Содержание
15 супер эффективных упражнений для похудения
27 августа 2012Спорт и фитнес
Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.
Поделиться
0
В чем секрет эффективности
Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.
Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.
Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.
Как выполнять упражнения
Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом.
Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.
Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.
Какие упражнения делать
1. Движения лыжника
Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.
Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.
2. Танец хищника
Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.
Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините.
С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.
3. Бег на коньках
Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.
Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.
4. Взрывные отжимания
Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.
Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.
5. Прыжки в полуприседе
Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.
Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.
6. Бег на ступеньке
Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.
Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.
7. Бёрпи
Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.
Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.
8. Прыжки в положении упора лежа
Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.
9. Шаги на скамейку
Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.
Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё.
Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».
10. Лягушачьи прыжки
Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.
Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.
11. Медвежья проходка
Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.
Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.
12. Походка краба
Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.
Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.
13. Выпады ногой в упоре лежа
Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
14. Ходьба в полуприседе
Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.
Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.
15. Ходьба с выпадом
Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.
Удачных вам тренировок!
описание и советы, как выполнять
Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться. При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.
Редакция сайта
Теги:
Красота
Фитнес
Женская фигура
Идеальная фигура
#ТЕЛОВДЕЛО
Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни.
Предлагаем шесть отличных поз из утренней зарядки, которые не только разбудят тело, но и постепенно приведут фигуру в порядок. Заметь, эти упражнения на кровати подходят даже для ленивых!
Тренер и фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit отмечает, что очень многие сегодня делают упражнения на кровати. У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно.
Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.
Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле. От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение. А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»
Несложное, но результативное упражнение для похудения, которое можно делать лежа на кровати. Это верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе», поскольку занятие обеспечивает укрепление мышц ног и ягодиц. Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя нагрузку на мышцы.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.
Велосипед
Хорошо известный вариант упражнения для стройных ног и подтянутого плоского живота, которое удобно делать лежа на спине на кровати. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй.
С помощью этого упражнения на кровати ты не только лежа прорабатываешь пресс. Использование сопротивления резинки в дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.
Разведение ног в стороны из положения лежа
На кровати особенно удобно выполнять упражнения для пресса. Данная тренировка затрагивает не только мышцы живота, но и направлена внутреннюю поверхность бедер. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.
Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.
Ягодичный мост с разведением бедер
Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер.
Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз. В целом руки свободны, и подобные упражнения ты можешь делать на кровати, не расставаясь с телефоном.
Повторений: 20.
Подходов: 3.
Тяга к груди из положения сидя
В нашем арсенале есть упражнения на спину на кровати. Данная позиция позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.
Повторений: 30.
Подходов: 2.
Упражнение на трицепс
Выполняй это упражнение утром в кровати и сформируешь рельефную, подтянутую форму рук. Заодно избавишься от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.
Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.
Фото: Shutterstock
10 лучших тренировок для похудения
Фитнес
Если ваша цель — похудеть, эти тренировки могут помочь.
Саманта Лефав
Westend61 / Getty Images / Graphic by Zackary Angeline накачка, тренировка мячей к стене. И, друг, мы вас прикрыли. Мы все о том, чтобы помочь вам потеть в достижении ваших целей, будь то стать сильнее, достичь нового PR или похудеть. Но давайте на секунду будем реалистами: самое сложное в тренировках для похудения заключается в том, что они своего рода, своего рода… миф. Не поймите меня неправильно — если вы пытаетесь похудеть, в ваш план должен входить строгий режим упражнений. Это просто не может быть единственной частью.
Вот в чем дело: одних тренировок недостаточно для похудения. Есть так много всего, что связано с потерей веса и потерей жира; на самом деле во многих случаях физические упражнения даже не являются необходимыми с технической точки зрения. Если вы хотите похудеть — а это совершенно нормально, если вы это сделаете, и совершенно здорово, если нет — принятие привычек здорового питания должно стать шагом номер один. Чтобы получить техническую информацию, вам нужно создать дефицит калорий, что означает использование большего количества калорий в день, чем вы потребляете, и часть потребления играет в этом гораздо большую роль, чем сжигание калорий в тренажерном зале, или когда вы носите продукты домой, или любой из других бесчисленных способов, которыми вы заставляете свои мышцы работать каждый день.
Другие привычки образа жизни, такие как сон и управление стрессом, а также состояние здоровья (например, проблемы со щитовидной железой) также влияют на ваш вес. Суть в том, что потеря веса — это сложный и очень личный путь, который не выглядит и не работает одинаково от одного человека к другому.
И прежде чем мы углубимся в это, было бы упущением не указать еще одну очень важную деталь: потеря веса не для всех. Для некоторых людей на самом деле гораздо полезнее вообще игнорировать свой вес, или никогда не думать о калориях, или сосредоточиться буквально на чем-то другом. Это особенно верно, если у вас есть история расстройства пищевого поведения; если это вы, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к какому-либо плану похудения. На самом деле, даже если у вас нет истории расстройства пищевого поведения, вы должны поговорить с врачом о здоровом похудении.
И после того, как вы все это сделали, есть еще несколько вещей, которые вы должны знать о тренировках и похудении.
Во-первых, вот некоторые основные вещи, которые вы должны знать, прежде чем приступить к новому режиму упражнений для похудения.
1. Ваш выбор продуктов питания — то, как вы подпитываете свое тело — даже более важен, чем выбор тренировок. Я говорил об этом выше, но стоит повторить еще раз: Здоровое питание даже важнее, чем тренировки, если ваша цель — увидеть устойчивые изменения в составе тела. Вот 27 советов от зарегистрированных диетологов о том, как питаться здоровее в этом году.
2. Упражнения должны стать частью вашей повседневной жизни. Чтобы увидеть результаты, заниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, пока вы догоняете Кардашьян один раз в неделю, просто не поможет. Вместо этого стремитесь к трем тренировкам, если вы только начинаете снова заниматься рутиной, или к пяти-шести сессиям, если вы занимаетесь этим какое-то время, говорит Холли Рилинджер, мастер-тренер Nike, мастер-инструктор по маховику и звезда Браво.
Разминка Нью-Йорк . «И имейте в виду, что отдых является ключом к умственной, физической и эмоциональной перезагрузке, поэтому обязательно предусмотрите хотя бы один полный день отдыха».
3. Вам нужно будет выкладываться на каждой тренировке. Это большое дело, что вы привносите свою лучшую игру на каждую тренировку. «Я бы предпочел видеть, как вы тренируетесь на пределе возможностей три раза в неделю, чем видеть, как вы выкладываетесь на 50% в течение пяти дней», — говорит Рилинджер. «Решите, когда вы войдете в эту дверь, что будете выкладываться на 100 процентов все время, и проверяйте на протяжении всей тренировки один простой вопрос: Могу ли я дать больше?»
4. Вам нужно найти тренировку, которая вам действительно нравится, если вы надеетесь ее придерживаться. «Найти тренера или тренировку, которая сделает вас счастливыми, на самом деле очень важно для похудения», — говорит Рилинджер. Когда вам нравится это делать, вы с большей вероятностью будете этим заниматься.
Ниже приведены 10 тренировок, которые помогут вам достичь цели по снижению веса. Если вы пробовали одно из занятий тут и там, и вам оно не очень понравилось, не отказывайтесь от спорта и не занимайтесь вообще. Возможно, вы еще не нашли инструктора, которого любите, и который может решить или разрушить ваши цели.
Теперь, когда мы немного определились с ожиданиями (извините, если это звучит немного
вомп вомп — это штука сложная!), приступим к тренировкам.
Учитывая правильное питание и достаточный сон, существуют определенные упражнения и тренировки, которые могут быть особенно полезны для похудения, сжигания жира или изменения состава тела. Эти тренировки, как правило, имеют несколько общих элементов: они, как правило, высокоинтенсивны и сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Вот типы упражнений, которые тренеры рекомендуют, чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале (или в парке, или в гостиной).
1.
Интервальная тренировка
Самая популярная
Тренировка номер один, к которой эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальная тренировка. Это что? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — говорит Рилинджер. Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно снизить его на ступеньку вниз — хорошо, на несколько меток — прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — это один из многих стилей, которыми вы можете заниматься. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка больше склоняется к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер.
Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, для начала — что опять-таки приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергии для работы», — говорит она. «И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий. Это все цикл».
Попробуйте: Вот 4 жиросжигающих тренировки на велотренажере, которые могут вам понравиться. Если вы больше любите беговую дорожку, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке надерет вам задницу наилучшим образом. И если вы хотите вообще пропустить оборудование, эта 10-минутная интервальная тренировка с весом тела для нижней части тела — хорошее место для начала.
2. Тренировки с отягощениями
Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — говорит Рилингер.
Тренировки с отягощениями, будь то только с собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом, помогающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы для сжигания калорий в течение дня. Кроме того, большее количество мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться тяжелее, увеличивать свой вес и получать еще больше от каждой тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы сбросили вес, но ваше тело все еще использует дополнительную энергию.
Райлинджер предлагает добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она говорит, что нужно менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не угадывало.
Попробуйте: Во-первых, если вы никогда раньше этого не делали, обязательно прочитайте эти советы по силовым тренировкам для начинающих, прежде чем начать. И ознакомьтесь с этим пособием о том, как выбрать правильные веса для тренировки.
Вот вам быстрая 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной для начала. Вот 20-минутная силовая тренировка, когда у вас есть немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как выполнять суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей силовой тренировке, обязательно поработайте с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. У тебя есть это!
3. Учебный лагерь
Если вам нужна тренировка, которая поднимет ваш метаболизм, обратитесь к учебному тренировочному лагерю, так как эти занятия (например, Учебный лагерь Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальный и силовой.
«Вы будете выполнять упражнения, некоторые из которых больше направлены на кардио, а другие — на силу, с полной отдачей в течение коротких промежутков времени в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор 30-секундное тело . Но если вы впервые идете на занятия в учебном лагере, не молчите. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете выполнить 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком легко), поддерживать форму на уровне нормы и всегда может предложить модификацию. за любое движение, которое может быть слишком жестким или раздражает травму. Однако, если вы не можете попасть в студию, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном C9.Бросьте вызов или попробуйте эту 16-минутную тренировку только с собственным весом.
4. Бокс
«По своей сути бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — объясняет Розанте.
Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую нужно помнить: распространенная ошибка новичков — наносить удары, используя только силу рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются в других тренировках (эй, там, косые).
Самые популярные
Лучше всего записывать этот тип тренировки в классе, поскольку Розанте говорит, что для новичков крайне важно научиться правильной технике у инструктора, который может помочь поддерживать высокий уровень интенсивности. Вот 18 боксерских залов, которые стоит посетить. Но если вы хотите освежить свои навыки дома, посмотрите это видео для начинающих от Милана Костича, основателя боксерского зала Prevail в Лос-Анджелесе.
5. Запуск
COREY TOWERS
Все, что вам нужно, это пара кроссовок, прежде чем вы выйдете за дверь. Но если похудение — это название вашей игры, то вялый стиль бега — легкая пробежка — не лучший вариант.
Вместо этого найдите холм, на который можно взбежать, или прокрутите склон на этой беговой дорожке. «Бег в гору заставляет вас работать ягодичными мышцами и ногами — двумя самыми большими группами мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего задействования мышц и большего расхода энергии», — объясняет Розанте. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы расходуете, тем ярче горит сжигающий калории огонь. Но правильная форма здесь имеет ключевое значение. «Наклонитесь к холму и поднимите колени как можно выше, нанося подушечки каждой стопы прямо под свое тело», — говорит он. «Держите руки открытыми и согнутыми в 90 градусов, и ведите руки прямо вперед до уровня лица, а затем назад до верхней части заднего кармана». И старайтесь не скрещивать руки над телом — это просто потратит впустую драгоценную энергию, в которой нуждаются ваши мышцы. Если вы тренируетесь в помещении, вот несколько упражнений на беговой дорожке для сжигания жира, которые помогут вам начать. Например, для работы на наклонной скамье подойдет хороший холм
6.
CrossFit
Есть причина, по которой кроссфит стал такой бурно развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, пока вы не переусердствуете. Тренировки разнообразны — вы можете делать что угодно, от махов с гирями до лазания по канату, прыжков на ящик и приседаний со штангой на груди, — а упражнения рассчитаны на то, чтобы быть короткими и интенсивными. Самое важное, что нужно найти при поиске коробки (сленг CrossFit для «тренажерного зала»), которая подходит вам лучше всего: хорошо информированный тренер, который может объяснить и изменить движения, а также убедиться, что вы не перегружаете себя травмы. Вот несколько вещей, о которых нужно помнить перед каждым WOD, и вот 11 лучших кроссфит-залов в Америке.
7. Табата
Если ваша главная причина пропустить тренировку — нехватка времени, Табата — это ваша мечта. Он рассчитан на четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз, объясняет Шэнон Сквайрс, физиолог-физиолог и координатор лаборатории человеческих возможностей в Колорадском университете Anschutz.
Оздоровительный и оздоровительный центр. И вы можете использовать этот протокол с любым количеством различных упражнений. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений за четыре минуты, но Сквайрс предостерегает от того, чтобы сделать этот временной интервал привычкой, если вы пытаетесь похудеть. «Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличить объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от этого пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата. Просто выберите четыре упражнения — например, прыжки со скакалкой, приседания, альпинизм и прыжки с приседаниями — затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете (конечно, сохраняя правильную форму), а затем восстанавливайтесь только в течение 10 секунд и 10 секунд. . Повторите восемь подходов в одном упражнении (то есть четыре минуты работы), прежде чем отдохнуть в течение одной минуты и перейти к следующему упражнению.
Самые популярные
Попробуйте: Вот 4-минутная табата, которую вы, возможно, захотите попробовать.
8. Йога
Итак, йога сама по себе не является отличной тренировкой для похудения. Но Рилинджер говорит, что это может быть секретным оружием в вашем арсенале для похудения, потому что оно сохраняет вашу гибкость и здоровье для других, более интенсивных тренировок (таких как занятия в учебном лагере). Но это не все. «Йога требует баланса и стабильности, что способствует функциональной силе и помогает нашему психическому здоровью», — говорит она. Стремитесь сжимать его хотя бы раз в неделю. И если вы не можете попасть в студию, есть много потоков, которые вы можете сделать дома.
Попробуйте: Вот последовательность упражнений йоги для укрепления пресса. Вот один, чтобы помочь вам проснуться утром. А вот и йога-тренировка для рук.
9. Плавание
Если вы терпеть не можете бегать или просто хотите потренироваться, не нагружая суставы, сделайте несколько кругов в бассейне.
Это низкоударное упражнение, которое задействует все основные группы мышц. Как и в случае с большинством тренировок, это помогает придерживаться плана. Попробуйте это от Розанте: ходите по воде как можно дольше, стоя прямо в глубоком конце и используя руки и ноги, чтобы оставаться на плаву. Затем отдохните две минуты. Теперь проплывите 10 подходов по 100 метров (это круг взад-вперед в бассейне олимпийского размера), отдыхая в течение одной минуты между подходами. К тому времени, как вы выберетесь из бассейна, ваши мышцы будут приятно измотаны.
10. Прыжки со скакалкой
Пришло время вернуться в старые добрые времена физкультуры. класс, когда вы впервые научились прыгать на скакалке. Этот инструмент дешевый, портативный (он поместится в крошечных частях вашего чемодана!), и его можно использовать практически где угодно. Уже через несколько минут вы почувствуете учащение пульса!
Попробуйте: Вот экспресс-упражнение от Розанте:
- Разминка легким 3-минутным прыжком со скакалкой
- Сделайте 100 традиционных прыжков (обе ноги отрываются от пола одновременно, без дополнительные прыжки между ними)
- Как только вы закончите, немедленно выполните 100 спринтов со скакалкой (представьте себе обычные прыжки со скакалкой, но в еще более быстром темпе)
- Повторите шаги 2 и 3, но следуйте следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9 /9
- Если вы хотите большего, поднимайтесь по лестнице, пока снова не достигнете 100/100
О, и что бы вы ни делали, не делайте этого босиком.
«Мало что может сравниться с болью от пропущенного прыжка и удара кончиком пальца ноги о скакалку», — говорит Розанте. Принято к сведению. Однако вы можете выполнить всю эту последовательность в стиле имитации, если у вас нет под рукой веревки.
Самые популярные
Вам также могут понравиться: 20-минутная тренировка верхней части тела
, SELF не предоставляет медицинские консультации или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Темытренировочный лагерьпотеря весаWorkoutstabatasсиловые тренировки
Еще от Self
Исследования и другие советы по снижению веса
Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, стремящихся похудеть. Тем не менее, не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения.
Различные упражнения будут работать лучше для разных людей.
В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.
Поделиться на Pinterest Бег — одно из лучших упражнений для похудения.
Регулярные физические упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.
Как правило, потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.
Количество упражнений, необходимых для похудения, зависит от целей людей по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.
Ни один вид упражнений не является лучшим для похудения. Некоторые, как правило, более эффективны, чем другие, но они будут различаться у разных людей.
Бег — это вид сердечно-сосудистых или кардиоупражнений. Бег заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Эта дополнительная работа приводит к тому, что тело сжигает энергию, которую оно хранит по всему телу, например, в жировых клетках.
Если организм сжигает калорий больше, чем потребляет, со временем это может привести к потере веса. Потеря веса происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.
Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудения.
Бег, как правило, бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования. Еще одним преимуществом является то, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.
Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, а затем перейти к более длительным пробежкам или дистанциям.
Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под наклоном.
Ходьба оказывает такое же воздействие на организм, как и бег, но это форма упражнений с меньшей интенсивностью.
Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.
Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, в том числе с низкой физической подготовкой, способны ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.
Из-за его низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах повысят удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.
Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся стать более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.
Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.
Езда на велосипеде — еще одна форма кардио, которая эффективна для похудения.
Езда на велосипеде, как правило, более интенсивна, чем ходьба, так как требует дополнительной силы от ног, чтобы поддерживать движение педалей.
На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору, чтобы увеличить интенсивность.
Покупка недорогого велосипеда может свести расходы на езду на велосипеде к минимуму. Однако иногда помогают более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.
Некоторые люди используют велосипед как средство передвижения, что облегчает вписывание в повседневную жизнь. Например, езда на велосипеде по 40 минут на работу и обратно — отличный способ поддерживать регулярные физические нагрузки.
Упражнения с отягощениями включают такие виды деятельности, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включить в свой распорядок как кардио, так и силовые упражнения.
Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела. Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Уровень метаболизма в состоянии покоя показывает, сколько калорий сжигает организм в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.
Плавание — отличный способ похудеть с низким риском получения травмы.
Плавание — это, прежде всего, кардиотренировка, но есть и естественное сопротивление воды. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск получения травм.
Плавание подходит для людей всех возрастов, и это упражнение можно выполнять неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это может быть одним из лучших упражнений для сжигания калорий.
Однако это может подойти не всем, так как для этого требуется находиться рядом с бассейном или водоемом.
В последнее время высокоинтенсивные интервальные тренировки стали популярными в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает в себя циклы коротких, высокоинтенсивных подходов активности. Между приступами обычно бывают короткие периоды восстановления.
Обзор, опубликованный в 2019 году в British Journal of Sports Medicine , показал, что ВИИТ не менее эффективен для сжигания жира, чем традиционные формы упражнений. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.
Сеансы ВИИТ сложны. Обычный метод включает чередование 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.
Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.
Идеальное потребление калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщины должны стремиться к 1200–1500 калориям, чтобы безопасно похудеть.