Какие упражнения делать чтобы похудели руки и плечи: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения рук :: SYL.ru

Зимой особенно актуально: 3 приема макияжа, выделяющие именно глаза

Секретный ингредиент — сливочный сыр: как сделать корочку пирога хрустящей

Свекла, тесто и грибы. Готовим ароматный рулет для гостей

Естественная припухлость и румянец: как повторить странный, но милый тренд

В воскресенье на природу: 7 советов по росту уверенности в себе на каждый день

Красивые и стильные идеи для упаковки новогодних подарков: 8 идей

Для жарки не годятся: разница между оливковым маслом extra virgin и virgin

“Общался со мной через родителей”: Ручка об отношениях с Александром Серовым

Модные варианты пикси на осень-зиму, уравновешивающие черты круглого лица

Полезные тыквенные брауни: готовим здоровые десерты разными способами





Автор


Почему руки теряют форму?

Многие женщины замечают, что именно руки, которые чаще на виду, чем другие части тела, безжалостно выдают возраст. Дело в том, что трицепс в обычной жизни так же мало задействуется, как пресс. Никакие домашние дела не вынуждают его работать. Разве что вам приходится рубить дрова или носить воду ведрами. Нет нагрузки — трицепс становится дряблым и обвисшим. Кроме того, причиной дряблых рук также может быть слабая грудная мыщца, которая не только отвечает за красивые плечи, но и поддерживает грудь. Упражнения для похудения рук женщинам, которые приведены здесь, конечно, являются самым действенным способом сделать руки спортивными и привлекательными, но недостаточным. Кроме этого, нужно будет подумать об общем спортивном режиме, питании, правильном сне.

Упражнения для похудения рук дома

Эти упражнения помогут разогреть мыщцы, укрепить их или подготовить для более серьезных занятий. Они просты и знакомы многим со школьных занятий по физкультуре.

  1. Повороты в сторону с выбросом рук. Выполняется стоя.
  2. Руки вперед из любого положения, сидя или стоя, выполнять круговые движения кистями. Руки нужно держать параллельно полу, стараясь не поднимать плечи.
  3. Вращение руками вперед и назад, вращение плечами вперед и назад. Попробуйте вращать плечами в разные стороны, а также держа руки на весу. Похожее движение делают во время цыганских танцев, также можно вращать плечами, подняв руки вверх и т. д.
  4. Упражнение «молитва» — сжимайте руки перед собой с силой, давя одной ладонью на другую. Затем расслабьтесь. Это поможет укрепить грудную мыщцу и руки, а также сделает более красивой грудь.

Количество повторов — до ощущения легкой усталости. Эти упражнения для похудения рук можно выполнять каждый день, например перед телевизором, отводя занятиям десять минут по три раза. Они не сложные, но эффективно работают при частом повторе.

Упражнения для быстрого похудения рук

Для быстрого результата подходят силовые упражнения. Нужны будут коврик и гантели. Выполните разминку и приступайте к основным занятиям. При условии трех подходов по 10-20 повторов три-четыре раза в неделю, уже через месяц вы увидите результат.

  1. Жим от пола на коленях. Руки нужно разгибать и сгибать энергично.
  2. Лежа на спине, положите сцепленные в пальцах ладони под голову, как будто вы отдыхаете, любуясь облаками. Не отрывая локти от пола, пытайтесь поднимать голову руками, затем снова занимайте позу «любования облаками». Почувствуйте, как работают мышцы рук.
  3. Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Переворачивайте ладони вниз и вверх не отрывая сами руки от пола. Упражнение делается в быстром темпе и с энергией.
  4. Следующее упражнение выполняется медленно и вдумчиво, это позволит вам глубоко проработать мышцы. Возьмите гантели и поднимайте руки в стороны. Следите за тем, чтобы напрягалась именно рука, а не кисть. Контролируйте дыхание.
  5. И самое простое, но эффективное упражнение, для того чтобы укрепить мышцы рук — это обычные отжимания от пола.

Обратите внимание, что сами по себе эти упражнения напрямую не заставят руки похудеть. Укрепление мышц и потеря лишнего жира — это разные вещи. Однако комплекс разнообразных упражнений, которые одновременно заставляют тратить энергию, способствуют улучшению кровообращения в данной области, а также тонизируют и укрепляют мыщцы — это то, что нужно.

Несколько упражнений для похудения плеч

Они удачно дополнят программу формирования красивых рук.

  1. В качестве разминки делайте различные вращения руками.
  2. Руки вытяните в стороны, затем согните ладони так, чтобы они были перпендикулярны полу. Если мышцы рук ослабли, вы сразу почувствуете натяжение в нижней части руки. Затем сводите руки с такими ладонями перед собой и отводите их назад на максимально возможный угол.
  3. Делайте различные упражнения с гантелями для фитнеса. Они достаточно легки, но в то же время позволят проработать мышцы глубже. Например, стоя прямо с локтями, прижатыми к телу, согните руки, прижимая кисти с гантелями к плечам, затем разогните. Следите за осанкой. Можно сгибать руки попеременно и под музыку.
  4. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх. Когда руки достигнут параллельного полу положения остановитесь. Опустите руки.
  5. Наклонитесь вперед так, будто вы собирайтесь бежать, спина практически параллельна полу, ноги слегка согнуты, но смотрите при этом вперед. Следите за спиной и за тем, чтобы плечи был опущены. Гантели в руках, руки, чуть согнутые в локтях, держите перед собой. Теперь сводите и разводите руки, почувствуйте, как работают при этом лопатки. Выполнять упражнение нужно медленно.
  6. Сидя, обопритесь локтем на бедро, сгибайте и разгибайте руку с гантелью. Это едва ли не самое известное упражнение на развитие бицепса. Его выполняют как мужчины, так и женщины. Разница лишь в весе утяжелителя. Выполнять его нужно медленно, следя за тем, чтобы бицепс действительно работал.

Эти упражнения позволят проработать все, что нужно для красивых рук и плеч: задний и средний пучок дельт, бицепс, трицепс.

Как делать упражнения для похудения рук, чтобы не перекачать их?

Этот вопрос волнует многих, ведь можно накачать мыщы, а руки так и не похудеют. А слишком рельефные женские руки — это некрасиво. Во-первых, помните, что похудение — это общий процесс и потерять вес в изолированной части тела практически невозможно. Упражнения для похудения рук можно дополнить интенсивным массажем, бегом, энергичными танцами, разумно организованным питанием. Кроме того, не увлекайтесь только лишь силовыми упражнениями, их необходимо дополнять растяжкой. Замечали ли вы, что профессиональные танцоры имеют поистине гармонично развитое тело, без излишеств? Для того чтобы растянуть мышцы рук и плеч, выполняйте:

  1. Волну руками. Она не будет получаться сразу, для этого нужно сначала проработать каждое мелкое движение отдельно. Вытяните руки в стороны и начинайте выполнять ныряющее движение кистью. Старайтесь при этом держать руки неподвижными, но не зажатыми. Затем поднимайте только локоть. Это сложно, но все начинается с малого. Затем делайте движение вверх-вниз только плечом. Когда вы чувствуете, что руки достигли пластичности, соединяйте эти движения: кисть, локоть, плечо, следующее плечо, локоть, кисть.
  2. Изолированные движения плечами. Цыганскую тряску можно выполнить, только лишь избавившись от блоков и зажатостей мышц, а для этого сначала учитесь делать изолированные движения плечами медленно. Держите руку на весу и выполняйте движения плечом вперед и назад, вверх и вниз, делайте круговые движения вперед и назад.
  3. Вытяните руки вперед и сделайте замок кистями, но не прямой, а перевернув ладони. Сгибая руки в локтях, выворачивайте их.

Вы можете составить свою собственную программу, подобрав из этих упражнений наиболее удобные именно для вас.





Похожие статьи

  • Как подтянуть кожу после похудения: простые и действенные способы

  • Самое эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц

  • Эффективный комплекс упражнений для похудения

  • Упражнение «Планка» для похудения: отзывы об эффективности

  • Тибетская гимнастика для похудения: отзывы. Тибетская гормональная гимнастика для похудения

  • Как похудеть за 2 недели? Упражнения, чтобы похудеть быстро

  • Как похудеть в руках? Моделируем свое тело


Также читайте

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Полные или дряблые руки — это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум — чем это вызвано?

Содержание статьи

  • Причины появления жировых отложений
  • Простые и эффективные упражнения для похудения рук
    • 1. Обратные отжимания от пола на одной руке
    • 2. Обратные отжимания
    • 3. Продольная планка в ходьбе
    • 9. Отжимания
    • 5. Боковые отжимания
    • 6. Отжимания из стойки
    • 7. Вращение запястий
    • 8. Упражнение ножницы
    • 9. Разгибание рук в положении сидя
    • 10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч
    • 11. Упражнение (Птица-Собака)
  • Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Причины появления жировых отложений

 

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
  3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
  4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
  5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
  6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
  2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
  3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
  4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
  5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
  6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
  2. Держите ноги и ступни вместе.
  3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
  4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
  5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
  6. Вернитесь в исходное положение планки.
  7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
  8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость — это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
  3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
  4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
  5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
  3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
  5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

  1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
  2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
  3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
  4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7.

Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
  2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
  4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

8. Упражнение ножницы

Ножницы — это эффективное кардио — упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
  2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
  4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
  2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
  3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
  4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
  5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
  6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
  7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений — это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо на пол.
  2. Ноги держите на ширине плеч.
  3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
  4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
  5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
  6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
  7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
  8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
  9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
  10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
  11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
  12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
  3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
  4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
  5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
  7. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

9 способов избавиться от жира на руках

Если вас беспокоит небольшой лишний жир на руках, есть несколько способов избавиться от него, если это является одной из ваших целей в фитнесе или похудении.

Несмотря на то, что важно помнить, что практически невозможно определить, как уменьшить вес, существует множество различных упражнений и изменений в образе жизни, которые могут помочь

В этой статье мы рассмотрим

  • Как сделать руки стройными
  • Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках
  • Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках
  • Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях
  • 9 способов похудеть на руках с оборудованием и без него
  • Другие факторы, влияющие на жир на руках

Управление весом в магазине

Как сделать руки стройными?

Вот наши главные советы о том, как сделать руки стройными. ..

  1. Стремитесь к снижению веса в целом

Это обычно считается более эффективным, чем точечное уменьшение (потеря жира в определенной области).

Это было доказано многочисленными исследованиями, в которых участники сосредоточились на работе с одной частью тела в течение 12 недель.

Результаты показали, что они были способны вызвать общую потерю веса, но обнаружили минимальное влияние на конкретную тренируемую область. 1,2

Таким образом, если вы сначала похудеете в целом, то затем сможете сосредоточиться на тонусе мышц рук.

  1. Включите силовые тренировки в свое расписание

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, представляет собой тип упражнений, направленных на наращивание мышц и увеличение силы.

В частности, поднятие тяжестей может увеличить общий уровень потери жира, а также нарастить мышечную массу, что поможет вашим рукам выглядеть стройнее и подтянутее. 3

В дополнение к этому исследования показали, что работа над мышечной массой тела может помочь ускорить метаболизм даже во время периодов отдыха. 4

  1. Увеличьте потребление белка

Белок является ключевым питательным веществом для поддержания мышечной массы, а также для ее наращивания при силовых тренировках. 5,6

Не только это, но и если вы боретесь с дефицитом калорий, белок может помочь вам чувствовать себя более сытым, не съедая больше еды. 7

Считается, что это связано с тем, что белок снижает уровень грелина (гормона голода), а также повышает уровень пептида YY, благодаря которому вы чувствуете себя более сытым. 8,9,10

  1. Попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки

Еще одним питательным веществом, которым следует запастись, является клетчатка.

Это также помогает дольше чувствовать себя сытым, так как проходит через пищеварительную систему намного медленнее, чем любое другое питательное вещество. 11,12

В частности, лучше выбирать более вязкие волокна, чтобы максимально использовать этот эффект. К ним относятся пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь. 13

  1. Сократите употребление рафинированных углеводов

В рафинированных углеводах гораздо меньше необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, они могут вызвать скачок уровня сахара в крови и потенциально вызвать голод и тягу к еде. 14

Для сравнения, углеводы из цельного зерна могут быть более полезными, поскольку они связаны с более низким уровнем увеличения веса и жировых отложений. 15,16

Shop Weight Management

Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках?

Как мы упоминали ранее, точечное уменьшение жира не всегда работает.

Что действительно работает, так это уменьшение общего жира в организме с помощью кардиотренировок. 17,18,19

Итак, одними из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на руках (и жире в других частях тела) являются плавание, бег трусцой, гребля, прыжки со скакалкой и танцы.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках?

Трудно ответить на этот вопрос, поскольку он действительно может варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, это зависит от диеты человека, режима тренировок и других факторов образа жизни, таких как стресс.

В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, потеря веса обычно происходит быстрее, когда вы только начинаете тренироваться.

Но для здоровой и устойчивой потери веса, по мнению экспертов, лучше всего сбрасывать 1-3 фунта в неделю. 20

Тем не менее, важно отметить, что потеря веса выглядит по-разному для каждого человека, у кого-то могут возникнуть трудности с потерей веса поначалу, а затем скорость нарастает, или у некоторых людей этот процесс может стабилизироваться.

Секрет в том, чтобы оставаться последовательным и мотивированным в своей диете и тренировках.

Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях?

Хотя вам может быть трудно избавиться только от жира на руках за 7 дней в домашних условиях, поскольку потеря веса должна быть более медленным процессом, вы можете выполнять некоторые упражнения, чтобы тонизировать мышцы, чтобы ваши руки выглядели более очерченными.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по тренировке рук ниже, чтобы начать.

9 способов избавиться от жира на руках

Готовы попробовать несколько упражнений для рук, чтобы почувствовать себя увереннее?

Мы перечислили 5 упражнений для похудения рук с помощью оборудования (идеально подходит для тех, кто ходит в спортзал) и 4 упражнения для похудения рук без оборудования (идеально, если вы предпочитаете заниматься дома).

Shop Weight Management

Как избавиться от жира на руках с помощью оборудования

Сгибание рук на бицепс

Вероятно, это первое упражнение, о котором вы думаете в первую очередь, планируя тренировку рук.

Используя ручные утяжелители соответствующего размера (от 5 до 15 кг), убедитесь, что вы находитесь в достаточно просторном месте.

Вот что делать, шаг за шагом:

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с талией, а ноги держите на ширине плеч, слегка согнув колени.

Согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч и задержитесь на секунду, напрягая мышцы.

Медленно опустите завиток, а затем повторите равное количество раз с каждой стороны.

Широчайшие тяги

Для этого вам, вероятно, придется отправиться в спортзал, если, конечно, у вас нет силового тренажера в домашнем спортзале!

Направив внимание на спину и плечи, а также на руки, вот как правильно выполнять тягу верхнего блока:

Сядьте удобно на сиденье, поставив ноги на пол.

Убедитесь, что перекладина имеет правильную высоту, укоротив или удлинив трос, чтобы перекладину можно было легко взять вытянутыми руками, оставаясь в сидячем положении.

Потяните штангу вниз так, чтобы она находилась на уровне подбородка, задействуя корпус во время тяги.

Сожмите лопатки, затем медленно верните штангу в исходное положение, стараясь не шуметь отягощениями.

Повторяйте столько повторений, сколько считаете нужным, для начинающих это может быть от 6 до 12.

Трицепсовый жим

Другое известное как разгибание трицепса над головой, это еще одно отличное упражнение для тонуса плеч. Вот как это сделать шаг за шагом:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, задействуйте мышцы кора, держа гантель обеими руками.

Для начала поднимите гантель так, чтобы руки были полностью выпрямлены, ладони к потолку, локти направлены вперед.

Согните руки назад в локтях так, чтобы гантель находилась за головой. Не забывайте также напрягать трицепсы.

Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько посчитаете нужным.

Жим от груди

Еще одно упражнение для рук, нацеленное на трицепсы, а также грудные и дельтовидные мышцы, — это жим от груди. Но как сделать это правильно? Узнайте ниже:

Лягте на коврик для упражнений спиной к полу, согните колени и поставьте ступни на пол.

Держите по гантели в каждой руке, поднимите и вытяните руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрели в потолок.

Сведите лопатки, затем медленно согните локти, чтобы опустить гантели в стороны на одной линии с плечами, пока плечо не коснется пола и руки не образуют угол 90 градусов.

Повторите от 8 до 20 раз с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

Гребной тренажер

Это еще одно упражнение, ради которого вам, возможно, придется отправиться в спортзал, но оно того стоит, потому что оно включает в себя тренировку рук и кардио – победа, победа!

Вот как правильно пользоваться гребным тренажером:

Сядьте прямо, напрягая мышцы кора, подушечки стоп надежно закреплены ремнями.

Сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните рукоятку к груди.

Снимите напряжение, вытянув руки в стороны и позволив нижней части тела вернуться в исходную точку.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, попробуйте потренироваться на гребном тренажере по 15–30 минут на каждом занятии.

Как похудеть на руках без оборудования

Читайте дальше, чтобы узнать о наших лучших способах похудеть на руках без оборудования. .. столь же эффективен без. Отлично подходит для тонуса тыльной стороны рук, вот как делать отжимания на трицепс дома:

На коврике для упражнений поставьте руки на ширине плеч ладонями на землю, пальцы направлены к стопам.

Плотно поставьте ноги на землю лицом вперед, затем поднимите ягодицы так, чтобы земли касались только ладони и стопы.

Затем медленно и подконтрольно согните руки в локтях назад, пока ягодицы не будут парить над полом.

Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Круговые движения руками

Хотя круговые движения руками кажутся легкими, вы почувствуете жжение, если будете выполнять их. Вот как выполнять круговые движения руками, чтобы получить максимальную отдачу от мышц:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите и вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.

Делайте круговые движения руками вперед, создавая ладонями маленькие контролируемые круги.

Постепенно увеличивайте круги, пока не почувствуете растяжение трицепсов.

Затем через 10-15 секунд измените направление.

Отжимания

Еще одно классическое упражнение — отжимания отлично тренируют руки — не зря они до сих пор популярны!

Если вы не совсем на уровне традиционных отжиманий, вот как сделать вариант стоя на коленях:

Станьте на четвереньки на коврике для упражнений, глядя в пол.

Поставьте руки на ширине плеч, а колени на меньшем расстоянии друг от друга.

Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях при движении и удерживая мышцы кора в напряжении.

Подождите немного, затем оттолкнитесь локтями, пока не достигнете исходного положения.

Попробуйте кардиотренировки

Хотя кардиотренировки не всегда нацелены на руки как таковые, кардиотренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму, а также сжечь больше калорий.

Многочисленные исследования показали, что кардиотренировки — это эффективный способ снизить общую массу тела, а также увеличить мышечную массу тела, что может способствовать стройности рук. 21,22,23

Вы можете заниматься любым видом кардио! Попробуйте встать и пробежаться во время обеденного перерыва или даже попрыгать в саду — все, что вам нравится!

Управление весом в магазине

Другие факторы, влияющие на жир на руках

Мы рассмотрели, как уменьшить жир на руках с помощью упражнений и диеты, но какие еще факторы могут влиять на жир на руках?

  • Сон. Достаточное количество качественного сна жизненно важно для общего состояния здоровья, но исследования показали, что это может также повлиять на ваше чувство голода и потерю веса. 24,25
  • Уровень гидратации. В том же ключе, сохранение гидратации также важно для того, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий, а также потенциально увеличить ваш метаболизм. 26,27,28
  • Стресс. Все мы знаем, что стресс вреден для нас, но как он может повлиять на ваше тело и ваши усилия по снижению веса? Исследования показали, что стресс замедляет метаболизм в нашем организме, а также повышает уровень кортизола, который стимулирует аппетит. 29,30

Последнее слово

Сочетая здоровую диету, кардиоупражнения и силовые тренировки рук, вы сможете похудеть в руках. Просто помните – постоянство является ключевым фактором, поэтому не сдавайтесь!

Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 18 ноября 2021 г.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883348/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/22958314
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
  9. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24

    9

  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25291133
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665017/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879901/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
  20. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665017/
  22. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879901/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4289126/
  30. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.577.6220&rep=rep1&type=pdf
Связанные темы

FitnessWeight Management

Автор: Бхупеш Панчал, старший специалист по нормативно-правовым вопросам

Присоединился к Holland & Barrett: апрель 2019 г.

Степень магистра в области токсикологии и степень бакалавра медицинских наук с отличием в области медицинской биохимии

Бхупеш начал свою карьеру в качестве клинического токсиколога в области общественного здравоохранения Англии, консультируя медицинских работников по всей стране по вопросам ведения клинических случаев неблагоприятного воздействия добавок, фармацевтических препаратов, косметики, промышленные химикаты и сельскохозяйственные продукты.

После 7 лет работы в этой должности и еще одного года работы специалистом по безопасности лекарственных средств в фармацевтической промышленности Бхупеш присоединился к Holland & Barrett в качестве старшего сотрудника по вопросам регулирования в 2019 году..

Подробнее у Бхупеш

Упражнения для похудения верхней части тела

Мы рассказали вам, как сбросить лишние килограммы с ног, рук, пресса и спины, а сегодня мы расскажем вам, как избавиться от лишнего жира на груди и плечах. Если бы мы разделили анатомию верхней части тела на рабочие части, у нас были бы плечи, спина, грудь, пресс и руки. Хотя мы уже рассказали вам, как избавиться от лишнего жира на спине, прессе и руках, вот несколько упражнений, чтобы избавиться от жира на груди и плечах.

PS Дамы, мы уже устали это говорить, и вы, наверное, уже устали это слышать, но эти упражнения не только для парней. Упражнения с отягощениями имеют огромные преимущества для женщин и помогут вам получить стройное телосложение, которое просто невозможно получить, просто бегая на беговой дорожке.

Грудь

Жим лежа (штанга или гантели)

Мать всех упражнений на грудь – жим лежа – любимое упражнение каждого. Настолько, что найти свободную скамью в спортзале невозможно даже в непиковые часы. Это упражнение старой школы бодибилдинга является любимым по той причине, что это составное движение, которое придает вашей груди удивительную ширину, работает вся грудь, особенно нижняя часть грудных мышц. И это упражнение не только для парней, жимы лежа могут помочь женщинам поднять тонус, предотвратить обвисание и сделать грудь более красивой. Тем не менее, проблема с жимом лежа заключается в том, что нижние грудные делают большую часть мира, и для активации других мышц вам нужно добавить в свой режим жимы на наклонной скамье и разводки, чтобы построить грудь от ключиц вниз. Читайте, как правильно делать жим лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье почти такой же, как и жим лежа, за исключением того, что он выполняется на наклонной скамье. Жим лежа в наклоне помогает проработать верхнюю часть грудных мышц и нижнюю часть плечевых мышц. Это отличный вариант, который вы не должны игнорировать, если хотите поразить все области вокруг груди. Читайте, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье.

Разведение рук с гантелями

Еще одно отличное упражнение для груди, оно помогает изолировать грудные мышцы, а также прорабатывает верхнюю часть грудных мышц (поскольку это изолирующее движение), в отличие от жима лежа, который является составным движением. Если вам не хочется делать это с гантелями, вы также можете выполнять разведения на тренажере. Для парней это поможет развить ширину и придаст мужчинам и женщинам более симметричный вид. Читайте, как правильно делать разведения гантелей.

Отжимания

Отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует на грудную клетку, пресс, руки и плечи практически на все мышцы верхней части тела. В частности, мышцами, на которые нацелены упражнения, являются мышцы живота, грудные, дельтовидные и трицепсы. То, насколько конкретно будет задействована каждая мышца, будет зависеть от вариации отжиманий, которые вы собираетесь делать. Например, чем дальше расставлены руки, тем больше вы проработаете грудь, а чем ближе вы сведете руки, тем больше проработаете трицепсы. Читайте как правильно отжиматься

В то время как вышеперечисленные упражнения уничтожат жир в области груди, эти упражнения помогут больше проработать плечи:

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это классическое упражнение старой школы бодибилдинга, которое в основном нацелено на передние дельтовидные мышцы. (мышцы передней части плеч), а также задействует боковые дельтовидные мышцы (плечевые мышцы сзади) и трицепсы. Он отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и дамы, не волнуйтесь, он не сделает ваши плечи валунными, как у женщин-бодибилдеров, так как вы не принимаете дополнительные стероиды. Что он сделает, так это улучшит вашу верхнюю часть тела и сожжет жир в этой области, придав вам худощавый, подлый вид! Читайте, как правильно делать жим от плеч.

Разведение рук с гантелями, также известное как Боковые подъемы

Разведение рук с гантелями или подъемы рук в стороны — это упражнение для плеч, направленное на дельтовидные мышцы. На самом деле он нацелен на середину дельтовидных мышц. Это упражнение, в котором вы не должны «жульничать», то есть использовать резкие движения верхней части тела, чтобы сделать больше повторений; это, в свою очередь, активирует различные мышцы, такие как трапециевидные или широчайшие, и не принесет пользы вашим плечам. Вот почему важно использовать только руки и не опираться на верхнюю часть тела. Прочтите, как правильно выполнять разведения гантелей на плечи.

Подъем гантелей вперед

Это упражнение, в котором вы держите гантель в каждой руке или используете штангу. Это изолирующее движение, которое поможет вам проработать дельты. Удостоверьтесь, что вы некоторое время удерживаете вертикальное положение при выполнении этого упражнения и избегаете резких движений. Читайте, как делать подъемы гантелей вперед.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это изолирующее упражнение, направленное на ловушки (верхнюю часть мышц спины прямо под шеей). Это требует, чтобы вы стояли прямо с гантелями в каждой руке, руки по бокам, что будет вашим исходным положением. Это упражнение также можно выполнять со штангой, канатным тренажером и штангой. Читайте, как правильно шраги с гантелями. Читайте, как правильно делать шраги.

И, конечно же, невозможно скорректировать любую часть тела без соблюдения правильного режима питания. Например, вам нужно помнить о некоторых вещах: есть больше, но меньше, есть больше клетчатки, держаться подальше от насыщенных жиров, избегать обезвоживания, сокращать потребление сахара, сокращать потребление алкоголя и, самое главное, следить за тем, что ты ешь. Наряду с этим вам необходимо соблюдать правильный кардио-режим с бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием и другими аэробными упражнениями, которые улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, а также помогут вам похудеть.