Какие упражнения делать для похудения рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.

Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.

Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.

Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.

Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.

Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Стройные руки – делают девушек более привлекательными в лице молодых людей. Полные или дряблые руки всегда придают не опрятный вид тела.

Если с помощью тренировок вы добились идеальных форм, полные или дряблые линии рук всегда смотрятся некрасиво.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины – женские руки. Добиться идеальной рельефности и стройности рук поможет несложный комплекс упражнений.

Когда руки в идеальном состоянии, можно выбрать себе любое платье, и не подбирать постоянно себе закрытый вариант. Уделите себе 10-15 минут в день, и вы добьетесь превосходных результатов.

Упражнения для похудения рук для женщин

«Самолет» – спина прямая, руки на поясе, ноги вместе, делаем поочередные повороты вправо и влево. Считаем, раз – поворот вправо, одновременно разводим в стороны руки. Два – начальное положение. Три – поворот вправо, руки в стороны, стараясь свести вместе лопатки. Четыре – остановились. Сделать 10 раз.

«Маленький вертолет» — руки в стороны, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут. Круговые движения руками. Длительность упражнения: 1 минуту влево, потом минуту вправо.

«Рывок» — выполняем с прямой спиной, ноги вместе, одна рука над головой, другая рука вдоль тела, кисти рук сомкнуть вместе. На четыре счета делаем рывки, отводим назад руки. Потом меняем положение рук. Делаем 10 раз.

«Противодействие» — живот подтянут, ноги сложены вместе, руки напротив груди. Сильно прижимаем ладони друг к другу 5 секунд, далее опускаем руки вниз. Сделать 10 раз.

«Кабина» — спина прямая, выполняем стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. На счет раз – согнули руки в локти. Два – руки в стороны. Три – опустили руки. Повторить 8-10 раз.

«Вертушка» — ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поочередно опускаем руки. Важно делать махи с большой скоростью.

«Ножницы» — ноги вместе, живот подтянут, руки вытянуты напротив груди, правая рука лежит на левой руке. Быстрыми движениями меняем положение рук, как — будто «режим ножницами». Делаем около 1 минуты.

«Отжимание» — лежа на полу, руки согнуты в локтях. Отжимаемся от пола. Стараемся как можно выше поднять грудь и живот. Делать отжимания можно уперевшись на диван, стул. Если делать упражнение слишком тяжело, отжиматься можно от стены. Сделать отжимание 10 раз.

Упражнения с гантелями

«Сгибание в локтях» – руки опущены по длине тела, ноги расставлены. На счет раз – согните руки в локтях. Два – опустили руки. Сделать 10-15 раз.

«Поднимаем перед собой» – руки вдоль корпуса, ноги расставлены. На счет раз – поднимаем руки перед собой, но не выше плеч. Два – опустили руки. Делаем 10-15 раз.

«Прижимаем к плечам» – руки перед собой, ладонями вверх, ноги расставлены. На счет раз — сгибаем руки, прижимая гантели к плечам. Два – руки перед собой. Сгибать руки 10 – 15 раз.

«Запрокидываем за голову» – руки подняты над головой, ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч. Стараемся как можно больше запрокинуть локти за голову. Делаем 10-15 раз.

Упражнения для похудения рук (видео)

Ежедневные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Занятия дома помогут вам сэкономить деньги на фитнес клуб, не придется тратить время на дорогу. В комфортной домашней обстановке, под любимую музыку или телепередачу приятнее и легче поддерживать себя в форме.

Поставьте себе четкую задачу, важно правильно организовать свое тело для тренировок, тогда намеченные планы обязательно исполнятся. Старайтесь каждый день выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для похудения | Beaumont Weight Management

Упражнения, казалось бы, имеют бесчисленное множество преимуществ, и одно из этих преимуществ заключается в том, что они могут помочь вам похудеть. Упражнения помогают сбросить вес несколькими способами. Он сжигает калории, поэтому, если вы пытаетесь каждый день сжигать больше калорий, чем потребляете (что вам нужно делать, чтобы похудеть), упражнения являются важной частью этой стратегии.

Упражнения также способствуют наращиванию мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше шансов, что ваш метаболизм будет хорошо работать. Если вы будете сидеть на диете без физических упражнений, вы потеряете жир и мышцы. И когда часть вашего тела, состоящая из мышц, сжимается, скорость метаболизма может снизиться. Таким образом, в дополнение к сжиганию калорий, упражнения помогают поддерживать ваш метаболизм здоровым, поэтому он не замедляется слишком сильно, когда вы уменьшаете количество калорий, которые вы едите и пьете.

Еще один способ, которым физические упражнения могут косвенно способствовать снижению веса, — это улучшение настроения и снижение уровня стресса. Поскольку многие люди едят больше, когда они испытывают стресс, физические упражнения могут уберечь вас от вызванного стрессом приема пищи, который добавляет дополнительные калории, которые часто являются неправильными калориями.

Когда дело доходит до потери веса, не все упражнения одинаковы. Если вы подумываете о том, чтобы начать новую программу упражнений, вам всегда следует поговорить со своим врачом о том, какой тип упражнений безопасен для вас. Но как только вы получите зеленый свет, вы должны сочетать аэробные упражнения и силовые упражнения.

Аэробные упражнения, также называемые кардио, включают в себя бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, занятия аэробикой, походы — почти все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира в течение длительного периода времени. Этот тип упражнений не наращивает мышцы с той же скоростью, что и силовые тренировки, но это хороший способ сжечь калории. Аэробные упражнения также хороши для сжигания жира в области живота, что важно для предотвращения таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, включают в себя упражнения с весовой нагрузкой, помогающие развить силу, ловкость и мышечную массу. С возрастом они будут терять от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет, если не будут оставаться активными и включать силовые упражнения в свои тренировки. А поскольку тела с более высоким составом мышц имеют повышенный метаболизм, выполнение упражнений с отягощениями также может помочь как похудеть, так и удержать вес.

В идеале все люди должны сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения в регулярных физических упражнениях. Хотя ни одна из этих вещей не гарантирует потерю веса, они являются жизненно важной частью того, чтобы оставаться здоровым и сильным, и они могут способствовать здоровому образу жизни, который способствует снижению веса.

Преимущества регулярных физических упражнений

Регулярные физические упражнения имеют бесчисленные преимущества для физического, психического и эмоционального здоровья. Эксперты теперь говорят, что малоподвижный образ жизни (с небольшим количеством упражнений или вообще без них) по крайней мере так же вреден для вашего тела и здоровья в долгосрочной перспективе, как и курение. Включение регулярных физических упражнений в вашу жизнь может помочь вам похудеть, но это также помогает:

Снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов; он также может помочь предотвратить ухудшение сердечно-сосудистых заболеваний
снизить риск развития высокого кровяного давления и может снизить кровяное давление у некоторых людей с высоким кровяным давлением
снизить риск высокого уровня сахара в крови и диабета
улучшить общий уровень холестерина на повышение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина) и снижение уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и триглицеридов в крови
Улучшение работы сердца и легких
Уменьшить стресс и физические и психические последствия стресса
Улучшить настроение
Снизить риск развития остеопороза
Предотвратить некоторые виды рака
Улучшить качество сна
Увеличить энергию
Сосредоточить внимание

Если принять во внимание огромную пользу физических упражнений для здоровья, становится ясно, что даже если одни только упражнения не являются верным способом похудеть, они помогают контролировать вес, а их способность улучшать здоровье и предотвращать болезни просто поразительна. Таким образом, даже если вы не потеряете много веса от упражнений, ваше тело будет пожинать плоды другими способами.

Упражнения и похудение

Если вы регулярно занимаетесь спортом и не теряете вес, продолжайте заниматься. Вы сжигаете жир, а это важная часть улучшения здоровья. Если вы соблюдаете диету без физических упражнений, ваше тело, скорее всего, также будет сжигать мышцы, поэтому вы можете похудеть, но вы можете не потерять много жира, оставив себя легче, но и слабее.

Лучший способ сжечь жир во время тренировки — это сочетать регулярные аэробные упражнения с силовыми тренировками, как мы обсуждали выше. Когда вы попадаете в зону «сжигания жира» во время аэробных упражнений, вы сжигаете жир наиболее эффективно. Поговорите со своим врачом или тренером о том, что эта зона для вас. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а мышцы помогают, когда вы пытаетесь сжечь жир.

Большая часть пользы для здоровья от упражнений связана с улучшением физической формы, ускорением метаболизма и улучшением соотношения мышц, а не только с потерей веса.

Не полагайтесь на весы, чтобы получить полную картину о составе вашего тела и здоровье. Вместо этого измерьте свою талию и попросите своего врача или личного тренера измерить процентное содержание жира в организме. Состав вашего тела является лучшим показателем успеха ваших упражнений, чем ваш вес.

Слишком много тренируюсь

Вы слышали поговорку, что слишком много хорошего может быть плохим? Это верно с упражнениями. Есть несколько рисков, связанных с чрезмерными физическими упражнениями. Одна из самых неприятных проблем, связанных с чрезмерными занятиями в тренажерном зале, заключается в том, что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать чувство голода, что может привести к перееданию (и набору веса).

Есть также люди, которые могут усердно тренироваться, а затем думать, что они сожгли достаточно калорий, чтобы разориться или съесть что-нибудь в качестве награды. Но даже час аэробных упражнений вряд ли сожжет достаточно калорий, чтобы компенсировать шоколадный коктейль в вашем любимом кафе-мороженом. Поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (естественно и с помощью упражнений), вы набираете вес.

Чрезмерные физические нагрузки также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы тренируетесь слишком усердно или слишком долго, вы подвергаете себя риску получения травмы и даже некоторых проблем со здоровьем.

Худощавые люди о тренировках и похудении

Многие люди, желающие похудеть, задаются вопросом, что для них важнее — упражнения или диета. Простой ответ заключается в том, что важны оба. Здоровая, сбалансированная диета с правильным количеством калорий в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ для большинства людей похудеть.

Еще один распространенный вопрос: лучше ли кардио/аэробные упражнения, чем силовые, и опять же, это идеальное сочетание. Один лучше сжигает жир, а другой лучше наращивает мышечную массу. И сжигание жира, и наращивание мышечной массы важны для оптимального здоровья.

Итак, если вы готовы посвятить себя своему здоровью и хотите похудеть, первым делом проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы делаете это здоровым и безопасным способом. Ваш врач может также порекомендовать диетолога или диетолога, который поможет вам понять, что вам следует есть и какой тип диеты лучше всего подходит.

Если вы пробовали совмещать диету и физические упражнения, но все еще пытаетесь похудеть и улучшить состав тела, вам может подойти медицинская программа по снижению веса. Врачи в Beaumont могут помочь вам установить и достичь целей в отношении диеты, снижения веса, физических упражнений и общего состояния здоровья. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

10 видов кардиотренировок для сжигания жира (которые действительно работают) – Fitbod

Лучшими видами кардиотренировок для похудения являются низкоинтенсивные и малоинтенсивные кардиотренировки, такие как гребля, ходьба на наклонной поверхности и езда на велосипеде, или высокоинтенсивные тренировки. в небольших дозах, таких как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная на этапе похудения. Наиболее важными переменными являются (1) питание с небольшим дефицитом калорий и (2) силовые тренировки для повышения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

В этой статье мы сначала обсудим, необходимы ли кардио для вашего плана по снижению веса, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудения.

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не обязательно для похудения.

Дефицит калорий (в основном за счет диеты) на сегодняшний день является наиболее эффективным способом похудеть и является необходимой частью плана по снижению веса. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию для похудения.

Если вы делаете кардио, но при этом едите, чтобы создать избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и набирать мышечную массу (особенно для новичков или людей с большим количеством жира). Однако для похудения необходим дефицит калорий.

Диета оказывает стрессовое воздействие на мышечную ткань, и поэтому, если вы строго придерживаетесь диеты, а также не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что вы в конечном итоге похудеете, главным образом, за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы теряете, тем больше ваш внешний вид будет мягким и не подтянутым, а ваш метаболизм снизится из-за потери мышечной массы (длительная потеря веса и сохранение потерянного веса, тем более сложно).

Таким образом, кардио можно умеренно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я сбросил почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, делая минимальное кардио.

Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что у вас НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который постепенно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не потерять силу и мышечную ткань, вы могли бы потрясающие результаты.

Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжигать немного больше калорий, и вы не хотите урезать калории из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок малоинтенсивные и малоинтенсивные кардиотренировки в небольших количествах.

Статья по теме: Кардиотренировки или силовые тренировки: что лучше для похудения?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышечной массы

Кардиотренировки мало способствуют наращиванию мышечной массы и могут фактически привести к потере мышечной массы при выполнении в больших объемах и/или при высокой интенсивности (в сочетании с диетой с ограничением калорийности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не взвешивать вес (вес на весах может быть получен за счет потери жира, мышечной массы, потери отходов и воды). потеря).

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, избегаете обезвоживания и поднимаете тяжести в качестве основной переменной тренировки для похудения, скорее всего, это лучший способ сбросить жир и сохранить как можно больше мышц.

Статья по теме: Сжигает ли интервальный тренинг больше жира? (Подтверждено наукой)

10 Best Types of Cardio to Aid in Weight Loss

The 10 best types of cardio for weight loss are:

Incline Walking
Stair Climber
Rowing
Assault Bike
Силовые тренировки
Бокс
Кикбоксинг
Бразильское джиу-джитсу

9 Ежедневное количество шагов

Увеличение 0082
Бег

Обратите внимание, что многие из них малоэффективны и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, если вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

Однако использование HIIT в очень малых дозах также может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей о HIIT, с которыми вы можете ознакомиться для дальнейшего чтения:

Следует ли вам делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать)
3 Различия между LISS Cardio и HIIT (#3 — это круто)
ВИИТ-тренировка на беговой дорожке для начинающих: начиная с ВИИТ-кардио
Могут ли ВИИТ вызвать у вас заболевание? (Да, вот почему и как этого избежать)
Можно ли выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки в один и тот же день?
Можно ли выполнять ВИИТ с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

1.

Ходьба на наклонной скамье

Вероятно, это один из лучших вариантов для тех, кто любит бегать, но хочет ограничить нагрузку на свое тело.

Ходьба под наклоном может сжечь столько же калорий, сколько и бег, если не больше, а также может улучшить технику бега и мышечную выносливость.

Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиленный привод ног) и может помочь предотвратить перенапряжение при шаге (может произойти во время бега и вызвать боль в коленях).

Вы даже можете бегать по склону или выполнять HIIT-тренировки в небольших дозах, если хотите получить такой же тренировочный эффект, если не больше, чем просто пробежка.

Сожженные калории Ходьба на наклонной поверхности

Среднее количество калорий, сожженных за 1 час быстрой ходьбы на наклонной поверхности, составляет 224-310 калорий.

Статья по теме: Лучшие трехдневные тренировки для сжигания жира

2. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — это форма кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, которая может быть отличным способом повысить выносливость мышц ног, ягодицы и икры.

Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

Это также может сделать прогулку или походы более приятными, так как вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете раскрыть на тропах после тренировки альпиниста по лестнице.

Калории, сожженные при подъеме по лестнице

Среднее количество калорий, сожженных за 1 час ходьбы по лестнице, составляет от 360 до 520 калорий.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

3. Гребля

Гребля — это низкоинтенсивный высокоинтенсивный вид кардиотренировок, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

В отличие от других видов кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество, заключающееся в выполнении тяги верхней частью тела, что делает это кардиоупражнение для всего тела, которое нацелено на ноги, кор и мышцы спины (и некоторые бицепсы).

Хотя это не наращивает мышечную массу, как отягощения, но может повысить мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

Сожженные калории Гребля

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет от 420 до 623 калорий.

Статья по теме: Как сбросить полкилограмма в день: 10 способов добиться этого

4. Штурмовой велотренажер

Этот низкоинтенсивный кардиотренажер различной интенсивности является отличным вариантом для лифтеров любого уровня.

Низкий ударный характер этого упражнения делает его идеальным для начинающих и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или нижней частью спины.

Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, которая может быть вызвана упражнениями с высокой ударной нагрузкой (при выполнении в объемах, препятствующих восстановлению и прогрессу силовых тренировок).

Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или включить HIIT, чтобы помочь сжечь больше калорий за меньшее время, повысить выходную мощность ног и повысить выносливость мышц нижней части тела и рук (плеч и груди).

Сожженные калории на штурмовом велосипеде

Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет от 20 до 30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других видах кардио.

Статья по теме: Полезны ли велотренажеры для похудения?

5. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью процесса похудения и увеличивают вероятность того, что сбрасываемый вес будет преимущественно связан с жировыми отложениями (а не с потерей мышечной массы).

Тренируясь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, что может способствовать ускорению метаболизма, а это значит, что вы сможете есть больше во время диеты и терять вес (в отличие от тренировок с отягощениями).

Сожженные калории при силовой тренировке

Среднее количество калорий, сожженных за 1 час силовой тренировки, составляет от 360 до 504 калорий.

Статья по теме: Сушка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

6. Бокс

Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и кора, а также ограничить нагрузку на нижнюю часть тела.

Это также более интерактивная кардиотренировка, чем бег на беговой дорожке, что может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы чувствуете, что сидение на велосипеде или бег неосязаемы.

Сожженные калории Бокс

Среднее количество сожженных калорий в течение 1 часа занятий боксом высокой интенсивности составляет 600-800 калорий.

Статья по теме: Кардио для начинающих: 6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки)

7. Кикбоксинг

Это отличная форма высокоинтенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

Как и бокс, это может помочь увеличить силу кора, выносливость мышц плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку мощности при бросках с максимальной или близкой к максимальной интенсивностью.

Это также многоплоскостная форма кардио, которая может помочь увеличить атлетизм и подвижность; в дополнение к тому, что это также удваивается как отличная форма обучения самообороне.

Сожженные калории Кикбоксинг

Среднее количество сожженных калорий в течение 1 часа высокоинтенсивного занятия кикбоксингом составляет 600-800 калорий.

8. Бразильское джиу-джитсу

BJJ может быть как низкоинтенсивным, так и высокоинтенсивным, в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовыми физическими нагрузками, а также может стать хорошим способом «кардио», одновременно изучая новый навык.

Повышение силы (за счет борьбы) и контроль над телом также являются дополнительными преимуществами БЖЖ, в дополнение к сжиганию тонны калорий.

Сожженные калории BJJ

Среднее количество калорий, сожженных на среднем занятии BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает в себя постоянное движение и отсутствие отработки техники.

Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота (научно подтверждено)

9. Увеличьте количество шагов в день

Хотя это может показаться простым, это один из самых эффективных способов увеличить количество шагов расход калорий .

Увеличивая активность, не связанную с физическими упражнениями (больше ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде, увеличение ежедневного количества шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий без необходимости усердно работать в спортзале.

Это то, что может сделать каждый, не требует потоотделения и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок) и уменьшить стресс (в отличие от тяжелых тренировок).

Израсходовано калорий Увеличение ежедневного количества шагов

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они проходят, то есть они сжигают 300-400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

Статья по теме: Полезны ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему)

10. Бег

Я перечислил бег последним, потому что это может быть одна из самых часто используемых форм кардиотренировок. Бег — это неплохо, но это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят от дивана к бегу по 5 миль в день.

Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузкам тела, ударяющего по тротуару. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из вышеперечисленных форм, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

Если частота сердечных сокращений достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной нагрузки при беге).

Статья по теме: Кардио, кроме бега: 12 примеров Если вы ненавидите бег

Сожженные калории

Если вы поддерживаете скорость шесть миль в час, то средний человек сжигает до 557 калорий за один час бега .

Статьи по теме:

Топ-5 кардиотренажеров для похудения
Сжигаем больше калорий, чем съедаем Путь)
Как избавиться от жира в верхней части тела (по мнению экспертов)
Сжечь 1000 калорий: 7 способов сделать это + сколько времени это займет важно признать роль кардио в формуле потери веса.
Когда потеря веса и сжигание жира — это название игры, вам нужно сначала перейти на здоровую программу диеты, которая обеспечивает небольшой дефицит калорий в течение 6–12 недель. Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.