Какая планка сложнее на локтях или на руках: «Какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках?»

Содержание

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

12 января 2016Спорт и фитнес

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17.

«Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

Повышается мышечная выносливость.

Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

Улучшается осанка.

Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Остеохондроз;

Межпозвоночная грыжа;

Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Должны ли ваши локти быть внутри или снаружи для жима лежа?

Если ваши локти находятся «внутри», это означает, что они прижимаются ближе к телу во время жима. Если ваши локти «наружу», это означает, что они расходятся от тела во время жима.

Итак, должны ли ваши локти быть внутри или снаружи для жима лежа? Локти должны быть либо слегка на одной линии со штангой, либо прямо на одной линии со штангой, когда вес находится на груди. Это положение будет наиболее оптимальным способом передачи силы от плечевого пояса через руки к штанге. Чего вам следует избегать, так это того, чтобы локти не оказывались «за перекладиной» или не распрямлялись, когда перекладина находится у вас на груди. Однако, когда вы нажимаете на грудь, допустимо некоторое расхождение от тела.

Давайте уточним эти понятия, рассмотрим преимущества и решим общие проблемы. Я также поделюсь, как лучше всего настроить положение «локти внутрь» с помощью одной простой подсказки, которую я использую со своими спортсменами.

Если у вас болят локти во время жима лежа или вам нужна дополнительная стабильность и защита суставов, ознакомьтесь с моим руководством по РУКАВАМ ДЛЯ ЛОКТЕЙ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

Разница между жимом лежа в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга

Вы могли заметить, что бодибилдеры и пауэрлифтеры имеют два различные стили жима лежа.

Бодибилдеры обычно касаются чуть выше груди, расставив локти. Пауэрлифтеры обычно касаются немного ниже, согнув локти.

Ни то, ни другое не является неправильным, но все зависит от цели каждого движения и мышц, задействованных в обоих стилях техники.

Когда бодибилдер выполняет жим лежа, его цель — максимально изолировать грудные мышцы. Таким образом, 90 005, когда локти разведены в стороны, дает большую активацию через грудную клетку по сравнению с любой другой группой мышц 9.0008, особенно это касается верхней части грудных мышц. Поскольку бодибилдеров не волнует, какой вес они поднимают, нагрузки будут легче, и они будут больше сосредотачиваться на связи «мозг-мышцы».

Когда пауэрлифтер выполняет жим лежа, его цель не в том, чтобы изолировать одну группу мышц над другой, а в том, чтобы поднять как можно больший вес. Это коренным образом меняет технику, используемую для того, чтобы задействовать максимальную мускулатуру. Сводя локти, пауэрлифтеры по-прежнему используют грудные мышцы, но задействуют трицепсы, чтобы усилить движение. Пауэрлифтеры меньше озабочены связью «мозг-мышцы» и больше сосредоточены на силе, прилагаемой в движении.

Чтобы правильно свести локти, пауэрлифтеры любят использовать жим «согнуть штангу», о котором вы можете прочитать в другой моей статье.

Небольшое примечание:

Я бы сказал, что даже бодибилдерам нужно немного сгибать локти, потому что жим лежа следует использовать как комплексное движение для увеличения силы, а не как изолирующее движение для улучшения связи мозг-мышцы. Для того, чтобы бодибилдеры могли достичь постоянной гипертрофии (роста мышц), им нужно перемещать больший вес, чтобы со временем увеличить объем.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа в силовой атлетике и бодибилдинге

Положение локтей «внутрь» и «наружу»: сведение и разгибание

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как выглядят локти. «внутрь» или «наружу» во время жима лежа.

Запишите боковой угол вашего жима лежа и подождите, пока штанга не окажется у вас на груди (не стесняйтесь делать этот анализ со своим собственным жимом лежа).

Локоть находится перед линией штанги

Когда гриф находится на груди, вам нужно провести прямую линию вниз, начиная от грифа. То, что вы пытаетесь заметить, это то, где ваши локти расположены по отношению к этой линии. Они впереди, сзади или прямо в очереди?

Позиция, которой вы пытаетесь достичь, состоит в том, чтобы ваши локти находились либо прямо на одной линии с перекладиной, либо чуть впереди. Это был один из ключевых моментов, которые я упомянул в своей статье о 19 ошибках в жиме лежа.

Вот как Шейн Мартин описывает положение локтей в жиме лежа (самый сильный жим лежа в весовой категории в истории Канады): ваш локоть продолжает двигаться под штангой или немного впереди нее во время касания и жима. Это позволяет вам задействовать локтевой сустав, чтобы подтолкнуть штангу вверх в наиболее выгодном с точки зрения механики положении. Когда вы выжимаете штангу вверх, ваш локоть должен следовать под штангой на несколько градусов вперед, направляясь к вашему лицу.

Одна из других ключевых позиций, для которой вы пытаетесь оптимизировать, — это расположение рук и запястий прямо над предплечьем. Я снова подниму этот вопрос в следующем разделе, когда начну говорить о ширине хвата.

Прочтите мою статью о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу

Как ваш хват меняет положение локтя

Точное положение будет зависеть от чьей-либо индивидуальной механики (длины плеча, предплечья и туловища).

Вот почему существует «диапазон», который считается оптимальным, а не точная степень, в которой должны быть расположены ваши локти. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы «делать то, что кажется естественным», и не слишком зацикливаться на ракурсах. Пока вы находитесь где-то в пределах локтей, прямо на одной линии со штангой или немного впереди, вы сможете применить правильное усилие к штанге, стать сильнее и сохранить плечи/локти в безопасности.

С учетом сказанного, при принятии решения о том, где должны быть ваши локти, определенно следует учитывать хват.

Не зная чьей-либо индивидуальной механики, более узкий хват будет иметь большее сведение локтя , тогда как более широкий хват будет иметь большее разведение локтя . Вообще говоря, более узкий хват может быть определен как «ширина плеч», а более широкий хват может быть определен как примерно в 1,5-2 раза больше ширины плеч.

Расстояние хвата грифа влияет на траекторию грифа — на то, как гриф движется от исходного положения к груди. Более узким хватом вам нужно коснуться грифа ниже груди. При более широком хвате вам нужно будет коснуться грифа выше груди.

Чем ниже вы касаетесь, тем больше нужно сгибать локти, чтобы ваши кисти и запястья находились непосредственно над предплечьем. Узнайте больше о траектории грифа, хвате и положении локтей в моей статье о сигналах для жима лежа.

Я также написал целую статью о жиме лёжа обратным хватом, который требует большей концентрации локтей по сравнению с обычным жимом лёжа.

Общие проблемы

Наиболее распространенные проблемы, вероятно, очевидны, но их важно упомянуть.

Слишком сильное сгибание

Если вы слишком сгибаете локти, вы, вероятно, будете испытывать некоторую болезненность в локтевом суставе (особенно с внутренней стороны локтя). Например, если ваши локти касаются грудной клетки, когда вес лежит на груди. Слишком много группировок может показаться, что жим лежа превращается в движение «крушителя черепа».

Большинство людей, вероятно, чрезмерно сгибают локти, когда впервые начинают экспериментировать с положением локтей в жиме лежа. Подсказка, которую я предлагаю в следующем разделе, поможет предотвратить чрезмерное подгибание.

Если вы когда-нибудь почувствуете боль в локте при жиме лежа, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.

Слишком сильное разгибание

Если вы слишком сильно разводите локти, вы, вероятно, будете испытывать некоторую болезненность в плечах, особенно если разгибание локтей происходит, когда вес приходится на грудь. Это будет выглядеть как «наклон штанги вперед», чтобы коснуться груди, а не опускание штанги прямо вниз. Вы будете чувствовать себя довольно неустойчиво на груди, и вы потеряете штангу вперед на груди (к животу).

Я не часто сталкиваюсь с этой проблемой, но она все же случается. Обычно это вызвано более слабыми трицепсами, что заставляет вас смещать нагрузку на грудь и плечи, чтобы использовать движение. Конечно, вы хотите нагружать грудь и плечи во время жима, но вы не хотите полностью выводить трицепсы из движения.

Прочтите мою статью о том, что делать, если вы слабы в жиме лежа.

Как настроить положение локтя при жиме лежа: одна простая подсказка

Прежде чем начать спуск, вы должны настроить положение локтей для жима лежа.

Когда вы поднимаете штангу и снимаете ее со стойки, вы держите штангу над грудью прямыми руками. Из этого положения вам нужно повернуть локти на 1/4 внутрь. Этого поворота внутрь на 1/4 можно достичь, думая о том, чтобы «согнуть штангу» пополам. Когда вы «сгибаете штангу», ваши локти поворачиваются внутрь.

Поясню: вращение внутрь должно быть очень тонким. Идея состоит в том, чтобы НЕ сгибать локти так сильно, чтобы, когда вы начинаете жать, они касались боков вашего тела. Скорее, поворот внутрь на 1/4 обеспечит естественную «подтяжку», когда вы начнете спуск.

Вы можете услышать, как тренеры подсказывают спортсменам «согнуть» локти, когда они опускают штангу к груди — «ТАК, ТАК, ТАК», — скажут они. Мне вообще не нравится эта фича. Я думаю, что указывать положение локтей, когда вы уже начали жать, — это пустая трата когнитивных усилий. Если вы настроите положение локтей, как я описал, повернув локти внутрь, ваши локти уже будут правильно сведены, прежде чем вы начнете движение.

Вот видео, в котором я рассказываю о том, как следить за положением локтя во время подготовки к жиму лежа:

Заключительные мысли

Ваши локти могут быть немного впереди или на одной линии со штангой, когда вес находится на груди. Пока вы находитесь в пределах этого диапазона, вы оптимизированы для поднятия максимально возможного веса в жиме лежа в стиле пауэрлифтинга.

Если вы обнаружите, что ваши бицепсы болят во время жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Как устранить боль в бицепсе при жиме лежа».

Размещение грифа и положение локтя – Vaughn Weightlifting

Когда я провожу новичка по обучающей прогрессии для взятия на грудь, первым упражнением в этой последовательности является так называемое «приседание Франкенштейна вперед» или «приседание зомби». Это выполняется путем размещения штанги на передней части плеч с вытянутыми руками прямо перед телом (как Франкенштейн или Зомби в трансе). Точнее, не только через переднюю часть плеч, гриф должен быть на ключицах и в основании шеи, при этом гриф должен быть погружен в пространство передней стойки от края каждого плеча и касаться его. Идея состоит в том, чтобы показать спортсмену, где мы хотим, чтобы штанга находилась в обычном фронтальном приседе, а также была получена в взятии на грудь, а затем поддержана через стойку (не говоря уже о последующей настройке и выполнении рывка).

Этот тип приседаний всегда является отличным «предметом для разговора», и он начинается с вопроса: «Предполагается ли, что гриф меня душит?» Мой условный ответ: «Не обязательно, но может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть». Имейте в виду, что если плечи подняты или человек не может расслабить верхнюю часть тела (или правильно координировать свои действия), гриф будет парить над ключицами/выше на шее, что усиливает дискомфорт. Размещение рук под низом, как в обычном фронтальном приседе, скорее всего, уменьшит удушье, но, тем не менее, нужно чувствовать себя комфортно и крепко, поддерживая штангу, и нагружать ее в стиле Франкенштейна, чтобы достичь своего максимального потенциала в толчке (и толчке). Итак, нам нужно будет отрегулировать планку и/или подать сигнал спортсмену по мере необходимости (завершить этот разговор), чтобы занять наилучшее возможное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу и входить в него, а когда руки находятся внизу, нет необходимости — или нежелательно — вообще поддерживать штангу руками.

Большинство спортсменов смогут найти это идеальное положение грифа с помощью этого метода в положении стоя, но многие потеряют эту «щель» в какой-то момент при спуске в приседе Франкенштейна. Это может быть связано с просто отсутствием повторений, неуверенностью держать штангу у грифа, подвижностью верхней части тела или подвижностью нижней части тела, из-за которой туловище наклоняется слишком далеко вперед. Чем больше туловище наклонено вперед, тем больше нужно поднимать руки, чтобы удержать штангу от падения, что в какой-то момент поднимет штангу над ключицами и из наиболее прочного и поддерживающего положения. В передней стойке (или чистом приеме) спортсмен должен будет поднять локти выше, чтобы приспособиться, и/или часть нагрузки придется поддерживать руками. (Это нежелательно, потому что для преодоления рук в этом положении не потребуется большого веса.) Если вы боретесь с этим типом приседания или даже изначально находите всю переднюю стойку, затем подумайте, к какому из вышеупомянутых виновников вам нужно обратиться.

Чтобы улучшить положение грифа во Франкенштейне — и для лучшего переноса на обычную переднюю стойку — поставьте большие пальцы ВВЕРХ. (Внешние повороты рук от плеча в сторону затягивания лампочки правой рукой и ослабления левой). Это сравнимо с желаемым наружным вращением плеча в положении над головой, и мы также хотим наружное вращение в передней стойке . Необходимая величина внешнего вращения будет зависеть от положения локтя по отношению к кисти. При рекомендуемой нами ширине хвата (2-4 дюйма снаружи плеч) и взгляде спереди мы хотим, чтобы локоть находился внутри руки (наши точки отсчета — локоть и указательный палец).

Удерживая локоть внутри руки, обратите внимание на треугольник, образованный между предплечьем (лучевая и локтевая кости), плечом (плечевая кость) и перекладиной. С треугольниками на каждой стороне, давайте назовем их передней стойкой «треугольниками поддержки».

В идеальном мире для каждого человека они совпадают (симметрия) и являются «равнобедренными» (треугольник с двумя равными сторонами: предплечье и плечо). Это означает, что точка локтя будет точно посередине указательного пальца и края плеча. Но любой тип треугольника гораздо более благоприятен, чем отсутствие треугольника вообще по структуре и взаимодействию. С неповрежденными треугольниками рука находится впереди, чтобы помочь компенсировать положение и нагрузку, и точно так же, как руки, вывернутые назад (внешнее вращение) с грифом над головой, широчайшие больше включены, чтобы укрепить всю структуру внизу ( туловище). Если локоть хоть чуть-чуть выходит наружу — скажем, на уровне указательного пальца — треугольник сломан и целостность нарушена. Чем дальше оттуда уходит локоть (по отношению к указательному пальцу), тем передняя стойка меняется и становится менее опорной. Попробуйте это:

Расположите одну руку перед туловищем.
Полностью согните локоть (кисть как можно ближе к плечу ладонью вверх), держите локоть прямо перед/на одной линии с плечом, плечевая кость параллельна полу.
Посмотрите вниз и обратите внимание на полку, которая создается плечом перед телом. Кроме того, дотянитесь противоположной рукой и почувствуйте, как ваши широчайшие задействованы под этой полкой.
Теперь полностью отведите локоть в сторону (кисть по-прежнему находится как можно ближе к плечу).
Обратите внимание, как изменилась полка. Представьте штангу и посмотрите, как опора отодвинулась от тела. Снова дотянитесь противоположной рукой и почувствуйте широчайшие; вы заметите, что широчайшие меньше охватывают грудную клетку и становятся мягче.

При таком отсутствии взаимодействия обязательно последует компенсация. Существует большая вероятность того, что штанга соскользнет вниз и нагрузка поведет туловище вперед, а локти вперед не компенсируют это. Кроме того, спина, скорее всего, будет округляться из-за того, что широчайшие мышцы отключены, а оставшаяся структура не выдержит нагрузки.

Кроме того, когда локти смещаются в стороны, они также имеют тенденцию опускаться к земле. Одной из наиболее очевидных характеристик фронтального приседания или взятия на грудь является высокое положение локтя. Я уверен, что вы все слышали «локти вверх!» хотя бы раз, если не сотни, тысячи или миллионы раз. На случай, если мое предположение об «очевидности» окажется ошибочным, давайте попробуем еще один тест:

Повторите шаги 1–3, описанные выше.
Теперь переместите локоть полностью вниз, а не наружу, как в шаге 4 сверху.
Еще раз обратите внимание, что полка отличается тем, что чем ниже опускаются локти, тем меньше ее поддержка.

Все это говорит о том, что для большинства спортсменов недостаточно команды «локти вверх»; это только пластырь для компенсаций, которые приходят со слишком узким захватом. (Помните крайний, но распространенный пример, когда указательный палец касается плеча, а локоть слишком далеко выведен наружу). первая часть вашей установки. Если просто положить руки на перекладину в пределах этого диапазона за пределами плеч, рекомендуемое нами положение локтей станет более автоматическим, более простым или вообще возможным (если указательный палец касается плеча, треугольника не будет). «Локти вверх», безусловно, не является неправильным или необоснованным, но должно сопровождаться соответствующим положением рук, а для большинства спортсменов также сигналом «локти внутрь». «Локти вверх и внутрь, локти вверх и внутрь» стала для меня самой распространенной фразой, когда я говорю о фронтальных приседаниях.

Подводя итог, создайте и поддерживайте «треугольники поддержки»

Используйте чистый хват (руки на 2-4 дюйма от плеч).
Заставьте все пальцы оставаться под грифом во время каждого приседания.
Примените реплику «локти вверх и внутрь».

Это возвращает нас к координации передней стойки при установке или перемещении. Как и положение над головой и нижняя часть приседания, здесь речь идет о том, чтобы быть должным образом задействованным, но в основном расслабленным и удобным с конечными диапазонами и скелетной структурой, поддерживающей нагрузку.