Кардиодорожка инструкция: Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Содержание

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету


Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?


Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

  • 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.

  • 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.

  • 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.

  • 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.

  • 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.


Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?


Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.


Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок


Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.


Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.


Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.


Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке


Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки


Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.


Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.


Комплекс для тех, кто любит ходить


Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

  • 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.

  • 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.

  • 3. Быстрая ходьба 3 мин.


Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы


Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

  • Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.

  • Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.


Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго


Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

  • 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.

  • 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.

  • 3. Повтор первого этапа.

  • 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.


Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Как правильно заниматься на беговой дорожке – инструкция для начинающих

Беговая дорожка – прекрасная альтернатива утренним пробежкам. Это
самый востребованный тренажер в любом спортивном зале. К нему
выстраивается целая очередь, его практически невозможно застать без
дела: он занят с утра до позднего вечера. Особенной популярностью
пользуется дорожка у желающих сбросить лишний вес.

Для
новичков это – один из самых простых тренажеров, которые легко
настраиваются, имеют понятный функционал.

Опытные спортсмены используют
дорожку для подготовки к соревнованиям – на ней легко контролировать
нужный темп и интенсивность. Занятия на беговой дорожке быстро
становятся привычным ритуалом для многих.

Но, чтобы оценить все ее
преимущества и уберечься от неприятных травм, нужно придерживаться
определенных правил.

Рекомендации для новичков

  1. Первое и главное правило касается безопасности: чтобы не нанести вред своему здоровью, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
    Далеко не каждый новичок может самостоятельно рассчитать нагрузку,
    правильно выбрать интенсивность и длительность тренировок. Между тем,
    это необходимое условие для достижения результата. При наличии
    заболеваний опорно-двигательной системы начинать необходимо с ходьбы в
    медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь только в специальной спортивной обуви.
    Не стоит недооценивать этот момент: амортизирующие качества хороших
    кроссовок гарантируют защиту от травм и помогают сохранить здоровье
    позвоночника.
  3. Не держитесь за поручни
    в процессе тренировки. Да, это удобно при высокой скорости движения. Но
    использовать их нужно только во время разминки. Если постоянно
    удерживать равновесие с помощью поручней, у вас испортится техника –
    корпус слишком сильно будет отклоняться вперед.
  4. Обязательно следите за пульсом.
    Начиная с двадцатилетнего возраста, максимальные значения пульса
    рассчитываются по формуле: 220 минус ваш возраст. При частоте пульса,
    составляющей 70-85% от максимального, начинается активная работа легких и
    сжигание жира.
  5. Активное движение заставляет тело
    потеть и интенсивно терять влагу. Чтобы не допустить обезвоживания и
    повышенной нагрузки на сердце, не забывайте пить воду в процессе тренировки.
  6. Обязательно сделайте растяжку и разминку
    перед тем, как вставать на беговую дорожку. Это подготовит мышцы и
    предохранит суставы от травмы. Каждое занятие начинайте с ходьбы в
    медленном темпе. После тренировки нужно хорошо потянуть все мышцы –
    качественная растяжка ускорит процесс восстановления.
  7. Не забывайте о ключе безопасности,
    когда пользуетесь беговой дорожкой – красная клипса подсоединена к
    панели управления. Ее необходимо прикрепить к одежде таким образом,
    чтобы она не мешала во время тренировки.
  8. Помните о том, что резко прекращать занятия нельзя.
    Даже если вы очень устали, не останавливайтесь сразу после интенсивного
    бега, не пытайтесь присесть или лечь. Для начала нужно снизить скорость
    и походить несколько минут в медленном темпе. Дождитесь, пока пульс
    придет в норму перед тем, как полностью прекратить движение.
  9. Не бегайте, если устали, не выспались или заболели – получить результат
    от такой тренировки вряд ли удастся, а вот навредить здоровью у вас
    получится легко. Если чувствуете резкое недомогание во время занятий, сразу же останавливайтесь. Головокружение,
    тошнота, проблемы с дыханием, боль в суставах, связках или позвоночнике
    должны стать поводом для обращения к врачу.
  10. Сохраняйте мотивацию и настрой на успех.
    Порой кажется, что кардио – это утомительно и скучно. Чтобы создать
    себе настроение во время тренировки, включайте в наушниках любимые
    треки, просматривайте видео с планшета, прослушивайте аудио-книги.
    Предложите позаниматься вместе своим родственникам или друзьям – в
    веселой компании время пролетит незаметно, а положительный настрой будет
    вам гарантирован. Иногда, чтобы сохранить мотивацию, полезно даже
    сменить место и поискать другой тренажерный зал.

Что вам понадобится для тренировок?

Регулярные занятия на беговой дорожке потребуют:

  • качественной спортивной обуви – кроссовки должны хорошо поддерживать ступню, легко амортизировать при движении;
  • спортивной одежды из эластичной ткани, которая не сковывает движений и позволяет влаге легко выводиться наружу;
  • бутылки
    для воды – пить на бегу из стакана слишком неудобно: вам придется
    останавливаться, а затем снова наращивать темп; к тому же, вы рискуете
    облить себя или тренажер;
  • полотенца – оно пригодится, чтобы вытирать пот: ваши занятия должны оставаться комфортными.

Подсчет сжигаемых калорий

Для
худеющих важным показателем эффективности тренировок становится
количество потраченных калорий. Бег, как и любая кардиотренировка,
помогает сбросить лишние килограммы. Однако не для всех он может стать
эффективным способом похудеть – работать на тренажере приходится долго и
в достаточно интенсивном режиме.

Количество
потраченных калорий зависит от вашего веса и возраста. Кроме того, имеет
значение скорость движения, угол наклона полотна и продолжительность
тренировки. Средние затраты энергии во время быстрой ходьбы по ровной
поверхности равны 200-300 калориям. Для сравнения: легкий бег заставит
вас потратить 400-500 калорий, а бег в быстром темпе с подъемом в гору –
600-800 калорий в час. Это – калорийность 80-100 граммов шоколадных
конфет или пары больших кусков пиццы с сыром.

Однако
терять калории не означает автоматически худеть. Для достижения нужного
эффекта одних только кардиотренировок не достаточно. Нужно нормализовать
режим питания, высыпаться и качественно восстанавливаться. Результат
зависит от уровня подготовки, объема мышечной массы, вашего пульса во
время тренировки, наличия отеков и других факторов. Поэтому не пытайтесь
произвести точный расчет потраченных калорий самостоятельно.

Беговая
дорожка может сама рассчитать потери в калориях, исходя из основных
параметров: веса тела, скорости и продолжительности тренировки. Все эти
показатели фиксируются на экране панели управления. Кроме того, в помощь
худеющим созданы фитнес-браслеты, смарт-часы и пульсометры.

Главные ошибки начинающих

Беговая
дорожка иногда становится травмоопасной для новичков: большинство из
них пытаются начать занятия с высокой скорости, изнуряют себя часовыми
тренировками, стараясь выложиться на все сто. Неудивительно, что у после
таких тренировок очень быстро падает мотивация. Новички начинают
избегать беговой дорожки, некоторые больше никогда не возвращаются к
ней.

Поэтому, независимо от того, как сильно вы
хотите похудеть, придерживайтесь рекомендаций тренера и плавно
увеличивайте нагрузку. Для начала просто встаньте на тренажер и
попытайтесь шагать или бежать на небольшой скорости. Зафиксируйте темп,
который в течение нескольких минут выдерживаете без проблем. Затем
пробуйте увеличивать угол наклона полотна. Отметьте, на сколько
процентов вы смогли это сделать. Начиная тренировки, отталкивайтесь от
этих комфортных для вас показателей.

Еще одна
распространенная ошибка начинающих: они забывают о регулярности занятий.
А ведь это – главное условие успешного похудения. Беговой дорожке нужно
уделять не менее получаса в день. Не стоит ожидать какого-то результата
от занятий раз в месяц, пусть даже по три часа.

Чтобы
запустить процесс жиросжигания, нужны продолжительные тренировки. Если
вы встаете на беговую дорожку на 10 минут в день, результата не будет.
Первые 20 минут интенсивных занятий позволяют сжечь гликоген,
накопленный в организме. Только после этого начинает «гореть» лишний
жир. Поэтому, если вы хотите добиться эффекта, посвящайте тренировке
40-60 минут в день.

В беговую дорожку встроены
пульсометры – они позволяют рассчитать вашу пульсовую зону. Это
оптимальный пульс, при котором происходит жиросжигание. Новичкам лучше
начинать тренировки в зоне легкой активности и переходить на следующий
этап только после адаптации. Работая в правильной пульсовой зоне, вы
активно сжигаете калории и двигаетесь к цели быстрыми темпами. Слишком
высокий пульс дает большую нагрузку на мышцы и весь организм. Тренировки
при низком пульсе для похудения неэффективны – в этом случае калории
расходуются слишком медленно.

CARDIO ZONE FAST TRACK РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Скачать PDF

Скачать

Оглавление

Добавить в мои руководства

Добавить эту страницу в закладки

Руководство будет автоматически добавлено в «Мои руководства»

распечатайте эту страницу

Содержание

16

  • страница

    из
    16

  • Содержание

  • Оглавление

  • Закладки

Реклама

Содержание

  • Обзор Рисунок

  • Пакет

  • Этапы сборки

  • Компьютерная инструкция

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

Super Gym’s Fitness Blowout. com

2210 S. Sepulveda Blvd.

Los Angeles, CA

Тел.: 800-FIT-4-LESS

Или 800-348-4537

Факс: 310-235-2008

По вопросам обслуживания обращайтесь на сайт

3

3

2 www. Fitnessblowout.com/service

Содержание

Предыдущая страница

Следующая страница

Содержание

Связанные руководства для Cardio Zone Fast Track
  • Беговая дорожка Cardio Zone Беговая дорожка Руководство пользователя

    (16 страниц)

  • Беговая дорожка Cardio Zone CZ-SG65 Руководство пользователя

    (31 страница)

Краткое содержание Cardio Zone Fast Track

4 высокоэффективных кардиотренировки

Некоторым достаточно просто выполнять кардио, подсчитывать сожженные калории и прыгать с тренажера. Другие хотят большего. Они хотят кондиционирования, которая делает их двигатели больше, а все их тела более способными.

Но если вы хотите вывести свою кардионагрузку на новый уровень, вам нужно найти тренировки, которые доведут вас до предела. Эти четыре процедуры определенно будут. Они принадлежат суперподготовленным спортсменам RSP, каждый из которых всегда находится в поиске новых способов вложить больше во все аспекты своих тренировок и получить от них больше.

Вот их лучшие тренировки.

1. Задыхаясь за 15 минут

Когда ему нужно срочно привести себя в форму, спортсмен и фитнес-модель CJ Koegel прибегает к круговым тренировкам. «Круговая тренировка — идеальный выбор для тренировок, требующих непродолжительного времени, потому что она позволяет добиться максимальных результатов в сжигании жира за минимальное время», — объясняет он. «Он также может быть разработан для сочетания кардио и силовых тренировок, что позволит вам работать над всеми аспектами фитнеса».

Все еще не убеждены? Попробуйте тренировку Когеля. Вам понадобится пара гантелей, одна гиря, коробка и обязательно полотенце.

15-минутный AMRAP

Повторите следующую схему столько раз, сколько возможно в течение 15-минутного периода. Сведите отдых к минимуму.

1

Круг

15 минут

1 подход, 5 повторений

+

1

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видеороликов
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

2.

Стальная булава, штанга и ящик

Когда спортсмену и ветерану армии Гранту Видитцу нужно повысить уровень своих тренировок, он не ограничивает себя тем, что может найти в коммерческом спортзале. Его любимая часть снаряжения? Стальная булава. Этот нетрадиционный фитнес-тренажер представляет собой полую прямую штангу с прочной стальной сферой на конце рукоятки.

«Моя тренировка на выносливость со стальной булавой — одна из моих любимых, потому что она помогает укрепить общую силу и устойчивость тела», — объясняет он. «Дополнительным преимуществом является огромная стабильность корпуса и лопатки, необходимая для контроля даже таких легких весов, как 10 или 15 фунтов».

Виидитц регулярно выполняет 20-минутный безостановочный «поток» приседаний, выпадов и вращений над головой на 360 градусов со стальной булавой. «Вы должны испытать это, чтобы действительно понять, насколько это интенсивно», — говорит он. Этого было бы достаточно для большинства людей, но Видитц дополняет его протоколом становой тяги и прыжков на ящик, который он разработал для достижения максимальных результатов. Если вы хотите попробовать, вам не составит труда получить некоторые экспертные инструкции.

Чтобы выполнить эту тренировку, выберите вес штанги, с которым вы сможете комфортно выполнять становую тягу 8–10 раз, и высоту прыжка на ящик, с которой вы сможете выполнить 10 повторений. выпады.

Затем выполните следующий суперсет:

Суперсет со штангой и ящиком

Примечание. Установите таймер на 90-секундные интервалы. В начале каждого интервала выполняйте 5 повторений становой тяги, не отрывая их от земли. Затем выполните 3 прыжка на ящик, полностью вставая после каждого повторения и делая шаг, а не спрыгивая. Закончив, отдохните, пока не истекут 90 секунд. Повторите это еще 8 раз.

1

Суперсет

8 подходов по 5 повторений (без отдыха)

+

1

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видеороликов
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

3. Monster Monday

Ханна Иден, совладелица и основательница клуба PumpFit в Форт-Лодердейле, Флорида, настолько любит интервальные тренировки, что предлагает своим клиентам разные тренировки HIIT каждый день недели. «Моя тренировка называется «Чудовищный понедельник», и это, пожалуй, самая сложная тренировка за неделю», — говорит она.

Иден объясняет, что, хотя HIIT в основном известен как короткие серии кардио-упражнений с короткими периодами восстановления, это далеко не единственный способ его использования. «Моя цель — сжигать жир и калории, одновременно наращивая мышечную массу, силу и выносливость», — объясняет она. «Именно здесь на помощь приходят тренировки с отягощениями».

Иден строит свою тренировку, добавляя рассчитанные на время сеансы многосуставных силовых упражнений к ее и без того изнурительному кардиокомпоненту. «По моему опыту, высокоинтенсивное кардио плюс короткое время восстановления и силовые тренировки с отягощениями составляют более эффективные и интенсивные тренировки», — говорит она. «Не считайте повторения, просто установите таймер и отправляйтесь в город!»

Monster Monday 30-60-90

1

Circuit

3 раунда

3 подхода по 30 сек

+

1

больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видеороликов
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

4. Короткая и сладкая тренировка на беговой дорожке

У тренера и фитнес-любителя Литы Льюис нет времени на половинчатые кардиотренировки. Она часто меняет вещи, но всегда поддерживает высокий уровень интенсивности.

«Чтобы поддерживать мотивацию, я меняю кардиотренировки каждые 2–3 недели», — говорит она.