Какие делать упражнения чтобы похудели руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как быстро избавиться от жира на руках

Как сделать руки более худыми и рельефными, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Скоро Новый год, и каждой девушке хочется быть неотразимой в эту волшебную ночь и надеть нарядное платье. А что, если это платье открытое?

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом.

Чтобы похудеть в руках, вам нужно перейти на новый режим питания и делать специальные упражнения. Необходимо помнить, что это проблема комплексная и заниматься придется всем телом, а не только руками.

Лишний вес в области рук возникает вследствие двух причин — слабые мышцы рук или же общее ожирение. Специальной диеты для похудения в руках не существует. Тело будет худеть в целом, но с рук жир уйдет в первую очередь.

Instgram: @kendalljenner

Итак, для быстрого похудения в руках:

Исключите из рациона сахар и сладости;

Хлебобулочные изделия;

Сладкие напитки.

В таких продуктах содержатся пустые калории, которые не несут организму ничего полезного.

Уменьшите количество сладких фруктов (особенно бананы и виноград) — в них много сахара.

Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна.

Пейте много воды.

Отдавайте предпочтение овощам.

Включайте в меню белковые продукты, особенно рыбу.

В вашем рационе должно быть достаточно зелени.

Человеческому организму помимо еды нужен полноценный сон. Именно 8-часовой полноценный сон помогает нормализовать обменные процессы и запустить программу похудения. Спать желательно в хорошо проветриваемых темных помещениях, так как любой свет тормозит выработку мелатонина.

Кроме специальных упражнений для рук необходимо повышать уровень ежедневной активности: гуляйте пешком, поднимайтесь по лестнице, ездите на велосипеде.

Instagram: @negin_mirsalehi

Топ упражнений для похудения в руках

Отжимания

Примите упор лежа. Руки на ширине плеч. Ноги вместе. Опускайтесь на вдохе, старайтесь достать грудью до пола.

Выпрямляйте руки на выдохе, не прогибайтесь в пояснице.

Сгибания с гантелями

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Сгибайте руки в локтях, поднимая к груди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, ноги примерно в полуметре от него. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Обратная планка

Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Обопритесь на руки. Поднимите вверх таз. Руки не должны сгибаться. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты.

Instagram: @irinashayk

Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на скамью, упритесь в пол. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите гантель за голову. Локти прижимаем к голове. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

И помните, что стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Его недостаток может стать причиной накопления жира.

Сбалансированное питание и упражнение с отягощениями — это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, укрепить мышцы, придать им форму и тонус.

Теги: Новый год 2021/22, тренировки для ленивых, тренировки дома

Реклама

Популярные материалы

15 новинок від українських брендів на осінь

Як поступово перейти на українську мову

5 фільмів про токсичні стосунки

Топ-8 самых эффективных упражнений для похудения рук

Специально для mixstuff – Светлана Бодрик

Свободные свитера могут спрятать ваши полные руки, но летом свитер не наденешь. Так что вам надо уделить достаточно времени, чтобы вылепить свои руки и подготовить их ко всему, что угодно без рукавов. Никакого специального тренажерного оборудования не требуется! 10 минут в день будет достаточно, чтобы избавиться от жира в руках. Лишь бы вы не ленились выполнять эти простые упражнения.

1. Кобра

Йога — это не просто тренд. Она может похвастаться рядом преимуществ для здоровья, а определенные позы йоги помогают улучшать формы тела. Кобра — это простая поза, которую вы можете принимать даже на рабочем месте, если у вас есть под рукой коврик.

Все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вниз на коврик или пол, разместив ладони около груди. Поднимите верхнюю часть тела, потяните лопатки назад и внутрь. Удерживайте это положение столько, сколько сможете. Контролируйте свое дыхание. В сочетании с дыхательной техникой, кобра может помочь вам расслабиться и прояснить свой разум.

2. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение способствует развитию и укреплению бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите в каждую руку 2-х килограммовые гантели, поднимите их, сгибая локти, до уровня плеч. Делайте по 10-15 повторений в день для достижения вашей цели.

3. Планка на предплечьях

Данное упражнение особенно тяжело выполнять тем, у кого слабые руки. Но чем больше вы тренируетесь, тем больше укрепляются ваши руки.

Помимо того, что упражнение планка делает ваши руки тоньше, оно укрепляет основные мышцы корпуса. Это также хорошее упражнение для укрепления плеч, запястий и предплечий. Выполняется упражнение с упором на предплечья и пальцы ног. Удерживайте эту позицию не менее 20 секунд, если вы новичок, и не менее минуты, если вы тренируетесь уже давно.

4. Приседания с упором на стул

Если вы проводите большую часть времени в офисе и не имеете сил заниматься спортом дома, постарайтесь воспользоваться всеми преимуществами, которые дает это упражнение. Вы можете делать упражнения со стулом во время обеденного перерыва или, когда почувствуете себя перегруженными своими делами.

Вы не только проясните свой разум и расслабитесь на некоторое время, но и будете тренировать руки и избавляться от жира.

5. Отжимания от стула

Как вы уже поняли, стулья предназначены не только для сидения и работы! Отжимания от стульев проще, чем обычные отжимания, и они даже эффективнее. Вы укрепите мышцы корпуса, уменьшите количество жира в руках и сформируете мышцы в то же время.

6. Выпрямление руки назад, стоя в наклоне

Это отличное упражнение для ваших бицепсов и трицепсов. Держите ноги на расстоянии друг от друга по ширине бедер.

Возьмите гантель или что-нибудь тяжелое, согнитесь в тазобедренных суставах, слегка согните руку в локте и выпрямите ее назад. Смените руку и сделайте то же самое. При правильном и регулярном выполнении это упражнение помогает убрать жировые отложения на руках в течение месяца.

7. Жимы гантелей

Несмотря на то, что это упражнение кажется слишком простым, оно дает удивительные результаты. Вы можете выполнять жимы гантелей попеременно то одной, то другой рукой, в положении стоя, в офисе или во время пробежки в парке. Все, что вам нужно — это ваши любимые гантели и великолепное настроение. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов. Выпрямите локти и поднимите руки вверх. Опустите руки и повторите упражнение несколько раз.

8. Отжимания на гимнастическом мяче

Существует множество способов отжимания с помощью гимнастического мяча. Независимо от того, какой способ вы выберете, каждый из них поможет вам укрепить руки и плечи, а также укрепит корпус и ноги. Начните медленно, чтобы научиться сохранять равновесие. Если у вас не получается, сначала постарайтесь укрепить свои слабые руки.

С помощью этих несложных упражнений вы избавитесь от дряблости рук и получите подтянутое тело через месяц, если будете придерживаться регулярных тренировок.

.

Как, советы и упражнения, чтобы сочетать их с

прыжковыми выпадами: как, советы и упражнения, чтобы сочетать их с

Линдберг 30 мая 2019 г.

Сильные, стройные ноги — цель многих спортсменов и любителей спортзала. В то время как традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга, присутствуют во многих тренировках для нижней части тела, есть и другие упражнения, нацеленные на мышцы ног, которые вы можете добавить в список.

Выпады с прыжком — это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность базового выпада за счет добавления прыжка. Добавление плиометрического прыжка не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам, сгибателям бедра и икрам, но также задействует вашу сердечно-сосудистую систему. Это повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий.

Итак, если вы готовы к продвинутому варианту шагающего выпада, попробуйте выпад с прыжком.

Успешное выполнение прыжкового выпада зависит от того, насколько строго вы можете сохранять форму, насколько плавно вы можете сделать переход и насколько мягко вы можете приземлиться.

Вот шаги для правильного, безопасного и эффективного выполнения прыжковых выпадов.

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения движения. Также рассмотрите возможность убрать скамейки и другое оборудование с дороги.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите руки рядом с собой.
3. Перенесите вес вперед этой ногой так, чтобы пятка первой коснулась пола. Затем опускайте тело, пока передняя нога не станет параллельной полу. Это нижнее положение.
4. Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы правая нога отошла назад, а левая выдвинулась вперед. Чтобы помочь вам двигаться взрывно, подбрасывайте руки в воздух во время прыжка.
5. Мягко приземлитесь на пол в базовом положении выпада с противоположной ногой вперед.
6. Повторяйте эту схему движения, меняя ноги при каждом прыжке, в течение желаемого количества времени или повторений. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям на каждую ногу или 30 секунд в общей сложности. По мере того, как будет становиться легче, увеличивайте до 60 секунд непрерывных прыжковых выпадов.

Выпад в прыжке — это продвинутый прием. Даже если у вас высокий уровень физической подготовки, вам все равно нужно уделять внимание всем движениям, составляющим это упражнение. А поскольку это упражнение плиометрическое, для его выполнения требуется сила, равновесие и быстрота.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам успешно и безопасно выполнить выпад с прыжком.

1. Так как выпад в прыжке является продвинутым движением, вы должны сначала освоить базовый выпад. Если вам неудобно выполнять шагающий выпад или у вас есть вопросы по поводу вашей формы, попросите фитнес-профессионала посмотреть, как вы выполняете движение, прежде чем переходить к прыжковому выпаду.
2. Избегайте слишком жесткого приземления. Да, это взрывное движение, но вы не хотите слишком сильно ударяться о землю. Если вы приземляетесь слишком сильно, уменьшите высоту прыжка или сократите стойку и сосредоточьтесь на более мягком приземлении.
3. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в нижней части тела, особенно в коленях, прекратите упражнение и проверьте форму. Если боль не проходит, попросите тренера оценить вашу осанку. Это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами колена или бедра.
4. Держите туловище прямо, грудь прямо и перпендикулярно стене перед вами. Это удержит вас от наклона вперед и вращения верхней части тела. Когда вы прыгаете, думайте про себя: «прямо вверх и прямо вниз».
5. Когда вы освоитесь с перемещением, постарайтесь проводить как можно меньше времени на земле. Движение в быстром темпе является ключом к тому, чтобы сделать это упражнение плиометрическим.

Если вам не нравятся выпады в прыжке, есть более простые движения, которые имитируют похожие движения.

Шаг вперед и назад

Выполнение неподвижного выпада вперед и назад. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое и левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Затем сделайте шаг назад для обратного выпада каждой ногой.

Попробуйте выпады при ходьбе

Возьмите движение из выпада вперед и перенесите его в шагающий выпад, чередуя правую ногу с левой. Идите вперед, делая по 10 выпадов на каждую ногу.

Используйте подвесные ремни TRX

Если у вас есть доступ к подвесному устройству TRX, попробуйте выполнять прыжковые выпады, держась за ремни. Это поможет вам сохранять равновесие и вертикальное положение тела во время обучения выполнению прыжковой части упражнения.

Когда вы будете готовы увеличить интенсивность прыжковых выпадов, попробуйте одну из этих модификаций:

• Суперсет прыжковых выпадов с утяжелением ног, таких как приседания или жим ногами.
• Сделайте выпад в прыжке с поворотом туловища. Начните с положения выпада в прыжке, но когда вы приземлитесь, используйте корпус, чтобы повернуть тело вправо. Повторите с другой стороны.
• Увеличьте время выполнения набора выпадов с прыжком.
• Увеличьте интенсивность и сложность, прыгая быстрее или выше.

После того, как вы попрактиковали выпады в прыжке сами по себе и почувствовали уверенность в своей технике, пришло время добавить их в свои тренировки. Самый простой способ включить выпады с прыжком — включить его в день нижней части тела.

Если вы обычно делаете статические выпады, замените их на выпады с прыжком хотя бы один день в неделю. Вы можете сочетать это упражнение с приседаниями, становой тягой, жимом ногами или сгибаниями мышц задней поверхности бедра.

Уровни от начального до среднего должны выполнять выпады с прыжком самостоятельно с 30-секундным перерывом на отдых после каждого подхода. Более продвинутые уровни могут включать в себя прыжковые выпады с набором легких приседаний, жимов ногами или упражнений на тягу в приседаниях.

Обладать силой, балансом и аэробной подготовкой для правильного выполнения выпада с прыжком — непростая задача. Вот почему важно сначала освоить базовый выпад.

Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняя несколько выпадов вперед и назад, самое время бросить себе вызов, добавив выпады с прыжком в список упражнений для нижней части тела.

Последнее медицинское рассмотрение 30 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
• Davies G, et al. (2015). Современная концепция плиометрических упражнений.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
• Фахми Р. (2017). Выпады — эффективное упражнение для тренировки нижней части тела.
  blog.nasm.org/exercise-programming/lunge-efficient-lower-body-training-exercise/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей a Приседание с тягой

Медицинская экспертиза Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания или бёрпи — это сложные упражнения, но если вы научитесь их осваивать, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

Что это такое, как это делать и почему это так полезно для вас

Силовая ходьба — это техника упражнений, в которой особое внимание уделяется скорости и движению рук как средству улучшения здоровья.

При правильном выполнении регулярная силовая ходьба полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов и эмоционального благополучия.

Хорошая техника силовой ходьбы необходима, если вы хотите получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Вот несколько полезных рекомендаций:

Следите за своей осанкой

Держите глаза вперед, плечи назад и голову прямо. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, найдите время, чтобы исправить положение тела.

Если вы заметили, что держите напряжение в плечах и шее, расслабьтесь и отпустите их. Хорошая осанка поможет вам сохранить скорость и защитит вас от травм.

Аккуратно покачайте руками

Согнув руки под углом примерно 90 градусов, двигайте руками вверх и назад так, чтобы противоположная рука и нога продвигались вперед одновременно. Если ваша правая нога делает шаг вперед, ваша левая рука тоже должна тянуться вперед.

Добавление движений рук поможет вам ходить быстрее. Вам не нужны дикие качели или куриные крылышки, чтобы получить это преимущество. Преувеличенные движения могут на самом деле замедлить вас и увеличить вероятность причинить себе вред.

Сосредоточьтесь на контроле диапазона движений. Ваша рука не должна подниматься выше ключицы и не должна пересекать центр вашего тела.

Каблук!

С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайте ногу вперед к носку. Сконцентрируйтесь на движении бедер вперед, а не из стороны в сторону.

Двигайся вперед

Делай короткие шаги и стремись к быстрому темпу. Исследования показали, что увеличение количества шагов в минуту положительно влияет на уровень инсулина, индекс массы тела и окружность талии.

Если вы только начинаете программу упражнений, поговорите со своим врачом о здоровом для вас темпе. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и увеличивайте скорость.

Подсчет расстояний

Одно небольшое исследование почтовых работников показало, что у тех, кто проходил более 15 000 шагов в день, не было признаков метаболического синдрома. Это сочетание факторов здоровья, которое часто предшествует возникновению диабета.

Удивительно, что силовая ходьба — форма упражнений, не требующая дорогостоящего оборудования, особых спортивных способностей, приложений или технологий, а также членства в тренажерном зале (и одна из старейших и самых простых форм упражнений на земле) — может быть настолько выгодный.

Врачи уже давно знают, что быстрая ходьба помогает сбросить вес, особенно жир на животе.

Исследования показали, что силовая ходьба также снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.

Национальный институт рака сообщает, что регулярные физические упражнения от умеренных до интенсивных, такие как силовая ходьба, снижают риск развития нескольких видов рака.

Активная ходьба также полезна для костей. Недавнее исследование показало, что час в день упражнений средней интенсивности, таких как силовая ходьба, предотвращает инвалидность у людей с симптомами проблем с суставами нижних конечностей.

Исследование, проведенное в 2002 году, также показало, что ходьба четыре часа в неделю снижает риск перелома бедра на 41 процент среди женщин в перименопаузе.

И не только ваше тело получает заряд силовой ходьбы. Исследования показывают, что быстрая ходьба оказывает сильное влияние на ваше умственное функционирование, навыки принятия решений и память, особенно когда вы становитесь старше.

Десятилетия исследований также показали, что быстрая ходьба снижает тревогу, депрессию и снижает самооценку.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой ходьбы, примите во внимание следующие советы:

• Получите правильное снаряжение. Ваша обувь должна иметь хорошую поддержку свода стопы и плоскую подошву (в отличие от кроссовок, у которых пятка может быть немного толще).
• Убедитесь, что вас видно. Идите по дорожке или тротуару, где вы в безопасности от движения транспорта. Если вы идете в сумерках или в темноте, используйте светоотражающую ленту или одежду или возьмите с собой фонарик.
• Развлекайтесь. Прогулка с другом или коллегой. Прогуляйтесь туда, где вы найдете красивое и восстанавливающее. Идите под музыку, которая вам нравится (только убедитесь, что вы также слышите звуки дорожного движения). Делайте все, что доставляет вам удовольствие!
• Знай местность.