Какие можно есть фрукты во время диеты: 10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья

Какие фрукты можно есть при похудении

Принято считать, что любая фруктовая диета поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Но иногда можно остаться при своих или даже приобрести парочку лишних. Но есть во фруктовом ряду и те продукты, которые действительно ускорят метаболизм и процесс сжигания жиров, одновременно снабжая организм витаминами и микроэлементами.

Содержание:

  • Выбор фруктов для похудения
  • Правила употребления
  • Рецепты фруктовых салатов для похудения
  • Фруктовый микс
  • org/ListItem»> Летняя прохлада
  • Витаминный ужин

Выбор фруктов для похудения

Одними из основных источников появления избыточной массы тела считают вредные привычки, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Они закономерно ведут к нарушению работы пищеварительной системы, когда снижается процесс усвоения полезных веществ и накапливаются шлаки. Задержка воды, которая происходит, в основном, из переизбытка соли в полуфабрикатах и фаст-фуде, тоже добавляет килограммы. Диетологи рекомендуют увеличить долю овощей, фруктов и зелени в рационе, но часто не уточняют, на что именно обратить внимание и напрасно, поскольку тут есть подвох. Чем выше содержание природного сахара в плодах, тем больше вероятность набора веса. В рамках диеты особенно важно учитывать количество фруктозы, гликемический индекс и калорийность каждого продукта. Эти значения и будут основными при выборе фруктов.

Кроме витаминов, биофлавоноидов и клетчатки во многих отечественных и экзотических плодах содержатся вещества, активизирующие метаболизм. Так, в ананасе это бромелайн, который также обладает противовоспалительным и бронхорасширяющим действием.

Важно: при выборе фруктов в рамках программы коррекции веса необходимо помнить, что некоторые из них можно есть на ночь, а другие – лучше утром, натощак.

Чтобы определить, какие плоды помогут избавиться от ненужных килограммов, их стоит выбирать по таким признакам, как:

  • сочность;
  • низкий ГИ;
  • большое количество клетчатки;
  • малое содержание фруктозы;
  • небольшая калорийность.

Этим требованиям полностью соответствуют ананас, киви, груша, абрикос, яблоки, апельсин, грейпфрут, хурма, арбуз, сливы, гранат.

Правила употребления

Есть любые фрукты ведрами и ждать осиной талии не приходится. Во всем нужно соблюдение меры. Основные рекомендации, которые помогут получить максимум пользы:

  • выбирать только качественные спелые фрукты;
  • есть плоды отдельно от остальной пищи;
  • соки и смузи делать самостоятельно, не доверяя покупным продуктам;
  • выбирать отечественную продукцию на фермерских рынках или у частников.

Также стоит учесть, что для цитрусовых оптимальное время — утро. Съеденные на ночь, они вызывают изжогу и провоцируют брожение в кишечнике. Желательно любые фрукты есть не позже, чем за час до сна. Фруктовые диеты не используются при сахарном диабете, гипотериозе, беременности и кормлении грудью.

Видео: какие фрукты нельзя есть при похудении Развернуть

Рецепты фруктовых салатов для похудения

В любой диете основная опасность — однообразие вкуса. Именно этот фактор провоцирует срыв и огромную тягу к сладкой булочке. Зато при различных комбинациях ингредиентов получается вполне приемлемое разнообразие, позволяющее удержаться в рамках выбранной программы.

Фруктовый микс

Сочетание плодов с различным уровнем сладости отлично утоляет голод. Понадобится по 1 абрикосу, груше, яблоку, персику. Для заправки смешивают 1/4 часть лимона, 3 ст. л сметаны и 1 ч. л. жидкого меда. Фрукты нарезаются кубиками и заливаются заправкой. Для раскрытия вкуса салат должен настояться 3-5 минут.

Летняя прохлада

Настоящий фейерверк вкуса получится, если смешать:

  • по 2 киви и апельсина;
  • небольшую гроздь зеленого винограда;
  • 1 банан;
  • зерна половины граната средней величины.

Пикантность придадут 2 веточки мяты. Заправлять лучше ложечкой малинового сиропа.

Витаминный ужин

Многие фрукты рекомендуется есть в первой половине дня для получения энергии. К тому же некоторые виды обладают мочегонным действием, что может помешать полноценному сну. Но есть фруктовый салат, который можно есть даже после 6 часов вечера. Он в любом случае будет полезнее тарелки котлет. В составе:

  • яблоки и мандарины — по 100 гр. в очищенном виде;
  • мякоть тыквы и зерна граната — по 35 гр.;
  • киви — 50 гр.;
  • 6 ягод свежей ежевики.

Все режется тонкими пластинками, перемешивается, заправляется 2 ст. ложками натурального йогурта.

Диетологи советуют в день съедать 5 порций фруктов. Они очистят организм от шлаков, укрепят иммунитет, а лишние килограммы незаметно растают без следа.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных
целях.
Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным
специалистом.
Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный
материалами.»

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

Да

0

Нет

0

Сколько фруктов можно, сколько фруктов в день, калорийность фруктов

Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.


— Фрукты — один из важнейших компонентов рациона человека. Они поддерживают иммунитет, содержат антиоксиданты и клетчатку. Фрукты — это углеводы, они богаты простыми сахарами, поэтому нужно контролировать их потребление, но полностью исключать не стоит. Старайтесь съедать 1-2 порции фруктов (около 300 граммов) в день. Это может быть одно яблоко, одна груша, один банан, горсть ягод, два мандарина. В эту норму включены свежие, замороженные, консервированные фрукты, сухофрукты и соки.

 

Фрукты лучше есть в первой половине дня или когда вам предстоит активно работать. Свежевыжатые соки можно пить перед тренировками, чтобы зарядиться энергией. Однако если вы преимущественно ведёте сидячий образ жизни, лучше отдать предпочтение овощам. Фрукты лучше не есть на ночь, чтобы не поднимать уровень сахара в крови и тем самым не мешать организму готовиться ко сну.

Чем полезны фрукты


Все фрукты и ягоды содержат клетчатку. В яблоках — преимущественно расщепляемая клетчатка, она выводит холестерин из организма. Пектиновых веществ, которые улучшают работу кишечника, больше всего находится в яблоках, абрикосах, крыжовнике, сливах, смородине. Фрукты, как и овощи, богаты витаминами — С, К, Р, витаминами группы В — и минералами (кальций, железо, магний, фосфор), а ещё органическими кислотами: яблочной, лимонной, винной.

Сколько калорий содержится во фруктах


Наиболее калорийными считаются сухофрукты, банан (89 калорий на 100 граммов), инжир (74 калории), виноград (66 калорий), гранат (68 калорий), гуава (68 калорий). Наименее калорийными — арбуз (25 калорий), лимон (31 калория), клюква (32 калории), грейпфрут (32 калории), клубника (32 калорий). Вторая группа фруктов — самая безопасная для фигуры.

Сколько можно есть фруктов во время диеты


Исследования в разных странах мира показали: каждая порция фруктов или овощей сокращает риск преждевременной смерти, однако после пяти порций в день этот эффект перестаёт действовать. Фрукты нужно употреблять в меру — во все времена их избыток в рационе считался несвойственным явлением. Люди ели фрукты только в их сезон, особенно если говорить о жителях севера, где летом холодно.

 

Если вы стремитесь снизить вес, не стоит есть больше двух порций в день. После 18 часов фрукты есть можно, но желательно не позже чем за два часа до сна, чтобы повышенный уровень сахара в крови не мешал заснуть. Диетологи иногда запрещают есть фрукты вечером, чтобы человек чаще вспоминал о них днём. Это может работать и как метод снижения калорийности, если вы не считаете калории.

В чём опасность фруктов


Фрукты часто обрабатывают дифенилом. Дифенил — продукт нефтяной переработки, его используют, чтобы предотвратить гниение овощей и фруктов. В США и странах ЕС это вещество запрещено применять — оно считается сильнейшим аллергеном. Хотя дифенил не позволяет фрукту портиться снаружи, внутри процесс гниения может запускаться. Гниение образовывает опасный токсин — патулин, он вреден для человека, особенно для ребёнка. Производители часто используют пестициды, нитраты, гербициды — всё это позволяет вырастить богатый, не поражённый вредителями урожай, доставить фрукты на другие континенты, сохранить их привлекательный вид.

 

Химикаты накапливаются в организме. Эффект от переедания ягод, богатых нитратами, у ребёнка и взрослого человека различается. У второго иммунная система сильнее, а у ребёнка могут появиться различные высыпания на коже, аллергия, тошнота, диарея, головная боль.

 

Старайтесь покупать те сезонные фрукты, которые выращены на территории вашей страны. Если же зимой хочется чего-то необычного, отдайте предпочтение замороженным фрукты, которые собрали в сезон.

Подпишись на The Challenger!

11 лучших фруктов для похудения, по мнению диетолога

Westend61Getty Images

Приглашаем всех сладкоежек! Одна из самых сложных частей любой диеты — бороться с тягой к сладкой, сладкой пище, верно? Но когда дело доходит до диеты, не все сахара одинаковы. Хотя в вашем рационе могут быть строгие правила, запрещающие употребление рафинированного сахара, содержащегося в таких угощениях, как кексы и печенье, натуральный сахар (например, содержащийся во фруктах) обычно не запрещен.

«[Фрукты] — это питательный продукт, которым можно наслаждаться во время пути к похудению в качестве лакомства и уменьшить тягу к другим менее полезным сладким продуктам», — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основатель Real Nutrition. Фрукты также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым из-за содержания клетчатки во многих видах. Но это не значит, что вы не должны отслеживать потребление сахара при употреблении фруктов. Слишком много сахара любого вида может помешать вашим целям по снижению веса, а во многих фруктах его очень много.

Если вы пытаетесь похудеть, Шапиро рекомендует употреблять не более две порции фруктов в день или три, если вы активны . Одна порция фруктов может быть целым фруктом, который помещается в вашей руке, например, яблоком или апельсином, или одной чашкой нарезанных фруктов, например, фруктовым салатом. Вы должны придерживаться употребления свежих фруктов; Шапиро советует не есть много сухофруктов, если вы пытаетесь похудеть, так как сахар в сухофруктах становится более концентрированным по мере того, как он теряет объем. «Порции сухофруктов очень маленькие, очень сладкие и содержат очень много сахара», — говорит она. «Например, сушеный манго содержит 29граммов сахара на четыре ломтика». Шапиро также говорит, что люди, как правило, переедают сухофруктами из-за маленьких порций.

ваши цели по снижению веса. Если вам интересно, какие фрукты являются лучшими, когда дело доходит до потери веса, попробуйте этот список из 11 рекомендаций от Шапиро.Они имеют самое высокое содержание клетчатки, самое низкое содержание сахара и являются самыми полезными вариантами для похудения. потеря

1

Ягоды

Ричард Болл

Шапиро говорит, что любит рекомендовать ягоды, потому что в них очень много клетчатки. «Ягоды — мои любимые фрукты, которые я рекомендую, так как они содержат больше всего клетчатки и меньше сахара, а также богаты антиоксидантами, поэтому они оптимальны для здоровья». Малина, черника и клубника — отличные фрукты для похудения.

На порцию:

Клубника: 46 ккал, 11,1 г углеводов, 7 г сахара, 1 г белка, 0,4 г жира, 1,4 г натрия, 2,9г клетчатки

Черника: 84 кал, 21 г углеводов, 14,7 г сахара, 1 г белка, 0,5 г жира, 1,5 г натрия, 3,6 г клетчатки

Малина: 64 кал, 14,7 г углеводов, 5,4 г сахара, 1,5 г белка, 0,8 г жира, 1,2 г натрия, 8 г клетчатки

2

киви

Дэвид Марсден

Если вам нравится что-то сладкое, но в то же время терпкое, обратите внимание на киви. «Он насыщен витамином С и не слишком сладкий, но все же сочный и освежающий», — говорит Шапиро.

На порцию: 108 ккал, 26 г углеводов, 16 г сахара, 2 г белка, 0,9 г жира, 5,3 г натрия, 5,3 г клетчатки

3

Арбуз

Kurtwilson

Арбуз примерно на 90% состоит из воды, поэтому он не только помогает избежать обезвоживания, но и помогает дольше чувствовать себя сытым.

На порцию: 46 калорий, 11,5 г углеводов, 9,4 г сахара, 0,9 белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 0,6 г клетчатки

4

яблоки

Philippe Desnerck

Яблоки с высоким содержанием клетчатки, которые наполняют ваш желудок, а также обеспечивают психологическое удовлетворение, говорит Шапиро. «Яблоки имеют отличный хруст и текстуру, поэтому они удовлетворяют вашу тягу к жеванию». Если вы ищете вкусный и полезный десерт, Шапиро рекомендует бросить яблоки в духовку и запечь их.

На порцию: 65 ккал, 17,3 углевода, 13 г сахара, 0,3 г белка, 0,2 г жира, 1,2 г натрия, 3 г клетчатки

5

Папайя

De Agostini / R. Ostuni

Шапиро говорит, что папайя богата ферментами, которые облегчают расстройство желудочно-кишечного тракта и уменьшают вздутие живота. Фрукт также низкокалориен и полон клетчатки. Он вкусен сам по себе, но она также хорошо сочетается со свежим соком лайма и небольшим количеством морской соли.

На порцию: 60,2 кал, 15,1 г углеводов, 10,9 г сахара, 0,7 г белка, 0,4 г жира, 11,2 г натрия, 2,4 г клетчатки

6

Лимоны

Дэвид Марсден

Получение достаточного количества воды имеет решающее значение для любой диеты, а добавление лимона в воду делает ее вкуснее, так что вы обязательно будете пить ее больше, говорит Шапиро.

На порцию: 61,5 ккал, 19,8 г углеводов, 5,3 г сахара, 2,3 г белка, 0,6 г жира, 4,2 г натрия, 5,9 г клетчатки

7

Грейпфрут

Дэвид Марсден

В грейпфруте мало сахара и много клетчатки, а размер одной порции довольно велик, так что есть вероятность, что вы некоторое время будете чувствовать себя сытым после того, как съедите его. Согласно исследованию, проведенному в0026 Питание и обмен веществ .

На порцию: 73,6 ккал, 18,6 г углеводов, 16,1 сахара, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г натрия, 2,5 г клетчатки

8

Асаи

Lew RobertsonGetty Images

Может быть трудно найти настоящий фрукт, но Шапиро говорит, что замороженные пакетики или порошок асаи, которые можно легко добавить в коктейль или миску, могут быть такими же полезными, если вы едите несладкие фрукты. Добрый. В ягодах асаи очень много антиоксидантов, мало сахара и много клетчатки — волшебное сочетание.

На порцию: 70 калорий, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г белка, 5 г жира, 10 мг натрия, 2 г клетчатки

    9

    Ананас

    Maximilian Stock Ltd.

    «Он сочный, острый и наполнен бромелайном, который помогает пищеварению, расщепляя белок», — говорит Шапиро. Обратите внимание, ананас содержит больше сахара, так что следите за размером порции с этим блюдом.

    На порцию: 82,5 ккал, 21,6 г углеводов, 16,3 г сахара, 0,9г белка, 0,2 г жира, 1,7 г натрия, 2,3 г клетчатки

    10

    Авокадо

    Фотография Роба Уайта

    Калорийность авокадо выше, чем у большинства других фруктов (да, авокадо — это фрукт!). Но если его есть в умеренных количествах, он может способствовать снижению веса, поскольку он может помочь подавить аппетит, согласно исследованию, опубликованному в журнале о питании . Исследование показало, что люди с избыточным весом, которые съедали половину авокадо Хасс во время обеда, чувствовали себя сытыми в течение пяти часов после обеда. Победить!

    На порцию: 218 калорий, 11,6 г углеводов, 0,9 г сахара, 2,7 г белка, 19,9 г жира, 9,5 г натрия, 9,1 г клетчатки

    11

    Груши

    Philippe Desnerck

    Еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки, груши, которые помогают поддерживать высокий уровень сытости и бесперебойную работу пищеварительной системы, говорит Шапиро.

    На порцию: 85,5 ккал, 22,8 г углеводов, 14,6 г сахара, 0,5 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 4,7 г клетчатки

    Жасмин Гомес
    Младший коммерческий редактор
    Жасмин Гомес — заместитель коммерческого редактора журнала Women’s Health. Она освещает темы о здоровье, фитнесе, сексе, культуре и интересных продуктах.

    9 Одобренных диетологами фруктов для похудения — ешьте это, а не то

    Отказ от Hershey’s, Ben & Jerry’s и Oreos может быть одним из самых неприятных моментов диеты. Но отказ от сладостей не означает, что вы должны обходиться без всего сладкого — дегустация . Серьезно! Просто ешьте фрукты, особенно те, которые считаются лучшими для похудения.

    Натуральный сахар во фруктах можно использовать, чтобы подавить пристрастие к сладкому, говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting и автор книги «Прочитайте перед тем, как съесть». «Помимо того, что фрукты являются более полезными сладостями, они богаты необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами, клетчаткой и водой, которых нет в конфетах и ​​леденцах», — говорит она.

    Клетчатка во фруктах особенно полезна тем, кто стремится похудеть. «Клетчатка — это питательное вещество, которое помогает вам оставаться сытым, поэтому, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, вы снижаете вероятность перекусов между приемами пищи», — говорит Тауб-Дикс.

    Фрукты содержат меньше калорий, чем другие, менее полезные продукты, говорит она. Заменив перекус рафинированными углеводами кусочком фрукта, вы легко сократите суточную норму калорий на одну-две сотни.

    Имея это в виду, давайте познакомим вас с лучшими плодами борьбы с вялостью. Все 9 фруктов, перечисленных ниже, имеют две общие черты: они богаты клетчаткой и ароматом.

    Shutterstock

    Существует популярный, но вводящий в заблуждение слух о еде, что грейпфруты сжигают больше калорий, чем содержат в себе. «То, что грейпфрут — это продукт с отрицательной калорийностью, — это миф, — говорит Тауб-Дикс. «Но высокое содержание клетчатки, низкое содержание калорий и вкус по-прежнему делают его хорошим дополнением к плану по снижению веса», — говорит Тауб-Дикс.

    Хотя она обещает, что не будет неподходящего времени, чтобы съесть рубиновый фрукт, согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of Medicinal Food, употребление половины грейпфрута перед едой может быть наиболее полезным для похудения и потери жира. В ходе шестинедельного исследования исследователи обнаружили, что у участников, которые ели грейпфрут перед каждым приемом пищи, живот уменьшился на дюйм. Почему бы не подумать о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько сегментов для салата?

    Shutterstock

    Вишни могут быть вкуснее поверх пломбирного мороженого. Но если вы пытаетесь похудеть, то такие крошечные и сладкие фрукты не только чертовски хороши сами по себе, но и могут способствовать похудению. В одном 12-недельном исследовании, проведенном Мичиганским университетом, крысы, которых кормили богатой антиоксидантами кислой вишней, показали на 9% большее уменьшение жира на животе по сравнению с крысами, которые не ели вишню.

    Являются ли люди крысами? Нет. Но исследование также показало, что потребление вишни обладает глубокой способностью уменьшать воспаление, что, как отметили исследователи, подтверждает идею о том, что употребление в пищу продуктов, борющихся с воспалением (например, вишни), полезно для похудения. Итак, начнем!

    Shutterstock

    Думайте о яблоках как о мощном продукте для похудения. «С 4 граммами клетчатки на порцию и всего 95 калориями яблоки являются одним из лучших источников клетчатки на планете», — говорит Тауб-Дикс. Яблоки также исключительно хрустящие, а это значит, что их нужно дольше есть (все это пережевывать!) и они дают больше удовольствия по сравнению с другими закусками. Исследования, проведенные в Университете Западной Австралии, показали, что яблоки Pink Lady содержат самые высокие уровни флавоноидов, антиоксидантов, которые, как считается, поддерживают организм в отличном состоянии. Чем больше ты знаешь!

    Shutterstock

    Как и яблоки, груши полны клетчатки — только одна груша содержит около 6 граммов. «Каждый раз, когда вы едите грушу, вы приближаетесь к рекомендуемой суточной норме клетчатки», — говорит Тауб-Дикс. (К вашему сведению: для женщин это 25 граммов в день, а для мужчин — 30). Кроме того, груши содержат что-то под названием пектин, который, по ее словам, «питает кишечные бактерии, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье кишечника и способствует снижению веса». Не слишком потрепанный, а?

    Shutterstock

    Пришло время использовать чернику в качестве лучшего друга для похудения. Вообще говоря, ягоды богаты чем-то, называемым полифенолами, которые являются мощными природными химическими веществами, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира. Но исследования на крысах, проведенные Мичиганским университетом, показывают, что черника обладает дополнительным преимуществом, заключающимся в уменьшении жира на животе. В 9В ходе 0-дневного исследования крысы, которые добавляли в пищу черничный порошок, к концу 90-дневного исследования имели меньше абдоминального жира, чем крысы на диете без ягод.

    Тауб-Дикс предлагает заменить такие закуски, как попкорн и M&M’s, черникой, которая похожа по форме и (почти) так же сладка. «И вы можете съесть довольно много (18) за одну порцию», — говорит она.

    Shutterstock

    Клубника занимает более высокое место в вашем списке любимых ягод? Это нормально! «Клубника полна клетчатки, воды и питательных веществ, и исследования связывают потребление клубники с улучшением здоровья сердца и повышением чувствительности к инсулину», — говорит Тауб-Дикс. Она рекомендует подогреть их в микроволновой печи и посыпать ложкой греческого йогурта на десерт, сочетая с творогом или добавляя в салат.

    Shutterstock

    Арбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара — в конце концов, в одном кусочке содержится 18 граммов сахара. Но по сравнению с другой летней закуской (гм, вроде мороженого) арбуз намного питательнее. Кроме того, наука говорит, что это один из лучших фруктов для похудения и набора веса!

    В одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutritional Biochemistry, исследователи кормили одну группу мышей экстрактом арбуза в течение 12 недель, а другую группу мышей не кормили. В конце исследования те, кто получал экстракт арбуза, потеряли больше массы тела и жировой массы по сравнению с группой, не употреблявшей арбуз. В то время как необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить преимущества арбузов для похудения, Тауб-Дикс дает арбузам зеленый свет. «Вероятно, вам не захочется есть всю дыню, но ее можно есть, когда вы пытаетесь похудеть».

    Shutterstock

    Персики сделают ваши руки липкими, но они помогут быстро сбросить лишний вес. Исследование Texas AgriLife Research показало, что персики (а также сливы и нектарины!) могут помочь предотвратить риск заболеваний, связанных с ожирением. «[Исследование] показывает, что соединения, присутствующие в этих фруктах, обладают свойствами против ожирения, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами», — пояснил в пресс-релизе доктор Луис Сиснерос-Севаллос, научный сотрудник AgriLife Research. «[Потребление персиков] может уменьшить окисление плохого холестерина ЛПНП, которое связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — сказал он.