Клетчатка в каких фруктах и овощах содержится: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

• 
  действует как естественное средство подавления аппетита;

• 
  повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

• 
  снижает уровень плохого холестерина;

• 
  снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

• 
  предотвращает различные виды рака;

• 
  помогает от запоров;

• 
  регулирует уровень сахара в крови;

• 
  обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

• 
  контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

• 
  Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

• 
  Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

• 
  Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

• 
  Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

• 
  Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

• 
  Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

• 
  Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#питание
, #диеты
, #здоровье
, #ЗОЖ

Клетчатка в каких продуктах содержится больше всего: Список

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 24. 08.2018

ОжирениеСахарозаменители в таблеткахСжигатели жиров

Содержание статьи

• Что такое клетчатка?
• Для чего нужна нашему организму клетчатка?
• В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?
• Какие продукты содержат клетчатку: список
• Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?
• Как принимать клетчатку?

Что такое клетчатка?

Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать. Данный продукт можно употреблять в чистом виде или ввести в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка в продуктах, как она воздействует на организм, и изучить список продуктов, где содержится клетчатка.

Это продукт, который представляет собой пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника. Его дефицит в организме негативно влияет не только на функционирование ЖКТ, но и на иммунную систему.

Подкожно-жировые ткани также состоят из клетчатки. Если подробнее разобрать, что такое подкожная клетчатка, то стоит уточнить, что это ткань из сплетений коллагеновых и элластановых волокон, заполненная жиром. Этот слой, расположенный под дермой, отвечает за теплообмен, синтез гормонов, усвоения витаминов, защиту внутренних органов от ударов и других механических повреждений. У женщин жировая клетчатка скапливается на участках тела, которые защищают детородные органы. Именно поэтому женщинам порой так тяжело бороться с отложениями на ягодицах, бедрах и животе.

Для чего нужна нашему организму клетчатка?

Выше мы уже разобрали 2 существующих понятия. Если говорить о продукте, который оказывает положительное воздействие на обменные процессы организма, то стоит разобрать, что такое пищевая клетчатка и в каких продуктах её содержится больше.

Данный продукт напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника. Здесь расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы, которые всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Она может быть и вовсе незаметна, но чаще всего проявляется в виде общей слабости, снижения работоспособности, рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым заболеваниям ОРВИ.

Отвечая на вопрос, чем полезна клетчатка, можно сказать что этот продукт стимулирует работу ЖКТ, воздействуя на условно-патогенные бактерии. В результате увеличивается потребление кислорода, что уменьшает его уровень в просвете кишечника.

Это далеко не все полезные свойства продукта. Если правильно определить, сколько в день клетчатки необходимо употреблять, и регулярно придерживаться этих правил, то на себе совсем скоро можно ощутить следующий эффект:

• нормализация стула
• регуляция уровня холестерина
• очищение кожи
• контроль веса
• снижение уровня сахара в крови

Специалисты утверждают, что и превышение установленной нормы ежедневного употребления продукта также может негативно повлиять на работу ЖКТ. Стоит постепенно доводить количество клетчатки до необходимого.

В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?

Мы создали список продуктов, ежедневное употребление которых позволит получить нужное количество полезных микроэлементов:

• Отруби. Они могут быть как пшеничными, так и рисовыми, овсяными ржаными. В 100 г пшеничных отрубей содержится 79 г полезной клетчатки. Соответственно, также высокое количество пищевых волокон в составе закваски и хлебе отрубями.
• Капуста и листовые зеленые овощи. Для того чтобы восполнить необходимое количество клетчатки, можно выбрать любой вид капусты. Также подойдет шпинат и салат латук.
• Огурцы. Содержание клетчатки в огурцах также является высоким, как и в других зеленых овощах. В целом, во всех овощах содержится клетчатка в большем или меньшем количестве.
• Ягоды. На полезные микроэлементы богата малина, ежевика, клюква и крыжовник.
• Миндальные орехи. В этом продукте содержится не только клетчатка в высоком количестве, но другие полезные микроэлементы (кальций, магний), которые благоприятно влияют на настроение и общее самочувствие.
• Фрукты. Много клетчатки в яблоках, апельсинах, абрикосах и грушах. С этими продуктами можно готовить невероятно вкусные десерты, при этом заботясь о балансе микрофлоры.
• Бобовые. Каши и бобовые также входят в этот список.

Также небольшое количество клетчатки есть в инжире, какао, грибах.

Какие продукты содержат клетчатку: список

Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?

Специалисты на вопрос, сколько надо клетчатки ввести в свой ежедневный рацион, дают однозначный ответ. Женщины регулярно должны употреблять 25-28 г полезных пищевых волокон для нормальной работы ЖКТ, а мужчины 32-35 г.

О последствиях дефицита клетчатки мы указали ранее, а вот переизбыток продукта может стать причиной для обезвоживания организма. Это негативно скажется на общем самочувствии, а также, в первую очередь, на коже. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды.

Как принимать клетчатку?

Чтобы решить проблемы с нарушением обмена веществ, лишним весом, запорами быстро и эффективно, стоит разобраться, как правильно принимать клетчатку для похудения.

Наиболее простой способ — ввести в рацион продукты с высоким содержанием полезных пищевых волокон. Однако, если вкусовые предпочтения исключают данный вариант, то клетчатку можно добавлять в блюда в виде порошка. Такой метод исключает употребление более, чем 20 г добавки в сутки, чтобы не нарушить водный баланс.

Если соблюдать все правила употребления полезного продукта, первые результаты не заставят себя долго ждать. При наличии заболеваний ЖКТ перед началом приема клетчатки рекомендовано проконсультироваться со специалистом. Людям с гипертонией, проблемами с почками, повышенной отечностью, а также беременным и кормящим женщинам стоит аккуратно относиться к продуктам с повышенным содержанием грубой клетчатки.

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Поделиться

Пищевые волокна — 9.333 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз ^* (7/15)

Краткие факты… лечение или профилактика запоров, геморроя и дивертикулеза.

Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки делать все, на что они претендуют? В исследованиях изучалась взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза. Кроме того, некоторые виды клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.

Что такое пищевая клетчатка?

Пищевые волокна получают из той части растений, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Однако часть его может быть расщеплена бактериями в нижней части кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Растворимая клетчатка

Пектин и камедь представляют собой водорастворимые волокна, находящиеся внутри растительных клеток. Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но не увеличивают объем фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.

Нерастворимая клетчатка

Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем каловых масс и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельные зерна содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

Ниже в Таблице 1 перечислены пищевые источники растворимой и нерастворимой клетчатки:

Преимущества клетчатки

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка связывает воду при прохождении через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным. Таким образом, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы представляют собой мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. Раньше при этом заболевании назначали диету с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления после того, как воспаление стихло. Z

Холестерин

Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг/дл) связан со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых ежедневно выводятся из организма. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что позволяет предположить, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению экскреции холестерина. Однако некоторые типы клетчатки оказывают большее влияние, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокно, содержащееся в пшенице. Аналогичным эффектом пектин снижает уровень холестерина в крови. Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.

Рак

Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может подвергаться меньшему воздействию токсичных веществ, образующихся во время пищеварения. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск развития рака, до сих пор неизвестны.

Потеря веса

Диета с высоким содержанием клетчатки может быть полезна для людей, желающих похудеть. Клетчатка сама по себе не содержит калорий, но обеспечивает ощущение «сытости» благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, дает больше сытости, чем полстакана яблочного сока, который содержит примерно столько же калорий, но не содержит клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто требуют большего пережевывания, поэтому на их поедание уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Диабет и ожирение

Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатой цельными зернами, связана со сниженным риском развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельных зернах, по сравнению с очищенными зернами, умеренно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Диетических рекомендациях для американцев от 2010 года рекомендуется, чтобы не менее половины потребляемых зерен составляли цельные зерна для оптимального здоровья.

Источники клетчатки

Пищевые продукты

Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах: фруктах, овощах, орехах и злаках. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание в ней клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Сушка и измельчение, например, могут разрушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых фруктах.

Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. В цельных помидорах больше клетчатки, чем в очищенных томатах, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый хлеб. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах.

Функциональная клетчатка

Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает продукты, состоящие из изолированных, неперевариваемых углеводов, оказывающих положительное физиологическое воздействие на человека. Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, подорожник и устойчивые крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — это функциональное волокно, которому уделяется больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Было показано, что 10 граммов цикориевого инулина в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газообразованием и вздутием живота. Поэтому рекомендуется употреблять функциональную клетчатку в умеренных количествах в рамках сбалансированного питания.

Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах.
	Размер порции	Волокна (граммы)
Хлеб, крупы, крупы
Белый хлеб	1 ломтик	0,6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	1,7
100% все отруби	1/2 стакана	8,8
Кукурузные хлопья	1 чашка	0,7
Измельченная пшеница	2 печенья	5,5
Овсянка, приготовленная	1 чашка	4,0
Рис, коричневый, приготовленный	1 чашка	3,5
Рис белый, приготовленный	1/3 стакана	0,6
Фрукты (свежие, если не указано иное)
Яблоко, с кожицей	1 большой	3,3
Абрикосы	1	0,7
Банан	1	3. 1
Ежевика	1 чашка	7,6
Финики	5	3,3
Виноград	10	нет данных
Грейпфрут, розовый и красный	1/2	2,0
Грейпфрут, белый	1/2	1,3
Дыня, дыня	1 чашка	1,4
Нектарин	1	2,3
Оранжевый	1 маленький	3.1
Персик	1	1,5
Груша	1 средний	5.1
Ананас	1 чашка	2,2
Сливы	1 маленький	0,9
Чернослив сушеный	5	3,0
Изюм	1 чашка	5,4
Клубника	1 чашка	3,3
Овощи
Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок	1 чашка	10,4
Фасоль, зеленая, приготовленная	1 чашка	4,0
Свекла консервированная	1 чашка	2,9
Брокколи, сырая	1 чашка	2,3
Капуста сырая	1 чашка	1,6
Морковь сырая	1 чашка	3. 1
Цветная капуста, сырая	1 чашка	2,5
Сельдерей, сырой	1 чашка	1,9
Кукуруза желтая, приготовленная	1 чашка	3,9
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,6
Салат романо, сырой	1 чашка	1,2
Салат айсберг, сырой	1 чашка	0,7
Горох вареный	1 чашка	4,5
Горох колотый	1 чашка	16,3
Картофель, запеченный, свежий	1/2 картофеля	2,3
Сладкий картофель, приготовленный без кожуры	1/2 картофеля	3,9
Помидор, красный, спелый	1 помидор	1,5
Зимняя тыква, приготовленная	1 чашка	5,7
Цуккини кабачки	1/2 стакана	нет данных
Другие продукты
Мясо, молоко, яйца		0
Миндаль (24 ореха)	1 унция.	3,3
Арахис, жареный всухую (ок. 28 шт.)	1 унция.	2,3
Грецкие орехи, английский (14 половинок)	1 унция.	1,9

Сколько клетчатки?

Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты на 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день. Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

В то время как Диетические рекомендации для американцев 2010 года служат общим руководством по здоровому питанию, Диетические нормы потребления (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Исследовательского совета Национальной академии наук опубликовал DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желаемые уровни потребления, установленные с использованием самых последних доступных научных данных.

Несмотря на то, что клетчатка важна, она является лишь частью сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует употреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемого кальция, железа, цинка, меди и магния. из пищевых продуктов. Дефицит этих питательных веществ может возникнуть, если количество клетчатки в рационе чрезмерно, особенно у маленьких детей.

Советы по увеличению количества клетчатки

Для многих людей соблюдение DRI для клетчатки может потребовать изменения их пищевых привычек. Учтите следующие советы при увеличении количества клетчатки в вашем рационе:

• Старайтесь употреблять как минимум 3 порции цельнозерновых продуктов в день, например, овсянку на завтрак, цельнозерновой хлеб на обед и коричневый рис на ужин.
• Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
• Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Стремитесь к 5 порциям всего в день. Выбирайте цельные фрукты чаще, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи для легкого перекуса в течение дня. Делайте постепенное увеличение. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы свести к минимуму кишечные газы. Если проблемы с газообразованием продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
• Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем резко менять диету.

Маркировка пищевой клетчатки

Этикетка с указанием пищевой ценности

Питательные вещества, указанные на этикетке с пищевой ценностью, отражают текущие рекомендации общественного здравоохранения. На этикетке с данными о пищевой ценности указана дневная референтная ценность (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день из расчета на диету в 2000 калорий или 30 граммов в день из расчета на диету в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.

На рис. 1 показана этикетка пищевых продуктов. Это говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки в порции в полстакана. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов или 12 процентов от DRV в 25 граммах на основе диеты в 2000 калорий.

Заявления о пользе для здоровья

Особые заявления о пользе для здоровья могут быть сделаны для пищевых продуктов, отвечающих особым требованиям. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатая 29 фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы сделать заявление о пользе клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на эталонное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано и не может быть добавлено или обогащено. Продукт, содержащий заявление о пользе клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Такое заявление, как «сделано с овсяными отрубями» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевает, что продукт содержит значительное количество питательных веществ. Заявления, которые подразумевают, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если пища действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хороший источник клетчатки», в зависимости от того, что подходит.

Следующие термины описывают продукты, которые могут увеличить потребление клетчатки:

• Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
• Хороший источник клетчатки: от 2,5 г до 4,9 г на порцию
• Больше или добавленная клетчатка: не менее чем на 2,5 г больше на порцию, чем эталонный продукт

Пищевые добавки

Пищевые добавки продаются в различных формах, от таблеток с отрубями до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, продаваемые как размягчители стула, на самом деле являются добавками, содержащими клетчатку. Роль клетчатки в рационе все еще исследуется. Оказывается, разные типы волокон играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами. Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой.

Таблица 3. Справочное потребление пищевых волокон (DRI).
Возраст	г/день Клетчатка
Дети
1-3 года	19
4-8 лет	25
Самцы
9-13 лет	31
14-18 лет	38
19-50 лет	38
51+ лет	30
Женщины
9-13 лет	26
14-18 лет	26
19-50 лет	25
51+ лет	21
Беременность
< 18 лет	28
18+ лет	28
Лактация
< 18 лет	29
18+ лет	29

Резюме

Для соблюдения рекомендаций по пищевым волокнам рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые клетчаткой. Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого вида клетчатки, присутствующей в пищевых продуктах, и получить необходимые питательные вещества.

Ссылки

Аун Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельные зерна и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ, 343, Д6617-Д6617.

Боннема, А., Колберг, Л., Томас, В., и Славин, Дж. (2010). Желудочно-кишечная толерантность к инулиновым продуктам из цикория. Журнал Американской ассоциации диетологов, 110(6), 865-868.

Чо С., Ци Л., Фэйи Г. и Клурфельд Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельных зерен и отрубей, а также цельных зерен и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.

Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.

Медицинский институт. (2005). Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов). Пресса Национальной Академии с. 265-334.

Качмарчик, М., Миллер, М., и Фройнд, Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: Помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61(8), 1058-1066.

Латтимер, Дж., и Хауб, М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества, 2(12), 1266-1289.

Такер, Л., и Томас, К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Journal of Nutrition, 576-581

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук. Питание человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта CSU в области пищевых наук и питания человека. 12/10. Отредактировано 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и сотрудничающие округа Колорадо. Программы расширения CSU доступны для всех без дискриминации. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

Перейти к началу этой страницы.

Список продуктов для диеты без клетчатки | Live Healthy

By Karen Curinga

Хотя клетчатка является важной частью здорового питания, диета с низким содержанием или отсутствием клетчатки временно используется для лечения определенных заболеваний, таких как гастропарез, когда желудок опорожняется слишком медленно и вызывает симптомы такие как диарея и спазмы в животе. Диеты с низким содержанием клетчатки и без нее приносят облегчение, уменьшая количество непереваренной пищи, проходящей через кишечник. Следуя нескольким рекомендациям, люди, соблюдающие диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки, могут выбирать из множества продуктов для включения в свой ежедневный план питания.

Белковые продукты

Мясо, птица, рыба и яйца не содержат клетчатки и включены в диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки. Рекомендуется хорошо приготовленное мясо, птица и рыба. Для более однородной текстуры используйте блендер для пюре из мяса, рыбы или птицы с бульоном, овощным соком без мякоти, томатным соусом или подливкой. Увеличьте потребление белка и облегчите пищеварение, употребляя заварной крем и пудинги, приготовленные из яиц и молока, или добавляя протеиновый порошок в молоко. Белок имеет решающее значение для восстановления тканей и необходим для сохранения мышечной массы и выработки основных гормонов и ферментов.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр, творог, пахта, сметана и мороженое не содержат клетчатки. По данным Американского онкологического общества, люди, соблюдающие диету без клетчатки или с низким содержанием клетчатки, должны есть небольшое или среднее количество молочных продуктов, только если они не вызывают дискомфорта в кишечнике. Молочные продукты являются отличным источником кальция, необходимого для здоровья костей, зубов и функционирования клеток. Молочные продукты также богаты белком и витамином B-12, а большая часть молока обогащена витамином D, который помогает организму усваивать кальций.

Зерновые

Хлеб, крупы и любые продукты, приготовленные из цельного зерна, могут вызывать желудочно-кишечные расстройства у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки или без нее из-за высокого содержания клетчатки. Кексы, вафли, блины и французские тосты также могут вызвать дискомфорт. Вместо этого рекомендуются продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис, рафинированные макароны и тосты Мельба — очень тонкие и хрустящие тосты. Так как продукты из рафинированного зерна потеряли большую часть витаминов группы В и витамина Е, а также клетчатки, выбирайте обогащенные зерновые продукты, которые после обработки содержат некоторые витамины.

Овощи и фрукты

Поскольку овощи и фрукты богаты ценными питательными веществами, такими как витамины А и С, важно включать их в свой рацион. Однако есть несколько правил относительно потребления на диете без клетчатки или с низким содержанием клетчатки. Разрешены фрукты и овощи без косточек и плодоножек, приготовленные, процеженные или протертые в блендере, а также соки без мякоти. Сладкий или белый картофель без кожицы, спелые бананы, яблочное пюре и небольшое количество мускусной дыни и дыни — хороший выбор. Избегайте продуктов с большим количеством грубых веществ, таких как сырые овощи и фрукты, фасоль, сухофрукты, кукуруза, горох, брокколи, чернослив и сок из чернослива, ягоды и изюм.

Жиры и приправы

Многие приправы допустимы при диете без клетчатки или с низким содержанием клетчатки. Некоторые из них можно употреблять в ограниченном количестве, например, майонез, легкие заправки для салатов, кетчуп, нежную горчицу, мед и простой бульон. Американское онкологическое общество говорит, что вы также можете употреблять простой шоколад. Не рекомендуется употреблять приправы, которые могут вызывать раздражение, такие как соленые огурцы, оливки, приправы, хрен и мармелад.