Калорийность фруктов и овощей таблица на 100: Фрукты и ягоды. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

полная версия, для похудения, готовых блюд

При переходе на правильное питание или диету важно учитывать калорийность основных продуктов и блюд из них приготовленных. Знание этого параметра, а также содержания основных элементов, поможет исключить из меню жирную или вредную пищу. Для этого понадобится калькулятор или таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Но, важно учесть, что приведенные данные – усредненные показатели, которые могут несколько отличаться.

Содержание []

• Для чего нужно считать калории в продуктах питания
• Как пользоваться таблицей правильно
• Таблица калорийности продуктов на 100 грамм: полная версия
• Зелень и овощи
• Ягоды и фрукты
• Сухофрукты и орехи
• Крупы и бобовые
• Молочная продукция
• Мясо и птица
• Грибы
• Морепродукты
• Мука и мучные изделия
• Жиры и масла
• Яйца
• Приправы и специи
• Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения
• Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для готовых блюд

Для чего нужно считать калории в продуктах питания

Подсчет энергетической ценности продуктов питания или готовых блюд помогает рассчитать меню для похудения или набора массы тела. Также, с использованием таблицы калорийности, можно поддерживать нормальный вес и здоровье организма. Диетологи и специалисты по похудению также пользуются справочными данными или калькуляторами калорий в работе с пациентами – для учета энергетической ценности употребленной ими пищи.

Таблица калорийности, в которой указанны готовые блюда, упростит предварительное планирование меню. В итоговом рационе питания можно учесть основные факторы и даже включить перекусы в нужное время на протяжении дня. Также сведения о калорийности помогут экстренно учесть съеденный продукт, если информация была неизвестна.

Как пользоваться таблицей правильно

Таблицы калорийности обычно посчитаны на 100 г продукта, поэтому при расчете энергетической ценности следует учитывать этот фактор. Порция может состоять даже из множества компонентов, но они должны быть сбалансированы и, в общей сложности, не превышать расчетного номинала. Рацион потребления для женщин рекомендуют ограничивать на уровне от 1500-2500 ккал. В случае мужчин этот показатель следует увеличить на 500 ккал.

Но точное значение нужно высчитывать индивидуально. Есть зависимость от массы тела, роста и количества жировых тканей в организме. К примеру – масса тела пауэрлифтера может доходить и до 120 кг, но жира будет немного. Основной вес дают мышечные ткани. Точный подсчет необходимой калорийности можно выполнить, воспользовавшись онлайн-калькулятором или проконсультировавшись с диетологом.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм: полная версия

Энергетическая ценность распространенных продуктов в виде таблицы содержит все основные категории. По необходимости каждый может воспользоваться подходящим перечнем из ряда:

• зелень и овощи;

• ягоды и фрукты;

• сухофрукты и орехи;

• крупы и бобовые;

• молочная продукция;

• мясо и птица;

• грибы;

• морепродукты;

• мука и мучные изделия;

• жиры и масла;

• яйца;

• приправы и специи.

На заметку!

Жидкости также следует относить к категории калорийной пищи, так как, даже при незначительном содержании веществ, у них есть энергетическая ценность, которую воспринимает организм.

Зелень и овощи

Растительные продукты в меню считают основой любого диетического рациона. Для большинства овощей характерна низкая калорийность, при значительных размерах порции. Тем более, что в овощах присутствует клетчатка. Она вызывает чувство насыщения и помогает очистить кишечник. В таблице приведена энергетическая ценность основных видов зелени и овощей.

Существуют определенные рекомендации по поводу выбора зелени и овощей, направленные на получение максимальной пользы от этих продуктов. Покупать следует незначительное количество – чтобы ничего не успевало испортиться. Поверхность каждого овоща должна быть гладкой, без проколов, вмятин и других признаков повреждений. Также обязательно учитывать сезонность – польза от тепличных продуктов значительно снижена.

Ягоды и фрукты

Чтобы подобрать качественные плоды, способные принести пользу организму, следует учесть определенные нормы. Главное правило – сезонность, только такие ягоды и фрукты будут содержать максимальное количество витаминов. Любые повреждения на поверхности плода могут указывать на заражение продукта бактериями, что только снижает его качество. В таблице перечислена калорийность основных видов фруктов и ягод.

Внимание!

Если гранат, апельсин, грейпфрут, лимон или помело кажутся слишком легкими, то такой плод, скорее всего, уже высох изнутри и покупать его не стоит. То же самое относится и к кокосам.

Сухофрукты и орехи

Калорийность этого ряда продуктов довольно высокая. Орехи и сухофрукты редко рекомендуют на диете, так как общая энергетическая ценность рациона должна быть пониженной. Однако они содержат большое количество питательных компонентов. Некоторые помогают поддерживать в нормальном состоянии кожу, ногти и волосы, а другие ответственны за пищеварение. Поэтому диетологи могут иногда назначать в меню некоторое количество орешков или сухофруктов на перекусы, их энергетическая ценность приведена в таблице.

Крупы и бобовые

Этот ряд следует относить к основополагающим продуктам, так как в крупах довольно высокое содержание полезных углеводов, а в бобовых значительная концентрация растительного белка. Но необходимо учесть, что на диете лучше выбирать цельнозерновые разновидности – гречка ядрица, рис нешлифованный, овсянка не в виде хлопьев, а цельная и подобные. Калорийность бобовых и круп указана в таблице.

Молочная продукция

Молоко и другие продукты, изготовленные на его основе, содержат большое количество кальция и полезные белковые соединения. Разновидности, приготовленные путем сквашивания и использования бактериальных заквасок, помогают в работе пищеварительной системы. Сгущенное молоко можно считать исключением из этого ряда – по причине высокого содержания сахара, но его часто используют в качестве кондитерской основы, при приготовлении домашних сладостей. В таблице указана энергетическая ценность молока и молокопродуктов.

Внимание!

В случае диетического меню, направленного на похудение, следует с осторожностью отнестись не только к сгущенке, но и к сырам – твердые и плавленые разновидности могут быть опасны для фигуры.

Мясо и птица

Все группы мясных продуктов являются незаменимым источником животного белка. При выборе мяса важно также учитывать – с какой части тушки оно было взято, так как типы мышечных волокон и содержание жиров разное. Отдельное внимание следует уделить колбасной продукции – содержание мяса в составе должно значительно превышать количество второстепенных добавок. В таблице приведена калорийность различных видов мяса, мясопродуктов и птицы.

Грибы

Дары леса следует покупать только в свежем виде – маринованные и сушеные заготовки менее полезны. Также, при выборе сорта у грибников, следует брать только одну разновидность – в ассорти больше вероятность попадания посторонних, иногда опасных видов. Энергетическая ценность различных грибов указана в таблице.

Морепродукты

Рыбу, даже при высокой полезности этого продукта, следует покупать с осторожностью и только в целом виде. Если морепродукт замороженный, то цвет льда должен быть белым – желтизна выступает показателем несвежести. В случае с хорошей рыбой нужно уделить внимание глазам – они не должны быть впалыми, и состоянию жабр – обязаны оставаться красными и чистыми, что указывает на качество продукта. Особую настороженность при покупке должна вызвать отпадающая чешуя. Калорийность разных видов рыбы и других морепродуктов приведена в таблице.

Мука и мучные изделия

При покупке продуктов этой категории очень важно уделять внимание сортовой принадлежности муки. Если она сделана из пшеницы и ее относят к категории высший сорт, то в продукте минимальное количество полезных соединений и большая калорийность. Лучшие виды – те, которые приготовлены только на основе твердых сортов пшеницы. В таблице приведена энергетическая ценность муки и мучных изделий.

Жиры и масла

Эту категорию продуктов наиболее часто используют в качестве дополняющего компонента. Например – заправка для салата или добавка для приготовленной каши. Маргарин покупать не рекомендуют, даже если его класть только в выпечку. Лучшее масло – высокой жирности, там меньше всего добавок. Срок годности такого продукта ограничивается 30 днями. В таблице указана энергетическая ценность жиров и масел.

Яйца

Этот продукт следует относить к ряду высококалорийных. Это связано с особенностями формирования желтка и белка. При покупке яиц следует уделять внимание чистоте и состоянию скорлупы – любые трещины и вмятины, а также загрязнения, могут указывать на нарушение общих норм хранения продукта. Срок годности ограничивается 25 сутками. В таблице приведена калорийность основных видов яиц.

На заметку!

Диетологи не рекомендуют употреблять более 2 куриных яиц в сутки.

Приправы и специи

К такого рода продуктов нужно относится с осторожностью, особенно если под категорией подразумеваются соусы наподобие кетчупа или майонеза. Сушеные молотые перцы и травы, при добавлении в блюдо, могут не дать особенной калорийности, но способны спровоцировать аппетит. Предпочтительнее выбирать специи крупной фракции, так как они более ароматны. В таблице приведена энергетическая ценность популярных пряностей, соусов и приправ.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения

Продукты, подходящие для снижения массы тела следует вынести в отдельную категорию – у них сравнительно низкая калорийность и сочетание БЖУ соответствует норме. Не менее важно уделять внимание и гликемическому индексу, который производители указывают на упаковке – значение говорит о том, насколько быстро сахара будут попадать в кровь после приема пищи. В таблице приведена калорийность основных продуктов, которые подходят для рациона худеющих.

Для оценки полезности того или иного продукта, который не входит в таблицу калорийности, можно пользоваться приложениями на мобильный телефон или скачать бесплатные справочники в формате doc – в версии для печати или чтения через «офис». Но лучше всего научится ориентироваться по соотношению БЖУ и другим критериям:

1. Повышенное содержание жиров указывает на большую калорийность продукта. Но, в случае рыбы, этот показатель может быть несущественным, так как в ней присутствуют полезные Омега-3.

2. Клетчатка увеличивает объем и массу продукта без повышения его калорийности. Это верно для большей части овощей. Клетчатка просто остается в неизменном виде и только утоляет чувство голода.

3. Продукты с наименьшей калорийностью в составе содержат большое количество воды, поэтому они непригодны для длительного насыщения. Такие составляющие рациона следует использовать в качестве дополнительного перекуса.

На заметку!

При составлении диетического рациона следует учитывать и аллергические реакции. Если организм не переносит определенную разновидность пищи, то ее следует заменить чем-то аналогичным по составу или пересмотреть все меню.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для готовых блюд

При приготовлении пищи из продуктов итоговая калорийность не является просто суммой энергетической ценности ингредиентов. Для учета этих особенностей существуют специальные программы расчета готового блюда и справочные материалы с приблизительными показателями. В таблице приведены базовые блюда и их энергетическая ценность.

Калорийность основных продуктов имеет высокую важность при ведении здорового образа жизни или похудении. Питание является основным источником энергии при занятиях спортом и в случае жировых отложений. Поэтому важно правильно выстроить собственный рацион. Для этой цели допустимо использовать специальные калькуляторы или готовые таблицы энергетической ценности.

Разместил:neonilohka[Offline]

Отрицательная калорийность продуктов и похудение
Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин
Комплексная программа Аркофлюид для похудения
Калорийность банана и как использовать его для похудения
Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажерном зале
Сушка тела для девушек — тонкости программы
Раздельное питание для похудения: меню на неделю, таблица
Элькарнитин для похудения: отзывы, цена

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет. .

Калорийность продуктов — таблица на 100 грамм

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд будет полезна для тех, кто следит за своим питанием и весом. Она необходима при разработке программ тренировок, чтобы правильно составить диету для похудения или набора мышечной массы.

Общая калорийность продуктов складывается из соотношений в нем белков, жиров и углеводов. Она рассчитывается по формуле:

Калорийность = 4,1 × (белки + углеводы) + 9 × жиры.

Как видно из формулы, жир — самая энергоемкая составляющая.

Примеры БЖУ продуктов, таблица на 100 грамм.

Рыба, морепродукты

В рыбе и морепродуктах мало жира, но много животного белка и полезных для сердца и сосудов омега-3 жирных кислот.

Калорийность продуктов, таблица на 100 грамм.

Мясо, мясные продукты, грибы

Мясные и продукты животного происхождения содержат белки, аминокислоты, животные жиры.

Калории в продуктах, таблица на 100 грамм.

Грибы содержат клетчатку, по количеству минералов близки к фруктам, по количеству углеводов — к овощам, по количеству белка — к мясу. При замораживании грибы сохраняют все свои полезные свойства.

Молоко, молочные продукты

Молочные продукты — главный источник кальция, белка, витаминов, минералов. Кисломолочные продукты содержат вещества, улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.

Таблица калорийности блюд.

Овощи

Овощи не содержат много калорий. Больше всего калорий в крахмальных типах овощей — картофеле и кукурузе. Одно из главных преимуществ овощей — грубая клетчатка, которая нужна для хорошей работоспособности кишечника. Лучше всего употреблять свежие овощи и овощи с минимальной тепловой обработкой.

Калорийность продуктов на 100 грамм, таблица полная.

Фрукты, ягоды

Хороши высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Содержат фруктозу, природный сахар.

Полная таблица калорийности продуктов.

Крупы, бобовые

Бобовые содержат много растительного белка, медленно действующие углеводы, обеспечивают длительное насыщение.

Таблица калорийности готовых блюд

Сладости, мучные изделия

Таблица калорийности продуктов для похудения не включает в себя ни сладости, ни мучные изделия, за исключением макаронных изделий из муки твердых сортов. Сладости допускаются очень редко и в минимальных количествах.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Шпинат ( Spinacia oleracea ) — листовой зеленый овощ, родиной которого является Персия.

Он принадлежит к семейству амарантовых и является родственником свеклы и лебеды. Более того, он считается очень полезным, так как богат питательными веществами и антиоксидантами.

Употребление в пищу шпината может улучшить здоровье глаз, уменьшить окислительный стресс, помочь предотвратить рак и снизить уровень артериального давления.

Существует множество способов приготовления шпината. Вы можете купить его консервированным или свежим и съесть приготовленным или сырым. Он вкусен как сам по себе, так и в других блюдах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шпинате.

Факты по питанию за 3,5 унции (100 грамм) сырого шпината (1):

• Калории: 23
• Вода: 91%
• Белок: 2,9 ГРВ

17

• : 2,9 ГРМ. 3,6 г
• Сахар: 0,4 г
• Клетчатка: 2,2 г
• Жир: 0,4 г

Углеводы

Большая часть углеводов в шпинате состоит из клетчатки, которая невероятно полезна.

Шпинат также содержит небольшое количество сахара, в основном в форме глюкозы и фруктозы (1).

Клетчатка

В шпинате много нерастворимой клетчатки, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами (2).

Он увеличивает объем стула, когда пища проходит через пищеварительную систему. Это может помочь предотвратить запор.

РЕЗЮМЕ

В шпинате мало углеводов, но много нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки может принести пользу вашему пищеварению.

Шпинат является отличным источником многих витаминов и минералов, включая (3):

• Витамин А. Шпинат богат каротиноидами, которые организм может превратить в витамин А.
• Витамин С. Это витамин является мощным антиоксидантом, который способствует здоровью кожи и иммунной функции.
• Витамин К1. Этот витамин необходим для свертывания крови. Примечательно, что один лист шпината содержит более половины ваших ежедневных потребностей.
• Фолиевая кислота. Это соединение, также известное как фолиевая кислота или витамин B9, жизненно важно для беременных женщин и необходимо для нормального функционирования клеток и роста тканей.
• Железо. Шпинат является отличным источником этого важного минерала. Железо помогает создавать гемоглобин, который доставляет кислород к тканям вашего тела.
• Кальций. Этот минерал необходим для здоровья костей и является важной сигнальной молекулой для нервной системы, сердца и мышц.

Шпинат также содержит несколько других витаминов и минералов, включая калий, магний и витамины B6, B9., и E.

РЕЗЮМЕ

Шпинат – это чрезвычайно богатый питательными веществами овощ. Он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, железа и кальция.

Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Лютеин. Это соединение связано с улучшением здоровья глаз.
• Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск развития рака и хронических заболеваний.
• Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые могут способствовать здоровью сердца.
• Кверцетин. Этот антиоксидант может предотвратить инфекцию и воспаление. Шпинат является одним из самых богатых диетических источников кверцетина.
• Зеаксантин. Как и лютеин, зеаксантин также может улучшать здоровье глаз.

РЕЗЮМЕ

Шпинат может похвастаться многими полезными для здоровья растительными соединениями, такими как лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин.

Шпинат чрезвычайно полезен для здоровья и обладает многочисленными преимуществами для здоровья.

Было показано, что он улучшает окислительный стресс, здоровье глаз и кровяное давление.

Окислительный стресс

Свободные радикалы являются побочными продуктами метаболизма. Они могут вызывать окислительный стресс, который вызывает ускоренное старение и увеличивает риск развития рака и диабета (11).

Однако шпинат содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом и помогают уменьшить наносимый им ущерб.

Одно исследование с участием восьми здоровых людей показало, что шпинат помогает предотвратить окислительное повреждение. Хотя это исследование было довольно небольшим, его результаты подтверждаются другими исследованиями на животных и людях (12, 13, 14).

Здоровье глаз

Шпинат богат зеаксантином и лютеином, каротиноидами, отвечающими за цвет некоторых овощей.

Глаза человека также содержат большое количество этих пигментов, которые защищают ваши глаза от повреждений, вызванных солнечным светом (15).

Кроме того, несколько исследований показывают, что зеаксантин и лютеин предотвращают дегенерацию желтого пятна и катаракту, которые являются основными причинами слепоты (16, 17, 18, 19).

Эти соединения могут даже устранить существующие повреждения (20, 21).

Профилактика рака

Шпинат содержит два компонента, MGDG и SQDG, которые могут замедлять рост рака.

В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке матки человека. Они также уменьшили размер опухоли (22, 23).

Несколько исследований на людях связывают потребление шпината со снижением риска рака простаты. Употребление в пищу этой листовой зелени также может помочь предотвратить рак молочной железы (24, 25).

Аналогично, в одном исследовании на животных отмечается, что шпинат может подавлять образование рака (26).

Кроме того, шпинат содержит большое количество антиоксидантов, которые также могут бороться с раком (27).

Артериальное давление

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было доказано, помогают снизить уровень артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний (28, 29).).

Одно исследование с участием 27 человек показало, что употребление шпината эффективно снижает уровень артериального давления. В нескольких других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, указывающие на то, что шпинат улучшает здоровье сердца (7, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обладает множеством полезных свойств. Он может уменьшить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз, бороться с раком и регулировать кровяное давление.

Шпинат считается очень полезным для здоровья. Тем не менее, это может вызвать побочные эффекты у некоторых людей.

Камни в почках

Камни в почках образуются в результате накопления кислоты и минеральных солей. Наиболее распространенной разновидностью являются кальциевые камни, состоящие из оксалата кальция.

В шпинате много кальция и оксалатов, поэтому люди с высоким риском образования камней в почках должны ограничить его потребление (32, 33).

Свертывание крови

Шпинат богат витамином К1, который выполняет несколько функций в организме, но наиболее известен своей ролью в свертывании крови.

Таким образом, он может мешать разжижающим кровь лекарствам. Людям, которые принимают препараты для разжижения крови, такие как варфарин, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем употреблять большое количество шпината (34).

РЕЗЮМЕ

Людям, склонным к образованию камней в почках, следует избегать употребления шпината. Эта листовая зелень также очень богата витамином К1, что может быть проблемой для людей, принимающих препараты для разжижения крови.

Шпинат — это питательная листовая зелень.

Этот овощ полезен для здоровья несколькими способами. Шпинат может уменьшить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз и помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

Если вас интересует его потенциал для укрепления здоровья, шпинат — это продукт, который легко добавить в свой рацион.

Плотность питательных веществ | Информационный центр для дома и сада

Почему яблоко лучше, чем пакет с крендельками? У них примерно одинаковое количество калорий, но питательные вещества тоже учитываются. Яблоко содержит клетчатку, витамин С и калий в равном количестве калорий. Следовательно, яблоко имеет более высокую плотность питательных веществ.

Порция арбуза и безалкогольный напиток на 12 унций содержат 150 калорий. Однако арбуз более питательный, потому что в нем есть витамин С и клетчатка. Безалкогольный напиток содержит только простые сахара или «пустые калории».

Что такое плотность питательных веществ?

Это мера содержания питательных веществ на калорию пищи или отношение питательных веществ к калориям (энергии).

Продукты, содержащие большое количество одного или нескольких питательных веществ по сравнению с количеством калорий, которые они содержат, называются питательными. Яйца, например, имеют высокую плотность питательных веществ, потому что они содержат белок и много витаминов и минералов в пропорции к их калориям.

Плотность питательных веществ — это способ оценки питательной ценности продукта путем сравнения количества поступающих питательных веществ по отношению к количеству поступающих калорий. В таблице 1 сравниваются основные питательные вещества, содержащиеся на 100 калорий некоторых репрезентативных продуктов.

Таблица 1. Плотность основных питательных веществ в основных пищевых продуктах
Количество на 100 калорий пищи

Белок (г) 8 (г)	Железо (мг)	Цинк (мг)	Тиамин (мг)	Рибофлавин (мг)	Ниацин (мг)	B6 (мг)	B12 (мкг)
Говядина композитная (только нежирная)
13,7	1,4	3,2	0,04	0,12	1,89	0,17	1,21
Свинина, составная (только нежирная)
11,6	0,5	1,5	0,30	0,15	2,18	0,18	0,36 902:30
Баранина, составная (только постная)
13,7	1,0	2,6	0,05	0,16	3,07	0,08	1,27
Телятина, составная (только нежирная)
16,3	0,6	2,6	0,03	0,17	4,30	0,17	0,84
2% обезжиренное молоко
6,7	0,1	0,8	0,08	0,33	0,17	0,09	0,73
Обычный безалкогольный напиток
0,1	0,1	0,0	—	—	—	—	—
Датская выпечка с корицей
1,8	0,5	0,2	0,07	0,07	0,71	—	—
Бублик, простой
3,8	1,3	0,3	0,19	0,11	1,66	0,02	—
Печеный картофель с кожурой
2. 1	1,2	0,3	0,10	0,30	1,51 902:30	0,32	—
Яблоко, сырое, с кожурой
0,3	0,3	0,1	0,03	0,02	0,13	0,08	—
Попкорн, воздушный
3.1	0,7	0,9	0,05	0,07	0,51	0,06	—

Рассчитано на основе состава пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США — сырых, обработанных, приготовленных. Служба информации о питании человека Министерства сельского хозяйства США. Серия сельскохозяйственных справочников (8-1, 1976; 8-9, 1982; 8-10, 1992; 8-11, 1984; 8-13, 1990; 8-14, 1986; 8-17, 1989; 8-18, 1992; 8-19, 1991).

Богатые питательными веществами продукты

Следующие продукты являются богатыми питательными веществами:

• фрукты и овощи яркого или насыщенного цвета
• обогащенные продукты
• маложирные варианты мяса*, молока, молочных продуктов и яиц

(См. в Таблице 2 примеры наиболее питательных этнических и региональных продуктов.)

*A 3 oz. порция мяса обеспечивает около 160-200 калорий плюс значительное количество многих основных питательных веществ, таких как белок, витамины группы В, железо и цинк. Для сравнения, закуска или безалкогольный напиток с практически таким же количеством калорий на порцию очень низки или не содержат большинства питательных веществ (особенно микроэлементов), кроме жиров и/или углеводов.

Таким образом, мясо является «богатым питательными веществами» продуктом, а закуски — нет.

Пищевые продукты с меньшим содержанием питательных веществ могут:

• быть светлее или белее по цвету
• содержат много сахара-рафинада
• продукты переработки (белый хлеб по сравнению с цельнозерновыми)
• содержат большое количество жира по количеству питательных веществ по сравнению с аналогичными продуктами (обезжиренное молоко по сравнению с мороженым**)

**Молоко плотнее мороженого по кальцию на калорию. Чашка обезжиренного молока содержит примерно в два раза больше кальция, чем чашка мороженого; однако молоко содержит только 85 калорий, а мороженое — более 350 калорий.

Таблица 2. Наиболее богатые питательными веществами национальные и региональные продукты

	Китайский	Греческий	Мексиканский	Глубокий Юг (Влияние Западной Африки)
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия	пшено, рис, рисовая лапша, булочки на пару	Греческий хлеб, лепешки, лапша	лепешки из злаков, кукурузы или муки, макароны, рис 902:30	крупа, макароны, рис
Овощи	молодая кукуруза, побеги бамбука, ростки фасоли, китайская капуста, капуста, зеленый лук, морские водоросли, снежный горошек, водяные каштаны	огурцы, баклажаны, чечевица и фасоль, лук, перец, помидоры	капуста, кактусы, бобовые, кабачки, помидоры	фасоль, черноглазый горох, листовая капуста (прочая листовая зелень), стручковая фасоль, бамия, помидоры
Фрукты	апельсины, груши, сливы и прочие свежие фрукты	финики, инжир, виноград, лимоны, дыни, изюм	бананы, гуава, манго, апельсины, папайя, ананас	яблоки, бананы, ягоды, дыни, персики, груши
Молоко, йогурт и сыр	традиционно не потребляется	обезжиренный йогурт	сгущенное обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко	нежирная пахта, нежирные сыры, нежирное молоко
Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи	жареная или жареная рыба и морепродукты, яичные белки	яичные белки, рыба и морепродукты, чечевица и фасоль	рыба, нежирная говядина, птица, баранина и свинина, а также многие виды бобовых	фасоль и горох, жареная или копченая птица и рыба
Жиры, масла и сладости	нет	нет	нет	нет
Приправы и соусы	бобовый соус, чеснок, корень имбиря, соус хойсин, устричный соус, сливовый соус, рисовое вино, зеленый лук, соевый соус	чеснок, зелень, лимоны, яйцо и лимонный соус	зелень, острый перец, чеснок, пико де галло (мелко нарезанные помидоры, перец и лук с приправами), сальса, специи	нет
Источник: Сайзер, Фрэнсис и Элеонора Уитни. Концепции питания и противоречия, девятое издание . 2003. стр. 40-41.

Богатые питательными веществами и калорийные

Богатые питательными веществами: Эти продукты содержат больше питательных веществ и, как правило, меньше калорий на единицу объема. Они насыщены питательными веществами, необходимыми нам для хорошего самочувствия (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты).

Высококалорийные: Эти продукты содержат больше калорий (энергии) на единицу объема, чем продукты с высоким содержанием питательных веществ. Хотя слово «энергоплотный» звучит здорово, это не так, потому что эти «пустые калории» в основном поступают из рафинированного сахара и жира.

Лучший выбор: Богатая питательными веществами пища, как правило, является лучшим выбором, чем менее питательная пища или высококалорийная пища с тем же количеством калорий. Если у вас есть определенное количество калорий, старайтесь выбирать продукты с большим количеством питательных веществ. Например, выберите более здоровую пищу:

• картофель вместо картофельных чипсов
• банан вместо газировки
• фрукты вместо торта
• дополнительных овощей вместо обеденной булочки
• овощные закуски вместо конфет и газированных напитков
• цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба

Заставьте плотность питательных веществ работать на вас. Увеличьте количество питательных веществ в продуктах, которые вы едите, ИЛИ уменьшите содержание энергии (калорий) или и то, и другое. Плотность питательных веществ позволяет вам съедать больше пищи, так что вы чувствуете себя сытым в течение более длительного времени.

Резюме

Диетические рекомендации для американцев 2005 г. рекомендуют употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, как часть здоровой диеты. Сосредоточьте свое питание на продуктах с высокой плотностью питательных веществ. Выбирайте цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, яйца, бобы и орехи.

Выбирайте продукты из основных пищевых групп, которые также ограничивают потребление насыщенных и трансжиров, холестерина, добавленных сахаров, соли и алкоголя. Например, многие фрукты и овощи, а также цельнозерновой хлеб и крупы содержат мало жира и богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Ежедневно ешьте разнообразные разноцветные фрукты и овощи, так как они обычно низкокалорийны и богаты питательными веществами. Чаще выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, грибы, перец и помидоры. Ешьте ограниченное количество авокадо и некоторых крахмалистых овощей (картофель, ямс, кукуруза), потому что они более калорийны.

Избегайте диеты, состоящей в основном из рафинированных, обработанных пищевых продуктов, которые менее питательны и содержат добавленный сахар и жир. Даже когда продукты обогащены или обогащены, целый ряд питательных и непитательных веществ, потерянных при рафинировании, не может быть заменен. Например, исходный магний и хром из пищи измельчаются и не заменяются.