Калорийность фруктов и ягод: Калорийность фруктов и ягод в таблицах

Содержание

Таблица калорийности свежих фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягоды являются важной составляющей пищи человека во время похудения и нормализации пищеварения. Небольшие ежедневные порции помогают избежать болезни сердца, высокого кровяного давления и катаракты. Однако диетологи советуют употреблять разнообразные фрукты и ягоды в течения дня и недели, связывая это с их питательной ценностью и фитохимическим содержанием.

Высокое содержание антиоксидантов в ягодах помогает защитить клетки организма человека от повреждений, которые могут привести к преждевременному старению и болезням. Кроме того, ученые из Университета Флориды установили, что употребление продуктов с антиоксидантами помогает сбросить вес, даже при большом количестве съеденной пищи.

Фрукты и ягоды – замечательные источники клетчатки (ключевой фактор в контроле за весом). Исследования показали, что на каждый усвоенный грамм клетчатки тратится семь калорий, поэтому употребляя рекомендуемые 25-35 г клетчатки в день можно исключить из организма почти 300 калорий или до 13 кг в год.

Употребление свежих фруктов и ягод влияет на снижения уровня сахара в крови и инсулина. В частности, антиоксидант содержащийся в клубнике способен блокировать активность фермента отвечающего за разрушение крахмала на простые сахара, уменьшая их попадание в кровоток и понижая уровень сахара в крови. Данное свойства является ключевым элементом в процессе контроля веса, т.к. избыток инсулина приводит к образованию жировых клеток.

В таблице приведены данные о калорийности фруктов и ягод на 100 грамм.

Существует сортировка продуктов от А до Я и пищевой ценности по убыванию и возрастанию. Для этого стоит нажать на интересующий Вас показатель.

Страницы: Фрукты | Ягоды

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Абрикос	0.9	0.1	10.8	41
Авокадо	2.0	20.0	7.4	208
Айва	0. 6	0.5	9.8	40
Аки	1.0	15.0	8.0	151
Алыча	0.2	0.0	6.9	27
Ананас	0.54	0.12	13.12	50
Ананас консервированный	0.1	0.1	14.0	57
Апельсин	0.9	0.2	8.1	36
Апельсин маринованный	0.6	0.0	8.9	37
Арбуз	0.61	0.15	7.55	30
Арбуз консервированный	0.5	0.1	9.0	37
Ацерола	0.4	0.3	7.7	32
Банан	1.09	0.33	22.84	89
Вишня	0.8	0.5	11.3	52
Вишня 4 сезона без косточки	0.8	0.2	10.7	50
Вишня Hortex без косточки	0. 9	0.4	9.9	49
Вишня замороженная	0.9	0.4	11.0	46
Гранадилла	0.5	0.1	8.0	46
Гранат	0.9	0.0	13.9	52
Грейпфрут	0.7	0.2	6.5	29
Груша	0.4	0.3	10.9	42
Гуава	2.6	1.0	8.9	68
Гуава земляничная	0.6	0.6	17.4	69
Гуарана	0.1	0.0	6.5	26
Джекфрут (плод хлебного дерева)	1.4	0.3	22.4	94
Дуриан	1.5	5.3	23.3	147
Дыня	0.6	0.3	7.4	33
Дыня медовая	0.6	0.3	7.4	33
Жердела	0.9	0. 2	10.0	46
Звездное яблоко	0.5	0.4	15.3	67
Инжир	0.75	0.3	19.18	74
Карамбола	1.0	0.0	7.0	31
Кивано	1.8	1.3	7.6	44
Киви	1.0	0.6	10.3	48
Кизил	1.0	0.0	10.5	44
Клементин	0.9	0.2	10.3	47
Корлан	0.7	0.2	18.0	82
Кумкват	1.9	0.9	9.4	71
Лайм	0.9	0.1	3.0	16
Лимон (без кожуры)	1.1	0.3	9.32	29
Лимон маринованный	0.4	0.3	6.5	21
Лимон японский (Юзу)	0.5	0.1	7.0	21
Личи	0. 8	0.3	14.4	65
Лонган	1.3	0.1	14.0	60
Лукума	0.1	0.1	7.9	32
Маболо	0.5	0.4	15.3	67
Магический фрукт	0.0	0.0	7.7	30
Маклюра (Адамово яблоко)	0.0	0.0	0.0
Маммея	0.5	0.5	9.5	51
Манго	0.82	0.38	14.98	60
Мангостан (мангостин)	0.6	0.3	14.0	62
Мандарин	0.8	0.2	7.5	33
Мандарин консервированный	0.6	0.3	8.9	37
Маракуйя	2.4	0.4	13.4	68
Маранг	2.5	0.7	27.3	125
Марула	0.6	0. 5	9.6	48
Мора	1.5	0.5	5.9	34
Мушмула германская	0.0	0.0	12.0	53
Мушмула японская	0.4	0.2	10.4	47
Нектарин	1.06	0.32	10.55	44
Нойна (Сахарное яблоко)	0.4	0.4	9.8	47
Нони	0.1	0.3	10.0	44
Папайя	0.47	0.26	10.82	43
Пассифлора голубая (Кавалерская звезда)	2.4	0.4	13.4	68
Пепино	0.0	0.0	20.0	80
Персик	0.9	0.1	11.3	46
Персики консервированные	0.5	0.1	13.7	97
Питайя	0.5	0.3	12.0	50
Плуот	1. 2	0.1	11.0	57
Помело	0.6	0.2	6.7	32
Рамбутан	0.6	0.2	19.0	82
Салакка	0.0	0.0	12.0	50
Саподилла	0.4	1.1	14.7	83
Сапота (Чёрное яблоко)	2.1	0.6	31.2	134
Свити	0.7	0.2	9.0	58
Сизигиум	0.6	0.3	5.6	25
Слива	0.8	0.3	9.6	42
Слива 4 сезона без косточки	0.8	0.2	7.7	34
Тамарилло	0.0	0.0	12.5	50
Танжело	1.0	1.0	13.0	70
Танжерин	0.8	0.3	11.5	53
Терн	1.5	0.3	9. 4	54
Фейхоа	0.71	0.42	15.21	61
Ферония (Деревянное яблоко)	0.3	0.2	12.0	50
Фруктовая смесь 4 сезона	0.9	0.0	7.7	34
Хурма	0.5	0.3	15.3	66
Хурма виргинская	0.5	0.4	15.3	67
Цабр	0.7	0.5	6.0	41
Цитрон	0.9	0.1	3.0	34
Цитрон Рука Будды	0.9	0.1	3.0	34
Чемпедак	2.1	0.6	26.1	117
Черешня	1.1	0.4	11.5	50
Черимойя	1.7	0.6	15.4	74
Чупа-чупа (Матизия сердечная)	0.5	0.3	15.2	64
Шелковица	0.7	0. 0	13.6	52
Яблоко	0.4	0.4	9.8	47
Яблоко Фуджи	0.4	0.2	19.1	71
Яблочный жмых	0.3	0.2	10.4	46

* Данные предоставлены Министерством сельского хозяйства США и производителями продуктов

Страницы: Фрукты | Ягоды

нектар фрукты-ягоды Сочный Фрукт — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Блюда

keyboard_arrow_right

Напитки

keyboard_arrow_right

Безалкогольные напитки

keyboard_arrow_right

нектар фрукты-ягоды Сочный Фрукт

(Сочный перекус)

Количество x {{unitOption.title}} штука

Энергия 45 ккал

= 188 кДж

Белки 0,2 г

Углеводы 11 г

Жиры 0 г

Волокна —

Энергия {{foodstuff. foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж

= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж

Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-

Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-

Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-

Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-

Энергия 45 ккал

Белки 0,2 г

Углеводы 11 г

Жиры 0 г

Волокна —

Пищевые ценности

foodstuff.gi != null»>

Белки	0,2 г
Углеводы	11 г
Сахар	11 г
Жиры	0 г
Насыщенные жирные кислоты	—
Транс-жирные кислоты	—
Моно-ненасыщенные	—
Полиненасыщенные	—
Холестерин	—
Волокна	—
Соль	—
Вода	—
Кальций	—
GI Гликемический индексhelp

Состояние	не приготовлено с термической обработкой
Белки	{{foodstuff.foodstuff.protein}} г—
Углеводы	{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г—
Сахар	{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-
Жиры	{{foodstuff.foodstuff.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты	{{foodstuff. foodstuff.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-
Холестерин	{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-
Волокна	{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г—
Соль	{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-
Вода	{{foodstuff.foodstuff.water}} г-
Кальций	{{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг-
GI Гликемический индексhelp	{{foodstuff. foodstuff.gi}}
PHE	{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-
Aлкоголь	{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Приготовлен без применения консервантов. Подходит для питания детей с 3-х лет. Продукт пастеризован и асептически упакован. Перед употреблением взбалтывать. Состав: соки яблока, винограда, черной смородины, черноплодной рябины и клубники, сахар, регулятор кислотности — лимонная кислота, вода питьевая. Минимальная объемная доля сока 50% . Хранить при t от 0°C до +25°C. Открытую упаковку с продуктом хранить при t от 2°C до 6°C не более суток. Беречь от солнечных лучей. Срок годности – 12 месяцев. Изготовитель: СООО ‘Оазис Груп’, Беларусь. Всегда проверяйте этикетку на физическом продукте перед употреблением, так как производитель со временем может менять ингредиенты, соответственно пищевая ценность может меняться.

Так как содержание сока всего 50%, значит витаминов и минеральных веществ будет меньше, чем в свежевыжатом соке. Тепловая стерилизация или пастеризация также снижает количество полезных веществ, кроме β-каротина, которым богаты большинство ягод и фруктов. Наоборот тепловая обработка делает его более усвояемым. Все же в нем остается небольшое количество органических кислот, минеральных веществ, аминокислот, флавоноидов и витаминов. Употребляя нектар важно помнить о добавленном сахаре. На 100 мл напитка 2 ч.л. сахара, соответственно в упаковке 0,2 л. – 4 ч.л. Систематическое употребление таких напитков ведет к избыточному набору веса у детей и взрослых, разрушению зубов, увеличению риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (подагра, псориаз и др.). Такой напиток делает ротовую полость более кислой, обеспечивая идеальную среду для роста бактерий, вызывающих кариес. Лимонная кислота снижает способность слюны восстанавливать зубы. Из-за своего кислотного свойства он также может вызывать сильную изжогу. Для исключения аллергической реакции и проблем с ЖКТ беременным женщинам и детям склонным к аллергии, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также при заболеваниях почек от данного напитка лучше отказаться. Не должен быть заменой свежих фруктов и ягод в дневном рационе, так ка не содержит клетчатку.

Следует придерживаться правила одна порция напитка (200 мл) в день. При повышенной физической и умственной нагрузки порцию напитка можно увеличить до двух стаканов в день. Пить только в конце еды, например на обед. Сладкие продукты, напитки в том числе, придают чувство насыщения. Употреблять лучше через трубочку. После обязательно прополощите рот обычной водой. Чистить зубы рекомендуется только через 30 минут после принятия напитка, иначе можно нанести вред зубной эмали.

Название	Энергия (ккал)
вода питьевая	0	add_circle Внести
чай черный без сахара	0	add_circle Внести
кофе без сахара с молоком	12	add_circle Внести
Зелёный чай без сахара	0,4	add_circle Внести
кофе растворимый без сахара и молока	2	add_circle Внести
Иван-Чай таёжный «Река Жизни»	150	add_circle Внести
Нектар Ju100 Яблоко-Виноград	32	add_circle Внести
кофе 1 ложка	18	add_circle Внести
Сок яблочный без сахара	46	add_circle Внести
сок Сандора виноградно яблочный Sandora	59	add_circle Внести

Посмотреть все отзывы

продуктов в нашей базе данных

выполненный рацион за вчера

зарегистрировано в Таблице калорийности

Файлы Cookie помогают нам оптимизировать наши услуги. При пользовании Таблицей калорийности Вы соглашаетесь с условиями использования файлов Cookie. здесь.

Понимаю

8 самых полезных ягод, которые вы можете есть

Руаири Робертсон, доктор философии — медицинский обзор Эми Рихтер, доктор медицинских наук, питание — обновлено 1 июля 2021 г. , или фиолетовый. Они бывают сладкими или кислыми на вкус и часто используются в вареньях, джемах и десертах.

Ягоды, как правило, имеют хорошие питательные свойства. Как правило, они богаты клетчаткой, витамином С и полифенолами-антиоксидантами.

Таким образом, включение ягод в рацион может помочь предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний.

Вот 8 самых полезных ягод, которые вы можете есть.

1. Черника

Черника — популярная ягода, которая служит отличным источником витамина К.

Одна чашка (148 г) черники содержит следующие питательные вещества (1):

Клетчатка: 3,6 г

Витамин С: 16% от дневной нормы (DV)

Витамин K: 24% от DV

Марганец: 22% DV

Черника также содержит полифенолы-антиоксиданты, называемые антоцианинами (2).

Антоцианы из черники могут уменьшать окислительный стресс, снижая риск сердечных заболеваний как у здоровых людей, так и у людей с высоким риском заболевания (3, 4, 5, 6).

Кроме того, черника может улучшить другие аспекты здоровья сердца за счет (7, 8, 9):

снижения холестерина ЛПНП (плохого) в крови
снижения риска сердечного приступа
улучшение функции артерий

Черника также может снизить риск развития диабета. Исследования показали, что черника или биологически активные соединения черники могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа на 26% (10, 11).

Большое обсервационное исследование показало, что люди, которые едят чернику, также имеют более медленные темпы снижения когнитивных функций, а это означает, что их мозг остается более здоровым с возрастом (12).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль, которую черника играет в здоровье мозга.

Резюме
Черника содержит большое количество клетчатки, витамина С и антиоксидантных антоцианов. Употребление черники может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

2. Малина

Малина часто используется в десертах и является очень хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (123 грамма) малины содержит (13):

Калории: 64
Клетчатка: 8 грамм
Витамин С: 36% от дневной нормы
Витамин К: 8% от дневной нормы
Марганец: 36% от дневной нормы стресс (14).
Одно исследование показало, что когда велосипедисты употребляли напиток, содержащий малину и другие ягоды, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, значительно уменьшался (15).
Наиболее часто потребляемой малиной являются американские красные или европейские красные сорта. Тем не менее, есть много разных сортов малины.
Черная малина, например, также полезна для здоровья. На самом деле, они могут быть особенно полезны для здоровья сердца.
Исследования показали, что черная малина снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень холестерина в крови (16, 17, 18).
Другие исследования показали, что черная малина может уменьшать воспаление у людей с метаболическим синдромом (19).
Однако эти исследования были очень небольшими. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества черной малины.
Резюме
Малина богата клетчаткой и полифенолами-антиоксидантами. Черная малина, в частности, может принести пользу здоровью сердца.
3. Ягоды годжи
Ягоды годжи, также известные как лайчи, родом из Китая и используются в народной медицине. В последнее время они стали очень популярны в западном мире.
Одна унция (28 граммов) сушеных ягод годжи содержит (20):
- Калорийность: 98
- Клетчатка: 3,6 грамма
- Витамин С: 15% DV
- Витамин A: 42% DV
- Iron: 11% из DV
- Iron: 11% из DV
- . содержат высокий уровень витамина А и зеаксантина, оба из которых важны для здоровья глаз.
  Одно исследование, проведенное среди 150 пожилых людей, показало, что ежедневное употребление 14 граммов запатентованной формулы ягод годжи на основе молока снижает возрастное ухудшение здоровья глаз. Это исследование, наряду со вторым аналогичным исследованием, показало, что употребление в пищу ягод годжи может повысить уровень зеаксантина в крови (21, 22).
  Как и многие другие ягоды, ягоды годжи содержат полифенолы-антиоксиданты. Одно исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 30 дней повышает уровень антиоксидантов в крови здоровых пожилых людей Китая (23).
  Другое исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 2 недель ускоряет обмен веществ и уменьшает объем талии у людей с избыточным весом (24).
  Хотя эти исследования многообещающие, они относительно небольшие. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
  Резюме
  Ягоды годжи особенно богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью глаз. Они также содержат
  важных антиоксидантов.
  4. Клубника
  Клубника – одна из наиболее часто потребляемых ягод в мире, а также один из лучших источников витамина С.
  Одна чашка (144 грамма) целой клубники обеспечивает (25):
  - Калорийность: 46
  - Клетчатка: 3 грамма
  - Витамин С: 94% дневной нормы
  - Марганец: 24% дневной нормы
  Клубника полезна для здоровья сердца. Фактически, исследование более 93 000 женщин показало, что у тех, кто ел более 3 порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа был более чем на 30% ниже (26).
  Другие исследования показали, что клубника может снизить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень холестерина в крови, триглицериды и окислительный стресс (27, 28, 29, 30).
  Клубника также может уменьшать воспаление за счет снижения уровня воспалительных химических веществ в крови, таких как ИЛ-1β, ИЛ-6 и С-реактивный белок (СРБ) (31, 32, 33).
  Кроме того, клубника может помочь контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета (33).
  На самом деле, небольшое исследование показало, что когда люди с избыточным весом употребляли клубнику с едой с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира, у них наблюдалось снижение реакции инсулина (34).
  Наконец, другое исследование показало, что употребление 2 унций (60 граммов) лиофилизированного порошка клубники в день снижает окислительный стресс и воспалительные химические вещества у людей с риском развития рака пищевода (35).
  Резюме
  Клубника является отличным источником витамина С. Она также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и контролировать уровень сахара в крови.
  5. Черника
  Черника очень похожа на чернику, поэтому их часто путают. Черника родом из Европы, а черника из Северной Америки.
  Одна порция черники весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (36):
  - Калорийность: 48
  - Клетчатка: 2,8 г
  - Витамин С: 49% суточной нормы
  - Марганец: 143% суточной нормы
    Некоторые предполагают, что употребление в пищу черники или черничного сока может уменьшить воспаление у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома (37, 38).
    Другое исследование 110 женщин показало, что употребление черники в течение примерно 1 месяца снижает уровень эндотелиальных маркеров, связанных с развитием сердечных заболеваний. Черника также была связана с уменьшением окружности талии на 0,5 дюйма (1,2 см) и веса на 0,4 фунта (0,2 кг) (39).).
    Отдельное исследование показало, что диета, богатая черникой, цельными зернами и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови (40).
    Черника также может повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) (41, 42).
    Резюме
    Черника похожа на чернику и эффективно снимает воспаление. Они также могут помочь
    снизить вес и уровень холестерина в крови.
    6. Ягоды асаи
    Ягоды асаи растут на пальмах асаи, произрастающих в бразильском регионе Амазонки. Они стали популярными добавками к здоровому питанию из-за высокого содержания антиоксидантов.
    Одна порция пюре из ягод асаи весом 3,5 унции (100 г) содержит (43):
    - Калорийность: 60
    - Клетчатка: 3 грамма
    í Имейте в виду, что ягоды асаи часто употребляют в сушеном виде. или сублимированные, что может повлиять на их пищевую ценность.
    Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов и могут содержать в 10 раз больше антиоксидантов, чем черника (44).
    При употреблении в виде сока или мякоти ягоды асаи могут повышать уровень антиоксидантов в крови и снижать содержание химических веществ, участвующих в окислительном стрессе (45, 46).
    Кроме того, было показано, что мякоть ягод асаи снижает уровень сахара в крови, инсулина и холестерина в крови у взрослых с избыточным весом, которые потребляли 200 граммов в день в течение 1 месяца (47).
    Эти эффекты также наблюдались у спортсменов. В одном исследовании употребление 3 унций (100 мл) смеси сока асаи в течение 6 недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс после тренировки, что может ускорить восстановление после повреждения мышц (48).
    Антиоксиданты асаи также могут помочь уменьшить симптомы остеоартрита. Исследование людей с остеоартритом показало, что употребление 4 унций (120 мл) сока асаи в день в течение 12 недель значительно уменьшило боль и улучшило повседневную жизнь (49).
    Резюме
    Ягоды асаи содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови,
    окислительный стресс и даже симптомы остеоартрита.
    7. Клюква
    Клюква — чрезвычайно полезный фрукт с терпким вкусом. Вот почему их редко едят сырыми. Вместо этого их обычно употребляют в виде сока или клюквенного соуса.
    One cup (110 grams) of raw cranberries provides (50):
    - Calories: 46
    - Fiber: 3.6 grams
    - Vitamin C: 16% of the DV
    - Manganese: 11% DV
    Как и другие ягоды, клюква содержит полифенолы-антиоксиданты.
    Однако в основном их употребляют в виде напитков, и большая часть этих антиоксидантов теряется в процессе превращения их в сок. Итак, клюквенный сок не содержит столько полифенолов, как сырая клюква (51).
    Самая известная польза клюквы для здоровья — это ее способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
    Определенные свойства клюквы предотвращают прилипание бактерий E. coli к стенке мочевого пузыря или мочевыводящих путей, снижая риск инфекции (51, 52, 53).
    Ряд исследований показал, что употребление клюквенного сока или добавок с клюквой может снизить риск ИМП (54, 55, 56, 57).
    Клюквенный сок также может снизить риск других инфекций.
    H. pylori — это тип бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак желудка. Ряд исследований показал, что клюквенный сок может предотвратить прикрепление H. pylori к стенке желудка, помочь предотвратить инфекции и действовать в качестве дополнительного лечения антибиотиками (58, 59). , 60).
    Клюквенный сок также показал различные преимущества для здоровья сердца. Многие исследования показали, что употребление клюквенного сока может снизить (61, 62, 63, 64):
    - холестерин
    - артериальное давление
    - окислительный стресс
    - «жесткость» артерий
    клюквенный сок с большим количеством добавленного сахара и вместо этого выбирайте те, которые помечены как 100% сок.
    Резюме
    Клюква и клюквенный сок могут снизить риск инфекций мочевыводящих путей и желудка и
    может принести пользу здоровью сердца. Однако лучше избегать соков с большим количеством добавленного сахара.
    8. Виноград
    Виноград широко потребляется либо в виде цельных сырых фруктов, либо в виде сока, вина, изюма или уксуса.
    Одна чашка (151 грамм) цельного сырого винограда обеспечивает (65):
    - Калории: 104
    - Клет. : 18% ДВ
    Кожура и косточки винограда являются отличным источником полифенолов-антиоксидантов. Исследования показали, что экстракты полифенолов виноградных косточек могут снижать артериальное давление и частоту сердечных сокращений (66,67).
    Однако многие из этих исследований были небольшими. И другие исследования утверждают, что влияние полифенолов на артериальное давление остается неясным (68).
    Большое обсервационное исследование показало, что употребление винограда или изюма 3 раза в неделю связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 12% (69).).
    Другое исследование показало, что употребление 17 унций (500 граммов) винограда в день в течение 8 недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина (70).
    Наконец, виноградный сок может даже принести пользу здоровью мозга. Небольшое клиническое исследование с участием 25 женщин показало, что употребление 12 унций (355 мл) виноградного сока Конкорд каждый день в течение 12 недель значительно улучшило память и способность управлять автомобилем (71).
    Резюме
    Виноград, особенно косточки и кожица, богат антиоксидантами. Они могут помочь уменьшить кровь
    холестерина и риска диабета 2 типа, а также благотворно влияет на здоровье мозга.
    Ягоды — одни из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, витамина С и антиоксидантов.
    Многие ягоды считаются полезными для здоровья сердца. К ним относятся снижение артериального давления и уровня холестерина при одновременном снижении окислительного стресса.
    Они также могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и стать отличной альтернативой закускам с добавлением сахара.
    Попробуйте съедать несколько порций ягод в неделю и пробовать разные виды. Добавляйте их в салаты или используйте в качестве полезной начинки для завтрака.
    Сколько фруктов нужно съедать в день?
    Кайла Макдонелл, RD, 25 марта 2017 г.
    Фрукты являются важной частью здорового питания.
    На самом деле диета с высоким содержанием фруктов связана со всеми видами пользы для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.
    Однако некоторые люди обеспокоены содержанием сахара во фруктах и опасаются, что употребление слишком большого количества фруктов может нанести вред.
    Итак, сколько порций фруктов нужно съедать каждый день, чтобы быть здоровым? И можно ли есть слишком много? В данной статье рассматриваются современные исследования по этой теме.
    Фрукты богаты многими важными питательными веществами
    Питательный состав фруктов сильно различается у разных видов, но все сорта содержат важные питательные вещества.
    Во-первых, фрукты обычно богаты витаминами и минералами. К ним относятся витамин С, калий и фолиевая кислота, которых многие люди не получают в достаточном количестве (1, 2).
    Фрукты также богаты клетчаткой, которая очень полезна для здоровья.
    Употребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, усилить чувство сытости и со временем способствовать снижению веса (3, 4, 5, 6, 7, 8).
    Более того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Соблюдение диеты с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболеваний (9, 10, 11).
    Поскольку разные фрукты содержат разное количество питательных веществ, важно есть разные фрукты, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
    Сводка:
    Фрукты богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Ешьте много разных видов, чтобы получить максимальную пользу.
    Употребление фруктов может помочь вам похудеть
    Фрукты богаты питательными веществами и относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.
    Более того, они богаты водой и клетчаткой, которые помогают чувствовать себя сытым.
    Из-за этого вы обычно можете есть фрукты до тех пор, пока не насытитесь, не потребляя много калорий.
    Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может со временем способствовать снижению веса (12, 13, 14, 15).
    Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, являются одними из самых сытных (16).
    Также важно отметить, что целые твердые фрукты гораздо более сытны, чем протертые фрукты или соки, которые обычно можно потреблять в больших количествах, не чувствуя себя сытым (17).
    Исследования показывают, что употребление большого количества фруктовых соков связано с повышенным потреблением калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний (18, 19)., 20, 21, 22).
    Другими словами, не пейте много фруктовых соков и вместо этого наслаждайтесь целыми фруктами.
    Резюме:
    Употребление цельных фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем похудеть. Однако употребление фруктового сока может иметь противоположный эффект.
    Употребление фруктов может снизить риск заболеваний
    Исследования постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца (23, 24, 25, 26). , 27, 28).
    В то время как во многих исследованиях рассматривается потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, посвященных конкретным преимуществам фруктов.
    Один обзор девяти исследований показал, что каждая дополнительная порция фруктов, съедаемая каждый день, снижает риск сердечных заболеваний на 7% (29).
    Другое исследование показало, что употребление фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском развития диабета 2 типа (22).
    В частности, цитрусовые могут повышать уровень цитрата в моче, что снижает риск образования камней в почках (30).
    Увеличение потребления фруктов также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).
    Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (32).
    Резюме:
    Многие исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.
    Безопасны ли фрукты для больных диабетом?
    Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предполагают употребление большого количества фруктов и овощей (33).
    Текущие руководства по питанию рекомендуют людям с диабетом употреблять 2–4 порции фруктов в день, что соответствует общему населению (34).
    Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество потребляемой пищи, потому что их беспокоит содержание сахара.
    Однако исследования показывают, что при употреблении сахара в целых фруктов, очень мало влияет на уровень сахара в крови (35).
    Более того, фрукты богаты клетчаткой, которая фактически замедляет переваривание и усвоение сахара, улучшая общий контроль уровня сахара в крови (36).
    Клетчатка во фруктах также может снижать резистентность к инсулину и может помочь защитить от диабета 2 типа (37, 38).
    Фрукты также содержат полифенолы, которые улучшают контроль уровня сахара в крови (39, 40).
    Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом (41).
    При этом не все фрукты одинаковы. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется контролировать уровень сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты им следует ограничить.
    Резюме:
    Фрукты действительно содержат сахар, но содержащиеся в них клетчатка и полифенолы могут улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.
    Как насчет людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты?
    Некоторые люди считают потребление 100–150 граммов углеводов в день «низкоуглеводным». Другие стремятся войти в состояние пищевого кетоза и снизить потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов в день. Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной низкоуглеводной диеты.
    В среднем фрукт содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество съеденного полностью зависит от того, сколько граммов углеводов вы хотите потреблять каждый день.
    Излишне говорить, что для включения фруктов в кетогенную диету не так много места.
    Это не значит, что кетогенная диета вредна для здоровья. Фактически, соблюдение кетогенной диеты может помочь вам похудеть и даже помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями (42, 43, 44, 45).
    Из всех фруктов ягоды содержат меньше всего углеводов. Так что, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника — отличный выбор.
    В конце концов, фрукты очень питательны, но они не содержат необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из других продуктов, таких как овощи.
    Если вы решите придерживаться кетогенной диеты и значительно ограничите потребление углеводов, можно избегать фруктов, если вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.
    Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой низкоуглеводной диеты.
    Резюме:
    Фрукты могут быть здоровой частью низкоуглеводной диеты. Тем не менее, люди, которые придерживаются кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, могут отказаться от фруктов.
    Можно ли есть слишком много фруктов?
    Установлено, что фрукты полезны, но может ли «слишком много» быть вредным? Во-первых, при съедении целых фруктов довольно сложно съесть слишком много. Это связано с тем, что во фруктах очень много воды и клетчатки, что делает их невероятно сытными — до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете себя сытым уже после одного кусочка.
    Из-за этого очень сложно ежедневно есть большое количество фруктов. На самом деле менее 1 из 10 американцев соответствует минимуму 9.0325 ежедневная рекомендация фруктов (46).
    Несмотря на то, что ежедневное употребление большого количества фруктов маловероятно, в нескольких исследованиях изучались последствия употребления 20 порций в день.
    В одном исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытывали побочных эффектов (47).
    В более крупном исследовании 17 человек съедали по 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов (48).
    Исследователи даже обнаружили возможную пользу для здоровья. Хотя эти исследования небольшие, они дают основания полагать, что фрукты безопасно есть в любом количестве.
    В конце дня, если вы едите фрукты до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, почти невозможно съесть «слишком много». Тем не менее, важно отметить, что в идеале фрукты следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты, включающей множество других цельных продуктов.
    Сводка:
    Для обычного человека фрукты безопасны практически в любом количестве. Если у вас нет непереносимости или вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, на самом деле нет причин ограничивать потребление.
    Сколько фруктов оптимально?
    Хотя можно питаться здоровой пищей, употребляя очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то посередине.
    Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов (49).
    Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.
    Эта рекомендация основана на том факте, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак (50).
    Один большой анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не дает дополнительных преимуществ (50).
    Тем не менее, другой систематический обзор 95 научных исследований выявил самый низкий риск заболевания при 800 граммах, или 10 порциях в день (51).
    Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались как фрукты , так и овощи . Предполагая, что половина этих порций приходится на фрукты, вы должны потреблять от двух до пяти порций фруктов в день.
    Рекомендации различных органов здравоохранения немного различаются, но в целом согласуются с текущими исследованиями.
    Например, руководство Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендует среднему взрослому человеку потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым съедать от четырех до пяти порций фруктов в день.
    Резюме:
    Большинство исследований показывают пользу для здоровья от двух до пяти порций фруктов в день. Тем не менее, кажется, нет никакого вреда в еде больше, чем это.