Какие фрукты и овощи содержат клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Волокно невероятно важно.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья.

Некоторые типы клетчатки также могут способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.

К сожалению, примерно 95% взрослых и детей Америки не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма.

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна при потреблении обладают следующими преимуществами:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить абсорбцию холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника.
• Поддержание здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
• Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, поскольку организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
• Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом.
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

Предлагаем вам:
20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Употребление большого количества воды при увеличении количества потребляемой клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и приносят удовольствие.

1. Груши (3,1 грамма)

Груша — популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание волокна: 5,5 грамма на сырую грушу среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов.

2. Клубника (2 грамма)

Клубника — вкусный и полезный вариант, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться множеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

Содержание волокна: 3 грамма на 1 стакан свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов.

3. Авокадо (6,7 г)

В авокадо уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

Содержание волокна: 10 граммов на 1 стакан сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов.

4. Яблоки (2,4 грамма)

Яблоки являются одними из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Предлагаем вам: 11 лучших фруктов для похудения

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание волокна: 4,4 грамма на сырое яблоко среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов.

5. Малина (6,5 г)

Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Они богаты витамином С и марганцем.

Попробуйте смешать немного с этой малиновой заправкой из эстрагона.

Содержание волокна: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов.

6. Бананы (2,6 грамма)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка. Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

Содержание волокна: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов.

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

• Черника: 2,4 грамма на 100 граммовую порцию
• Ежевика: 5,3 грамма на 100 граммовую порцию

7. Морковь (2,8 грамма)

Морковь — это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.

Он богат витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A в вашем организме.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий суп с овощами.

Содержание волокна: 3,6 грамма на 1 стакан сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов.

8. Свекла (2,8 грамма)

Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание волокна: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов.

9. Брокколи (2,6 г)

Брокколи это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в рабыню для различных целей.

Содержание волокна: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов.

10. Артишок (5,4 грамма)

Артишок нечасто попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Просто подождите, пока вы попробуете их жареные.

Содержание волокна: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов.

11. Брюссельская капуста (3,8 г)

Брюссельская капуста — овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание волокна: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

• Капуста: 3,6 грамма
• Шпинат: 2,2 грамма
• Помидоры: 1,2 грамма

Все значения приведены для сырых овощей.

12. Чечевица (7,3 г)

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание волокна: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов.

13. Фасоль (6,8 г)

Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительный белок и различные питательные вещества.

Содержание волокна: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов.

Предлагаем вам:
15 лучших продуктов, богатых кальцием

14. Горох колотый (8,3 г)

Колотый горох готовят из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание волокна: 16,3 грамма на чашку вареного колотого горошка или 8,3 грамма на 100 граммов.

15. Нут (7 грамм)

Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, включая минералы и белок.

Нут — это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание волокна: 12,5 грамма на стакан вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

К другим бобовым с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Вареная черная фасоль: 8,7 грамма
• Приготовленный эдамаме: 5,2 грамма
• Вареная фасоль лима: 7 грамм
• Запеченная фасоль: 5,5 грамма

16. Киноа (2,8 грамма)

Киноа — это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание волокна: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов.

17. Овес (10,1 г)

Овес — один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Овес на ночь стал одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание волокна: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов.

18. Попкорн (14,4 грамма)

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание волокна: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.

19. Миндаль (13,3 г)

Миндаль — популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

Содержание волокна: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов.

20. Семена чиа (34,4 г)

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними батончиками мюсли.

Содержание волокна: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

• Свежий кокос: 9 грамм
• Фисташки;: 10 грамм
• Грецкие орехи: 6,7 грамма
• Семена подсолнечника: 11,1 грамм
• Семена тыквы: 6,5 грамм

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

21. Сладкий картофель (2,5 г)

Сладкий картофель — популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

Содержание волокна: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов.

22. Темный шоколад (10,9 г)

Темный шоколад пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

Предлагаем вам: Почему клетчатка полезна?

Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.

Содержание волокна: 3,1 грамма в куске 30–85% какао или 10,9 грамма на 100 граммов.

Резюме

Клетчатка — важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Темы

Правда о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Что такое клетчатка?

Обычно, как только простые углеводы усваиваются, они распадаются и превращаются в моносахариды, тем самым повышая уровень глюкозы в крови. Но есть один тип углеводов, который не подчиняется этому правилу. Пищевые волокна — это единственный тип углеводов, который не переваривается нашим организмом. При этом волокна распространяются по всему телу, регулируя уровень сахара в организме, тем самым помогая в процессе подавления голода и нормализации обмена веществ.

Пищевые волокна делятся на две категории: растворимые и нерастворимые. Оба вида волокон одинаково полезны для здоровья.

Растворимые волокна — это те, которые растворяются в воде. Основное свойство этого вида клетчатки – помощь в снижении уровня глюкозы и холестерина в крови. Растворимые волокна обычно содержатся в таких продуктах, как овсяные хлопья, орехи, бобы, яблоки и черника.

Нерастворимые волокна имеют иное назначение, чем растворимые. Поскольку эти волокна не растворяются в воде, они являются отличным подспорьем в поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы. Они способствуют регулярному стулу и предотвращают запоры. Нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как пшеница, цельнозерновой хлеб, коричневый или бурый рис, кускус (пшеничная крупа), помидоры, морковь и огурцы.

Как взрослым, так и детям рекомендуется потреблять не менее 20 г клетчатки в день. Даже если волокна можно получать из фруктов, овощей, цельного зерна или бобов, исследования в Америке показывают, что в  среднем потребление клетчатки составляет всего 15 г в день. Потребление от 20-30 граммов клетчатки в день считается очень полезным, так как она играет важную роль:

• Снижения уровня холестерина. Наличие клетчатки в пищеварительном тракте помогает вывести избыточное содержание холестерина в организме;
• Поддержание здорового веса. Введя в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, например, определенных фруктов и овощей, вы не только насытитесь и не будете испытывать голод в течение долгого времени, но и значительно снизите количество потребляемых калорий.
• Помощь в нормализации микрофлоры. Употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может помочь вам предотвратить запоры и другие проблемы с кишечным трактом. Другими словами, клетчатка стимулирует работу пищеварительной системы;
• Контроль уровня сахара в крови. Так как организму требуется некоторое время, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки, замедляется поступление глюкозы, тем самым уменьшается уровень сахара в крови после еды. Поэтому потребления пищевых волокон может иметь важное значение, если вы страдаете диабетом;
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить несколько видов рака, включая рак толстой кишки. Некоторые виды пищевых волокон обладают свойствами, очень схожими с антиоксидантами.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Как мы уже подчеркивали, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть действительно полезным для вашего здоровья.

Независимо от того, ищете ли вы продукты с высоким содержанием клетчатки на завтрак, обед, ужин или даже просто продукты в качестве закуски, которые включают в свой состав пищевые волокна, вы сможете найти то, что подойдет вашему вкусу в приведенном ниже списке.

Во-первых, вот список овощей и бобовых, которые содержат большое количество клетчатки из расчета на каждые 100 г:

• Сладкий картофель обычно содержит около 2,5 г волокон на 100 г. Его сладкий вкус сочетается со смесью витаминов группы В, бета-каротина и других минералов.
• Брокколи — это овощ, который содержит около 2,6 г клетчатки на 100 г. Он считается самой богатой питательными веществами пищей, так как состоит из большого количества витаминов С, К и группы В, а также калия, железа и марганца. Кроме того, брокколи содержит большое количество белков и считается, что его употребление может предотвратить рак.
• Морковь — это корнеплод, хрустящий и очень питательный. На каждые 100 г моркови, которые вы съедаете, вы получаете 2,8 г клетчатки. Этот овощ также содержит витамины К, В6, магний и бета-каротин.
• Артишок — один из важнейших природных источников клетчатки. Каждые 100 г артишока содержат 5,4 г волокон.
• Свекла — это еще один корнеплод, как и морковь, который содержит большое количество ключевых питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий. Каждые 100 г свеклы содержат 2,8 г клетчатки.
• Брюссельская капуста — это овощ, похожий на брокколи. Помимо того факта, что он действительно богат калием, фолиевой кислотой и витамином К, каждые 100 г брюссельской капусты содержат 3,8 г клетчатки.
• Чечевица — один из самых доступных источников клетчатки. Помимо того, что в ней содержатся 7,3 г клетчатки на 100 г, она также богата белком и другими различными питательными веществами.
• Фасоль — еще один важный источник клетчатки. На каждые 100 г фасоли вы получаете около 6,8 г клетчатки. Кроме того, она является еще одним источником белка и других различных питательных веществ.
• Нут содержит 7 г клетчатки на 100 г. Нут – это бобовое растение богатое питательными веществами, такими как белки и минералы. Он является основным ингредиентом хумуса.
• Капуста содержит около 3,6 г на каждые 100 г порции.
• Шпинат содержит всего 2,2 г клетчатки на каждые 100 г порции.
• Помидоры также содержат 1,2 г клетчатки на каждые 100 г порции.

Продолжим список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Ниже перечислены фрукты и ягоды, которые богаты пищевыми волокнами:

• Авокадо — необычный фрукт, так как он содержит много полезных жиров вместо большого количества углеводов. Кроме того, авокадо также включает в себя много витаминов, в том числе витамины С, Е, группы В, калий и магний. Каждая порция авокадо в 100 г содержит 6,7 г волокон.
• Малина — это ягода с высоким содержанием клетчатки. Каждая порция в 100 г представляет собой продукт, состоящий из 6,5 г клетчатки, а также витамина С и марганца.
• Груши — это фрукты, которые популярны благодаря своему великолепному вкусу. Они также считаются одними из лучших источников клетчатки, так как каждая порция в 100 г содержит 3,1 г клетчатки.
• Яблоки, пожалуй, самые популярные фрукты. Помимо того факта, что потребление одно яблока в день оздоровит вас и позволит еще долго не посещать врача, порция яблока в 100 г обогащена 2,4 г клетчатки.
• Бананы содержат много питательных веществ, таких как витамин С, В6 и калий. Кроме того, каждые 100 г бананов, которые вы едите, содержат 2,6 г волокон.
• Клубника славится не только своими вкусовыми качествами, но и богата питательными веществами. Помимо того факта, что каждые 100 г клубники состоят из 2 г волокон, эта ягода также содержит значительное количество витамина С, марганца и антиоксидантов.

Как черника, так и ежевика содержат большое количество клетчатки. Содержание пищевых волокон в 100 г этих ягод:

• Черника –  2,4 г;
• Ежевика – 5,3 г.

Помимо перечисленных выше фруктов, ягод, бобовых и овощей с высоким содержанием клетчатки, семена, орехи и злаки также содержат большое количество сложных углеводов:

• Семена чиа пользуются большим спросом, так как они содержат большое количество магния, фосфора и кальция. Как правило, все семена содержат большое количество питательных веществ, но семена чиа считаются самым лучшим источником клетчатки. Содержание клетчатки в семенах чиа составляет 34,4 г на 100 г.
• Киноа — это семена, родственные шпинату. Этот продукт стал популярным, так как очень полезен для здоровья. Помимо значительного количества питательных веществ, таких как белок, магний, калий, железо, цинк и антиоксиданты, каждая порция киноа в 100 г также состоит из 2,8 г волокон.
• Семена подсолнечника содержат 11,1 г клетчатки на каждые 100 г.
• Фисташки также очень богаты клетчаткой, каждые 100 г содержат 10 г клетчатки.
• Грецкие орехи содержат 6,7 г в каждых 100 г.
• Свежий кокосовый орех содержит 9 г клетчатки в 100 г.
• Семена тыквы богаты клетчаткой, каждые 100 г содержат 6,5 г клетчатки.
• Овес — один из самых полезных злаков. Овес очень популярен, так как им можно сытно позавтракать. Помимо отличного вкуса и того, что этот злак можно использовать в различных рецептах завтрака, он содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того в состав овса входит растворимая клетчатка, которая называется бета-глюканом, он снижает уровень сахара и холестерина в крови. Каждая порция овса в 100 г содержит 10,1 г клетчатки.
• Попкорн — это цельнозерновой продукт, который может помочь вам увеличить потребление клетчатки. Обычно все злаки богаты клетчаткой, но потребляя 100 г попкорна  вы получите 14,4 г клетчатки. В случае если попкорн приготовлен без добавления масла и ароматизаторов — это одна из лучших закусок, которые вы можете себе позволить.
• Миндаль — это разновидность древесного ореха, и он очень популярен во всем мире. В его состав входит витамин Е, полезные жиры, магний и марганец. На каждую порцию миндаля в 100 г, которую вы потребляете, вы получаете 13,3 г волокон.
• Темный шоколад — это десерт, который вы можете есть, не чувствуя себя виноватым. Если вы съедите 100 г темного шоколада, вы получите 10,9 г клетчатки. Но будьте осторожны и выбирайте плитку темного шоколада с содержанием какао от 70 до 95%, чтобы избежать продуктов с добавлением большого количества сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Научно доказано, что низкоуглеводные диеты приносят значительную пользу для здоровья. Более того, считается, что они уменьшают чувство голода и помогают в процессе похудения. Кроме того, они могут быть полезны в снижении кровяного давления и контроле уровня сахара в крови.

К сожалению, если вам нужно сесть на низкоуглеводную диету, вы должны знать, что обычно это означает потребление продуктов с низким содержанием клетчатки. Но это можно исправить, так как мы собираемся представить вам список продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена чиа, о которых мы уже говорили выше, – уникальный продукт. Даже не смотря на то, что семена чиа малы по размеру, они действительно богаты питательными веществами. Они являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот, минералов и витаминов.

Семена льна — это крошечные семена, которые являются кладезью питательных веществ. Помимо того, что они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, в них очень мало углеводов. Более того, научно доказано, что потребление семян льна может предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют укреплению иммунной системы. Исследования показывают, что 14 г семян льна содержат 4 г волокон и 0 г углеводов.

Авокадо — незаменимый фрукт. Его кремовая текстура делает его удобным в употреблении для множества рецептов, и его часто ошибочно принимают за овощ. Помимо того, что авокадо богато клетчаткой, оно также содержит фолиевую кислоту, калий и витамины К и С. Например, маленький авокадо весом 136 г состоит из 9 г клетчатки и 3 г углеводов. 

Миндаль — любимая закуска во всем мире. Поскольку это древесные орехи, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, марганцем, магнием и полезными жирами. Миндаль может оказать большую помощь, если вы пытаетесь похудеть. 28 г миндаля содержат 4 г клетчатки и 3 г углеводов.

Фисташки – любимые орешки большинства из нас. Эти плоды часто используют в рецептах различных блюд. Фисташки очень богаты полезными жирами и витамином В6, способствующими выработке гемоглобина. Кроме того, 28 г очищенных фисташек обеспечат вас 3 г клетчатки и 5 г углеводов.

Ежевика – одна из самых богатых антиоксидантами ягод. Ежевика содержит большое количество витамина С. Исследования показывают, что ежедневное употребление ежевики может значительно помочь вам легче сжигать жир. Кроме того, 140 г ежевики могут обогатить вас 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина очень похожа на ежевику с точки зрения питательных веществ, но 140 г ее вы получите больше клетчатки и углеводов, соответственно 9 г клетчатки и 8 г углеводов.

Употребление мякоти кокоса может помочь вам увеличить потребление клетчатки с низким содержанием углеводов. Если белую мякоть оставить несладкой, это может быть полезно для вашего здоровья, так как она довольно богата медью и марганцем. Исследования показывают, что потребление 28 г кокосовой мякоти может обеспечить вас 5 г клетчатки и 2 г углеводов.

Цветную капусту в основном употребляют те, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Существует множество способов приготовления цветной капусты сохранив ее восхитительный вкус. Цветная капуста богата клетчаткой и минералами и содержит очень мало углеводов. Например, 85 г цветной капусты содержат 2 г клетчатки и 2 г углеводов.

Брокколи — один из самых полезных овощей. Он действительно богат питательными веществами и минералами. Кроме того, 71 г брокколи содержит 2 г клетчатки и 3 г углеводов.

Спаржа — изысканный овощ. Он очень вкусный и бывает разных цветов. Кроме того, в нем много витамина К. Исследования показывают, что 134 г сырой спаржи содержат 3 г клетчатки и 2 г углеводов.

Баклажаны — это плоды, которые могут быть разных цветов и отличаться текстурой. Порция в 100 г баклажанов содержит 3 г клетчатки и 5,88 г углеводов.

Краснокочанная или фиолетовая капуста по вкусу похожа на зеленую капусту, но она намного полезнее. Считается, что её употребление уменьшает воспаление и формирует защиту от нескольких видов рака. Каждые 100 г краснокочанной капусты  содержат 2,1 г клетчатки и 7,37 г углеводов.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки при проблемах работы кишечника

Запор — это состояние, которое проявляется полным отсутствием стула или  дефекацией менее 3 раз в неделю. Оно также сопровождается неполным опорожнением или опорожнением плотными каловыми массами с длительным натуживанием.

Причины запора могут быть разными, но основная из них связана с медленным продвижением пищи по пищеварительной системе, которое обычно происходит из-за обезвоживания, неправильного питания, приёма лекарств или других заболеваний.

Хорошо то, что проблем с работой кишечника можно избежать, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, которые  должны быть в рационе людей, страдающих от запоров.

Во-первых, ешьте больше овощей. Если вы страдаете от запоров, это те овощи, которые вы должны употреблять, чтобы восстановить регулярный стул:

• Шпинат;
• Артишок;
• Топинамбур или иерусалимский артишок;
• Ревень;
• Бобы;
• Чечевица;
• Горох;
• Сладкий картофель.

Во-вторых, ешьте фрукты. Они также очень богаты клетчаткой и могут помочь вам облегчить запоры. Вот некоторые из них:

• Киви;
• Яблоки;
• Бананы;
• Груши;
• Апельсины;
• Грейпфрут;
• Мандарины;
• Чернослив.

Существуют и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, с помощью которых вы забудете о проблемах со стулом.

• Кефир;
• Цельнозерновые продукты;
• Овес;
• Семена льна;
• Семена чиа.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей

Дети часто капризничают и отказываются есть большинство самых полезных продуктов. Поэтому, чтобы повысить уровень количество пищевых волокон, которые потребляет ваш ребенок, вы должны выбирать наиболее привлекательные продукты с высоким содержанием клетчатки для детей.

Вот список наиболее полезных продуктов для детей с высоким содержанием клетчатки:

• Овсяная каша легка как в приготовлении, так и в потреблении. Овсянка может быть лучшим решением для здоровья на завтрак. Она содержит много клетчатки и ваш ребенок также может добавить в кашу свои любимые ингредиенты, такие как сироп или корица. Для разнообразия вы также можете добавить немного разных фруктов.
• Морковь. Если вам удастся дать своему ребенку морковь в любом виде, это было бы здорово. Она очень полезна для здоровья, но дети обычно отказываются от неё. Попробуйте придумать интересные виды нарезки или посыпьте их, например, сыром. Это должно помочь привлечь внимание ребёнка.
• Яблоки. Они очень полезны и от них трудно отказаться даже самым придирчивым детям.
• Бананы. Полезны как яблоки. Большинство детей с удовольствием едят эти питательные плоды.
• Груши. Вкусные фрукты с высоким содержанием клетчатки.
• Клубника и другие ягоды – это одни из самых полезных продуктов, содержащих пищевые волокна и их можно легко добавить к овсяной каше на завтрак.
• Цельнозерновые продукты. Хлеб или макароны из цельного зерна содержат много клетчатки.
• Сладкий картофель. Он вкусный и его любят многие дети. Батат является отличным источником клетчатки.
• Попкорн – богатая клетчаткой закуска. Это, пожалуй, самый желанный перекус с высоким содержанием клетчатки для детей.

Заключение

Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые содержатся в различных продуктах. Существует множество причин, в том числе и по медицинским показаниям, по которым полезно есть клетчатку. 

Во-первых, поскольку наш организм не способен полностью переваривать клетчатку, она попадает в кишечник в неизмененном виде. Проникая в желудок пищевые волокна изменяют микрофлору кишечника и полезные микроорганизмы начинают потреблять больше калорий из той пищи, которую вы потребляете. Таким образом, клетчатка обеспечивает организм энергией и способствует выделению пищеварительных соков, тем самым улучшая усвоение пищи.

Во-вторых, употребление клетчатки может помочь вам сбросить вес, так как вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве съеденной пищи. Кроме того, клетчатка действует как слабительное. Хотя не все типы волокон работают одинаково. Некоторые из них предотвращают запор, в то время как другие могут усугубить его.

Помимо прочего, потребление клетчатки может снизить риск развития колоректального рака, а также регулировать количество холестерина и сахара в крови после еды, богатой углеводами.

Если вы хотите увеличить количество потребляемых вами волокон, вам нужно будет есть здоровую пищу. Продукты, богатые клетчаткой — это овощи и фрукты. Они также богаты другими важными для организма питательными веществами и минералами.

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или хотите улучшить общее состояние своего организма, вы должны употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна могут стать для вас решением многих проблем со здоровьем.

Волокно | The Nutrition Source

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, называемые глюкозой, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 25–35 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличными источниками являются цельные зерна, цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Типы клетчатки

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

Растворимая клетчатка , которая растворяется в воде, помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Продукты с растворимой клетчаткой включают овсянку, семена чиа, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.

Нерастворимая клетчатка , которая не растворяется в воде, помогает пище проходить через пищеварительную систему, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают продукты из цельной пшеницы (особенно пшеничные отруби), лебеду, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую ​​как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожицей, такие как груши и яблоки.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Полезная роль клетчатки в микробиоме кишечника может оказывать противовоспалительное действие, облегчающее хроническое воспаление, связанное с этими состояниями. [2]

Болезнь сердца

Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечнике, образуя гель, который может замедлить пищеварение. Это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови после еды и уменьшить чувство голода. Контроль уровня глюкозы в крови и веса важен, поскольку они являются факторами риска развития диабета, состояния, которое удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Растворимая клетчатка также может снижать уровень холестерина в крови, препятствуя выработке желчных кислот. Холестерин используется для образования желчных кислот в печени. Растворимая клетчатка связывается с желчными кислотами в кишечнике и выводит их из организма. Из-за этого уменьшенного количества доступных желчных кислот печень будет вытягивать холестерин из крови, чтобы производить новые желчные кислоты, тем самым снижая уровень холестерина в крови. [3] Мета-анализ 67 контролируемых исследований показал умеренную пользу пищевых растворимых волокон в снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП. [4]

Эпидемиологические исследования показывают, что высокое потребление пищевых волокон связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. [5-7] В больших когортах медицинских работников мужского и женского пола исследователи обнаружили, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском сердечных заболеваний и сердечных приступов. [8,9] Имейте в виду, что зерновые волокна не обязательно относятся к хлопьям для завтрака в коробках в вашем местном супермаркете. «Злаки» в этих исследованиях относились к семенам минимально очищенных цельных зерен, которые включают зародыш, отруби и эндосперм. Примерами являются овсяные хлопья, лебеда, коричневый рис, просо, ячмень и гречиха.

Более высокое потребление клетчатки также было связано с более низким риском метаболического синдрома, комбинации факторов, которые увеличивают риск развития сердечных заболеваний и диабета: высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). [10,11]

Диабет 2 типа

Диета с низким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки, может увеличить риск развития диабета 2 типа (СД2). Большие когортные исследования женщин показали, что диета с низким содержанием клетчатки (особенно с отсутствием клетчатки из злаков), но содержащая продукты с высоким гликемическим индексом (вызывающим скачки уровня глюкозы в крови), увеличивает риск развития СД2. [12,13] Другие большие когорты мужчин и женщин-медиков обнаружили, что цельные зерна с высоким содержанием клетчатки (коричневый рис, рожь, овес, пшеничные отруби) наиболее тесно связаны с более низким риском диабета. [14,15] Волокна из фруктов и овощей, по-видимому, не имеют такой сильной связи. [16]

Прочитайте о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Рак молочной железы

Проспективное когортное исследование более чем 90 000 женщин в пременопаузе показало, что более высокое потребление клетчатки, а также ее употребление в подростковом возрасте снижает риск рака молочной железы. При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки риск рака молочной железы снизился на 25%. [32] Эта защита пищевых волокон от риска рака молочной железы была также обнаружена в более позднем метаанализе 17 проспективных когортных исследований при сравнении максимального и минимального потребления клетчатки. Было обнаружено, что он защищает от рака молочной железы как в пременопаузе, так и в постменопаузе. [33]

Диета с высоким содержанием клетчатки также была связана с более низким риском доброкачественных заболеваний молочной железы, что является фактором риска для подростков в отношении более позднего развития рака молочной железы. [34]

Колоректальный рак

Предыдущие эпидемиологические исследования показали неоднозначные результаты в отношении ассоциации клетчатки и колоректального рака (КРР). [27]

Одной из причин может быть разное влияние клетчатки на определенные подтипы CRC. При учете этого было обнаружено, что клетчатка защищает определенные подтипы. [28] Метаанализ проспективных когортных исследований показал, что волокна из фруктов, овощей и бобовых обеспечивают некоторую защиту от CRC, но зерновые волокна показали более сильную связь с профилактикой CRC. [29] Другие более поздние мета-анализы также обнаружили значительную связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском CRC. [30,31]

Запор

Запор, как правило, определяется как наличие трех или менее дефекаций в неделю, затруднение или боль при дефекации или небольшой твердый «камешковый» стул. Случайные приступы запора являются обычным явлением, но хронический запор, который не проходит, может снизить качество жизни и привести к вздутию живота, спазмам и даже тошноте. Хронические запоры увеличивают риск дивертикулярной болезни и геморроя.

Образ жизни, помогающий облегчить запоры, включает потребление большего количества клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов; пить больше воды; и регулярные физические упражнения. Существуют различные причины, по которым клетчатка уменьшает запоры. Некоторые виды растворимой клетчатки связываются с водой, образуя гель, который помогает смягчить и увеличить объем стула. Нерастворимые волокна слегка раздражают слизистую оболочку кишечника, что стимулирует секрецию воды и слизи, что способствует движению стула. [26] Некоторые волокна действуют как пребиотики или пища для кишечных бактерий, которые ферментируют волокна в жирные кислоты с короткой цепью и увеличивают количество воды в кишечнике, чтобы сделать стул более мягким и легким для прохождения. [26]

Из-за различного действия различных типов клетчатки при запорах рекомендуется ряд продуктов с высоким содержанием клетчатки из цельного зерна, фруктов, бобовых и овощей. Рекомендуется увеличивать потребление клетчатки постепенно, потому что внезапное значительное увеличение пищевых волокон может вызвать вздутие живота и спазмы. Употребление большего количества жидкости при употреблении большего количества клетчатки также может помочь уменьшить эти побочные эффекты.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулез — это состояние, при котором в нижних отделах кишечника образуются небольшие «мешочки», называемые дивертикулами. Это одно из наиболее распространенных заболеваний толстой кишки в западном мире, с самыми высокими показателями в США и Европе. [17] Риск развития дивертикулеза увеличивается с возрастом (более чем у половины людей старше 60 лет есть дивертикулы) и обычно протекает бессимптомно, не вызывая заметных симптомов, если только мешочки не разрываются или не воспаляются, что приводит к дивертикулиту. Дивертикулит может вызывать постоянную боль в животе (обычно внизу слева), тошноту, рвоту и лихорадку. Лечение, как правило, представляет собой короткий период отказа от пищи, только питья жидкости и приема антибиотиков. В тяжелых случаях, когда может развиться абсцесс или перфорация, может потребоваться хирургическое вмешательство. Однако у большинства людей, у которых развивается дивертикулез, дивертикулит не развивается, при этом более поздние исследования показывают, что только 5% пациентов прогрессируют до дивертикулита. [18]

Исследования показывают, что основной причиной этого является вестернизированная диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием красного мяса и ультра-обработанных рафинированных продуктов. [19-21] Такой режим питания может привести к запорам, которые со временем ослабляют мышцы толстой кишки и увеличивают давление при попытке дефекации; внутри этих слабых мест могут образовываться небольшие мешочки. Это также может привести к увеличению количества вредных кишечных бактерий, вызывающих воспаление и еще больше увеличивающих риск дивертикулярной болезни. [17,20]

Крупные когортные исследования показывают защитный эффект клетчатки при дивертикулярной болезни, особенно клетчатки из фруктов, злаков и овощей. [22,23] Когорта из более чем 43 000 мужчин из исследования Health Professionals Follow-up Study обнаружила защитный эффект пищевых волокон от дивертикулита, особенно целлюлозы, типа нерастворимой клетчатки. [24] Целлюлоза содержится в кожуре фруктов, листовых овощей, корнеплодов, бобовых и пшеничных отрубях. Исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 50 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше клетчатки (25 и более граммов в день), риск дивертикулита был на 13% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (менее 18 граммов в день). [2] Защитный эффект достигается за счет клетчатки из злаков и цельных фруктов, но не от фруктовых соков.

Другими факторами, повышающими риск развития дивертикулярной болезни, являются пожилой возраст, курение, малоподвижный образ жизни, прием определенных лекарств (НПВП, стероиды, аспирин, опиоиды), семейный анамнез и наличие в анамнезе синдрома раздраженного кишечника. [18]

Следует ли мне избегать орехов и семян при дивертикулезе?

Если у вас дивертикулез, скорее всего, вы слышали, что, возможно, вам следует избегать определенных продуктов с мелкими трудноперевариваемыми частицами: орехов, семян, попкорна, кукурузы, а также фруктов и овощей с семенами, таких как малина, клубника, огурец, или помидоры. Причина в том, что эти маленькие непереваренные частицы пищи могут попасть в дивертикулярные мешочки и воспалиться из-за бактериальной инфекции, вызывая неприятное состояние, называемое дивертикулитом. Люди, которые испытали сильные симптомы дивертикулита, часто меняют свой рацион, чтобы избежать этих продуктов в надежде предотвратить рецидив. Однако данные показали, что эта практика является скорее городской легендой, чем помогает уменьшить рецидивы, и может удерживать людей от употребления в пищу продуктов, которые действительно могут помочь их состоянию в будущем.

Хотя роль диеты при дивертикулярной болезни давно обсуждается, было обнаружено, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки с упором на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи тесно связано со снижением риска дивертикулярной болезни и дивертикулита. [18] Когда дело доходит до орехов и попкорна, исследование, проведенное с участием более 47 000 мужчин из Health Professionals Follow-up Study, фактически показало снижение риска дивертикулита при употреблении этих продуктов. [25] Включение этих продуктов также не увеличивало риск развития нового дивертикулеза или дивертикулярных осложнений.

Практический результат

Существует множество типов пищевых волокон, которые получают из ряда растительных продуктов. Важно не зацикливаться на конкретном волокне из-за его специфического предлагаемого действия, поскольку каждый тип предлагает определенный уровень пользы для здоровья. Таким образом, употребление в пищу самых разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендуемой нормы клетчатки в 25-35 граммов в день лучше всего обеспечивает получение этих преимуществ.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом минимальной обработки и другими цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, просо, амарант, фарро и

.

• Добавляйте к кашам продукты с высоким содержанием клетчатки: 1–2 столовые ложки миндаля, молотых семян льна или чиа; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы.
• На завтрак выбирайте хлопья, в состав которых входит цельное зерно. Еще один совет: посмотрите на этикетку с информацией о питании и выберите злаки с содержанием клетчатки 20% или выше от дневной нормы (DV).
• Перекусывайте хрустящими сырыми овощами или горстью миндаля вместо чипсов и крекеров.
• Заменяйте мясо фасолью или бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
• Если трудно получить достаточное количество клетчатки с пищей, можно использовать добавки с клетчаткой, такие как порошки или вафли из подорожника или метилцеллюлозы. Они могут помочь увеличить объем и смягчить стул, чтобы его было легче пройти. Однако добавки с клетчаткой не предназначены для полной замены продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Ссылки

1. Институт медицины 2005. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doi.org/10.17226/10490.
2. Ма В., Нгуен Л.Х., Сонг М., Джовани М., Лю П.Х., Цао Ю., Там И., Ву К., Джованнуччи Э.Л., Стрейт Л.Л., Чан А.Т. Потребление пищевых волокон, фруктов и овощей и риск дивертикулита. Американский журнал гастроэнтерологии . 2019Сен; 114 (9): 1531. *Раскрытие информации: Эндрю Т. Чан получает гонорары за консультационные услуги от компаний Janssen, Pfizer Inc. и Bayer Pharma AG за работу, не связанную с темой данной рукописи.
3. Йеш ЭД, Карр ТП. Пищевые ингредиенты, препятствующие всасыванию холестерина. Профилактическое питание и пищевая наука . 2017 июнь;22(2):67.
4. Браун Л. , Рознер Б., Уиллетт В.В., Сакс FM. Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 января; 69 (1): 30–42.
5. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К., Фрейзер Г.Э., Голдборт У., Хейтманн Б.Л., Холлманс Г., Кнект П., Лю С., Пьетинен П., Шпигельман Д. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный когортный анализ исследования. Архив внутренних болезней . 2004 23 февраля; 164 (4): 370-6.
6. Акоста С., Йоханссон А., Дрейк И. Факторы диеты и образа жизни и риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний — проспективное когортное исследование. Питательные вещества . 2021 ноябрь;13(11):3822.
7. Ян И, Чжао Л.Г., Ву К.Дж., Ма Х, Сян Ю.Б. Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин: метаанализ когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . 2015 15 января; 181 (2): 83-91.
8. Римм Э. Б., Ашерио А., Джовануччи Э., Шпигельман Д., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К. Потребление клетчатки из овощей, фруктов и злаков и риск ишемической болезни сердца у мужчин. ЯМА . 1996 г., 14 февраля; 275(6):447-51.
9. AlEssa HB, Cohen R, Malik VS, Adebamowo SN, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Качество и количество углеводов и риск ишемической болезни сердца среди женщин и мужчин в США. Американский журнал клинического питания . 2018 1 февраля; 107 (2): 257-67.
10. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании Framingham Offspring. Американский журнал клинического питания . 2002 1 августа; 76 (2): 390-8.
11. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, резистентность к инсулину и распространенность метаболического синдрома в когорте Framingham Offspring. Лечение диабета . 2004 1 февраля; 27 (2): 538-46.
12. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Американский журнал клинического питания . 2004 г., 1 августа; 80 (2): 348-56.
13. Кришнан С., Розенберг Л., Сингер М., Ху Ф.Б., Джуссе Л., Капплс Л.А., Палмер Дж.Р. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Архив внутренних болезней . 2007 26 ноября; 167 (21): 2304-9.
14. Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Потребление цельнозерновых продуктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. БМЖ . 2020 8 июля; 370. *Раскрытие информации автором: FBH сообщает о грантах Калифорнийской комиссии по грецким орехам, личных вознаграждениях от Metagenics, личных вознаграждениях от Standard Process и личных вознаграждениях от Diet Quality Photo Navigation, помимо представленной работы.
15. Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, Olsen A, Landberg R. Более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа среди мужчин и женщин среднего возраста: Датская диета, рак и группа здоровья. Журнал питания . 1 сентября 2018 г.; 148(9):1434-44.
16. Weickert MO, Pfeiffer AF. Влияние потребления пищевых волокон на инсулинорезистентность и профилактику диабета 2 типа. Журнал питания . 2018 1 января; 148 (1): 7–12.
17. Бойнтон В., Флох М. Новые стратегии лечения дивертикулярной болезни: информация для клинициста. Терапевтические достижения в гастроэнтерологии . 2013 май; 6(3):205-13.
18. Хокинс А.Т., Уайз П.Е., Чан Т., Ли Дж.Т., Маллани Т.Г., Вуд В., Эглинтон Т., Фризелл Ф., Хан А., Холл Дж., Ильяс М.М. Дивертикулит – обновленная версия старой парадигмы. Актуальные проблемы в хирургии . 2020 окт;57(10):100862.
19. Стрейт Л.Л., Кили Б.Р., Цао Ю., Ву К., Джованнуччи Э.Л., Чан А. Т. В проспективном когортном исследовании риск возникновения дивертикулита увеличивается при западном образе питания и снижается при разумном образе питания. Гастроэнтерология . 1 апреля 2017 г.; 152(5):1023-30.
20. Цао Ю., Стрейт Л.Л., Кили Б.Р., Тэм И., Ву К., Джованнуччи Э.Л., Чан А.Т. Потребление мяса и риск дивертикулита у мужчин. Гут . 2018 1 марта; 67 (3): 466-72. *Раскрытие информации: ATC ранее выступала в качестве консультанта для Bayer Healthcare, Aralaz Pharmaceuticals и Pfizer Inc. по работе, не связанной с темой этой рукописи.
21. Carabotti M, Falangone F, Cuomo R, Annibale B. Роль диетических привычек в профилактике осложнений дивертикулярной болезни: систематический обзор. Питательные вещества . 2021 апр; 13 (4): 1288.
22. Crowe FL, Balkwill A, Cairns BJ, Appleby PN, Green J, Reeves GK, Key TJ, Beral V. Источник пищевых волокон и заболеваемость дивертикулярной болезнью: проспективное исследование британских женщин. Гут . 1 сентября 2014 г .; 63 (9): 1450-6.
23. Mahmood MW, Abraham-Nordling M, Håkansson N, Wolk A, Hjern F. Высокое потребление пищевых волокон из фруктов и овощей снижает риск госпитализации по поводу дивертикулярной болезни. Европейский журнал о питании . 2019 сен; 58 (6): 2393-400.
24. Алдори В.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт В.К. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1 апр. 1998 г.; 128(4):714-9.
25. Страте Л.Л., Лю Ю.Л., Сингал С., Алдори В.Х., Джованнуччи Э.Л. Потребление орехов, кукурузы и попкорна и заболеваемость дивертикулярной болезнью. ЯМА . 2008 г., 27 августа; 300(8):907-14.
26. Беллини М., Тонарелли С., Барракка Ф., Реттура Ф., Панчетти А., Чеккарелли Л., Риккиути А., Коста Ф., де Бортоли Н., Марчи С., Росси А. Хронический запор: разумен ли подход к питанию? Питательные вещества . 2021 Окт;13(10):3386.
27. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, Hunter DJ, Stampfer MJ, Rosner B, Speizer FE, Willett WC. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 1999 21 января; 340 (3): 169-76.
28. Хидака А., Харрисон Т.А., Цао Ю., Сакода Л.С., Барфилд Р., Яннакис М., Сонг М., Фиппс А.И., Фигейредо Дж.К., Заиди С.Х., Толанд А.Е. Потребление пищевых фруктов, овощей и клетчатки и риск колоректального рака в зависимости от молекулярных подтипов: объединенный анализ 9исследования. Исследование рака . 2020 15 октября; 80 (20): 4578-90.
29. Oh H, Kim H, Lee DH, Lee A, Giovannucci EL, Kang SS, Keum N. Различные источники пищевых волокон и риски колоректального рака и аденомы: метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Британский журнал питания . 2019 сен; 122 (6): 605-15.
30. Nucci D, Fatigoni C, Salvatori T, Nardi M, Realdon S, Gianfredi V. Связь между потреблением пищевых волокон и колоректальной аденомой: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2021 янв;18(8):4168.
31. Zhang XF, Wang XK, Tang YJ, Guan XX, Guo Y, Fan JM, Cui LL. Ассоциация потребления цельного зерна и риска развития рака пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Журнал питания . 2020 дек;19(1):1-4.
32. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо X, Чен В.Ю., Уиллетт В.К. Потребление пищевых волокон молодыми людьми и риск рака молочной железы. Педиатрия . 2016 1 марта; 137(3).
33. Фарвид М.С., Спенс Н.Д., Холмс М.Д., Барнетт Дж.Б. Потребление клетчатки и заболеваемость раком молочной железы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Рак . 2020 1 июля; 126 (13): 3061-75.
34. Берки К.С., Тамими Р.М., Уиллетт В.К., Рознер Б., Хики М., Ториола А.Т., Фрейзер А.Л., Колдитц Г.А. Подростковый алкоголь, орехи и клетчатка: совокупное влияние на риск доброкачественных заболеваний молочной железы у молодых женщин. NPJ рак молочной железы . 2020 ноябрь 23;6(1):1-5.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Информационный центр для дома и сада

Клетчатка — это сложный углевод, который поступает из съедобных частей растений, включая овощи, фрукты, зерновые и бобовые. В мясных и молочных продуктах пищевых волокон нет. Клетчатка, которая не содержит калорий, жизненно важна для хорошего здоровья, но не является питательным веществом. Он не может быть переварен, всосан в кровь или использован организмом для получения энергии.

Типы клетчатки

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Некоторые продукты содержат оба типа. Как правило, овощи содержат больше нерастворимой клетчатки, а фрукты содержат больше растворимой клетчатки. Потребляйте достаточное количество клетчатки из различных продуктов.

Растворимая клетчатка  растворяется в воде и при приготовлении приобретает мягкую, кашицеобразную текстуру. Источники включают сухие бобы и горох, чечевицу, цельный овес, овсянку, овсяные отруби, молотый ячмень, семена льна, многие овощи и фрукты, а также семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка  не растворяется в воде, но может поглощать воду. Он имеет жесткую, жевательную текстуру. Источниками являются цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, овсяные отруби, кукурузные отруби, семена льна, многие овощи, фрукты с кожицей, корнеплоды и бобовые.

Проблемы со здоровьем из-за употребления слишком малого количества клетчатки

В течение всей жизни диета с низким содержанием клетчатки (менее 20 граммов в день) может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, включая:

• Запор
• Геморрой
• Рак толстой кишки
• Ожирение

Преимущества клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 38 граммов в день) может снизить риск:

• Геморроя.
• Дивертикулез
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет 2 типа
• Высокий уровень холестерина
• Некоторые виды рака

Клетчатка обеспечивает чувство сытости при меньшем количестве калорий; поэтому это полезно при попытке похудеть.

Растворимая клетчатка смешивается с жидкостью в пищеварительном тракте, связывается с жирными веществами и выводит их из организма, не позволяя им всасываться. Потребление его в достаточном количестве может помочь снизить уровень холестерина, а также уменьшить количество холестерина, вырабатываемого печенью. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») без снижения уровня холестерина ЛПВП («хороший»).

Кроме того, растворимая клетчатка помогает снизить или стабилизировать уровень сахара в крови за счет замедления скорости распада углеводов и высвобождения глюкозы в кровоток; следовательно, он играет роль в профилактике и лечении диабета 2 типа.

Нерастворимая клетчатка, также известная как грубая пища, способствует правильному функционированию толстой кишки. Нерастворимая клетчатка действует как «природная метла», поглощая воду и перемещая отходы через кишечный тракт. Он добавляет объема и мягкости стулу, что способствует его регулярности и избавляет от запоров. Он также уменьшает образование геморроя и дивертикулеза, оказывая меньшее давление на стенки толстой кишки. Если стенки толстой кишки становятся слабыми, могут образовываться крошечные мешочки, которые могут инфицироваться, вызывая болезненную проблему, называемую дивертикулитом.

Клетчатка не только способствует регулярности питания детей, но и помогает им установить режим питания, который может снизить риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака в более позднем возрасте.

Насколько хватит?

Взрослые:  Рекомендуемой нормы потребления клетчатки (RDA) не существует. Академия питания и диетологии рекомендует от 25 до 38 граммов клетчатки в день для взрослых. По крайней мере, от 5 до 10 граммов этого общего количества должны быть растворимыми волокнами. В настоящее время большинство американцев не достигают этой цели, потребляя всего 15 граммов клетчатки в день.

Не рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки. Употребление более 50–60 граммов клетчатки в день может снизить усвоение организмом определенных витаминов и минералов. У взрослых старше шестидесяти пяти лет, а также у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте, могут возникнуть проблемы с добавлением клетчатки.

Дети:  Как и взрослые, большинство детей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Для детей в возрасте от трех до восемнадцати лет рекомендуется добавить пять к возрасту ребенка. Например, пятилетнему ребенку необходимо около 10 граммов клетчатки, 5 + 5 = 10. По мере роста ребенка эта формула допускает увеличение потребности в клетчатке.

После того, как детям исполнится два года, содержание жиров в их рационе следует постепенно снижать, достигая уровня, рекомендованного для взрослых в возрасте около пяти лет. По мере снижения содержания жиров в рационе следует потреблять больше продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, объемные и низкокалорийные, диеты с высоким содержанием клетчатки могут быстро насытить детей, уменьшая общее количество потребляемых ими калорий и жизненно важных питательных веществ. Кроме того, клетчатка может препятствовать усвоению витаминов и минералов.

Количество пищевых волокон для детей следует увеличивать постепенно, потребляя больше фруктов, овощей, бобовых, злаков и других зерновых продуктов. При увеличении потребления клетчатки дети также должны пить больше жидкости, включая воду, сок и молоко.

Добавление клетчатки

Среднестатистический американец потребляет всего 15 граммов клетчатки в день, выбирая зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие от 1 до 3 граммов клетчатки на порцию.

Избегайте таблеток и порошков с клетчаткой: Их основное преимущество заключается в облегчении запоров, и организм может зависеть от них. Добавка клетчатки может привести к дефициту минералов, особенно во время беременности, кормления грудью, в подростковом возрасте или при слишком низком потреблении минералов. Поэтому сэкономьте на волокнистых таблетках и порошках.

При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки ежедневно выпивайте восемь или более чашек жидкости, включая воду, сок и молоко.
Изображение предоставлено: Pixabay

Пейте много жидкости: При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки пейте восемь или более чашек жидкости в день, включая воду, сок и молоко. Клетчатка удерживает воду, как губка, перемещая отходы через толстую кишку и предотвращая запоры.

Добавляйте клетчатку постепенно:  План питания с высоким содержанием клетчатки важен для вашего здоровья, но клетчатка может иметь побочные эффекты, включая вздутие живота и газы. Они часто являются результатом не только того, что съедено, но и того, как быстро оно съедено. Более медленное пережевывание пищи для расщепления соединений клетчатки облегчает пищеварение.

Добавляя в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, добавляйте их постепенно, давая пищеварительному тракту время приспособиться к увеличению количества клетчатки. Для адаптации бактерий в желудке и кишечнике может потребоваться несколько месяцев. В противном случае возникнут газы, диарея, судороги и вздутие живота.

Способы получить больше пищевых волокон:

• Во время еды заполняйте 75% тарелки фруктами, овощами и зерновыми продуктами.
• Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей до 2 чашек фруктов и 2½ чашек овощей. Это основано на ежедневном потреблении 2000 калорий, поэтому увеличивайте или уменьшайте это количество в зависимости от потребности в энергии или калориях.
• Ешьте разнообразные фрукты и овощи, включая все пять подгрупп овощей: темно-зеленые, оранжевые, бобовые, крахмалистые овощи и другие овощи.
• Проверьте информацию о питании на этикетках продуктов и выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, а также продукты с ингредиентами, богатыми клетчаткой.
• Ешьте бобовые два-три раза в неделю. К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица, которые являются отличными недорогими источниками клетчатки и белка. Полстакана вареной сухой фасоли, гороха или чечевицы считается в рационе 1 унцией мяса.
• Попробуйте основные блюда, приготовленные из фасоли, а не из мяса, такие как буррито с фасолью и вегетарианское чили с фасолью. Если блюда из фасоли вызывают кишечные газы, попробуйте есть меньшие порции.
• Съедайте 6 или более унций* зерна в день, при этом не менее половины этого количества приходится на цельнозерновые продукты. Примерами являются 100% цельная пшеница, цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень и лебеда. Слово «цельный» должно стоять перед зерном в списке ингредиентов крекеров, хлеба и хлопьев.
• *Эквивалент 1 унции равен 1 ломтику хлеба, 1 чашке сухих хлопьев или ½ чашки вареного риса, макарон или хлопьев. Перекусывайте продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как свежие фрукты, сырые овощи, попкорн и орехи. Добавьте нарезанные свежие фрукты в йогурт или творог. Используйте кусочки свежих фруктов вместо желе на бутербродах с арахисовым маслом.
• Замените белый рис коричневым рисом.
• Выбирайте сухие завтраки с пятью или более граммами клетчатки на порцию и добавляйте фрукты, чтобы получить больше клетчатки. Отличный выбор – цельнозерновые хлопья с клубникой, черникой или малиной. Избегайте рафинированных, сладких злаков.
• Наслаждайтесь съедобной кожурой и семенами фруктов и овощей. Например, съешьте кожуру печеного картофеля, чтобы получить больше клетчатки.
• Лучше отдавать предпочтение целым фруктам и овощам, а не фруктовым и овощным сокам, поскольку кожура и мякоть содержат клетчатку.
• Овощи на пару или обжаривайте, пока они не станут мягкими, но все еще хрустящими.
• Добавляйте ингредиенты с высоким содержанием клетчатки в рецепты:
  • Использование овсяных хлопьев в мясном рулете
  • Добавление дополнительных овощей в салаты, супы, запеканки и блюда из пасты
  • При выпечке замените до одной трети муки овсяными хлопьями быстрого приготовления или овсяными хлопьями
  • Заменить всю или часть белой муки цельнозерновой мукой
  • Добавление молотых семян льна, зародышей пшеницы, семян подсолнечника или кунжута в выпечку
  • Запеканки с зародышами пшеницы, семенами кунжута или подсолнуха
    На порцию: калорий 119, общего жира 1 г, холестерина 0 мг, натрия 196 мг, общего количества углеводов 27 г, пищевых волокон 4 г, белка 4 г, калия 524 мг.