Какие упражнения для похудения рук выше локтя: Похудеть Руки Выше Локтя Упражнения – Telegraph

Содержание

Похудеть Руки Выше Локтя Упражнения – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Похудеть Руки Выше Локтя Упражнения
Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.
Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.
Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.
1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.
2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.
3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.
4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.
2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.
3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.
4. Выполните то же самое с другой рукой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы
1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.
2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.
3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.
4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.
1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.
4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора
1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.
3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.
4. Медленно опустите руки к плечам.
5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.
1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.
2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.
3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.
4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.
1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки вверх в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.
2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.
3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.
Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.
2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.
4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.
Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.
1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.
4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.
5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.
Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.
Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.
1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.
3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.
1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол.  Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.
4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.
Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.
1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.
2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.
3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.
Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.
Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.
1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.
2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.
4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.
5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
Данное упражнение отлично развивает силу рук.
1. Примите позицию планки на вытянутых руках
2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.
3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.
4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.
1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.
2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.
3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.
Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.
2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.
Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.
Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.
Как правильно делать это упражнение:
1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.
2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.
3.  Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.
Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.
1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.
2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.
4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.
Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.
1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.
2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.
1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.
2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.
Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.
Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.
1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.
4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:
(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.
(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.
Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!
Можно ли носить утягивающий корсет для похудения в тренажерный зал?
Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом.
2020 FitZdrav.com Фитнес и Здоровье для всех

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки…
Похудеть в руках выше локтя — упражнения для уменьшения…
Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные…
Как избавиться от жира на руках и подмышках: эффективные…
Как убрать жир с рук девушкам: диета и упражнения для…
Что Есть Вечером Чтобы Похудеть Женщине
Диета Утром Яйцо
Похудеть С Помощью Бокса
Диета При Тромбозе Нижних Конечностей У Мужчин
Что Делать Чтоб Похудеть В Домашних Условиях

8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки

Руки – одна из тех проблемных зон, где практически невозможно добиться результата диетами. Как бы вы ни следили за питанием, дряблая кожа рук может свести на нет все усилия. Хорошая новость: подтянуть руки совсем не сложно, и для этого вам не понадобятся дорогие тренажеры. Небольшие гантели (или бутылки с водой) и 15 минут свободного времени через день – это все, что нужно.

Наталия Экономцева

Упражнение для рук с гантелями

Махи назад

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, а корпус, наоборот, наклоните вперед. Очень важно: спина должна быть ровной — не сутультесь! Руки согните, поднимите назад. С усилием сдвиньте лопатки и постарайтесь зафиксировать положение локтей. Разгибайте руки и следите, чтобы локти не разъезжались в стороны, а спина по-прежнему была прямой. Выполнять это упражнение можно с гантелями или эспандером. Сделайте 30 повторов, зафиксируйте руки в верхнем положении на 15 секунд.

Упражнение для рук для женщин

Махи из-за головы

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть живот и убрать прогиб в пояснице. Поднимите вверх руку с гантелей (локоть нужно прижать к уху), согните. Сделайте 30 сгибаний и разгибаний, повторите с другой руки.

Упражнение 3

Обратные отжимания

Техника выполнения. Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, как показано на фото. Пальцы рук направлены вперед. Согните колени и приподнимите бедра над полом. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад, а не в стороны. Когда сгибаете руки, не касайтесь бедрами пола. 15 раз.

Упражнение 4

Махи руками лежа

Техника выполнения. Лягте на пол, поднимите прямые руки вверх, сместите их приблизительно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснитесь гантелями пола, разогните руки, не меняя положения локтей. Отличное упражнение для похудения рук!

Упражнение 5

Отжимания

Техника выполнения. Упритесь в пол руками и коленями. Ладони на ширине плеч. Отжимайтесь и следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад, а не в стороны. 15 раз.

Упражнение 6

Сгибаем руки

Техника выполнения. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях, бедра отведите назад, зафиксируйте положение локтей. Согните руки в локтях, затем не разгибая локтей, поднимите руки вверх (примерно до уровня головы). Повторите это упражнение для рук 15 раз.

Еще одно упражнение для рук в домашних условиях

Махи в стороны

Техника выполнения. Спина прямая, ноги на ширине плеч, плечи опустите. Прямые руки поднимайте в стороны. Обратите внимание: руки должны двигаться в одной плоскости с телом, не уходить вперед или назад. Во время выполнения не поднимайте плечи.

Упражнение 8

Махи вперед

Техника выполнения. Исходное положение — спина прямая, ноги на ширине плеч, плечи вниз. Руки с гантелями поднимайте вверх — до положения, когда они будут параллельны полу.

8 лучших упражнений с гирями для формирования рук

Назад к статьям

Что, если я скажу вам, что все, чему нас учили о том, как улучшить внешний вид рук, — ложь?

Что, если я скажу вам, что есть лучший и более эффективный способ заполучить руки своей мечты?

К счастью, у нас есть решение.

Красиво выглядящие руки — это сочетание стройности и силы. Другими словами, ваши тренировки должны быть сосредоточены на сжигании жира (не только на руках) с помощью высокоинтенсивных упражнений и наращивании серьезной СИЛЫ с помощью правильных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Сегодня мы шаг за шагом покажем вам, как укрепить силу и форму рук.

Мы сосредоточимся на укреплении и тонизировании самых важных мышц, формирующих руку: плеч, бицепса (мышцы передней части плеча и трицепса (мышцы задней части плеча).

Когда дело доходит до улучшения внешнего вида рук, выбор упражнений имеет решающее значение. 

Слишком часто люди сосредотачивают свое время на изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс, отведение рук назад и жим вниз. Эти упражнения, безусловно, имеют свое место , но их следует выполнять ближе к концу ваших тренировок, и они составляют лишь около 10-20% ваших тренировок верхней части тела.Слишком много таких тренировок приведет к недоразвитию рук, недостатку и увеличению силы. Это связано с тем, что этот тип упражнений не нагружает ваши руки в достаточной степени, чтобы заставить мышцы ваших рук укрепляться, тонизировать и расти, а также может увеличить риск чрезмерной травмы запястья, локтя или плеча. 0003

Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке рук на сложных, многосуставных движениях, которые дадут вам максимальную отдачу. Эти упражнения дадут наибольшую нагрузку на ваши руки во время упражнений и, в свою очередь, дадут наилучшие результаты.

Ваши руки — это не только бицепсы и трицепсы. Вы хотите выбрать упражнения, которые бросят вызов вашим предплечьям, трицепсам, бицепсам и плечам. Наконец, упражнения, которые вы выбираете, также должны позволять вам использовать хороший вес, подвергая ваши мышцы большому стрессу и напряжению, заставляя их укрепляться и тонизировать.

Возьмите гирю: идеальный инструмент для формирования рук.

Новичок в гирях? Начните с гири весом 10-20 фунтов.

Давайте рассмотрим 8 лучших упражнений с гирями для улучшения рук!

Посмотрите видео и описания упражнений ниже.

Примечание: Я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, что количество повторений в каждом упражнении не очень велико. Одна ошибка, которую мы видим, заключается в том, что люди придерживаются легких весов и большого количества повторений. Это рецепт отсутствия изменений в форме ваших рук. Если вы хотите изменений, нам нужно увеличить сопротивление наших упражнений для рук. Сохранение количества повторений между 8-15 повторениями позволяет вам увеличить вес вашей гири, чтобы сделать ее более сложной. Выберите вес, при котором вы действительно чувствуете последние несколько повторений в каждом упражнении. Это вызов, который вам нужен, чтобы увидеть изменения в ваших руках, которые вы ищете.

1| Двойное сгибание рук с гирей на коленях до жима

Фокус:  Бицепс и плечи

Двойное сгибание рук с гирей до жима является фаворитом в DSC. Нам нравится положение стоя на коленях (2 колена вниз), так как оно резко снижает вашу способность откидываться назад или использовать ноги для жима гири. Эта позиция заставляет вас использовать руки. Двойное сгибание рук действительно тренирует ваши бицепсы, а жим отлично подходит для формирования плеч и трицепсов.

Ключевые моменты:

  • Начните прямо, колени под бедрами и напрягите пресс
  • Держите гирю за рога и начните ее под подбородком локоть
  • Затем выдохните и выжмите гирю над головой
  • Заканчивайте бицепсы рядом с ушами в жиме
  • Выполните 2-4 подхода по 8-12 повторений

2| Крушитель черепов с гирями 

Фокус: Трицепс

Сокрушитель черепа — одно из наших любимых упражнений для укрепления и формирования трицепсов. Начните с легких с них, так как они жесткие!

Ключевые моменты:

  • Старт на спине с согнутыми коленями
  • Возьмите гирю за рога и расположите мяч гири ближе всего к голове
  • Начните с прямых рук с гирей над плечами
  • Согните руки в локтях и медленно опустите гирю на пол прямо над головой
  • Выдохните и выпрямите локти, чтобы вернуть гирю в исходное положение 
  • Начните с 3–4 подходов по 8–15 повторений

3| Тяга гири одной рукой в ​​разделенной стойке

Фокус: Плечи и бицепсы

Одним из самых полезных упражнений для верхней части тела является тяга. В первую очередь это важно для силы и здоровья ваших плеч. Жизнь происходит перед нами — подумайте о наборе текста на компьютере, приготовлении пищи и т. д. Это тянет наши плечи вперед и ухудшает осанку. Тяги укрепляют мышцы, которые отводят плечи назад. Крайне важно укреплять эти мышцы такими упражнениями, как тяга. Тяга с раздельной стойкой — одна из наших любимых, она отлично подходит для формирования плеч.

Ключевые моменты:

  • Начните с правой ноги назад и гири в правой руке
  • Перенесите вес вперед на левую ногу и поднимитесь на носок задней голова к спине, пятка
  • Начните движение, потянув правую лопатку назад к позвоночнику, а затем отведя локоть назад
  • Остановите правую руку у основания грудной клетки
  • Сохраняйте неподвижность тела
  • Начните с 3-4 подходов по 8 повторений -12 повторений на сторону

4| Отжимания с гирями

Фокус: Плечи и трицепсы

Когда дело доходит до формирования рук, мало упражнений важнее отжиманий. Они действительно работают с вашими плечами и трицепсами и имеют решающее значение для улучшения силы верхней части тела и кора. Узкий хват в отжиманиях с разминкой действительно тренирует ваши трицепсы.

Ключевые моменты:

  • Начните с положения отжимания с гирей под грудью
  • Держите рукоять ближе всего к себе
  • Возьмите рукоятку и установите ее в положение для отжимания
  • Держите ягодицы напряженными и напрягите пресс ниже во время отжимания
  • Чтобы упростить задачу, выполняйте эти упражнения с колен
  • грудь касается мяча гири, выдох и отжимание
  • Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений

5| Жим гири стоя на коленях одной рукой

Фокус: Плечи

Жим гири стоя на коленях тренирует плечи! Опять же, положение на высоких коленях не позволит вам помогать или обманывать движение, используя ноги или откидываясь назад, что действительно заставляет вас сосредоточиться на использовании плеч.

Ключевые моменты:

  • Начните с колен прямо под бедрами
  • Начните с гири в положении стойки на одной стороне
  • Положение стойки = гиря лежит на плече и задней части предплечья, предплечье прямо вверх и вниз
  • Удержание пресса напрягите ягодицы, выдохните и выжмите гирю над головой
  • Закончите, повернув ладонь вперед и бицепс рядом с ухом
  • Медленно опустите гирю в исходное положение в стойке 
  • Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

6| Гиря Halo

Фокус:   Плечи, трицепсы и бицепсы

Если вы ищете средство для коррекции плеч, обратите внимание на гирю Halo. Это упражнение отлично подходит для улучшения силы ваших плеч, а также их подвижности. Не торопитесь с этим, если вы новичок в упражнениях на плечо или у вас есть предыдущая травма плеча.

Ключевые точки:

  • Начните прямо, поставив ноги под бедра
  • Начните с гири под подбородком, шар гири направлен вверх к голове
  • Напрягите пресс, оберните гирю вокруг головы на выдохе
  • Вы хотите, чтобы гиря оставалась как можно ближе к вашей голове насколько это возможно 
  • Старайтесь сохранять высокую осанку и неподвижную голову
  • Начните с 3–4 подходов по 5–10 повторений в каждом направлении

7| Жим гири с пола

Фокус: Трицепс и плечи

Нам в DSC нравится жим с пола. Жим — одно из наших любимых упражнений для наращивания рук и тонуса, так как вы можете нагружать его хорошо и тяжело. Стремитесь увеличивать вес, который вы используете в этом упражнении каждую неделю, и вам ПОНРАВЯТСЯ изменения, которые вы вносите в свои руки.

Ключевые моменты:

  • Начните со спины, согнув колени
  • Начните гири с тыльной стороны запястий, сохраняя прямое запястье
  • Держите грудь высоко, опустите гири так, чтобы трицепсы касались пола
  • Держите гири над локтями в нижнем положении
  • Выдохните и поднимите гири в исходное положение 
  • Начните с 3-4 подходов по 8-12 повторений

8| Приседания и жим гири

Фокус: Плечи

Мы решили, что вы хотите, чтобы мы добавили упражнение на пресс! Это действительно бросает вызов вашему кору в приседаниях и плечам в жиме гири. Начните свет, это жестко.

Ключевые моменты:

  • Исходное положение на спине с согнутыми коленями и гирей на уровне груди
  • Держите гирю под подбородком, выдохните и выполните приседание
  • Сделайте паузу в верхней точке приседания, выдохните и нажмите на гирю над головой
  • Завершите жим бицепсом рядом с ушами
  • Опустите гирю к груди и медленно опустите в исходное положение 
  • Начните с 2-4 подходов по 8-12 повторений

Готовы начать DSC?

Нажмите ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ НЕДЕЛЮ!

Начните пробную БЕСПЛАТНУЮ НЕДЕЛЮ прямо сейчас!