Содержание
Упражнения для похудения, которые можно делать в море или бассейне
Водные упражнения помогут получить правильную осанку, подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, тренируют руки и пресс одновременно и имеют ряд других преимуществ. Это отличный способ похудеть и подкачать все мышцы.
Во многих случаях все пытаются вернуть форму и получить сокровенные кубики на прессе к долгожданному отдыху на море. Рушим стереотипы и предлагает 10 тренировок, которые желаннее и эффектно всего исполнять летом — в реке или бассейне. Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.
1. Взмахи
Упражнение особенно очень хорошо для задней поверхности бедер.
Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Попытайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение сделайте по 10 раз для каждой ноги. Не запрещаеться выполнять взмахи в сторону, это тоже очень хорошо.
2. Прямая, как стрела
Дабы получить к концу отпуска правильную осанку.
Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно соблюдать легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так выправка улучшится еще быстрее.
3. Руки-ножницы
Великолепная тренировка для рук и пресса одновременно.
Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени легонечко согните. Руки под водой легонечко развидите по сторонам и начните разгребать и сгребать воду ладошками по сторонам.
Делайте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.
4. Шаги по воде
Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц сможет помочь ходьба по воде.
При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести по сторонам, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.
5. Захлест
Еще одно простое, но эффектное упражнение для задней стороны бедер.
Тело вертикально. Попеременно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счёт рук.
6. Для кубиков
Подходит для производства великолепного пресса.
Зайдите в воду, чтобы она располагалась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начните повороты только бедрами.
7. Массаж
Сможет помочь высвободится от целлюлита.
Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. Сильно, резко проведите ими по поверхности бедер и талии по минимуму 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.
8. Прыжки в воде
Настоящаяя тренировка для мышц внутренней стороны бедра.
Ноги поставьте вместе, руки по сторонам ладошками вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. После сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в первое положение.
9.
Кручу-кручу
Чтобы накачать верхний пресс.
Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их по сторонам. Делайте при этом если существует возможность больший угол. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Если например Вы выполняете это упражнение в открытой воде, необходимо смотреть за ее уровнем. Не заплывайте далеко.
10. Подводные игры
Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.
Например, волейбол даже на мелководье за месяц сможет Вам помочь похудеть на один размер.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях
Говорят, похудеть только в одной части тела нельзя: вес сбрасывается в целом, и это, без сомнения, верно. Но бывает так, что гармоничного похудения добиться не удаётся, и тогда приходится уделять время особо проблемным зонам. Очень часто такой зоной являются руки. Что делать, чтобы они похудели? Об этом мы поговорим далее.
Что делать, чтобы похудели руки? Конечно, выполнять специальные упражнения. Регулярные упражнения для рук без гантелей или с гантелями улучшат кровообращение, приведут мышцы в тонус, уменьшат жировые отложения, подтянут кожу. То есть, с помощью них сформируется красивый контур и рельеф.
Чтобы не висела кожа, следует выполнять одновременно аэробные и силовые упражнения для рук. Это положительно скажется на фигуре и поможет быстро привести её в форму.
Перед тем, как выполнять эффективные упражнения для похудения рук, следует сделать разминку. В разминку могут включаться различные занятия. Например, бег с высоким поднятием бёдер, приседания, наклоны, прыжки через скакалку. Кстати, прыжки через скакалку можно также внести в комплекс упражнений для похудения рук. Если скакалки у вас нет, просто попрыгайте, активно размахивая руками.
Как быстро похудеть в руках выше локтя и в плечах? Следует регулярно делать следующие упражнения:
- Вращения. Для выполнения упражнения нужно поставить кисти рук на плечи, а затем вращать плечами в обе стороны попеременно. Повторите упражнение, выполняя вращения руками. Сначала одной, потом другой, потом обеими одновременно.
- Рывки. Для выполнения упражнения вам следует собрать кисти в кулак, вытянуть одну вдоль тела, а другу поднять. Затем, резкими движениями отведите руки назад на два счёта.
- Ножницы руками. Для выполнения этого упражнения вам следует согнуть в локтях руки, поместить их перед грудью и собрать кисти в кулаки. Затем, с напряжением мышц, следует двигать руками навстречу друг другу максимально быстро. Одна рука при этом находится выше другой. Выполнять данное упражнение можно стоя или лёжа.
Делать упражнения для рук совсем не обязательно в условиях тренажёрного зала. Вполне можно тренироваться и в домашних условиях. Главное, делать это регулярно и правильно.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях включают в свой комплекс те, которые уже перечислены выше. Помимо этого, похудеть в руках помогут отжимания, которые можно выполнять по-разному. Например, если физической нагрузки у вас давно не было, начните с простого отжимания. Для его выполнения следует сесть на одно бедро, затем повернуть корпус, а руки поместить перед собой на полу, немного раздвинув. Пальцы рук должны при этом быть направлены вперёд. После этого выполняйте отжимания.
Также отжимания могут выполняться с развёрнутыми пальцами в сторону – это поможет проработать не только руки, но и грудные мышцы, и с ладонями, поставленными вплотную друг к другу – это включит в работу трицепс.
Отжиматься нужно 10-20 раз на одном бедре, а затем столько же на другом. Количество повторов можно увеличивать ежедневно на 1.
Если вы решили отдать предпочтение классическим отжиманиям, помните, что в качестве опоры вами может использоваться практически любой предмет. Вы можете отжиматься от стены, спинки стула, скамейки, дивана. Но нагрузка увеличивается в зависимости от высоты уровня. Чем он ниже, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому постепенно опускайтесь всё ниже, пока не дойдёте до классического варианта упражнения – отжимания от пола. Выполнять упражнение в данном случае также можно с разным положением рук.
Таким образом, на вопрос о том, как похудеть в руках в домашних условиях, можно ответить однозначно – с помощью занятий спортом.
Теперь мы знаем, как сочетать силовую нагрузку с аэробными занятиями и бороться с жировыми отложениями на руках. В комплекс упражнений вы можете включить гантели, эспандер и даже штангу, но, конечно, со временем. А пока мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений «Идеальные руки». Занимаясь дома, следуйте инструкциям видеотренера, и тогда у вас обязательно всё получится!
Теги по теме:
спортродители
Оцените материал:
Упражнения и похудение: важность, преимущества и примеры
Важность похудения и упражнений
Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] 2 х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:
- Умножьте свой вес в фунтах на 703.
- Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
- Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.
Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.
Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.
Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.
Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.
Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.
Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.
Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.
Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.
Аэробика
Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.
Тренировка с отягощениями
Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Это включает в себя:
- ABS
- Back
- Biceps
- телят
- Сундук
- Предулки
- Полезное сухожительство
- Квадраты
- ОБЛАСТИ
- ловушки
- трицепсы
Йога
Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.
Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.
Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:
- ходьбу или езду на велосипеде на работу или по делам
- подъем по лестнице вместо лифта
- парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком
Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:
Мероприятия
Калории сгорели
Игра в бейсбол, гольф, или чистка дома
240 до 300
Бабочка, катание на велосипеде, танцы, или садовые
370 до 460
, играя в футбол, Jogging
370 до 460
.
580-730
катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7-минутная миля)
740-920
Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения. Это особенно важно, если у вас:
- болезнь сердца
- болезнь легких
- диабет
- болезнь почек
- артрит
Людям, которые малоподвижны в последние месяцы, имеют избыточный вес или недавно бросили курить, также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новая программа упражнений.
Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело. Вы должны подталкивать себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако слишком сильное давление может привести к травме. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или одышку.
Как выполнять это упражнение, польза и работающие мышцы
Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары ногами по ягодицам — также известные как удары ногами или удары по ягодицам — используемые в качестве упражнения для разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно модифицировать для всех уровней подготовки.
В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «удар ногой ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы его изменения для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.
Удары ногами по ягодицам относятся к типу плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.
Удары ногами по ягодицам считаются основным беговым упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность шага и защитить себя от травм. В частности, удары ногами по ягодицам могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам бегать быстрее.
Это взрывное движение задействует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.
Если вы качаете руки во время выполнения ударов ногами по ягодицам, вы также можете тренировать мышцы кора, рук и спины.
Поделиться на Pinterest
Удары ногами легко выполнять практически где угодно — в спортзале, на беговой дорожке или даже в гостиной.
Чтобы попробовать это упражнение:
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам.
- Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
- Поставьте носок правой ноги на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
- Выполните это движение еще несколько раз, чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
- Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
- Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 9.Угол 0 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
- Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрой смене ног.
- Вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения физической формы.
Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. При неправильном выполнении можно растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.
Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения «Удар ногами ягодицами»:
- Начните медленно, прежде чем набирать темп.
- Убедитесь, что ваш кор задействован (напряжен), ваш позвоночник нейтрален, а грудная клетка открыта.
- Осторожно приземляйтесь на носки, а не на пятки.
- Попробуйте больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.
Разминка перед ударом ногой по ягодицам поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.
Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную технику ударов ногами по ягодицам, прежде чем добавлять их в свою тренировку.
Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Для начинающих
Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ногами.
- Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
- Осторожно поставьте правую стопу на землю и медленно подтяните левую пятку к ягодицам.
- Выполните это движение еще несколько раз, меняя ноги и расширяя стойку, если это необходимо.
- Вы можете сделать это движение малоэффективным, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону при отталкивании назад и удерживая руки неподвижно.
- Когда вы освоитесь с техникой, вы сможете увеличить темп, увеличить время и добавить руки.
Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки
Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ногой по ягодицам.
1. Чередуйте с высокими коленями
Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, включив высокие удары ногами вместе с ударами ногами по ягодицам.
Для этого:
- Выполните серию из восьми ударов ногами по ягодицам.
- Затем переключитесь на восемь подходов с высоким подъемом колен. Это включает в себя бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп.
- Чередуйте наборы из восьми классических ударов ногами по ягодицам и восьми высоких коленей.
- Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
- Повторите это упражнение три раза, обязательно отдыхая между подходами.
- Вы можете увеличить продолжительность по мере улучшения физической формы.
2. Удары ногами по ягодицам
Вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам на ходу, двигаясь вперед по мере изменения основного движения.
- В этом варианте поднимите колени перед собой, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
- Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, будто вы бежите с высоко поднятыми коленями, которые касаются ягодиц.
- Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
- Продолжайте от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений на 50 ярдов.
Если вы планируете выполнять удары ногами в рамках своей программы бега, сделайте это до того, как начнете записывать километры. Упражнения на удары ягодицами помогут разогреть мышцы перед предстоящей работой. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.
Удары ногами по ягодицам также можно включить в комплексную программу плиометрических упражнений. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на ящик, плиометрические отжимания или прыжки со скакалкой.
Выберите три или четыре плиометрических упражнения и выполняйте каждое из них в течение 30 секунд.