Какие фрукты надо есть: Какие фрукты желательны в рационе на каждый день

Иммунитет и красота: какие фрукты надо есть зимой? — Зима

Для сохранения здоровья и красоты зимой нужно поддерживать иммунитет, а значит — употреблять большое количество витаминов и микроэлементов. Они содержатся в фруктах, доступных в обычных магазинах. Какие фрукты самые полезные зимой?

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения
(ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать не менее пяти порций фруктов
и овощей (примерно 400 граммов).

Правильные фрукты не только укрепляют иммунитет и снижают риски заболеть зимой, но и помогают сохранять спокойствие, улучшают качество кожи и волос.

Апельсин для сердца

Апельсин содержит: витамин P, каротин, аскорбиновую кислоту, фруктовые
кислоты, кальций. Один крупный апельсин обеспечивает дневную норму витамина С.

«Апельсин часто советуют есть при высокой температуре, для
укрепления зубов, нервной и костной систем, также он способствует очищению
печени и нормализует работу ЖКТ. Еще апельсины, как известно, поднимают
настроение и омолаживают организм», — прокомментировала Sibnet. ru нутрициолог, терапевт Екатерина
Макарова.

Также апельсин содержит калий и магний, эти минералы поддерживают
сердце, что особенно важно во время болезни, когда нагрузка на него увеличивается.

В день максимально можно съесть не больше трех плодов, чтобы
не возникло аллергической реакции. Также апельсин имеет высокую кислотность,
что плохо для зубной эмали. Не стоит объедаться апельсинами людям, страдающим
гастритом, язвой и повышенной кислотностью желудочного сока.

Гранат для крови

Гранат богат витамином C, фруктовыми кислотами (много лимонной),
фитонцидами.

«Гранат укрепляет стенки сосудов, нормализует обмен веществ,
повышает уровень гемоглобина, обладает жаропонижающим действием. Полезно его
есть тем, кто страдает камнями в желчном пузыре и почках, улучшает
перистальтику кишечника», — отметила терапевт.

Фото: © Sibnet.ru

В день рекомендуется съедать около 150 граммов зерен граната.

Кожура граната тоже полезна, содержит много дубильных веществ и
органических кислот. Отвар из них снимет боль при воспалительных заболеваниях
горла или полости рта.

Но людям с язвенными болезнями и чувствительной эмалью зубов не стоит налегать на гранаты. Фруктовые кислоты могут раздражать стенки желудка. Поэтому стоит отказаться в период обострения заболеваний ЖКТ. 

Киви для иммунитета

Киви содержит много аскорбиновой кислоты, витамины E и группы
B, фруктовые кислоты, соли железа. В одном киви содержится суточная доза витамина C.

Содержащаяся в киви фолиевая кислота восстанавливает иммунитет, поддерживает работу сердца и сосудов, обеспечивает процесс образования клеток крови. 

Киви способствует снижению артериального давления и помогает усвоению белка. Плод отлично выводит шлаки и способствует расщеплению жиров.
Регулярное употребление сока киви помогает нормализовать содержание холестерина
в крови.

Но при повышенной кислотности и при чувствительности к аллергенам киви лучше не злоупотреблять. Также врач не советует есть киви во время обострения заболеваний ЖКТ. В день — не более двух штук. 

Мандарин против бронхита

Мандарин содержит витамины группы B, витамин K, пектин, аскорбиновую кислоту, каротин, фруктовые кислоты.

«Мандарин утоляет жажду, понижает жар при температуре, укрепляет стенки сосудов, полезен при бронхитах и бронхиальной астме. Вещество синефрин, которое содержится в мандаринах, известно как действенный сжигатель жиров», — отметила Макарова.

Фото: © Sibnet.ru

Но также мандарин раздражает слизистую желудка, поэтому не
следует его есть при гастрите. Взрослым можно съедать до четырех штук в день, а
детям – не более двух.

Хурма для щитовидки

В составе хурмы: витамин C, пектин, каротин, углеводы, дубильные
вещества, йод.

Йод в хурме полезен для щитовидной железы, а значит помогает иммунитету. Этот микроэлемент редко
встречается в продуктах растительного происхождения, поэтому хурма — особенный фрукт, который обязательно нужно включать в рацион зимой, когда она появляется в продаже. 

Фото: © Sibnet. ru

Еще одна ценность хурмы – большое количество антиоксидантов. Один из них – бета-каротин, который защищает клетки от разрушения, способствует сохранению молодости, функций мозга и остроты зрения. Если
съесть 150 граммов хурмы, то можно получить до 20% суточной нормы бета-каротина.

Магний, содержащийся в хурме, нормализует работу
сердечной мышцы, успокаивает нервную систему, помогает справляться со стрессами.

Также хурма способствует улучшению состояния кожи, улучшает перистальтику кишечника, рекомендуется при борьбе с атеросклерозом, а также понижает повышенное артериальное давление.

В среднем медики рекомендуют съедать два-три плода хурмы в неделю. 

При этом надо помнить, что фрукт обладает мочегонным эффектом, и есть хурму людям с камнями в почках нужно с осторожностью. Также хурму не стоит есть во время обострения хронических заболеваний ЖКТ.

Ананас для красоты

В составе ананаса: 85% воды, 15% органические кислоты и моносахариды, клетчатка.

Ананас понижает артериальное давление, разжижает кровь,
повышает иммунитет и нормализует обмен веществ, улучшает пищеварение, выводит
лишнюю жидкость из организма, также обладает антицеллюлитным эффектом.

Ананас содержит бромелайн — уникальный фермент, участвующий в расщеплении белка, что помогает при нарушениях пищеварения. Бромелайн также стимулирует иммунитет и быстро лечит воспаления. 

Фото: © Sibnet.ru

В день рекомендуется съедать 165-200 граммов, не более, а
детям и беременным — менее 100 граммов.

Терапевт советует совсем не употреблять ананас при гастрите и язвенной болезни. И осторожностью людям с повышенной чувствительностью зубной эмали и при аллергических заболеваниях.

Авокадо для памяти

В составе авокадо: витамины C и E, пектин, ненасыщенные жирные
кислоты, каротин.

«Авокадо рекомендуется людям, перенесшим длительное
заболевание, и тем, у кого сниженный вес. Еще авокадо способен понизить
уровень холестерина в крови, показан при болезнях сердца, улучшает цвет лица,
зрение», — отметила Макарова.

Фото: stockcatalog / Attribution License

В авокадо много витамина Е, который защищает от болезни Альцгеймера, снижает скорость потери памяти и мыслительных навыков. Это связано с тем, что витамин Е относится к антиоксидантам, которые борются с повреждением клеток.

В
среднем в день рекомендуется употреблять один плод авокадо. Главное противопоказание – индивидуальная непереносимость.

«Важно помнить, что близко к косточке и в кожуре есть
опасные токсины, которые могут вызвать аллергию, интоксикацию печени,
расстройство кишечника», — уточнила терапевт.

Какие фрукты и овощи надо употреблять весной ?

Наступила долгожданная весна. А вместе с ней в нашу жизнь постепенно возвращаются вкусные дары природы. Какие овощи и фрукты есть весной? И на что следует обратить внимание при их выборе?

Несмотря на то, что супермаркеты завлекают пестрым изобилием овощей и фруктов, не стоит безоглядно скупать весь ассортимент. Первые огурчики и помидоры еще выращивают в теплицах, так что без искусственных стимуляторов они не обходятся. Да и от любимой картошки диетологи рекомендуют пока воздержаться или хотя бы ограничить ее употребление. Новый урожай еще не подоспел, а оставшиеся запасы корнеплода уже порядком растеряли питательную ценность..

Какие же полезные весенние овощи в таком случае есть? Лучше если это будет свежая зелень всех мастей: листья салата, петрушка, кинза, укроп, черемша и т.д. В них содержатся усиленные дозы витаминов A, B2, C, PP и различные аминокислоты — как раз то, что нужно истощенному иммунитету. Особую ценность представляет корень сельдерея. Он богат витамином K, который укрепляет костную и мышечную ткани. Фосфор, также присутствующий в сельдерее, нормализует обменные процессы на клеточном уровне. А медь помогает избежать анемии, которая часто проявляется в хронической усталости и подавленном настроении после зимы.

К этому скромному набору можно прибавить первый весенний корнеплод — редиску. В ней полно калия, натрия, кальция, железа и витаминов первой необходимости. Регулярное употребление редиски способствует выводу из организма токсинов и других вредных веществ. К тому же, как и зелень, этот овощ содержит мало калорий и много клетчатки, поэтому поможет наладить пищеварение и скинуть лишние килограммы.

Ни для кого не секрет, авитаминоз — неразлучный спутник весны. И бороться с ним эффективнее всего натуральными средствами, то есть полезными весенними фруктами. Сейчас, как и зимой, стоит держать курс на потребление витамина C, в частности различных цитрусов. К весне эти фрукты сохранили запасы ценных элементов в полном объеме.

В белых пленочках цитрусов содержится пектин, нормализующий уровень холестерина. Фолиевая кислота нужна ослабленной нервной системе, ведь именно весной многие из нас остро ощущают эмоциональный упадок и переживают депрессии. Апельсины, грейпфруты и лимоны одним своим видом и ароматом поднимают настроение. А содержащиеся в них эфирные масла заряжают бодростью и повышают работоспособность.

Аналогичным действием обладают бананы. Имеющийся в них триптофан стимулирует выработку серотонина, создавая ощущение эйфории. Витамин E борется со свободными радикалами и восстанавливает клетки организма. Помимо этого, банан улучшает пищеварение, помогая организму очиститься от шлаков и зарядиться массой питательных веществ.

Яблоки, груши и другие плоды пока мало чем могут порадовать. Практически все они выращены в теплицах, поэтому безвкусны, практически бесполезны, а зачастую напичканы нитратами. Можно довольствоваться заморскими плодами, но выбирать их стоит особенно придирчиво. Слишком яркая окраска и безупречный внешний вид говорят о наличии вспомогательной «химии». Если вы рискнули приобрести такие плоды, перед употреблением обязательно снимите с них кожуру и вымочите некоторое время в воде.

Обратно к новостям

9 самых полезных фруктов в мире по мнению экспертов Поэтому мы выбрали некоторых из наших любимых экспертов по питанию для их выбора.

Что делает фрукт особенно полезным?

Прежде чем мы углубимся в наш список самых полезных фруктов, важно иметь общее представление о том, что делает тот или иной фрукт выдающимся выбором. Поэтому мы попросили экспертов по питанию высказать свое мнение.

«Я предпочитаю фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара и слежу за размерами порций. В идеале вы также должны употреблять фрукты в контексте сбалансированного приема пищи или перекусов, которые также содержат белок и/или жир», — говорит Джессика Кординг. , MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни.

Вот еще несколько полезных советов, о которых следует помнить:

• Красочное — это хорошо, чем глубже, тем лучше.  Иммунная система плода находится в его кожуре в виде темных фитонутриентных пигментов. Эти фитонутриенты (например, антоцианы в чернике и каротиноиды в абрикосах) защищают фрукты от стрессовых факторов окружающей среды, таких как солнечные ультрафиолетовые лучи и насекомые, а также придают многим фруктам мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства. «Эти фитохимические вещества воздействуют на наши собственные клетки маленькими, здоровыми способами, которые стимулируют антиоксидантную защиту нашей иммунной системы от таких угроз, как воспаление, рак и преждевременное старение», — говорит Майя Шетриат, доктор медицинских наук, детский невролог, автор 9 книг. 0018 The Dirt Cure и всесторонний эксперт по растительным кормам.
• Тарт хорош, чем терпче, тем лучше.  В процессе эволюции некоторые растения также стали содержать фитонутриентные соединения, которые придают их плодам острый вкус, чтобы отпугивать хищников (например, терпкость малины или сморщенность граната). Как и пигменты фитонутриентов, эти терпкие соединения часто указывают на более богатый запас питательных микроэлементов и фитонутриентов, которые действуют как мощные антиоксиданты.
• Органический означает больше антиоксидантов. Также было доказано, что Органические фрукты и овощи содержат в среднем на 20–40% больше антиоксидантов2, чем их аналоги, выращенные традиционным способом, поэтому, если вы сделаете  выберете органические продукты, любой из приведенных ниже вариантов будет еще полезнее. Кроме того, вы будете избегать буквально сотен пестицидов.
• Хороши как свежие, так и замороженные продукты. Все фрукты со временем также теряют питательные вещества, поэтому важно есть их, пока они свежие. По этой причине покупка овощей местного производства на фермерском рынке или в продовольственном кооперативе хороша, но не обязательна. Покупать органические замороженные фрукты тоже здорово, так как они заморожены в максимальной степени свежести.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

При всем при этом не зацикливайтесь на одном фрукте, который является здоровым или самым здоровым, говорит доктор Шетрит. Развивайте свой вкус и стремитесь к разнообразию. Самый широкий спектр витаминов, минералов и фитонутриентов — это то, что вам нужно. Используйте этот список просто как руководство, которое поможет вам сузить выбор, когда вы чувствуете нерешительность.

9самых полезных фруктов на планете.

Несмотря на приведенные выше рекомендации, мы хотели, чтобы эксперты помогли нам определить, какие фрукты действительно превосходны, на основе их профиля питательных веществ и последних исследований. Поэтому мы попросили Кординга и доктора Шетрита поделиться некоторыми лучшими фруктами, которые попали бы в их список самых полезных фруктов:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Малина

Быстро просмотрев этот список, можно с уверенностью сказать, что ягоды являются эквивалентом листовой зелени в мире овощей. Они богаты клетчаткой (8 граммов на чашку — это около трети ваших ежедневных потребностей!), содержат различные фитонутриенты, а их чистый антиоксидантный эффект, грамм на грамм, уступает только травам и специям.

Кроме того, исследование 2011 года3 показало, что употребление 60 граммов порошка черной малины замедляет скорость роста клеток колоректального рака и кровоснабжающих их кровеносных сосудов в течение двух-четырех недель. Исследователи полагают, что фитохимические вещества фруктов стимулируют нашу собственную ферментативную защиту, которая нейтрализует клеточные отходы, известные как свободные радикалы, которые, если их не контролировать, способствуют разрушению клеток и приводят к раковым мутациям.

Следует признать, что в большинстве исследований ягод/рака измерялось влияние экстракта ягод на раковые клетки человека в пробирке. Но доктор Шетрит считает, что ягоды в качестве дополнительной терапии рака толстой кишки, простаты и молочной железы выглядят многообещающе. Она добавляет, что связь с раком толстой кишки имеет особенно хороший интуитивный смысл, поскольку клетчатка во фруктах питает полезные бактерии в кишечнике, которые затем производят органические кислоты, которые затем питают клетки, защищающие слизистую оболочку толстой кишки. Бонус: малина также является отличным источником витамина С.

Попробуйте: Этот салат из свеклы, яблок и малины с просом с травами богат клетчаткой, благоприятной для пищеварения.

2.

Клюква

Эти маленькие красные ягоды обладают таким же фитохимическим эффектом, как и ягодные собратья, но с дополнительным бонусом. Их способность защищать от штаммов бактерий, вызывающих инфекции мочевыводящих путей (ИМП), хорошо изучена. Они не являются антибиотиками и могут мало помочь при полномасштабной ИМП, а скорее являются профилактическим средством, «предотвращая прикрепление бактерий к эпителиальным клеткам, выстилающим мочевыводящие пути», — говорит доктор Шетрит.

Попробуйте: Этот клюквенный спрей с тимьяном позволяет пить без чувства вины. Просто убедитесь, что клюквенный сок, который вы используете, не содержит добавленного сахара, так как сахар может стимулировать рост бактерий.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Черника

Меньшая, более терпкая дикая черника является источником фитонутриентов. По данным Лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, дикая черника является одним из лучших фруктовых антиоксидантов. Но даже пухлая черника в вашем местном продуктовом магазине или на фермерском рынке замечательна. По словам доктора Шетрита, у них приятный сладкий вкус, но они довольно низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс. На самом деле, лучшие исследования показывают, что ягоды положительно влияют на контроль уровня сахара в крови. Клетчатка во фруктах образует гель в кишечнике, который может замедлить выброс глюкозы в кровоток4, а некоторые фитонутриенты во фруктах могут фактически блокировать всасывание сахара через стенку кишечника в кровоток5.

Кроме того, исследования показывают, что черника помогает защитить сердце, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и замедляя образование зубного налета, отчасти благодаря содержащимся в ней растворимым пектиновым волокнам. В то время как другие исследования показывают, что черника помогает защитить мозг от окислительного стресса и может защищать от деменции. «Они также включены в диету MIND, которая была разработана для защиты от болезни Альцгеймера», — говорит Кординг.

Попробуйте: Этот стимулирующий мозг черничный коктейль поможет вам сконцентрироваться на все утро.

Изображение Marija Savic / Stocksy

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Терпкие вишни

Все вишни богаты обычными полифенольными фитонутриентами, а также хорошей дозой калия, полезного для сердца. Но кислая вишня, особенно в виде терпкого вишневого сока, лучше всего изучена на предмет ее противовоспалительного действия, в том числе ее способности уменьшать боль в суставах и мышечную болезненность после тренировки. Обзор пользы для здоровья 2018 года6 также обнаружил некоторые доказательства снижения уровня гемоглобина A1C, что указывает на улучшение контроля уровня сахара в крови.

Попробуйте: Этот коктейль из свеклы и вишни — идеальный напиток после тренировки.

5.

Бузина

Бузина — особый случай, говорит доктор Шетрит, которая выращивает их на своем заднем дворе в Бронксе. Их нельзя есть сырыми — они вызывают расстройство желудка, — но когда их готовят и превращают в сироп или джем, они очень эффективны против гриппа7. В семье доктора Шетрита ежедневная чайная ложка сиропа обычно отпугивает непрошенного зимнего гостя, если принять его при первых признаках болезни. Исследования также показывают, что сироп может бороться с MRSA (метициллин-резистентным золотистым стафилококком)8 и уменьшать воспаление в головном мозге9.

Попробуй: Вот как приготовить укол из сиропа бузины в домашних условиях, который наш редактор по вопросам здоровья рекомендует принимать перед каждым полетом!

6.

Гранаты

Семена граната и их наполненные соком отделения являются фитонутриентными гигантами, обладающими в два-три раза большей антиоксидантной активностью, чем зеленый чай или красное вино, по данным Школы питания Калифорнийского университета в Беркли. Неудивительно, что есть дразнящие предварительные исследования, которые предполагают, что гранаты могут помочь защитить от рака, снизить кровяное давление10, улучшить уровень холестерина и улучшить когнитивные функции. В одном небольшом исследовании группа пожилых людей, которые выпивали 8 унций гранатового сока ежедневно в течение четырех недель, показали более высокие результаты в тестах памяти11, чем контрольная группа. Один недостаток: это не самый простой фрукт. Если вы выберете гранатовый сок, смешайте его с сельтерской водой, чтобы контролировать содержание сахара.

Попробуйте: Этот салат из дикого риса с турецкими приправами содержит целые зерна граната и представляет собой идеальное сладко-соленое сочетание.

7.

Красный виноград

Красный виноград, как и красное вино, из которого он производится, может быть полезным благодаря одному из содержащихся в нем полифенольных соединений. Ресвератрол стал любимцем средств массовой информации, когда исследователь из Гарварда провел несколько предварительных исследований на животных, предполагающих, что это соединение является клеточным источником молодости. Жюри по этому вопросу еще не принято, но есть большое количество литературы, предполагающей, что ресвератрол 9По словам доктора Шетрита, 0018 и важны для здоровья сердца, уменьшая образование артериальных бляшек и снижая кровяное давление.

Попробуйте: Этот превосходный салат из капусты содержит множество фруктов и овощей, в том числе красный виноград и ряд наших самых полезных овощей.

8.

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, традиционно рекламируются как отличные источники витамина С, который важен для поддержания иммунной защиты в зимние холода и сезон гриппа. Они также богаты фолиевой кислотой, «которая важна для поддержания стабильного уровня дофамина, вызывающего удовольствие», — говорит Кординг.

Цитрусовые также представляют собой двойную угрозу, говорит д-р Шетрит: мякоть плода содержит большую часть витаминов и минералов, а кожица с ее характерным горьким вкусом содержит большое количество фитонутриентов. Хотя большинство из нас не ест цедру апельсина или лимона, вы можете срезать немного цедры и добавить ее в смузи, или вы можете купить кумкват и съесть фрукт вместе с кожурой.

Попробуйте: Теплые финики с цедрой апельсина и оливковым маслом — воплощение мечты о средиземноморском десерте.

9.

Яблоки

Конечно, яблоки — не самый гламурный фрукт — вы вряд ли найдете их во многих обзорах суперпродуктов, — но у них есть много достоинств, не последним из которых является то, что они сохраняют и хорошо путешествовать. Яблоки также являются отличным источником фитонутриента кверцетина (как и красный лук, один из самых полезных овощей), который, как было показано в ряде исследований, уменьшает воспаление и противодействует симптомам астмы и аллергии. Поскольку яблоки настолько богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой, они также намного более сытны, чем можно было бы предположить из их скромного количества калорий. Ряд исследований12 показал, что яблоки могут оказать полезную помощь в программе снижения веса.

Попробуйте: Этот яблочно-малиновый чипс сочетает в себе два суперфрукта в одном!

Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Выбирайте фрукты и овощи для здоровья глаз

• Также доступно в формате Portable Document Format (PDF)

Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей может защитить от глазных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. * Исследования подтверждают это. ^1-10 Чтобы сохранить здоровье глаз, вам следует есть продукты, богатые определенными витаминами и минералами. Эти витамины и минералы называются антиоксидантами. Антиоксиданты помогают сохранить наши клетки и ткани здоровыми. Следующие продукты могут помочь остановить или замедлить определенные заболевания глаз.

Продукты, богатые антиоксидантами для здоровья глаз	Антиоксиданты, связанные со здоровьем глаз
Яйца, капуста, шпинат, зелень репы, листовая капуста, салат романо, брокколи, цукини, кукуруза, огород горох и брюссельская капуста.	Лютеин и зеаксантин
Красные ягоды, киви, красный и зеленый сладкий перец, помидоры, брокколи, шпинат и соки из гуавы, грейпфрута и апельсина.	Витамин С (аскорбиновая кислота)
Растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, сладкий картофель , авокадо, зародыши пшеницы и цельные зерна.	Витамин Е
Морковь, сладкий картофель, кабачки, яйца, и зеленые листовые овощи.	Витамин А и бета-каротин
Лосось, сардины, семена льна, соевые бобы и грецкие орехи.	Незаменимые жирные кислоты
Красное мясо, птица, устрицы и другие морепродукты, орехи, сушеные бобы, соевые продукты, молоко и другие молочные продукты , цельные зерна и обогащенные сухие завтраки.	Цинк

Регулярно посещайте офтальмолога для осмотра глаз. Это поможет вам как можно раньше узнать о проблемах со зрением и начать лечение.

*ВНИМАНИЕ! Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем менять диету или принимать витаминные добавки. Некоторые люди имеют проблемы со здоровьем или принимают лекарства, на которые может повлиять изменение диеты или витаминные добавки.

Подготовлено Программой интеграции и сохранения здоровья зрения, созданной в сотрудничестве Healthy Eyes Alliance (ранее Prevent Blindness Tri-State) и Департамента здравоохранения штата Нью-Йорк.

Ссылки на исследования

1. (2001). «Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование высоких доз добавок с витаминами С и Е, бета-каротином и цинком для лечения возрастной дегенерации желтого пятна и потери зрения: отчет AREDS № 8» Arch Ophthalmol 119 (10): 1417 -36.
2. Richer, S., W. Stiles, et al (2004). «Двойное маскированное, плацебо-контролируемое, рандомизированное исследование добавок лютеина и антиоксидантов при лечении атрофобной возрастной дегенерации желтого пятна: исследование LAST ветеранов (добавка с антиоксидантами лютеина). Испытание).» Оптометрия 75(4): 216-30.
3. Стрингем, Дж. М. и Б. Хаммонд (2008). «Макулярный пигмент и зрительные характеристики в условиях яркого света». Оптометрия и наука о зрении 85 (2): 82-88.
4. Чо Э. и др. (2001). «Проспективное исследование пищевых жиров и риска возрастной дегенерации желтого пятна». Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 73: 209-218.
5. КоннорВ. Э. и др. (1992). «Незаменимые жирные кислоты: важность n-3 жирных кислот в сетчатке и мозге». Nutr Rev 50 (4): 21-29.
6. Grahn, B.H., P.G.Peterson, et al. (2001). «Цинк и глаза». Журнал Американского колледжа питания 20 (2 приложения): 106-118.
7. Meyer, B.J. et al. (2003). «Диетическое потребление и пищевые источники полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3». Липиды 38(4): 391-8.
8. Christen, W.G., S. Lieu et al. (2008) «Пищевые каротиноиды, витамины С и Е и риск катаракты у женщин: проспективное исследование». Архив офтальмологии 126(1): 102-9.
9. Седдон, Дж. М. и др. (1994). «Пищевые каротиноиды, витамины А, С и Е и прогрессирующая возрастная дегенерация желтого пятна. Исследовательская группа «случай-контроль» по заболеваниям глаз». Джама 272(18): 1413-20.