Содержание
Таблица калорийности овощей — Bonduelle
В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.
Количество калорий в овощах
| Продукт | Количество | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Баклажан | 100 г | 18 | 1,0 | 0,2 | 3,1 |
| Брокколи свежие | 100 г | 25 | 3,0 | 0,4 | 2,4 |
| Брюква | 100 г | 34 | 1,2 | 0,1 | 7,4 |
| Брюссельская капуста вареная | 100 г | 25 | 2,6 | 0,4 | 2,8 |
| Брюссельская капуста свежая | 100 г | 34 | 4,0 | 0,5 | 3,5 |
| Винегрет | 100 г | 92 | 1,3 | 6,0 | 7,8 |
| Зеленый горошек вареный | 100 г | 62 | 5,3 | 0,4 | 9,2 |
| Зеленый горошек свежий | 100 г | 79 | 6,0 | 0,7 | 12,0 |
| Зеленый лук | 100 г | 29 | 4,1 | 0,8 | 3,9 |
| Икра баклажанная | 100 г | 148 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Икра кабачковая | 100 г | 122 | 2,0 | 9,0 | 8,5 |
| Итальянская капуста | 100 г | 38 | 3,3 | 0,4 | 7,8 |
| Кабачки | 100 г | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Кабачки вареные | 100 г | 15 | 1,0 | 0,0 | 3,0 |
| Кабачки жареные | 100 г | 88 | 1,1 | 6,0 | 6,7 |
| Капуста белокачанная | 100 г | 29 | 1,7 | 0,2 | 7,4 |
| Капуста белокачанная поджаренная | 100 г | 69 | 1,6 | 4,7 | 7,2 |
| Капуста белокочанная тушеная | 100 г | 75 | 2,0 | 3,3 | 9,6 |
| Капуста краснокачанная | 100 г | 27 | 1,9 | 0,2 | 6,7 |
| Картофель | 100 г | 80 | 2,0 | 0,0 | 16,0 |
| Картофель варёный | 100 г | 82 | 2,0 | 0,4 | 16,7 |
| Картофель жареный | 100 г | 192 | 2,8 | 9,5 | 23,4 |
| Картофель сладкий | 100 г | 61 | 2,0 | 0,0 | 13,3 |
| Картофельное пюре | 100 г | 74 | 2,2 | 0,8 | 14,3 |
| Квашеная капуста | 100 г | 12 | 1,1 | 0,2 | 3,4 |
| Кольраби | 100 г | 29 | 2,2 | 0,3 | 6,5 |
| Кукуруза | 100 г | 97 | 3,0 | 1,2 | 18,2 |
| Лук репчатый | 100 г | 30 | 1,4 | 0,4 | 6,9 |
| Лук-порей | 100 г | 24 | 2,2 | 0,3 | 5,7 |
| Маслины консервированные | 100 г | 361 | 2,2 | 8,7 | 36,0 |
| Морковь | 100 г | 31 | 0,8 | 0,3 | 6,6 |
| Морковь вареная | 100 г | 25 | 0,8 | 0,3 | 5,0 |
| Огурец | 100 г | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,0 |
| Оливки зеленые маринованные | 100 г | 125 | 1,4 | 12,7 | 4,1 |
| Патиссоны | 100 г | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
| Пекинская капуста | 100 г | 12 | 1,2 | 0,2 | 3,2 |
| Перец болгарский | 100 г | 26 | 0,9 | 0,3 | 5,2 |
| Перец зеленый сладкий | 100 г | 27 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Перец красный сладкий | 100 г | 26 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Петрушка, зелень | 100 г | 41 | 4,4 | 0,4 | 9,0 |
| Петрушка, корень | 100 г | 38 | 2,6 | 0,5 | 10,5 |
| Помидоры | 100 г | 19 | 0,8 | 0,3 | 3,5 |
| Помидоры без кожицы консервированные | 100 г | 11 | 0,5 | 2,3 | 0,0 |
| Помидоры с кожицей консервированные | 100 г | 20 | 1,1 | 0,0 | 3,8 |
| Помидоры соленые | 100 г | 16 | 1,1 | 0,1 | 1,6 |
| Ревень | 100 г | 9 | 0,5 | 0,1 | 4,6 |
| Редис | 100 г | 14 | 1,0 | 0,2 | 4,4 |
| Репа | 100 г | 26 | 1,1 | 0,3 | 8,2 |
| Салат | 100 г | 12 | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
| Свекла | 100 г | 37 | 1,5 | 0,1 | 7,6 |
| Свекла отварная | 100 г | 49 | 1,8 | 0,0 | 10,8 |
| Свекольная ботва | 100 г | 17 | 2,1 | 0,5 | 5,5 |
| Сельдерей, зелень | 100 г | 13 | 1,0 | 0,2 | 3,6 |
| Сельдерей, корень | 100 г | 21 | 1,6 | 0,3 | 7,7 |
| Соленый огурец | 100 г | 11 | 1,0 | 0,1 | 1,9 |
| Спаржа | 100 г | 23 | 2,2 | 0,2 | 3,3 |
| Тыква | 100 г | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Тыква жареная | 100 г | 76 | 1,4 | 5,5 | 5,2 |
| Укроп | 100 г | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Фасоль белая свежая | 100 г | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
| Фасоль красная свежая | 100 г | 93 | 8,4 | 0,3 | 13,7 |
| Фасоль стручковая свежая | 100 г | 24 | 2,0 | 0,2 | 3,6 |
| Хрен | 100 г | 67 | 4,5 | 0,6 | 18,1 |
| Цветная капуста вареная | 100 г | 17 | 2,0 | 0,3 | 1,8 |
| Цветная капуста свежая | 100 г | 21 | 2,4 | 0,3 | 2,3 |
| Цикорий | 100 г | 21 | 1,7 | 0,2 | 4,1 |
| Цуккини | 100 г | 16 | 1,5 | 0,2 | 3,0 |
| Цуккини вареный | 100 г | 13 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
| Чеснок | 100 г | 146 | 6,4 | 0,5 | 32,6 |
| Шпинат | 100 г | 17 | 2,7 | 0,4 | 0,8 |
| Щавель | 100 г | 21 | 1,1 | 0,8 | 4,9 |
Витамины и минеральные вещества в овощах
Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами.
Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.
Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.
Здоровая овощная диета
Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается.
Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п.
Полезная информация
Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей — это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура должна составлять ниже 15 градусов.
Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм по возрастанию
13105
С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья.
Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.
Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.
Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.
Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов
Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.
Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).
Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.
Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.
Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.
Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.
Реклама
После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются.
Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.
Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.
Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм
| № п/п | Название овоща или зелени | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
1. | Сельдерей | 12 | 1 / 0 / 2 | 15 | 0,3 |
| 2. | Листовой салат | 14 | 1 / 0 / 2 | 10 | 0,3 |
| 3. | Огурец | 15 | 1 / 0 / 2 | 15 | 0,3 |
| 4. | Пекинская капуста | 16 | 1 / 0 / 3 | 15 | 0,4 |
| 5. | Цуккини | 17 | 2 / 0 / 2 | 15 | 0,8 |
| 6. | Зеленый лук | 19 | 1 / 0 / 5 | 15 | 1,1 |
| 7. | Кабачок | 19 | 1 / 0 / 5 | 15 | 0,8 |
| 8. | Редис | 20 | 1 / 0 / 3 | 15 | 0,5 |
| 9. | Спаржа | 20 | 2 / 0 / 3 | 15 | 0,6 |
| 10. | Шпинат | 22 | 3 / 0 / 2 | 15 | 0,4 |
| 11. | Помидоры | 23 | 1 / 0 / 4 | 30 | 1,3 |
12. | Баклажан | 24 | 1 / 0 / 7 | 20 | 1,1 |
| 13. | Сладкий перец | 27 | 1 / 0 / 6 | 15 | 0,8 |
| 14. | Артишоки | 28 | 1 / 0 / 6 | 20 | 1,2 |
| 15. | Белокочанная капуста | 28 | 2 / 0 / 5 | 15 | 0,6 |
| 16. | Цветная капуста | 28 | 0 / 0 / 5 | 15 | 0,6 |
| 17. | Тыква | 29 | 1 / 0 / 8 | 65 | 3,4 |
| 18. | Брокколи | 33 | 4 / 2 / 5 | 15 | 0,7 |
| 19. | Свежая морковь | 33 | 1 / 0 / 4 | 30 | 1,8 |
| 20. | Укроп | 38 | 2 / 0 / 6 | 5 | 0,4 |
| 21. | Перец чили | 40 | 2 / 0 / 10 | 15 | 1,2 |
| 22. | Свекла | 40 | 2 / 0 / 9 | 30 | 2,7 |
23. | Лук репчатый | 41 | 1 / 0 / 10 | 15 | 1,4 |
| 24. | Брюссельская капуста | 43 | 5 / 0 / 8 | 15 | 0,9 |
| 25. | Петрушка | 45 | 4 / 0 / 8 | 5 | 0,4 |
| 26. | Вареный картофель | 80 | 2 / 0 / 18 | 65 | 10,9 |
| 27. | Имбирь | 80 | 2 / 1 / 16 | 15 | 2,1 |
| 28. | Оливки | 115 | 1 / 11 / 6 | 15 | 0,9 |
| 29. | Вареная кукуруза | 123 | 4 / 2 / 24 | 70 | 15,7 |
| 30. | Чеснок | 146 | 6 / 0 / 30 | 30 | 9 |
| 31. | Маслины | 166 | 2 / 16 / 5 | 15 | 0,8 |
Польза овощей и фруктов для организма человека
Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки).
Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.
В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.
Таблица калорийности фруктов на 100 грамм
| № п/п | Название фрукта | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
1. | Лимон | 16 | 1 / 0 / 3 | 20 | 20,6 |
| 2. | Арбуз | 27 | 0 / 0 / 8 | 75 | 6,6 |
| 3. | Клюква | 28 | 0 / 0 / 4 | 45 | 3,1 |
| 4. | Грейпфрут | 29 | 1 / 0 / 10 | 25 | 2,4 |
| 5. | Клубника | 30 | 1 / 0 / 7 | 25 | 2 |
| 6. | Земляника | 30 | 1 / 0 / 7 | 25 | 2 |
| 7. | Мандарин | 33 | 1 / 0 / 8 | 30 | 3 |
| 8. | Алыча | 34 | 0 / 0 / 8 | 25 | 1,6 |
| 9. | Апельсин | 36 | 1 / 0 / 8 | 30 | 3 |
| 10. | Черная смородина | 36 | 1 / 0 / 7 | 15 | 1,1 |
| 11. | Дыня | 38 | 0 / 0 / 7 | 65 | 4 |
12. | Красная смородина | 39 | 1 / 0 / 8 | 25 | 1,9 |
| 13. | Груша | 42 | 0 / 0 / 11 | 30 | 4 |
| 14. | Малина | 42 | 1 / 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 15. | Ежевика | 42 | 1 / 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 16. | Слива | 42 | 1 / 0 / 10 | 30 | 2,4 |
| 17. | Крыжовник | 43 | 1 / 0 / 12 | 25 | 4 |
| 18. | Черника | 44 | 1 / 0 / 11 | 25 | 6 |
| 19. | Абрикос | 46 | 1 / 0 / 11 | 35 | 2,5 |
| 20. | Персик | 46 | 1 / 0 / 11 | 35 | 3,5 |
| 21. | Яблоко | 47 | 0 / 0 / 10 | 35 | 4 |
| 22. | Нектарин | 48 | 1 / 0 / 12 | 35 | 3 |
23. | Киви | 48 | 1 / 0 / 10 | 50 | 5,5 |
| 24. | Ананас | 49 | 0 / 0 / 11 | 50 | 7 |
| 25. | Вишня | 52 | 1 / 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 26. | Черешня | 52 | 1 / 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 27. | Гранат | 52 | 1 / 0 / 14 | 33 | 6,5 |
| 28. | Хурма | 53 | 0 / 0 / 17 | 50 | 8 |
| 29. | Виноград | 65 | 1 / 0 / 17 | 45 | 6,8 |
| 30. | Манго | 67 | 0 / 0 / 12 | 50 | 7 |
| 31. | Банан | 89 | 2 / 0 / 22 | 55 | 11 |
| 32. | Авокадо | 208 | 2 / 20 / 7 | 10 | 0,2 |
| 33. | Кокос | 380 | 3 / 34 / 30 | 45 | 2,8 |
Как правильно пользоваться таблицей калорийности?
Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта.
Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?
Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100-200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.
Смотрите также: Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши
Новые комментарии
Реклама
Овощи Калории и Таблица калорийности
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить ваше взаимодействие с нашим веб-сайтом и предоставлять персонализированный контент. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь на использование нами файлов cookie. Дополнительную информацию можно найти в нашей Политике конфиденциальности.
Без сомнения, овощи должны быть неотъемлемой частью рациона каждого человека. Один взгляд на эту таблицу калорий, и легко понять, почему. Большая порция овощей не будет содержать очень много калорий, но при этом будет содержать прекрасную дозу витаминов, минералов и других питательных веществ. Овощи содержат смесь углеводов, а также небольшое количество полезных жиров и белков. Они также могут быть одним из самых ценных источников пищевых волокон; это одна из причин, почему артишоки, крахмалистые овощи, такие как картофель, и листовая зелень, такая как капуста, имеют высокую питательную ценность. Суперпродукты даже содержат необходимые питательные вещества на целый день. Брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем рекомендуется для ежедневного потребления, и верьте этому или нет, один сладкий картофель среднего размера содержит более 500% необходимого количества витамина А. Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, должны обязательно потреблять много шпината; на полстакана приходится 3 грамма белка.
Что может быть лучше, чтобы добавить белок в салат из свежих овощей, не набирая калорий? Поскольку свежие фрукты не продаются с информацией о пищевой ценности, приведенная ниже информация поможет вам решить, какие овощи лучше всего подходят для вашего плана здорового питания.
| Food | Serving | Serving | Serving | Calories | Kilojoule | |
| Artichoke | 100g | 1 artichoke (128 g) | 1 oz. (28 г) | 47 кДж | 197 кДж | |
| Руккола | 100 г | 1 лист (2 г) | 1 унция. (28 г) | 25 кКал. | 105 кДж | |
| Спаржа | 100 г | 1 копье (12 г) | 1 унция. (28 г) | 20 ккал | 84 кДж | |
| Баклажан | 100 г | 1 баклажан (458 г) | 1 унция. (28 г) | 25 ккал | 105 кДж | |
| Свекла | 100 г | 1 свекла (82 г) | 1 унция. (28 г) | 43 кДж | 181 кДж | |
| Болгарский перец | 100 г | 1 перец (73 г) | 1 унция. (28 г) | 20 ккал | 84 кДж | |
| Черные оливки | 100 г | 1 оливка (2,7 г) | 1 унция. (28 г) | 115 ккал | 483 кДж | |
| Брокколи | 100 г | 1 пучок (608 г) | 1 унция. (28 г) | 34 кКал. | 143 кДж | |
| Брюссельская капуста | 100 г | 1 росток (19 г) | 1 унция. (28 г) | 43 кКал. | 181 кДж | |
| Капуста | 100 г | 1 кочан (908 г) | 1 унция. (28 г) | 25 ккал | 105 кДж | |
| Стручковый перец | 100 г | 1 перец (45 г) | 1 унция. (28 г) | 27 ккал | 113 кДж | |
| Морковь | 100 г | 1 морковь (61 г) | 1 унция. (28 г) | 41 кал | 172 кДж | |
| Цветная капуста | 100 г | 1 цветочек (13 г) | 1 унция. (28 г) | 25 ккал | 105 кДж | |
| Сельдерей | 100 г | 1 стебель (40 г) | 1 унция. (28 г) | 16 ккал | 67 кДж | |
| Мангольд | 100 г | 1 лист (48 г) | 1 унция. (28 г) | 19 ккал | 80 кДж | |
| Помидоры черри | 100 г | 1 помидор черри (20 г) | 1 унция. (28 г) | 100 кал | 420 кДж | |
| Цикорий | 100 г | 1 головка (53 г) | 1 унция. (28 г) | 72 кДж | 302 кДж | |
| Китайская капуста | 100 г | 1 кочан (840 г) | 1 унция. (28 г) | 16 ккал | 67 кДж | |
| Зеленый лук | 100 г | 1 столовая ложка, нарезанная (3 г) | 1 унция. (28 г) | 30 кал | 126 кДж | |
| Листовая капуста | 100 г | 1 чашка, сырая (36 г) | 1 унция. (28 г) | 32 кал. | 134 кДж | |
| Кукуруза | 100 г | 1 чашка (154 г) | 1 унция. (28 г) | 365 ккал | 1533 кДж | |
| Кабачок | 100 г | 1 кабачок (196 г) | 1 унция. (28 г) | 17 кКал. | 71 кДж | |
| Шпинат со сливками | 100 г | 1 чашка (200 г) | 1 унция. (28 г) | 74 кал | 311 кДж | |
| Огурец | 100 г | 1 огурец (410 г) | 1 унция. (28 г) | 16 ккал | 67 кДж | |
| Баклажаны | 100 г | 1 баклажан (458 г) | 1 унция. (28 г) | 25 ккал | 105 кДж | |
| Эндивий | 100 г | 1 головка (513 г) | 1 унция. (28 г) | 17 кал | 71 кДж | |
| Фенхель | 100 г | 1 луковица (234 г) | 1 унция. (28 г) | 31 кал | 130 кДж | |
| Чеснок | 100 г | 1 зубчик (3 г) | 1 унция. (28 г) | 149 ккал | 626 кДж | |
| Огурцы | 100 г | 1 огурец (65 г) | 1 унция. (28 г) | 14 кал | 59 кДж | |
| Тыква | 100 г | 1 тыква (771 г) | 1 унция. (28 г) | 14 ккал | 59 кДж | |
| Зеленая фасоль | 100 г | 1 чашка (110 г) | 1 унция. (28 г) | 31 кал | 130 кДж | |
| Зеленые оливки | 100 г | 1 оливка (2,7 г) | 1 унция. (28 г) | 115 ккал | 483 кДж | |
| Зеленый лук | 100 г | 1 зеленый лук (15 г) | 1 унция. (28 г) | 32 кал | 134 кДж | |
| Хрен | 100 г | 1 столовая ложка (15 г) | 1 унция. (28 г) | 48 ккал | 202 кДж | |
| Капуста | 100 г | 1 чашка, нарезанная (67 г) | 1 унция. (28 г) | 49 кал | 206 кДж | |
| Кольраби | 100 г | 1 кольраби (400 г) | 1 унция. (28 г) | 27 кКал. | 113 кДж | |
| Кумара | 100 г | 1 кумара (130 г) | 1 унция. (28 г) | 86 ккал | 361 кДж | |
| Лук-порей | 100 г | 1 лук-порей (89 г) | 1 унция. (28 г) | 61 кал | 256 кДж | |
| Салат-латук | 100 г | 1 кочан (600 г) | 1 унция. (28 г) | 15 кКал. | 63 кДж | |
| Грибы | 100 г | 1 гриб (5,4 г) | 1 унция. (28 г) | 22 кДж | 92 кДж | |
| Зеленая горчица | 100 г | 1 чашка, нарезанная (56 г) | 1 унция. (28 г) | 27 ккал | 113 кДж | |
| Нори | 100 г | 1 лист (2,6 г) | 1 унция. (28 г) | 35 ккал | 147 кДж | |
| Бамия | 100 г | 1 капсула (12 г) | 1 унция. (28 г) | 33 кДж | 139 кДж | |
| Оливки | 100 г | 1 оливка (2,7 г) | 1 унция. (28 г) | 115 ккал | 483 кДж | |
| Лук | 100 г | 1 луковица (85 г) | 1 унция. (28 г) | 40 ккал | 168 кДж | |
| Пастернак | 100 г | 1 пастернак (170 г) | 1 унция. (28 г) | 75 кал | 315 кДж | |
| Горох | 100 г | 1 чашка (98 г) | 1 унция. | 100 г (28 г) | 27 ккал | 113 кДж |
| Картофель | 100 г | 1 картофель (213 г) | 1 унция. (28 г) | 77 кал | 323 кДж | |
| Тыква | 100 г | 1 тыква (196 г) | 1 унция. (28 г) | 26 ккал | 109 кДж | |
| Редис | 100 г | 1 редька (4,5 г) | 1 унция. (28 г) | 16 ккал | 67 кДж | |
| Краснокочанная капуста | 100 г | 1 лист (22 г) | 1 унция. (28 г) | 31 кал | 130 кДж | |
| Брюква | 100 г | 1 брюква (386 г) | 1 унция. (28 г) | 38 кал | 160 кДж | |
| Лук-шалот | 100 г | 1 лук-шалот (25 г) | 1 унция. (28 г) | 72 кал | 302 кДж | |
| Шпинат | 100 г | 1 пучок (340 г) | 1 унция. (28 г) | 23 кКал. | 97 кДж | |
| Тыква | 100 г | 1 тыква (196 г) | 1 унция. (28 г) | 45 кКал. | 189 кДж | |
| Батат | 100 г | 1 картофелина (130 г) | 1 унция (28 г) | 86 ккал | 361 кДж | |
| Помидор | 100 г | 1 помидор (111 г) | 1 унция. (28 г) | 18 ккал | 76 кДж | |
| Зелень репы | 100 г | 1 зеленая репа (170 г) | 1 унция. (28 г) | 20 ккал | 84 кДж | |
| Репа | 100 г | 1 репа (122 г) | 1 унция. (28 г) | 28 кДж | 118 кДж | |
| Васаби | 100 г | 1 корень (169 г) | 1 унция. (28 г) | 109 кал | 458 кДж | |
| Зимняя тыква | 100 г | 1 тыква (431 г) | 1 унция. (28 г) | 34 кал | 143 кДж | |
| Цуккини | 100 г | 1 цуккини (196 г) | 1 унция. (28 г) | 17 кал | 71 кДж |
Какое приложение можно использовать для подсчета калорий?
Как с помощью фруктов и овощей контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность
- Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело
- Простые способы сократить калории и есть больше фруктов и овощей в течение дня
- Дополнительные советы по приготовлению фруктов и овощей Часть вашего плана управления весом
- Связанные ресурсы
Употребление большего количества фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, орехов и бобов — это безопасный и здоровый способ похудеть или сохранить вес.
Кроме того, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы, клетчатку и другие вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело
Это не обязательно означает, что вы должны есть меньше пищи. Вы можете приготовить менее калорийные версии некоторых ваших любимых блюд, заменив высококалорийные ингредиенты низкокалорийными фруктами и овощами. Вода и клетчатка во фруктах и овощах добавят объема вашим блюдам, поэтому вы сможете съесть такое же количество пищи с меньшим количеством калорий. Большинство фруктов и овощей, естественно, содержат мало жира и калорий и насыщают.
Простые способы сократить калории и есть больше фруктов и овощей в течение дня
Завтрак: начать день правильно
- Замените шпинатом, луком или грибами одно яйцо или половину сыра в утреннем омлете.
Овощи добавят объем и аромат блюду с меньшим количеством калорий, чем яйцо или сыр. - Сократите количество хлопьев в миске, чтобы освободить место для нарезанных бананов, персиков или клубники. Вы по-прежнему можете съесть полную миску, но с меньшим количеством калорий.
Овощи добавят объем и аромат блюду с меньшим количеством калорий, чем яйцо или сыр.Разбавьте свой обед
Замените овощи, такие как салат, помидоры, огурцы или лук, на 2 унции сыра и 2 унции мяса в бутерброде, обертке или буррито. Новая версия наполнит вас меньшим количеством калорий, чем оригинал.
- Замените 2 унции мяса или 1 чашку лапши в супе на бульоне 1 чашкой нарезанных овощей, таких как брокколи, морковь, фасоль или красный перец. Овощи помогут вам насытиться, так что вы не пропустите лишние калории.
Ужин
Добавьте 1 чашку нарезанных овощей, таких как брокколи, помидоры, кабачки, лук или перец, убрав при этом 1 чашку риса или макарон в вашем любимом блюде. Блюдо с овощами будет таким же сытным, но менее калорийным, чем такое же количество исходного варианта.
- Внимательно посмотрите на свою тарелку. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны занимать большую часть вашей тарелки. Если нет, замените часть мяса, сыра, белых макарон или риса бобовыми, брокколи на пару, спаржей, зеленью или другими любимыми овощами. Это уменьшит общее количество калорий в вашей еде без уменьшения количества пищи, которую вы едите. НО не забудьте использовать обычную или маленькую тарелку, а не тарелку. Общее количество калорий, которые вы едите, имеет значение, даже если значительная их часть приходится на фрукты и овощи.
Smart Snacks
- Большинство планов здорового питания допускают один или два небольших перекуса в день. Выбор большинства фруктов и овощей позволит вам съесть закуску, содержащую всего 100 калорий.
Вместо калорийного перекуса из автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. В пакетике кукурузных чипсов весом 1 унция столько же калорий, сколько в маленьком яблоке, 1 чашке целой клубники И 1 чашке моркови с 1/4 чашки низкокалорийного соуса.
Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.
Помните: замена — это ключ.
Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавляете калории и можете набрать вес. Ключ — замена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.
Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в план управления весом
Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, или применяя обезжиренные или обезжиренные методы приготовления.
Попробуйте приготовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также используя травы и специи для придания вкуса. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, или использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде.