Калории в овощах и фруктах: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Подсчет калорий – это важно, но главное

До наступления Нового года осталось совсем немного. И многие представительницы прекрасной половины жителей Свердловской области, готовясь к предстоящим праздникам, стараются сейчас урегулировать свое питание и привести фигуру к желаемым пропорциям. Очень часто в таком стремлении мы начинаем считать калории, скачиваем различные программы для этого, ограничиваем себя. Но делать это тоже нужно с умом. Подробнее о правильном питании и об этом страшном для некоторых слове — «калории» — мы поговорили с главным внештатным диетологом Минздрава Свердловской области Ириной Бородиной.

          — Как мне кажется, нужно в первую очередь объяснить, что такое калории… Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло». Калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. То есть калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас. Тем не менее калория — это понятие относительное, но вместе с тем она помогает разделять продукты на относительно такие, от которых вес может расти при чрезмерном употреблении (высокопитательные/высококалорийные) или же наоборот.

          — Так нужно ли считать калории, если мы хотим нормализовать свое пищеварение?

          — Подсчет калорий — вещь индивидуальная. И здесь в первую очередь нужно отталкиваться от такого понятия, как базовый обмен — это та норма ккал, которые мы тратим в покое. Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1200-1400, но это, конечно, очень индивидуально. А вообще все зависит от пола, возраста, состава тела (процентного содержания жира и мышц).

          Один из способов расчета нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта: для мужчин она считается по такому принципу BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для расчета нормы для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Обращаю особое внимание, что с помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма также зависят от физической нагрузки человека:

• сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2;
• тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375;
• физические занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55;
• интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725;
• для спортсменов, выполняющих упражнения чаще, чем раз в день, –BMR умножить на 1,9.

— Хорошо. Свою норму мы узнали. Что дальше?

— Для того, чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать дефицит калорий в 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Дефицит можно увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что быстро терять в весе тоже не совсем хорошая идея, идеальный темп 2-3 кг в месяц.

— Можно ли отрегулировать свое питание без какого-либо подсчета калорий?

— В первую очередь необходимо проверить свое здоровье, обратиться как минимум к участковому терапевту или пройти диспансеризацию, потому что при наличии хронических заболеваний в каждом случае требуется индивидуальный подход в организации питания. В целом же общие рекомендации по здоровому питанию одинаковы для всех.

Следует помнить:

1. Обязательно включение в рацион овощей и фруктов – не менее 400 г в день, или иначе — 5 порций по 80 г ежедневно. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника, также клетчатка помогает снижать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Такая пища — источник витаминов и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, регулируют обменные процессы в организме, а также антиоксидантов, поддерживающих работу сердечно-сосудистой системы. Все это снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.
2. Фрукты из рациона исключать не нужно. Следует лишь придерживаться соотношения: из упомянутых 5 порций в день 3 должны составлять овощи, 2 — фрукты. Из фруктов нежелательно есть виноград, в котором очень много сахара, а также употреблять фруктовые соки, даже домашнего приготовления, в них также высока концентрация углеводов. Зато яблоки можно есть любые, как и груши, апельсины, мандарины, киви и прочее.
3. Заготавливать на зиму фрукты, ягоды лучше путем замораживания. Варенье, джемы, компоты следует ограничивать по причине использования сахара при их приготовлении. Сушеные фрукты лучше ограничивать, так как из них уходит влага, зато остаются «концентрированные» углеводы.
4. «Быстрые» углеводы, которые за короткое время повышают уровень сахара в крови, желательно свести в рационе к минимуму. Можно, но чуть-чуть. Это сахар, всевозможные сладости — конфеты, зефир и прочее. Если выбирать между молочным и горьким шоколадом, то однозначно горький, но тоже 1-2 кусочка, а не всю плитку.
5. Необходимо сокращать употребление животных жиров, которые влияют на уровень холестерина. Отдавать предпочтение следует растительным жирам, это орехи, авокадо, кунжутное, оливковое и прочие масла.
6. Готовить блюда желательно с минимумом масла: запекать, на пару, отваривать. И добавлять растительное масло уже в готовое блюдо, к примеру, заправлять салат.

Тарелка здоровья

Мы уже рассказывали об организации грамотного питания по принципу «здоровой тарелки». Для людей, контролирующих свое питание, такой подход важен вдвойне, потому что помогает наглядно видеть объем употребляемых углеводов.

— Если мысленно разделить тарелку на 4 равные части, то половину ее должны занимать овощи и фрукты, — объясняет И. Бородина. — Это могут быть огурцы, помидоры, капуста, редиска и так далее. Не забываем листовую зелень — шпинат, салат, петрушку, зеленый лук и прочее. Одну четверть тарелки отводим белковой пище – это мясо, рыба, яйца, творог. Употребление красного мяса лучше ограничить 2 порциями в неделю, а вот рыбы можно есть больше. И еще одна четверть тарелки – это так называемые сложные углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают более длительно чувство насыщения: картошка, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб.

Обращу внимание — эти продукты совсем из рациона исключать не нужно! Не нужно бояться картошки или макарон. Их лишь следует кушать в очень ограниченном объеме – не более четверти тарелки. Углеводы должны составлять 50 процентов ежедневного рациона человека, иначе откуда мы будем черпать энергию? Но помним и о том, что на половине нашей воображаемой тарелки уже лежат овощи и фрукты, которые тоже содержат углеводы. Вот почему на картошку, крупы и макароны должно приходиться не более четверти объема пищи, которую мы съедаем за день.

И, конечно, одновременно следует есть что-то одно: к примеру, макароны или кашу, но без хлеба. Либо это порция мяса, овощи и кусочек хлеба из муки грубого помола — дополнительного источника клетчатки. И желательно по такому здоровому принципу питаться всем членам семьи, чтобы не приходилось готовить что-то отдельно. Это и вкусно, и для здоровья полезно всем.

          — Существуют ли продукты, которые в принципе находятся под запретом?

— Прежде всего, сахар. Как, кстати, и мед, хотя многие убеждены, что мед в этом случае – альтернатива сахару. Это не так. Количество углеводов в них примерно одинаковое. Категорический запрет — и на сладкие покупные соки. Все остальное должно регулироваться в зависимости от состояния здоровья каждого человека индивидуально.

Хочу пожелать всем, кто сегодня занялся организацией своего питания (накануне Нового года или просто так – не важно), прежде всего здоровья. А еще — чтобы у вас на столе всегда была тарелка с ломтиками свежих овощей, фруктов. К этому нужно приучать себя, своих детей и внуков. Это могут быть самые доступные по цене «дары природы»: яблоки, морковь, репа, капуста, например. Квашенная капуста — великолепный источник витамина С и пробиотиков, она улучшает усвоение железа. И ориентируйтесь на регулирование своего питания с помощью подсчета калорий, только если это не сказывается негативно на вашем здоровье.

Норма овощей и фруктов в день

Содержимое

• 1 Зачем нужны овощи и фрукты?
• 2 Нормы овощей и фруктов ВОЗ для не атлетов
• 3 Прикорм к норме овощей и фруктов
• 4 Можно ли заменить норму овощей и фруктов аптечными витаминами?
• 5 Можно ли норму овощей и фруктов набирать овощными супами?
• 6 Нормы овощей и фруктов в зависимости от массы тела

Не калории нужны телу, а питание, в котором есть норма овощей и фруктов в день.

Зачем нужны овощи и фрукты?

Белки, жиры и углеводы усваиваются телом в 1000 раз хуже, если пища бедна витаминами. Витамины – это ускоритель всех обменных процессов.

Не вырастут мышцы на костях, если в пищевую трубу складывать только протеин, муку, сахар и масло. Без витаминов белки в мышцах не синтезируются, а жир не окисляется.

Чтобы мышцы росли, а жир горел и вы получили свой размер/квартал, нужно создать минимальную витаминизацию питания, которая может быть обеспечена только нормой овощей и фруктов.

Рис. Больше овощей горожанам

Нормы овощей и фруктов ВОЗ для не атлетов

Витаминизация питания начинается с потребления сырых овощей и фруктов – главного источника витаминов.

Нормы ВОЗ – всемирной организации здравоохранения такие: 400 грамм овощей и 300 грамм фруктов на человека в день.

Часто ко мне приходят люди не только со слабыми мышцами, но и со слабой пищевой трубой. Такие люди не готовы без подготовки съедать каждый день по 400 грамм овощей и 300 грамм фруктов.

Пищеварение тренируется так же, как и мышцы – постепенным увеличением нагрузки. У детей это называется прикормом.

Рис. У детей это называется прикормом

Прикорм к норме овощей и фруктов

Выберете для себя комфортную норму овощей и фруктов, а потом увеличивайте её на 50 грамм в неделю, пока не выйдете на уровень нормы ВОЗ.

Попытки выполнить нормы здоровья с понедельника приводят к болезням. Если неподготовленный человек в понедельник попробует сдать нормы ГТО, то будет травма, если попробует съесть норму овощей и фруктов, то может случиться диарея.

Чтобы выполнить нормы ГТО, нужно повышать нагрузку на 2% в неделю, а чтобы привыкнуть к нормам овощей и фруктов, нужен прикорм со скоростью 50 грамм в неделю.

Рис. Выполним нормы

Можно ли заменить норму овощей и фруктов аптечными витаминами?

Как показала практика, попытки усилить витаминизацию питания без овощей и фруктов только при помощи витаминов из аптек, ожидаемого результата не дают.

Прием витаминов из аптек дает временное улучшение самочувствия, а ежедневное потребление нормы овощей и фруктов – постоянное.

Почему аптечные витамины не улучшают здоровье показал опыт русского физиолога Лунина.

Рис. Достаточно двух витаминов?

Можно ли норму овощей и фруктов набирать овощными супами?

Приготовленные – термообработанные овощи и фрукты, например варенье, имеют какие то витамины в остатке, но их количество после обработки резко уменьшается.

Например, витамина В2 при термообработке сохраняется на 60%, а витамина В9 – только на 30%.

В среднем термическая обработка блюд убивает половину витаминов. Поэтому 50 грамм сырых овощей и фруктов я упрощенно приравниваю к 100 граммам приготовленных.

Так 150 грамм овощного салата равны 300 грамм тушеных овощей с точки зрения нормы сырых овощей и фруктов.

Рис. Суп из книги о вкусной и здоровой пище

Нормы овощей и фруктов в зависимости от массы тела

Так же стоит отметить, что нормы ВОЗ справедливы для среднего человека весом 80-100 кг. Для маленьких людей весом 50-60 кг нормы могут быть ниже.

Академик Амосов, который весил 60 кг, рекомендовал потреблять 300 грамм сырых овощей и фруктов.

Если у вас большой вес и вы много тренируется, то при калорийности 3500 килокалорий вам нужно соблюдать современные нормы ВОЗ – 400 грамм овощей и 300 грамм фруктов.

Если вы некрупный человек и тренируетесь немного, то можно следовать нормам СССР: при калорийности 2000 килокалорий потребляют 300-400 грамм сырых овощей и фруктов, но главным мерилом потребления овощей и фруктов на начальном этапе будет сила вашей пищевой трубы и её способность усваивать овощи и фрукты.

Любой человек может быть здоровым и иметь спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5
3
голоса

Рейтинг статьи

10 главных причин есть больше фруктов и овощей

Питание и упражнения,Питание

13 июля 2020 г.

Лорен Попек, RD

Зарегистрированный диетолог в Orlando Health

Куда ни глянь, пища, которую мы потребляем, становится все дальше от природы. Полки продуктовых магазинов заполнены полуфабрикатами с консервантами и труднопроизносимыми добавками. Когда мы не покупаем еду в магазине, это чизбургер и картофель фри на ужин.

Когда вы думаете о влиянии такого типа диеты на ваше здоровье, это вызывает беспокойство. Неудивительно, что показатели ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других метаболических заболеваний неуклонно росли за последние несколько лет.

Чтобы не попасть в эту статистику, вы можете начать приводить свой рацион в соответствие с природой, а это означает есть больше фруктов и овощей. Вот 10 главных причин, по которым это отличная идея!

1. Фрукты и овощи являются отличным источником витаминов и минералов. Вы не найдете лучшего источника питательных веществ, чем фрукты и овощи, которые богаты витаминами А, С и Е, а также магнием, цинком, фосфором и фолиевой кислотой. Для калия, одного из самых важных минералов для вашего здоровья, ешьте много авокадо, сладкого картофеля, бананов, чернослива и даже пюре из томатной пасты.

2. Вы сможете насладиться разнообразием вкусов и текстур. Растительные продукты со всеми их уникальными и интересными вкусами позволяют проявить творческий подход на кухне. Вы можете попробовать продукты с сильным вкусом, такие как лук, оливки и перец, или более мягкие варианты, такие как грибы и кукуруза. Для сладких вкусов подойдут такие фрукты, как ананас, виноград или сливы, а лимоны и грейпфруты более кислые.

3. Много-много клетчатки. Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки, которая насыщает вас и улучшает здоровье кишечника, но в некоторых ее больше, чем в других. Овощи, богатые клетчаткой, включают артишоки, зеленый горошек, брокколи и цветную капусту. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки и тыква.

4. Низкокалорийные и обезжиренные. В среднем фрукты и особенно овощи содержат очень мало калорий и жира, а это значит, что вы можете есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, не беспокоясь о лишних калориях или жире. Вы можете сэкономить более 200 калорий, съев полстакана винограда вместо четверти стакана M&Ms. Тем не менее, есть исключения, такие как авокадо, оливки и кокосы.

5. Защита от рака и других болезней. Многие овощи и фрукты содержат фитохимические вещества, биологически активные вещества, которые могут помочь защитить от некоторых заболеваний. Это означает, что вы можете снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и рака, добавив их в свой рацион. В частности, крестоцветные овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста и кресс-салат, связаны со снижением риска развития рака.

6. Фрукты и овощи помогают поддерживать хорошее здоровье. Поскольку в них мало насыщенных жиров, соли и сахара, фрукты и овощи являются частью хорошо сбалансированной диеты, которая может помочь вам похудеть или предотвратить увеличение веса. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и кровяное давление.

7. С низким содержанием натрия и холестерина. Свежие фрукты и овощи содержат только следовые количества натрия. Многие люди думают, что сельдерей богат натрием, но на самом деле один стебель содержит всего 30 мг, что составляет 1 процент от рекомендуемой дневной нормы. Холестерина вообще нет во фруктах и ​​овощах.

8. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные – ВСЕ они питательны. Хотя вы можете отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам, с точки зрения питания нет большой разницы при сравнении замороженных, консервированных или обезвоженных продуктов. На самом деле, большинство замороженных и консервированных продуктов перерабатываются в течение нескольких часов после сбора урожая, поэтому питательная ценность сохраняется быстро.

9. Удобно, быстро и просто. В отличие от мюсли или крекеров, многие фрукты и овощи не нуждаются в упаковке. Таким образом, вы можете легко взять банан или яблоко, выходя из дома.

10. Наконец… Смузи! Если у вас есть блендер, все, что вам нужно, это фрукты и лед, чтобы взбить вкусный коктейль со всеми вашими любимыми вкусами. И вот совет: когда вы готовите фруктовый коктейль, не стесняйтесь добавлять столько свежего шпината, сколько хотите. Шпинат не начинает иметь вкус «шпината», пока вы его не приготовите. Даже дети не могут отличить!

Наслаждение фруктами и овощами — отличный способ улучшить свое здоровье и получить истинное удовольствие от того, что вы едите. Хотя может потребоваться немного творчества, усилий и непредубежденности, чтобы попробовать что-то новое, переход на диету с большим количеством фруктов и овощей, безусловно, того стоит!

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.

Подпишитесь на HealthBeat

Как выглядят 100 калорий разных овощей

У вас есть свободное время? Мы надеемся на это, потому что, если вы пытаетесь съесть 100 калорий из большинства овощей, вам нужно будет съесть много еды.

Просто взгляните на тарелку со шпинатом ниже, чтобы понять, что мы имеем в виду — требуется целых 14 чашек, чтобы получить даже закройте до 100 калорий.

С некоторыми закусками и большинством десертов довольно легко переборщить и съесть более 100 калорий за один присест.

И хотя орехи имеют массу преимуществ, они также довольно быстро добавляют до 100 калорий.

Но с овощами вы можете есть их МНОГО, не беспокоясь о том, сколько калорий они содержат.

Вот что делает их отличным продуктом для похудения: их можно есть много, они насыщают, но не отягощают вас калориями.

Помня обо всем этом, мы создали это удобное визуальное руководство, которое показывает, как выглядят 100 калорий различных видов сырых овощей.

Это поможет вам понять, сколько овощей вы можете съесть при поразительно малом количестве калорий!

100 калорий шпината

14 чашек шпината (около 15 унций) = 97 калорий

100 калорий из болгарского перца

3 Средний сладкий перец = 93 ккал

100 Калории муш.0107

25 Средние грибы = 99 калорий

100 калорий брюссельских ростков

13 Брюссельские ростки = 106 калорий

100 калорий капусты

13 чашки (около 9,6 уз.) = 96 калории

9000 2

13 чашки (около 9,6 уз.) = 96 калории 9000 2 9000 2 9000 2

13 чашки (около 9,6 уз.). 100 калорий свеклы

3 средние свеклы = 105 калорий

100 калорий кукурузы

⅔ стакана кукурузы = 107 калорий вы делаете с большинством овощей.

100 калорий со спарена

32 Средние копья Соспага = 102 калория

100 калорий баклажан

5 стаканов нарезанные якобки = 102 Калорий

100 Calory of Celly Agplant = 102 Калорий

100 Calory of Celly Agplant = 102 Калорий

100 Calory of Celerery

9010 2902 9011 100. 100. 100.10107 9010 2 9011. 101 калория

100 калорий цветной капусты

3¾ чашки нарезанной (около ½ большой) = 100 калорий0 калорий

100 калорий брокколи

5 чашек соцветий брокколи = 99 калорий картофель на 100 калорий, как и большинство овощей.

100 калорий огурца

2¼ огурца = 102 калории

100 калорий салата0003

100 калорий зеленой фасоли

58 Зеленая фасоль = 99 калорий

100 калорий моркови

4 Средние морковки = 100 калорий

100 Калории Zucchini

3 Средний Zucchini Zucchini Zucchini Zucchini zucchini zucchini zucchini zucchini zucchini zucchini zucchin

100 калорий цуккини

0,85 чашки гороха = 100 калорий
Как крахмалистый продукт, вы не получите столько же объема гороха на 100 калорий, как из большинства овощей.

Овощи и потеря веса

Когда вы пытаетесь похудеть, объем — это название игры, а овощи — самый ценный продукт.

Вы можете съесть большое количество овощей, которые насытят вас, даже если они не содержат тонну калорий.

Это потому, что овощи богаты водой и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым и оставаться сытым некоторое время.

Подумайте, насколько сытнее вы себя почувствуете, съев 100 калорий салата (это чертовски много салата), по сравнению с тем, как вы почувствуете себя, съев 100 калорий печенья.

Или подумайте о том, чтобы перекусить тремя целыми сладкими перцами вместо 10 орехов кешью… оба из них дают вам около 95 калорий.

Кроме того, если вы заняты жеванием 18 стеблей сельдерея, у вас будет меньше времени на то, чтобы съесть указанное печенье, что также может помочь сбросить вес.

Лучшие способы есть овощи

Если вас не зовут Попай, вам вряд ли захочется съедать 14 чашек сырого шпината.

Вместо этого попробуйте приготовить овощи огромного объема на 100 калорий, чтобы сделать их более управляемыми.

Это высвобождает часть воды из овощей, заставляя их, по сути, сжиматься.