Калорийность фруктов таблица на 100 грамм для похудения: Таблица калорийности на 100 грамм сырых и приготовленных продуктов

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм для похудения, как считать калории чтобы похудеть

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

• зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
• способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
• категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
• существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
• хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

• отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
• в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
• нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
• благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
• потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

• верно установить калорийность рациона;
• учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
• сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо

для

для сбрасывания веса:

Ваш пол:

Мужчина

Женщина

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

• обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
• в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
• добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

• выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
• отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
• обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
• сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Видео как посчитать калории в еде

Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

• дневник питания;
• мобильные приложения;
• таблицы Excel.

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше  для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Что такое калоражная таблица

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т. е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Таблицы калорийности продуктов для похудения

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.

Грибы

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Икра

Огромное преимущество икры перед мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.

Колбаса и колбасные изделия

Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав – там должно быть минимум жиров и исключен сахар

Масло, маргарин, растительные жиры

Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.

Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Молочные продукты

Молочные продукты – уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.

Мясо, птица

Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов – это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.

Овощи и зелень

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.

Орехи и сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.

Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.

Сладости

В случае со сладостями все просто – необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.

Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.

Хлеб и хлебобулочные изделия

В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих – это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.

Мука и макаронные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Яйца

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Безалкогольные напитки

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: список и таблица

скачать PDF

Опубликовано: 10.08.2020Время на чтение: 23 минуты4811

Было бы очень здорово есть и при этом худеть. Вероятно, именно из этого желания человека быстро получать вожделенный результат, ничего не делая, и возник миф о продуктах с отрицательной калорийностью. Некоторые утверждают, что, если корректировать свою диету с учетом «минусовой» калорийности, можно за неделю скинуть до 10 кг веса без каких-либо физических нагрузок. Так ли это и почему продуктов с отрицательной калорийностью не существует — расскажем в этой статье.

Мифы и реальность

Миф первый: если заедать калорийные продукты продуктами с отрицательной калорийностью, можно похудеть без диет и тренировок. Нулевой калорийностью обладает только вода и зеленый чай без сахара. Это явно не те продукты, которые стоит брать за основу диеты. А брокколи, стручковая фасоль и прочие малокалорийные продукты все-таки не тратят больше энергии, чем дают. Так что такой способ похудения крайне сомнителен.

Миф второй: продукты с отрицательной калорийностью приносят меньше калорий, чем тратится на их переваривание. В процессе переваривания пища действительно может «съесть» до 40 % собственной калорийности. А вот остальные 60 % совершенно спокойно усваиваются организмом. Ни одно исследование так и не подтвердило мифа о растительной пище, которой нужно больше энергии на собственную переработку, чем она в итоге отдает организму.

Миф третий: продукты с отрицательной калорийностью сжигают жир. Допустим, похудеть, питаясь такими продуктами, действительно можно. Но тут есть два варианта: либо сидеть на строгой диете из одной стручковой фасоли, либо питаться разнообразнее, но добавить физические нагрузки. По-другому избавиться от лишнего веса не получится.

Реальность: продукты с отрицательной калорийностью позволяют быстрее похудеть. Да, употребление в пищу таких продуктов действительно крайне положительно скажется на фигуре. Но при этом нужно понимать, что эффективность диеты заключается в отказе от той пищи, которая обеспечивает организм большим количеством калорий. То есть из рациона придется исключить жирное, жареное, сладкое, сдобное и мучное. А если результата хочется достичь как можно быстрее, то к диете следует добавить физические нагрузки, хотя бы по полчаса в день.

Научный эксперимент

Ученые Дортмундского университета решили проверить, действительно ли существуют продукты с отрицательной калорийностью. Для этого они использовали агамовых ящериц, которых на протяжении десяти дней последовательно кормили сельдереем или не кормили вовсе. Эксперимент дал вполне предсказуемый результат: треть потребляемых калорий у ящериц ушло на процессы пищеварения, еще 43 % – на процессы выведения переработанных продуктов, а остальные калории полностью усвоились. То есть «отрицательная калорийность» – миф, а организм усваивает до 50 % энергетической ценности любого продукта, в том числе крайне диетических огурцов, сельдерея и салата. Конечно, на людях экспериментов не проводили, но ученые уверены, что результат будет точно таким же.

Какие это продукты?

Как мы уже выяснили, продукты с «отрицательной калорийностью» – это очередная выдумка маркетологов. Однако низкокалорийные продукты действительно существуют, и их очень много. Так что составить свой рацион, выбирая максимально «легкую» еду будет несложно. В представленном списке вы можете увидеть калорийность на 100 грамм продукта:

• яблоки – 43 ккал;груши – 36 ккал;
• апельсины – 35 ккал;
• обезжиренный кефир – 35 ккал;
• бурый рис – 20 ккал;
• водоросли нори – 34 ккал;
• брокколи – 27,9 ккал;
• кабачки – 26,1 ккал;
• огурцы – 14,3 ккал;
• патиссоны – 18,1 ккал;
• пекинская капуста – 11 ккал;
• рукола – 24,7 ккал;
• сельдерей – 9,7 ккал;
• помидоры – 14,8 ккал;
• цветная капуста – 28 ккал;
• цукини – 15,6 ккал;
• дыни – 31,8 ккал;
• лаймы – 15,4 ккал;
• персики – 42 ккал;
• манго – 58, 2 ккал;
• арбузы – 24 ккал;
• курица – 150 ккал;
• индейка – 180 ккал;
• телятина – 90 ккал;
• красная рыба – 80 ккал.

И это далеко не полный список продуктов с низкой калорийностью. Как видите, из них можно составить полноценное и разнообразное меню на каждый день. При этом количество зеленого чая или чистой воды может составлять до 2 литров в сутки: это не только необходимо для нормального водно-солевого баланса, но и для быстрого похудения.

Как похудеть, не испортив здоровье

Чтобы диета не принесла вреда, можно употреблять подходящие биологически активные добавки. Худеть можно с пользой, например применять «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition, который помогает организму лучше усваивать питательные вещества. А «Целл-у-лосс» поможет деликатно вывести лишнюю воду из организма. Продукт обогащен калием и магнием, поэтому его применение не приводит к судорогам, связанным с вымыванием этих веществ из мышц. А тем, кто хочет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, подойдет «Гербалайфлайн Макс» — продукт с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Токоферол и омега-3 необходимы любому организму: они обеспечивают здоровье мозга, сердца, сосудов и мышц.

Можно ли питаться только продуктами с «отрицательной калорийностью»?

При желании вы легко сможете составить себе подходящее меню на каждый день, используя только продукты с низкой калорийностью. Среди них есть не только фрукты и овощи, но также мясо и рыба. Так что вместе с питанием вы сможете получать необходимое количество животных белков, а также клетчатки. В сочетании с регулярными, пусть и небольшими, физическими нагрузками такая диета очень быстро приведет к положительному результату. Вы сможете не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивыми рельефными мышцами. Единственный минус такой диеты заключается в том, что при снижении калорийности организм перестанет получать необходимое количество жиров и углеводов. Но чтобы такого не произошло, можно подключить прием биологически активных добавок, описанных выше. Они не принесут никакого вреда фигуре, зато пользы от них будет масса.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

10 Августа 2020, 11:00
2020-08-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

лейтнер вальтер
| 01.11.2020 18:40

Очень ценная Инфо!

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Низкокалорийные продукты могут помочь человеку чувствовать себя сытым при одновременном снижении ежедневного потребления калорий, что может способствовать снижению веса.

Включение в рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь снизить общее количество ежедневно потребляемых калорий, что поможет ему похудеть или поддерживать умеренный вес.

Ниже приведен список из 50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь людям, желающим похудеть, а также информация об их пищевой ценности.

Фрукты — отличный способ получить питательные вещества на ходу.

1. Яблоки

Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью кишечника.

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

Порция в 100 грамм (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной нормы витамина С для взрослого человека, всего 43 калории.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным продуктом питания для многих людей. Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина С.

5. Клубника

Клубника является хорошим источником витамина С и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7. Абрикосы

Один сырой абрикос (около 35 г) содержит всего 16 калорий и богат питательными веществами, содержит витамины С, Е и К, а также витамины группы В.

8. Вишня

Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку. Одна чашка вишни (150 г) — это всего 95 калорий.

9. Арбуз

Богатые витаминами А и С, а также хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают бодрости и вкуса салату или еде. Старайтесь включать в приготовление пищи больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы получать сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

Редис — хороший источник калия, фолиевой кислоты и витамина С. Одна чашка ломтиков редьки (116 г) содержит всего 18 калорий.

12. Спаржа

Побеги спаржи являются хорошим источником витаминов К, А и Е, а также богаты железом. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца весом 85 г содержит всего 25 калорий. Все сорта перца являются отличным источником витаминов С и В6.

15. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

Порция весом 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит большое количество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.

17. Салат айсберг

Салат айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель, богатый источник витамина К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс водяной

Кресс водяной богат питательными веществами, включая витамины А, С, Е и К. Он также является хорошим источником кальция.

Из-за высокого содержания воды в нем чрезвычайно мало калорий: чашка (34 г) нарезанного кресс-салата содержит чуть менее 4 калорий.

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21. Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит приблизительно 34 калории.

22. Цукини

Порция цукини, богатая калием, пищевыми волокнами и витамином С (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

В одной чашке (33 г) всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для увеличения объема салатов и жаркого.

Следующие продукты богаты витаминами и минералами, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.

24. Тыква

Это может показаться плотным и сытным овощем, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов А, С, Е и В6.

25. Краснокочанная капуста

Чашка (70 г) нашинкованной краснокочанной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Красная капуста — отличный источник витаминов, в том числе витаминов А, С и К.

26. Белые грибы

Белые грибы — хороший источник нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.

Полстакана (35 г) нарезанных белых грибов содержит чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста является богатым источником витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. Одна чашка (100 г) содержит всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. В 100-граммовой чашке брюссельской капусты содержится всего 39калорий.

30. Шпинат

Шпинат известен как богатый источник железа. Он также содержит витамин А, марганец, витамин С и витамин В6.

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31. Мангольд

В 100 г порции мангольда содержится всего 19 калорий.

Мангольд очень богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины С, Е, В6 и К. витамин К и витамин С. 100-граммовая чашка зеленой фасоли содержит всего 31 калорию.

33. Кале

Капуста содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины С и К и железо, а также многие другие питательные вещества. Одна 25-граммовая чашка капусты содержит чуть менее 9 калорий.

34. Морковь

Морковь – идеальная закуска. Одна маленькая морковь (5,5 дюймов) содержит витамины С, К и В, всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца. В одной 100-граммовой порции всего 38 калорий.

36. Брюква

Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальций, калий, магний и витамин Е.

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

Брокколи является отличным источником клетчатки и содержит много витаминов и минералов, в том числе витамины А, С, Е, К и витамины группы В.

Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Одна 90-граммовая чашка соцветий брокколи содержит чуть более 30 калорий.

38. Лук

В 100 г красного или белого лука содержится от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук является хорошим источником витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

Лук-порей стандартного размера прекрасно дополняет супы и содержит всего 55 калорий. Лук-порей является хорошим источником кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.

40. Репа

Репа богата витаминами С и В6, калием, кальцием и клетчаткой. Одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

Некоторые продукты менее калорийны, чем думают люди, и могут придать блюду особый вкус. Это может помочь уменьшить искушение добавить калорийные приправы, масла и соусы для аромата.

41. Marmite

Один из самых низкокалорийных спредов. Marmite уже давно популярен в Соединенном Королевстве и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.

Этот ароматный, пикантный спред из дрожжевого экстракта содержит всего 11 калорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы В.

42. Овощной бульон

Удивительно, но тарелка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

В бульоне нет большой питательной ценности, но он может помочь насытить человека или стать основой питательного овощного супа.

43. Острый соус

Острые соусы, такие как Табаско, могут придать блюдам особый вкус. Но они малокалорийны: одна чайная ложка содержит всего 5 калорий.

44. Бульон мисо

Бульон мисо содержит всего 40 калорий на порцию объемом 245 мл. Его пищевая ценность может быть увеличена за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.

45. Чеснок

Известный своим сильным и острым вкусом, чеснок менее известен своей низкой калорийностью.

Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 калорий и является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.калорий в каждой столовой ложке.

47. Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что несладкий какао-порошок содержит всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

Эти цитрусовые представляют собой прекрасную богатую витамином С альтернативу заправке для салата. Одна жидкая унция (жидкая унция) лимонного или лаймового сока содержит всего 7 калорий.

Многие напитки, такие как фруктовые соки, намного калорийнее, чем люди могут себе представить. Любой, кто пытается похудеть, должен обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую он пьет.

49. Кофе

Сваренный кофе содержит чуть более 2 калорий на чашку, если кто-то пьет его черным без добавления сахара, сливок или молока.

50. Чай

Черный чай содержит чуть более 2 калорий на чашку (8 жидких унций), если человек не добавляет в него молоко. Это включает травяные чаи, такие как зеленый чай, ромашка и мята.

Существует множество питательных продуктов, содержащих большое количество витаминов и минералов, многие из которых низкокалорийны.

Людям, которые пытаются похудеть, может быть полезно заменить некоторые высококалорийные закуски и продукты на низкокалорийные, богатые питательными веществами альтернативы.]

Сахар: факты — NHS

Кредит:

Oongnoi / Thinkstock https://www. istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217 Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Употребление слишком большого количества сахара может привести к набору веса, а также вызвать кариес.

Большинство взрослых и детей в Великобритании потребляют слишком много сахара, это «свободный сахар».

Это:

• Любые сахара, добавляемые в пищу или напитки. К ним относятся сахара в печенье, шоколаде, ароматизированных йогуртах, сухих завтраках и газированных напитках. Эти сахара могут быть добавлены дома, шеф-поваром или другим производителем продуктов питания.
• Сахара в меде, сиропах (таких как кленовый, агавовый и золотой), нектарах (таких как цветочный) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахара в этих продуктах встречаются естественным образом, но все же считаются свободными сахарами.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в цифру «общего содержания сахара», указанную на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара можно есть?

Правительство рекомендует, чтобы свободные сахара — сахара, добавляемые в пищу или напитки, и сахара, содержащиеся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре, — не должны составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете из еды и питья каждый день.

Это означает:

• Взрослые должны потреблять не более 30 г свободных сахаров в день (примерно эквивалентно 7 кубикам сахара).
• Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г свободного сахара в день (6 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г свободного сахара в день (5 кубиков сахара).
• Для детей в возрасте до 4 лет нет рекомендуемого ограничения, но им рекомендуется избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые мы должны сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара, что превышает рекомендуемую суточную норму для взрослых.

Сахара также встречаются в природе в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих видов сахара.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках пищевых продуктов.

Узнайте больше о этикетках пищевых продуктов и сахаре , чтобы понять, как отличить их друг от друга.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободные сахара.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение количества сахара в напитках

• Вместо сладких газированных напитков или сладких кабачков отдайте предпочтение воде, обезжиренному молоку или молоку без сахара, диетическому или без добавления сахара напитки. Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор нежирного молока снижает потребление насыщенных жиров.
• Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат сахар, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
• Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
• Если вы употребляете сахар в горячих напитках или добавляете сахар в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть дополнительные советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение содержания сахара в продуктах питания

• Вместо того, чтобы намазывать на тосты джем, мармелад, сироп, шоколадную пасту или мед с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, джем или фруктовую пасту с низким содержанием сахара, нарезанный банан или нежирную пасту. вместо сливочного сыра.
• Ознакомьтесь с этикетками пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара, или выберите вариант с пониженным или пониженным содержанием сахара.
• Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства продуктов, кроме джема, безе и мороженого.
• Выбирайте банки с фруктами в соке, а не в сиропе.
• Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не глазированные, не покрытые шоколадом или медом.
• Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, что будет способствовать вашему 5 раз в день. Нарезанные бананы, сухофрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара вы или ваш ребенок употребляете. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пакетах с едой, чтобы точно узнать, сколько в них сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите больше способов исключить сахар из своего рациона.

Этикетки с пищевой ценностью и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевой ценностью и списками ингредиентов, чтобы уменьшить потребление свободных сахаров.

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​различными способами, в том числе на лицевой и оборотной сторонах упаковки.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обращать внимание на цифру «из каких сахаров» на этикетках пищевой ценности, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнить этикетки и помочь вам выбрать продукты с более низким содержанием сахара.

Найдите цифру «Углеводы, из которых сахара» на этикетке пищевой ценности.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они находятся выше или ниже следующих пороговых значений:

• высокое: более 22,5 г общего сахара на 100 г
• низкое: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахара на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободные сахара, а также содержащиеся в молоке и содержащиеся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они производятся из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранного фрукта, сорта и стадии зрелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукты не выжаты из сока или не превращены в пюре.

Это означает, что продукты, содержащие фрукты или молоко, будут более здоровым выбором, чем продукты, содержащие много свободных сахаров, даже если оба продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли продукт много добавленного сахара, проверив список ингредиентов.

Иногда вы увидите цифру только для «Углеводов», а не для «Углеводов (из которых сахара)».

Цифра «Углеводы» также будет включать крахмалистые углеводы, поэтому ее нельзя использовать для расчета содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли продукт большое количество добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт большое количество свободных сахаров, взглянув на список ингредиентов на упаковке.

Сахара, добавляемые в продукты и напитки, должны быть включены в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, продукт, скорее всего, содержит большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат/пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветочные), кленовый сироп и сиропы агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о этикетках пищевых продуктов, таких как «без добавления сахара», см. раздел Термины маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на лицевой стороне упаковки

На лицевой стороне упаковки некоторых пищевых продуктов имеются этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красным, желтым и зеленым цветовым кодированием, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (RI) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли продукт высокое, среднее или низкое содержание сахара:

• красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
• янтарный = средний (более 5 г, но менее или равно 22,5 г сахара на 100 г)
• зеленый = низкий (менее или равный 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

RI представляют собой рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Рекомендуемое потребление общего количества сахаров составляет 90 г в день, включая 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здоровой сбалансированной диеты мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности цельнозерновые), фрукты и овощи, и только изредка или вообще не употреблять продукты с высоким содержанием свободных сахаров.

Справочник Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно приходиться на каждую из основных групп продуктов, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.

Узнайте больше о сбалансированном питании.

Кариес и сахар

Сахар является одной из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество потребляемой вами пищи и напитков, содержащих свободные сахара – например, конфет, шоколада, пирожных, печенья, сладких сухих завтраков, джемов, меда, фруктовых коктейлей и сухофруктов – и ограничьте их употребление до приема пищи .

Сахара, содержащиеся в природе во фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся внутри структуры.

Но когда из фруктов и овощей выжимают сок или смешивают в смузи, сахара высвобождаются.