Какие можно кушать фрукты: Какие фрукты и овощи можно есть при сахарном диабете и почему

Содержание

Можно ли есть фрукты на завтрак?

О том, какие фрукты стоит добавить в утренний рацион, чтобы стать здоровее, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.

Завтрак — это важнейший прием пищи. В утреннее время организм «заводит» наши внутренние часы и настраивает биоритмы. То, как мы позавтракаем, будет во многом определять наше самочувствие и наше настроение. Ускорение темпа жизни и отсутствие четкого режима дня сдвигает наш график, мы ужинаем и ложимся спать позже.

Научные исследования подтвердили, что регулярный полезный завтрак положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск многих заболеваний — в том числе ожирения, диабета и гипертензии. Так, большинство людей, страдающих ожирением, не имеют привычки завтракать или едят утром крайне мало. Те же, кто регулярно завтракает, имеют на 30% меньше вероятность ожирения и в два раза снижают риск сахарного диабета. Также здоровый завтрак поможет улучшить гормональный фон.

Instagram: @cindycrawford

Ученые установили, что молодые люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня.

Регулярный завтрак способствует улучшению концентрации внимания. При отсутствии завтрака снижается стрессоустойчивость, так как утром уровень кортизола повышается, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира. В идеале завтрак должен быть регулярным, плотным и высокобелковым.

Важно: не забудьте сразу после пробуждения выпить стакан воды.

В процессе старения наш организм страдает от вялотекущего хронического воспаления. Поэтому будет очень хорошо, если на десерт вы начнете есть авокадо, орехи, ягоды, фрукты, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Так, например, в чернике, ежевике, яблоках, персиках, грушах, нектаринах, киви, манго, финиках, бананах содержатся проантоцианидины, тормозящие активность генов старения.

Instagram: @romeestrijd

А в грейпфруте есть галловая кислота, которая является антимутагеном и которая необходима для функционирования всех наших клеток.

Фрукты и ягоды содержат большое количество сахаров, органических кислот, пищевых волокон, витамина С, калия, кальция, железа, фосфора, магния, некоторых биологически активных веществ (флавоноидов, антоцианов, ресвератрола, ликопина, лютеина, зеаксантина, танинов, эллаговой кислоты).

Предпочтительно употребление целых фруктов, а не приготовленных соков, так как последние имеют высокий гликемический индекс и содержат меньше пищевых волокон. Не забывайте о том, что фрукты необходимо включать в рацион в умеренных количествах, так как переизбыток фруктозы способствует набору веса.

Несколько особняком среди фруктов стоит авокадо. Его плод содержит практически все жизненно важные микронутриенты, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты. Настроив свое утро, вы будете просыпаться со вкусом к жизни — и это значит, что вы на верном пути к здоровью.

Теги: здоровый завтрак для похудения, меню на завтрак, полезный завтрак

В котором часу лучше есть фрукты?

В новом докладе Всемирной организации здравоохранения фигурирует конкретная цифра — не менее 400 гр фруктов (или от 3 до 5 штук) ежедневно. В идеале они должны быть сезонными — это гарантирует полную гармонию питательных элементов. Но в котором часу нужно восполнять этот жизненно важный минимум?

Среднестатистический человек на планете ест фрукты после еды. Тем не менее, как доказал гениальный антрополог и диетолог Алан Уокер в New York Times: делать это необходимо строго на пустой желудок! Все дело в особенностях пищеварения: фрукты не перевариваются в желудке, а находятся там всего минут 15-20. Расщепление и поглощение всех витаминов и антиоксидантов происходит строго в кишечнике. Если же яблоки, сливы, персики и Ко попадают в уже полный желудок, то, под воздействием химических реакций, начинают сбраживать, теряя все самое ценное и вызывая ощущение дискомфорта (например, вздутие живота). В этой цепочке особенно выделяется ананас: принято считать, что он сжигает калории, поэтому в меню ресторанов чаще выступает в роли десерта. В действительности, есть его нужно в самом начале трапезы — при таком раскладе вы существенно облегчите переваривание следующего за ним блюда.

Полное руководство по кожуре фруктов и овощей, которую можно есть

Отзыв Брунильды Назарио, доктора медицинских наук, 2 июля 2021 г. витамины В и С, калий, кальций и железо.

Пушистая кожура персиков богата антиоксидантами и витаминами. Мало того, в нем много пищевых волокон. В кожуре персика много витамина А. В кожуре персика также есть каротиноиды — своего рода антиоксидант и провитамин. Это может помочь уменьшить ваши шансы на катаракту. Вы также получите большое количество клетчатки, которая поможет вашему организму переваривать пищу.

В кожуре баклажана много антиоксидантов. Особенно это касается сортов баклажанов более темного цвета. Например, фиолетовые сорта баклажанов содержат больше питательных веществ в кожуре, чем белые сорта. Кожица баклажана может показаться вам слишком жевательной, чтобы ее можно было есть.

Арбузные корки содержат аминокислоту под названием цитруллин. Это может помочь избавиться от азота в крови, а также облегчить боль, если у вас болят мышцы. На самом деле в кожуре больше цитруллина, чем в сочной мякоти. Если вы не хотите есть кожуру в сыром виде, есть и другие способы ее приготовления и употребления в пищу. Вы можете замариновать его, выжать из него сок или обжарить, как овощ.

Интересно, что в яблочной кожуре больше витаминов и клетчатки, чем внутри. Клетчатка помогает остановить накопление холестерина в кровеносных сосудах. Существует также антиоксидант под названием кверцетин, который может помочь вашему мозгу и легким работать лучше.

Большинство питательных веществ огурца содержится в его темно-зеленой кожуре. В нем много калия, антиоксидантов и клетчатки. Кожа также богата витамином К, питательным веществом, поддерживающим здоровье костей и свертываемость крови. Но если огурец, который вы хотите съесть, не является органическим и имеет сильное восковое покрытие, вы все равно можете очистить его.

Ядовитый плющ содержит химическое вещество под названием урушиол. Это то, что вызывает зудящую сыпь у большинства людей, которые соприкасаются с ней. У манго есть то же самое химическое вещество, в основном в кожуре. Если у вас нет сыпи от ядовитого плюща, у вас есть отличные новости — кожура манго битком набита пищевыми волокнами. Он также богат витаминами Е и С, антиоксидантами, полифенолами и каротиноидами. Кроме того, в нем есть полиненасыщенные жирные кислоты, а также омега-3 и омега-6.

Киви имеют пушистую, жесткую кожуру, но пусть это вас не останавливает. Вы можете соскоблить пух, если он вам не нравится. Если вы едите кожуру, вы получите антиоксиданты, флавоноиды (растительные химические вещества) и витамин С. Фактически, в кожуре этих питательных веществ больше, чем внутри.

Кожура цуккини может быть немного горькой на вкус, но она очень питательна. Вы получите клетчатку, калий и немного дополнительного витамина С. Кожица кабачка также содержит множество антиоксидантов, таких как лютеин, каротиноиды и зеаксантин. Вы можете воспользоваться преимуществами этой вегетарианской кожуры, комбинируя ее с другими ароматами, например, в салате, или готовя ее.

Бананы имеют кожуру, которую трудно есть и которая имеет горький вкус. Тем не менее, кожура имеет некоторые большие преимущества для здоровья. Он содержит калий и антиоксиданты, такие как лютеин. Лютеин полезен для здоровья глаз. Банановая кожура также содержит триптофан, аминокислоту. Так как кожица жесткая и горькая, вы можете прокипятить ее в течение нескольких минут, а затем запечь в духовке, чтобы высушить для чая или смузи.

Апельсиновая корка содержит невероятное количество витамина С — в два раза больше, чем внутри фрукта. Они также богаты витамином B6, кальцием, калием, магнием и рибофлавином (витамин B). Апельсиновые корки плохо перевариваются и могут быть горькими. Итак, используйте терку, чтобы сделать апельсиновую цедру. Вы можете добавлять цедру в заправки для салатов или посыпать ее прямо поверх салата. Вкус цедры также хорошо сочетается с шоколадом и мороженым.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Getty Images / Джон Шеперд
Getty Images / gio_tto
Getty Images / olgakr
Getty Images / Deenida
Getty Images / Nick Dolding
Getty Images / Miolana
Getty Images / Elizabeth Fernandez
Getty Images / PAOLE / PAOLE / PAOLE / PAOLE / GETELY / PAOLE / GETEMIIN1
. Барбара Рич
Getty Images / jopstock
Getty Images / ralucahphotography.ro

Узнай правду здесь».

Национальный институт рака: «Каротиноид».

Более здоровый Мичиган: «Семечки и кожура: выявление самых полезных частей продукта».

UnityPoint Health: «Ваш справочник по питанию и калорийности свежих фруктов».

Фонд Луи Бондюэля: «Баклажан».

Фонд «Продукты для лучшего здоровья»: «Безопасно ли есть кожуру манго?»

Ешьте лучше, больше двигайтесь: «Можно ли есть кожуру манго?»

Университет штата Орегон: «Рибофлавин».

BlackDoctor.org: «9Время, когда вы должны есть фруктовые и овощные кожуры».

Watermelon.org: «Три способа есть арбузную корку».

Northside Hospital, Everyday Wellness: «Пять пищевых остатков, которые вы выбрасываете, но должны съесть».

9 фруктов, которые следует есть каждый день

Хотя мы обычно склонны считать, что все фруктов и фруктовых продуктов полезны для здоровья, к некоторым из них следует подходить с осторожностью. Хотя большинство экспертов по питанию не любят делить продукты (или, в частности, фрукты) на «хорошие» и «плохие», общее мнение предполагает, что есть фрукты, которые следует включать в ежедневный рацион больше, чем другие.

Откусите эти самые вкусные фрукты

1. Яблоки

Когда дело доходит до яблок, ешьте их целиком. Яблоко содержит как нерастворимую клетчатку (полезную для пищеварения), так и растворимую клетчатку (полезную для снижения уровня холестерина). Содержание клетчатки и антиоксидантные свойства яблок в конечном итоге создают мощную комбинацию для снижения риска рака, диабета, гипертонии и сердечных заболеваний.

2. Бананы

Хотя люди могут избегать бананов из-за содержания в них сахара, бананы весьма полезны, когда речь идет об облегчении пищеварения и обеспечении высоким содержанием калия. Имея естественное низкое содержание натрия и высокое содержание калия, бананы могут способствовать здоровому уровню артериального давления.

3. Черника

Эти маленькие ягоды не что иное, как могучие! Черника содержит одни из самых мощных антиоксидантов в продуктах питания. Антиоксиданты поддерживают здоровье клеток, тем самым сводя к минимуму хронические заболевания и увеличивая продолжительность жизни. Ешьте чернику отдельно или добавляйте в овсяные хлопья или йогурт!

4. Виноград

В частности, красный и пурпурный виноград, так как они содержат большее количество ресвератрола, как и красное вино. Ресвератрол — мощный антиоксидант, который борется с повреждением клеток и может снизить риск сердечных заболеваний.

5. Лимоны

Хотя человек сам по себе может просто откусить лимон, включение этого фрукта в ежедневный рацион может быть весьма полезным. Свежесть выжатого лимона естественным образом придает вкус пищевым продуктам, одновременно вызывая ощущение энергии, ограничивая потребность в сладких кофеиновых «тонизирующих напитках»!

6. Оливки

Хотя оливки в основном рассматриваются как овощи, технически они являются фруктами! Оливки приносят на стол гораздо больше, чем натуральный сахар, поскольку они рекомендуются из-за их полезных жиров и содержания железа. Показано, что здоровые жиры защищают сердце, в то время как железо насыщает кровь кислородом, динамически формируя сердечно-сосудистую систему h4.

7. Апельсины

Всего одна порция апельсина содержит целый день витамина С! Апельсины также содержат калий и являются освежающими низкокалорийными фруктами, которые можно есть в ежедневном рационе!

8. Груши

Обычно спрятанные за яблоками, груши тоже должны быть в центре внимания! Они также богаты клетчаткой, а также калием и витамином С. Когда дело доходит до лучших груш для еды, ешьте те, которые найдены в корзинах для свежих продуктов, а не те, которые можно найти в проходах. У консервированных груш, скорее всего, не будет кожицы, наполненной клетчаткой, при вымачивании в сиропе и добавлении сахара

9. Помидоры

Помидоры низкокалорийны, но богаты питательными веществами. Они наиболее известны своим высоким содержанием ликопина, пигмента, отвечающего за красный цвет томатов и способного снижать кровяное давление.