Какие надо есть фрукты для похудения: 10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диета на фруктах — фрукты, способствующие похудению

Чтобы скинуть вес, насытить организм полезными веществами и отбить тягу к сладкому, подойдет диета на фруктах. Есть несколько методик похудения, основанных на сочетании разрешенных и низкокалорийных плодов с другими полезными для фигуры продуктами.

Какие фрукты можно есть на диете?

Диетологи уже давно определили, какие продукты можно включать в свой рацион, чтобы скинуть вес. При формировании меню рекомендуется обращать внимание на калорийность. Многих интересует, можно ли похудеть на фруктах, ведь в них есть фруктоза, но на самом деле она намного полезнее сахара. Ученые выделили перечень плодов, которые помогут скинуть вес:

  1. Грейпфрут. Самый низкокалорийный фрукт для диеты, который содержит вещества, способствующие расщеплению жиров в организме.
  2. Ананас. В этом тропическом фрукте есть вещества, положительно влияющие на процессе пищеварения и способствующие расщеплению белков и жиров. Консервированного ананаса этого не касается.
  3. Яблоко. Выясняя, какие фрукты помогают похудеть, нельзя не вспомнить о любимых многими яблоках, которые являются доступными в любое время года. Лучшими считаются зеленые сорта.
  4. Апельсин. Полезный цитрус богат аскорбиновой кислотой и пищевыми волокнами, поэтому с его помощью можно не только похудеть, но и укрепить иммунитет.
  5. Арбуз. В этой ягоде много воды, поэтому калорийность у нее небольшая. Арбуз легко усваивается и быстро избавляет от голода.
  6. Гранат. Ученые доказали, что входящие в состав вещества улучшат работу желудка и всей пищеварительной системы, что важно для сброса веса.
  7. Киви. Известный диетолог Монтиньяк утверждает, что если съедать натощак по одному киви, то можно быстро избавиться от лишнего веса. Входящие в состав пищевые волокна дарят насыщение и проводят очистку кишечника.
  8. Манго. Экзотический фрукт не только вкусен, но и очень полезен. Он оказывает слабительное действие и улучшает обмен веществ.

Диета на фруктах и кефире

Одним из самых популярных диетических белковых продуктов – кефир, но только выбирать нужно нежирные варианты, так лучшим считается напиток 5%. Фрукты на диете будут способствовать очищению организма и насыщению его полезными веществами. Диета на фруктах и кефире длится 3 дня. Меню скудное и включает только 1-2 л кефира и 1-1,5 кг фруктов. Принимать пищу рекомендуется через каждые 2 ч. Можно есть продукты отдельно или же готовить смузи. За три дня можно скинуть 1,5-3 кг.

Диета на фруктах и твороге

Еще одна популярная методика, чтобы справиться с лишним весом. В состав творога есть белок, который насыщает организм и дает силы. Придерживаться такой методики похудения можно около недели. Творог должен быть не жирных сортов, так лучший – 5-9%. Обезжиренные продукты находятся под запретом. Фрукты при диете могут быть разными, но лучше выбирать кисло-сладкие варианты. Кроме этого, разрешается пить зеленый чай, травяные настои и воду. В день можно съесть 350 г творога и 800 г фруктов. В один прием пищи сочетайте творог и фрукта, а еще ешьте около 300 г плодов отдельно.

Диета на фруктах и воде

Самый простой и одновременно строгий вариант диеты, поскольку организм не получает белок, поэтому дольше недели придерживаться такой схемы питания. В сутки можно употреблять 1-1,5 кг фруктов, причем не только в свежем, но и в приготовленном виде. Указанное количество разделите на 4-6 приемов. Готовьте салаты, рагу и пюре. Выясняя, как похудеть на фруктах, стоит отметить, что сладкие плоды должны быть исключены: бананы, виноград, хурма и инжир. Кроме этого, за сутки следует выпить до 2,5 л воды.

Диета на сырых фруктах и овощах

Хорошим считается сочетание свежих овощей и фруктов, которые обладают огромным количеством полезных для организма веществ. Многие люди не могут выдержать подобную диету, считая ее голодной. Некоторые овощи можно поддавать термической обработке, но исключается картофель и свекла. Если интересует, как похудеть на овощах и фруктах, то придерживаться диеты можно не больше недели, в качестве примера используйте такое меню:

  • завтрак: салат, в который входит огурец, капуста и укроп;
  • перекус: коктейль из двух помидоров и специй;
  • обед: авокадо и болгарский перец;
  • перекус: салат из огурца и помидора;
  • ужин: отварная цветная капуста.

Диета на фруктах и ягодах

Для того чтобы скинуть лишний вес выбирайте для диеты плоды, которые являются сезонными и доступными. Используйте ягоды и фрукты, способствующие похудению, с низкой калорийностью. Можно съесть в день до 1,5 кг разных плодов, а можно для каждого дня выбирать один продукт, например, можно ориентироваться на такую последовательность: 1,5 кг яблок зеленого цвета, 1,5 кг клубники (можно заменить абрикосом или сливой), 1 кг груши, 1,5 кг вишни (заменить можно черешней или сливой), небольшая дыня. Перед началом диеты рекомендуется провести день разгрузки на воде.

Диета на фруктах и гречке

Соблюдать гречневую диету сложно, поэтому дополнить кашу можно фруктами, которые уменьшат тягу к сладкому. Плоды можно есть отдельно или же дополнять кашу, так добавлять нужно не больше 10 кусочков. Используйте перечень, от каких фруктов можно похудеть, представленный выше. В день можно съедать 3 порции каши и около 1 кг плодов. Не забывайте выпивать 1,5 л воды в день. Придерживаться диеты дольше двух недель нельзя, а повторить ее можно через 1,5-2 мес.

Диета на фруктах и овсянке

Каша, приготовленная из овсяной крупы, является самым популярным блюдом среди тех, кто следит за своей фигурой или хочет скинуть вес. Фрукты во время диеты помогут забыть о желании съесть что-то сладкое. Обязательно пейте много волы, а еще чай, но без сахара. Придерживаться представленной диеты на фруктах дольше недели не рекомендуется:

  • завтрак: смузи из фруктов и овсяных хлопьев;
  • перекус: 200 г фруктов или ягод;
  • обед: каша с фруктами;
  • перекус: порция фруктового салата;
  • ужин: каша с тыквенными семечками, финиками и чаем.

Диета на фруктах и яйцах

Чтобы скидывать вес и при этом давать организму необходимые полезные вещества, рекомендуется соблюдать диету, в которой сочетаются фрукты и яйца. Белковый продукт является низкокалорийным, но при этом он отлично борется с голодом и дарит насыщение. О том, какие фрукты надо есть, чтобы похудеть, было сказано ранее, и их количество за день должно составлять до 3 кг, а что касается яиц, то их можно не больше 3 шт. Длиться диета не может больше двух недель.

 

14 лучших продуктов для похудения

Андрей ОнуфриенкоGetty Images

Вес — это еще не все, и есть много других факторов, которые не менее, если не более важны, когда речь идет о здоровье в целом. Но если вы пытаетесь контролировать свой вес и худеть безопасно, есть определенные низкокалорийные, но богатые питательными веществами продукты, которые могут помочь. Сильно обработанные продукты с высоким содержанием избыточных калорий и насыщенных жиров могут затруднить поддержание стабильной потери веса, but s Одними из лучших продуктов, помогающих похудеть, являются продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и воды.

Продукты, содержащие клетчатку, помогают сохранять чувство сытости после еды и регулируют уровень сахара в крови, но важно постепенно увеличивать содержание клетчатки и не допускать обезвоживания, чтобы избежать проблем с пищеварением. Продукты, богатые нежирным белком, также могут повысить чувство сытости, поэтому вместе продукты, богатые клетчаткой, и источники белка составляют выигрышную комбинацию для похудения. Дополнение этих продуктов продуктами, богатыми нежирным белком, также может

Продукты, содержащие клетчатку, часто содержат меньше калорий, помогают сохранять чувство сытости после еды, а также регулируют уровень сахара в крови. Дополните это продуктами, богатыми нежирным белком, которые также усиливают чувство сытости, и вы получите выигрышную комбинацию для похудения. В то время как клетчатка и белок являются двумя компонентами здоровой диеты, нет ни одного ингредиента или напитка, которые вы могли бы потреблять, чтобы волшебным образом растопить килограммы. Вы похудеете (и уменьшите жировые отложения естественным образом), придерживаясь здоровой диеты наряду с регулярными умеренными физическими упражнениями. Важно ограничить количество обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов, а также регулярно пить воду, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом. Когда дело доходит до здорового питания и безопасной потери веса, эти мощные продукты, любимые нашими зарегистрированными диетологами, придут вам на помощь.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше освещение опасностей диетической культуры.

1

тыква

Getty Images

Благодаря большему количеству клетчатки, чем киноа, и большему количеству калия, чем банан, тыквенное пюре является одним из лучших вариантов для перекуса и приготовления пищи. Этот богатый антиоксидантами выбор содержит мало калорий, и одна чашка содержит всего около 80 калорий, но содержит много витаминов и минералов. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет благодаря бета-каротину, каротиноиду, который организм использует для выработки витамина А.

Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет. Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом в кладовой, но советуют искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.

Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром. Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ: 47 рецептов сладких и соленых тыкв

2

Нут

Getty Images

Эта бобовая культура содержит большое количество клетчатки и растительного белка, которые помогут вам похудеть. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.

Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная плотность делает нут такой отличной пищей для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приводится хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.

Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированный вариант может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их вместе, чтобы приготовить хумус, или попробовать муку из нута, которая является безглютеновой альтернативой вашим любимым рецептам хорошей выпечки.

СВЯЗАННЫЕ: 27 вкусных рецептов из нута

3

Овес

Maren CarusoGetty Images

Как часть сбалансированной диеты овсянка может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, и при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки. Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.

Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП, что делает эту комбинацию выигрышной. Более того, мы уже говорили о том, как пробиотики привносят полезные бактерии в вашу систему, но биотики до в овсе питают уже живущие там хорошие бактерии, помогая им размножаться.

Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить в мерную ложку богатого питательными веществами овса. Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми. СВЯЗАННЫЙ : 7 поворотов овсяных хлопьев на ночь

4

Кефир

Стевица Мрджа / EyeEmGetty Images

Кефир с терпким и острым вкусом. Это кисломолочный напиток жидкой консистенции, который существует уже более 2000 лет. Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.

Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения. Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, чтобы питательные вещества могли доставляться по всему телу, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение. Что касается конкретно кефира, наши эксперты рекомендуют простые сорта без добавления сахара для максимальной пользы.

Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в смузи и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь. Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.

СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче

5

Малина

Photo by Cathy ScolaGetty Images

Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина действительно доминирует в отделе клетчатки. Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищей. Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать трапезу еще более сытной. В одной чашке всего около 64 калорий.

Исследования на животных, проведенные исследователями из Университета штата Орегон, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они ели нездоровую пищу с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.

Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы.

СВЯЗАННЫЕ: 10 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть

6

Грецкие орехи

John LawsonGetty Images

Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они чрезвычайно полезны для сердца по сравнению с другими продуктами быстрого приготовления, такими как чипсы или крендели с солью. Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущее исследование показало, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу к еде, которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.

Грецкие орехи также содержат в два раза больше полифенолов-антиоксидантов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также содержат пребиотики, неперевариваемую клетчатку, которая питает пробиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.

Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов

7

Лосось

Getty Images

Этот популярный протеин содержит довольно мало калорий (менее 200 калорий на порцию в 3 унции) и является идеальным выбором для еды, поскольку содержит полиненасыщенные жирные кислоты, называемые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, так как организм не может их вырабатывать; мы должны регулярно получать их из нашего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови. Кроме того, сочетание здоровых жиров и белков в лососе делает его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.

Вы можете запечь лосося или обжарить его на воздухе, так как вам не понадобится много масла. Будьте изобретательны, добавляя к лососю различные травы и специи, когда это возможно, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем. Консервированный лосось также может быть отличным вариантом, чтобы иметь под рукой салаты на обед в последнюю минуту и ​​​​многое другое, просто придерживайтесь сортов с меньшим количеством натрия, когда это возможно.

СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося

8

Темная листовая зелень

Cavan ImagesGetty Images

Шпинат, капуста и другая листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальными продуктами для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.

Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жира, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочего.

Будь то салат или обжаренный гарнир к ужину, темная листовая зелень не составит труда для тех, кто пытается избавиться от упрямых килограммов. Добавляйте их в смузи, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.

СВЯЗАННЫЕ : 37 разных способов есть капусту

9

яйца

Natalia GdovskaiaGetty Images

Некоторые первоначальные исследования показывают, что яйца с низким содержанием калорий и богатыми другими пищевыми питательными веществами могут со временем способствовать снижению веса. Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут насыщать в течение дня; но даже сваренное вкрутую яйцо поверх салата на обед также может насытить вас до ужина.

Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от яичного желтка и придерживаться яичных белков, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно питательный и содержит полезные жиры, содержащиеся в яйцах, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D. Небольшой Инвестиции в калории на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и дольше сохранят чувство сытости на пути к снижению веса. Кроме того, все яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий, что делает его низкокалорийным выбором.

Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите партию вкрутую, чтобы насладиться закуской, или нарежьте в салат, чтобы увеличить количество белка.

СВЯЗАННЫЕ С: GH Tested Best Shell Eggland Eggland

10

Фисташки

Claudia TotirGetty Images

Один из орехов с высоким содержанием белка, фисташки содержат шесть граммов растительного белка на порцию и питают ваш организм незаменимыми аминокислотами. Они содержат три грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию. Фисташки также содержат больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью.

Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая благодаря своей скорлупе поможет вам сосредоточиться на еде. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, о том, что нужно замедлиться — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.

Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.

11

Чечевица

ZenShui/Laurence MoutonGetty Images

Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой. Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогут вам потреблять меньше калорий между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.

Содержащая около 120 калорий в половине чашки и впечатляющие 8 граммов клетчатки, чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.

Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и приземленность любому блюду. Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ. Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.

СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день

12

Лебеда

Анна БлажукGetty Images

Это натуральное цельное зерно без глютена чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских источников полноценного растительного белка.

Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста и белый рис. 9Бонус 0006: он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

Киноа, на самом деле считающаяся семенами, доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый. Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве заменителя овса. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день.

СВЯЗАННЫЕ: 32 лучших рецепта киноа

13

Авокадо

A. Martin UW PhotographyGetty Images

Жир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры являются концентрированными, важно контролировать порции, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.

В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может перераспределить жир на животе у женщин в сторону более здорового профиля.

Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.

СВЯЗАННЫЕ: 53 простых рецепта авокадо

14

Спаржа

Yulia ReznikovGetty Images

Этот вкусный овощ отлично подходит для похудения, поскольку в нем мало калорий, много воды и клетчатки. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет восхитительной добавкой к нескольким блюдам.

Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Также попробуйте сочетать стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакивать их в хумус.

СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов спаржи

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, который руководил лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства с 2014 по 2019 год. Эта статья совсем недавно была обновлена ​​зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания GH, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Пройдя собственный путь по снижению веса и предоставляя консультации по питанию пациентам и клиентам в течение последних восьми лет, Стефани увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания. Она всегда в курсе последних исследований, чтобы предоставлять основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Заместитель директора лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.

Вот список из 10 лучших фруктов для похудения!

Фрукты — это естественно сладкие деликатесы с различными вкусами, текстурами и сортами, которые могут обогатить ваш сбалансированный рацион. Вот список из 10 лучших фруктов для похудения, которые вы должны попробовать.

1. Яблоко

Яблоки — это отличные низкокалорийные фрукты, богатые растворимой и нерастворимой клетчаткой. Поскольку клетчатка не переваривается в кишечнике, она поглощает воду, набухает и замедляет пищеварение. Это заставляет вас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени, что подавляет аппетит и предотвращает переедание или перекусы.

Полифенолы, содержащиеся в яблоках, также могут способствовать снижению веса, вызывая сжигание жира и подавляя аппетит.

Пищевая ценность на 100 г:

Калорийность: от 53 до 62 ккал | Углеводы: от 13,6 до 14,8 г | Сахара: от 10 до 12,2 г | Клетчатка: от 2 до 2,5 г | Жиры: от 0,1 до 0,2 г

Сколько съедать:

До 2 плодов среднего размера в день, что составляет от 135 до 150 г.

Как есть:

Ломтики яблока можно добавлять в салаты, овсянку и каши. Употребление их в виде целых фруктов (и с кожурой) также может утолить голод.

2. Ягоды

Клубника, черника, ежевика, малина, ягоды асаи, ягоды годжи, есть так много сортов! И хотите верьте, хотите нет, но все они хороши для похудения.

Несмотря на их восхитительно сладкий вкус, большинство ягод имеют низкое содержание сахара и углеводов, что делает их одними из лучших фруктов для похудения в этом списке.

Ягоды также содержат большое количество воды и клетчатки, благодаря которым вы дольше сохраняете чувство сытости. Они также являются отличным перекусом для похудения, так как содержат мало калорий и углеводов.

Пищевая ценность на 100 г:

Клубника:

Калорийность: 36 ккал | Углеводы: 7,96 г | Сахара: 4,86 ​​г | Клетчатка: 2 г | Жиры: 0,3 г

Ежевика:

Калорийность: 43 ккал | Углеводы: 9,61 г | Сахара: 4,88 г | Клетчатка: 5,3 г | Жиры: 0,49 г

Малина:

Калорийность: 57 ккал | Углеводы: 12,9 г | Сахара: 2,68 г | Клетчатка: 6,5 г | Жиры: 0,65 г

Черника:

Калорийность: 64 ккал | Углеводы: 14,6 г | сахара: 90,36 г | Клетчатка: 2,4 г | Жиры: 0,33 г

Сколько съедать:

До 1 чашки в день, что составляет около 150 г.

Как есть:

Ягоды невероятно универсальны, их можно есть просто так, в качестве начинки для овсяных хлопьев или смузи, фруктовых салатов, бутербродов и т. д. Поскольку ягоды по своей природе сладкие, их можно использовать в качестве подсластителя. для придания вкуса молоку, йогурту, десертам, вместо варенья и т. д.

3. Авокадо

Авокадо богаты жирами и калорийны, но пока не исключайте их из своей диеты для похудения. Их высокое содержание клетчатки и ненасыщенных (полезных) жиров делает их одним из лучших дополнений к вашему списку фруктов для похудения.

Известно, что содержащиеся в авокадо мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень плохого холестерина в организме и улучшают здоровье сердца. Эти полезные жиры вместе с клетчаткой могут обуздать чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Это может помочь снизить потребление калорий, сокращая при этом переедание и перекусы.

Питательные вещества на 100 г:

Калорийность: 160 ккал | Углеводы: 8,53 г | Сахар: 0,66 г | Клетчатка: 6,7 г | Жиры: 14,7 г

Сколько съедать:

До полстакана в день, что составляет около 50 г.

Как есть:

Вы можете добавлять авокадо в свои коктейли, коктейли, салаты, соусы, бутерброды и т. д. Кроме того, запеките их и добавьте к ним яйца и овощи, чтобы получить сытное, но питательное основное блюдо.

4. Бананы

Большинство людей избегают бананов, потому что они сладкие на вкус и богаты калориями. Это приводит к неправильному представлению о том, что бананы могут увеличить ваш вес.

Дело в том, что они имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего, что означает, что они не вызовут скачков уровня сахара в крови. Это важно, так как колебания уровня сахара в крови могут вызвать чувство голода, что может привести к перееданию. Бананы также богаты клетчаткой, которая надолго сохраняет чувство сытости и предотвращает переедание, помогая вам контролировать свой вес.

Питательные вещества на 100 г:

Калорийность: 98 ккал | Углеводы: 23 г | Сахар: 15,8 г | Клетчатка: 1,7 г | Жиры: 14,7 г

Сколько съедать:

До 1 фрукта среднего размера в день, что составляет около 135 г.

Как есть:

Вы можете добавлять их в овсянку, мюсли, смузи, пшенные оладьи, молочные коктейли, бутерброды и фруктовые салаты. Вы также можете есть их как есть или намажьте их арахисовым маслом, чтобы сделать их более сытными.

5. Киви

Киви — еще один сытный низкокалорийный продукт в списке фруктов для похудения. Киви богат клетчаткой, витамином Е, витамином С и фолиевой кислотой. Этот фрукт имеет низкий ГИ, что делает его более подходящим для похудения. Высокое содержание клетчатки в киви дает ощущение сытости и помогает избежать нежелательного увеличения веса.

Исследования показывают, что употребление киви помогает контролировать уровень сахара в крови, уменьшает жир на животе, улучшает здоровье кишечника и способствует снижению веса. Так что киви — отличный выбор, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

Питательные вещества на 100 г:

Калорийность: 58 ккал | Углеводы: 14 г | Сахар: 8,99 г | Клетчатка: 3 г | Жиры: 0,44 г

Сколько съедать:

До ¾ чашки или 2 фрукта в день, что составляет около 140 г.

Как есть:

Этот вкусный фрукт можно есть в чистом виде или добавлять в салаты, каши, смузи, пудинги и т. д. клетчатка и витамин С. Они являются отличным дополнением к вашему списку фруктов, которые помогают похудеть, поскольку в них много воды, но мало углеводов, сахара и калорий.

Питательные вещества на 100 г:

Калорийность: 47 ккал | Углеводы: 11,8 г | Сахар: 9,35 г | Клетчатка: 2,4 г | Жиры: 0,12 г

Сколько съедать:

До 1 фрукта среднего размера в день, что составляет около 155 г.

Как есть:

Вы можете любить апельсины в виде сока, но употребление их в виде цельного фрукта может улучшить потребление клетчатки, что, в свою очередь, может поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени. время, обеспечивая все необходимые питательные вещества. Вы также можете добавить его в десерты, салаты или соки и коктейли.

7. Гранат

Гранат — красный сочный фрукт с сотнями съедобных семян, богатых клетчаткой, полифенолами и флавоноидами, упакованными вместе. Обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Этот фрукт улучшает пищеварение и подавляет чувство голода, помогая вам похудеть.

Питательные вещества на 100 г:

Калорийность: 83 ккал | Углеводы: 18,7 г | Сахар: 13,7 г | Клетчатка: 4 г | Жиры: 1,17 г

Сколько есть:

До 1 чашки в день, что составляет около 175 г.

Как есть:

Эти хрустящие, сочные семена можно добавлять в салат, овсянку и йогурт. Его также можно употреблять в виде сока или горсти семян в качестве закуски.

8. Ананас

Ананас — низкокалорийный фрукт, богатый клетчаткой, антиоксидантами, марганцем и ферментами, такими как бромелайн.

Исследования показывают, что бромелайн и марганец, содержащиеся в ананасе, помогают сжигать жир в организме. Бромелайн также помогает лучшему перевариванию белков в желудке.

Ананасы богаты клетчаткой, которая помогает дольше оставаться сытым и снижает аппетит.

Питательные вещества на 100 г:

Калорийность: 50 ккал | Углеводы: 13,1 г | Сахар: 9,85 г | Клетчатка: 1,4 г | Жиры: 0,12 г

Сколько съедать:

До 1 чашки в день, что составляет около 165 г.

Как есть:

Вы можете добавлять их в салаты, есть ломтиками или наслаждаться стаканом ананасового сока.

9. Маракуйя

Маракуйя — богатый источник клетчатки, железа, калия, витамина С и витамина А. Он также содержит полифенольное соединение пикеатаннол, которое защищает организм от воспаления и рака. Исследования также показывают, что пикеатаннол улучшает чувствительность к инсулину у людей с ожирением.

Высокое содержание клетчатки в маракуйе помогает снизить массу тела. Это также помогает увеличить количество жира, сжигаемого вашим телом.

Питательные вещества на 100 г:

Калорийность: 97 ккал | Углеводы: 23,4 г | Сахар: 11,2 г | Клетчатка: 10,4 г | Жиры: 0,7 г

Сколько съедать:

До ½ чашки в день, что составляет около 115 г.