Какие делать упражнения для похудения рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.

2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.

3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.

5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.

6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.

7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Автор: Самира Гайад

Обсудить статью

  • Похудение
  • Читайте также

    Лучшие упражнения на коврике для похудения, которые подарят вам стройную талию

    Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома. Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.

    Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.

    Касание пяток

    Это упражнение задействует твои мышцы живота. Лежа на коврике, согни ноги в коленях и расставь так, чтобы они располагались чуть шире плеч. Чтобы выполнить само упражнение, потянись правой рукой к пальцам правой ноги и не торопись при выполнении. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.

    V-образное скручивание

    Этим упражнением ты проработаешь мышцы живота, а также оно помогает активно сжигать жир. Здесь, лежа на правом боку, заведу руку за голову, при этом твои ноги должны лежать одна на другой и из этого положения ты будешь выполнять само упражнение. Потяни ноги и корпус друг к другу, становясь похожим на латинскую букву V, а другой рукой поддерживай свое равновесие. Вернись в начальное положение и повтори по 8-12 раз для каждой стороны. 

    Важно при выполнении всех упражнений не торопиться и делать все аккуратно, чтобы ничего себе не повредить и добиться желаемого эффекта.

    И если тебе кажется, что что-то не так, то лучше взять паузу и передохнуть, чем повредить себе что-нибудь. Помни, этот комплекс упражнений для женщин и мужчин не должен стать большим испытанием. Он может быть как основной тренировкой, так и дополнительной, главное — знать меру и не переусердствовать.

    Треугольное скручивание

    Для выполнения упражнения поставь руку и колено на коврик, другую руку заведи за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободна нога удерживается на весу — это будет началом твоего упражнения. Далее потяни друг к другу поднятую ногу и локоть. Не торопись при выполнении. Повтори по 30-40 раз на обе стороны.

    «Морская звезда»

    А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора. Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.

    Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.

    Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.

    Планка на локтях

    Наиболее популярное упражнение, которое выполняют и дома, и в спортивных залах. А популярное оно, потому что задает хорошую нагрузку для всего тела. Обопрись на предплечья, а локтями образуй прямой угол. Вторая точка опоры — носки ног. Старайся всем телом образовать прямую линию — это и будет твоим упражнением. Тебе нужно продержаться около 30 секунд.

    Поперечное скручивание стоя

    Отлично прокачивает почти все мышцы живота и даже бедра, а еще активно сжигает жир. Для его выполнения встань на коврик, поставь ноги чуть шире плеч, а руки держи за головой. Теперь потянись коленом правой ногой к локтю левой руки так близко, как сможешь. Это одно из немногих упражнений, которое придется делать в темпе. Повтори 30-40 раз с каждой стороной. 

    «Складной нож» на боку

    Этим упражнением ты прокачаешь мышцы бедер, ягодиц и живота. Для его выполнения ляг на правый бок, левую руку заведи за голову и расположи так, чтобы она была направлена в потолок, а правую руку положи на бок. Из этого положения синхронно поднимай ноги и верх тела, напрягая при этом живот, бедра и ягодицы. Не торопись при выполнении задания. Повтори 15-20 раз с каждой стороны.

    «Дворники»

    Это последнее упражнение в комплексе для мышцы живота. Для его выполнения ляг на спину и разведи руки вдоль коврика для опоры, а ноги подними и согни в коленях. Из этого положения начинай наклонять ноги в стороны, при этом телом оставаясь неподвижно на коврике. Повтори по 30-40 наклонов для каждой стороны. 

    «Лягание осла»

    Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.

    Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем. Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.

    Какое самое простое упражнение вы можете делать и при этом худеть? | Фитнес

    Лорен Бедоски

    4 марта 2022 г.

    Чтобы похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем вы едите (это также называется созданием дефицита калорий) — и вы должны делать это снова и снова. Если вы будете делать это достаточно долго, ваше тело будет использовать существующие жировые запасы для получения энергии. Результат? Потеря жира.

    Вы можете создать дефицит калорий, изменив свой рацион, но также могут помочь физические упражнения. Фактически, физические упражнения могут даже усилить ваши результаты: в одном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, которые в течение одного года придерживались диеты и программы упражнений, потеряли больше веса, чем женщины, которые придерживались только диеты (10,8% против 8,5%).

    Если вы думаете о том, чтобы добавить упражнения в свой план по снижению веса, вы можете начать с самого простого варианта: «Возможно, самый простой вид упражнений для похудения — это быстрая ходьба», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь. в Школе человеческого движения и наук о питании Университета Квинсленда, Австралия. 15-летнее исследование, опубликованное в выпуске Американского журнала клинического питания за 2009 год, показало, что ходьба связана с меньшим набором веса с течением времени. Другими словами, регулярная ходьба может помочь вам сохранить или даже похудеть в долгосрочной перспективе.

    Регулярные кардиоупражнения, такие как ходьба, также могут снизить уровень абдоминального жира и жира в органах, которые играют ключевую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и ожирение, «даже если вы не видите изменений на весах, — говорит Китинг. Например, исследование 2015 года, опубликованное в Журнале гепатологии, показало, что регулярные аэробные упражнения уменьшают количество жира в печени на 18–29% у людей с избыточным весом и ожирением — независимо от интенсивности упражнений.

    К счастью, ходьба — довольно простое занятие. «Это основная форма передвижения человека», — говорит Китинг. «Это можно сделать практически в любой среде и с минимальным оборудованием».

    Ходьба в любом темпе приносит пользу, но ходьба в быстром темпе может способствовать еще большему сжиганию жира. Рассмотрим эти оценки Гарвардской медицинской школы: человек весом 155 фунтов, который ходит в течение 30 минут со скоростью 3,5 мили в час, сжигает примерно 149 калорий, но если тот же человек увеличивает скорость до 4 миль в час, он/она сжигает примерно 167 калорий в час. 30 минут.

    Итак, что можно считать «быстрой ходьбой»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба со скоростью не менее 2,5 миль в час считается быстрой ходьбой и подпадает под категорию упражнений средней интенсивности.

    Однако, поскольку ходьба со скоростью 2,5 мили в час будет более или менее интенсивной в зависимости от вашего роста, веса, уровня физической подготовки, а также рельефа местности (например, холмистая или неровная местность делает вашу прогулку более интенсивной, чем ровная или даже местность), возможно, лучше измерить интенсивность по шкале от 0 до 10. По этой шкале 0 соответствует сидячему положению, а 10 соответствует максимально возможному уровню усилий. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, ощущаются на 5 или 6 баллов.

    Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следовать этим рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC): Стремитесь уделять не менее 2,5 часов кардиотренировкам средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю. Для еще большей пользы для здоровья (например, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и увеличения веса) удвойте эти рекомендации.

    Обязательно сочетайте ходьбу со здоровым питанием. В то время как упражнения могут помочь вам создать дефицит калорий за счет калорий, сжигаемых как во время, так и после тренировки, ваша диета имеет решающее значение. «Ключом к потере жира является то, сколько энергии вы тратите на каждую тренировку и сколько калорий вы потребляете с помощью своего рациона», — говорит Китинг. Зарегистрированный диетолог может помочь.

    Если вы новичок в тренировках или у вас хроническое заболевание, Китинг рекомендует обратиться за помощью к специалисту по фитнесу, например к физиологу.

    Сжигание жира — это только одна из причин, по которой вам следует добавить ходьбу в свой распорядок дня. «Упражнения — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для хорошего здоровья», — говорит Китинг.

    Во-первых, регулярные физические упражнения, такие как быстрая ходьба, могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. «Кардиореспираторная пригодность настолько важна для здоровья и долголетия, что ведущие врачи в США призвали измерять ее при рутинных осмотрах как жизненно важный показатель», — говорит Китинг. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации, низкая кардиореспираторная выносливость связана с высоким риском сердечных заболеваний, смерти от любых причин и смерти от различных видов рака. Более того, даже небольшое улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может привести к значительному снижению частоты (на 10–30%) сердечных приступов, инсультов и других неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

    Исследования в The Primary Care Companion также показывают, что кардиоупражнения, такие как ходьба, могут уменьшить тревогу и депрессию, а также улучшить самооценку и умственную деятельность.

    Впервые опубликовано в январе 2020 г.

    Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

    Теги формирование здоровых привычекСоветы по фитнесупохудениеходьбаблагополучие

    Об авторе

    14 лучших упражнений для похудения

    Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, упражнения, направленные на развитие взрывной силы, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долгое время после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенной мышечной массе. Торговаться.

    Добавьте эти интенсивные жиросжигающие упражнения от PT Дэвида Кингсбери, чтобы запустить план трансформации тела в ускоренном темпе.

    Hearst UK

    1. Становая тяга

    Как: Встаньте за стоящую на земле штангу. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

    Почему: Это верный способ превратить свое тело в печь для сжигания жира. Просто убедитесь, что вы начинаете движение с весом, чтобы справиться с 10 повторениями, прежде чем постепенно подняться до полной зоны выпаривания калорий, вызывающей сердцебиение, вашего одноповторного максимума.

    2. Жим штанги лежа

    Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

    Почему: Это упражнение резко повышает уровень тестостерона, одновременно задействуя руки, грудь и плечи. И чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий вы сжигаете при этом упражнении, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

    3. Выпады со штангой

    Как: C выберите подходящий вес и положите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимите себя и повторите с другой стороны.

    Почему: Одним из ключевых элементов избавления от жировых запасов является доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждую ногу заставят ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать на пределе возможностей. Будет больно, но ваш сверхзаряженный метаболизм скажет вам спасибо позже.

    4. Тяга в наклоне

    Как: Держите по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедре так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

    Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается переворачиваться)? Думал нет. Это связано с тем, что гребные движения активируют мышцы всего тела — от широчайших мышц спины до двуглавых мышц плеча, распределяя жиросжигающую силу по всем направлениям. Любой вид многосуставных упражнений, задействующих несколько групп мышц одновременно, будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс.

    5. Приседания

    Как: Лягте на пол, согните колени и, если возможно, подцепите стопы чем-нибудь, что не даст им двигаться. Положите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела образовывала V-образную форму с бедрами. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

    Почему: Не усложнять и бороться с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете время, направляясь к силовой стойке, а это означает, что вы будете поддерживать учащенное сердцебиение и сжигать тело.

    6. Бёрпи

    Как: Начните с ног на ширине плеч и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу. Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, а затем подтяните ноги в нижней точке приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

    Почему: Он не зря получил свое название. Да, берпи может оставить вас в потном месиве на полу тренажерного зала, но это жестокое упражнение для всего тела нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше повысить гормональную реакцию, к которой вы стремитесь. Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно работая над прессом, руками, грудью, ногами и плечами.

    7. Приседания со штангой

    Как: Встаньте, расставив ноги шире плеч — эта широкая позиция позволит приседать глубже, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами в 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

    Почему: Приседания — это большие, мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц. Кроме того, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что приседания намного лучше сжигают калории по сравнению с их конкурентом на тренажерах — жимом ногами.

    8. Подъем и жим

    Как: Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

    Почему: Не удается достичь цели? Нужно тренироваться, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое приятное, оптимизирует ваши гормоны для сжигания жировых отложений. Это также резко поднимет уровень молочной кислоты, уменьшит уровень эстрогена и лучше отрегулирует уровень инсулина.

    9. Отжимания

    Как: Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

    Почему: Это классическое сложное упражнение не требует тренажерного зала или оборудования, и вам не нужно ничего, кроме грубой решимости, чтобы активировать ваши широчайшие мышцы, грудь, плечи и руки одновременно. И помните, чем больше мышц вы активируете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.


    10. Развороты штанги

    Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми блинами и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

    Почему: Это жестоко, но всего несколько повторений этого убийцы кора требуют достаточно энергии, чтобы заставить ваш жир таять. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физической культуры, это движение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

    11. Болгарские приседания со штангой

    Как: Встаньте лицом к скамье, держа штангу на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой, пока колено отставающей ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Зачем: Тренировка одной ноги за раз задействует больше мышц-стабилизаторов, увеличивая ваш потенциал сжигания жира. Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам нижней части тела заставит ваш метаболизм работать, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых прищепок.

    12. Подтягивания

    Как: Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

    Почему: Это упражнение с собственным весом воздействует на широкий диапазон групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Свободный вис означает, что каждое движение задействует ваше ядро, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

    13. Гребля

    Как: Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки проходят мимо коленей, подтяните их к груди. Сделайте обратное движение и повторите.

    Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 фунтов или 83 кг) может сжечь 377 калорий, гребя в течение 30 минут. Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как единицы, изолирующей верхнюю часть тела, абсолютно ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

    14. Боевые веревки

    Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая веревками вверх и вниз так быстро, как только можете.