Какие мышцы развивает эспандер для рук: Что качает кистевой эспандер? — блог Медвежья Лапа

Кистевой эспандер.Виды и занятия.Польза и применение.Особенности

Руки – основа силы, выносливости и работоспособности человека. Поэтому их здоровью следует уделять особое внимание. Для регулярной тренировки мускулатуры рук одним из самых полезных приспособлений признается кистевой эспандер.

Это несложное устройство, предназначенное для воздействия на мышцы пальцев, кистей, запястий и плеч. Представляет собой резиновое кольцо, помещающееся в ладони взрослого человека. Другая разновидность тренажера — две рукоятки с пружиной. В основе его работы лежит преодоление сопротивления эспандера мышцами руки.

Эти снаряды используются спортсменами, для которых важна сила кистей и предплечий. Обычно это такие дисциплины, как альпинизм, пауэрлифтинг, фехтование, кроссфит, различные виды борьбы. Занятия с эспандером помогают избежать травмирования пальцев.

Иногда слабые мышцы кистей или пальцев не позволяют выполнить подъем или рывок штанги определенного веса, что не дает спортсмену достичь желаемого результата. Бывает, что мускулатура кистей и предплечий на пределе усилий просто отключается, отказывая в работе. Для этого и необходим кистевой эспандер, помогающий сделать хват крепким.

Занятия с ручным эспандером показаны по окончании тренировки, когда мышцы плеча уже устали. Тренировки с этим снарядом показаны также для общего укрепления организма, улучшения кровотока, профилактики заболеваний суставов.

Какие мышцы развивает кистевой эспандер

При правильном пользовании тренажером включаются в работу следующие группы мышц:

• Флексоры пальцев.
• Локтевой и лучевой сгибатели запястья.
• Длинные мышцы ладони.
• Мускулы передней части предплечья.

Проработка этих мышц создает основу для занятий с разнообразными утяжелителями, поэтому кистевой тренажер просто необходим тем, кто только вступает в ряды бодибилдеров, тяжелоатлетов и т.п. Если сразу нагрузить большим весом неподготовленную мускулатуру, есть риск получить растяжение, разрыв связок или вообще грыжу.

Занятия со снарядом воздействуют не только на верхние конечности. Учеными установлено, что в результате упражнений приводится в тонус мозг и нервная система. А что может быть важнее, чем работающий мозг и уравновешенная психика.

Разновидности эспандеров

Все кистевые тренажеры работают по одному принципу и различаются только формой и материалом изготовления. Есть и такие виды, которые позволяют менять интенсивность нагрузки.

Резиновое кольцо

Это всем известный кистевой тренажер. Представляет собой кольцо из эластичной резины разной плотности, чем и определяется степень сопротивления и уровень нагрузки (от 5 до 65 кг).

Такой эспандер ускоряет восстановление руки после травмы, особенно после перелома. Занятия с резиновым кольцом разрабатывают мышцы, исключая при этом вероятность нового повреждения.

Кроме того, упражнения с кольцом нормализуют кровообращение и артериальное давление. Его применяют для гимнастики рук у тех, чья деятельность связана с необходимостью много писать. А школьники и студенты уверяют, что ручной тренажер снимает нервное напряжение.

Эспандер-кольцо выпускается в двух вариантах:

1. Гладкий, с поверхностью без выпуклостей и рельефов.
2. Рельефный, покрытый «пупырышками» для создания массажного эффекта одновременно с тренировкой мышц.

Кистевой мяч

Тоже весьма распространенный тренажер, аналогичный кольцу, но выполненный в форме мячика. Материал изготовления — гипоаллергенная резина. Плотность и интенсивность нагрузки не регулируются.

Пружинный кистевой эспандер

Конструкция устройства проста: две рукоятки и пружина между ними. Эта пружина создает сопротивление, преодолеваемое сжиманием рукояток. Нагрузка изменяется посредством замены пружины, максимально возможное значение показателя — 20 кг. В отличие от резинового, этот снаряд равномерно нагружает все пальцы без исключения.

Регулируемый

Его устройство аналогично пружинному, но конструкция несколько модернизирована. Сила сопротивления регулируется посредством специального механизма. Это позволяет менять уровень нагрузки постепенно, вплоть до 170 кг. Предназначен такой кистевой эспандер для профессиональных спортсменов.

Гироскопический

Работая с этим тренажером, ничего не приходится сжимать-разжимать, необходимо лишь удерживать кисть в одном положении. Ротор внутри гироскопа создает центробежную силу, старающуюся отклонить руку в сторону. Чтобы увеличить скорость вращения ротора, следует выполнять круговые движения рукой.

Как пользоваться тренажером

Кистевой эспандер обеспечит желаемый эффект только при систематических занятиях и соблюдении техники его использования. Рекомендуется придерживаться некоторых простых правил:

• Не пропускать занятия, иначе проку от тренировок не будет. Чтобы поупражняться с эспандером, необходимо всего 15 мин. , причем сделать это можно в любом месте. Для максимального результата лучше тренироваться несколько раз в день.
• Начинающим рекомендуется делить одно занятие на два подхода: сначала использовать снаряд с небольшим сопротивлением, чтобы размяться, а затем переходить к другому, более упругому.
• Тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, требующим наличия развитой мускулатуры рук, желательно упражняться с кистевым тренажером 5 раз в неделю 2 раза в день.

Первые результаты от работы с кистевым эспандером можно увидеть в среднем через 1,5 месяца.

10 полезных свойств эспандера

1. Развитие «железной» хватки. Благодаря упражнениям с эспандером поднятие и перенос тяжестей не станут проблемой и не вызовут перенапряжения. Это простейшее на первый взгляд устройство прекрасно тренирует мышцы кисти, сухожилия пальцев и запястий. Тем, кто посещает тренировки с утяжелителями, просто обязан иметь у себя кистевой эспандер — он развивает мускулатуру кистей и предплечий, отвечающих за распределение нагрузки при работе с большими весами.
2. Профилактика артроза и артрита. Эспандер повышает подвижность суставов и кровообращение в них, что снижает риск возникновения этих неприятных заболеваний.
3. Улучшение кровообращения. Систематические занятия с эспандером активизирует сосуды, повышают скорость движения крови. Это особенно полезно тем, кто часто мерзнет или имеет кожу синеватого цвета. За счет прилива крови к коже рук и ногтям, витамины и макроэлементы быстрее усваиваются, что способствует улучшению состояния и внешнего вида.
4. Профилактика травм и растяжений. Особенно актуально для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Эспандер помогает разработать мышцы кистей и предплечий, что, в свою очередь, способствует распределению нагрузки на организм и минимизации риска получения увечья при работе с весами. Кроме того, уйдет чувство онемения и боль в мышцах.
5. Снятие нервного напряжения. Кистевой тренажер, особенно с массажным эффектом, являет собой прекрасный антистресс. При сжатии он надавливает на нервные точки и окончания, снижая нервную возбудимость. Поэтому в любой неприятной ситуации поможет эспандер.

6. Улучшение концентрации внимания. Сжимание-разжимание снаряда отвлекает от лишних мыслей и способствует концентрации на более важном.

7. Прекрасная тренировка для пожилых. Выбирать для этого необходимо устройство с малым сопротивлением, чтобы исключить дискомфорт при выполнении упражнений. Систематические тренировки сделают суставы подвижнее и станут отличной профилактикой некоторых возрастных заболеваний.
8. Укрепление мускулатуры женских рук. Помогает устранить дряблость, укрепить мышцы, не перекачивая при этом руки.
9. Восстановление работоспособности мышц рук после травм. В результате длительного пребывания конечности в гипсе появляется атрофия мускулатуры, пальцы не слушаются, нарушается кровоснабжение и доступ кислорода в поврежденном месте. Работая с кистевым тренажером, можно значительно сократить период устранения этих неприятных последствий.
10. Расслабление организма. На теле человека имеется множество точек, воздействие на которые сопровождается расслаблением организма. И больше всего их располагается на ладонях. Надавливая на эти точки, кистевой эспандер снимает напряжение не только с рук, но и со всего тела.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний работать со снарядом не рекомендуется. К ним относятся:

• Сердечная недостаточность.
• Заболевание сосудов.
• Сахарный диабет.
• Нестабильность давления.
• Злокачественные опухоли.
• Дерматологические заболевания кожи рук.

При отсутствии противопоказаний снаряд не принесет организму никакого вреда.

Похожие темы:

• Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать
• Тренажеры для рук. Виды и применение. Как выбрать и особенности

Эспандеры для рук кистей и тренировка с ними

Эспандеры для кисти – тренажеры, которые лучше всего подходят для проработки предплечий и кистей рук в домашних условиях.

Что развивает эспандер

Кистевой эспандер – это возможность достичь следующих целей:

• Набор мышечной массы предплечий. Кистевой эспандер – один из самых эффективных инструментов для накачки предплечий;
• Увеличение силы хвата. Эспандеры – неотъемлемая часть тренировок в армрестлинге и большинстве силовых дисциплин. Новичку достаточно занятий с эспандером в режиме «соло», чтобы существенно увеличить силу хвата;
• Развитие выносливости предплечий. С эспандером можно тренировать медленные мышечные волокна, которые нужны для выносливости кистей рук. Выносливость предплечий позволяет более эффективно тренировать все тело, а также выполнять различные бытовые задачи;
• Укрепление кистей рук и запястий. Занятия с эспандером существенно снизят вероятность травмы вследствие неприятных происшествий. Это крайне важный эффект для людей в возрасте от 50 лет;
• Профилактика заболеваний. Профилактика и лечение синдрома запястного канала, а также других неприятных «болезней цивилизации»;
• Восстановление после травм. Кистевой эспандер ускоряет восстановление после переломов, трещин, вывихов и других повреждений кисти. Но восстановительные работы с эспандером стоит проводить после рекомендации компетентного доктора;
• Наработка связи мозг-мышцы. Интересный эффект для тех, кто желает качать все тело. Нейромышечная связь – это чувствительность мускулов на получаемую нагрузку. Лучше всего развивается через тренировку кистей рук. К примеру, спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом в 100 кг. При идеальной связи между мозгом и мышцами его мускулы субъективно получают нагрузку в 100 кг. Но когда связь слабая (допустим, 50%), субъективное восприятие штанги – всего 50 кг. В развитии связи между мозгом и мышцами есть колоссальный резерв для построения фигуры мечты.

Виды кистевых тренажеров

Самыми популярными кистевыми тренажерами являются:

• Торсионные металлические эспандеры. Самые популярные и удобные тренажеры. Долговечность гарантирована. Некоторые живут дольше своих хозяев. Идеальны для развития силы и набора мышечной массы;
• Регулируемые эспандеры. С ними удобно увеличивать нагрузку. Один регулируемый эспандер может заменить несколько стандартных металлических. Прочные и долговечные, но уступают моделям выше. Оптимальный вариант для новичков, которые не знают с чего начать. Впрочем, некоторые модели не по силам «закрыть» даже профессионалам. В регулируемых эспандерах многое зависит именно от модели тренажера;
• Резиновые эспандеры. Продаются в аптеках и специализированных магазинах. Часто имеют вид бублика. Сжимать их неудобно, присутствует запах резины. Но в качестве дополнения к стандартным тренировкам взять стоит;
• Гироскопические тренажеры для рук. Вроде Powerball. Добавляют в тренировки игровой характер и дух соперничества. Можно использовать в качестве демонстрации своей силы и сравнения с навыками товарищей. Хорошая «прививка» от тренировочного однообразия;
• Снаряды в форме мяча или игрушки. Идеальный вариант для разминки, профилактики заболеваний кисти и запястья, или восстановления после травмы. Сжатие такого эспандера обладает антистрессовым эффектом. В тяжелой ситуации регулярное сжимание резинового мячика способно снизить уровень кортизола, который является ключевым провокатором стресса.

Тренировку предплечий способен дополнить резиновый эспандер.

Тренажер в форме петель также поможет прокачать все тело.

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

В тренировке кистей рук важно работать в разном диапазоне повторений.

Мышцы кистей рук у каждого выражены разными типами мышечных волокон. Среди основных:

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце каждого человека отличается.

Вот почему для одного новичка будет работать высокоповторный тренинг, а другому спортсмену эта же методика не принесет вообще никакого результата.

У первого может быть 90 медленных волокон, и лишь 10% – быстрых. У второго атлета пропорция обратная.

Оба сделали ставку на высокоповторный тренинг. И получили 90% и 10% эффекта соответственно.

Есть специальные тесты, которые позволяют определить пропорцию медленных и быстрых волокон в определенном участке тела. Но процедура эта не из приятных, стоит денег и требует дополнительных заморочек.

В наших тренировочных программах мы будем прокачивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Это самый надежный способ достичь быстрого результата.

Пошаговая тренировочная программа для развития кистей рук

Создадим пошаговую схему на примере кистевого тренажера Heavy Grip

Программа №1

В течение всей программы мы будем выполнять только одно упражнение – сжатие эспандера.

Но делать его будем в разных режимах, развивая различные типы мышечных волокон.

Первое упражнение направлено на медленные мышечные волокна.

Второе – тренировка БМВ.

Программа №2

Добавляем по одному подходу.

Программа №3

Увеличиваем количество повторений.

Программа №4

Добавляем 2 повторения к первому упражнению.

Программа №5

Еще плюс 3 повтора к первому упражнению.

Программа №6

Добавляем 2 подхода с новым сопротивлением в качестве третьего упражнения.

Программа №7

Ко второму упражнению плюсуем один подход.

Программа №8

Добавляем повторения к каждому упражнению.

Программа №9

Плюсуем по одному подходу.

Программа №10

Еще плюс один подход.

Тренировочная система №11

Отнимаем 2 подхода от каждого упражнения, но увеличиваем сопротивление эспандеров.

Тренировочная система №12

В 13 программе также добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Тренировочная система №14

Тренировочная система №15

Добавляем 5 повторений к первому упражнению.

Тренировочная система №16

Возвращаем упражнение с самым легким эспандером.

Большое количество повторений в конце тренировки позволит максимально загрузить медленные мышечные волокна.

Тренировочная система №17

Добавляем один подход к упражнению с HG 100.

Тренировочная система №18

Вновь становимся на ступеньку выше во всех упражнениях, кроме последнего.

Тренировочная система №19

Плюсуем один подход к первым трем упражнениям.

Схема №20

Еще плюс один подход.

Схема №21

Возвращаем упражнение с HG 150.

Схема №22

В дальнейшем соблюдаем принцип прогрессии нагрузок за счет:

1. Увеличения количества повторений;
2. Добавления новых подходов;
3. Работу с другими тренажерами для хвата.

Правила тренировки с кистевым эспандером

• С кистевым тренажером можно заниматься от 4 до 6 раз в неделю. Ориентируйтесь на свое самочувствие, чтобы суметь вовремя остановиться или добавить тренировки;
• После каждого упражнения отдыхаем 3 минуты. В одном упражнении за день можно взять отдых в 5 минут;
• Уменьшайте количество тренировок с эспандером, если работаете над другими мышечными группами. К примеру, при прокачке всего тела в формате понедельник-среда пятница, стоит уменьшить занятия с эспандером до 2-3 раз в неделю. Так как кисти рук получают нагрузку в упражнениях для спины, грудных мышц, рук и плеч;
• Сжимайте эспандер плавно. Не делайте резких движений. Это нужно для формирования правильной нейромышечной связи;
• После освоения данных эспандеров можно перейти на более высокий уровень тренировки хвата. Используйте становую тягу или подтягивания с расширителями грифа. Любые упражнения с расширителями дополнят занятия с кистевым эспандером;
• Обустройте тренировочный процесс таким образом, чтобы получать от занятий максимальное наслаждение. Поощряйте себя за проведенную тренировку, за переход на новый уровень, за определенное количество занятий. Создавайте комфортные условия, слушайте любимую музыку во время занятий. Это вызовет выброс гормонов удовольствия, и закрепит тренировки как однозначно полезную привычку;
• Останавливайтесь тогда, когда захотите этого. Не обязательно выполнять все 22 программы. Можно остановиться на любой из схем и просто поддерживать форму;
• Одна программа не равняется одной тренировке! Одну схему можно повторять несколько раз. В норме – от 2 до 5. Но если не получается вписаться в этот интервал, то не расстраивайтесь. Главное – идти вперед. Ширина «шага» является сугубо индивидуальным показателем.

Почему мощность? | Усилитель пальцев Powerfingers

Почему Power?George O’Brien2020-12-21T17:29:01-05:00

ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ POWERFINGERS?

Наши руки играют важную роль во многих повседневных делах, и тем не менее многим из нас не хватает силы в запястьях, или им трудно снять крышку с новой банки с вареньем, даже сжимая тяжелую сумку.

PowerFingers позволяет эффективно тренировать кисть, запястье и предплечье для повышения силы и ловкости, а также для предотвращения травм и восстановления после них. PowerFingers приводит мышцы предплечья в равновесие, укрепляя разгибатели запястья, а также улучшая силу захвата.

ДЛЯ КОГО ЭТО?

PowerFingers был разработан для того, чтобы каждый — молодой или пожилой, профессионал или любитель — мог извлечь выгоду из его использования. Преимущества PowerFingers включают в себя развитие силы, скорость пальцев, ловкость, предотвращение травм в рамках структурированной программы реабилитации после травм. PowerFingers может помочь с независимо от ваших требований.

PowerFingers — незаменимый помощник для занятий многими видами спорта, включая пилатес, йогу, скалолазание, гольф, теннис, волейбол, бейсбол, баскетбол, гимнастику или боулинг. Если ваш вид спорта требует силы хвата или силы запястья, то PowerFingers просто необходимы.

Музыканты, как профессионалы, так и любители, могут убедиться, что их кисти, пальцы, запястья и предплечья остаются здоровыми, сильными, гибкими и восприимчивыми к своему инструменту.

Геймеры и ИТ-персонал, регулярно использующие клавиатуру, а также все, кто регулярно использует текстовые сообщения и смартфоны и планшеты, могут поддерживать здоровое равновесие мышц и суставов кистей, запястий и предплечий с помощью PowerFingers.

Люди, которые страдают от таких заболеваний, как ревматоидный артрит, синдром запястного канала или повторяющиеся растяжения, также могут воспользоваться PowerFingers. Пожилым людям или всем, у кого проблемы с открыванием баночек и бутылочек с лекарствами, полезно 10 минут в день с PowerFingers.

Для начала потренируйтесь с нашим самым легким кольцом сопротивления и постепенно повышайте сопротивление в зависимости от ваших требований. Некоторые упражнения потребуют только легкого сопротивления, другие упражнения после травмы, такие как сгибание запястья, потребуют использования всех пяти сопротивлений.

Большинство программ упражнений побуждают вас систематически работать с сопротивлением вверх, вы развиваете большую силу, скорость и ловкость пальцев и кисти.

Наиболее распространенной причиной сдавления срединного нерва является спадение запястного канала внутрь. Считается, что это вызвано мышечным дисбалансом, который возникает из-за того, что длинные, слабые мышцы-разгибатели не в состоянии удерживать кости запястья в нужном положении или способность мышц-разгибателей выдерживать огромное напряжение мышц-сгибателей.

Наиболее эффективным методом устранения мышечного дисбаланса является растяжка и удлинение мышц-сгибателей; и укрепить и укоротить мышцы-разгибатели, создавая равенство длины и силы мышц внутри и вокруг запястного канала. Это, в свою очередь, стабилизирует кости запястья в правильном положении, удерживая их от коллапса в запястный канал. Это то, для чего предназначены PowerFingers.

Важно понимать, что выполнение любой схемы однонаправленных движений на постоянной основе, статической или повторяющейся по своей природе, может вызвать мышечный дисбаланс во всей верхней конечности, поражая пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи и плечи, но этот дисбаланс можно исправить с помощью соответствующей программы тренировок.

30-дневная гарантия возврата денег

PowerFingers настолько уверены, что если вы не почувствуете никакой выгоды от использования PowerFingers через 30 дней, вы можете вернуть продукт, мы вернем вам деньги.

КУПИТЬ МОЩНОСТЬ

Перевод »

Анатомия тренировки предплечий!

• Подготовка

• Группы мышц

Наиболее распространенной ошибкой при тренировке предплечий является мнение, что мускулатура предплечий отвечает только за сгибание (сгибание) и разгибание запястья.

Вы из тех людей, которые просто разгибают запястья и сгибают их, но все равно удивляетесь, почему ваши предплечья похожи на ветки с несколькими венами? Наиболее распространенной ошибкой при тренировке предплечий является мнение, что мускулатура предплечий отвечает только за сгибание (сгибание) и разгибание запястья. Как вы увидите из этой статьи, большое и разнообразное количество мышц составляют предплечья, и все они имеют разные функции, и если вы не включите хотя бы некоторые из этих движений в свою тренировку, вы значительно снизите потенциал роста вашего предплечья. .

Обычные подозреваемые

Большинство людей сразу же думают о сгибании или разгибании запястья, когда кто-то упоминает тренировку предплечья и не без оснований, так как большая часть мускулатуры предплечья работает во время сгибания запястья (ладонь приближается к предплечью) или разгибания (тыльная сторона ладони приближается к предплечью).

Во время сгибания запястья работают три основные мышцы предплечья — лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца. Все эти мышцы берут начало от медиального надмыщелка плечевой кости (красная шишка на внутренней стороне локтя) и прикрепляются вниз сразу за запястьем.

Чтобы выполнить сгибание рук в запястьях, встаньте рядом со скамейкой так, чтобы вы могли положить предплечья на нее так, чтобы ваши руки находились прямо на краю, а ладони были обращены к потолку. Возьмите штангу в руки и позвольте запястьям согнуться к полу, сделайте паузу на секунду, затем поднимите руки, пока между предплечьем и ладонями не образуется почти прямой угол. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибатели запястья задействуют длинный лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья, которые начинаются вокруг латерального надмыщелка плечевой кости (костная шишка на внешней стороне локтевого сустава) и прикрепляются к пястным костям (костям В твоих руках). Чтобы выполнить разгибание запястья, примите то же положение, что и сгибание запястья, но ладонями вниз. Еще раз позвольте запястьям согнуться так, чтобы костяшки пальцев указывали на землю, затем снова поднимите руку так, чтобы костяшки пальцев были направлены к потолку.

Возьмитесь за руки

Большинство людей думают, что большинство действий, производимых кистью и пальцами, вызываются мышцами рук, однако на самом деле большое количество мышц расположено в предплечьях. Это дает рукам их силу, а также не мешает диапазону движения всех ваших пальцев. В этот момент вы, вероятно, думаете, что большая часть мышц получит много работы во время ваших тяговых движений, и вы будете частично правы, но если вы будете выполнять только минимальную работу хвата, вы упустите серьезный потенциальный рост ваших предплечий.

Большинство авторитетных специалистов по силе хвата классифицируют ее по трем общим терминам: раздавливание, захват и сжатие, и было бы разумно тренировать все три типа силы для максимального развития. Большинство людей тренируют силу хвата в тренажерном зале, выполняя тяговые движения (например, греблю, становую тягу и т. д.). Это связано с тем, что сила хвата определяется как способность удерживать вес (разновидность изометрической силы), однако из различных исследований мы знаем, что прирост силы появляется только в диапазоне движения (ДД), в котором мы тренируемся (дайте пятнадцать градусов в обе стороны). Принимая это во внимание, было бы целесообразно включить в упражнение упражнения с толстым хватом (толстый гриф) и с тонким хватом (удержание ремня) для тренировки силы хвата во всем диапазоне движений рук.

Во время работы на хват задействованы такие мышцы, как поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, которые берут начало вверху между локтем и верхними частями костей предплечья (локтевой и лучевой) и прикрепляются вниз к большому пальцу или пальцы (фаланги), так что, как вы можете видеть, они увеличивают объем предплечья.

Для выполнения хватов с толстым грифом плотно оберните полотенце вокруг утяжеленной штанги и становой тяги в нужное положение. Крепко держите штангу в течение определенного периода времени и используйте вес, чтобы ваш хват начал ослабевать ближе к концу (разумно выполнять это упражнение в силовой раме, чтобы, когда ваш хват ослабевает, вы не навредили себе или кому-либо еще). ). В качестве альтернативы вы можете выполнять обычные тяговые движения толстым хватом.

С другой стороны, у вас есть тренировка с тонким хватом (удержание лямками), и вам понадобится пара подъемных лямок. Возьмитесь за гантели или штангу и наденьте петлю на конец, который обычно проходит вокруг запястья, вокруг штанги или рукояток гантелей, чтобы получился эффект хвоста, отрывающегося от гантелей/штанги. Возьмитесь за хвост и встаньте, крепко схватив ремни и убедившись, что они не выскальзывают из ваших пальцев, и снова удерживайте в течение определенного периода времени. В качестве альтернативы стоячим зацепам вы можете выполнять прогулку фермера, используя эти типы хватов, в которых вы идете с набором гантелей на заданное расстояние.

Для тренировки силы на раздавливание вам понадобится какая-либо форма захвата или набор ручных захватов (хороший хардкорный набор — это набор капитана раздавливания, который может выдерживать давление до нескольких сотен фунтов). Сила раздавливания может быть определена как сила, необходимая для того, чтобы сомкнуть руку, преодолевая сопротивление, чтобы пальцы работали концентрически (позитивное/сопротивляющееся раскрытие руки) и эксцентрично (негативное/противодействующее раскрытие руки) против сопротивления.

Дешевой альтернативой эспандеру является мяч для сквоша, который можно раздавить в руке, хотя сопротивления будет достаточно только для мышечной работы на выносливость. Сила защемления возникает, когда сопротивление должно удерживаться только между большим и остальными пальцами, это больше смещает нагрузку на длинный сгибатель большого пальца и глубокий сгибатель пальцев. Чтобы эффективно выполнять щипковый захват, вам нужно соединить две меньшие пластины так, чтобы обе стороны были плоскими. Возьмитесь за обе пластины между большим и остальными пальцами, опять же, удержание на время работает хорошо.

Симметрия рук

Вы бы не тренировали ни бицепсы, ни трицепсы (по крайней мере, я надеюсь, что не будете) и то же самое можно сказать о мускулатуре предплечий. Хотя следующее упражнение ничего не добавит во время раунда симметрии, оно жизненно важно для балансировки силы противоположных мышц предплечья и кисти, что предотвратит возникновение потенциальных проблем (например, проблемы с локтем, связанные со слишком сильными мышцами-сгибателями по сравнению с разгибатели).

Упражнения на разгибание пальцев задействуют разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца, указательный разгибатель и разгибатель минимального пальца, и, как и мышцы-сгибатели, некоторые из этих мышц берут начало в предплечье. Мышцы-разгибатели работают, чтобы разгибать пальцы (открывать руку), и самый простой способ их проработать — это работа с разгибателями лент.

Для выполнения разгибаний бинтов вам понадобятся толстые прочные резиновые бинты. Сначала возьмите одну и сделайте петлю вокруг среднего пальца, чтобы закрепить ее на месте. Затем поместите другие пальцы вокруг внутренней части ленты так, чтобы ваши пальцы и большие пальцы соприкасались (длина ленты должна быть такой, чтобы, когда ваша рука находится в этом положении, было очевидно натяжение, если это не так, вы можете сделать петлю). снова, хотя это увеличит сложность). Оказавшись в этом положении, вы можете начать повторение, одновременно вытягивая пальцы и разводя их в стороны. В конечном положении ваши пальцы будут полностью выпрямлены и разведены в стороны — повторите желаемое количество повторений.

Думай латерально

Как и для всех групп мышц, выполнение другого движения (двигательного паттерна) означает задействование мышечных волокон по-другому и помогает в создании большей внутримышечной координации, что в конечном итоге приведет к большему прогрессу. Принимая во внимание все это, вы должны выполнять какую-либо работу по отведению и приведению запястий, что означает работу с рычажным грифом.

Для работы с рукояткой требуется гантель или шест, к одному концу которого можно добавить груз. Для отведения запястья (задействуют лучевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, длинную приводящую мышцу большого пальца и оба коротких и длинных разгибателя) возьмитесь за шест утяжеленным концом перед собой, в то время как ваша рука плотно зажата в Твоя сторона. Поднимите вес до упора, держа руку прижатой к боку, опустите и повторите еще раз.

Чтобы отработать приводящее движение запястья (работают локтевой разгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья), выполняйте упражнение, удерживая пилон, чтобы вес находился позади вас, а не впереди.

Разное

Различные другие мышцы составляют предплечье и кисти, такие как супинаторы и пронаторы, но большинство этих мышц работают при сгибании рук и т.д. Одной из мышц, которая увеличивает объем предплечья, является плечелучевая мышца, которая вызывает сгибание локтя, когда предплечье находится в пронированном положении (ладони обращены вниз), что большинство людей тренирует с помощью сгибаний молотком или обратных сгибаний. Лично я чувствую, что эта мышца получает много работы, потому что это положение используется в большинстве тяговых движений.

Всего

Перечисленные упражнения можно выполнять в один из дней в начале еженедельного сплита, если ваши предплечья серьезно отстают. Для большинства тренирующихся, которые просто хотят немного поднять предплечья, работа может быть разделена на две сессии и выполняться после тренировки верхней части тела или рук.

Если вы не привыкли выполнять упражнения на хват, вы можете медленно вводить одно или два из этих упражнений за раз. Это особенно применимо, если в течение нескольких дней после сеанса вам приходится что-то делать, что связано с поднятием вещей, таких как ручки, телефоны, зубная щетка (т. е. любой из вас, кто не хочет быть калекой в ​​​​течение нескольких дней).

Что касается используемых сетов и повторений, большинство выступают за большое количество повторений для предплечий, но я считаю, что протокол сетов и повторений должен отражать ваши цели. Другими словами, работайте с низким числом повторений (3-6), если вы стремитесь к силе (менее двадцати секунд для работы с задержкой на время), со средним числом повторений (6-10), если вы стремитесь к гипертрофии (20-40 секунд для удержания с временем) и если вы цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную выносливость и работоспособность, следует использовать более высокие повторения. Пары подходов в упражнении будет достаточно. Если ваши предплечья выглядят как веточки с прожилками, попробуйте какое-то время выполнять эту процедуру. Хотя я не могу гарантировать, что ваши предплечья будут выглядеть как красное дерево с еще большими венами, вы все равно должны быть приятно удивлены.