Какие фрукты можно есть на пп: 10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Полезный завтрак : что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

• 1 стакан хлопьев;
• 0,5 стакана овсяной муки;
• 3-4 дольки черного шоколада;
• 1/3 стакана молока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

• Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
• Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
• Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
• Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
• Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
• Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком.;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

25 продуктов, которые помогают сохранять эрекцию

Если вы боретесь с эректильной дисфункцией , или не можете напрягаться во время секса, возможно, ваша диета как-то связана с этим. Оказывается, дерьмовая диета может сделать больше, чем разрушить вашу талию — она также может понизить вашу эрекцию .

Подумайте об этом: некоторые из самых маленьких кровеносных сосудов и нервов в вашем теле находятся в вашем половом члене, говорит Джамин Брамбхатт, доктор медицинских наук, уролог из Orlando Health. Поэтому, если вы каждый день едите пиццу и картошку фри, ваши кровеносные сосуды могут забиться жиром и холестерином.

Это ограничивает приток крови к вашему пенису, не позволяя вам напрячься, когда вы готовы к действию, и даже подвергая риску здоровье вашего сердца в будущем. Многие из этих продуктов также могут увеличить ваши шансы на развитие высокого кровяного давления.

Это может показаться странным, но вы должны относиться к своему пенису как к роскошному автомобилю, говорит доктор Брамбхатт. Чтобы ваша поездка шла гладко, вам необходимо заправлять ее рекомендуемым топливом и выполнять рекомендуемое техническое обслуживание. Что ж, вашему пенису нужно то же самое — например, здоровая пища и много упражнений — чтобы он оставался сильным, говорит он.

Употребление правильных продуктов может повысить уровень тестостерона, укрепить сперму и усилить эрекцию. Более того, хорошая диета сохранит ваше сердце здоровым. Итак, что мы рекомендуем в качестве топлива премиум-класса? Эти 25 продуктов — хорошее место для начала.

Арбуз, тыква, огурец

Westend61//Getty Images

Исследование , опубликованное в журнале Urology в 2011 году, оценило 24 мужчин, принимавших L-цитруллин и плацебо, и оценило «твердость» их эрекций. Когда мужчины принимали добавку, эрекция была оценена как более сильная, чем когда они принимали плацебо. Продукты с высоким содержанием L-цитруллина включают арбуз, тыкву и огурцы.

Индейка, курица, арахис, соевые бобы

Ксения Овчинникова//Getty Images

Мета-анализ 2019 года, опубликованный в Journal of Sexual Medicine , пришел к выводу, что аргинин полезен для лечения легкой и умеренной эректильной дисфункции. Продукты с высоким содержанием аргинина включают индейку, курицу, арахис и соевые бобы.

Примечание к первым двум разделам: имейте в виду, что несколько ломтиков арбуза или горсть соевых бобов не волшебным образом изменят вашу эрекцию. «Большинство добавок, предложенных в этих исследованиях для лечения эректильной дисфункции, включали высокие концентрации L-цитруллина и аргинина, поэтому маловероятно, что употребление нескольких огурцов или целого арбуза приведет к сильной эрекции», — отмечает Майкл Ингбер, доктор медицинских наук. уролог и урогинеколог в Садовой государственной урологии.

Шпинат, руккола, сельдерей

Westend61//Getty Images

«Окись азота — один из ключевых ингредиентов для хорошей эрекции», — говорит Ингбер. Он увеличивает приток крови к половым органам и необходим для поддержания эрекции. «Многие из наших доступных в настоящее время медицинских методов лечения сосредоточены на этом».

Продукты, повышающие уровень оксида азота, включают шпинат, рукколу и сельдерей.

Кофе

Александр Спатари//Getty Images

Утренний кофе может улучшить вашу сексуальную жизнь, согласно исследованию более 3700 мужчин из Центра медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне.

Те, кто выпивал от 2 до 3 чашек кофе в день (от 170 до 375 миллиграммов (мг) кофеина), реже сообщали о проблемах с эректильной дисфункцией (ЭД), чем мужчины, которые пропускали чашку кофе.

Почему? Авторы исследования объясняют, что кофеин вызывает ряд эффектов в вашем теле, которые помогают артериям полового члена расслабиться и увеличить кровоток, производя эффект, аналогичный лекарствам от ЭД, таким как виагра.

Лосось, яичные желтки, обогащенное молоко

Карл Тапалес//Getty Images

Ваш D нуждается в витамине D, предполагает одно австрийское исследование, и вышеперечисленные продукты являются отличными его источниками.

После того, как исследователи заставили мужчин принимать либо 3332 МЕ витамина D, либо плацебо в день в течение года, они обнаружили, что уровни свободного тестостерона — электростанции, лежащей в основе вашего сексуального влечения, — значительно увеличились у парней, принимающих витамин D.

Эксклюзивно для усиления доступ к лучшим советам по сексу, советам по отношениям и многому другому с нашей программой премиум-членства.

Men’s Health

Кроме того, недостаточный уровень D может также увеличить риск эректильной дисфункции, как обнаружили итальянские исследователи. Исследователи говорят, что когда вы не получаете достаточного количества витамина D, вы производите свободные радикалы, которые снижают уровень оксида азота в вашем организме — соединения, которое помогает вашим кровеносным сосудам функционировать.

Без него ваши кровеносные сосуды не могут расслабиться, что препятствует притоку крови к пенису. Это затрудняет возбуждение, говорит Ларри Липшульц, доктор медицинских наук, заведующий отделением мужской репродуктивной медицины и хирургии в Медицинском колледже Бейлора.

Так сколько D вам действительно нужно ? Это все еще обсуждается: Национальные институты здравоохранения рекомендуют получать 600 МЕ в день, в то время как Эндокринное общество отмечает, что некоторым людям может потребоваться гораздо больше — от 1500 до 2000 МЕ в день. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Фисташки, миндаль, грецкие орехи

MirageC//Getty Images

Хотите перекусить? Выбирайте орехи, предлагают исследователи из Турции. После того, как 17 мужчин с ЭД съели 100 граммов фисташек в течение трех недель, все все сообщили о значительном улучшении эректильной функции, способности к оргазму, либидо, сексуальном удовлетворении и общем счастье в жизни. В качестве бонуса у всех у них был более высокий уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина, и более низкий уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Фисташки содержат большое количество аминокислоты, которая повышает уровень оксида азота в организме, говорят исследователи. И, как миндаль, грецкие орехи и большинство других орехов, они являются отличным источником полезных жиров, которые полезны для вашего сердца и, следовательно, вашего пениса, говорит доктор Брамбхатт.

Черника, апельсины

Westend61//Getty Images

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 13 процентов американцев едят достаточно фруктов.

Большая ошибка: употребление достаточного количества правильных продуктов может творить чудеса для улучшения вашего сексуального здоровья.

В ходе 10-летнего исследования более 25 000 мужчин исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что мужчины, которые ели продукты, богатые определенными флавоноидами — антоцианами, флаванонами и флавонами, — имели более низкий риск ЭД, чем те, кто не ел столько их. Эффект был особенно сильным среди лиц моложе 70 лет.

Фактически, мужчины, которые ели продукты, богатые флавоноидами, такие как черника, клубника, яблоки и цитрусовые, несколько раз в неделю снижали риск ЭД на 9-11 процентов по сравнению с теми, кто ел их реже. Исследователи предполагают, что флавоноиды, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов, расслабляя артерии.

Бонусные баллы, если вы любите попотеть: Мужчины, которые были физически активными (считайте, что от 2 до 5 часов быстрой ходьбы в неделю) и ели фрукты, богатые флавоноидами, что снизило риск ЭД на 21 процент.

Поэтому убедитесь, что вы достаточно подходите для своей диеты: Диетические рекомендации США рекомендуют потреблять две чашки фруктов каждый день. (Эта удобная таблица поможет вам определить размеры порций.)

Бобовые, цельные зерна, оливковое масло

fcafotodigital//Getty Images

Поскольку средиземноморская диета полезна для вашего сердца, неудивительно, что она может принести пользу вашему пенис тоже. Заболевания сердца на самом деле являются одной из наиболее распространенных причин ЭД. Как только бляшки начинают накапливаться в ваших кровеносных сосудах, сосуды в вашем половом члене первыми забиваются.

Таким образом, чтобы по-настоящему проверить преимущества диеты, итальянские исследователи попросили 35 мужчин с диагнозом ЭД и метаболическим синдромом — группой факторов, связанных с проблемами со здоровьем сердца — загрузить свои тарелки большим количеством фруктов, овощей, цельных зерен, оливкового масла, и рыба. Еще 30 мужчин с метаболическим синдромом придерживались контрольной диеты.

Через два года около трети мужчин, соблюдающих средиземноморскую диету, восстановили нормальную сексуальную функцию и увидели снижение уровня воспаления в организме.

Похожие истории

• Наш обозреватель секса отвечает на 20 личных вопросов
• Моя жена не хочет оргазма. Это нормально?

Исследователи не совсем уверены, почему диета может помочь мужчинам с ЭД, но они считают, что сочетание употребления в пищу продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, может иметь противовоспалительные свойства, что способствует здоровому кровотоку, говорится в исследовании. говорят авторы.

И вам не обязательно иметь проблемы с сердцем, чтобы заметить преимущества диеты в спальне. Исследования показывают, что мужчины, которые едят много мононенасыщенных жиров (основной продукт средиземноморской диеты), таких как рыба и орехи, также имеют самый высокий уровень тестостерона.

Другие исследования показали, что средиземноморская диета может помочь вам сбросить несколько фунтов, а здоровый вес тела связан с более сильной эрекцией. Это потому, что лишний вес может повредить вашей сосудистой функции, что прерывает приток крови к вашему пенису. Исследование более 7000 взрослых, опубликованное в The Lancet, показало, что средиземноморская диета может помочь людям похудеть без подсчета калорий. Он особенно хорош для уменьшения жира на животе, который повышает риск сердечных заболеваний.

Перец, персики

Кристин Ли//Getty Images

Согласно исследованию Медицинского отделения Техасского университета, витамин С является ключом к здоровой сперме.

В ходе исследования ученые разделили 75 мужчин — заядлых курильщиков с плохим качеством спермы — на три группы. Одна группа принимала 200 мг витамина С, другая – 1000 мг, а последняя группа принимала плацебо.

Через четыре недели группа, принимавшая 200 мг, улучшила качество своей спермы на 15 процентов, а это означает, что у них не только увеличилось количество сперматозоидов, но их сперматозоиды стали более эффективно плавать и жить дольше.

Более того, в группе 1000 мг этот показатель увеличился более чем в два раза на 40 процентов. Исследователи говорят, что витамин С защищает ДНК вашей спермы от свободных радикалов, повреждающих клетки. Это важно, так как поврежденная сперма может помешать вашей способности к зачатию, когда вы будете готовы завести ребенка.

Старайтесь потреблять минимум 90 мг и не более 2000 мг витамина С в день, предлагает Национальный институт здоровья. В то время как участники исследования принимали добавки, вы можете легко получить свою суточную дозу из продуктов, богатых витамином С, что всегда является вашим лучшим выбором. Конечно, апельсины — самый очевидный выбор, но желтый перец, персики и шпинат — отличные источники витамина С.

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Алиса Хрустик Заместитель редактора, Prevention

Алиса Хрустик является заместителем редактора в Prevention , где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда. Последние пять лет она провела интервью с ведущими медицинскими экспертами, интерпретировала рецензируемые исследования и сообщала о тенденциях в области здравоохранения, питания, похудения и фитнеса для национальных брендов, таких как Women’s Health и Men’s Health . Она проводит большую часть своего дня, погружаясь в последние тенденции в области здорового образа жизни, сочиняя и редактируя истории о состоянии здоровья, тестируя продукты по уходу за кожей и пытаясь понять следующую величайшую интернет-одержимость.

Мелисса Мэтьюз Автор статей о здоровье

Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в Men’s Health, освещающая последние новости в области пищевых продуктов, питания и здоровья.

Zachary Zane

Zachary Zane — писатель, спикер и активист из Бруклина, чья работа посвящена образу жизни, сексуальности и культуре. Ранее он был помощником цифрового редактора в журнале OUT Magazine , а в настоящее время ведет колонку о квир-каннабисе Puff Puff YASS в Civilized 9.0024 .

8 Продукты для улучшения кровотока в пенисе, уровня T и количества сперматозоидов

Эректильная дисфункция у молодых мужчин растет, и примерно у 1 из 8 мужчин в течение жизни разовьется рак предстательной железы, поэтому ваше сексуальное здоровье и здоровье предстательной железы могут ухудшиться. вершина ума.

Одним из неожиданных способов улучшить свое сексуальное здоровье, как ни странно, является диета.

Пища, которую вы едите, содержит строительные блоки, необходимые для питания вашего тела, включая пенис и другие половые органы.

Однако вместо того, чтобы есть так, будто ваш пенис нуждается в особом внимании, вы можете наполнить свой день питательными цельными продуктами, которые помогают вашей крови доставлять питательные вещества вашему пенису, простате и другим половым органам, которые необходимы для оптимального функционирования.

Если вас беспокоит низкий уровень тестостерона, эректильная дисфункция или здоровье простаты, эти продукты могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и функцию.

Шпинат работал на Попая и может помочь и вам.

Шпинат богат фолиевой кислотой, известным стимулятором кровотока. Фолиевая кислота играет решающую роль в мужской половой функции. Низкий уровень фолиевой кислоты в крови связан с эректильной дисфункцией (1).

Приготовленный шпинат содержит 77% дневной нормы (DV) фолиевой кислоты на чашку (185 г), что делает его одним из самых богатых фолиевой кислотой продуктов. Кроме того, шпинат содержит достаточное количество магния, который также помогает стимулировать кровоток и может повысить уровень тестостерона (2, 3).

Ваша утренняя чашка java также может помочь ниже пояса.

Одно исследование с участием более 3000 мужчин показало, что те, кто сообщал о самом высоком ежедневном потреблении кофеина (85–300 мг в день, что эквивалентно 1–3 чашкам или 240–720 мл кофе), реже сообщали об эректильной дисфункции, чем те, у кого самый низкий уровень потребления кофеина (4).

Однако важно отметить, что эти выводы были основаны на самоотчетах участников, поэтому они могут быть не совсем надежными.

Поделиться на Pinterestvirtustudio/Getty Images

Яблоки полезны для здоровья, но одно из их менее известных преимуществ относится к здоровью простаты.

Яблочная кожура, в частности, содержит активное соединение урсоловую кислоту. Одно исследование в пробирке показало, что урсоловая кислота может «морить голодом» клетки рака предстательной железы и препятствовать их росту (5).

Обратите внимание, однако, что требуется гораздо больше исследований, чтобы полностью понять, как этот эффект отразится на съедении яблочной кожуры, а не на непосредственном воздействии урсоловой кислоты на раковые клетки.

Тем не менее, некоторые другие исследования также показывают, что мужчины, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют больше шансов победить рак предстательной железы (6).

Если у вас рак предстательной железы, вы должны следовать плану лечения вашего доверенного врача.

Поделиться на PinterestEnrique Díaz/7cero/Getty Images

Как ни странно, из-за их формы и того факта, что они растут парами на деревьях авокадо, ацтеки назвали авокадо в честь слова, означающего «яички», когда они обнаружили их в 500 г. до н. э.

Авокадо богато витамином Е, который может улучшить качество спермы у мужчин с бесплодием. Один средний (150 грамм) авокадо обеспечивает 21% суточной нормы витамина Е (7, 8).

Средний (150 г) авокадо также обеспечивает 9% суточной нормы цинка, важного минерала, играющего роль в качестве спермы, выработке тестостерона и фертильности (9, 10).

Поделиться на PinterestA Rey/Getty Images

Сможете ли вы справиться с жарой? Одно небольшое исследование показало, что мужчины, которые предпочитали более острую пищу, имели более высокий уровень тестостерона в слюне, чем те, кто предпочитал более мягкие вкусы (11).

Хотя это не означает, что острая пища повышает уровень тестостерона, химический капсаицин, содержащийся в остром перце, может иметь некоторые преимущества для спальни.

Потребление капсаицина с пищей может стимулировать центры удовольствия в вашем мозгу, что потенциально может улучшить ваше настроение и обеспечить эффект афродизиака. Тем не менее, большая часть исследований капсаицина и настроения была проведена на животных, поэтому его следует воспринимать с недоверием (12).

Поделиться на PinterestКлаус Ведфельт/Getty Images

Хотите улучшить количество сперматозоидов? Наука говорит, что нужно есть больше моркови. Они уже давно рекомендуются при мужском бесплодии и в традиционной медицине (13).

Этот овощ может улучшить как количество сперматозоидов, так и их подвижность (движение и плавание сперматозоидов) благодаря содержанию каротиноидов. Каротиноиды — антиоксиданты с оранжевым пигментом в моркови, которые приносят много пользы для здоровья (14).

Поделиться на PinterestВладислав Носик/500px/Getty Images

Овсянка может быть не первой пищей, которая приходит на ум, когда вы думаете о сексуальном здоровье, но она может оказывать благотворное влияние на эректильную функцию.

Овес считается афродизиаком и может быть полезен для улучшения притока крови к половому члену. Они содержат аминокислоту L-аргинин, которая может помочь в лечении эректильной дисфункции и повысить уровень тестостерона (15, 16).

Считается, что L-аргинин помогает кровеносным сосудам в половом члене расслабиться, что увеличивает приток крови к этой области. Однако недавние исследования показывают, что расслабляющее действие L-аргинина на кровеносные сосуды может быть не таким мощным, как считалось ранее (17).

Поделиться на PinterestVladislav Nosick/500px/Getty Images

Помидоры, богатые питательными веществами и антиоксидантами, обладают несколькими потенциальными преимуществами, связанными с мужским сексуальным здоровьем, фертильностью и здоровьем простаты.

Они содержат ликопин, антиоксидант с красным пигментом, который связан с более здоровой выработкой спермы. Кроме того, они богаты витамином С, что может быть связано с увеличением концентрации сперматозоидов у здоровых мужчин (14).

Из-за содержания в них ликопина потребление помидоров также может быть связано со снижением риска развития рака предстательной железы (15).

Наконец, одно небольшое исследование с участием 44 мужчин с бесплодием также показало, что употребление томатного сока в течение 12 недель было связано с более здоровой спермой и повышенной подвижностью сперматозоидов (16).

Все эти восемь продуктов имеют некоторые исследования, указывающие на их положительное влияние на мужскую фертильность, сексуальное здоровье или здоровье простаты, но большая часть исследований ограничена.

Однако важно отметить, что все это цельные продукты с минимальной обработкой.

Рацион питания, богатый фруктами, овощами, цельными зернами и другими продуктами с минимальной обработкой, наряду с достаточным количеством белка и полезных жиров, помогает снизить риск эректильной дисфункции, улучшить здоровье предстательной железы и оптимизировать фертильность (7, 17). , 18).

Ищете другие способы укрепления простаты или сексуального здоровья? Ознакомьтесь с нашими лучшими советами по предотвращению рака простаты и советами по улучшению вашей сексуальной жизни.