Какие упражнения надо делать чтобы похудели руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения для похудения рук

Метки

Жир Руки Упражнения Фигура

Рельефные руки — это мечта всех женщин. Однако время берет свое, и с годами наши руки теряют тонус, кожа становится дряблой и обвисшей. Ведь это одна из самых распространенных проблемных зон у женщин, хотя далеко не каждая красавица уделяет ей внимание.

Причина такого игнорирования зачастую кроется в том, что в спокойном, опущенном состоянии руки выглядят обычно. Но стоит надеть платье без рукавов или поднять руки вверх, как вмиг обнажается дряблая кожа с жирком. А виной всему — трицепс — самая коварная мышца рук.

Чтобы спокойно надевать красивые открытые майки и платья, нужно, чтобы руки и зона подмышек были в идеальном состоянии, а не как крылья летучей мыши. Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, как избежать дряблости трицепса, а также об упражнениях на трицепс в домашних условиях.

На прошедшей церемонии «Оскар» 2019 звезды демонстрировали не только уровень своих стилистов и собственную стать, но и кое-что лишнее — жировые складки, которые некрасиво нависали над лифами кутюрных платьев. Самое любопытное, что предательские крылья летучей мыши вообще никак не связаны с лишним весом.

Например, Эмилия Кларк, Сэльма Блэр, Серена Уильямс, Сара Хайленд — весьма стройные женщины, но кутюрные открытые платья подчеркнули маленький возрастной недостаток.

Зачастую складки кожи могут образовываться вследствие похудения, однако чаще бывает, что это всего лишь индивидуальная особенность телосложения или подкожно-жирового слоя. Самый быстрый и простой способ коррекции недостатка — брахиопластика — процедура удаление излишков кожи в области плечей и подмышек хирургическим путем. Но это дорого и, как любая операция, требует реабилитационного периода. Поэтому самый лучший способ — упражнения, которые можно делать даже дома.

Они помогут как убрать крылья летучей мыши, так и послужат их профилактикой. К тому же ты будешь гордиться собой по достижении результата, что здорово скажется на самооценке. Вот самые эффективные упражнения на трицепс.

1. Отжимания от стула
   Для этого упражнения на трицепс нужен устойчивый стул. Стань к нему спиной, обопрись руками о край стула и согни ноги в коленях. Сгибай руки в локтях и медленно опускай тело вниз. Затем разгибай локти и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 15 раз. После каждого пытайся соединить руки в замок за спиной, чтобы растянуть мышцы.

   © DepositPhotos

2. Обратные отжимания
   Сядь на пол, отведи руки назад на 15 см от таза, принимая упор сзади. Пальцы смотрят вперед. Сгибай колени и поднимай таз над полом, зафиксируй положение на несколько секунд и опустись. При выполнении этого упражнения локти должны смотреть строго назад. Сделай 3 подхода по 15 раз, растяни мышцы рук.

3. Разгибание рук с гантелью
   Если у тебя есть гантели 0,5–2 кг, это прекрасно. Но если нет, то сойдут бутылки с водой. Сядь на стул и выпрями спину. Возьми гантель двумя руками, согни их в локте и заведи за голову. Медленно опусти гантель вниз за голову, после чего верни ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайся не облокачиваться на спинку стула и держать спину ровно. Сделай 3 подхода по 15 раз, растяни мышцы рук.

4. Разгибание руки в наклоне
   Очень популярное упражнение на трицепс. Возьми стул и наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Одной рукой упрись в стул, в другой руке держи гантель. Рука согнута под углом 90 градусов. Медленно разгибай руку и сгибай. После чего поменяй руки. Сделай 3 подхода по 15 раз на каждую руку, растяни мышцы рук.

5. Отжимания
   Да, те самые классические отжимания. Прими положение упор лежа на полу (можно на коленях). Сгибай и разгибай руки в локтях, опуская тело параллельно полу. Сделай 3 подхода по 15 раз.

   © DepositPhotos

Комплекс упражнений для подмышек и рук нужно делать каждый день в течение двух недель, а потом уже не бросать, если хочешь выглядеть моложе, конечно. Затем можно делать его 2 раза в неделю. Упражнения после 30 — дело обязательное, а после 40 — еще и непростое, но очень нужное. Поэтому никакой лени! И не забудь позаботиться об общем тонусе мышц тела.

Также ранее мы рассказывали об упражнениях для лифтинга лица.

Расскажи нам в комментариях, занимаешься ли ты спортом в домашних условиях. А также поделись статьей со своими подругами в соцсетях!

Поделиться

Как работают тренировки для похудения

Фитнес-центр Атлет



/

Блог

/

Тренировки для похудения: суть, особенности

О разновидностях и особенностях тренировок для похудения, упражнениях дома и в зале.

25 октября, 2021

2976

~ 5 мин.

Виды тренировок и упражнения для самостоятельных занятий

Раньше считалось, что для похудения нужны только монотонные упражнения на уставание, но развитые физкультурные технологии умеют синтезировать виды нагрузок под потребности и особенности организма. Основа – это кардио и силовые, такие тренировки можно планировать и проводить самому, вне зала.

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг – это упражнения, направленные на работу сердца и дыхания, помогают улучшить выносливость и поддерживать тело в тонусе: бег, танцы, плавание, велосипед. При таких тренировках основной источник энергии – кислород.

Топ кардио:

• Прыжки на скакалке – работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс и ноги. При прыжках важно сгибать колени, приземляться на носки, вращать скакалку не плечами, а кистями. Интенсивность и высокая скорость прыжков сжигают подкожный жир. Этот вид тренировки для похудения подходит для женщин и для мужчин. Кроме борьбы с лишними килограммами, развивает ловкость и координацию. За 10 минут можно сжечь 90-130 калорий (вес 60-70 килограмм).
• Бег – главный способ борьбы с ненужным весом. Важно бегать правильно. Если раньше не бегали, запомните 4 правила:
  • Перед бегом нужна разминка 5-10 минут, чтобы растянуть мышцы и не травмироваться.
  • Бежать начинайте медленно, постепенно, набирая темп. Сменяйте бег ходьбой.
  • Дышите по технике, например: три шага — вдох, два — выдох.
  • После пробежки обязательна заминка, например, быстрая ходьба 5 минут.

  
  Для того чтобы похудеть, бегать нужно не менее часа, без учета разминки и заминки. Бег трусцой расходует от 670 калорий в час.

• Плавание – даже эффективнее бега. Уменьшается риск травмироваться – вода не создает нагрузки для суставов. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины, плеч. Тонизирует кожу. Минус в том, что плавание повышает аппетит. Если выбрали этот способ – внимательно следите за питанием. Чтобы похудеть – плавать нужно регулярно, не меньше 45 минут за сеанс. Расход калорий – от 500 при спокойном темпе.
• Танцы – дают нагрузку на все мышцы. Движения разной интенсивности в беспрерывном режиме приведут тело в форму. Танцевальные тренировки 45-60 минут – минус 330 калорий и больше.
• Велопрогулка – классическая кардио. Задействует голени, бедра, стопы, ягодицы, спину, живот, руки, плечи. Для похудения нужно ездить дольше 60 минут не медленно. За двухчасовую велопрогулку можно потратить от 500 до 2000 калорий.

Жиросжигающие кардиотренировки помогут попрощаться с лишним весом и развить выносливость.

Самостоятельные силовые тренировки

Силовые тренировки – тренировки с собственным весом и отягощениями, энергия для выполнения берется из энергетических запасов в мышцах. Силовые упражнения – все, которые выполняются за короткое время и с высокой интенсивностью. Здесь говорим об элементах силовых, которые можно применять вне зала, без тренера для формирования программы по похудению.

В домашних условиях для похудения доступны:

Упражнения на пресс

Забудьте о том, что пресс избавит от складок на животе. От жира нельзя избавиться локально. Качать пресс, чтобы убрать живот – бесполезная трата времени. Пресс укрепляет мышцы и эффективен в комплексе с другими упражнениями. Но если будете ежедневно качать пресс 100 раз без дополнительных упражнений – не похудеете.

Отжимания

Во время отжиманий задействовано 70% процентов корпуса: руки, пресс, грудь, ноги. Такие упражнения укрепляют мышцы, а вариации помогают сбросить вес. Нужно начинать с простых отжиманий, постепенно усложняя. Например, когда будут даваться легко, добавьте отжимания с хлопком.

Приседания (+ с утяжелителями)

100 приседаний приравниваются к километру пробежки. Чтобы приседания сжигали жир, нужно делать их регулярно по принципу от простых к сложным. Не обязательно использовать профессиональные утяжелители. Мужчина может посадить на плечи ребенка: эффективно и весело. Девушкам для увеличения нагрузки подойдут приседания «пистолетом».

Выпады

Отличный способ похудения и укрепления ног. Выпады в стороны, назад, вперед – избавят от жира на внутренней части бедер и улучшат растяжку. Больший эффект дадут выпады с гантелями в руках. Упражнение выполняется подходами.

Планки

Классическое упражнение силовых тренировок. Статичная поза (тело в одном положении) подходит не всем и требует усилий и терпения. Начинайте с 30 секунд в день, затем увеличивайте время в зависимости от возможностей.

Тренинги с фитнес-резинкой

Можете выбрать упражнения на свой вкус: от растягиваний резинки за спиной и махов ногами до приседаний, выпадов и мостика с разведением ног. Можно найти комплекс тренировочных упражнений на все мышцы тела. Высокая сопротивляемость резинки увеличит нагрузку и поможет в борьбе с лишним весом.

Воркаут

Тип силовой тренировки на улице. В основном, это брусья и турники. Занимаетесь с весом собственного тела, в отличие от тех, кто занимается в фитнес клубах с отягощениями. Можно добавлять скакалку, приседания, пробежку. Затраты – 500-800 калорий в час.

Упражнения на отдельные мышцы забирают 40-80 калорий за подход. Важен темп и интенсивность – чем выше, тем больше расход.

Чтобы правильно сочетать упражнения и получить нужный результат, потребуется программа тренировок. Ее можно заказать отдельной опцией у тренера, распишет план, учитывая уровень подготовки, возможности, особенности.

Чтобы составить самостоятельно свой план тренировок, можно поисследовать ютуб. Есть сотни каналов, где тренеры рассказывают об упражнениях, о технике выполнения. Спортивные блогеры проводят онлайн-марафоны, в которых могут участвовать сотни человек. Худеть вместе веселее, чувствовать поддержку друг друга и фитнес-мастера по ту сторону экрана. Но нужна огромная сила воли, чтобы не выключить телефон, когда лень или трудно.

Когда тренировки для похудения в зале эффективнее, чем дома

Если домашние тренировки не приводят к результату или это не ваше, нужно идти в тренажерный зал. Чтобы было сложнее отказаться от тренировок, купите абонемент и занимайтесь с тренером. Он оценит возможности и перспективы, замотивирует и заставит дойти до конца.

Тренажерный зал хорош тем, что в одной тренировке можно совмещать и силовые, и кардио нагрузки. В клубе есть тренажеры для всех групп мышц и видов треннинга. Занятия на тренажерах под присмотром тренера быстрее приведут к результату, чем тренировки для похудения дома. Если в клубе есть бассейн – хорошо закрепить тренировку плаванием, это даст мышцам отдых и восстановление.

Тренировки по снижению веса в зале

В зале профессиональные тренеры предлагают групповые и индивидуальные тренировки с разной интенсивностью нагрузок и временем. Самые популярные жиросжигающие тренировки, кроме классических силовых и кардио:

Интервальные – практика на выносливость, позволяет быстро подтянуть тело. Принцип в том, чтобы за 20-40 минут запустить и отработать сжигание жира. Это достигается интервалами высокой и низкой интенсивности нагрузок на частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст). Организм во время тренировки работает на критических возможностях, поэтому формат подходит только полностью здоровым людям. Тратится 400-900 калорий за тренировку, сжигание продолжается в процессе восстановления после нагрузки.

Табата – вид интервальной тренировки с высокой интенсивностью, разработанный японским врачом Изуми Табата. Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, 10 секунд отдыхать. 8 повторений и 4 минуты – это цикл, перерыв между циклами 1-2 минуты. Упражнения подбираются по целям, можно делать 8 разных упражнений. Табата сжигает 15 калорий в минуту и еще какое-то время после тренировки.

Круговые – выполнение комплекса упреждений по несколько подходов и циклов. Упражнения подбираются на все группы мышц – пока одни восстанавливаются, другие работают. Регулирование темпа тренировки влияет на интенсивность похудения. Сжигается 350-600 калорий за часовую тренировку.

Фитмикс – смесь статичных и энергичных упражнений, включает силовые, кардио, стретчинг. Уходит 350-700 калорий за час.

Программ по похудению десятки тысяч, но самая лучшая та, которая составлена индивидуально. Тренер изучает физические, возрастные, соматические особенности, обращает внимание на подготовку, учитывает противопоказания.

В программу для похудения тренер включает:

1. Индивидуальный план тренировок по дням недели.
   Включены:
   • разминка, разогрев 5-10 минут,
   • силовые упражнения на тренажерах 20-35 минут,
   • кардио 10-25 минут,
   • растяжка 5-10 минут.

2. Постепенное введение в тренировочный ритм;
3. Контроль пульса, давления, дыхания;
4. Постановка техники;
5. Дозировка и постепенное увеличение нагрузки;
6. Выбор весов и отдых между подходами;
7. Консультации по режиму питания;
8. Контроль питьевого режима.

Перед тем как начать заниматься, учитывайте, что в снижении веса питание – 80% успеха. Если не будет дефицита калорий, вес не уйдет. Мышцы придут в тонус, тело станет гибким и выносливым, но жировой слой останется.

В период сброса веса категорически нельзя:

• Отказываться от завтрака;
• Пить мало воды;
• Садиться на жесткие диеты;
• Много есть между основными приемами пищи или не есть вообще;
• Употреблять только обезжиренные продукты;
• Есть фастфуд, сладости, соленое, жареное, очень жирное и пить сладкие напитки.

По запросу тренер составит и программу упражнений, и схему правильного питания.

Особенности тренировок по снижению веса для мужчин и женщин:

• Мужской организм требует больше калорий, значит нужно больше белков, жиров, углеводов, чем женщинам.
• Жировые отложения у мужчин находятся в верхней части живота, у женщин – в боках, в бедрах, внизу живота.
• Безопасная норма похудения за месяц – для женщин до 2 кг, для мужчин до 4 кг.
• Многие мужчины теряют вес быстрее женщин. Это связано с уровнем тестостерона, он способствует набору мышечной массы. У мужчин тестостерон выше, поэтому и обмен веществ идет быстрее.

Эти особенности нужно учитывать и понимать, что одна и та же программа по похудению не подойдет и для мужчин, и для женщин.

В Атлете поможем похудеть здорово и эффективно: составим программу тренировок, программу питания, подберем удобное время занятий с тренером или самостоятельно под контролем инструктора в зале. Записывайтесь на пробное занятие.

Автор:

Ангелина Конода

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

• Почему важна физическая активность?
• Сколько физической активности мне нужно?
• Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес.

• При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигает». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Тем не менее, данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
• Самое главное, физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с тем, что вызвано только снижением веса.

Физическая активность также помогает–

• Поддерживать вес.
• Снижение высокого кровяного давления.
• Снижает риск развития диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с этим инвалидность.
• Снижает риск развития остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и тревоги.

К началу страницы

Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени необходимой им физической активности. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Чтобы поддерживать свой вес: Работайте до 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или эквивалентного сочетания двух упражнений в неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес с течением времени. Однако точное количество физической активности, необходимой для этого, неясно, поскольку оно сильно варьируется от человека к человеку. Вполне возможно, что вам может потребоваться больше, чем эквивалентно 150 минутам активности средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и сохранить его: Вам потребуется высокая физическая активность, если вы не скорректируете свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы достичь здорового веса и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренная : Если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете поддерживать разговор, вероятно, она умеренно интенсивна. Примеры включают—

• Быстрая ходьба (15-минутная миля).
• Легкие работы во дворе (сгребание листьев или использование газонокосилки).
• Легкая уборка снега лопатой.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в непринужденном темпе.

Энергичный : Ваш сердечный ритм значительно увеличился, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, возможно, это очень интенсивно. Примеры включают:

• Бег трусцой.
• Занятия плаванием.
• Катание на роликах/роликах в быстром темпе.
• Лыжные гонки.
• Наиболее соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол или американский футбол).
• Прыжки со скакалкой.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, расходуемые при обычных физических нагрузках как умеренного, так и интенсивного уровня.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. раздел «Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности».

К началу страницы

Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть, объяснено более чем 60 исследованиями

Добро пожаловать в Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже изучить состояние науки вокруг самых насущных вопросов здравоохранения дня.

«Я заставлю тебя усердно работать, — крикнула мне светловолосая и мускулистая инструктор по фитнесу на недавнем занятии по велотренажеру, — чтобы ты мог выпить второй напиток в счастливый час!»

В конце 45-минутной тренировки с моего тела выступил пот. Мне казалось, что я очень, очень много работал над . И, судя по моему велосипеду, я сжег более 700 калорий. Конечно, я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по велотренажерам повторил сообщение, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на этот велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом и при этом терять вес. Его подкрепляют гуру фитнеса, знаменитости, компании по производству продуктов питания и напитков, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди Соединенных Штатов. Благодаря этому обещанию было продано бесчисленное количество абонементов в спортзал, устройств для отслеживания фитнеса, спортивных напитков и видеороликов с тренировками.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и уводит нас в сторону в борьбе с ожирением.

Чтобы понять почему, я прочитал более 60 исследований о физических упражнениях и похудении. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к тому, как наши тела сжигают калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин для сжигания калорий.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования, приклеившись к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят на охоту — преследуют и убивают животных, лазают по деревьям в поисках дикого меда. Женщины собирают растения, выкапывают клубни и прочесывают кусты в поисках ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Содержание

1) Эволюционный ключ к тому, как наш организм сжигает калории
2) Упражнения полезны для здоровья
3) Упражнения сами по себе почти бесполезны для похудения
4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий
5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений
6) Упражнения могут подрывать потерю веса другими, тонкими способами
7) Упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию
8) Расход энергии может иметь верхний предел
9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы
10) Так что же на самом деле работает для похудения?

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие общепринятое мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждают, что одна из причин, по которой мы так сильно набрали вес за последние 50 лет, заключается в том, что мы гораздо менее активны, чем наши предки.

Несомненно, подумал Понцер, хадза в среднем будет сжигать намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они показали бы, насколько вялыми стали наши тела.

В нескольких поездках в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковав в Land Rover походные принадлежности, компьютеры, солнечные батареи, жидкий азот для замораживания образцов мочи и респирометры для измерения дыхания.

В засушливой открытой местности они нашли подопытных среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и расход энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной меткой — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они обработали цифры, результаты оказались ошеломляющими.

«Мы были очень удивлены, когда расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One . Хотя охотники-собиратели были физически активными и стройными, они на самом деле сжигали такое же количество калорий каждый день, как средний американец или европеец, даже после того, как исследователи учли размер тела.

Исследование Понтцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло дразнящий вопрос: как могли охотящиеся и собирающие пищу хадзы сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Заррачина/Vox

Пока Понцер обдумывал свои выводы, он начал собирать объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или сжигание калорий каждый день — включает в себя не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, поддерживающих нашу жизнь. (Исследователи давно знали об этом, но мало кто задумывался о его значении в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, по-видимому, является чертой, которую люди развили с течением времени и которая имеет мало общего с образом жизни. Может быть, подумал Понцер, хадза расходуют такое же количество энергии, как жители Запада, потому что их тела сохраняют энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не занимались охотой и собирательством, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет серьезные последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и в какой степени мы можем взломать его с помощью дополнительных упражнений.

Если переменную «израсходованные калории» нельзя очень хорошо контролировать, что может объяснить разницу в весе хадза?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер. «Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего массива доказательств, которые помогают объяснить явление, которое исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть после того, как они набрали его, просто больше тренируясь.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так уж полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя физические упражнения привели лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения своего рациона), получили ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. . Упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений из-за болезни Альцгеймера и деменции. Они также получают более высокие баллы в тестах на когнитивные способности, среди многих других преимуществ.

Если вы похудели, физические упражнения также могут помочь поддерживать вес, если они используются вместе с контролем потребления калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 конкурсантками 9 марта.0101 Biggest Loser Реалити-шоу о похудении, через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активной потери веса в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего занимались спортом — вместо этого это были люди, которые ели меньше всего», — сказал автор исследования и математик Национального института здравоохранения и исследователь ожирения. Кевин Холл. Но они также обнаружили тесную связь между физическими упражнениями и снижением веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить потерю веса через шесть лет, выполняли 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных энергичных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, для долгосрочного поддержания потерянного веса может потребоваться значительное и постоянное увеличение [физической активности]», — заключили исследователи.

Таким образом, физические упражнения подобны чудодейственному лекарству для многих, многих результатов в отношении здоровья.

3) Упражнения сами по себе почти бесполезны для похудения

Польза упражнений очевидна. Историй о людях, которые сильно похудели, занимаясь на беговой дорожке, предостаточно. Но большая часть свидетельств рассказывает менее впечатляющую историю.

Обратите внимание на этот обзор интервенционных исследований упражнений, опубликованный в 2001 году: было обнаружено, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии при выполнении упражнений не имело корреляции с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов и женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или индивидуальных тренировок. Большинство людей в этих исследованиях, как правило, теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже при строго контролируемых сценариях, когда их диеты оставались постоянными.

Другие метаанализы, в которых изучалось множество исследований упражнений, пришли к таким же тусклым выводам об упражнениях для похудения. В этом Кокрейновском обзоре всех наилучших доступных данных об упражнениях для похудения было обнаружено, что одна только физическая активность приводит лишь к умеренному снижению веса. То же самое можно сказать и о другом обзоре, опубликованном в 1999 году.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон подводит итог исследования следующим образом: Добавление физической активности оказывает очень скромное влияние на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он. .

Мы давно думаем о потере веса в простых терминах «калории на входе, калории на выходе». В широко цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Майо до Livestrong — до сих пор используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере веса примерно на фунт в неделю. Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такому же увеличению веса.

Сегодня исследователи считают это правило слишком упрощенным. Теперь они думают об энергетическом балансе человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы меняете один компонент — сокращаете количество потребляемых калорий в день, чтобы похудеть, делаете больше физических упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете, и, в свою очередь, на ваше здоровье. масса тела.

4) Упражнения составляют небольшую часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт о физических упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сожженные калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь проблем ожирения из Национального института здоровья, — только от 10 до 30 процентов [от общего расхода энергии] зависит от человека (исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются в качестве работа).»

Хавьер Заррачина/Вокс

Компоненты общего расхода энергии для средних молодых взрослых женщин и мужчин.

Существуют три основных компонента расхода энергии, объяснил Кравиц: 1) скорость основного обмена, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над скоростью основного обмена, но это наш самый большой источник энергии. «Принято считать, что для большинства людей скорость основного обмена составляет от 60 до 80 процентов от общего расхода энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Остается только от 10 до 30 процентов для физической активности, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете прочитать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не ничего, но это далеко не равно потреблению пищи, которое составляет 100% энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц. «Вот почему не так уж удивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений.

Используя Планировщик массы тела Национального института здравоохранения, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель. чтобы показать, почему добавление программы регулярных упражнений вряд ли приведет к значительной потере веса.

Хавьер Заррачина/Вокс

Планировщик массы тела Национального института здоровья.

Если бы гипотетический мужчина весом 200 фунтов добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом одинаковое потребление калорий, и делал бы это в течение 30 дней, он потерял бы пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше отдыхать, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл. (Подробнее об этих «компенсационных механизмах» позже). .

Вот почему, по мнению Холла, исследователи снова и снова обнаруживают, что физические упражнения могут способствовать снижению веса, но не помогают людям похудеть. «Вам нужен огромный объем упражнений, чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения]», — сказал он. «Но для поддержания потери веса не требуется дефицит энергии».

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, незаметными способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. Сколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как выразился Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что количество потребляемых и расходуемых калорий не зависит друг от друга». И упражнения, конечно же, вызывают у нас чувство голода — настолько голодны, что можем потреблять больше калорий, чем сжигать.

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показывает, что люди, по-видимому, увеличивали потребление пищи после физических упражнений — либо потому, что они думали, что сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными. Другой обзор исследований 2012 года показал, что люди, как правило, переоценивают, сколько энергии сжигают упражнения, и съедают больше во время тренировок.

«Вы работаете на этой машине целый час, и эта работа может быть стерта пятью минутами еды после этого»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эта работа может быть стерта пятью минутами еды после этого», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за часовую тренировку. То же самое можно сказать о мокко в кафе или рожке мороженого.

Есть также данные, свидетельствующие о том, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия вне спортзала. Они могут решить прилечь отдохнуть, меньше ерзать, потому что устали, или подняться на лифте вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсаторным поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем неосознанно сделать после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию

Самые интригующие теории о том, почему физические упражнения не способствуют снижению веса, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи обнаружили явление, называемое «метаболической компенсацией».

«Чем больше вы нагружаете свое тело, мы думаем, что происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, к которым вы себя принуждаете», — говорит Лара Дугас, физиолог из Университета Лойолы. Другими словами, наши тела могут активно сопротивляться нашим попыткам похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он не может быть одинаковым для всех.

За одно увлекательное исследование, опубликованное в журнале Obesity Research в 1994, исследователи подвергли семь пар молодых однояйцевых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, 93-дневному периоду интенсивных упражнений. По два часа в день, почти каждый день, они катались на велотренажере.

Близнецы также находились в стационаре в исследовательской лаборатории под круглосуточным наблюдением и кормились бдительными диетологами, которые измеряли каждую калорию, чтобы убедиться, что потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перешли от малоподвижного образа жизни к занятиям спортом по несколько часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов (от 2 до чуть более 17 фунтов), почти все из-за потери жира. Участники также сожгли на 22 процента меньше калорий во время упражнений, чем исследователи подсчитали до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо скорость основного обмена веществ у испытуемых снизилась, либо испытуемые тратили меньше энергии вне своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Ожирение в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова изучила 14 участников реалити-шоу Biggest Loser . Они провели ряд измерений — массу тела, жир, обмен веществ, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году., и еще раз шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов благодаря экстремальным диетам и многочасовым упражнениям в конце шоу, к шести годам их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно набирали потерянный вес.

Дюга называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго эффекты сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что некоторые поведенческие компенсации происходят при определенных обстоятельствах. Мы не знаем, в какой степени происходит компенсация, при каких обстоятельствах и для кого.»

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Еще одна гипотеза о том, почему трудно похудеть только за счет физических упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понтцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, , он и его коллеги нашли доказательства существования верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, завербовав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США. Отслеживая участников исследования в течение восьми дней, они собрали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: малоподвижные, умеренно активные (занимающиеся спортом два-три раза в неделю) и сверхактивные (занимающиеся каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенной деятельностью, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь на физическую активность приходилось лишь от 7 до 9 процентов различий в сожженных калориях между группами. Умеренно активные люди сжигали больше энергии, чем люди, которые вели малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но при этом израсходованная энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физической активности».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на уровень.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного способа мышления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, создавшие Fitbit, сказали бы вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Точка, точка».

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм приспосабливается к повышенной физической активности за счет снижения расхода энергии на другие физиологические виды деятельности.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая переворачивает старый подход к упражнениям «калории на входе, калории на выходе», согласно которому тело сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известной как «аддитивная» модель). модель энергозатрат).

Он называет это «ограниченной моделью» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным. В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что тело устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — заключается в том, что тело пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько вы активны».

Это пока только гипотеза. Понцеру и другим потребуется собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые данные, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, добавляя физическую активность. Так что на данный момент это увлекательная возможность, среди всех остальных, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала в качестве единственной стратегии похудеть часто оказывается бесполезным занятием.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

С 1980 года распространенность ожирения во всем мире удвоилась, и, по данным ВОЗ, в настоящее время около 13 процентов населения земного шара страдают ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Недостаток физических упражнений и слишком много калорий были описаны как равные причины кризиса. Но как пишут исследователи в статье BMJ , «От плохой диеты не убежать».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (самостоятельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять увеличение веса.

К сожалению, мы проигрываем битву с ожирением, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется производителями продуктов питания и напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много вредных для здоровья продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов, и недавно New York Times разоблачила ее в связи с финансированием исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Физическая активность и диета никогда не должны иметь одинаковое значение в дебатах об ожирении

Coca-Cola — лишь одна из многих продовольственных компаний, которые поощряют нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукцию, пока мы этим занимаемся) ): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркивают, что физическая активность является причиной ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания бывшей первой леди Мишель Обамы «Давайте двигаться» — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Марион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета. По словам Нестле, упор Белого дома на борьбу с детским ожирением был «стратегическим решением сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время держать пищевую промышленность в стороне».

Но такой акцент на расходуемых калориях или на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать более сильное влияние поступления энергии». врач и профессор по ожирению написали в журнале Питание общественного здравоохранения .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что в большинстве случаев мы толстеем из-за слишком большого количества пищи.

«Существует множество причин для занятий спортом, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из Государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество потребляемой пищи».

Доказательства теперь ясны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудения. Этим двум вещам никогда не следует придавать одинаковое значение в дебатах об ожирении.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне некоторые очень хорошие исследования того, что помогает похудеть, взяты из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохранили этот вес. минимум на один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи, участвовавшие в исследовании, обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размерами порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим изменениям в поведении. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить потребление калорий так, как ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с физическими упражнениями может работать лучше, чем просто сокращение калорий, но дает лишь незначительные дополнительные преимущества в снижении веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного исследования, проведенного на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно столько же веса, сколько и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя тренирующиеся не сокращали количество калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группа, которая одновременно сидела на диете и занималась физическими упражнениями.