Какими упражнениями накачать руки: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать бицепсы: эффективные методы и упражнения

Всем знакомы фото молодого Арнольда Шварцнейгера, настоящего Аполлона ХХ века: особое внимание привлекают его идеально накачанные бицепсы. Именно они создают мужественный привлекательный образ.

Однако работа с мышцами рук актуальна не только для мужчин, но и для женщин. Что такое бицепсы, как накачать эти мышцы, какие мифы и ошибки существуют среди начинающих разрабатывать мышцы рук и как правильно составить программу для развития бицепсов?

Что представляет из себя бицепс

Для начала немного анатомии. Бицепс, двуглавая мышца, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Именно накачанный бицепс является одним из символов развитой мускулатуры человека. Состояние этой мышцы играет основную роль в создании образа здорового и спортивного тела. Бицепс имеет два пучка, откуда и происходит его название («би» — лат. «два»).

Длинный пучок расположен с наружной части плеча. Он начинается от верхнего края лопатки. Второй, короткий пучок, находится на внутренней части руки. Два пучка сливаются в одну мышцу, образуя характерный бугор лучевой кости. Главная функция бицепса заключается в сгибании-разгибании руки в локтевом суставе. На этом движении и базируется основной комплекс упражнений для разработки бицепсов.

Существует миф, что есть упражнения для увеличения бицепса в ширину, и с помощью комплекса разных жимов можно изменять его форму. Но это не так, ведь форма бицепса индивидуальна, и на 90% задается природой. И лишь остальные 10% – это наша возможность изменить размер бицепса.

Как правильно накачать бицепсы

Если вы решили заняться серьезно своими бицепсами, то самым актуальным вопросом будет подбор индивидуальной программы. Можно, конечно, заниматься с гантелями и дома, но только фитнес-клуб с его опытными инструкторами позволит добиться впечатляющих результатов за короткий срок.

Как правило, занятия по разработке бицепсов начинаются с серии ставших уже классическими систем упражнений.

Но бывает и так, что человек занимается уже два-три года, а результат его не удовлетворяет. В такой ситуации без советов специалиста не обойтись. Он поможет не только составить подходящую именно для вас программу, но и подберет индивидуальную систему питания.

Какими упражнениями накачать бицепс

Что касается самих тренировок, то здесь существует немало мифов. Первый из них, что чем больше выжимаемый вес, то более эффективно развивается бицепс. На самом деле, при больших нагрузках вес распределяется на большее количество мышц руки, тем самым непосредственная нагрузка на бицепс снижается. Кроме того, эта мышца требует более серьезных нагрузок, чем грудь, ноги или спина. Поэтому основной принцип разработки бицепсов – это небольшой вес, но большее количество повторений и подходов. Так, например, если для эффективной разработки спины мы должны сделать восемь-десять повторов во время одного подхода, то при работе с бицепсом повторений жимов гантели будет не менее 20!

Кроме того, тренировки бицепса требуют постоянной смены упражнений, разработки разнообразной программы. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение, то мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренировки значительно снизится.

Придя в фитнес-клуб, вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть упражнения на бицепс. Здесь вы освоите правильную работу с гантелями, как под прямым углом, так и с наклоном, тягу на кроссовере, эффективные подтягивания на перекладине и канате и многое другое. Составлять программу должен специалист –это позволит избежать травм, которые очень часты у дилетантов и превратить процесс накачивания бицепса в истинное спортивное удовольствие.

7 упражнений для худых рук

То, что руки — визитная карточка женщины, говорила еще великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот, стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишние отложения на талии и бедрах, если таковые имеются. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые и в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для красивых рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук — отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и обопритесь руками, держа их на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не будут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе резко вытолкните тело вверх в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» — идеальное упражнение для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

4. Планка

Несмотря на то что статическое фитнес-упражнение «планка» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы — заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы — плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Подтягиваясь на перекладине без отягощений и использования техники обратного хвата, стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако, сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем — это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в планке, после чего несколько раз отжаться.

Теги: комплекс упражнений, фитнес

Накачайте руки на всю жизнь с помощью этой тренировки

перейти к содержанию

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошенько накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4

• Расположитесь на скамье, как для обычного жима лежа.
• Переместите хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
• Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
• Отдых между подходами около 90 секунд.

2А. Сгибание рук с гантелями x12

• Возьмите две гантели, держите спину ровно и сгибайте гантели вверх.
• Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
• Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

• Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Правой рукой согните колокольчик к противоположному плечу и одновременно поверните его ладонью вверх.
• Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.

2С. Сгибание ленты x15

• Возьмите ленту и наступите на нее.
• Держите один конец ленты ладонями вверх.
• Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
• Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А.

Откаты с гантелями лежа x12

• Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
• Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
• Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
• Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
• Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.

3Б. Тейт-пресс x12

• Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх, ладонями наружу.
• Медленно согните руки в локтях и поднесите гири к груди, ладони смотрят в сторону.
• Убедитесь, что вы не перегружаете движение.

3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15

• Положите мяч для стабильности на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
• Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.
• Контролируйте спуск и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями с поворотом x100 повторений за минимально возможное количество подходов

• Начните с гантелей по бокам, ладони обращены назад.
• Сверните колокольчики и поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены к вам вверху.
• Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания с лентой x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

• Прикрепите ленту к перекладине и возьмитесь за края ленты.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и нажимайте на ленту, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Контроль на пути вверх и повтор.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подпишитесь на меня на YouTube или в Instagram, чтобы получать ежедневные видео с техникой, упражнения, тренировки и многое другое. Преследуй его!

ПОДРОБНЕЕ:

• Самый быстрый способ построить большие руки
• Почему сгибания рук в тренажере «молоток» помогают строить большие руки
• Создайте большие руки за две минуты
• Огромные руки в спешке: 30-минутная тренировка рук

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошо накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4

• Встаньте на скамью, как для обычного жима лежа.
• Переместите хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
• Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
• Отдых между подходами около 90 секунд.

2А. Сгибание рук с гантелями x12

• Возьмите две гантели, держите спину ровно и сгибайте гантели вверх.
• Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
• Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

• Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Правой рукой согните колокольчик к противоположному плечу и одновременно поверните его ладонью вверх.
• Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.

2С. Сгибание ленты x15

• Возьмите ленту и наступите на нее.
• Держите один конец ленты ладонями вверх.
• Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
• Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А.

Откаты с гантелями лежа x12

• Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
• Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
• Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
• Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
• Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.

3Б. Тейт-пресс x12

• Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх, ладонями наружу.
• Медленно согните руки в локтях и поднесите гири к груди, ладони смотрят в сторону.
• Убедитесь, что вы не перегружаете движение.

3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15

• Положите мяч для стабильности на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
• Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.
• Контролируйте спуск и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями с поворотом x100 повторений за минимально возможное количество подходов

• Начните с гантелей по бокам, ладони обращены назад.
• Сверните колокольчики и поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены к вам вверху.
• Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания с лентой x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

• Прикрепите ленту к перекладине и возьмитесь за края ленты.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и нажимайте на ленту, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Контроль на пути вверх и повтор.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подпишитесь на меня на YouTube или в Instagram, чтобы получать ежедневные видео с техникой, упражнения, тренировки и многое другое. Преследуй его!

ПОДРОБНЕЕ:

• Самый быстрый способ построить большие руки
• Почему сгибания рук в тренажере «молоток» помогают строить большие руки
• Создайте большие руки за две минуты
• Огромные руки в спешке: 30-минутная тренировка рук

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Накачайте руки!

Никогда не задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс. Узнайте, как здесь.

Все приходят в спортзал по нескольким причинам: во-первых, чтобы увеличить свой жим, во-вторых, чтобы стать таким же большим, как Грег Ковач, и есть много тех, кто посещает тренажерный зал по последней причине, чтобы накачать большие руки, как Мэт Дюваль. А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и я также хотел бы татуировку супермена на руке.

Это отличная мотивация, но люди делают это неправильно. Они тренируют бицепсы больше, чем трицепсы, хотя на самом деле трицепсы составляют около 3/4 рук. Так что логичнее всего тренировать трицепс.

Никогда не задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они тренируют трицепс, что отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс. Они также становятся тяжелыми. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу — это нарастить силу… нет коротких путей к этому. Мышцы должны стать сильнее, чтобы расти.

Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это — выяснить, что излечивает быстрее. Например, мои трицепсы восстанавливаются быстрее, а значит, они сильнее моих бицепсов. У моего лучшего друга противоположная проблема, сильные бицепсы. Но, зная это, вы можете использовать их в следующей программе, которую я собираюсь представить. Работайте более сильной частью руки сильнее.

СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ ВИДЕО Scivation Tri-Phase Training

Смотреть видео — 05:58

Приведенную ниже процедуру я бы не советовал делать новичкам. Поверь мне, после того, как ты выполнишь эту рутину, тебе придется полюбить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал движения для наращивания мышечной массы, а также движения для формирования фигуры. Мне нравится быть всесторонне развитой. Без лишних слов, давайте начнем!

Бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1 Сгибания рук проповедника

Первой мышцей, которую вы будете тренировать, будет бицепс. Упражнение — Сгибание рук проповедника. Я делаю разминку на два подхода, чтобы разогнать кровь. Я делаю это с идеальной техникой, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте их слишком тяжелыми, делайте достаточно, чтобы сделать три повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Сгибания на тренажере

После этого я и мой партнер перейдем к сгибаниям на тренажере (универсальное). Нам не нужно слишком много разминочных сетов, достаточно одного, а затем мы переходим к тяжелому сету из 6-8 повторений. После этого делаем дроп-сет. Мы начинаем с тяжелого веса и сбрасываем каждый раз, когда я останавливаюсь или дохожу до отказа. Мы опускаемся примерно пять раз, но в пятый раз используем одну руку за раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Сгибания рук на блоке

После этого мы переходим к сгибаниям рук на двойной бицепс и сгибаниям рук на корточках. Мне нравится эта часть программы, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем около трех суперсетов, а затем руки заканчиваются. Выбирайте легкий вес (не слишком легкий) при выполнении этих суперсетов.

Трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 4 Жим лежа узким хватом

Далее, трицепс. Первое упражнение — жим лежа узким хватом. Как и в сгибаниях проповедника, мы делаем два разминочных подхода, а затем четыре подхода по три повторения с большим весом. Делайте это с идеальной формой и медленно. Вот как мы все делаем… медленно!!

УПРАЖНЕНИЕ 5 Разгибания на трицепс

Затем мы переходим к разгибаниям на трицепс с блоком. Один разминочный сет, один тяжелый сет, затем дроп-сет… так же, как сгибание рук на тренажере. В последнем подходе я двигаюсь очень медленно, чтобы почувствовать жжение. Я продолжаю делать это, пока не достигну отказа.

УПРАЖНЕНИЕ 6 Отжимания на трицепс

Затем переходим к суперсету на трицепс. Упражнения… Отжимания и жим трицепса на тренажере. 25 повторений для обоих упражнений и всего три суперсета. Обман не допускается. И, наконец, предплечья.

Предплечья

УПРАЖНЕНИЕ 7 Сгибания рук на тренажере

После тренировки трицепсов ваши бицепсы должны быть в состоянии двигаться.