Какие фрукты кушать: Какие фрукты желательны в рационе на каждый день

Какие фрукты лучше? (ТОП-19 самых полезных фруктов)

Сегодня я предлагаю нам вместе ответить на вопрос “Какие фрукты лучше?”.

Лучше есть при похудении, лучше для кормящих, лучше для беременных. Лучше для поддержания здоровья, молодости, бодрости, стройности и сияющей кожи.

Вот краткое содержание статьи:

• В чём польза фруктов
• Могут ли фрукты принести вред? Насколько опасна фруктоза?
• Как правильно есть фрукты: сколько, когда, кому и какие
  • Сколько фруктов можно есть в день
  • 19 лучших фруктов для красоты молодости и здоровья
  • Какие фрукты можно съесть перед сном
  • Какие фрукты есть при похудении
  • Эти фрукты лучше всего есть во время беременности
  • Какие фрукты лучше есть кормящим
  • Какие фрукты лучше есть, чтобы скорее выздороветь

Я расскажу, почему фрукты — это действительно хорошая еда, даже несмотря на то, что в них много фруктозы (спойлер: натуральная фруктоза вкупе с клетчаткой отлично усваивается). И почему информация о том, что фруктоза, содержащаяся в цельных фруктах, может стать причиной развития диабета и ожирения, — это всего лишь миф.

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всём об этом в сегодняшней статье.

В чём заключается польза фруктов? Какие фрукты лучше?

Ответ на этот вопрос может показаться очевидным. Но давайте поразмышляем об этом вслух. Во-первых, чтобы превратить абстрактные “так говорят” и расплывчатые “где-то слышала” в знания, подкреплённые научной базой. Во-вторых, чтобы разложить эти знания в голове по полочкам. (Может быть, не только для себя, но и для своих детей). В-третьих, чтобы убедиться, что мы получаем от фруктов гораздо больше пользы, чем думаем (и они не приносят нам вреда!).

1. В фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов

Да, фрукты отлично питают организм и обеспечивают нас большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Каждый витамин выполняет много важных функций в вашем теле, поддерживает работу нервной, гормональной, иммунной и других систем. Например витамин С не только стимулирует защитные силы организма, но и участвует в синтезе коллагена, продлевая молодость кожи. (1)

2. Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи

Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают нам бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. (А ведь именно он зачастую увеличивает риск развития рака, неврологических расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний). Полифенолы важны для красоты кожи, стройности фигуры, продления молодости, поддержания бодрости и укрепления здоровья.

В исследовании 2010 года, определившем 100 продуктов с самым высоким содержанием полифенолов, фрукты, ягоды, специи и травы потеснили овощи и заняли первые строчки рейтинга. (2) Артишок оказался единственным овощем, вошедшим в топ-30.

Так какие фрукты лучше есть? Разные фрукты содержат разные типы полифенолов, вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Стоит помнить, что сокращая количество потребляемых фруктов или заменяя их полностью овощами, вы значительно снижаете объём поступающих в организм полифенолов.

3. Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника

Фрукты богаты клетчаткой, которая помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать), положительно влияет на работу пищеварения, наш вес, состояние кожи и способствует поддержанию здоровья кишечника.

Бактерии в кишечнике расщепляют волокна клетчатки и образуют короткоцепочные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, а также снижают риск расстройств ЖКТ, развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. (3,4)

Кроме того, недавнее исследование показывает, что полифенолы оказывают пребиотическое действие в отношении хороших кишечных бактерий и противомикробное воздействие в отношении патогенных бактерий. (5)

Если сказать чуть проще, клетчатка играет роль топлива и пребиотика в нашем кишечнике и оказывает мощное положительное воздействие на его микробиом.

4. Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их

На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты “из-за высокого содержания сахара” могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.

На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца. (6,7)

И, как мы говорили ранее, полифенолы и клетчатка помогают предотвратить развитие многих форм рака.

А вот сторонникам палео-диеты, предпочитающим сокращать количество фруктов в рационе, чтобы снизить объём поступающих углеводов, стоит учитывать несколько моментов.

Во-первых, фрукты являются довольно легкими продуктами с гораздо большей плотностью полезных нутриентов, чем, например, в свином сале или кокосовом масле, которые последователи палео часто едят.  

Во-вторых, всё то, что мы едим — фрукты, овощи, мясо — довольно сильно отличается от своих палеолитических предшественников. Не только фрукты стали слаще. Рыба и мясо стали гораздо жирнее, а морковь и брокколи раньше просто не существовали в том виде, в котором мы их знаем сейчас. (8,9) Вопреки расхожему мнению употреблять в пищу только продукты, доступные охотникам-собирателям в эпоху палеолита, сегодня не получится.

Могут ли фрукты принести вред? Насколько опасна содержащаяся в них фруктоза? 

Вопрос заключается в следующем: есть ли какие-либо качественные данные о том, что потребление свежих фруктов может вызвать резистентность к инсулину, привести к увеличению веса или возникновению проблем со здоровьем?

Нет, нет и нет. Большинство из нас может совершенно спокойно есть фрукты. Более того, будет очень здорово, если мы будем это делать. (Важное уточнение: соблюдать правила безопасности стоит тем, у кого есть непереносимость фруктозы, диабет, серьезный дисбаланс в кишечнике).

В остальном же страхи, связанные с фруктозой, содержащейся во фруктах, не обоснованы и не должны вести нас к снижению потребления свежих фруктов. 

Откуда взялись мифы о вреде фруктов? На какой почве они выросли и почему нам приходится сейчас им противостоять?

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как мы предполагаем на данный момент, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. (10)

Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы, как самого дешёвого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения, с которым человечество сегодня имеет дело. (11)

Вот почему важно избегать рафинированный сахар, особенно сладкие газированные напитки и минимизировать употребление сиропов с высоким содержанием концентрированной фруктозы.

Но это движение против сахара заставило некоторых поверить, что все сахара — даже природная фруктоза, содержащаяся в фруктах, — будут оказывать одинаково негативное воздействие на организм.

Профессор Ластиг выдвинул предположение об опасности любой фруктозы, которое было сделано на основе исследований на мышах, которые употребляли фруктозу около 60% (!!) своего питания. (12) Во-первых, в таком случае человеку нужно выпивать около 1.5 литров сладкой газировки в день, чтобы получить столько фруктозы. А, во-вторых, мыши — это не люди, никакие выводы никогда не делают, пока нет подтверждений в исследованиях с людьми. В-третьих, важно понимать, что между фруктозой в свежих фруктах и фруктозой в «Кока-коле» есть огромная разница. Ниже подробнее расскажу об этом.

Н

абор веса и диабет может вызвать фруктоза, полученная из рафинированных продуктов и сладких напитков, а НЕ из натуральных фруктов

Фруктоза во фруктах минимальна по сравнению с высокой изолированной дозой в банке или бутылке лимонада.

И это ещё мы не говорим о том, что фруктоза вместе с клетчаткой и питательными веществами, содержащимися во фруктах, вызывают совершенно другой ответ глюкозы в крови по сравнению с фруктозой из обработанных продуктов. Исследования показывают, что подслащённая фруктозой пища и напитки ухудшают толерантность к глюкозе, в то время как цельные фрукты этого не делают. (13)

Исследования показывают, что ограничение цельных фруктов никак не влияет на наш вес, обхват талии и уровень сахара в крови. Зато употребление цельных фруктов наоборот снижает риск ожирения и диабета 2 типа. (14,15,16,17,18)

Есть огромная разница между фруктозой в натуральных фруктах и сладкой газировке, подслащенной фруктозой. Нет исследований о вреде фруктозы в фруктах. Цельные фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые замедляют усвоение сахара и дарят чувство сытости.

Также помните, что если вы ведёте активный образ жизни, отсутствие фруктов в рационе может стать не только недальновидным упущением, но и причиной дисбаланса в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. А это означает, что вы увеличиваете риск возникновения гормонального дисбаланса, к тому же вы будете чувствовать себя более раздражительной, нервной и уставшей.

Какой фруктозы стоит избегать? 

Итак, нам не стоит убирать из нашего рациона цельные фрукты и ягоды, чтобы сократить количество поступающей фруктозы. (Если нет проблем с ЖКТ, серьезного нарушения баланса сахара в крови и непереносимости фруктозы). Но какие источники фруктозы всё-таки лучше оставить за бортом?

1. Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки

Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара. Я рекомендую их полностью исключить из своего питания.

2. Свежевыжатые фруктовые соки

Удивлены? На самом деле всё довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов. (19) Более того, когда мы пьём сок, а не едим цельные фрукты, мы можем употребить гораздо больше калорий и фруктозы. Ведь в таком случае нам не нужно ничего жевать, а из-за отсутствия клетчатки не возникает чувство насыщения.

Постарайтесь перейти со свежевыжатых соков на цельные свежие фрукты и ягоды. То же самое касается полностью фруктовых смузи, например, банан + персик + финики. Такие фруктовые смузи можно выпивать редко, в виде десерта, так как в них содержится слишком большая порция натурального сахара, а фрукты в перемолотом виде, поэтому вы можете их съесть гораздо больше. Если пить смузи, то только те, которые содержат много зелени и овощей. И на всякий случай уточню, что фрукты и овощи можно смело смешивать и есть вместе (нет никаких качественных научных данных о противоположном), если у вас всё в порядке с ЖКТ и нет специальных рекомендаций от специалиста.

3. Сухофрукты

Так как они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов. Можете почерпнуть пару идей на nliza.ru в разделе “Рецепты”.

4. Все виды сладостей из магазина и так называемые “диетические продукты”, содержащие фруктозу

В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесёт чувства сытости. Но зато может спровоцировать набор лишнего веса при постоянном употреблении и увеличить риск возникновения серьезных заболеваний .

5. Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы)

Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Я рекомендую не использовать эти сиропы на постоянной основе.

Как правильно есть фрукты: сколько, когда, кому и какие

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас всё в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в том случае, если у вас есть тяжёлый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы (помните, мы с вами об этом говорили?). При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу) и понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка). Так вы поймёте, какие виды фруктов и какое их количество являются для вас оптимальными.

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приёмов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

Топ 19

фруктов: какие фрукты лучше для красоты, молодости и здоровья

Я подготовила список из 19 свежих фруктов, которые содержат больше всего полезных нутриентов и обладают следующими свойствами:

• Замедляют старение и защищают от онкологических заболеваний (потому что борются со свободными радикалами)
• Укрепляют иммунитет
• Повышают гормоны счастья, например, серотонин
• Улучшают цвет и общее состояние кожи лица
• Дарят заряд бодрости
• Помогают стройнеть и поддерживают стройную фигуру
• Улучшают состояние кишечника и уменьшают воспаление в теле

Эти фрукты называют «функциональными продуктами» в научных исследованиях, потому что они обеспечивают дополнительную физиологическую выгоду (ведь богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами) помимо удовлетворения основных потребностей в питании.

1. Малина

В малине больше всего клетчатки, а также малина содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций.

Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.

2. Физалис

Тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо.

Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.

3. Ежевика

В ежевике много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий.

Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.

4. Клюква

Богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий.

Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.

5. Брусника

Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Напомню, что антиоксиданты важны для молодости и защиты от онкологических, сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9.

Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.

6. Смородина красная, белая, черная

В смородине много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди.

Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.

7. Гранат

Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий.

Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.

8. Крыжовник

Содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор.

Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.

9. Авокадо

Этот фрукт богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5.

Авокадо восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.

10. Груша

Содержит витамины С, К, В9 и калий.

Груши важны для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.

11. Киви

Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий.

Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.

12. Инжир свежий

Он содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец.

Инжир важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.

13. Бананы

В бананах много калия, витаминов группы В и С.

Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.

14. Яблоки

Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий.

Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.

15. Черника, голубика

Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец.

Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.

16. Апельсины

В апельсинах много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия.

Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.

17. Абрикосы

Содержат витамины А, С и калий.

Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.

18. Клубника

Эта ягода богата витаминами А, С, кальцием и калием.

Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.

19. Нектарин

В нектарине много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия.

Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки, старайтесь почаще их есть. Многие люди едят мало клетчатки, что может привести к нерегулярной работе кишечника, набору лишнего веса и высокому уровню холестерина.

Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года!

Какие фрукты полезно есть перед сном?

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если вам часто хочется фруктов после ужина, это может говорить о том, что вы неполноценно ужинаете. 

Итак, какие фрукты лучше есть перед сном? Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин: 

• Банан (20)
• Ананас (21)
• Вишню (22)
• Виноград (23)

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин (24) Тогда вы будете еще лучше спать!

Также перед сном вы можете сделать выбор в пользу:

• Овощного супа
• Хумуса с морковью и огурцом
• Гуакамоле с овощами и зеленью
• Горсти орехов (миндаля, кешью или грецкого ореха), натуральной ореховой пасты или урбеча из орехов
• Проросших зёрен

А вот напитки и продукты с кофеином — кофе, какао, чёрный и зелёный чай, шоколад — стоит перестать употреблять за 6 часов до сна. В качестве альтернативы можете выпить чашку травяного или фруктового чая с ромашкой, маракуйей, мятой.

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении? 

При желании снизить вес, ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый приём пищи) и остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому что из-за них можно поправиться, а потому что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть достаточное количество белков и жиров. А если вы будете есть фрукты в любом количестве, то вам не захочется есть достаточно зелени, овощей, источников белка (крупы, бобовые, птица, рыба) и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара: 

• Яблок
• Грейпфрутов
• Авокадо
• Персиков
• Лимонов и лаймов
• Ежевики
• Малины
• Голубики
• Черники
• Клубники
• Крыжовника
• Чёрной смородины и других ягод

Этим же ягодам и фруктам стоит отдавать предпочтение при нарушении регуляции сахара в крови.

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара, ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

• Орехами и ореховой пастой
• Авокадо
• Хумусом
• Молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите)

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день, добавляя фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приёмам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний приём пищи перед сном.

Не злоупотребляйте сухофруктами и сладкими жидкими калориями

При снижении веса важно минимизировать потребление сладких жидких калорий (вместо пакетированного и свежевыжатого сока пейте чистую воду, травяные чаи, зелёный чай), потому что, как мы помним, в них нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Более того, в жидком виде мы можем “съесть” гораздо больше фруктов, чем если бы мы употребляли их в цельном виде.

Сухофрукты лучше использовать в качестве основы для полезных десертов, которые вы будете есть по особому поводу. С ними можно сделать полезные маффины или конфеты с финиками, миндалём и натуральным какао.

Какие фрукты лучше всего есть во время беременности?

Употребление разнообразных свежих фруктов на протяжении всей беременности обеспечит вас важными питательными веществами: клетчаткой, витаминами, минералами и полифенолами.

Желательно включите в рацион:

• Яблоки
• Груши
• Айву
• Авокадо
• Грейпфрут
• Фейхоа
• Бананы
• Персики
• Мандарины
• Апельсины
• Ананасы
• Чернику
• Клубнику
• Ежевику
• Малину
• Крыжовник
• Клюкву
• Чёрную смородину
• Манго и папайю (если живёте в тропиках)

Свежие фрукты и ягоды можно добавлять в йогурт цельной жирности из коровьего (если хорошо переносите), козьего или овечьего молока или кашу на завтрак, использовать для приготовления овощных смузи, добавлять в салаты на обед и ужин или съедать в качестве перекуса между приёмами пищи.

Старайтесь выбирать сезонные фрукты и ягоды, а вне сезона смело покупайте их в замороженные виде, они содержат столько же пользы.

Какие фрукты лучше есть кормящим?

Во время ГВ особенно важно не забывать съедать 3-5 порций свежих фруктов в день. Во-первых, вам нужно больше калорий (примерно +500), чтобы восстанавливать энергозатраты. Во-вторых, ребёнок будет получать ровно все те же питательные вещества с молоком.

Включите в рацион фрукты из списка выше и сделайте акцент на следующих фруктах:

• Авокадо
• Апельсины
• Грейпфрут
• Лимоны
• Киви
• Дыни
• Груши
• Персики и нектарины
• Ананасы
• Сливы
• Разные виды ягод (крыжовник, малина, ежевика, смородина, черника и др.)

Также старайтесь каждый день есть несколько порций свежей салатной зелени (салат в горшочке, шпинат, капуста и др.) и цветных овощей. 

Какие фрукты лучше есть, чтобы скорее выздороветь? 

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую вам по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг. Можно больше увеличить количество витамина С из продуктов, если вы курите, принимаете ОК, часто пьёте аспирин или чувствуете, что заболеваете.

Витамин С содержится в:

• Сладком жёлтом (именно жёлтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
• Облепихе (320 мг в 1 ст.)
• Чёрной смородине (203 мг в 1 ст.)
• Киви (135 мг в 1 шт.)
• Апельсинах (98 мг в 1 шт.)
• Лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
• Землянике (90 мг в 1 ст.)
• Шпинате (105 мг в 70г)
• Брокколи (81 мг в 1 ст.)
• Петрушке (75 мг в пучке 50 г)
• Укропе (50мг в 50г)

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приёмом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Применение добавки с витамином С в период болезни в течение одной-двух недель (доза вплоть с 1000 до 10000 мг), наряду с употреблением продуктов, богатых витамином С, помогает сократить длительность простуды и проявленность симптомов. У меня есть подробный пост о липосомальном витамине С, который я применяю, чтобы укрепить иммунитет (и это не реклама).

Напоминаю, что важно изучать противопоказания. Например, витамин С нельзя употреблять в виде добавок, если у вас есть склонность к тромбозам, раздражённый ЖКТ, почечная недостаточность, камни в почках и мочевыводящих путях.

Что пить, чтобы выздороветь?

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать.

Поддержать иммунитет во время болезни также можно с помощью напитка с лимоном, мёдом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки мёда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

Следите за тем, чтобы фрукты были в каждом вашем дне 

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и лёгкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

Если статья вам полезна, то буду рада, если поделитесь ей со своими близкими❤️️ Особенно с теми, кто боится есть фрукты)

А как часто вы едите фрукты и ягоды?) Какие выбираете?

❮Предыдущая

Масло для жарки (5 лучших и 16 худших вариантов)

Следующая❯

Хочу сладкого (неожиданная причина и 9 проверенных советов)

Стало известно, как правильно есть фрукты

https://inosmi. ru/20220130/frukty-252748863.html

Стало известно, как правильно есть фрукты

Стало известно, как правильно есть фрукты

Стало известно, как правильно есть фрукты

По словам известного индийского диетолога Руджута Дивекара, мы все должны съедать хотя бы один сезонный фрукт в день, пишет Al Arabiya. Однако, по мнению того… | 30.01.2022, ИноСМИ

2022-01-30T00:53

2022-01-30T00:53

2022-01-30T00:53

al arabiya

общество

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24984/65/249846546_0:160:3073:1888_1920x0_80_0_0_c9bc89fb7b40a77fa495914b3b10d485.jpg

Диетологи: мы все должны съедать хотя бы один сезонный фрукт в день в качестве перекуса.Вне всякого сомнения, фрукты являются неотъемлемой частью здорового рациона, поскольку богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Благодаря им вы остаетесь в форме, сильны и энергичны, а также заботитесь о своем пищеварении. По словам известного индийского диетолога Руджута Дивекара, мы все должны съедать хотя бы один сезонный фрукт в день, но не в качества десерта после основного блюда, а между приемами пищи. Бананы, апельсины, ягоды, ананасы и авокадо — все эти фрукты должны стать частью нашего рациона. Среди них можно выделить те плоды, что в значительной степени улучшают пищеварение.ЯгодыВы можете есть чернику, ежевику и даже клубнику ежедневно, если это свежий, а не замороженный продукт, поскольку их можно считать идеальным средством для увеличения потребления антиоксидантов и замедления процесса старения.АпельсиныАпельсины — один из лучших источников витамина С. Это питательное вещество необходимо для укрепления иммунитета. По словам диетолога, витамин С является очень мощным антиоксидантом и может быть средством профилактики дегенеративных состояний и старения.АвокадоАвокадо богат калием — питательным веществом, полезным для пациентов с гипертонией. Кроме того, он содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров, помогающих регулировать уровень холестерина и триглицеридов в организме. Помимо упомянутых выше продуктов, вы можете включить в рацион бананы, яблоки, виноград или любые другие фрукты, доступные в вашем городе. Каждый из них обеспечит вас множеством питательных веществ, которые помогут вам поддерживать форму и здоровье. Хорошим бонусом станет также снижение веса.Чтобы получить максимальную пользу, обязательно ешьте цельные фрукты. Время от времени можно употреблять фруктовый сок, но приготовление сока не только лишает фруктов клетчатки, но и увеличивает уровень сахара в крови.

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1. inosmi.ru/img/24984/65/249846546_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_09d322e735513e9eb0a7bbe5cbc2e662.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

al arabiya, общество, здоровье, фрукты

Являются ли одни фрукты полезнее других?

Нам повезло, что в США есть головокружительное разнообразие фруктов, которые круглый год заполняют наши продуктовые магазины. Они бывают всех размеров, форм и цветов, и все мы слышали о рекомендуемых пяти порциях фруктов и овощей в день. Итак, для чего мы их едим? И как пищевая ценность варьируется между фруктами? Есть ли разница между цельными фруктами и соком, свежими и сушеными? Давайте взглянем.

Различия между фруктами

Как и другие продукты, разные фрукты имеют разную питательную ценность. Как правило, цельные фрукты являются хорошими источниками клетчатки, а фруктовые соки — нет. И одна чашка фруктового сока, даже 100% фруктового сока, содержит намного больше сахара, чем один кусочек или одна порция целых фруктов. Кроме того, цельные фрукты насыщают больше, чем соки. При соблюдении рекомендуемого количества фруктов и овощей лучше есть их (целиком), чем пить (сок). Тем не менее, не следует полностью избегать употребления сока — если это 100% сок — но вы должны ограничить его потребление до 4–8 унций в день.

В морозильной камере продуктового магазина часто есть самые разнообразные замороженные фрукты. Они часто уже очищены и нарезаны (например, манго), что удобно и часто дешевле, чем свежие фрукты. Замороженные фрукты обычно собирают и подвергают быстрой заморозке незадолго до сбора урожая, поэтому питательные вещества хорошо сохраняются. Кроме того, некоторые сезонные фрукты, такие как черника, легко доступны в замороженном виде. Ключом к выбору является выбор простых замороженных фруктов без добавления сахара.

Существует ряд фруктов, доступных в сушеном виде, таких как изюм, абрикосы и ананас — и это лишь некоторые из них. Они также обладают хорошей питательной ценностью, долго хранятся, их удобно носить с собой и они содержат много калорий, что делает их любимыми для туристов и туристов. Однако в некоторые из них часто добавляют сахар в процессе сушки, особенно в манго и ананас. В сушеную клюкву почти всегда добавляют сахар, так как она от природы очень терпкая. Даже для тех, у кого нет сахара, компактный объем и сладость позволяют легко съесть много за один присест, а калории могут быстро накапливаться.

Некоторые сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, также обрабатываются диоксидом серы для сохранения свежести и цвета. Для большинства людей это не проблема; однако некоторые люди чувствительны, особенно страдающие астмой. Обработка диоксидом серы указана на упаковке, поэтому при необходимости ее нетрудно избежать.

Как насчет покупки органических продуктов?

У нас есть большой выбор органических и традиционных фруктов, будь то свежие, замороженные или сушеные. С точки зрения питания нет достаточной разницы, чтобы выбрать один продукт вместо другого, хотя потребители могут предпочесть один продукт другому в зависимости от методов ведения сельского хозяйства и воздействия на окружающую среду. В США действуют правила использования пестицидов, но некоторые фрукты, как правило, содержат больше остаточных пестицидов, чем другие, и всегда рекомендуется тщательно мыть фрукты перед едой.

Различия в пищевой ценности

Различные фрукты являются хорошими источниками различных питательных веществ. Цитрусовые богаты витамином С, а другие фрукты также являются хорошими источниками питательных веществ. Несколько примеров ниже:

Помимо перечисленных выше питательных веществ, некоторые фрукты содержат большое количество флавоноидов. Это разнообразная группа соединений, некоторые из которых являются мощными антиоксидантами, которые защищают от окислительного повреждения и могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. В частности, цитрусовые богаты флавоноидами класса флаванонов, а ежевика, черника, клюква и вишня богаты флавоноидами класса антоцианидинов.

Итак, какие фрукты нам есть?

Как видите, не существует одного фрукта, в котором есть все питательные вещества, поэтому разнообразие — ключ к хорошему здоровью. Попробуй что-нибудь новое! Большинству взрослых следует употреблять в пищу продукты разных цветов примерно по 2 чашки в день. Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не соку. Ешьте то, что есть в сезон, так как это будет дешевле. И наслаждайтесь фруктами: ешьте осознанно, чтобы полностью оценить запах, текстуру и вкус. Приятного аппетита !

Топ-10 самых полезных фруктов — BusinessMirror

Что общего у банана, яблока, цитрусовых, клубники, папайи, винограда, арбуза, кокоса, авокадо и ананаса? По словам доктора Вилли Т. Онга, терапевта-кардиолога, получившего в 2007 году награду Министерства здравоохранения США за выдающийся филиппинский врач, они входят в десятку самых полезных фруктов.

1 Яблоко. Низкокалорийная закуска с высоким содержанием как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Эксперты по питанию утверждают, что одно большое яблоко содержит около 130 калорий, и ни одно из них не связано с жиром. В яблоках также нет натрия и холестерина — нутриентов, которых многие хотят избегать. В одном яблоке содержится 34 грамма углеводов, 25 граммов которых приходится на натуральные сахара фруктов.

Лиза Сефчик в статье написала: «Одно яблоко дает вам 20 процентов дневной нормы [DV] клетчатки. Вы также получаете 2 процента дневной нормы витамина А, железа и кальция и 8 процентов дневной нормы витамина С. Почти половина содержания витамина С во фруктах находится в кожуре, поэтому лучше есть яблоки неочищенными. Яблочная кожура является ценным источником фруктовой клетчатки, а также содержит пектин».

Ищете что-нибудь, чтобы похудеть? Попробуйте есть яблоко, которое может помочь ускорить потерю веса, согласно исследованию, в котором приняли участие около 400 женщин в Бразилии. Женщины ели либо яблоки, либо овсяное печенье в течение 12 недель. Через 12 недель исследователи обнаружили, что женщины, которые ели яблоки, значительно похудели на 1,21 кг, в то время как группа женщин, которые ели овсяное печенье, не показали значительной потери веса.

2 Авокадо. Самый питательный фрукт в мире. Причина, согласно Health Online Zine, заключается в том, что фрукт «содержит более 25 основных питательных веществ, включая витамины A, B, C, E и K, медь, железо, фосфор, магний и калий».

Авокадо также содержит клетчатку, белок и полезные фитохимические вещества, такие как бета-ситостерол, глутатион и лютеин, которые помогают защитить от различных заболеваний. Кроме того, «авокадо — один из самых калорийных фруктов, которые вы могли бы есть. Это связано с большим содержанием жира, примерно в 20 раз больше, чем в других фруктах».

Диетологи утверждают, что авокадо содержит большое количество витамина С (необходимого для производства коллагена, необходимого для роста новых клеток и тканей, который предотвращает проникновение вирусов через клеточные мембраны, а также является мощным антиоксидантом), тиамина (превращает углеводы в глюкозу для топлива). мозг и нервная система) и рибофлавин (помогает организму высвобождать энергию из белков, углеводов и жиров).

3 Банан. «В том или ином виде, в сыром или вареном виде, ежедневно потребляется больше бананов, чем, возможно, любых других фруктов в мире». Об этом говорится в книге «Тропическое и субтропическое земледелие».

Неосознанно банан — один из самых полезных фруктов, известных миру. Александр Македонский был настолько очарован достоинствами этого фрукта, что описал его как «небесный плод со вкусом нектара, подслащенного медом».

Эксперты в области здравоохранения утверждают, что в банане мало белка, нет жира, но много энергии. Полностью созревший банан содержит от 20 до 25 процентов сахара. Он содержит значительное количество витаминов группы В, особенно В1 и В6. B1 является мозговым тоником, тогда как B6 облегчает, в частности, неприятные симптомы синдрома предменструального напряжения, такие как раздражительность, головные боли, болезненность молочных желез и задержку воды.

«Один банан среднего размера содержит от 100 до 125 килокалорий, от 4 до 5 граммов клетчатки, около 400 миллиграммов калия, 17 миллиграммов кальция, 36 миллиграммов фосфора и следы других минералов, таких как железо», — сказал профессор Канвар, выдающийся биофизик, который пишет Health Tribune.

Крупное исследование показывает, что диета, насыщенная бананами, богатыми калием, может снизить риск инсульта на одну треть. Ученые считают, что многие люди могут быть защищены от инсультов и сердечных приступов, сводя к минимуму потребление натрия (поваренной соли) и потребляя много продуктов, богатых калием, одним из которых является банан. В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов только что разрешило банановой промышленности официально заявлять о способности фруктов снижать риск высокого кровяного давления и инсульта.

4 Цитрусовые.  Избыточное количество витамина С в цитрусовых является причиной того, что они включены в этот список. «В местном масштабе у нас есть каламанси, суха и даландан. Однако апельсины и лимоны тоже прекрасны, но стоят дороже», — написал Онг.

Витамин С может помочь облегчить воспалительные состояния, такие как астма, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также защищает сердце и укрепляет иммунную систему. Вот почему это хорошо для профилактики простуды.

«Цитрусовые содержат достаточное количество фолиевой кислоты и калия», — сказал Онг. «Фолат снижает уровень гомоцистеина в организме и может уменьшить сердечные заболевания. Все цитрусовые содержат клетчатку, особенно в мембранах, разделяющих секции. По этой причине, когда вы едите свежий апельсин или грейпфрут, всегда лучше попытаться съесть немного белой пленки вокруг сочных частей фрукта».

5 Кокос.  Хотя на самом деле это не фрукт, а орех, доктор Онг включил его в список. Сахар из кокоса полностью натуральный. Именно поэтому его рекомендуют диабетикам. Исследования показали, что он имеет низкий гликемический индекс (ГИ) 35, что намного ниже, чем 54 ГИ, что диетологи считают безопасным для людей, которым необходимо следить за уровнем глюкозы в крови. «В нем также есть глуматическая кислота, тот же ингредиент, что и в виагре», — говорит Бенджамин Лао, президент Lao Integrated Farms Inc., базирующейся в Бансалане, Давао-дель-Сур.

Один из американских журналов о здоровье называет кокосовую воду «самым здоровым напитком Америки» за усиленное увлажнение, необходимое питание и все пять основных электролитов (кальций, калий, магний, фосфор и натрий).

По сравнению с популярным спортивным напитком на 100 миллиграммов кокосовая вода содержит больше калия (294 миллиграмма против 11,7 миллиграмма), меньше натрия (25 миллиграммов против 41 миллиграмма), больше хлоридов (118 миллиграммов против 39 миллиграммов), больше магния (10 миллиграммов против 7 миллиграммов) и меньше сахара (5 миллиграммов против 6 миллиграммов).

6 Виноград. В Библии из винограда делали вино. Уинифред Уокер писала в книге «Все растения Библии»: «Эти грозди винограда бросали в винный пресс, который иногда был размером с комнату и строился под землей, а затем рабочие топтали ногами. Из выжатого сока винограда делали вино и уксус: этот уксус был плохим вином, главным образом напитком римских солдат».

По словам Онга, виноград содержит важные ингредиенты, такие как дубильные вещества, флавоноиды и антоцианы. «Считается, что эти химические вещества придают винограду его противораковые свойства», — написал он. «Виноград полезен тем, кто выздоравливает от болезни, а также тем, у кого анемия и усталость. На самом деле, во время долгих постов Махатма Ганди пил виноградный сок, чтобы поддерживать силы».

7 Папайя. «Низкокалорийная и питательная папайя содержит больше витамина С, чем апельсин», — говорит Эми Тусман, зарегистрированный диетолог с Гавайев. «Он насыщен витамином А, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой. Он также содержит лютеин и зеаксантин, вещества, которые помогают защитить наши глаза от возрастной слепоты».

Папайя помогает в профилактике атеросклероза, диабета и сердечных заболеваний. Фолиевая кислота, содержащаяся в папайе, необходима для превращения вещества, называемого гомоцистеином, в аминокислоту. В непреобразованном состоянии гомоцистеин может напрямую повредить стенки кровеносных сосудов, а если его уровень становится слишком высоким, он считается значительным фактором риска сердечного приступа и инсульта.

Папайя определенно благотворно влияет на сердце. Антиоксиданты борются с холестерином, присутствующим в крови, и предотвращают его накопление в бляшках, закупоривающих артерии. Кроме того, богатое содержание клетчатки во фруктах расщепляет токсичные вещества, такие как гомоцистеин, на легко усваиваемые аминокислоты, снижая вероятность сердечного приступа.

Папайя также является хорошим источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина и облегчает дискомфорт при запорах. Волокно способно связывать токсины рака в толстой кишке и удерживает их от здоровых клеток толстой кишки.

8 Ананас. Ананасы богаты витаминами и минералами, включая витамин А, витамин С, кальций, фосфор и калий. Он также богат клетчаткой и калориями. Вдобавок ко всему, в этом фрукте мало жира и холестерина.

Поскольку ананасы богаты витамином С, они могут бороться с вирусами, вызывающими кашель и простуду. Даже когда вы уже заражены таким недугом, ананасы могут вам помочь, утверждают эксперты в области здравоохранения. Поскольку фрукт насыщен бромелаином, он эффективно подавляет кашель и разжижает слизь.

Если у вас простуда с продуктивным кашлем, добавьте в свой рацион ананас. Он обычно используется в Европе в качестве послеоперационной меры для разрезания слизистой после некоторых операций на пазухах и горле. Те люди, которые ежедневно едят свежий ананас, сообщают о меньшем количестве проблем с носовыми пазухами, связанных с аллергией.

9 Клубника. «Клубника — отличный источник витамина С», — говорит зарегистрированный диетолог из Торонто Мадлен Эдвардс. Большинство млекопитающих, за исключением человека, способны естественным образом вырабатывать витамин С, поэтому так важно получать его суточную норму. «Одна порция клубники содержит 51,5 мг витамина С — примерно половину вашей суточной нормы», — сказал Эдвардс. «Удвойте порцию на одну чашку и получите 100 процентов».

Витамин С — известный стимулятор иммунитета, а также мощный быстродействующий антиоксидант. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, проведенное в 2010 году, показало, что антиоксидантная способность клубники становится «биодоступной» или «готовой к работе в крови» после употребления фруктов в течение всего нескольких недель.

По словам диетологов, клубника богата витаминами B2, B5, B6 и K, медью и магнием. Они также содержат фолиевую кислоту, ключевой ингредиент в производстве эритроцитов. Клубника также содержит омега-жирные кислоты и незаменимую клетчатку.