Содержание
Какие мышцы отвечают за силу удара
Категория: Спорт и туризм
Дата: 25.11.2019
Просмотры: 1571
Большинство спортивных показателей имеют прямую связь с той или иной мышечной группой. Одни отвечают за координацию, скорость и силу, другие за точность ударов и проведение защитных приёмов. Атлет, расставляя приоритеты, может сконцентрировать своё внимание на проработке определенной мышечной группы для развития необходимого умения.
Бойцы-ударники имеют чёткое представление о том, какие мышечные группы требуют эффективной проработки. Понимание анатомии и физиологии позволяет развивать необходимые для победы качества.
Ноги
Это самая большая мышечная группа в теле человека. Но для ударников наибольший интерес представляют мышцы голени (трёхглавая, камбаловидная и икроножная мышцы). Такой интерес объясняется тем, что удары начинаются с ног и самые сильные из них наносятся при помощи разгибания и вращения нижних конечностей.
Именно эта группа мышц создаёт силовой потенциал удара.
Поверхностный анализ телосложения знаменитых нокаутеров позволяет сделать вывод о среднестатистическом развитии их мышц груди и плеч при довольно развитых ногах. Благодаря этой особенности их удары скрывали небывалую мощь, не определяемую неопытным глазом.
Бёдра
Портняжная, квадрицепс, бицепс и прочие мышцы бедра, как и мышцы нижней части ног, вращают корпус и вносят свою лепту в создание мощи удара. Но первостепенной их функцией в ходе боя всё же является координация. Развитие этой группы мышц пропорционально владению этим навыком.
Мышцы пресса
Этот мышечный корсет выполняет сразу несколько важных функций. Во-первых, объединяет создаваемый потенциал разных частей тела. Во-вторых, это защитная функция. Ну и в-третьих, правильное дыхание, что для бойца крайне важно.
Спина
В плане удерживающего каркаса и центра, объединяющего создаваемые потенциалы, спина является синергистом мышц пресса. Но у этой группы есть ещё одна важная функция.
От мышц спины зависит скорость возврата руки после нанесения удара. В условиях реального боя это становится очень энергозатратной статьей.
Плечи
Усталость и невозможность поднять бойцу руки – признак плохо развитого плечевого пояса. Это объясняется необходимостью маленьких мышц удерживать тяжелые верхние конечности. Для ударника опущенные руки сравнимы с отсутствием защиты и вполне вероятно, что они и станут причиной поражения.
Руки
Эти конечности завершают передачу силы удара. Потенциал, зародившийся в разных частях тела, с помощью рук передаётся сопернику в виде атаки. И т.к. за силу в большинстве своём отвечают ноги, ударнику важнее иметь быстрые руки. Ведь если они будут, что называется у спортсменов «забиты», то не смогут донести зародившуюся в ногах и теле энергию до места удара с необходимой скоростью. А это необходимо делать как можно быстрее.
Грудь
Помимо того, что мышцы груди генерируют силу удара, они так же являются связующим звеном в цепочке мышцы живота-плечи-руки.
Маленькие мышцы
Несмотря на свои размеры, пренебрегать этими мышцами не стоит. Так, мышцы шеи способствуют сопротивлению ударов, а мышцы запястья необходимы для качественного сжатия кулака и контроля нанесения удара.
Источник: Народный боец
Сила Удара по Мячу (2022)
ПРАВИЛЬНЫЙ И СИЛЬНЫЙ УДАР ПО МЯЧУ
Футбол невозможно представить без красивых, дальних ударов по воротам, которыми славятся Криштиану Роналду, Лионель Месси, Халк, Филиппе Коутиньо, Раджа Наингголан и ряд других футболистов. Такие голы считаются настоящим украшением игры, и они всегда срывают многочисленные овации, как со стороны болельщиков, так и со стороны «коллег по цеху». Именно поэтому футболисты уделяют так много внимания этому компоненту. Но как натренировать такой удар?
Со стороны может показаться, что в этом нет ничего сложного – просто замахнись со всей силы и бей. На самом деле это не так. Многие и не догадываются, что, стараясь ударить как можно сильнее, мы только снижаем скорость полета мяча.
Как показали многочисленные исследования и детальные разборы тысяч часов тренировок, что если вы хотите ударить сильно, то наносить удар нужно на 80% от вашего максимума. Но почему так? Найти ответ на этот вопрос поможет другой вид спорта – гольф. Как рассказывает «отец» и признанный мастер гольфа Тайгер Вудс, все дело заключается в скорости ударной части клюшки. По сути, она является продолжением вашего тела, и если вы делаете удар на 100% своих возможностей, вы заставляете мышцы перенапрягаться.
УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ УДАРА В ФУТБОЛ
Лучше всего перед нанесением удара расслабить все тело, чтобы вступил в силу так называемый «эффект хлыста». Ведь если бить по мячу немного расслабленной ногой, то он получится намного сильнее. Если же наносить удар, напрягая все тело, то результат выйдет совершенно противоположный, и мяч полетит не настолько сильно, быстро и далеко, как вам бы этого хотелось. Напрягать во время удара стоит только щиколотку, поскольку именно она отвечает за скорость полета мяча.
Здесь можно привести еще одну аналогию. Попытайтесь бросить бейсбольный или теннисный мячик, полностью напрягая руку. Проблема в том, что он полетит намного медленнее, чем, если бы вы делали бросок расслабленной рукой. То же самое происходит, когда вы пытаетесь ударить ногой по мячу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛЬНОГО УДАРА НОГОЙ ПО МЯЧУ
Сегодня мы расскажем о 6 важных моментах, которые помогут вам натренировать свой удар, и сделать его более сильным. Причем неважно, сколько вам лет, 3 или 37 – в любом возрасте вы сможете натренировать свой удар, и сделать его более сильным. Надеемся, что наши подсказки помогут вам стать настоящей грозой вратарей и прекрасным бомбардиром.
1. Расслабьтесь
Не бейте по мячу слишком сильно. В первую очередь нужно расслабиться, чтобы ваши мышцы словно «повисли» на костях, как мокрое бельё висит на веревке. Единственная часть тела, которая должна быть напряжена во время удара, это щиколотка или лодыжка.
2.
Большой последний шаг и занос бьющей ноги
После того, как мяч поставлен для удара, отойдите на несколько шагов назад. Разбежавшись, замахнитесь бьющей ногой. Но последний шаг, который идет непосредственно перед ударом, должен получиться длинным. Вследствие чего пятка бьющей ноги фактически касается ягодицы.
Дело в том, что сила удара идет от бедра, а не от того, насколько вы сильно сгибаете колено. Получается, что чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее получается удар.
Этот прием научит вас управлять своим телом и давать мячу дополнительное ускорение. Если же вы хотите замерить свою силу удара, а специальных приборов у вас нет, то вы можете наносить их в стену или попросить вратаря, чтобы он рассказал, насколько тяжело отражать ваши удары.
Если у вас не получилось выполнить это упражнение с первого раза, то вы можете посмотреть на видео, как его выполняли признанные мастера в лице Дэвида Бекхэма, Жуниньо Пернамбукано, Роберто Карлоса, Снинишы Михайловича. Если постоянно наблюдать за их движениями, то со временем и у вас получится бить не только сильнее, но и точнее.
Важно! Если вы наносите удар не по стоячему мячу, а под движущимся, то бить нужно, когда он слегка поднялся в воздух. Таким образом вы придаете ему максимальное ускорение.
3. Позвольте вашему колену пройти вперед первым
Важно помнить, что при выполнении удара колено должно пройти немного вперед. Во время замаха ваша бьющая нога похожа на латинскую букву «V». Чтобы ваш удар получился действительно мощным, вам необходимо как можно дольше сохранять ногу в таком положении. И только в последнюю секунду вам нужно распрямить её, корпус подать немного вперед и коснуться мяча настолько быстро, как только можете. Таким способом можно тренировать любой тип удара: подъемом, щечкой, носком. Однако помните, что перенапрягать мышцы нельзя – удар по мячу должен быть хлестким, как удар кнутом.
4. Наносить удар нужно костяшкой большого пальца
Наносить удар по мячу нужно костью, которая соединяет большой палец со стопой. Эта кость первой касается мяча, а дополнительное усилие создается подъемом стопы.
Если же вы будете бить по мячу пальцами ног, т.е. носком, то такой удар будет слабым и неуправляемым. Мы уже не говорим о том, что существует огромный риск повредить пальцы.
Если вы хотите подкрутить мяч, то бейте чуть в сторону от центра. Так вы сможете запустить его по небольшой дуге, из-за чего голкиперу будет проблематично его отбить.
5. Завершение удара
После того, как вы нанесли удар, продолжайте движение ноги за мячом. Это не только поможет направить всю силу замаха в сам удар, но и позволит приземлиться на бьющую ногу, а не на опорную.
Более того, если вы последуете за мячом, таким нехитрым способом вы окажете дополнительно давление на соперника, и дезориентируете его, т.е. заставите потерять контроль над мячом. Плюс ко всему вы можете воспользоваться этим, и сыграть на добивании.
6. Следите за тем, как ваша нога касается мяча
Перед моментом удара сосредоточьте свой взгляд на мяче, а не на воротах. В первую очередь вам нужно думать о правильной технике, а не силе удара, поскольку этот фактор более важный.
Направив свой взгляд на мяч, вы сохраните положение своего тела, и сможете нанести не только сильный, но и точный удар.
После того как вы освоили теорию, можно приступать к практике. Тренируйтесь каждый день, ведь только так можно улучшить свои навыки и достичь мастерства. Тренируйтесь как можно чаще, и результат не заставит себя долго ждать.
В футбольной школе Maximus мы закладываем базу и прививаем тягу к профессиональному футболу!
Самые важные мышцы для боя
Какие мышцы самые важные для боя? Я объясню роль каждой мышцы в бою и то, как они используются во время бокса.
Всем известно, что тренировать мышцы лучше, чем не тренировать их. Если бы бокс был таким простым, то тренировка всего тела дала бы вам огромное физическое преимущество, верно? Проблема в том, что ни у кого нет времени тренировать каждую мышцу. Многие из ваших меньших мышц дают лишь небольшое преимущество, если вообще дают.
Большая часть физических аспектов бокса, таких как равновесие, сила и движение, зависит от нижней части тела.
Более технические аспекты бокса, такие как точность, защита и нанесение ударов, обычно исходят из верхней части тела. В зависимости от того, что, по вашему мнению, нужно вашему стилю, вам решать, на чем сосредоточить внимание: на большей мощности, скорости рук, выносливости или на всем сразу.
Ключом к эффективным тренировкам по боксу является понимание того, как ваши мышцы используются в боксе, и умение решать, как тренировать их для достижения этой цели. Умные спортсмены знают, что определенным мышцам обязательно следует отдавать приоритет над другими.
Ноги (сила)
Под «ногими» я подразумеваю квадрицепсы и икроножные мышцы. Это то, что должно быть укоренено в каждом, кто когда-либо хотел научиться делать что-то мощное со своим телом. ВСЯ сила исходит из земли, больше нигде! Поскольку ваши ноги соединены с землей, они в наибольшей степени отвечают за отталкивание от земли, чтобы генерировать энергию во всем теле. Ваши ноги также являются самыми большими мышцами в вашем теле, поэтому все правильные боксерские удары обычно наносятся с поворотом и вращением ног.
Опять же, ноги генерируют наибольшую силу! Не грудь и уж точно не трицепс. Если вы внимательно посмотрите на многих самых динамичных и полных ударов или боксеров в истории, вы увидите, что у них чаще были отличные ноги, чем сильные руки или большая грудь. Посмотрите очень внимательно на тело типичного боксера, и вы не найдете чрезмерно развитой грудной клетки или огромных трицепсов. Маркос Майдана, Мэнни Пакьяо, Томас Хернс, Джулиан Джексон и Феликс Тринидад — вот некоторые имена парней, которые сразу приходят на ум. У этих парней не было большой верхней части тела, но они несли в своих кулаках ОГРОМНУЮ силу. Даже Майку Тайсону, такому динамичному панчеру, 9.Ноги 0021 были еще более мускулистыми, чем руки !
Бедра (баланс и нижняя часть тела)
Бедра удерживают нижнюю часть тела и ноги вместе. Они также генерируют огромное количество энергии, поворачивая все ваше тело, когда вам это нужно. Другая важная функция заключается в том, что ваши бедра связаны с тем, насколько хорошо вы сбалансированы.
Поскольку ваши бедра находятся очень близко к центру тяжести вашего тела, более сильные бедра означают, что вы лучше контролируете свой баланс. Я не должен подчеркивать, что баланс, безусловно, является одним из самых важных факторов в боксе. Баланс по существу определяет эффективность и действенность вашего нападения, защиты, движения и общей боевой способности!
Вы также можете думать о своих бедрах как о весе своего тела. Используя мышцы ноги, чтобы двигать бедрами при каждом ударе, вы сможете вкладывать весь вес своего тела в каждый удар, максимизируя его силу.
Пресс (передняя часть корпуса и защелка)
Мышцы живота представляют собой очень мощный набор мышц, которые удерживают все ваше тело вместе. Каждая конечность в вашем теле генерирует определенное количество энергии по отдельности, но именно ваш пресс позволяет вам объединить силу, генерируемую каждой конечностью, в одну общую силу. Проще говоря, ваш пресс позволяет вам соединить силу, создаваемую всеми вашими конечностями, в один мощный удар.
Некоторые бодибилдеры набирают массу, чтобы увеличить массу тела и силу. Конечно, у вас есть выбор: принять грязную или чистую массу, поскольку у обоих есть свои преимущества. Как бы вы ни наращивали массу, мышцы живота помогают вам дышать и позволяют делать снимки в лоб.
Спина (задняя часть корпуса и восстановление после удара)
Спина также функционирует как основная мышца всего тела, удерживая ваше тело вместе и объединяя силу, генерируемую всеми вашими конечностями. Еще один малоизвестный (НО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ) факт заключается в том, что спина очень помогает в восстановлении после удара – это скорость, с которой ты можешь отвести руку назад после удара.
Многие бойцы слишком заняты развитием передней части верхней части тела с помощью отжиманий и ударов по мешку, но очень немногие из них сосредотачиваются на развитии задней части верхней части тела, например, задних плеч и спины. Я собираюсь объяснить кое-что очень важное: когда вы тратите все свое время на удары по мешку, вы можете не осознавать, что тяжелый мешок отбрасывает вашу руку назад к вам на фазе восстановления.
Пренебрегая тренировкой мышц спины и задних плеч, вы будете иметь более слабые мышцы восстановления после удара. В тот момент, когда ты начинаешь пропускать удары во время реального боя, твои руки очень быстро устают, потому что твои перчатки становятся очень тяжелыми, и тебе приходится оттягивать удары собственными мышцами, а не заставлять их отскакивать назад.
Плечи (выносливость рук)
Плечи наиболее важны для выносливости удара. Да, плечи генерируют силу и хватку для ударов, но для меня они важнее всего для выносливости. Обычно, когда руки боксеров слишком устают, чтобы бить или держаться, чтобы защитить голову, обычно это происходит из-за усталости плеч! Подумайте об этом: когда ваши руки устают, обычно первым устает плечо. С физической точки зрения это имеет смысл, так как это относительно небольшая мышца на краю руки, которая должна поддерживать всю руку. С точки зрения физики нетрудно понять, почему плечо так быстро устает.
Итак, если вы хотите наносить больше ударов и держать руки поднятыми вверх дольше, вам лучше начать тренировать плечи на выносливость.
Не беспокойтесь о том, чтобы сделать плечи сильнее, они лишь немного увеличивают силу удара по сравнению с мышцами ног.
Руки (мощность, скорость и хватка)
Руки предназначены для подачи энергии! Под передачей мощности я подразумеваю, что самая важная функция руки в боксе — передавать силу противнику. Рука не отвечает за выработку энергии, для этого у вас есть ноги. Все, что нужно сделать вашим рукам, — это передать силу, генерируемую вашим телом, вашему противнику!
Итак, все, что нужно вашим рукам, это просто протянуть руку и коснуться противника, больше ничего! Теперь, когда ты понимаешь, что твои руки предназначены для соединения ударов, а НЕ для создания силы, ты увидишь, что важнее иметь быстрые руки, чем мощные руки. Быстрые руки дают вам эту скорость и хватку. Скорость помогает тебе провести этот удар мимо защиты соперника. Щелчок помогает тебе быстро восстановить эту руку, чтобы защитить себя после удара.
Точнее, трицепсы предназначены для скорости прямых ударов.
Бицепсы нужны для скорости и резкости ваших хуков и апперкотов. Не пытайся накачать руки для силы, держи их стройными и быстрыми, чтобы ты мог выполнять эти быстрые удары и быстрые комбинации! Пусть нижняя часть тела прибавит мощности, а руки прибавят скорости.
Грудь (верхняя часть тела)
Мышцы груди — это основные мышцы верхней части тела. Их наиболее важные функции — соединить ваши плечи, руки и широчайшие в одну объединенную силу. Они также генерируют наибольшую ударную мощь мышц верхней части тела.
Мелкие мышцы
Шейка предназначена для защиты от ударов. Вы увидите, как многие бойцы укрепляют свою шею, чтобы их голова не хлестала хлыстом и оставалась в более уязвимом угловом положении, когда по ней бьют кулаками. Мышцы предплечья предназначены для того, чтобы сильнее сжимать кулак, когда вы наносите удар. Более плотный кулак означает, что ваша рука нанесет более сильный удар. В то же время более плотный кулак означает, что ваша рука с меньшей вероятностью будет травмирована, поскольку у костей не так много места для перемещения и смещения.
Какие мышцы используются при ударе кулаком? (Объяснение!)
Задумывались ли вы, какие мышцы задействованы при нанесении ударов?
Сегодня в этой статье будут рассмотрены все мышцы, используемые во время этого движения, и несколько советов о том, как его улучшить.
Многие люди в нашей аудитории проходят начальные этапы бокса. И как только они проходят этот этап, мы начинаем видеть огни в их глазах, когда они начинают по-настоящему ценить сладкую науку бокса.
Когда вы достигнете этого промежуточного уровня, вы, несомненно, захотите максимально эффективно использовать свои ударные способности.
Для этого вам нужно понимать физику бокса, как мягкий удар помешает вам добиться успеха на ринге, анатомию идеального удара и что вы можете сделать, чтобы увеличить силу.
Какие мышцы используются при ударе кулаком?
Возможно, вы не удивитесь, узнав, что тело совершает много движений при ударе. О, и при этом активируются многие мышцы.
Имеет повороты корпуса для создания приличного крутящего момента, рука вытягивается и наносит удар.
В этом ударе вы будете использовать икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. И это только нижняя часть тела.
Что касается верхней части тела, вы будете использовать плечи, спину, бицепсы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу, также известную как мышца боксера; это позволит боксеру вытянуть руку и создать силу для нанесения удара.
Многие боксеры-новички, а также боксеры среднего уровня удивляются, узнав, что в нижней части тела расходуется много энергии.
Вот почему мы всегда рекомендуем нашим боксерам не отказываться от проработки нижней части тела, так как они теряют много силы в своих ударах.
Потеря значительной части этой кинетической цепи может снизить производительность боксера.
Если вы используете ноги, ягодицы, мышцы живота и кора, а также очевидные мышцы верхней части тела, любое слабое звено в этой цепи будет препятствовать вашему выступлению, а это означает, что те боксеры, которые пропустят день ног, пострадают от последствий.
Мы также можем более подробно изучить механику определенных движений и то, как мышцы помогают вам нанести мощный удар.
Мышцы и как они работают во время удара
Если мы начнем с ягодиц, которые являются самыми большими мышцами в нашем теле, ваши ягодицы напрягутся, что позволит вашим бедрам вытянуться вперед.
Это расширение бедер помогает создать прочный корпус и не дает вам обмякнуть посередине.
Придерживаясь нижней части тела, мы перешли к бедру и четырехглавой мышце. В зависимости от типа удара, который вы выполняете, ваши квадрицепсы будут либо напрягаться, либо расслабляться.
Движение вверх к мышцам живота, особенно к косым мышцам, помогает контролировать вращение туловища, и когда вы генерируете энергию от ступней через бедра вверх через ягодицы и в среднюю часть тела, эта энергия направляется вверх и к твои ударные руки.
Передняя зубчатая мышца, расположенная рядом с грудной клеткой, поможет отвести руку от плеча и грудной клетки.
Плечевые мышцы; АКА дельтовидные мышцы помогают поднять руку, чтобы вы могли войти в схему ударного движения.
Трицепсы обеспечивают разгибание, в то время как разгибатели пальцев напрягаются в предплечье, что помогает стабилизировать запястье и помогает предотвратить травмы в дальнейшем. Вы не хотите бить безвольным запястьем.
Наконец, ваши сгибатели пальцев напрягаются, что сжимает Кулак и обеспечивает всю необходимую стабильность, когда вы в бешенстве сталкиваетесь с противником.
Когда вы рассматриваете все задействованные мышцы и то, насколько ваше тело требует стольких различных моделей движений, удивительно, что многие из боксеров, которых мы видим, никогда не достигают своего полного потенциала.
Если одно из этих движений не будет выполнено правильно, весь удар может быть скомпрометирован, поэтому мы гордимся тем, что наши бойцы учатся и за пределами ринга.
Насколько важна техника при нанесении ударов?
Хотя мы настоятельно рекомендуем нашим бойцам изучать основы удара с анатомической и биомеханической точки зрения; верно и то, что сила удара бойца зависит от техники.
Это означает, что вы не можете просто полагаться только на теорию, поэтому недостаточно быть умным.
Неудивительно, что так много внимания уделяется работе ног, поскольку она генерирует энергию, которая проходит через тело и исходит от ступней.
Когда стопа слегка поворачивается, а тело приспосабливается. Она перемещает энергию вверх по телу к вашим плечам, вниз по руке и из вашего кулака.
Чтобы увидеть это в действии, понаблюдайте за некоторыми великими бойцами и за тем, как они двигаются во время удара. Они не статичны, вы легко заметите, как сильно извивается их тело.
Почти всегда вы будете видеть, как энергия генерируется с нуля. Верхняя часть ноги и бедра будут скручиваться, позволяя нашей кинетической энергии двигаться вверх.
Вот почему мы редко видим боксеров, которые бьют только бедрами или верхней частью тела. Чем меньше кинетическая энергия, тем меньше генерируемая сила.
Не менее важен центр тела.
Когда энергия поднимается вверх по ступням, она достигает живота и туловища.
с движением верхней части тела и плеч это создает финальное скручивающее движение, когда вы направляете энергию на противника.
Не будем забывать, что плечи — одна из самых сложных групп мышц в теле.
Плечо перемещается от центра вашего тела, особенно от грудной клетки, и по мере того, как рука вытягивается и цель поражается, вся энергия переходит в силу.
Если боец ищет идеальный удар, ему нужно повернуть запястье и, по сути, перевернуть его. Это нанесет удар с максимальным эффектом, что даст вам больше шансов нанести себе больше урона или забить.
Поэтому в ваших интересах сосредоточиться на технике, а также на науке, лежащей в основе идеального удара. Тем не менее, сосредоточение внимания на технике должно быть вашим первым портом захода.
Лучше всего посмотреть несколько видеороликов с участием профессиональных бойцов и ознакомиться со всеми нашими ресурсами, которые помогут вам улучшить свои результаты.
Эти ресурсы должны дать вам достаточно теории о позиционировании, скорости, работе ног и, конечно же; техника.
Все, что было объяснено выше, относится к стандартному боксерскому удару, т.е. стандартному кроссу. несмотря на то, что для этого удара существует широкий спектр различных ударов и техник, в этой статье я расскажу только об основах, чтобы не усложнять ситуацию.
Как увеличить силу ударных мышц
Итак, мы выяснили, что требуется для нанесения сокрушительного удара, но мы знаем, о чем вы, вероятно, думаете: как мне увеличить силу моей работы мышцы?
Поскольку удары кулаком задействуют самые разные мышцы тела, целесообразно тренировать каждую мышцу по отдельности, чтобы укрепить их.
Мы упоминали об этом раньше, но это означает, что вы больше не можете пропустить день ног, если вы не получили той любви, которую они заслуживают.
Иметь возможность генерировать силу и делать эти мышцы намного сильнее легко, если вы будете следовать этим шагам:
Улучшить технику
На самом деле практика нанесения ударов настолько важна, что мы собираемся поднять ее снова.
Вы не станете учить кого-то играть в теннис, заставляя их читать разные книги; вы бы вложили им в руки ракетку и вытащили бы их на теннисный корт.
Практика техник улучшит вашу технику, что позволит повысить эффективность передачи энергии. Эта специальная практика естественным образом укрепит мышцы, которые используются при ударе.
Иногда мы слышим о боксерах, которые говорят, что их пресс горит после тренировки, хотя они даже не делали специальных упражнений для пресса.
Даже если вы не собираетесь задействовать мышцы, они все равно будут тренироваться, поскольку они требуются в схеме движения.
Со временем вы можете заметить изменения в своем теле, и мы также видим, как многие боксеры увеличивают окружность своих рук и округляют плечи просто благодаря хорошей технике ударов.
Нагрузка на эти мышцы — верный способ их накачать.
Увеличивайте вес при тренировке с отягощениями
Мы надеемся, что в вашем еженедельном расписании тренировок есть какая-либо программа тренировок с отягощениями.
Не только для наращивания мышечной массы, но и для устранения любого мышечного дисбаланса и предотвращения травм.
Вы могли заметить, что при использовании вашей личной техники удара некоторые мышцы развиваются быстрее, чем другие.
Это естественное явление при обучении боксу, и для исправления любого потенциального дисбаланса вам необходимо включить в свою программу какую-либо форму тяжелой атлетики.
Все устроены по-разному и имеют разные дженерики, которые определят, что будет развиваться быстрее, а что отстает.
Методы тренировок
Общее улучшение силы так много значит для вашей боксерской техники, и стремление к этим качествам невозможно переоценить.
Но внимание к подвижности, скорости реакции, Андоверу или кондиционированию также следует учитывать при обучении.
Сосредоточение внимания исключительно на одной области физической подготовки является ошибкой с точки зрения тренировок по боксу.
Например, если вы сосредоточитесь только на весовой комнате, вы никогда не сможете развить свою скорость и выносливость, а если вы сосредоточитесь только на технике, вы далеко продвинетесь только с силой удара.
Мы часто видим это с Истребителями. Они часто опытны в одной области и уделяют этому много внимания, но отказываются от других областей.
Нагружайте мышечные волокна самыми разными способами. Это означает силовые дни, когда вы делаете все возможное для малого количества повторений, но также учитываете дни высокой выносливости.
Поскольку бокс требует, чтобы вы были компетентны более чем в одной области, необходимо обратить внимание как на медленные, так и на быстрые волокна.
Оба этих мышечных волокна работают на разных уровнях в зависимости от интенсивности, и быстросокращающиеся мышечные волокна важны для взрывных движений, медленно сокращающиеся мышечные волокна также важны для того, чтобы вы могли долго идти в бой, который длится более 5 раундов.
Чтобы максимизировать свой потенциал, убедитесь, что у вас есть хорошо сбалансированная программа.
Имея в виду приведенные выше советы, вот несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу и мышечные волокна, когда хотите увеличить силу удара.
Мышцы, которые нужно тренировать для силы удара
Во-первых, давайте взглянем на мышцы, которые вы хотите натренировать для силы удара.
Чтобы максимизировать свою ударную выносливость, а также силу, вы должны сосредоточиться на наращивании широчайших мышц спины, или широчайших, которые представляют собой большую мышцу, расположенную на задней части вашего тела, которая идет вверх от бицепса вниз к вашей нижняя часть спины.
Мы также уже упоминали переднюю зубчатую мышцу, ключевую мышцу, работающую при ударном движении, которая расположена на передней части тела возле ребер.
Но одна менее известная мышца, которая является буквально обратной, — это задняя зубчатая мышца, расположенная на задней части лопаток возле шеи.
Следует отметить, что передняя зубчатая мышца может переутомляться по сравнению с некоторыми другими группами мышц. Имейте это в виду, если вы не будете добавлять много упражнений на переднюю зубчатую мышцу.
Вы можете даже не нуждаться в них, для начала.
Давайте также не забудем проявить немного любви к нижней части тела. Включите работу ягодиц, квадрицепсов и бедер, а также сбалансируйте все с помощью работы подколенного сухожилия.
Лучшие упражнения для увеличения силы удара
Вот несколько упражнений, которые мы рекомендуем большинству наших бойцов включить в свои тренировки:
Перевернутая тяга для улучшения силы удара используется горизонтальная тяга.
Есть много способов выполнить горизонтальную тягу, в том числе тяга с гантелями, тяга в наклоне или даже тяга на тросе.
Мы рекомендуем перевернутую тягу как одно из лучших упражнений для укрепления всей спины, в частности широчайших мышц спины.
Упражнения с собственным весом обычно малоэффективны, не требуют больших затрат и могут выполняться в большинстве ситуаций, поэтому вам может даже не понадобиться покупать абонемент в тренажерный зал.
Это упражнение помогает развить выносливость, мышечную массу и контроль тела во многих задних мышцах.
Наличие большой спины действительно поможет тебе передать эту большую силу удара.
Наряду с этим, он поможет вам изгибаться и увеличивать радиус действия удара, а значит, вы будете генерировать больше силы при ударе по противнику.
Как делать перевернутую тягу
- Найдите турник, такой как штанга или низко висящая ветка, здесь подойдет даже плоская поверхность, например стол.
- Подойдите к горизонтальному массиву и поставьте ноги на расстоянии тела от перекладины так, чтобы ваша грудь находилась прямо под перекладиной, а ноги были расставлены от нее. Вы должны быть в положении, которое выглядит так, как будто вы собираетесь сделать жим лежа.
- Возьмитесь руками за перекладину и оторвите ягодицы от земли. В идеальном мире вы должны быть в состоянии взяться за перекладину, лежа на полу с полностью заблокированными руками в полностью выпрямленном положении.
- Отсюда подтянитесь к перекладине и попытайтесь коснуться перекладины грудью, в то же время сводя лопатки вместе.
Это задействует все правильные мышцы, необходимые для перевернутой тяги. - Опускайтесь контролируемо, стараясь не просто упасть на землю и контролировать эксцентрическую часть подъема.
Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, вам может быть трудно даже сделать больше пяти повторений.
Поэтому не удивляйтесь, если вы начнете это упражнение только с того, что сможете сделать 2 подхода по 5 повторений. Хорошая новость заключается в том, что со временем это становится легче, и вы сможете приблизиться к 8–12 повторениям.
Если вы хотите изменить упражнение, потому что оно кажется вам слишком сложным, вы можете упростить его, изменив угол наклона грифа.
Чем выше положение турника, тем более угловатой будет ваша позиция, и роль станет намного легче.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете либо добавить больше повторений и подходов, либо даже добавить утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить общий поднимаемый вес тела, или просто опустить штангу так, чтобы она была ближе к земле.
Отжимания
Хотя эта группа мышц развивается чаще, чем другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины, мы также рассмотрим переднюю зубчатую мышцу, которая отводит плечо от тела.
Эта мышца, также известная как мышца боксера, представляет собой мышцу внутри лопатки, которая соединяет грудную клетку с грудной клеткой.
Было показано, что это улучшает досягаемость бойца, так что вы можете нанести удар на пару дюймов больше, чем ваша начальная досягаемость.
Как делать отжимания
Исходное положение отжимания во многом похоже на перевернутое, но явно наоборот: ноги и выпрямление рук. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, а бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко. Идеально провести прямую линию от ног до головы.
Это поможет избежать столкновения с плечом или локтем. Вы также будете сильнее, когда толкаете из положения локтя под углом.Отжимания – невероятное упражнение не только из-за его доступности, но и из-за его оздоровительных свойств. Это одно из лучших упражнений для общего здоровья плеч, и его можно выполнять где угодно.
Если отжимания кажутся вам слишком сложными, то для начала вы можете либо отжаться под углом, положив руки на возвышенную поверхность, например, на коробку или подоконник, а затем оттолкнувшись к земле.
Более того, вы можете выполнять отжимания на коленях, просто опуская колени на землю, чтобы уменьшить вес, который вы отжимаете.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете увеличить вес своего тела, добавив утяжеленный рюкзак или приблизив руки к средней линии тела, т.
е. ромбовидные отжимания.
Пожалуйста, имейте в виду, что чем ближе ваши руки к телу, тем больше вы будете работать над мышцами трицепса.
Приседания
Приседания укрепляют ноги и задействуют большую часть мышц нижней части тела, а также мышцы живота и кора.
Преступно видеть, как недооценивают мышцы ног боксеров, поскольку они генерируют наибольшую силу для идеального удара. Посмотрите на таких боксеров, как Мэнни Пакьяо и Майк Тайсон, и посмотрите, насколько велики их мышцы ног в их боксерской карьере. Спойлер: они огромные!
Чтобы выполнить приседание:
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног или прямо перед собой. Положение вашей стопы в конечном счете будет определяться вашей подвижностью и морфологией, положением бедер, а также длиной бедренной кости, поэтому необходимо методом проб и ошибок найти наиболее удобную для вас стойку.
- Опустите ягодицы между ног и одновременно согните колени, следя за тем, чтобы колени все время находились над стопами. Опуститесь так, чтобы колено было примерно на одной линии с бедрами или чуть ниже.
- Поднимитесь из этого положения, следя за тем, чтобы колени находились над пальцами ног, а ягодицы не выпячивались слишком сильно.
Опуститесь так, чтобы колено было примерно на одной линии с бедрами или чуть ниже.Приседания можно сделать проще или сложнее несколькими способами. Например, вы можете просто добавить вес к штанге и выполнить приседания со спиной, или вы можете поставить ящик позади себя, чтобы помочь вам относительно легко занять нижнее положение.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью боксерской груши?
Да, тренировка ударов руками может помочь вам в достижении вашей цели — наращивании мышечной массы. Ожидайте увеличения мышц груди, бицепсов, плеч и даже мышц кора.
Несмотря на то, что прямая мышечная работа с помощью силовых тренировок и упражнений с собственным весом будет вашим лучшим средством для наращивания мышечной массы, боксерская груша полезна для использования специфики в ваших тренировках.
Возвращаясь к нашей теннисной метафоре; вы не хотели бы учить теннисиста, как бросать в кольцо, вы бы хотели, чтобы он практиковал подачи и приемы в теннисном сценарии.
С учетом сказанного, работа с мешком может помочь увеличить количество и выносливость, и вы можете повысить свою толерантность к повторяющимся ударам в боксерском сценарии, то есть в 2-3-минутных раундах.
Одним из побочных продуктов всей этой тяжелой работы с мешками будет расход энергии.
Это означает, что в результате работы, которую вы выполняете, вы будете терять жировые отложения, что приведет к более рельефному телу, поскольку мышцы покрываются меньшим количеством жира.
Мы не собираемся сегодня вдаваться в ваши споры о процентном содержании жира в организме и боксерских достижениях, но поймите, что если вы проводите много интенсивных тренировок для занятий боксом, у вас, естественно, будет низкий процент жира в организме.
Заключительные мысли
Идеальный удар — это нечто большее, чем просто максимально быстрое поднятие кулака на поверхность, и теперь вы знаете, что все тело участвует в выработке силы.