Кето диета что это инструкция: Кето или Кетогенная диета — инструкция для начинающих

полное руководство для начинающих. Что нужно знать, прежде чем пробовать кетогенную диету? Советы диетологов: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Диеты с низким содержанием углеводов, к которым относится и кетогенная диета, давно известны медицине. Однако популярными они стали в последние годы, когда вместо сокращения количества жиров для похудения диетологи стали настоятельно рекомендовать максимально урезать в рационе углеводы ради падения уровня глюкозы в крови. Кетодиета на сегодняшний день считается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. В рамках цикла материалов «Вся правда о диетах» «Лента.ру» вместе с экспертами составила краткое руководство для начинающих питаться по системе кето и разобралась, действительно ли эта диета так хороша, как о ней говорят, кому она подходит или не подходит, и какой вред может принести здоровью.

Что такое кетодиета

Кетогенная, или кетодиета — это система питания, в которой основу рациона составляют жиры, в то время как количество углеводов резко ограничивается максимум до 50 граммов в день. При кетодиете энергия распределяется следующим образом: углеводы составляют 5 процентов суточной калорийности пищи, белки — 20 процентов, а жиры — 75 процентов.

Всплеск популярности кетодиеты пришелся на 2017-2018 годы, однако в медицине она известна давно. Придумал ее и дал ей такое название врач клиники Мейо (Mayo Clinic) Рассел Уайлдер еще в 1921 году. В своей работе он описал кетогенную диету как эффективную методику лечения детей с эпилепсией. В качестве противосудорожной терапии ее применяли на протяжении почти десяти лет, вплоть до изобретения специальных противоэпилептических препаратов.

Как работает кетодиета

Главная идея кетодиеты, как сообщила Светлана Павличенко, врач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание», заключается в том, чтобы вызвать в организме состояние кетоза, которое наступает при острой нехватке углеводов. В стрессовом режиме из-за низкого уровня сахара в крови, то есть лишенный глюкозы в качестве главного источника энергии, организм начинает «сжигать» поступающие с пищей и отложенные ранее жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела в крови, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов, мышц и мозга, а затем выводятся из организма с мочой.

Организм прекрасно «питается» кетоновыми телами, поэтому большинство придерживающихся кетодиеты отмечают, что становятся более выносливыми, работоспособными, энергичными. Часто при соблюдении низкоуглеводного рациона у людей улучшается состояние кожи, уходит отечность

Елена ТихомироваТерапевт, врач-диетолог

Признаки кетоза в организме

«Переход с углеводного питания на жировое не всегда дается организму просто, поэтому делать это следует плавно и обязательно наблюдать за своим состоянием. Обычно, чем выше физическая активность при кетодиете, тем быстрее проходит привыкание и возникает меньше побочных эффектов», — объяснила Павличенко.

Фото: Antonina Vlasova / Shutterstock

Состояние кетоза в первые дни сопровождается характерными признаками, среди которых — фруктовый или ацетоновый неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание и сильная жажда, нарушение работы кишечника, раздражительность, повышенная утомляемость, тошнота, головокружение, резкие приступы голода, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы так называемого «кетогриппа» не проходят к концу третьей недели диеты, значит, эта система питания человеку не подходит, и лучше от нее отказаться.

Также в первые дни перехода на кетодиету особенно важно пить много воды и рационально сократить рацион, предупредила Елена Тихомирова, врач-терапевт и диетолог. По ее словам, длительное голодание вкупе с обезвоживанием и увеличением количества жиров в рационе может спровоцировать кетоацидоз.

Фото: Kmpzzz / Shutterstock

После прохождения периода адаптации обычно появляются легкость, бодрость и ясность мысли, настроение улучшается. «Многие сторонники кетодиеты отмечают, что гораздо меньше хотят есть. Это легко объяснимо: кетоны снижают выработку гормона голода грелина, а из-за почти полного отсутствия углеводов в рационе нет скачков уровня сахара в крови и, как следствие, чувство сытости сохраняется надолго», — добавила Тихомирова.

Виды кетодиеты для начинающих и профессионалов

Существует несколько разновидностей кетогенной диеты, самыми популярными из них считаются:

• Классическая кетодиета, для которой характерен ограниченный по калорийности рацион, в котором 75 процентов суточной нормы приходится на жиры, 20 процентов — на белки и пять процентов — на углеводы.
• Кетодиета с повышенным содержанием белка. От оригинальной версии отличается лишь пропорциями питательных веществ в рационе: жирам отводится 60 процентов суточной калорийности, белкам — 35 процентов, углеводам — по-прежнему не больше пяти процентов.
• Целевая кетодиета. В этой разновидности диеты углеводы употребляются перед тренировкой для увеличения ее эффективности. Тихомирова подчеркнула, что целевая кетодиета подходит только бодибилдерам и профессиональным атлетам, которые занимаются спортом больших достижений, а не тем, кто ходит в зал три раза в неделю.
• Циклическая кетодиета предлагает соблюдать режим «кето» пять дней и затем два дня придерживаться рациона с достаточным количеством углеводов для восполнения запаса гликогена — полисахарида, который поставляет глюкозу в кровь и служит запасным источником энергии для организма.

На данный момент хорошо изучены классическая и высокобелковая версии кетогенных диет, так как именно им посвящено большинство исследований.

Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете

Основа рациона кетодиеты — продукты с высоким содержанием белков и жиров. Рекомендованное общее количество углеводов в сутки не должно превышать 50 граммов (для примера, именно столько содержится в 100 граммах хлеба).

Продукты, разрешенные в меню кетодиеты:

• Жирное мясо: куриные окорочка, стейк, свинина, бекон.
• Жирная рыба, в первую очередь лосось, любые морепродукты.
• Птица: индейка, утка, курица.
• Орехи, семечки, авокадо, яйца.
• Растительные масла: оливковое, льняное.
• Сливочное масло, сало.
• В ограниченном количестве молочные продукты полной жирности, сыры, сливки, сметана (нужно учитывать, что эти продукты богаты углеводами).
• Листовые некрахмалистые зеленые овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, кейл, салат латук, брокколи, кольраби, огурцы, кабачки.

Фото: Serghei Savchiuc / Unsplash

Продукты, запрещенные в меню кетодиеты:

• Любые крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.
• Мучные продукты: все виды хлеба, макароны.
• Крупы, бобовые.
• Фрукты, ягоды.
• Алкоголь.
• Сладости: сахар во всех видах исключен, в том числе в виде конфет и выпечки.

Эффективность кетодиеты с точки зрения диетологии

Кетодиета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. Согласно исследованиям, при выборе между ней и диетой с низким содержанием жиров, лучше отдать предпочтение кето. Этот режим питания работает в два раза эффективнее, поскольку ощущение сытости и ускоренное сжигание жиров достигается за счет потребления меньшего количества пищи.

Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна.

Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время. И стоит только вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталостью, тошнотой, раздражительностью, проблемами с ЖКТ

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Кому рекомендована кетодиета

Кетодиета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Фото: Louis Hansel / Unsplash

Однако при диабете первого типа от кетодиеты рекомендуется воздержаться. «Пациентам с диабетом первого типа стоит взвесить все за и против и обговорить все нюансы с эндокринологом, прежде чем менять свой рацион в соответствии с правилами диеты с высоким содержанием жиров. Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова.

Рекомендации диетолога подтверждены исследованиями, в ходе которых ученые выяснили, что у людей с диабетом первого типа кетогенная диета увеличивала частоту приступов гипогликемии: 6,3 эпизода в неделю по сравнению с одним-двумя эпизодами в неделю, о которых обычно сообщают пациенты, придерживающиеся других режимов питания.

Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального (физиологичного) соотношения жиров (липидов) крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы

Еще ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу, представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением. Однако собранной специалистами информации на данный момент недостаточно для каких-либо выводов, и требуются дополнительные исследования.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты для здоровья

Диета фактически без подсчета калорий, с большим списком разрешенных продуктов и относительно низким риском срывов кажется очень привлекательной, но этот план питания подходит не всем. В частности, по словам Павличенко, настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кеторационе: до 75 процентов от суточной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует ограничивать жиры 30 процентами от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10 процентов, продолжила кардиолог. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: Shutterstock

Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее, что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов.

Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе.

Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма — почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания.

Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кетодиете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом.

Стоит ли выбирать кетодиету для похудения

Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов, это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться.

Фото: Paula Vermeulen / Unsplash

«В целом наука пока не вынесла окончательного решения о пользе или вреде кетодиеты для организма. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья. На сегодняшний день медики считают, что кетодиета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом», — пояснила Павличенко.

В заключение Тихомирова призвала помнить об основном правиле любой диеты — ограничении калоража: «Важно помнить, что все люди, которые недоедают, худеют. И, по сути, неважно, какую ограничивающую калорийность диету они выбирают. Все эти режимы питания работают и помогают снизить вес. Если вам больше подходят правила кетодиеты и нет противопоказаний, выбирайте ее. Если вы хотите похудеть другим способом, помните, что в основе любой диеты лежат баланс белков, жиров и углеводов и снижение общей калорийности рациона».

Инструкция для новичков в кето-диете, с меню, списком разрешенных и запрещенных продуктов

Среди тех, кто хочет похудеть, немало людей, которым легко отказаться от сладостей, но которые не могут жить без мяса. Если вы относитесь к этому типу, возможно, кетогенная диета подойдет вам.

Каролина Плавина

Теги:

польза и вред

Диета для похудения

Кетодиета

Freepik

У любой диеты есть свои плюсы и минусы — от чего-то трудно отказаться, а что-то вроде и можно есть, но не хочется. Чаще всего людям рекомендуют уменьшить количество жиров, но есть те, для кого это очень трудная задача Поэтому для «мясоедов», решивших похудеть, придумана кето-диета.

Содержание статьи

Фактически, отдельные исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и в некоторых случаях улучшить свое здоровье. Но сразу хотим предупредить, что долго сидеть на ней настоятельно не рекомендуется. Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов (сахаров, в том числе лактозы, фруктозы, крахмала) и высоким содержанием жиров. Она во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету. Кето-диета включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией. Кетодиеты способны привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
• Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (ТКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Минусы кето-диеты и кому нельзя ее применять

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Кето-диета запрещена людям с диабетом, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

Что такое кетоз?

Кетоз — метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз.

Как правило, она включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и увеличение потребления жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно умерить потребление белка. Такая рекомендация связана с тем, что белок может превращаться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что способно замедлить переход в кетоз.

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм этой диеты, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов .

Минусы кето-диеты:

• ацетоновый запах изо рта;
• повышение кетоновых тел в моче;
• временный упадок сил;
• раздражительность;
• бессоница;
• запор;
• повышенная жажда;
• сухость во рту;
• частое мочеиспускание;
• кето-грипп;
• снижение чувства голода или аппетита.

Кетогенные диеты и похудение

Кетогенная диета — это не самый эффективный способ похудеть. Фактически, исследования показывают, что кето-диета может быть столь же продуктивной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи. Что еще раз говорит о том, что худеть вы будете из-за создания дефицита калорий, который можно поддерживать более здоровыми способами.

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование, в котором, правда, участвовало всего 34 пожилых людей, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль.

Кетогенная диета при преддиабете

Это состояние характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также продемонстрировало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с приобретенной инсулинорезистентностью  показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств, снижающих концентрацию глюкозы в анализах, среди участников снизилось на протяжении всего исследования.

Однако ключевым фактором в достижении этих положительных изменений показателей здоровья является не выбор диеты, а потеря жировой массы тела. 

Продукты, которые исключаются при кетодиете

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена. Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.;
• зерна или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.;
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
• корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медово-горчичный, соус терияки, кетчуп и др.;
• вредные жиры: переработанные растительные масла, майонез и т. д.;
• алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли;
• диетические продукты без сахара: леденцы без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т.д.

Продукты, которые разрешены

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка;
жирная рыба: лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия;
яйца: куриные, гусиные, перепелиные;
масла: масло и сливки;
сыр: необработанные сыры, такие как брынза, козий, сливочный, пармезан, моцарелла;
орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и др. ;
полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо;
овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.;
приправы: соль, перец, травы и специи;

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Примерный план кето-питания на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе.

Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты.

Ужин: вареное куриное филе, капуста.

Вторник

Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.

Обед: жареное мясо со шпинатом и спаржей.

Ужин: салат Цезарь и оладьи из цветной капусты.

Среда

Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.

Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.

Четверг

Завтрак: грибная запеканка.

Обед: куриный суп.

Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пятница

Завтрак: сарделька, жареные кабачки.
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная.
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и томатом.

Суббота

Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай.

Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо, сыра.

Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.

Воскресенье

Завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом.

Обед: суп из цветной капусты на курином бульоне, жареное мясо с салатом из рукколы.

Ужин: запеченые куриные окорочка с грибами, тыква, салат с помидорами и оливками.

Здоровые кето-закуски

На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных кето-перекусов:

• жирное мясо или рыба,
• сыр,
• горсть орехов или семян,
• суши без риса,
• оливки,
• одно или два яйца вкрутую или фаршированные,
• кето-дружественные закусочные,
• 90% темный шоколад,
• жирный греческий йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком,
• сладкий перец и гуакамоле,
• клубника и простой творог,
• сельдерей с сальсой и гуакамоле,
• вяленая говядина,
• меньшие порции из остатков еды.

Кето-советы и лайфхаки

Хотя начать кетогенную диету может быть сложно, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить ее.

1. Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
2. Планирование питания заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
3. Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.

youtube

Нажми и смотри

Подробное руководство по кето для начинающих

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье (1).

Кетогенные диеты могут быть даже полезны при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Основы кето

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету.

Он включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело начинает невероятно эффективно сжигать жир для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Эта диета включает в себя периоды рефида с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (ТКД): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Похожа на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее изученной и рекомендуемой.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).

Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что белок может быть преобразован в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз (10).

Периодическое голодание также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение чувства голода или аппетита (12).

РЕЗЮМЕ

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит при меньшем голоде.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников уменьшилось на протяжении всего исследования (27).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о пользе низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что значительно улучшает здоровье людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна при самых разных состояниях здоровья:

• Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), кровяное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
• Рак. Диета в настоящее время изучается в качестве дополнительного лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
• Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
• Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исход черепно-мозговых травм (37).

Однако имейте в виду, что исследования многих из этих областей далеки от окончательных.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• крупы или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
• некоторые приправы или соусы: соус для барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
• вредные для здоровья жиры: переработанные растительные масла, майонезы и т. д.
• алкоголь: пиво, вино, ликеры, коктейли
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара

РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

В основе большинства ваших блюд должны быть следующие продукты:

• мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
• жирная рыба: лосось, форель, тунец, и скумбрия
• яйца: цельные яйца пастбищного откорма или омега-3
• сливочное масло и сливки: сливочное масло и жирные сливки травяного откорма
• сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• полезные масла24: 90 оливковое масло и масло авокадо
• авокадо: целый авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
• овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• приправы, соль и перец: специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

ОБЗОР

Основу своего рациона составляют такие продукты, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

• Завтрак: вегетарианские и яичные маффины с помидорами
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный в масле

вторник

• яйцо, помидоры 4, завтрак: 90 и омлет со шпинатом
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (больше кето-смузи здесь) с нарезанной клубникой
• ужин: тако в сырной скорлупе с сальсой

Среда

• Завтрак: Ореховый молоко, киа, пудинг с кокосовой и ежевикой
• • завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
  • обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
  • ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных цуккини

  пятница

  • завтрак: греческий цельномолочный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами 4 обед: тако с салатом из говяжьего фарша и нарезанным сладким перцем
  • ужин: цветная капуста и овощная смесь

  суббота

  • завтрак: жареные блинчики с сыром и черникой0034
  • Обед: Цуккини и свекла «лапша» салат
  • Ужин: Белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и тостами

  Воскресенье

  • Завтрак 7412. обед: курица с кунжутом и брокколи с низким содержанием углеводов
  • ужин: тыква-спагетти болоньезе

  Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый вид содержит разные питательные вещества и пользу для здоровья.

  Чтобы увидеть множество рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок на кето-диете.

  РЕЗЮМЕ

  На кетогенной диете можно есть разнообразные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи составляют важную часть рациона.

  На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, разрешенных для кето-диеты закусок:

  • жирное мясо или рыба
  • сыр
  • горсть орехов или семян
  • кусочки кето-суши
  • оливки
  • одно или два яйца вкрутую или фаршированные
  • кето-дружественные батончики
  • темный шоколад 90% и гуакамоле
  • клубника и простой творог
  • сельдерей с сальсой и гуакамоле
  • вяленая говядина
  • маленькие порции остатков еды
  • жирные бомбочки

  РЕЗЮМЕ

  Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и темный шоколад.

  Хотя начать кетогенную диету может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить ее.

  • Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
  • Заблаговременное планирование питания также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
  • Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного индивидуального меню.
  • Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-блюдами дома.
  • Попробуйте полезные замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
  • Отправляясь на общественные мероприятия или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, которая может значительно облегчить обуздание тяги и прилипание к вашему плану питания.

  РЕЗЮМЕ

  Чтение этикеток на продуктах, планирование питания заранее и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

  Многие ресторанные блюда можно сделать кето-дружественными.

  Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

  Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

  Еще одним фаворитом являются гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

  В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

  На десерт попросите сырную тарелку или ягоды со сливками.

  РЕЗЮМЕ

  Если вы едите вне дома, выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда. Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.

  Несмотря на то, что кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, в процессе адаптации организма могут возникать некоторые побочные эффекты.

  Имеются некоторые неподтвержденные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38). Основываясь на сообщениях некоторых о плане питания, обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

  Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (39). Другие менее распространенные симптомы включают:

  • плохую энергию и умственную деятельность
  • повышенный голод
  • проблемы со сном
  • тошнота
  • пищеварительный дискомфорт
  • снижение физической активности

  Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.

  Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.

  По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

  РЕЗЮМЕ

  Многие побочные эффекты начала кетогенной диеты можно уменьшить. Может помочь смягчение диеты и прием минеральных добавок.

  Соблюдение кето-диеты в течение длительного времени может иметь некоторые негативные последствия, в том числе риски следующего:

  • низкий уровень белка в крови
  • лишний жир в печени
  • камни в почках
  • дефицит питательных микроэлементов кетоацидоз, опасное состояние, при котором повышается кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).

    В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы направлять ваш выбор.

    РЕЗЮМЕ

    У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете придерживаться диеты в течение длительного времени.

    Хотя добавки не требуются, некоторые из них могут быть полезны.

    • Масло MCT . Добавленное в напитки или йогурт масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Покупайте масло MCT онлайн (42, 43).
    • Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за изменений водного и минерального баланса (44).
    • Кофеин . Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
    • Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
    • Креатин . Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
    • Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка (48, 49).). Покупайте вкусные сывороточные продукты в Интернете.

    РЕЗЮМЕ

    Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

    Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.

    1. Могу ли я снова есть углеводы?

    Да. Тем не менее, важно изначально значительно сократить потребление углеводов. После первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы по особым случаям — просто вернитесь к диете сразу после этого.

    2. Потеряю ли я мышцы?

    При любой диете существует риск потери мышечной массы. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).

    3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

    Да, но это может работать не так хорошо, как на диете с умеренным содержанием углеводов (52, 53). Подробнее о низкоуглеводной или кето-диете и физических упражнениях читайте в этой статье.

    4. Сколько белка я могу есть?

    Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому повышению уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

    5. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость или усталость?

    Возможно, у вас неполный кетоз или вы не эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).

    6. Моя моча пахнет фруктами. Почему это?

    Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).

    7. У меня пахнет изо рта. Что я могу сделать?

    Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

    8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

    Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит для здоровых людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты.

    9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

    Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если это не проходит, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).

    Кетогенная диета может быть отличной для людей, которые:

    • имеют избыточный вес
    • страдают диабетом
    • хотят улучшить свое метаболическое здоровье или вес.

      Он также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.

      Прочитайте статью на испанском языке.

      Кетогенная диета 101: Руководство для начинающих

      После многих лет ограничения лечебным питанием в больницах кетогенная диета (обычно называемая кето-диетой) снова стала одной из самых популярных диетических тенденций в Америке.

      Диета зародилась еще в 1920s как способ лечения детской эпилепсии, и из-за его поразительного успеха — люди, соблюдающие кето-диету, испытывают на 30–40% меньше приступов — он все еще используется в этой области сегодня.

      Но как насчет того, чтобы его можно было использовать для здорового населения в целом, которое просто хочет немного похудеть или получить от жизни больше? Давайте постепенно раскроем эту диету с ультранизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

      Что такое кето-диета?

      Кетогенная диета отличается сверхвысоким содержанием жиров (около 80 % ваших ежедневных калорий), сверхнизким содержанием углеводов (менее 5 % ваших калорий) и умеренным содержанием белков (обычно от 15 % до 20 % ваших калорий). Это довольно резкое отклонение от обычно рекомендуемого распределения макронутриентов: от 20% до 35% белков, от 45% до 65% углеводов и от 10% до 35% жиров.

      Наиболее важным компонентом кето-диеты является естественный и нормальный процесс, называемый кетозом. Обычно организм очень хорошо работает на глюкозе. Глюкоза вырабатывается, когда организм расщепляет углеводы. Это очень простой процесс, поэтому организм предпочитает именно его для производства энергии.

      Когда вы сокращаете количество углеводов или просто не едите какое-то время, ваше тело ищет другие источники энергии, чтобы заполнить пустоту. Обычно этим источником является жир. Когда уровень сахара в крови падает из-за того, что вы не кормите свой организм углеводами, жир высвобождается из ваших клеток и заполняет печень. Печень превращает жир в кетоновые тела, которые ваше тело использует в качестве второго источника энергии.

      Какие продукты можно есть на кето-диете?

      • Meat
      • Fish
      • Butter
      • Eggs
      • Cheese
      • Heavy cream
      • Oils
      • Nuts
      • Avocados
      • Seeds
      • Low-carb green vegetables

      This short list leaves out all of your любимые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крупы, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи (получите наш полный список продуктов, которые вы можете и не можете есть на кето-диете).

      Каковы потенциальные преимущества кето-диеты?

      6351619.jpg

      Хотя кето-диета, безусловно, непроста, исследования показывают, что она имеет некоторые потенциальные терапевтические преимущества в дополнение к ее использованию для лечения эпилепсии. Вот некоторые области исследований, в которых кето-диета показывает многообещающие результаты.

      Болезнь Альцгеймера

      Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера придерживаются кетогенной диеты, значительно улучшаются когнитивные функции. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, обеспечивая мозг новым топливом.

      Болезнь Паркинсона

      Одной из основных особенностей болезни Паркинсона является аномальное накопление белка, известного как альфа-синуклеин. В исследовании, финансируемом Фондом исследований болезни Паркинсона Майкла Дж. Фокса, изучалось, стимулирует ли кетогенная диета расщепление этих белков, уменьшая количество альфа-синуклеина в мозге.

      Рассеянный склероз

      В небольшом исследовании 2016 года пациентов с рассеянным склерозом (РС) переводили на кетогенную диету. Через шесть месяцев они сообщили об улучшении качества жизни, а также об улучшении физического и психического здоровья. Прежде чем врачи или исследователи смогут установить связь между кето и рассеянным склерозом, им нужны большие размеры выборки и более тщательные исследования. Тем не менее, предварительные выводы впечатляют.

      Сердечно-сосудистые заболевания

      Это, безусловно, вызывает путаницу и споры, поскольку считается, что диета, в которой так много мяса и жиров, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровни триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все доступные данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистых заболеваниях, и было обнаружено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Имейте в виду, что авторы также выразили озабоченность по поводу соблюдения диеты в долгосрочной перспективе и предположили, что эти преимущества могут быть недолговечными. Понятно, что нам нужны долгосрочные исследования, чтобы заполнить этот пробел.

      Диабет 2 типа

      Эта популяция была тщательно изучена с помощью кето-диеты, поскольку технически она является настолько низкоуглеводной, насколько это возможно. Хотя исследования на сегодняшний день проводились на очень небольших выборках, данные свидетельствуют о том, что диета со сверхнизким содержанием углеводов (например, кето-диета) может помочь снизить уровень A1C и улучшить чувствительность к инсулину на целых 75%. Фактически, обзор 2017 года показал, что кето-диета была связана с лучшим контролем уровня глюкозы и сокращением использования лекарств. Сказав это, авторы предупредили, что неясно, были ли результаты связаны с потерей веса в целом или с более высоким уровнем кетонов.

      Рак

      Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета может оказывать противоопухолевое действие, вероятно, потому, что она снижает общее потребление калорий (и циркулирующей глюкозы) для роста опухоли. В одном обзоре исследований на животных за 2014 год было обнаружено, что кетогенная диета успешно снижает рост опухолей, рак толстой кишки, рак желудка и рак мозга. Необходимы дополнительные исследования на людях с большим размером выборки, но это, безусловно, пища для размышлений.

      4216347.jpg

      Может ли план кето-диеты помочь похудеть?

      Это одно из основных преимуществ кето-диеты и основная причина ее популярности: сторонники кето-диеты говорят, что вы можете сбросить много веса за относительно короткий период времени. Но так ли это хорошо, чтобы быть правдой?

      Ряд исследований, в том числе один метаанализ, показали, что пациенты, которым назначена диета с очень низким содержанием углеводов (например, кето-диета), имели более высокие результаты по снижению веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Многообещающе, правда? Ну, потеря веса хороша только в том случае, если этот импульс будет устойчивым в долгосрочной перспективе, и неясно, так ли это.

      Крупный мета-анализ показал, что хотя люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, поначалу имели тенденцию терять больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, различия исчезали к отметке в один год. Кажется, что может быть ранняя разница, но в конце все может смыться.

      Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым кето может работать для некоторых как средство для похудения.

      • Ограничение калорий: Когда вы строго ограничиваете потребление пищи, исключая многие категории продуктов, вы, скорее всего, похудеете.
      • Потеря воды: Есть некоторые свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка, такие как кето-диета, действительно способствуют снижению веса, частично потому, что и жир, и белок насыщают, поэтому вы не чувствуете голода, но также и из-за потеря запасов гликогена. Гликоген — это хранилище глюкозы в организме, связанное с водой, поэтому, когда мы истощаем запасы гликогена, вы также истощаете запасы воды. Потеряйте тонну воды, и вы быстро похудеете.
      • Контроль аппетита: В дополнение к насыщающим свойствам жира и белка исследования показывают, что кето-диета может помочь подавить гормон голода, грелин. Для людей, которые всегда голодны, это действительно большой плюс.

      Каковы недостатки кето-диеты?

      Спортивные препятствия

      Для тех, кто тренируется тяжело и тяжело, переход на кето может ограничить ваш стиль. Как бы ни был важен белок для роста мышц, углеводы также играют не менее важную роль, высвобождая инсулин, чтобы быстрее доставить этот белок в мышцы. Это также помогает нам создавать запасы гликогена для более длительных тренировок, пробежек или походов. Один всесторонний обзор литературы по спортивному питанию показал, что, хотя исследования долгосрочного воздействия кето-диеты отсутствуют, в краткосрочной перспективе кето-диета уступает другим диетическим протоколам в отношении анаэробных, аэробных и, в некоторых случаях, даже силовых показателей. меры производительности.

      Кето «Грипп»

      Ваше тело не привыкло к постоянному использованию кетонов, поэтому, когда вы переключаетесь, вы, как правило, плохо себя чувствуете. Кето-диета также влияет на электролитный баланс, что приводит к затуманиванию сознания, головным болям, тошноте и усталости. Люди, сидящие на кето-диете, также постоянно жалуются на неприятный запах изо рта, пот и мочу в результате просачивания побочного продукта жирового метаболизма (ацетона). К счастью, этот эффект временный, так что просто знайте, что вам не придется всю жизнь нюхать гадость.

      Запор

      Никто не любит чувствовать себя в безопасности, и, к сожалению, если вы не будете осторожны в выборе диеты при переходе на кето-, это может стать обычной проблемой. Одно 10-летнее (хотя и небольшое) исследование, посвященное влиянию кето-диеты на маленьких детей, показало, что 65% испытывают проблемы с пищеварением. К счастью, переход на кето не является пожизненным приговором для проблемного кишечника. Поскольку вы отказываетесь от цельнозерновых продуктов и фруктов (два наиболее распространенных источника клетчатки), постарайтесь увеличить потребление овощей, богатых клетчаткой, и подумайте о добавках.

      Дефицит питательных веществ

      Как и при любом сверхограничительном режиме, когда вы отказываетесь от еды, велика вероятность, что вы пропустите что-то серьезное. Вот на что нужно обратить внимание.

      Натрий

      Хотите верьте, хотите нет, но в зависимости от вашего рациона у вас может быть мало соли. Когда потребление углеводов низкое, а инсулин не выводится из организма, почки поглощают меньше натрия и калия и выделяют больше в виде отходов, вызывая головокружение, усталость и раздражительность. Вместо того, чтобы хвататься за обработанные продукты, попробуйте немного приправить свою еду морской солью.

      Калий

      При таком кратком утвержденном списке продуктов вы можете не получать достаточное количество фруктов и овощей на кето-диете. Одно из самых больших впечатлений? Дефицит калия — и все прелестные запоры и мышечные спазмы, которые его сопровождают. Стремитесь увеличить потребление таких продуктов, как шпинат, авокадо, помидоры, капуста и грибы, чтобы получить необходимое количество калия.

      Витамин С

      Большая часть нашего потребления витамина С поступает из большого количества фруктов, поэтому, если вы отказываетесь от всего этого, вам нужно убедиться, что вы соблюдаете потребление овощей, чтобы компенсировать это. Ешьте больше брокколи, брюссельской и цветной капусты, чтобы насытиться.

      Брюссельская капуста с вермутом и беконом

      Авторы и права: Грег Дюпри

      Неупорядоченное питание

      Как и все ограничивающие режимы питания, кето-диета, безусловно, может повлиять на ваши отношения с едой. Чрезмерное ограничение или исключение целых групп продуктов из вашего рациона имеет реальную силу для поощрения орторексических тенденций и нездоровой одержимости тем, что есть .

      Это также мешает некоторым социальным аспектам еды, учитывая, насколько это ограничивает. Никакого торта на твой день рождения. Никакого пирога на День Благодарения. Никаких шоколадных трюфелей в День святого Валентина. Бу за это! Если вы считаете себя человеком, который любит поесть и получает огромное удовольствие от общения с хорошей едой, то ограничение этой диеты может быть эмоционально нездоровым.

      Кому не следует придерживаться плана кето-диеты?

      Прежде чем приступить к какой-либо новой диете, вы всегда должны согласовать ее со своим лечащим врачом. Это особенно верно для определенных групп, для которых кето-диета может быть нездоровой идеей. К ним относятся (но не ограничиваются ими):

      • Люди с проблемами желчного пузыря или поджелудочной железы: Жиры труднее усваиваются организмом, чем другие макроэлементы, поэтому это может быть проблемой для людей с заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы.
      • Беременные и кормящие женщины: Хотя исследования находятся в зачаточном состоянии, ранние модели на животных предполагают, что во время кетоза происходят некоторые метаболические изменения, которые могут повлиять на рост плода. Этот период вашей жизни также не является временем, чтобы рисковать недоеданием, так как дефицит питательных веществ и чрезмерная потеря веса могут уменьшить выработку молока и задержать рост ребенка.
      • Здоровые дети: Детство никогда не время для диет, не говоря уже о экстремальных диетах, таких как кетогенная диета.
      • Люди с проблемами почек: Те, кто склонен к образованию камней в почках, могут отказаться от кето-диеты из-за изменений баланса натрия, калия и жидкости.
      • Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе: Как упоминалось ранее, кето-диета является экстремальной, и любой тип диеты, который строго ограничивает или ограничивает продукты, может увековечить мысли о расстройствах пищевого поведения.
      • Пациенты, перенесшие бариатрическую или гастроинтестинальную хирургию: Пациентам с ограниченными возможностями пищеварения следует избегать кето-диеты, поскольку организму особенно трудно переваривать жир.

      Итоги по кето

      Судя по раннему пониманию исследований и литературы по кето, похоже, что мы только поверхностно понимаем некоторые потенциальные терапевтические роли кето-диеты. Хотя неясно, лучше это или хуже любой другой диеты для похудения, реальность такова, что не существует универсальной модели диеты.