и возьмите гирю/гантель/гирю в обе руки. Начните с вытянутых рук. Медленно согните руки в локтях и подтяните гирю или утяжелитель к груди. Медленно опуститесь и повторите.
Разгибание гири на трицепс: Держите гирю или гирю обеими руками над головой, вытянув руки. Согните руки в локтях, заведя гирю за голову.
РАУНД 2:
Тяга гири в вертикальном положении: встаньте прямо и возьмите гирю обеими руками. Держите гирю близко к телу. Согните руки в локтях и поднимите гирю вверх. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались над гирей на протяжении всего движения. Напрягите бицепс на пути вверх и вниз. Медленно опуститесь обратно и повторите.
Жонглер гирями: Встаньте. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед в пояснице. Держите гирю в одной руке. Держите гирю перед собой, быстро меняйте руки вперед и назад.
РАУНД 3:
Тяга гири в наклоне: Начните стоя. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Держите гирю обеими руками. Согните руки в локтях назад, поднося гирю к груди. Медленно опуститесь и повторите.
Удержание гири на бицепс: Встаньте прямо. Держите гирю обеими руками. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и удерживайте гирю и руки в этом положении в течение 20 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать гирю вместе руками. Таким образом, вы также почувствуете сокращение груди.
Добавьте этот ритуал в свою неделю два раза в неделю. Вскоре у вас будут потрясающие руки. Вы будете готовы отправиться на пляж и надеть эти летние майки!
И это еще не все! Если приведенные выше упражнения не работают для вас или вы хотите попробовать что-то другое, ниже приведены еще несколько упражнений, нацеленных на ваши бицепсы и трицепсы. Дай им шанс!
Отжимания на трицепс
- Сложите большой и указательный пальцы в форме треугольника.
- Настройтесь так, как если бы вы занимались полной планкой. Если вам трудно выполнять это упражнение с пальцев ног, опустите колени на пол.
- Медленно согните руки в локтях, опуская корпус на землю. Обязательно держите локти близко к телу.
- Поднимите и повторите.
- Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода.
Отжимания на трицепс — вид сбоку Отжимания на трицепс — вид спереди Отжимания на трицепс с колен
Отжимания на трицепс
- Встаньте прямо и возьмите по гире в каждую руку.
- Слегка согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед в бедрах.
- Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
- Медленно разгибайте локти, перенося вес вверх и назад.
- Для начала медленно согните руки в локтях и повторите.
- Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.
Отжимания на трицепс
- Лицом в сторону от стула или скамьи.
- Положите руки на стул или скамью позади себя. Отодвиньте ноги от тела. Вы можете оставаться согнутыми в коленях, поставив стопы прямо перед собой.
- Согните руки в локтях, опуская корпус к земле.
- Разогните локти и повторите.
- Выполнить 10-12 раз по 2-3 подхода.
Отжимания на трицепс с согнутыми коленями (проще) Отжимания на трицепс с вытянутыми ногами (сложнее)
После того, как вы завершили тренировку, потратьте около 5-10 минут на заминку. Ваша перезарядка должна включать следующие растяжки. Эти растяжки нацелены на ваши бицепсы и трицепсы и помогают предотвратить травмы или болезненные ощущения в дальнейшем. Вы можете выполнять обе эти растяжки 2-3 раза в день или 2-3 раза сразу после тренировки.
Растяжка трицепса
- Поднимите правую руку вверх и над головой. Согните локоть и протяните руку вниз к копчику.
- Левой рукой потяните локоть сильнее влево.
- Задержитесь здесь на 20-30 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение трицепса (тыльной стороны плеча).
- Выполните ту же растяжку с левой стороны.
Растяжка бицепса
- Встаньте прямо и сцепите руки за спиной. Ваши ладони должны быть направлены от вас.
- Вытяните руки как можно дальше. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса (передняя часть плеча).
- Задержитесь здесь на 20-30 секунд.
И это включает в себя тонированные и скульптурные руки. Да, ты можешь!
Оставайтесь последовательными в этой тренировке и этих упражнениях. Стремитесь выполнять их по крайней мере 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов. И когда вы чувствуете себя немотивированным, вспомните свое «почему». Почему вы делаете то, что делаете? Хотите чувствовать себя увереннее? Вы хотите чувствовать себя более сильным и подтянутым?
Напомните себе о своих причинах. Пусть это подпитывает вашу мотивацию. Пусть это ведет вас. И оставайтесь на позитиве! Вы можете оказаться там, где хотите. Это требует времени и дисциплины. Но знай, что ты можешь туда попасть. Не позволяйте самокритике или неуверенности в себе мешать вам. Бросьте вызов своим мыслям и наберитесь сил на следующей тренировке.
6 домашних упражнений, которые взорвут ваши руки
Если у вас есть набор гантелей и эластичная лента, вы можете накачать большие руки, как @nathanielmassiah. Этот парень делится своими шестью секретными движениями на руках, которые заставят вас завидовать всем вашим приятелям в спортзале.
Мы попросили личного тренера Джо Никсона разбить каждое упражнение, чтобы вы могли избежать травм и получить максимальную отдачу от каждого движения. Итак, берите гантели и эспандер и начинайте строить би и трио.
сидячий бицепс Curl
4 Наборы 10 — . в разной степени. Супинированный хват возлагает большую часть нагрузки на длинную головку бицепса, которая, когда она хорошо развита, придает бицепсу «высокий» вид. Так обстоит дело со сгибанием рук на бицепс сидя, что делает это упражнение любимым «пиковиком» среди спортсменов.
Как выполнить
1. Сядьте на скамью, руки свесьте на землю, гантели в руках.
2. Держите локти на месте, ладони супинированы. Напрягите бицепсы и поднимите вес к груди, сильно напрягая в верхней точке.
3. Расслабьте бицепсы, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, сохраняя при этом полный контроль.
Разгибания над головой на трицепс с лентами
4 подходов по 12 – 15 повторений
Использование резинки – эффективный способ тренировки с отягощениями, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Постоянное напряжение на протяжении всего движения удерживает нагрузку непосредственно на трицепсе. Вы можете усложнить упражнение, изменив хват или используя более тяжелые эспандеры, но, сосредоточившись на времени под напряжением, вы обязательно достигнете нужного уровня сложности. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является хорошо развитое чувство проприоцепции — научитесь почувствуйте движение и отрегулируйте его соответствующим образом.
Как сделать
1. Прикрепите один конец резиновой ленты к низкому приспособлению и отвернитесь от него. Держите другой конец в руках за головой, локти разведены в стороны
2. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой, толкая стороны ладоней вверх и наружу, преодолевая напряжение. Жесткий контракт при полном локауте.
3. Медленно согните руки в локтях и верните руки в исходное положение, все время сохраняя напряжение.
Керлы молотка
3 Наборы 10-12 Рез. Сгибание молотка с нейтральным хватом распределяет нагрузку на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Проще говоря, на помощь приходят боковые стороны ваших рук и предплечья. Это развивает общую «толщину» руки, с которой могут сравниться несколько сгибательных движений. Используйте больший вес, чем обычно, чтобы максимизировать эффективность.
Как выполнить
1. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь друг к другу).
2. Медленно поднимите вес, сохраняя напряжение в плечах. Сильно сжать вверху.
3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение по бокам тела.
Гантели
3 наборы из 10 – 12 повторений
Помимо того, что это упражнение звучит очень круто, оно является очень эффективным упражнением на трицепс, поскольку оно обеспечивает естественное вращение запястий. Это облегчает естественное движение и перегружает трицепс в разной степени в разных точках по всему диапазону движения.
Как сделать
1. Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и вытяните руки.
2. Удерживая локти вертикально, опустите вес по бокам головы, позволяя хвату перейти от нейтрального к супинированному. *Примечание: степень супинации хвата очень индивидуальна, делайте то, что считаете правильным.
3. Напрягитесь и медленно верните вес в исходное положение нейтрального хвата.
Zottman Curls
3 Наборы 12 — 15 reps 15 Reps 15 Reps . изоляция стандартного завитка. Движение вверх использует концентрическое сокращение для нацеливания на бицепс, в то время как негативная часть использует эксцентрическое сокращение для перегрузки плечевой и плечелучевой мышц, чтобы воздействовать на все области бицепса.
Как сделать
1. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс супинированным хватом (ладони вверх).
2. В верхней точке поверните запястья так, чтобы хват стал пронированным (ладони вниз).
3. Очень медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выделите отрицательное повторение как минимум 4-6 секунд.
Отжимания на трицепс с лентами
3 подходы по 12 – 15 0186 повторений
Отжимания на трицепс с лентой — это недорогая альтернатива популярному упражнению с канатным блоком и дополняет разгибание трицепса над головой.