Содержание
Минус 10 кг за неделю: диета на фруктах
Когда необходимо быстро похудеть, но при этом хочется питаться вкусно, на выручку приходят фрукты. Они помогают не только сбрасывать вес, но и поддерживать заряд энергии и здоровье кожи за счет содержания витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Поделимся примерным рационом и расскажем, какие фрукты можно при диете.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Диеты
витамины
Как похудеть без диет
Фруктовая диета — отличный вариант для оперативного и комфортного похудения. Плоды насыщены полезными витаминами, минералами и углеводами, которые заряжают энергией на весь день. Меню, отзывы и результаты сочного и яркого режима питания ищи в материале.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Суть диеты на фруктах
Если ты решила попробовать монодиету для похудения, подготовься к строгому варианту питания. Только планируй изменения заранее. Постепенно добавляй в свой привычный рацион свежие фрукты, отказываясь от других перекусов, и только потом переходи исключительно на них. В рамках недельной диеты обязательно включай в каждый прием пищи орехи, семена и овощи. Так ты восполнишь суточную норму жиров и белков. Помни, что здоровая диета на овощах и фруктах для похудения на 10 кг состоит из 3-4 приемов пищи в день. Добавляй в меню питательные масляные фрукты, например, авокадо, бананы и кокосы.
Фруктовая диета для похудения на 7 дней: меню
Для начала нужно забыть про пакетированные соки, даже если производитель утверждает, что в них нет никаких лишних добавок.
Диетологи рекомендуют есть во время диеты фрукты, а не пить сок из них. Последние содержат больше сахара и совсем немного клетчатки. К примеру, в стакане восстановленного сока из апельсина содержится шесть (!) чайных ложек сахара. При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. В переводе на энергетическую ценность имеем следующее: 112 ккал на стакан, 25 граммов углеводов и всего 0,5 грамма клетчатки.
Многие девушки интересуются, можно ли на такой диете употреблять сухофрукты в качестве перекуса. Увы, нельзя. Это тоже колоссальная доза углеводов и сахара, лучше заменить их свежими и сырыми аналогами.
Примерное меню фруктовой диеты на 7 дней:
Понедельник
- 1-й завтрак — 2 банана.
- 2-й завтрак — половина яблока.
- Обед — яблоко.
- Перекус — апельсин.
- Ужин — 2 дольки арбуза.
Вторник
- 1-й завтрак — 2 банана.
- 2-й завтрак — гроздь винограда.
- Обед — апельсин.
- Перекус — манго.
- Ужин — половина авокадо.
Среда
- 1-й завтрак — 2 манго.
- 2-й завтрак — апельсин.
- Обед — грейпфрут.
- Перекус — груша.
- Ужин — морковка тертая.
Четверг
- 1-й завтрак — гроздь красного винограда.
- 2-й завтрак — груша.
- Обед — манго.
- Перекус — банан.
- Ужин — несколько долек свежего ананаса.
Пятница
- 1-й завтрак — манго.
- 2-й завтрак — груша и банан.
- Обед — банан.
- Перекус — гроздь зеленого винограда.
- Ужин — дольки дыни.
Суббота
- 1-й и 2-й завтраки — по банану.
- Обед — фруктовый салат из киви, апельсина и яблока.
- Перекус — одна тертая морковь.
- Ужин — авокадо.
Воскресенье
- 1-й и 2-й завтраки — киви и апельсин.
- Обед — манго и банан.
- Перекус — яблоко.
- Ужин — фруктовый салат из манго, банана и киви.
Разобравшись с вопросом, какие фрукты допускается есть на диете, в случае необходимости пользуйся лайфхаком. К примеру, при сильном чувстве голода перед сном можно перекусить клубникой, киви или бананом, заправленным медом. Во время данного режима питания пей не менее двух литров воды в день. В воду можно добавлять лимонный сок, но только в течение дня, а не натощак.
Похудеть на фруктах и не только: вариации диет
Как мы уже обозначили, фрукты содержат витамины и антиоксиданты, в том числе витамин С и бета-каротин. Некоторые исследования доказывают, что их употребление снижает риск развития рака и других хронических заболеваний.
Представленный список фруктов для диеты позволяет лакомиться их разными видами, а не сидеть целыми днями на яблоках, например. Она удобна и в плане приготовления пищи – на это тратить время точно не придется, только выбирать в магазине самые свежие и лучшие плоды. Также можно добавлять в рацион белковую еду, чтобы его разнообразить и не испытывать слабость.
Несмотря на то, что всевозможные плоды, особенно цитрусовые, присутствуют во многих режимах питания, уместны они далеко не везде. К примеру, на кето-диете фрукты лучше не употреблять. Дело в том, что она запрещает съедать свыше 20 граммов углеводов в день. Большинство плодов содержит примерно такое количество, поэтому риск превысить лимит лишь одним крупным яблоком весьма велик.
Что касается диеты «Стол №5», фрукты есть можно. Мы подробно описывали принципы данной системы, созданной почти сто лет назад. По сути, она разрешает полезную пищу и рекомендует избегать вредной (копченостей, консервов, выпечки, приправ, майонеза, алкоголя и так далее).
Какие же фрукты позволяет употреблять диета «Стол №5»? Желательно выбирать некислые сорта яблок, груши, бананы. В небольших количествах можно есть виноград, киви, апельсины и другие цитрусовые. Добавим, что такой тип питания показан при обострениях заболеваний печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей.
Лечебная диета «Стол №1» приветствует в рационе фрукты – любые спелые, мягкие, сладкие. Она назначается людям, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки. В меню допустимо присутствие персиков, абрикосов, бананов, слив и тому подобных плодов. Можно есть фрукты и ягоды в протертом, вареном и печеном виде, а также в виде суфле, желе, муссов.
Диета «Стол №3» не запрещает в рационе фрукты, только учитывает, что их лучше всего употреблять в сыром виде. Ее часто соблюдают пациенты, у которых выявлены заболевания кишечника вне острой фазы и наблюдается задержка стула. Свежие и спелые фрукты и ягоды им назначаются в повышенном объеме.
А сухофрукты обычно едят в размоченном виде и в различных блюдах (чернослив, курага, урюк, инжир добавляют, к примеру, в каши).
На форумах можно найти отзывы от тех, кто пробовал иной подход к рациону. Их диета заключалась в том, что один день они ели фрукты, другой – овощи. На третий могли совмещать. К примеру, в понедельник любые фрукты, кроме бананов, и 10 стаканов воды. Во вторник, любые овощи, причем картофель разрешается лишь на завтрак, столько же воды. А в среду – и фрукты, и овощи вместе. Судя по комментариям испытавших данный рацион, чередование позволяло внести некое разнообразие.
Популярная диета Магги предполагает в списке продуктов фрукты, но он не слишком большой. Это высокобелковая и низкоуглеводная диета, в основе которой много яиц, мясо, курица, творог, зеленые салатные листья, овощи. Из фруктов и ягод разрешены грейпфруты, апельсины, кислые зеленые яблоки, киви, абрикосы, груши, вишни.
Фруктовая диета: результат и противопоказания
Если при диете для похудения поглощать только фрукты, максимальный результат составит минус 10 кг за неделю.
Безусловно, это очень резкий скачок, и вес может вернуться, стоит только выйти из жестких ограничений в свободное плавание. Поэтому поклонники такой схемы питания советуют возвращать в рацион калорийную пищу постепенно и добавлять блюда, от которых ты некоторое время отказывалась, маленькими порциями.
К сожалению, любая диета, в том числе диета на фруктах, — это риски и противопоказания. Подобный рацион достаточно строгий, так что у тебя могут возникнуть разные проблемы со здоровьем. Обязательно перед стартом диеты проконсультируйся с диетологом. Возможно, понадобится сдать дополнительные анализы или сделать назначения в виде приема поливитаминов.
Фруктовая диета нежелательна для диабетиков, ведь плоды содержат много сахара, а потому также необходимо побывать на приеме у врача, прежде чем на нее решиться. Также схема не подходит людям с заболеваниями поджелудочной железы и почек.
Кроме того, высокое содержание сахара во фруктах может привести к кариесу.
Например, яблоки – такие же раздражители зубов, как и сладкие леденцы или газированная вода. Кислые фрукты разрушают зубную эмаль. Поэтому в период диеты обеспечь зубам дополнительные защиту и уход и не забывай полоскать рот после приема пищи.
Даже зная, какие полезные фрукты едят при диете, следует помнить, что ты все равно недополучаешь нужный объем питательных веществ. Она может лишить организм витамина B12, кальция, витамина D, йода, омеги-3. Неделя — этот тот максимум, которого стоит придерживаться во время фруктовой диеты, если ты здорова. Больший срок способен навредить даже крепкому организму.
Фото: Shutterstock, Unsplash, Pxhere
Овощи: диета, как похудеть с помощью овощей, рецепты блюд из овощей — 20 мая 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
И рецепты овощных салатов.
Овощи — одна из важных составляющих рациона, которую многие игнорируют.
Они становятся гастрофундаментом для тех, кто поддерживает или сбрасывает вес.
Овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и растительного белка, который по некоторым показателям обходит животный. Например, 100 г фасоли содержит 21 г белка, а 100 г говядины — 19 г.
shutterstock.com
Почему нужно есть овощи
Правильные овощи, зеленые и низкокалорийные, не содержат жиры, холестерин и вредные добавки. Состав более чем прозрачный: задача — только приготовить блюдо на пару или с минимальным использованием масла.
С овощными блюдами человек получает меньше калорий, чем расходует. Некоторые овощи, богатые клетчаткой, называют продуктами с отрицательной калорийностью: организм тратит на переработку больше энергии, чем получает.
Если вы съедите бургер или пиццу, то захотите снова поесть уже через час, в то время как овощи разбухают в отделах ЖКТ и обеспечивают чувство сытости на несколько часов. Поэтому, каждый или большинство приемов пищи нужно начинать с овощей или тарелки салата.
Это позволит съесть меньше другой пищи, обеспечит организм энергией и полезными веществами.
shutterstock.com
Также овощи выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, очищают кишечник, насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, медленно перевариваются и подавляют аппетит, улучшают пищеварение.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи
Овощи подразделяются на две группы из-за разного содержания углеводов. Некрахмалистые — низкоуглеводные овощи, которые можно не ограничивать в рационе: перец, шпинат, брокколи, зеленые листовые, огурцы, спаржа.
shutterstock.com
Овощи с большей калорийностью: брюссельская, белокочанная и цветная капуста, помидоры, лук-порей. Крахмалистые овощи: бобовые, картофель, зеленый горошек, кукуруза, свекла, брюква, каштан, редька, кабачок, патиссоны, корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен), тыква, редис. В процессе похудения лучше уменьшить их количество, иначе можно не снизить, а набрать вес.
Почему нельзя есть только овощи
Сырые овощи могут привести к кишечным расстройствам: бывают последствия в виде вздутия, изжоги, диареи, болей в животе.
Поэтому сырые овощи нужно чередовать с тушеными, вареными, запеченными или блюдами на пару. Жареные овощи лучше исключить или свести к минимуму. Овощные блюда можно подавать с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.
Каждый день нужно выпивать полтора-два литра воды: это запускает метаболизм и необходимо при большом употреблении клетчатки.
shutterstock.com
Какие овощи можно есть на диете
- шпинат;
- огурцы;
- сельдерей;
- зеленая фасоль,
- капуста;
- зеленые салаты: руккола, кейл, пак чой, мангольд, кресс-салат;
- укроп, петрушка;
- термообработанные крестоцветные: брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, кейл, бок чой.
shutterstock.com
Рецепты овощных салатов
С пекинской капустой
Ингредиенты: 400 г пекинской капусты, 150 г томатов, 150 г огурцов, кинза, укроп, петрушка, ложка оливкового масла, соль по вкусу.
Нашинкуйте капусту, нарежьте огурцы и томаты.
Измельчите зелень. Смешайте овощи, приправьте, посолите.
«Щетка»
Ингредиенты: 100 г белокочанной капусты, яблоко, морковь, 100 г капусты, 30 г чернослива, чайная ложка лимонного сока, столовая ложка оливкового масла.
Ополосните и натрите овощи на крупной терке. Перемешайте, разомните до выделения сока. Натрите яблоко, сбрызните лимонным соком, добавьте к ингредиентам. Замочите чернослив в воде, нарежьте полосками, добавьте в салат, заправьте оливковым маслом. Для лучшего очищающего эффекта салат лучше не солить.
shutterstock.com
С тунцом
Ингредиенты: лук, банка тунца в собственном соку, два яйца, две столовые ложки оливкового масла, 30 г оливок, два огурца, зелень.
Нарежьте лук, тунец разделите на кусочки. Нарежьте огурцы и помидоры, добавьте в тарелку с тунцом и луком. Отварите и нарежьте яйца, измельчите зелень. Оливки разрежьте на половинки. Смешайте ингредиенты и заправьте маслом.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Помогают ли фрукты похудеть?
Общеизвестно, что фрукты являются одним из основных продуктов здорового питания.
Он невероятно питателен и богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Фрукты даже были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и диабета (1, 2).
Однако он содержит больше натуральных сахаров, чем другие цельные продукты, такие как овощи. По этой причине многие люди задаются вопросом, хорошо ли это для вашей талии.
В этой статье рассматривается потенциальное влияние фруктов на вес, чтобы определить, способствуют ли они похудению или набору веса.
Фрукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ
Фрукты — это пища, богатая питательными веществами. Это означает, что в них мало калорий, но много таких питательных веществ, как витамины, минералы и клетчатка.
Один большой апельсин может удовлетворить 163% ваших ежедневных потребностей в витамине С, важном компоненте иммунного здоровья (3, 4).
С другой стороны, банан среднего размера обеспечивает 12% дневной нормы калия, который помогает регулировать деятельность нервов, мышц и сердца (5, 6).
Фрукты также богаты антиоксидантами, которые помогают защитить организм от окислительного стресса и могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как рак и диабет (7, 8).
Более того, они также содержат клетчатку, которая способствует регулярному приему пищи, улучшает здоровье кишечника и усиливает чувство сытости (9, 10, 11).
А поскольку фрукты содержат мало калорий, включение их в свой рацион может помочь снизить ежедневное потребление калорий, обеспечивая при этом необходимыми питательными веществами.
Например, одно маленькое яблоко содержит всего 77 калорий, но при этом обеспечивает почти 4 грамма клетчатки, что составляет до 16% от дневной нормы (12).
Другие фрукты так же низкокалорийны. Например, полстакана (74 грамма) черники содержит 42 калории, а полстакана (76 граммов) винограда — 52 калории (13, 14).
Использование низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, вместо высококалорийных может помочь создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Дефицит калорий возникает, когда вы тратите больше калорий, чем получаете. Это заставляет ваше тело израсходовать накопленные калории, в основном в виде жира, что приводит к потере веса (15).
Перекусывая целыми фруктами вместо высококалорийных конфет, печенья и чипсов, можно значительно снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.
Резюме: В фруктах мало калорий, но много питательных веществ. Употребление его вместо высококалорийной закуски может помочь ускорить потерю веса.
Фрукты помогут вам чувствовать себя сытым
Помимо низкого содержания калорий, фрукты также невероятно насыщают вас благодаря содержанию воды и клетчатки.
Клетчатка медленно перемещается по телу и увеличивает время переваривания, что приводит к ощущению сытости (11, 16).
Некоторые исследования показали, что клетчатка также может приводить к снижению аппетита и снижению потребления пищи (17).
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием клетчатки снижал аппетит, потребление пищи и уровень сахара в крови у здоровых мужчин (18).
Другие исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки может способствовать снижению веса и снижению риска увеличения веса и жира (19).
Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что прием пищевых добавок с клетчаткой в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к значительно большей потере веса, чем только низкокалорийная диета (20).
Кроме того, фрукты имеют высокое содержание воды. Это позволяет вам съедать большой объем и чувствовать себя сытым, но потреблять при этом очень мало калорий.
Одно небольшое исследование показало, что употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием воды приводит к большему увеличению чувства сытости, снижению потребления калорий и снижению чувства голода по сравнению с употреблением воды во время еды (21).
Из-за высокого содержания клетчатки и воды такие фрукты, как яблоки и апельсины, входят в число лучших продуктов по индексу сытости — инструменту, предназначенному для измерения степени сытости продуктов (22).
Включение цельных фруктов в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым, что поможет снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.
Резюме: Фрукты богаты клетчаткой и водой, которые могут помочь увеличить чувство сытости и снизить аппетит.
Потребление фруктов связано с потерей веса
Несколько исследований выявили связь между потреблением фруктов и потерей веса.
Одно масштабное исследование, в котором приняли участие 133 468 взрослых в течение 24 лет, показало, что потребление фруктов со временем связано с большей потерей веса. Яблоки и ягоды оказали наибольшее влияние на вес (23).
Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что люди, сидящие на диете с ожирением и избыточным весом, которые увеличили потребление фруктов, потеряли больше веса (24).
Фрукты также богаты клетчаткой, что связано с ускоренной потерей веса.
Одно исследование, в котором приняли участие 252 женщины в течение 20 месяцев, показало, что у тех, кто ел больше клетчатки, был меньший риск набора веса и жировых отложений, чем у участников, которые ели меньше клетчатки (19).
Другое исследование показало, что у участников, принимавших добавки с клетчаткой, наблюдалось снижение массы тела, жира и окружности талии по сравнению с участниками контрольной группы (25).
Фрукты являются основным компонентом цельнопищевого рациона, который сам по себе способствует снижению веса.
Одно небольшое исследование показало, что у участников, которые ели цельную растительную пищу, значительно снизилась масса тела и уровень холестерина в крови по сравнению с участниками контрольной группы (26).
Имейте в виду, что эти исследования показывают связь между употреблением фруктов и потерей веса, но это не обязательно означает, что одно вызывает другое.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какую непосредственную роль могут играть сами фрукты в весе.
Итого: Некоторые исследования показали, что потребление фруктов, высокое потребление клетчатки и диета из цельных продуктов связаны с потерей веса.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, какое влияние могут оказать сами фрукты.Фрукты содержат натуральные сахара
Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, сильно отличаются от добавленных сахаров, обычно используемых в обработанных пищевых продуктах. Эти два типа могут иметь очень разные последствия для здоровья.
Добавленный сахар связан с рядом потенциальных проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и болезни сердца (27).
Наиболее распространенными типами добавленного сахара являются два простых сахара, называемые глюкозой и фруктозой. Подсластители, такие как столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, представляют собой комбинацию обоих типов (28).
Фрукты содержат смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы. При употреблении в больших количествах фруктоза может быть вредной и может способствовать возникновению таких проблем, как ожирение, заболевания печени и сердца (29, 30).
По этой причине многие люди, которые хотят есть меньше сахара, ошибочно полагают, что им нужно исключить фрукты из своего рациона.
Однако важно различать большое количество фруктозы, содержащееся в добавленных сахарах, и небольшое количество фруктозы, содержащееся во фруктах.
Фруктоза вредна только в больших количествах, и было бы очень трудно съесть достаточно фруктов, чтобы достичь этих количеств (31).
Кроме того, высокое содержание клетчатки и полифенолов во фруктах снижает повышение уровня сахара в крови, вызванное глюкозой и сахарозой.
Таким образом, содержание сахара во фруктах не является проблемой для большинства людей, когда речь идет о здоровье или похудении.
Резюме: Фрукты содержат фруктозу, тип встречающегося в природе сахара, который вреден в больших количествах. Однако фрукты не содержат достаточного количества фруктозы, чтобы это вызывало беспокойство.
Употребление фруктового сока связано с ожирением
Существует большая разница между воздействием на здоровье фруктов и фруктовых соков.
В то время как цельные фрукты содержат мало калорий и являются хорошим источником клетчатки, это не обязательно относится к фруктовым сокам.
В процессе приготовления сока из фруктов извлекают сок, оставляя после себя полезную клетчатку и обеспечивая концентрированную дозу калорий и сахара.
Апельсины — отличный пример. Один небольшой апельсин (96 граммов) содержит 45 калорий и 9 граммов сахара, а 1 чашка (237 мл) апельсинового сока содержит 134 калории и 23 грамма сахара (3, 32).
Некоторые виды фруктовых соков даже содержат добавленный сахар, что увеличивает общее количество калорий и сахара.
Все больше исследований показывают, что употребление фруктового сока может быть связано с ожирением, особенно у детей.
Фактически, Американская академия педиатрии недавно рекомендовала не давать фруктовые соки детям до 1 года (33).
Одно исследование с участием 168 детей дошкольного возраста показало, что употребление 12 унций (355 мл) или более фруктового сока в день связано с низким ростом и ожирением (34).
Другие исследования показали, что употребление подслащенных сахаром напитков, таких как фруктовый сок, связано с увеличением веса и ожирением (35).
Вместо этого попробуйте заменить соковыжималку на блендер и приготовить смузи, которые сохранят полезную клетчатку, содержащуюся во фруктах.
Тем не менее, употребление цельных фруктов по-прежнему остается лучшим вариантом для максимального увеличения потребления питательных веществ.
Резюме: Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, но мало клетчатки. Употребление фруктового сока было связано с увеличением веса и ожирением.
Сухофрукты следует употреблять в умеренных количествах
Некоторые виды сухофруктов хорошо известны своей пользой для здоровья.
Например, чернослив оказывает слабительное действие, которое может помочь при запорах, а финики обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (36, 37).
Сухофрукты также очень питательны. Они содержат большую часть тех же витаминов, минералов и клетчатки, что и целые фрукты, но в гораздо более концентрированном виде, поскольку из них удалена вода.
Это означает, что вы будете потреблять больше витаминов, минералов и клетчатки, употребляя сухофрукты, по сравнению со свежими фруктами того же веса.
К сожалению, это также означает, что вы будете потреблять больше калорий, углеводов и сахара.
Например, полстакана (78 г) сырого абрикоса содержит 37 калорий, а полстакана (65 г) кураги содержит 157 калорий. Сушеные абрикосы содержат в четыре раза больше калорий по объему по сравнению с сырыми абрикосами (38, 39).
Кроме того, некоторые виды сухофруктов засахариваются, то есть производители добавляют сахар для повышения сладости. Засахаренные фрукты содержат еще больше калорий и сахара, и их следует избегать при здоровом питании.
Если вы едите сухофрукты, ищите фрукты без добавления сахара и внимательно следите за размером порции, чтобы не переедать.
Резюме: Сухофрукты очень питательны, но в них больше калорий и сахара, чем в свежих, поэтому порции должны быть умеренными.
Когда ограничивать потребление фруктов
Фрукты являются здоровой диетической добавкой для большинства людей и могут способствовать снижению веса. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление фруктов.
Непереносимость фруктозы
Поскольку фрукты могут содержать много фруктозы, людям с непереносимостью фруктозы следует ограничить их потребление.
Хотя количество фруктозы, содержащейся во фруктах, не является вредным для большинства людей, у людей с непереносимостью фруктозы нарушается усвоение фруктозы. У этих людей потребление фруктозы вызывает такие симптомы, как боль в животе и тошнота (40).
Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость фруктозы, поговорите со своим врачом.
На очень низкоуглеводной или кетогенной диете
Если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, вам также может потребоваться ограничить потребление фруктов.
Это связано с относительно высоким содержанием углеводов и может не соответствовать ограничениям по углеводам в этих диетах.
Например, всего одна маленькая груша содержит 23 грамма углеводов, что уже может превышать суточную норму, разрешенную для некоторых диет с ограничением углеводов (41).
Резюме: Тем, у кого непереносимость фруктозы или кто находится на кетогенной или очень низкоуглеводной диете, может потребоваться ограничить потребление фруктов.
The Bottom Line
Фрукты невероятно богаты питательными веществами и полны витаминов, минералов и клетчатки, но содержат мало калорий, что делает их полезными для похудения.
Кроме того, высокое содержание клетчатки и воды делает его очень сытным и подавляющим аппетит.
Но попробуйте употреблять цельные фрукты вместо фруктового сока или сухофруктов.
В большинстве руководств рекомендуется съедать около 2 чашек (около 228 граммов) цельных фруктов в день.
Для справки: 1 чашка (около 114 граммов) фруктов эквивалентна небольшому яблоку, средней груше, восьми крупным ягодам клубники или одному большому банану (42).
Наконец, помните, что фрукты — это только часть головоломки. Ешьте его вместе с общей здоровой диетой и регулярно занимайтесь физической активностью, чтобы добиться долгосрочной потери веса.
18 Здоровая пища для похудения
Здоровое тело бывает разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебным средством для здоровья, и не всем нужно стремиться к снижению веса, это может быть то, к чему вы хотите стремиться, чтобы чувствовать себя здоровее.
В сочетании с регулярными движениями диета может повлиять на состояние здоровья. (Просто обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить радикальные изменения!)
Если ваша цель — похудеть, эти 18 продуктов могут помочь в здоровом похудении.
1. Цельные яйца
Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.
Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваше тело получает его по мере необходимости из своего рациона или печени для поддержания исходного уровня (1).
В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей (1, 2, 3, 4).
Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.
Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках — например, холин и витамин D — хотя яичные белки содержат по 4–6 граммов белка каждый (5).
Поскольку в них много белка и жира, они помогают чувствовать себя сытым (6, 7).
Это ключевой момент, потому что, реагируя на сигналы внутренней сытости и голода вашего тела, вы можете достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привычка есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вам в достижении целей по снижению веса (8, 9).
).
Исследование, в котором приняли участие 50 здоровых людей с большим весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев, молока и апельсинового сока увеличивает чувство сытости (полноты) в течение следующих 4 часов (10).
Точно так же другое исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, сообщали о более высоком насыщении, чем те, кто ел хлопья и молоко с низким содержанием клетчатки (11).
Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц может способствовать достижению целей по снижению веса, а также обеспечит вас массой полезных питательных веществ.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, мангольд и некоторые другие.
Они обладают несколькими свойствами, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса.
Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.
Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях связаны с повышением чувства сытости и улучшением управления аппетитом (12, 13, 14).
Однако стоит отметить, что оба исследования небольшие, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов — количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината (13, 14).
Те, кто получил даже одну дозу добавки, сообщили об улучшении контроля аппетита, что привело к потере веса (13, 14).
Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние тилакоидов из пищевых источников в качестве инструмента для достижения здорового веса, а также их долгосрочные эффекты в виде добавок.
В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону (15, 16).
Добавление листовой зелени в ваш рацион поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Если вы научитесь реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, это может помочь вам в достижении более важных целей по снижению веса (8, 9).
Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вам следует съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.
Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К является ключевым фактором (17).
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса (18).
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (19)., 20, 21).
Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (22).
Но исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде. Добавление жирной рыбы в ваш рацион может помочь вам потреблять достаточно йода (22).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также полезны для здоровья.
4. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.
Более того, эти виды овощей содержат приличное количество белка.
Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты овощами (23, 24, 25, 26).
Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкой калорийности) делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в рацион, если вы хотите похудеть (27).
Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Имейте в виду, однако, что никакое количество овощей семейства крестоцветных не может заменить рекомендуемые скрининги на рак или надлежащее лечение рака (28).
5. Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса
Мясо остается спорной группой продуктов для многих людей.
Помимо вопросов устойчивости и этики, мы до сих пор не уверены, повышает ли красное мясо риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета и каким образом.
Исследования потребления мяса и последствий для здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.
Эта формулировка может сбивать с толку, и ее часто неверно истолковывают как рекомендацию есть больше мяса, но это просто означает, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, вызывает ли это неблагоприятные последствия для здоровья (29, 30).
Однако высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний (31).
Умеренное употребление в пищу необработанного мяса (т. е. 2–3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса (30).
Курица и красное мясо богаты белком и железом.
Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как вырезка или стейк из пашины, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие отрубы. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.
Считается, что насыщенные жиры вызывают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали смешанные результаты (32, 33).
То, как вы готовите мясо, также может повлиять на здоровье.
Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или приготовления на гриле, дает жирные капли. На горячих поверхностях для приготовления пищи они образуют токсичный побочный продукт, называемый полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут вызывать рак (34).
Сведите к минимуму этот риск, ограничив курение, вытирая капли и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 граммов) в неделю. Порция размером с ладонь (34).
6. Картофель и другие корнеплоды
Белый картофель, похоже, потерял популярность — возможно, по крайней мере частично, из-за распространения низкоуглеводных диет.
Как бы то ни было, картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасным продуктом для похудения и оптимального здоровья.
Они содержат невероятно разнообразные питательные вещества — понемногу почти все, что вам нужно.
Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в управлении артериальным давлением (35).
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, вареный белый картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (36).
Это означает, что при употреблении вареного белого или сладкого картофеля вы, скорее всего, естественным образом почувствуете себя сытым. Вы также обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами.
Если дать картофелю немного остыть после варки, в нем образуется большое количество резистентного крахмала — вещества, похожего на волокно, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (37).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.
7. Тунец
Тунец — еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.
Это нежирная рыба, то есть в ней есть белок, который насыщает, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров есть докозагексаеновая кислота (ДГК), форма жирной кислоты омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу (22, 38, 39).
).
Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и тунец, может быть отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддерживают ваши глаза и мозг (39, 40, 41).
Если вы едите консервированного тунца, выбирайте консервированные в воде сорта, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Это зависит от ваших потребностей в этот день (42).
8. Фасоль и бобовые
Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения. К ним относятся чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой, которые являются двумя питательными веществами, способствующими насыщению. Они также, как правило, содержат некоторое количество резистентного крахмала (43, 44, 45).
Из-за высокого содержания клетчатки фасоль у некоторых людей может вызывать газообразование и вздутие живота. Однако их правильная подготовка может помочь смягчить эти побочные эффекты.
Попробуйте купить бобы сухими и замочить их на несколько часов перед приготовлением.
9. Супы
Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельнозерновых продуктов, которых иначе может не хватить. Однако разновидности супов на основе сливок или мясных полуфабрикатов не обеспечат такой же питательной ценности.
Прихлебывание, обоняние, дегустация, охлаждение и жевание супа у некоторых людей занимает больше времени, чем другие продукты. Медленное питание может помочь вам есть более осознанно. Это также может помочь удержать вас от переедания (46, 47, 48).
Чувство удовлетворения и питания вашего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы вашего тела о голоде и сытости, важны для достижения и поддержания здорового веса.
Если вы хотите, чтобы суп был более наваристым, есть способы повысить его кремообразность без использования густых сливок, которые могут содержать меньше полезных насыщенных жиров.
Попробуйте смешать авокадо, чтобы увеличить количество клетчатки в супе, или орехи кешью.
Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу (49, 50).
Поскольку супы по своей природе жидкие и, следовательно, гидратируют вас, они могут способствовать насыщению и поддерживать контроль веса. Включение прозрачного супа на овощной основе перед едой может быть способом почувствовать себя более удовлетворенным и похудеть здоровым образом (51).
Внимание
Попытка «сделать все правильно», когда дело доходит до питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или постоянно сидите на ограничительных диетах, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, социально-экономического положения или других особенностей.
Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.
Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.
Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять сообщения анонимно с обученными волонтерами на горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.
10. Творог
Молочные продукты обычно богаты белком.
Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, в котором преобладает белок.
Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Он также очень насыщает и богат кальцием.
Может даже существовать связь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования (52, 53).
Другие молочные продукты с высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
11. Авокадо
Авокадо — уникальный фрукт.
В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо содержит полезные жиры. В них особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, того же типа жира, что и в оливковом масле.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирное, оно также содержит много воды и клетчатки, что делает его очень насыщающим.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить количество каротиноидных антиоксидантов, которые ваш организм усваивает из овощей. Фактически, это может увеличить абсорбцию в 4,6–12,6 раза (54).
Фактически, они помогают усваивать другие важные жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.
Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому важно помнить о порциях, если ваша цель — похудеть.
Чем больше вы тренируетесь принимать внутренние сигналы голода и сытости своего тела, тем больше вы можете интуитивно сказать, какое количество является правильным для вас в это время (8, 9).
12. Гайки
Орехи — это продукты с высоким содержанием жиров, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для сердца (55, 56).
Из них получаются отличные закуски, так как они содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров (57).
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (58).
Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто этого не делает (59).
Как и в случае с любой пищей с высоким содержанием жира, вы должны помнить, что едите только до насыщения. Так что не забывайте о размерах порций, если ваша цель — похудеть.
Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя почувствуете через 15–20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте еще половину горсти и дайте себе время переварить пищу.
13. Цельнозерновые продукты
Недавние исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, способствует здоровому снижению веса (60).
Зерновые злаки могут быть полезными элементами вашего рациона и улучшать обмен веществ (61).
Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.
Овес богат бета-глюканами, которые представляют собой растворимые волокна, повышающие чувство сытости и улучшающие обмен веществ (62, 63).
Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их сварить, а затем дать остыть.
В то время как белый рис, безусловно, полезен, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества, особенно клетчатку, которые могут способствовать здоровому похудению.
Имейте в виду, что рафинированные злаки (например, белый хлеб и большинство коммерческих хлебобулочных изделий) допустимы, если вы едите их в умеренных количествах и не делаете их основой своего рациона.
Также помните, что иногда продукты с пометкой «цельное зерно» на этикетке подвергаются глубокой обработке и могут способствовать нежелательному увеличению веса при употреблении в избытке.
14. Перец чили
Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.
Они содержат капсаицин, вещество, которое делает острый перец острым, как перец чили.
Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. Вместе они могут способствовать здоровому похудению (64, 65).
Вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения. Это потому, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут увеличить метаболизм.
Обзорное исследование показало, что этот эффект приводит к сжиганию в среднем на 33 калории больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать об этом эффекте, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников (66, 67, 68).
Кроме того, у людей, привыкших есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (69).
15. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает (70, 71, 72).
Большинство фруктов обладают свойствами, благодаря которым они отлично подходят для достижения или поддержания здорового веса. Таким образом, нет необходимости уклоняться от них в своем путешествии по здоровью.
Несмотря на то, что фрукты содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и богаты микроэлементами.
Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.
Людям, которые хотят избегать или свести к минимуму употребление фруктов, являются люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к здоровому весу.
16. Грейпфрут
Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами и может вызывать чувство сытости.
В более раннем исследовании 2006 года, в котором участвовал 91 человек с ожирением в течение 12 недель, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (73).
Группа грейпфрутов также имела сниженную резистентность к инсулину, метаболическое состояние.
Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий. Однако, поскольку это не является устойчивой практикой, вам лучше есть разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи (74).
Избегайте употребления грейпфрута и его сока, если вы принимаете определенные лекарства, такие как статины или лекарства от кровяного давления, так как это может усилить или ослабить их действие (75).
Нам все еще нужно больше исследований влияния грейпфрута на потерю веса и управление весом.
17. Семена чиа
Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку (76).
Таким образом, семена чиа являются пищей с низким содержанием углеводов, но при этом они являются одним из лучших источников клетчатки в мире: 35% клетчатки по весу (76).
Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и превращаются в желе в желудке (77).
Одно исследование с участием 24 взрослых показало, что у тех, кто съедал 0,33 унции (7 грамм) или 0,5 унции (14 грамм) семян чиа с йогуртом в качестве перекуса в середине утра, было повышенное чувство сытости (78).
Более того, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать дальнейшему контролю веса (76, 21).
Учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашего пути к здоровому весу (79).
18. Полножирный (цельный) греческий йогурт
Йогурт — еще один отличный молочный продукт.
Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, так как содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (80).
Более того, некоторые виды йогурта, в том числе греческий йогурт, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника (80).
Ищите этикетки со словами «живые культуры» или «активные культуры» для дополнительного улучшения здоровья кишечника. Если вы их не видите, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например 9.0312 S. thermophilus или Bifidus .
Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут практически не содержать пробиотиков.
Также подумайте о том, чтобы выбрать обезжиренный йогурт. Хотя данные все еще неоднозначны, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира, но не с низким содержанием жира, связаны с уменьшением вероятности развития ожирения и диабета 2 типа с течением времени (81, 82, 83, 84).
Ароматизированный или подслащенный обезжиренный йогурт обычно содержит наполнители или добавленный сахар, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше есть его только изредка и проверять этикетку пищевой ценности, если вы пытаетесь избежать этих добавок.
Практический результат
Многие продукты вкусны, питательны и способствуют достижению или поддержанию здорового веса. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.