Какие можно есть фрукты когда худеешь: 10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья

Избыточный вес от употребления фруктов и овощей

Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей?

Лишний вес является результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек (прежде всего, чрезмерное потребление жиров и сахара и малое потребление фруктов и овощей), а с другой – малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером). Следовательно, можно утверждать, что люди, употребляющие мало фруктов и овощей, стремятся употреблять жирную и сладкую пищу и склонны к избыточному весу.

Можно ли потолстеть от фруктов и овощей? Если есть одни и те же фрукты, например, яблоки, бананы, виноград – получишь слишком много сахара?

В большинстве фруктов и овощей содержится мало энергии и жира. Фрукты содержат много т.н. природных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Поэтому действительно существует опасность того, что если, например, в сезон яблок есть их по нескольку килограммов в день, можно потребить избыток энергии, что может повлечь за собой прибавку в весе. Но все же, прежде всего, набор веса зависит от соотношения между полученной и израсходованной энергией.

Приблизительное содержание сахарозы, фруктозы и глюкозы в некоторых фруктах, напитках и сладостях (г/100 г съедобной части)

Источник: http://tka. nutridata.ee

В каких фруктах больше всего энергии?

Больше всего энергии дают сухофрукты и сушеные ягоды. Например, 100 граммов сушеной черники дают около 330 ккал. За сушеными фруктами и ягодами с точки зрения содержания энергии следуют всевозможные фруктовые консервы на сахаре. Из свежих овощей наиболее насыщены энергией маракуйя (110 ккал / 100 г), бананы (в очищенном виде 106 ккал / 100 г) и райские яблоки (86 ккал / 100 г). Довольно богаты энергией также облепиха, шиповник и хурма. 100 граммов винограда дают около 70 ккал, а 100 граммов яблок – всего 40 ккал. Меньше всего энергии содержит лимон – 16 ккал на 100 граммов очищенного лимона. Другие цитрусовые, клюква и малина также содержат сравнительно мало энергии. Среди овощей больше всего энергии дают бобовые и чеснок.

Если я за день съем только 10-килограммовый арбуз, удастся ли мне сбросить вес?

Такой большой арбуз даст около 1900 ккал энергии и содержит примерно 400 г природных сахаров. Если ваша суточная потребность в энергии 2500 ккал, то снижение веса возможно, но если суточная потребность в энергии и составляет 1900 ккал, поставляемая арбузом энергия полностью ее покроет, и ожидать снижения веса не придется. Можно жить на одних арбузах непродолжительное время, но при длительной арбузной диете у вас обязательно начнется дефицит белков, незаменимых жирных кислот и многих витаминов и минералов. Но если, кроме 10-килограммового арбуза, наесться за день еще чего-нибудь вкусного, вес точно не сбросишь.

Каковы последствия чрезмерного потребления фруктов или овощей?

В случае стандартного потребления энергии верхним рекомендуемым пределом являются 9 порций в день, но при повышенной потребности (3000 ккал и больше) можно употреблять их – в основном, овощи – и в больших количествах. Если употреблять слишком много фруктов и овощей, ощущается сытость, и потому едят меньше продуктов из других групп: зерновых и молочных продуктов, продуктов группы «мясо-рыба-птица-яйца», а также добавляемых пищевых жиров. Это, в свою очередь, приводит потенциальному недостатку белков животного происхождения, незаменимых жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов, содержащихся именно в перечисленных группах продуктов.

Как часто или помногу ли можно употреблять сухофрукты и сушеные ягоды? А грибы?

Одну порцию фруктов, благодаря высокому содержанию энергии, составляют примерно 20 граммов сушеных фруктов или ягод. Сушеные фрукты и ягоды не заменяют свежих, но предоставляют разнообразие. Поэтому можно максимум 1–2 порции фруктов в неделю употреблять в виде сушеных фруктов или ягод.

Грибы сами по себе содержат очень мало энергии, и одна порция составляет 130 граммов свежих грибов. С другой стороны, они довольно трудно перевариваются, и обычно при готовке к ним добавляют много масла или бекон. Поэтому для ежедневного потребления они не подходят, но вполне можно есть их один-два раза в месяц, а в грибной сезон и чаще.

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Если вы давно хотите похудеть, но не знаете, как это сделать и ваши старания безрезультатны, следует попробовать овощную диету. Эта диета не только помогает сбросить лишние килограммы, но и полезна, поскольку стимулирует обмен веществ.

Для овощной диеты подходят следующие овощи – морковь, кабачки, капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, зеленая фасоль, картофель, зелень. Общая суточная норма овощей должна составлять примерно 1,5 кг. И большинство из них должны употребляться в сырой форме или минимально подвергать обработке.

Кроме овощей можно добавлять в рацион фрукты, ржаной хлеб, мюсли, нежирные молочные продукты.

Плюсы овощной диеты

У овощной диеты достаточное количество преимуществ. К ним можно отнести следующие:

• в корнеплодах и листьях овощей содержится большое количество минералов, витаминов, и других полезных биологически активных веществ;
• овощная пища богата клетчаткой и пектинов, которые стимулируют работу кишечника, улучшают его функцию;
• кроме того, клетчатка нормализует микрофлору кишечника, стимулирует рост полезных бактерий.

Минусы овощной диеты

Как у всех диет у овощной также есть противопоказания. Лицам, страдающим от болезней кишечника, частых расстройств от этой диеты стоит отказаться. Слишком большое количество клетчатки негативно сказаться на работе кишечника и вызвать запоры. Поэтому, соблюдая овощную диету необходимо выпивать в сутки не менее 2- 3 л воды день.

Меню на неделю для овощной диеты

Существует несколько разновидностей овощных диет:

• диета на овощных супах;
• фруктово-овощная диета;
• белково-овощная диета.

Однако базой всех из них является употребление 1,5 кг овощей. Ниже — наш вариант рациона на неделю:

День 1

Завтрак: творог, зелень, томат. Кофе со сливками без сахара
Обед: суп из капусты и сельдерея, болгарского перца, моркови
Полдник: салат из помидоров и огурцов с зеленью
Ужин: запеканка из брокколи, цветной капусты, лука и помидоров

День 2

Завтрак: салат из помидоров и огурцов с зеленью и болгарским перцем
Обед: 2 отварных картофелины с растительным маслом. Овощной салат
Полдник: фрукты
Ужин: творог низкой жирности, овощной салат, кусок ржаного хлеба

День 3

Завтрак: чашка нежирного йогурта
Обед: окрошка. Чашка зеленого чая
Полдник: 2 запеченных яблока
Ужин: суп из капусты. Зеленый чай

День 4

Завтрак: смесь натурального йогурта со свежими ягодами
Обед: греческий салат (болгарский перец, сыр фета, помидоры, оливки, огурцы) и кисель
Полдник: тертая морковь
Ужин: обжаренные на растительном масле баклажаны и кабачки. Компот из ягод

День 5

Завтрак: суп из сельдерея и зеленый чай
Обед: свекольник. Чашка фруктового компота
Полдник: отварная тертая свекла с орехами или черносливом
Ужин: овощное рагу. Чай

День 6

Завтрак: овощной винегрет, заправленный оливковым маслом. Нежирный кефир
Обед: гороховый суп. Салат из овощей
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: отварная цветная капуста. Чай

День 7

Завтрак: отварное куриное яйцо. Овощной салат с лимонным соком
Обед: окрошка. Фруктовый кисель
Полдник: запеченные кабачки
Ужин: рататуй

Результаты

С помощью овощной диеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Все зависит от вашего организма и скорости метаболизма. Согласно отзывам тех, кто испробовал диету она положительно влияет на состояние волос, кожи, ногтей. Исчезает усталость, отеки, а также исчезает не просто лишний вес, но и ненужный объем с бедер и талии.

Отзывы диетологов

— Овощная диета – достаточно мягкая и подразумевает употребление блюд из различных овощей. Диета хорошо переносится, если питание достаточно сбалансировано и включает блюда из фасоли или гороха. В этом случае белковая недостаточность не развивается. При более длительной овощной диете может повыситься риск дефицита витамина B12, железа, цинка. Возможно снижение иммунитета и развитие нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Овощной диеты можно придерживаться в течение нескольких дней, — отмечает врач-диетолог Елена Соломатина.

12 лучших фруктов для похудения

Если вы пытаетесь найти и поддерживать свой здоровый вес, вы, вероятно, уже знаете о насыщающих свойствах белка и наполняющих свойствах клетчатки.

Вот почему ты ешь всю эту жареную курицу и обжаренного тунца. Вот почему ты готовишь на пару хрустящую брокколи и жаришь всю цветную капусту. Это хороший материал.

Но, возможно, вы даже слышали от интернет-экспертов, говорящих вам, что вы должны придерживаться этих постных белков и овощей, и вам следует избегать фруктов, потому что фрукты содержат огромное количество калорий, расширяющих талию, абсолютно токсичных сахар .

Не слушайте этих людей.

Фрукты отлично подходят для похудения и поддержания веса, а также для здорового питания в целом. На самом деле, «большинство из них имеют высокое содержание воды, что также способствует сытости и полноте», — говорит Мэгги Михальчик, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук

Да, фрукты содержат сахар, но это не добавленный сахар, тип, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах. Натуральный сахар во фруктах также сочетается с клетчаткой, и это питательное вещество помогает регулировать реакцию сахара в крови на этот сахар. Фрукты также не так легко передозировать, как вы можете с обработанными продуктами с большим количеством добавленного сахара. (Честно говоря, когда вы в последний раз съедали целую тарелку груш?)

Фрукты также богаты питательными веществами, в которых нуждается ваш организм: антиоксидантами для борьбы с болезнями, необходимыми витаминами и необходимыми минералами.

А если вас беспокоят калории, сравните горсть кусочков фруктов с горстью купленных в магазине изысканных закусок или десертов. Эти двое даже не подошли близко .

Суть в том, что нужно просто есть фрукты.

Итак, теперь, когда вы готовы внести фрукты в свой план по снижению веса, что съесть? Смотри, все фрукты прекрасны. Стремитесь к большому разнообразию — от манго до карамболы, кокоса, бананов и ягод, чтобы вы поняли суть.

Но вот 12 замечательных для начала.

Ананас

Ананас насыщен множеством витаминов и минералов и является отличным фруктом, который удовлетворит вашу тягу к сладкому.

Westend61

Перекусите ананасом, чтобы получить больше витамина С, марганца и антиоксидантов. Добавьте его в коктейли или приготовьте ананасовую граниту для холодного угощения.

Арбуз

«Арбуз на 92% состоит из воды. Его вода помогает насытиться, плюс вы получаете антиоксидант ликопин, который может защитить мужчин от рака простаты», — Михальчик 9.0003

говорит. Кроме того, арбуз освежает в теплое время года и хорошо сочетается практически с любым блюдом. Приготовьте простой салат с мятой и фетой, заправленный оливковым маслом.

Грейпфрут

«Вы часто слышите о грейпфрутовой диете как о средстве для похудения, но так ли она эффективна? Хотя грейпфрут не растапливает жир внезапно, содержание воды в грейпфруте может помочь вам почувствовать себя сытым», — говорит она. Съешьте половину грейпфрута на завтрак с небольшим количеством меда и греческим йогуртом.

Груши

Одна груша содержит шесть граммов клетчатки, что делает груши отличным фруктом, который помогает сохранять чувство сытости и меньше есть.

Mint Images

«Груши также являются хорошим источником калия, важного минерала для активных мышц», — говорит Михальчик, поэтому наслаждайтесь ими после тяжелой тренировки в салате или с небольшим количеством орехового масла.

Авокадо

С технической точки зрения авокадо отлично подходит для похудения, поскольку содержит полезный жир. Этот жир может помочь вам оставаться сытым дольше. «Хотя это не низкокалорийный фрукт, содержание в нем жира, наряду с полезными мононенасыщенными жирами, полезно для сердца, а авокадо содержит витамин Е и калий», — говорит она. Попробуйте коктейль после тренировки.

Голубика

Голубика — хороший источник клетчатки — она обеспечивает чувство сытости. Их легко перекусывать и они удобны — их не нужно чистить или измельчать — чтобы добавлять в такие продукты, как овсянка или смузи.

Малина

Эти ягоды являются отличным источником клетчатки.

Extreme Media

Они содержат восемь граммов клетчатки на чашку, что поможет вам оставаться сытым, особенно если вы сочетаете их с источником белка, таким как орехи или ореховое масло, говорит она.

Клубника

Обладая низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ, клубника является отличным дополнением к вашему рациону, если вы пытаетесь похудеть: ее естественная сладость поможет удовлетворить ваше желание чего-нибудь сладкого.

Апельсины

Апельсины — низкокалорийные фрукты, содержащие много витаминов. «Они увлажняют, имеют терпкий вкус и являются хорошей закуской в ​​сочетании с источником белка, который насытит вас», — говорит она. Соедините их с курицей в салате.

Яблоки

Чтобы получить максимальную отдачу от яблок, не отказывайтесь от кожуры.

Ева-Каталин

Именно здесь находится большая часть их волокна. Съедая яблоко одновременно с сваренными вкрутую яйцами или мясной палочкой, вы получите хорошую закуску, содержащую белок и клетчатку. Эта комбинация может насытить вас и помешает вам перекусывать нездоровой пищей, когда вы пытаетесь похудеть.

Манго

«Манго — еще один хороший низкокалорийный фрукт, который можно добавить в свой рацион, когда вы пытаетесь похудеть, поскольку он содержит клетчатку, витамин С и фолиевую кислоту», — говорит Михальчик. Добавьте один в коктейль после тренировки или используйте в качестве перекуса с источником белка для сытного и богатого питательными веществами перекуса.0003

Starfruit

Они терпкие, острые и богаты антиоксидантами.

Getty

Нарежьте их звездочками и положите в салат из фруктов или зелени. Они также потрясающие в миске с овсянкой.

Айседора Баум

Айседора Баум — независимый писатель, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книги «5-минутная энергия». Она не может устоять перед хорошим образцом, маргаритой, новым занятием HIIT или легким смехом. Узнайте больше о ней на ее сайте: isadorabaum.com.

Лучшие фрукты для похудения: виды, польза и риски

Несладкие или минимально обработанные фрукты являются отличным перекусом, так как они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и хорошее самочувствие. Фрукты также могут способствовать снижению веса, если люди включают их в свой здоровый образ жизни.

Естественная сладость большинства фруктов может также помочь людям удовлетворить тягу к сладкому. Это, в свою очередь, может помочь им избежать фаст-фуда и переработанных закусок и достичь умеренного веса. Тем не менее, некоторые фрукты могут быть лучше для похудения, чем другие.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между употреблением фруктов и потерей веса. Мы также перечисляем лучшие фрукты, которые люди могут включить в свой рацион, пытаясь достичь умеренного веса.

Фрукты являются одним из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению веса.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы , люди должны потреблять 2 чашки фруктов в день в рамках сбалансированной диеты.

Исследования также показывают, что употребление фруктов помогает достичь умеренного веса и поддерживать его. Однако согласно этому исследованию 2016 года может случиться так, что разные формы фруктов по-разному влияют на массу тела.

В других исследованиях сообщается, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая эффекты против ожирения, и содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему некоторые организации здравоохранения предлагают употребление фруктов для похудения.

Фрукты могут способствовать снижению веса несколькими способами.

Клетчатка

Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводов.

Исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низкой массой тела. Клетчатка может дольше сохранять чувство сытости, что может снизить общее количество калорий в рационе человека.

Авторы исследования 2019 года сообщают, что в результате потребления пищевых волокон взрослые люди с ожирением или избыточным весом, соблюдающие диету с ограничением калорий, похудели и придерживались диетических рекомендаций.

Калорийность и содержание воды

Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, имеют высокое содержание воды. Являясь богатым источником клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям чувствовать себя сытыми.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

Продукты с более низким ГИ вызывают более медленные изменения уровня сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ. Эксперты считают продукты со значением ниже 55 низким ГИ.

Исследования показывают, что низкокалорийная диета с низким гликемическим индексом может быть более эффективной для снижения веса, чем диета с высоким гликемическим индексом и низким содержанием жира.

В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, тропические фрукты, такие как ананас, манго и арбуз, имеют средний или высокий ГИ. Тем не менее, фрукты со средним и высоким ГИ все же могут быть частью здорового питания.

Натуральная сладость

Естественная сладость фруктов помогает обуздать тягу к сладкому. Выбор фруктов вместо печенья или пирожных поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленных сахаров, в то же время позволяя ему наслаждаться сладким лакомством.

Когда люди употребляют фрукты вместо других сладких продуктов при соблюдении сбалансированной диеты, они могут терять вес.

Все фрукты содержат питательные вещества, играющие важную роль в общем состоянии здоровья. Исследования показали, что следующие фрукты могут способствовать снижению веса:

Яблоки

Одно среднее яблоко содержит 104 калории и 4,8 г клетчатки. Ежедневное употребление яблок может способствовать снижению веса.

Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-баллы ИМТ у людей, которые ели цельные яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также была более склонна к ожирению.

Z-показатель ИМТ — это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка. Он также известен как показатель стандартного отклонения (sd) ИМТ.

Авокадо

Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 г клетчатки. Это также хороший источник полезных для сердца жиров, витамина К и фолиевой кислоты.

Авокадо может усиливать чувство сытости и снижать аппетит, что является фактором, способствующим снижению веса.

В одном исследовании сообщается, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренный вес. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньший вес через период от 4 до 11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно.

Бананы

Один банан содержит 112 калорий и 3,3 г клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца.

Благодаря своему сладкому вкусу и высокому содержанию клетчатки бананы могут вызвать чувство сытости и снизить тягу к сладкому. Они также являются полезной закуской, которую легко носить с собой, и их легко употреблять на ходу.

Ягоды

Ягоды — отличный вариант для похудения, так как в них высокое содержание воды и самый низкий ГИ из всех фруктов. Различные ягоды имеют немного разные питательные свойства, но все они содержат необходимые витамины и минералы, которые поддерживают общее состояние здоровья.

Популярные ягоды включают:

Исследование 12 женщин в пременопаузе, проведенное в 2015 году, показало, что те, кто съедал 65 калорий ягод в качестве закуски, съедали меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто съедал 65-калорийную порцию конфет.

Грейпфрут

Половинка грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 г клетчатки. Это также богатый источник витамина С.

Исследование 2011 года, в котором приняли участие 85 взрослых с ожирением, показало, что у участников, которые ели грейпфрут или грейпфрутовый сок перед едой, наблюдалось снижение потребления калорий, снижение массы тела на 7,1% и улучшение самочувствия. уровень холестерина.

В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты. Это связано с тем, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

Киви

Один киви содержит 44 калории и 2,3 г клетчатки.

По данным Управления пищевых добавок, каждый средний фрукт обеспечивает 71% суточной нормы витамина С для человека. в их окружности талии. У них также было снижение артериального давления и повышение уровня витамина С.

Дыни

Различные дыни могут способствовать снижению веса благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. Общие сорта дыни включают:

Fruit	Amount	Calories	Fibre
Cantaloupe melon	One cup	53	1. 2 g
Honeydew melon	One cup	56	1.2 g
Арбуз	Одна чашка	47	0,6 г

Однако из-за ГИ дынь людям следует употреблять их в умеренных количествах.

Согласно исследованиям, проведенным в различных лабораториях, средний гликемический индекс арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким гликемическим индексом. И мускусная дыня, и дыни имеют умеренный ГИ.

Апельсины

Один средний апельсин содержит 72 калории и 3,7 г клетчатки.

Он также содержит 81,9 мг витамина С, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы (РСН) для женщин и 91% для мужчин.

Маракуйя

Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9г клетчатки.

Он также содержит соединение под названием пикеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повышать чувствительность к инсулину. Резистентность к инсулину может способствовать увеличению веса.

Косточковые плоды

Косточковые плоды или костянки — это плоды, содержащие косточку или косточку. Примеры:

6 ​​77

Один фрукт

Каждый фрукт имеет уникальный питательный состав и содержит ряд необходимых витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать снижению веса.

Некоторые косточковые плоды также могут быть полезными для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление кислой вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, резистентность к инсулину и дислипидемия.

Некоторые люди придерживаются фруктовой диеты. Большинство людей, которые питаются таким образом, потребляют большую часть своих калорий из сырых фруктов, а небольшое количество приходится на овощи, орехи и семена.

Хотя люди на этой диете могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов, они могут не получать достаточное количество других питательных веществ, таких как:

• кальций
• железо
• омега-3 жирные кислоты
• белок
• витамин B12
• витамин D
• цинк

Министерство сельского хозяйства предлагает рекомендации по ежедневному потреблению.

Фрукты могут быть отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса.