Какие упражнения надо делать чтобы руки похудели: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Какие упражнения делать чтоб похудели руки


Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки. Отжимания под углом. Еще одно необычайно действенное упражнение для тех, кто не знает, как убрать с рук жир. Для него вам вновь потребуется стул. Займите упор лежа, держа ладони на ширине плеч. Обопритесь носками стоп на стул. Держите тело в ровном положении и начинайте медленно отжиматься. Опускаясь вниз, старайтесь слегка касаться грудью пола. Чтобы эффективность упражнения не снижалась, держите поясницу ровно, не прогибайтесь. Упражнение с табуретом. Займите исходное положение: стоя спиной к табурету, облокотитесь на углы руками. Держите кисти в обычном положении. Сомкните пальцы, держите колени вместе. Опираясь на ладони, медленно опуститесь вниз, почти до самого пола. На пару мгновений замрите в таком положении, а затем, напрягая бицепсы, возвратитесь к исходной позиции. Повторяйте описанное упражнение по 13 раз утром и вечером.

Быстро какие упражнения делать чтоб похудели руки

Правильный способ быстрого снижения веса какие упражнения делать чтоб похудели руки как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.

Мельница. Стоя прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поочередно вращайте руками по кругу, напрягая плечи. Правую поднимите вверх (через спину), а левую опустите вниз, затем наоборот. Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, усложните упражнение – вооружитесь гантелями. Дополнительная нагрузка на мышцы плеч поможет быстрее похудеть. Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз. Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею. Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны. Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову. Всего 15 — 20 раз. 11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!

Какие упражнения делать чтоб похудели руки за месяц

Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню. Думаете, как сделать талию тоньше и быстро убрать живот? Ищете эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома? В этой статье вы найдете лучшую программу тренировки для выполнения в домашних условиях. Многие полагают, чтобы уменьшить объем талии достаточно скручиваний, упражнений на пресс и наклонов. Следует помнить, что неправильная техника выполнения может только увеличить бока. Следуйте рекомендациям профессионального тренера и придерживайтесь программы, представленной ниже.

Обхватите палец по его длине и начните осторожно выворачивать по часовой стрелке (тут тоже ни к чему чрезмерное усердие). Подержите 15 секунд и отпустите. Теперь тот же палец выворачивается уже против часовой стрелки. Задержите на 15 секунд, отпустите. Для каждого пальца выворачивания по часовой и против часовой стрелки повторяются по 10 раз. Делать упражнения для рук можно в несколько подходов, начиная с восьми раз и постепенно увеличивая нагрузку. Выполняйте регулярно, уделяя занятиям как минимум тридцать минут. Однако имейте в виду, что для эффективного результата требуется время, упорная работа, настойчивость и желание. Микрофинансовые организации дают возможность срочно решить появившиеся финансовые затруднения взяв займ с просрочками на карту на сайте. Для оформления не нужно никуда идти. Получить деньги можно открыв портал микрофинансовой компании и отправив заявку на займ. Обратиться можно в любое время!

Требования к потенциальным клиентам

Сервисы микрофинансирования отличаются положительным отношением к клиентам. МФО обслуживает только лиц имеющих паспорт РФ с регистрацией в одном из регионов РФ. Не малую роль, при принятии решения, играет наличие постоянного места работы и наличие источника дохода. Получить микрозайм на карту могут совершенно летние граждане. Огромным плюсом является возможность оформления ссуды с плохой кредитной историей. Из документов потребуется иметь паспорт и СНИЛС или ИНН.

Процесс получения онлайн займа.

Что бы быстро получить займ студентам нужно следовать инструкции:
Выбрать подходящую по условиям микрофинансовый сервис. Условия выдачи денег в долг у каждой компании индивидуальные. На сайте микрофинансовой компании ввести необходимую сумму и срок. Параметры вводятся на онлайн калькуляторе, который помогает тут же рассчитать сумму переплаты и дату совершения платежа. Заполнить анкету клиента. Для это нужно заполнить необходимые данные. Нужно ввести личные данные и контакты.
Дальше потребуется заполнить заявку. В документе должны быть данные: информация о работе, размер каждомесячных доходов, адрес проживания, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, реквизиты получения средств. Получить одобрение. Время рассмотрения заявки в разных МФО обычно не превышает 10 мин. Автоматизированные сервисы дают ответ сразу, после отправки заявки. Для заключения договора, пошлите СМС подтверждение. Перед подписанием, прочтите все пункты договора, перед согласием. Сразу после заключения договора, деньги переводят на реквизиты указанные заемщиком. Полученные деньги, клиент может тратить на любые цели.
Общие рекомендации к тренировкам Для того чтобы достичь максимального результата, выполнения одних только упражнений для рук недостаточно. Наряду с тренировками бицепса, необходимо проводить общеукрепляющую базовую физическую подготовку. Причем качество выполняемых действий, а не их количество приносит более ощутимые результаты. Также не следует подвергать себя сложным изнурительным тренировкам, женский организм хрупок, это может нанести трудно поправимый [hellip;]

Какие упражнения делать чтоб похудели руки похудеть в бедрах

Дефицит калорий не должен быть острым. Нельзя отказываться от еды и резко сокращать рацион. Так вы нанесете телу вред посерьезней, чем присутствием лишнего жира. Поэтому просто меняем калорийную еду на ту, что содержит меньше калорий, но больше полезных, питательных веществ. А кроме того — не разжигает аппетит и помогает сохранять чувство сытости надолго. Напитки для похудения следует принимать с особой осторожностью людям с хроническими заболеваниями в стадии обострения (онкологические заболевания, инфаркт миокарда, сахарный диабет, язвенные болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертоническая болезни), а также в подростковом периоде, беременным женщинам, кормящим матерям и людям с индивидуальной непереносимостью компонентов препарата. Перед применением можно проконсультироваться со специалистом.

Если вы будете заниматься усердно, то уже через пару месяцев ваш гардероб пополнится нарядами, которые демонстрируют во всей красе ваши плечи с руками. В среднем при регулярном исполнении этих тренировок вы уже за три месяца сможете похвастаться изящными похудевшими ручками, только будьте усердными и не останавливайте на полпути. Если интересует, как быстро похудеть руками, то рекомендуется включить в свой комплекс это упражнение. Сядьте на стул и держите спину ровной. Возьмите руками гантели за один конец, направив ладони вверх, а запястья оставив прямыми. Руки поднимите вверх так, чтобы плечевая часть продолжала линию торса. Задача – Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на колу и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Какие упражнения делать чтоб похудели руки без спорта

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы должны стоять параллельно друг другу. В руки берут две бутылки с песком (до 2 кг). Их следует подготовить заранее. Бутылки также можно заменить гантелями такого же веса. Руки поднимают, сгибают в локтях. Делают вдох, одновременно заведя их за голову. На выдохе руки возвращают в исходное положение. Выполняют упражнение двадцать-пятьдесят раз. Сев на диету, можно за полгода стать обладательницей стройной талии, но руки (особенно плечи) по-прежнему будут казаться массивными или дряблыми. Проще говоря, правильное питание (с уменьшением сладости и хлебобулочных изделий) не помешает, но полностью проблему не решит. Нужны меры кардинальные! Это означает, что без физических нагрузок не обойтись.

Купите глину (лучше всего – голубую) в аптеке. Она будет главным ингредиентом обертывания. Сначала порошок разводится водой согласно инструкции на упаковке. Затем к лечебной грязи добавляется немного цитрусовых эфирных масел (3-4 капли). Применение – аналогично первому рецепту. Держать состав можно до 40 минут. Вращение хула-хупа подготовит мышцы пресса к занятиям, в них активизируется кровообращение и оптимизируется обмен веществ. Упражнение легко совмещать с просмотром телевизора. Новичкам лучше взять облегченный обруч, а со временем его утяжелять. Ноги установите на ширину, равную размеру плеч, вращение осуществлять по часовой стрелке. Занимайтесь с обручем по 20 минут. Под музыку заниматься будет веселее. Большинство упражнений в фитнесе направлено на укрепление частей тела, которые мы считаем наиболее заметными – живот, ноги, ягодицы. Но откроем Вам секрет, который знают все тренеры: крепкие мышцы спины – это не только хорошая осанка, придающая особую грациозность фигуре, но и Ваша лучшая защита от травм и болей в области спины и позвоночника на долгие годы.

Какие упражнения делать чтоб похудели руки дома

Курсы массажа способны улучшить кровоток, предотвратить застой жира в подкожном слое. Также они ускоряют метаболизм и помогают оздоровить, расслабить организм в целом. Главное не забывайте о том, что массаж имеет противопоказания и подходит не для всех. Поэтому перед курсом обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не менее важная и привлекательная, чем ноги или тонкая талия, часть женского тела красивые руки. Бицепсы, предплечья и трицепсы — три большие мышечные группы рук.

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Супер упражнения для коленей. Всем коротких юбок и красивых коленок! Домашние упражнения для рук с гантелями для женщин купить обувь суперфит в интернет магазине

Похожие статьи:

какие упражнения делать для шеи
какие упражнения делать для шпагата
какие упражнения делать если болит копчик
какие упражнения делать если ребенок лежит поперек
какие упражнения делать чтобы похудели колени

Каждый человек, который ощущает свой лишний вес, хочет похудеть быстро и правильно дома. Очень много запросов поступает по типу laquo;как похудеть на 10 кг за неделю, как сбросить 20 кг за месяцraquo; и т.д. Причем на эти запросы находятся ответы и статьи с описанием монодиет. Подумайте о своих проблемах с кожей, с запахом и болями в животе и т.д. Все эти проблемы часто связаны с неправильным питанием. Поэтому скорее начинайте правильно питаться и обратитесь к специалисту. Итак, большинству людей известно, что помимо контроля продуктов, которые мы едим, необходим расчет калорий. Потребление даже полезных продуктов без контроля может привести к ожирению. Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам и массажу целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает спасательный круг, следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте. Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели. Шоколадное. Очень приятное обертывание, от которого можно получить не только пользу, но и наслаждение. Для его проведения вам понадобится какао-порошок или черный качественный шоколад с высоким содержанием в составе какао-бобов. В первом случае какао следует развести теплой водой до пастообразной консистенции. Что касается шоколада, его нужно растопить на водяной бане, слегка остудить, а после уже нанести на кожу.  Сначала необходимо тщательно перемешать горчицу с медом, чтобы получилась однородная масса. Нанести массирующими движениями на животик, ягодицы и бедра. Потом плотно обернуться пищевой пленкой. Если хочется осуществить горячие процедуры обертывания с помощью этих продуктов, то нужно подогреть полученную массу на водяной бане и тогда наносить.

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно. Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха. 1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в замок, слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой. Убираем фартук на животе: косметические процедуры Дополнительно чтобы избавиться от фартука на животе, можно использовать косметические процедуры. Многие из них предлагаются в салонах и требуют наличия специального оборудования. Вы всегда можете проконсультироваться с профессионалом, который подскажет, что будет лучше конкретно в вашем случае. Но существуют процедуры, которые помогают справиться с тем, как убрать отвисший живот [hellip;]

Моментально сбросить несколько килограмм можно, только если отрезать себе ногу, как в старом бородатом анекдоте. Процесс похудения, особенно если ситуация осложняется эндокринными заболеваниями типа сахарного диабета, может растянуться на несколько месяцев. Морально приготовьтесь к долгой борьбе за идеальный живот, избавленный от подкожного и висцерального жира. сделайте по 10 раз. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую. При желании накачать мышцы, используя упражнения для похудения в домашних условиях, стоит ввести в ежедневный рацион большее количество белковой пищи, потребляемой за 40 минут до занятий. В другое время также необходимо придерживаться принципов правильного сбалансированного питания, потому как только комплексная работа принесет свои плоды. Приемы пищи стоит разделить на дробное питание, желательно 6 -7 раз с одинаковыми промежутками. Чтобы достигнуть желаемого результата в совокупности с соблюдением диеты, стоит исключить некоторые продукты из ежедневного рациона. Овощи, мясо, фрукты, молочные продукты должны стать постоянными спутниками жизни. Из ежедневного рациона питания стоит исключить мучное, майонез, сосиски, картофель, колбаса и макароны. Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны #8211; плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка #8211; у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована Наклоны лежа. Необходимо лечь на спину и приподнять верхнюю часть тела до лопаток, при этом пресс должен находиться в напряженном состоянии. Руки нужно вытянуть и оторвать от пола на 20-30 см. Желательно, чтобы руки были прямыми. Затем следует сделать вдох и дотянуться пальцами правой руки до щиколотки правой ноги. Далее, в ускоренном темпе,проделываем это несколько раз. После этого нужно проделать то же самое, только с противоположной частью корпуса. Следует выполнять по 15-20 раз для обеих сторон.

Классическая Планка. Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость. Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека? Каждые упражнения для похудения в домашних условиях должны постоянно начинаться с разминочной части и оканчиваться расслабляющими действиями. Самым легким способом разогреть данную область является выполнение самых простых движений или танцевальных мотивов. Заканчивать же тренировочное занятие можно вращениями и махами. Сегодня существует масса программ, с помощью которых можно свое тело приблизить к идеалу. Необходимо уточнить, что комплекс упражнений на каждый день, дома можно чередовать между собой, это позволит занятиям не надоедать, а приносить максимальную пользу и удовольствие. Итак, сегодня можно отметить такие виды тренировок: Shutterstock müşterileri bu varlığa bayılıyor!

Автор статьи: Дубов Михаил

Упражнения для похудения верхней части рук


Можно выполнять сидя или стоя. Соедините ладони перед грудью, при этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Давите одной ладонью на другую в течение 30-60 секунд, после чего расслабьте руки и передохните. Повторите 10 раз. Любую тренировку нужно начинать с разминки: так вы бережно и постепенно включаете в работу мышцы и снижаете риск их повреждения или растяжения. А основной комплекс выполняют, переходя от более легких упражнений к более тяжелым. Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.

Быстро упражнения для похудения верхней части рук

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения для похудения верхней части рук как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Меньше жиров, больше белка. Чтобы вы теряли жир, а мышечная масса росла и укреплялась, организму необходима белковая пища. Это основной строительный материал для нашего тела, потому он непременно должен быть в рационе. Употребляйте больше нежирных кисломолочных и молочных продуктов, рыбы, постного мяса. Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек. Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться горы мышц. На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них. Многочисленные специалисты, тренеры утверждают: для устранения лишних объемов с талии, бедер необходимо переходить в режим усиленных тренировок. Известны упражнения, которые действительно помогают в сжатые сроки вернуться в отличную спортивную форму.

Упражнения для похудения верхней части рук без диет

Вы сумеете убрать все лишние объемы, вернете тонус нижним и верхним мышцам пресса. За питанием тоже не забывайте следить. Голодные диеты не нужны, но ограничения в разумных пределах необходимы. Также пейте больше очищенной или минеральной воды. Теперь вам надо выгнуться в дугу, чтобы ноги и руки поднялись над полом на максимальную высоту. Сжимайте мышцы ягодиц, ноги с руками, грудную клетку старайтесь оторвать от пола как можно лучше. Прогнитесь в корпусе, чтобы в итоге получилась дуга.

Большое значение имеет правильный режим дня, устоявшийся график, здоровый и продолжительный сон. Вы наверняка слышали, что худеть можно даже во сне. Это время дано для восстановления организма, оптимизации обменных процессов. Стрессовые ситуации, депрессивные состояния и психологические перегрузки тоже способствуют увеличению веса. Следует больше следить за своим эмоциональным состоянием, прилагать все возможные усилия для его улучшения. Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Упражнения для похудения верхней части рук похудеть а бедрах

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах. Для этого упражнения вам понадобятся стол и книга. Положите предмет на середину столешницы. Кисть руки положите на стол так, чтобы большой палец заходил за край столешницы. Остальные четыре пальца изо всех сил тянутся к книжке. Упражнение делается в 5 подходов. После каждого из них не забывайте расслаблять кисти, трясти ими в воздухе.

Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки. Спортивный инвентарь для дома, для самомассажа: МФР ролл, МФР мяч, мяч массажный, массажная полусфера и т.д Копирование материалов на сайте запрещено!

Упражнения для похудения верхней части рук легко

Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя. Самым популярным упражнением, которое применяется для сжигания жира, это упражнение с гантелями, при котором происходит сгибание руки в локте. Это упражнение укрепит и улучшит форму бицепсов. Для этого упражнения необходимо сесть на стул, взять в руки гантели, поочередно поднимать руки, сгибая в локте. Опускать гантели нужно медленно, возвращая руку в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений для каждой руки. Как убрать жиры с полных плеч и рук, если сделать это нужно в кратчайшие сроки, например, за неделю? Задача не из простых, но привести свое тело в форму тоже можно всего за семь дней. Понадобятся сила воли и выносливость. Многие диетологи для экстренного похудения без вреда для здоровья советуют устроить разгрузочные дни:

Может показаться, что советы достаточно простые. Возможно, вы правы, но, чтобы достигнуть результатов, все действия необходимо проводить в комплексе, то есть научиться правильно питаться, заниматься плаванием и аэробикой, выполнять комплекс упражнений дома и не забывать про косметические процедуры. Существует множество рецептов жиросжигающих средств, однако перед использованием любого из них следует провести экспресс-тест на аллергию. Для этого нанесите выбранную смесь на запястье и подождите 2–3 часа: если никаких негативных симптомов не появилось, значит состав вам подходит. : В чистую воду комнатной температуры влейте 6%-й уксус (поровну). В полученном растворе смочите хлопчатобумажную салфетку и оберните ее вокруг проблемного участка, а поверх намотайте пищевую пленку. Проводить уксусное обертывание разрешается не чаще 2 раз в неделю.

Упражнения для похудения верхней части рук в домашних условиях

Обратные отжимания более эффективны в прокачке трицепса, чем обычные, но довольно сложны для новичка. Поэтому, если вы ещё не освоили отжимания от пола, пропустите это упражнение. Его рекомендуется делать по 7 раз за тренировку женщинам и 12 — мужчинам: Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Похожие статьи:

упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих
упражнения для похудения в домашних условиях мужчине
упражнения для похудения в ног
упражнения для похудения видео бесплатно
упражнения для похудения внизу живота и боков

Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице. Для достижения лучшего и быстрого результата нужно комбинировать все составляющие эффективного тренинга: правильное питание и эффективная белковая диета для похудения, восстановление и тренировочный процесс. Давайте разберем все по порядку, и начнем с самого важного фактора, влияющего на результативность тренировок – питания. Основы диеты для похудения вы можете найти в основной статье: Как сбросить лишний вес. Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз. Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок. Главные секреты похудения Максима Фадеева заключаются в следующем:1. Полное изменение пищевого поведения.2. которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно. Основные принципыПо возможности, частое питание( Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки. Данное упражнение больше подходит девушкам, уже имеющим определенный уровень физической подготовки, которые могут выполнять подтягивания своего тела. Остальным женщинам можно использовать низкую перекладину (тело частично опирается на ноги). Выполняется суперсет так: произведя 6-8 поднятий тела на турнике, нужно лечь на пол и совершить одно из упражнений на пресс. Это могут быть скручивания, поднятия ног или поднятия верхней части туловища. Отдыха между упражнениями в одном подходе быть не должно. Почему это так важно? В области плеч у человека находятся скопления лимфоузлов, а лимфатическая система отвечает за очистку от шлаков, обмен веществ, а значит, правильную работу всего организма. Если мышцы сжаты и находятся в хроническом гипертонусе – лимфоузлы пережаты и не могут нормально функционировать, нарушается отток лимфы от тканей и появляется отечность, застой крови, и в итоге собираются шлаки Упражнение дает мощную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, мышцы спины, попы и ягодиц, позволяет быстро избавиться от подкожного жира, в том числе и на руках. Выполняется связка так: сидя на корточках осуществляются 10 резких прыжков вверх, после чего сразу производятся 15 приседаний. Отдых между суперсетами #8212; 2 минуты. Количество подходов #8212; 3-4

Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз. листовые зеленые овощи – настоящий клад для тех, кто ищет способы как похудеть в руках быстро. На переваривание капусты организм тратит почти вдвое больше калорий, нежели их в ней содержится. Наиболее полезным ужином для желающих придать отменную физическую форму своим рукам и всему телу будет салат из морской или квашенной капусты; Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации , когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал. Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы. Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц. . Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Автор статьи: Прохоров Константин

Лучшие тренировки в тренажерном зале для похудения

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Изображение предоставлено:
Hiraman/E+/GettyImages

Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес нужно поднимать? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Но это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — та, которую вы наслаждайся делай. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но стремительный бег (в прямом и переносном смысле) может привести к выгоранию, разочарованию и, что еще хуже, к травме.

Чтобы как можно скорее (и устойчиво) увидеть результаты, вам нужен сбалансированный комплекс силовых и кардиотренировок, по словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.

«Еженедельные упражнения с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.

Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.

Вы также можете выполнять такие нежные движения самостоятельно. Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и заниматься спортом. Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики улучшают вашу гибкость и подвижность и дают вашим мышцам время на восстановление.

Тренировки с отягощениями для похудения

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет ваше тело, но и повышает метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.

Существует множество различных типов программ силовых тренировок для различных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.

По словам Араужо, новички могут начать свой план снижения веса, используя только вес своего тела. Базовые упражнения (например, приседания или становая тяга) — лучшее место для начала, потому что они задействуют несколько мышц одновременно. Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Продолжительность отдыха до 60 секунд или меньше может помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете начать добавлять в свою программу эспандеры, гантели или гири.

«Начните с 4–5 дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю, — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже]».

Дополнительная литература

Тренировки с отягощениями для начинающих

Этот удобный для новичков круг — отличное место для начала. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.

Количество сожженных калорий во время силовой тренировки

Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но по данным Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете сжечь около 240 и более калорий.

1. Отжимания на наклонной скамье

Уровень навыка

Новичок

повторений

12

  1. Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
  2. Пройдитесь ногами назад, пока не встанете на носочки.
  3. Встаньте в высокую планку, задействовав корпус и ягодицы. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
  4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
  5. На пути вниз сведите лопатки вместе.
  6. Когда ваша грудь зависнет над скамейкой (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и оттолкнитесь в исходное положение.

2. Приседания в воздухе

Уровень навыка

Новичок

повторений

12

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько, насколько вам удобно).
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Похожие материалы

3. Планка на предплечьях

Уровень навыков

Все уровни

Время

30 сек

  1. Лягте на пол лицом вниз, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
  2. Вытяните ноги прямо за собой, согнув пальцы ног.
  3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и оторвите тело от земли.
  4. Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
  5. Задержитесь здесь на 15-30 секунд. Попробуйте работать до 60 секунд с течением времени.

4. Обратный выпад

Уровень мастерства

Все уровни

повторений

12

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
  2. Сделайте шаг правой ногой в 3 футах позади себя и согните оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
  3. Держите большую часть своего веса на передней ноге, упираясь в левую пятку и выпрямляя левую ногу.
  4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
  5. Повторите движение с противоположной ногой.
Совет

Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, бросьте гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

5. Тяга гантелей в наклоне

Уровень навыка

Все уровни

повторений

12

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
  3. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной.
  4. Направляя верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке.
  5. Пауза в верхней части движения.
  6. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.
Совет

«Начните с легкой пары гантелей, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».

6. Приседания сумо

Уровень мастерства

Все уровни

повторений

12

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
  2. Сцепите руки на груди.
  3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
  4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
  5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
  6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

7. Жим гантелей сидя

Уровень навыка

Все уровни

повторений

12

  1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, предплечья вертикально, руки нейтральным хватом, пальцы обращены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
  3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их.

Похожие материалы

Кардиотренировки для похудения

По словам Араужо, наряду с силовыми тренировками кардиотренировки могут увеличить общее количество сжигаемых калорий. Для общего здоровья сердца Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной кардиотренировки в неделю, например, ходьбе, бегу трусцой или использованию эллиптического тренажера.

Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Выполняйте сердечно-сосудистые тренировки около 4 дней в неделю, чтобы соответствовать минимальным требованиям. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение 5 минут, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы начинаете потеть, и оставайтесь на этой скорости до конца тренировки.

Вы также можете выбрать 75 минут энергичных кардиотренировок каждую неделю, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ повышает частоту сердечных сокращений и включает упражнения для наращивания мышечной массы, такие как берпи и приседания с прыжками.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для сжигания жира, чем стационарная тренировка. Согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года, интервальные тренировки могут помочь вам сжечь почти на 30 процентов больше общей жировой массы, чем стационарные кардиотренировки средней интенсивности.обзор в Британском журнале спортивной медицины . ​

Исследователи отметили, что потеря жира зависит не только от количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует на тренировку после нее. Поскольку HIIT настолько сложна, вашему телу требуется больше энергии для восстановления и восстановления. Таким образом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки в стабильном режиме.

Как следует из названия, ВИИТ интенсивен. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно перейти от 0 до 100, говорит Араужо. Сочетание ходьбы и бега может быть как раз вашей скоростью. Но увеличивайте интенсивность неделю за неделей. И не делайте ВИИТ каждый день — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше проводить эти тренировки через пару дней.

Кардиотренировки для начинающих

Вот пример тренировки HIIT на беговой дорожке, которую вы можете попробовать:

  • Разминка в легком темпе в течение 5 минут.
  • Увеличьте свой темп до предельных усилий на 30–60 секунд в минуту.
  • Вернитесь к легкому темпу (4 мили в час на беговой дорожке) в течение 2 минут.
  • Повторите оба интервала еще 5 раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
  • Заминка в спокойном темпе в течение 5 минут.

Вы также можете структурировать свои тренировки HIIT по схеме, согласно ACE. Круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами. Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, затем сразу же переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдыхаете от 1 до 2 минут, а затем повторяете раунд столько раз, сколько хотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата-тренировка — это еще один тип структуры, которую вы можете попробовать для своих кардио-тренировок HIIT, согласно ACE. Для Табата вы делаете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, затем повторяете это в течение 8 раундов. После 8 подходов (что составляет 4 минуты) переключитесь на следующее упражнение. Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно поработайте в течение этих 20 секунд, а затем наслаждайтесь следующими 10-секундным отдыхом.

10 лучших кардиотренировок для похудения

Если вы похожи на большинство парней, вы делаете кардиотренировки, чтобы оставаться стройными и демонстрировать прирост мышечной массы, который вы получаете, работая с весами, иначе говоря, это «обычная тренировка». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой тип кардиотренировки лучше всего подходит для сжигания жира и увеличения частоты сердечных сокращений, вам нужно решить, какой тип худощавого телосложения вы предпочитаете.

«Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень поджарые после многих миль, пройденных в относительно более медленном темпе. Если вы тренируетесь как спринтер — короткие, высокоинтенсивные тренировки — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира», — говорит Крис Райан, C.S.C.S., физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness.

Мы все согласны с тем, что интенсивность имеет первостепенное значение. Чем выше интенсивность, тем больше сжигается калорий. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный выбор для того, чтобы похудеть, сохранив (или даже нарастив) мышечную массу.

Вот лучшие виды кардиотренировок, которые помогут вам быстрее похудеть и добиться результатов. Не волнуйтесь, если вы не бегун. Кардиотренировки высокой интенсивности бывают разных форм (вспомните альпинизм, прыжки с приседаниями и прыжки с трамплина), и каждая из них гарантированно заставит ваше сердце биться быстрее.

1. Спринт

Спринт на свежем воздухе, на беговой дорожке или даже вверх по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания большего количества калорий за наименьшее количество времени. На самом деле никакого оборудования не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно.

«Спринтерский бег — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке. В то время как постоянный бег или бег трусцой сжигают много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится», — говорит Адамс.

Лучшая часть? Спринт не оставляет ни одной мышцы неповрежденной. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то смело отправляйтесь в спринт», — говорит Райан.

Лучший способ сделать это:

  1. Если вы находитесь на беговой дорожке, попробуйте сначала пробежать круг, а затем пробежать круг.
  2. Продолжайте повторять это столько, сколько сможете.
  3. Если вы на беговой дорожке, сделайте полный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите беговое полотно и бегите в течение минуты или около того, прежде чем повторить.
  4. На стадионе или на лестничных пролетах? Поднимитесь наверх так быстро, как только сможете, затем бегите трусцой или спускайтесь вниз.
  5. Никогда не рекомендуется бегать по лестнице или трибуне, поэтому используйте нисходящую часть для активных периодов отдыха. На самом деле поднимите колени высоко, чтобы ваши ягодичные мышцы активно работали и в кратчайшие сроки нарастили силу спринтера.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИИТ обеспечивает всестороннюю тренировку, сжигая массу жира и калорий.

«Тренировки HIIT могут сильно различаться, от 500 калорий в час до 1500 с лишним калорий в час для мужчины весом 180 фунтов. Тренировки HIIT великолепны из-за интенсивности каждого упражнения, а также разнообразия упражнений и повторений», — говорит Райан.

Сочетая любое движение с отягощением, упражнения с отягощением и традиционный элемент кардио, вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это:

  1. Ищите табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки, аэробику с высокой ударной нагрузкой и энергичные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.
  2. Ни спортзала, ни занятий? Проверьте эти 10 тренировок HIIT, чтобы избавиться от лишнего веса.
  3. Убедитесь, что периоды отдыха сведены к минимуму, чтобы ваши усилия были максимальными.

3. Гребля

Взгляните на тело любого гребца из колледжа, и вы наверняка позавидуете его атлетическому V-образному вырезу.

«Гребля попала в этот список, потому что это отличный способ объединить верхнюю и нижнюю части тела при относительно низкой нагрузке на суставы и связки. Это также отличный способ проработать заднюю цепь», — объясняет Райан.

Следуя умеренному темпу на гребном тренажере, можно сжечь более 800 калорий в час для парня весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов позволит очень быстро получить это число более 1000 калорий в час.

Лучший способ сделать это:

  1. Держите грудь приподнятой и используйте все тело во время гребли.
  2. Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги, чтобы заставить движение двигаться.
  3. Установите часы на 20 минут, прогребите 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

4. Плавание

Плавание — это тренировка всего тела, которая начинается, как только вы начинаете ходить по воде.

«По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву без передышки, пока вы не выйдете из воды. Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сожжете 14 калорий». говорит Будро.

«Помните, что тип удара имеет значение. При плавании брассом сжигается меньше калорий, чем при плавании баттерфляем, поэтому обязательно включайте в свои тренировки различные виды гребков», — говорит Адамс.

Лучший способ сделать это:

  1. Самый простой способ сжечь калории в воде — это просто топтаться на месте.
  2. Вы можете сделать несколько кругов, затем устроить перерыв, а затем повторить.
  3. Если вы умеете плавать на высоком уровне, то плывите как можно быстрее и как можно дольше.
  4. Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервалы плавания: плывите так быстро, как только можете, вдоль бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние.
  5. Чередуйте эти интервалы в течение тренировки.

5. Езда на велосипеде

Стационарные велосипеды являются основой большинства спортзалов, но есть причина, по которой большинство людей не стоят в очереди, чтобы воспользоваться ими.

«Вы должны быть готовы идти в интенсивном темпе. Так что не крутите педали во время прокрутки вашего смартфона. Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или на занятиях по велотренажерам средний вес 180 фунтов. человек может сжечь около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная езда сожжет только половину этого количества — около 675 калорий в час», — говорит Адамс.

Лучший способ сделать это:

  1. Интервальные тренировки на велотренажере — отличный способ максимально сжечь калории за минимальное время.
  2. Сохраняйте высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедлите ее на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как сможете.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является исключительно кардиоупражнением, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не попасть в этот список.

«Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировок показывает, что оно составляет около 20 калорий в минуту. Эта сумма учитывает не только аэробные затраты калорий, но и анаэробные сжигаемые калории. Очень немногие кардиоупражнения наращивают мышцы — это одно из исключений. Всего за 30 минут вы можете сжечь около 400–600 калорий», — говорит Адамс.

Лучший способ сделать это:

  1. Если вы можете выполнить определенное упражнение 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая. Не ходите слишком легко, но и не берите слишком много.
  2. Одним из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий является выполнение движения в течение 30–40 секунд, отдых в течение 20–30 секунд, а затем повторение движения или цикл из нескольких движений.
  3. Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы сможете получить.

7. Прыжки со скакалкой

Скакалка является основой тренировочного режима боксера не просто так: она дешева, ее легко выполнять, она увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий. Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и бойцах — все они прыгают через скакалку.

«Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжигать до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, C.S.C.S., владелец Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз. , Ми..

Лучший способ сделать это:

  1. Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы поддерживать себя.
  2. Не можешь сделать это очень хорошо? Прыгайте так быстро, как можете, в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите.
  3. Если вы часто путешествуете, бросьте в чемодан скакалку, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера отеля.

8. Лестничный подъемник

Лестничный альпинист предлагает еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий для человека весом 180 фунтов. человек в умеренном темпе.

«Из-за того, что приходится поднимать ноги выше, при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что укрепляет ваши ноги функциональным способом», — говорит Адамс.

Лестничные альпинисты могут оказывать большую нагрузку и нагрузку на ваши суставы, поэтому людям с больными коленями это может быть трудно.

Лучший способ сделать это:

  1. «Попробуйте включить 90% или более усилия на подъемнике по лестнице в течение 30 секунд с «активным восстановлением» в течение одной-двух минут, как фермер, несущий гири или гантели среднего веса, чтобы развить силу верхней части тела и кора», — говорит Райан.
  2. Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку, намного превысив нормальный диапазон сжигаемых калорий.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — это верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышечную массу.

«По цифрам, 180-фунтовый. человек может сжечь около 940 калорий в час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю или со скоростью 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа. Было бы неплохо делать длинные пробежки каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но это требует большого пробега за потраченное время и усилия». говорит Райан.

Минусы:

Бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам.

«Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, делайте это во что бы то ни стало, просто выбирайте тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт», — говорит он.

Лучший способ сделать это:

    1. Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице. «Это сжигает больше калорий и на самом деле может быть легче для коленей». предлагает Адамс.
    2. Если бег кажется вам скучным, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб. Бег с партнером или группой может значительно облегчить пробег.

10. Эллиптические тренажеры

Изначально эти тренажеры были разработаны для минимизации нагрузки на колени и бедра, но при этом позволяют выполнять отличные упражнения.

«Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и степперы. Тем не менее, эллиптический тренажер может быть отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». Объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт в области питания и похудения.

В то время как средний вес составляет 180 фунтов, человек может сжигать только около 500-600 калорий в час, если он работает в темпе выше среднего, вы можете получить еще больше, переключая интенсивность, скорость и сопротивление.