Клетчатка в каких фруктах содержится: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

Оглавление

• О чем могут свидетельствовать частые запоры?
• Что такое клетчатка и как она действует при запоре?
• В каких продуктах содержится клетчатка?
• Что еще можно употребить при проблеме запора?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

Невозможность долго освободить кишечник от каловых масс называется запором. Часто для борьбы с этим состоянием используется клетчатка. В каких продуктах она содержится в большом количестве?

О чем могут свидетельствовать частые запоры?

Запор – это не самостоятельное заболевание. Данное состояние обычно сопровождается отвердеванием каловых масс, и возникает из-за того, что организм больного работает неправильно. Запор может быть следствием следующих нарушений:

• Человек питается неправильно, не сбалансированно. Скорее всего, он употреблять много тяжелой пищи (жирное, жареное, копчености).
• Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, питание полуфабрикатами и консервированными продуктами.
• Недостаточной прием жидкости, нарушение питьевого режима.
• Частые стрессы, расстройства нервной системы, эмоциональные срывы.
• Беременность на поздних сроках, когда плод начинает давить на внутренние органы.
• Заболевания эндокринной системы (неправильная работа щитовидной железы, недостаточное выделение ферментов).
• Бесконтрольный, длительный или неправильный прием лекарственных препаратов.

Что такое клетчатка и как она действует при запоре?


Клетчатка – это натуральные пищевые волокна. Они входят в состав свежих овощей и фруктов, злаков и отрубей. Если регулярно употреблять продукты с клетчаткой, то через некоторое время кишечник очистится и начнет работать нормально.


Преимущество пищевых волокон в том, что они не перерабатываются и не растворяются под воздействием желудочного сока. Жидкость воздействует на них так, что они увеличиваются в объеме, и вырабатывают необходимую слизь. Это способствует легкому выходу каловых масс из организма. Человек при этом не испытывает боли и дискомфорта.




В каких продуктах содержится клетчатка?


При запоре пациенту стоит обратить внимание на следующие продукты, богатые пищевыми волокнами:

1. Чернослив. Чтобы не вызвать поноса, перебарщивать с этим сухофруктом не стоит. Достаточно съедать 4-5 штучек чернослива за завтраком, чтобы наладить процесс пищеварения и дефекации. Кишечник, благодаря ему, работает более активно, вырабатывает необходимые ферменты. Чернослив укрепляет его и помогает выработке полезной микрофлоры.
2. Колючие кустовые ягоды (малина, ежевика). В них много натуральных волокон и влаги, поэтому они направленно воздействуют на запор.
3. Продукты из цельного зерна. Если их употреблять регулярно, в организме будет достаточно клетчатки, чтобы справляться с запорами. Также можно употреблять мучные изделия, но приготовленные из необработанной муки. А вот рафинированные и очищенные продукты такой пользы не несут, поэтому их лучше не добавлять в свой рацион (или существенно сократить их употребление).
4. Бобовые культуры и орехи. Много клетчатки содержится в горохе, фасоли, семечках подсолнечника, кунжуте и семенах льна. Но употреблять их чрезмерно не стоит. Эти продукты могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике, которое сопровождается болевыми ощущениями.

Что еще можно употребить при проблеме запора?


Усилить эффект от продуктов с клетчаткой можно при помощи следующих средств:

1. Свежие фрукты и овощи, зелень. Они активизирует моторику кишечника, заставляют его работать более активно.
2. Натуральные растительные масла и рыбий жир. Обволакивают кишечник.
3. Зерновые каши. Положительно влияют на кишечную мускулатуру.
4. Кефир. Позволяет утром легко освобождаться от каловых масс.

Заключение


Таким образом, проблема запора может грозить серьезными последствиями, интоксикацией организма, плохим самочувствием. Чтобы ее решить, нужно есть продукты с клетчаткой.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

в каких продуктах содержится и какая польза для организма

Клетчатка представляет собой продукт растительного происхождения, который организм человека не способен переварить. Клетчатка содержится в любом недробленом зерне, в фасоли и горохе, а также во всех фруктах и овощах. Вследствие того, что клетчатка не переваривается в организме, она действует, как «дворник», выметая все продукты пищеварения, шлаки и омертвевшие клетки. Кроме того, клетчатка замедляет переваривание сложных углеводов, обеспечивая тем самым более медленное высвобождение глюкозы и постоянный уровень сахара в крови. То есть предотвращаются «скачки» уровня сахара, характеризующиеся слишком знакомыми многим людям внезапными приступами голода, раздражительности и усталости. При отсутствии таких «скачков» более равномерным будет поступление энергии и более ровным душевное состояние.

Давайте поговорим о пользе клетчатки для организма и в каких продуктах содержится.




Содержание статьи:

• Основные типы
• Только правильное питание
• Польза клетчатки для организма
• В каких продуктах содержится
• Как обеспечить организм клетчаткой
• Эффективное народное средство

Основные типы

Существует множество различных типов клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, различные смолы — каждый из которых по-своему поможет вам сохранить здоровье в норме. Причем одинаково важны все типы этого продукта. Клетчатка в некотором роде служит своеобразным «противоядием» для самой широко распространенной проблемы, являющейся следствием современного употребления исключительно рафинированных продуктов после промышленной переработки, а именно, для предотвращения запоров. Она способствует очищению организма, смешиваясь с продуктами обмена и затем покидая организм при поглощении человеком жидкости.

Обеспечивая «ускоренное прохождение» пищеварительного тракта, клетчатка существенно снижает риск бактериального или другого аналогичного заболевания.

Относительно роли клетчатки существует несколько широко распространенных, но ошибочных представлений. Многие люди склонны полагать, что употребление клетчатки должно приходиться исключительно на завтрак — булочки, хлопья, каши из полуфабрикатов промышленного производства и другие подобные продукты.

Только правильное питание

Однако клетчатка, точно так же как и белок, является составной частью практически всех продуктов питания, и лучше всего употреблять ее на протяжении всего дня в различном виде. Поступая подобным образом, вы будете принимать в пищу клетчатку различных типов и, следовательно, воспользуетесь всеми преимуществами, которыми обладают определенные виды пищевых продуктов. Поэтому не надейтесь, что, слегка посыпав какое-либо блюдо за завтраком щепоткой отрубей или проросших зерен, вы тем самым удовлетворяете дневную потребность вашего организма в клетчатке.

Кроме того, всегда помните о том, что ни один продукт животного происхождения — ни мясо, ни птица, ни какие-либо молочные продукты, ни яйца, ни кальмары абсолютно не содержат клетчатки.




Все продукты растительного происхождения содержат чрезвычайно большое количество пищевых волокон, но лишь в том случае, если они не подвергались промышленной переработке. Если вы следуете рекомендациям антицеллюлитной системы питания, то наверняка употребляете в пищу достаточно много ценной естественной клетчатки из самых богатых источников.

Польза клетчатки для организма

Медленное выделение кала из-за недостатка клетчатки способствует чрезмерному размножению бактерий. Любая концентрация бактерий в кишечнике автоматически влечет за собой появление условий для возникновения новообразований. Вот почему люди, в меню которых слишком много жиров, животных белков, сахара, алкоголя, не только изменили флору кишечника, но заставляют работать на износ желчный пузырь и поджелудочную железу — выделять слишком много желчи, поджелудочных соков и гормонов. Это увеличивает риск появления рака. Недаром рак и опухоль прямой кишки встречаются чаще других видов рака, так как именно в прямой кишке дольше всего находятся каловые массы, предоставляющие почву для размножения гнилостных бактерий. Советы употреблять пищу, богатую клетчаткой, — не новость, как и пить свежую воду. Но до сих пор люди совершенно не заботятся об обеспечении себя натуральными волокнами, очищающими их желудочный тракт. Переход к вареным и рафинированным продуктам лишил пищу клетчатки и наградил нас болезнями цивилизации.




В каких продуктах содержится

О незаменимой пользе клетчатки для нашего здоровья мы поговорили. Сейчас рассмотрим подробно, в каких продуктах содержится максимальное количество клетчатки.

• Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы (курага, урюк, кайса), все сухофрукты, изюм, клубника, персики. Эти фрукты и сухофрукты, богатые клетчаткой, надо хорошо разжевать, смачивая слюной, прежде чем проглотить.
• Источниками клетчатки являются сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салаты, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы. Благодаря содержащейся в этих продуктах клетчатки — хорошее их разжевывание избавит вас от запоров, пародонтоза, любых желудочно-кишечных заболеваний.
• Орехи тоже содержат много клетчатки: миндаль, лесной, грецкий, арахис и т. д., белые семечки. Их надо чистить и толочь или грызть передними зубами и не переедать. Лучше всего они усваиваются вместе с зелеными овощами. Никогда не соединяйте их с медом.
• Богаты клетчаткой хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Если ко всему этому добавить кислое молоко, то ваш рацион будет вполне полноценен. Он будет питать, лечить, очищать, восстанавливать клетки организма. Можно приготовить лекарство от запоров из естественных продуктов (см. внизу страницы).

Самый активный элемент в клетчатке, который снижает уровень холестерина, спасает от болезней сердца, сосудов, кишечника,— это кремний. Особенно богаты этим элементом отруби.

Сегодня ученые утверждают, что кремний определяет эффективность действия отрубей. Очищая продукты от клетчатки, мы лишаем их и кремния. Вот почему мы должны всегда помнить:

• нужно есть сырые овощи и фрукты по возможности с кожурой;
• долго и тщательно пережевывать продукты, содержащие клетчатку;
• в овощные салаты добавлять 1—2 чайные ложки отрубей.





Клетчатка — это «грубый корм». Она дает ощущение сытости и не вызывает ожирения. Она быстро проходит через пищеварительный тракт, обволакивая и увлекая за собой не усвоенные кровью частички. Она снижает производство инсулина и холестерина, сберегая силы поджелудочной железы. Она подавляет превращение сахара в жиры.

Считается, что достаточно заменить 300 г белого хлеба на 300 г подсушенного черного, чтобы удвоить дневной прием клетчатки, так необходимой нашему желудочно-кишечному тракту.

Как обеспечить организм клетчаткой




Группа английских ученых из университета в Эдинбурге советует: чтобы обеспечить организм суточной нормой клетчатки, следует добавлять в пищу ежедневно 1 чайную ложку с верхом (15 г) отрубей и съедать 200 г овощей и фруктов, богатых целлюлозой. Вместо 15 г отрубей можно взять 65 г муки грубого помола из неочищенного зерна пшеницы, гречки, ржи. Если экскременты легко выделяются, имеют мягкую консистенцию, то целлюлозы в организме достаточно и запоров быть не может.

Эффективное народное средство

Хорошее средство, богатое клетчаткой, вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.




Залить вечером кипятком следующие сухофрукты (по 100 гр каждого вида): инжир, чернослив, курага, изюм. Утром вынуть косточки из чернослива и все пропустить через мясорубку, блендер или овощемешалку, прибавив к смеси 1 чайную ложку сухого листа сенны и 100 г меда. Мед и сухофрукты не только богаты витаминами и микроэлементами, но и клетчаткой.


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: клетчатка

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

25 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения ежедневного потребления клетчатки

«Клетчатка способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в желудочно-кишечном тракте и выводя его из кровотока», — говорит зарегистрированный диетолог Майя Феллер, M. S. , Р.Д., КДН.

Также было доказано, что он снижает реакцию организма на уровень сахара в крови на определенные продукты, увеличивает усвоение минералов и улучшает чувство сытости. Кроме того, это помогает вашему пищеварению работать гладко.

«Эти действия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа1», — говорит Феллер.

Среднестатистический американец съедает около 16 граммов клетчатки2 в день, но, по словам Феллера, «рекомендуемое потребление составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин».

Чтобы восполнить то, что диетологи называют «дефицитом клетчатки», подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 25 продуктов.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами и продовольственной базой данных Министерства сельского хозяйства США3, чтобы определить лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки.

mbg tip

Чтобы узнать больше о клетчатке, ее преимуществах, различных типах и многом другом, прочитайте наше подробное руководство по клетчатке.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Овес

Клетчатка: 8–16 грамм на чашку.

Стандартный размер порции овсяных хлопьев составляет 1/4 стакана, а стандартный размер порции овсяных хлопьев старого образца — 1/2 стакана.

Начните свое утро с 1 чашки овсяных хлопьев, и, по словам Феллера, вы уже получаете 16 граммов клетчатки. Добавьте чернику или клубнику в смесь для дополнительного усиления.

Попробуйте это: Рецепт ночной овсянки с коллагеном

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Гречка

Клетчатка: 17 грамм на чашку.

«По сравнению с другими злаками, — говорит зарегистрированный диетолог Нур Зибдех, магистр медицинских наук, RDN, — гречка, технически являющаяся семенами, содержит больше клетчатки и белка». Всего в 1 чашке содержится 17 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Рецепт шоколадных гречневых блинов

3.

Ячмень

Клетчатка: 6 грамм на чашку.

Ячмень — это зерно, обычно используемое в качестве основы для зерновых мисок. Если вы переносите глютен, съев 1 чашку вареного ячменя, вы получите около 6 граммов клетчатки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Лебеда

Клетчатка: 4 грамма на чашку.

Киноа — это цельное зерно, что означает естественное высокое содержание клетчатки. По словам зарегистрированного диетолога Изабель Смит, Р.Д., CDN, существует четыре разновидности киноа: белая, красная, черная и трехцветная. Белый является наиболее распространенным, и он содержит около 4 граммов клетчатки на чашку.

Попробуйте это: 11 чашек с лебедой, которые легко есть чистыми

5.

Авокадо

Клетчатка: 13,5 грамм, один авокадо.

«Авокадо богато нерастворимой клетчаткой», — говорит специалист по онкологическому питанию Л. Дж. Амарал, MS, RD, CSO. «И он содержит 13,5 граммов пищевых волокон». Ешьте его отдельно с морской солью и красным перцем или пюрируйте с цельнозерновым хлебом, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Попробуйте один из этих 9 рецептов десертов из авокадо .

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Яблоки

Клетчатка: 4,4 грамма, одно среднее яблоко.

Вы знаете, что яблоко в день позволяет не ходить к врачу, и, возможно, клетчатка как-то связана с этим. «Одно среднее яблоко содержит более 4 граммов клетчатки», — говорит Феллер. Они также богаты кальцием, калием и витамином С.

Попробуйте это: Яблочный пирог с питательными веществами от невролога.

Одна груша среднего размера содержит более 5 граммов клетчатки. Груши также содержат большое количество поддерживающих иммунитет антиоксидантов4, таких как витамин С.

Попробуйте это: Веганский сэндвич с грушей, темпе и рукколой

9.

Чернослив

Клетчатка: 2 грамма на три-четыре чернослива.

Содержание клетчатки в черносливе помогает при запорах. Если вы хотите оставаться регулярным, доктор функциональной медицины Элизабет Боэм, доктор медицины, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, рекомендует съедать три или четыре чернослива за раз, что обеспечивает около 2 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Шоколадные энергетические кусочки из 5 ингредиентов

10.

Гуава

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Исследования показали, что гуава может оказывать как противовоспалительное, так и противомикробное действие5. Всего в 1 чашке гуавы содержится 9граммов клетчатки и около 377 мг витамина С. Исследования также доказали, что фрукт обладает противовоспалительными и антимикробными5 свойствами — на случай, если вам понадобится еще один повод, чтобы его съесть.

Попробуйте это: Домашние кокосовые батончики из гуавы без глютена

11.

Бананы

Клетчатка: 3 грамма, один средний банан.

Поскольку бананы — это ягоды, неудивительно, что в них много клетчатки. Употребление одного банана среднего размера увеличивает потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Попробуйте это: Рецепт полезных бананово-кленовых коллагеновых маффинов

12.

Капуста

Клетчатка: 3 грамма на 2 чашки.

Кале богата различными витаминами и минералами, в том числе витаминами А, С и К, а также может увеличить потребление клетчатки. Съедая 2 чашки молодой капусты, вы получаете около 3 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Рецепт зеленого смузи с протеином

13.

Брокколи

Клетчатка: 5 грамм на чашку.

Одна чашка соцветий брокколи содержит около 5 граммов клетчатки. Овощи также богаты серой — одним из самых распространенных минералов в организме, который помогает усваивать пищу6. Другими словами, эти богатые питательными веществами соцветия могут быть полезны для кишечника.

Попробуйте это: Рецепт жаркого с чесноком, тофу и брокколи

14.

Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку.

Как и брокколи, брюссельская капуста — это крестоцветный овощ с высоким содержанием серы и клетчатки (3 грамма на чашку). Если Брюссель вызывает у вас вздутие живота, врач-натуропат Келлианн Петруччи, MS, ND, предлагает готовить их на пару, чтобы они легче усваивались.

Попробуйте это: Веганский рецепт салата из дикого риса

15.

Цветная капуста

Клетчатка: 5 грамм, один маленький кочан.

Один небольшой кочан цветной капусты содержит 5 г пищевых волокон, или около 20%. Использование цветной капусты вместо риса — это простой способ для людей, придерживающихся беззерновой диеты, удовлетворить свои потребности в клетчатке.

Попробуйте это: Солнечный коктейль с коллагеном и куркумой

16.

Артишоки

Клетчатка: 7 грамм на артишок.

Удивительно, но артишоки являются одним из самых богатых источников клетчатки среди овощей. Один артишок содержит почти 7 граммов клетчатки, и зарегистрированный диетолог Молли Кнудсен, магистр медицинских наук, RDN, говорит, что в одной банке артишоков содержится около 5 граммов. Клетчатка: 6 грамм на сладкий картофель.

Сладкий картофель — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и нормальному пищеварению. Употребление одного сладкого картофеля с кожурой дает почти 6 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Каша на завтрак из сладкого картофеля

18.

Чечевица

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Одна чашка чечевицы содержит 15 граммов клетчатки, большая часть которой приходится на пребиотическую растворимую клетчатку, помогающую поддерживать здоровье кишечника.

Попробуйте один из этих 10 рецептов на основе чечевицы.

19.

Горох лущеный

Клетчатка: 16 грамм на чашку.

Горох лущеный похож на чечевицу, но выращен из другого растения: гороха полевого. Их называют колотым горохом, потому что после сушки и шелушения они расщепляются посередине. Одна чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов пищевых волокон.

Попробуйте это: Рецепт молока с гороховым белком

20.

Нут

21.

Фасоль

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Бобы Фава, также известные как бобы, являются хорошим источником минералов марганца, меди, фосфора, магния, железа и калия, по словам зарегистрированного диетолога Меган Фэйи, MS, RD, CDN. Она добавляет, что они содержат 9 граммов клетчатки на порцию.

Попробуйте это: Рецепт салата нисуаз

22.

Лимская фасоль

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Еще одним хорошим источником растительного белка и клетчатки является лимская фасоль: 1 чашка вареной лимской фасоли содержит 15 граммов белка и почти 14 граммов пищевых волокон. Они также содержат питательные вещества, такие как железо, магний и калий.

Попробуйте это: Салат из 5 артишоков

23.

Миндаль

Клетчатка: 4 грамма на унцию (или 14,9 г на чашку)

Миндаль не только богат белком (6 граммов), но, по словам Феллера, 1 унция миндаля также содержит 4 грамма клетчатки. Комбинация питательных веществ делает миндаль идеальной закуской, если вы хотите оставаться сытым в течение длительного периода времени.

Попробуйте это: Рецепт шоколадной помадки без выпечки

24.

Семена чиа

Клетчатка: 9 грамм на 2 столовые ложки.

Всего 2 столовые ложки семян чиа содержат более 9 граммов клетчатки. Добавление этих семян с высоким содержанием клетчатки в овсянку или смузи — это простой способ увеличить потребление клетчатки первым делом с утра.

Попробуйте один из этих 4 рецептов чиа-пудинга

25.

Семена подсолнуха

Клетчатка: 12 грамм на чашку.

Наслаждайтесь семечками подсолнуха в качестве вкусной закуски или поверх супов-пюре. Одна чашка содержит 12 граммов клетчатки. Они также обеспечивают 9% рекомендуемой суточной нормы магния и 14% цинка.

Попробуйте это: Рецепт жареной тыквы с пряной зеленью и йогуртом за 15 минут

Клетчатка — важное питательное вещество, которого мы, похоже, не потребляем в достаточном количестве. К счастью, эти 25 продуктов, богатых клетчаткой, могут легко увеличить потребление клетчатки.

Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

Предоставлено: Getty: Courtneyk

Отражает ли ваш режим питания диету с высоким содержанием клетчатки? Академия питания и диетологии рекомендует от 30 до 38 граммов пищевых волокон каждый день для мужчин и от 21 до 25 граммов для женщин. Скорее всего, вы ошибаетесь — в 2015 году Академия обнаружила, что американцы обычно съедают 17 граммов в день, и подчеркнула важность употребления большего количества фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян с высоким содержанием клетчатки. Каждый может получить пользу от употребления большего количества клетчатки в течение дня, будь то завтрак, обед или ужин. Джейми Веспа, MS, RD, говорит: «Продукты с высоким содержанием клетчатки являются отличным источником полезных, борющихся с болезнями питательных веществ и фитохимических веществ. Частое употребление этих продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить системное воспаление и помочь в контроле веса».

Клетчатка — это сложный углевод, содержащийся в клеточных стенках всех продуктов растительного происхождения. В то время как организм превращает другие углеводы, такие как крахмал, в простые сахара для получения энергии, он не в состоянии полностью расщепить клетчатку. Клетчатка на самом деле проходит через большую часть пищеварительной системы вашего тела непереваренной, пока не достигнет толстой или толстой кишки. В зависимости от своей функции в пищеварительной системе клетчатка может быть растворимой, нерастворимой или пребиотической и содержится в следующих категориях продуктов растительного происхождения:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Орехи и семена

Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.

Подпишитесь на наш новый еженедельный информационный бюллетень ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Диета с высоким содержанием клетчатки обладает многими впечатляющими преимуществами для здоровья. Употребление большего количества клетчатки может помочь вам поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости и снижая вероятность переедания. Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина, что может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск некоторых видов рака и способствовать здоровому кишечнику, помогая отходам эффективно проходить через пищеварительную систему. Наше руководство по диете с высоким содержанием клетчатки научит вас всему, что вам нужно знать об этом полезном для сердца способе питания, в том числе о том, как определить лучшие источники волокна. Наш образец плана питания с высоким содержанием клетчатки включает рецепты завтраков, закусок и многого другого, чтобы вы могли быстро начать новую рутину для улучшения здоровья.

Растворимая клетчатка

Что такое растворимая клетчатка?

Когда растворимая клетчатка попадает в нашу пищеварительную систему, она растворяется в воде и принимает вязкую желеобразную форму. Этот тип клетчатки обычно получают из внутренней мякоти растительных продуктов. В толстом кишечнике растворимые волокна, такие как пектин (тот же «пектин», который содержится в джемах и желе), инулин, камедь, слизь и бета-глюкан смешиваются с частично переваренными продуктами, чтобы помочь им пройти более эффективно.

Польза растворимой клетчатки для здоровья

Растворимая клетчатка способствует здоровому сердцу, регулируя уровень холестерина в организме и снижая кровяное давление. Например, пектин помогает ограничить количество жира, поглощаемого организмом из определенных продуктов, а бета-глюкан тесно связан со снижением уровня вредного холестерина. Растворимая клетчатка также может быть очень полезна для людей с диабетом 2 типа, помогая снизить и отрегулировать уровень глюкозы в крови. Более здоровый уровень глюкозы в крови может также привести к снижению потребности в инсулине у некоторых диабетиков.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка часто присутствует в мякоти или мякоти таких продуктов, как картофель и апельсины. В зависимости от продукта кулинария может сделать его консистенцию мягкой и кашеобразной — например, овсянка, печеные груши или вареный сладкий картофель.

• Цельнозерновой овес
• Ячмень
• Черная фасоль
• Чечевица
• Малина
• Яблоки
• Сладкий картофель

9 Апельсины

00398 Нерастворимая клетчатка

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка удерживает воду, когда она попадает в пищеварительную систему и удаляет отходы через толстую кишку. Волокна этого типа получают из жесткой внешней оболочки растения и состоят из молекул целлюлозы и лигнина. Как правило, вы найдете нерастворимую клетчатку в кожуре фруктов и овощей, таких как яблоки, груши и картофель.

Растворимая клетчатка в сравнении с растворимой клетчаткой. Нерастворимая клетчатка

Все растения, от яблок до картофеля, имеют защитную клеточную стенку, которая обеспечивает форму и текстуру. Внутри клеточной стенки растения находятся молекулы волокон, которые укрепляют и поддерживают рост. Когда растение едят, эти волокна попадают в нашу пищеварительную систему и становятся либо растворимыми , либо нерастворимыми. Основное различие между этими двумя типами волокон заключается в их способности растворяться в воде. В то время как растворимая клетчатка соединяется с пищей в толстой кишке, нерастворимая клетчатка действует больше как пищеварительная «метла».

Польза нерастворимой клетчатки для здоровья

Нерастворимая клетчатка предотвращает запоры и такие осложнения, как геморрой, увеличивая объем стула и помогая ему быстрее проходить через кишечник. Нерастворимая клетчатка также может помочь снизить риск колоректального рака, ускоряя движение отходов через пищеварительный тракт. Чем меньше времени отходы находятся в вашем организме, тем меньше шансов, что вредные вещества попадут через стенки кишечника в кровоток.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, часто имеют жесткую или жевательную текстуру — например, кожица фруктов и овощей, а также пшеничные отруби, твердый внешний слой зерен злаков. Вот несколько лучших источников нерастворимых волокна:

• Хлеб из цельнозерновой пшеницы
• Пшеничные отруби
• кукуруза
• Брюссельс
• Яблоки
• .

  Некоторые растворимые волокна, такие как пектин, бета-глюкан и инулин, являются пребиотиками, то есть их можно ферментировать в источники энергии для полезных бактерий или пробиотиков в толстой кишке. В вашем толстом кишечнике содержится больше бактерий — как хороших, так и плохих, — чем в любой другой части вашего тела. Пребиотики сдерживают вредные бактерии, питая пробиотики, что способствует более здоровому микробиому и улучшению общего состояния здоровья.

  Польза для здоровья пребиотической клетчатки

  Думайте о своих отношениях с кишечником как о симбиозе. Ешьте больше пребиотической клетчатки, чтобы помочь хорошим бактериям процветать, и они вернутся, обеспечивая ключевую пользу для здоровья. В частности, пребиотики, такие как инулин, производят жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают организму лучше усваивать необходимые минералы — кальций, железо и магний. Эти жирные кислоты могут также защищать от воспаления, снижать уровень холестерина и снижать риск колоректального рака. Пребиотики также могут помочь повысить общий иммунитет.

  Foods High in Prebiotic Fiber:

  • Chicory root
  • Dandelion root
  • Globe artichoke
  • Onions and leeks
  • Garlic
  • Barley
  • Bananas

  What are the Best High Fiber Foods?

  Ниже приведены некоторые из лучших фруктов, овощей, бобовых, злаков, орехов и семян с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам легче удовлетворить ваши ежедневные потребности. Хотя технически не существует установленного максимального количества клетчатки, которую вы можете потреблять при каждом приеме пищи или в течение дня, имейте в виду, что слишком много клетчатки может вызвать вздутие живота и боль в желудке.

  Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

  Поскольку клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, вы, естественно, должны есть меньше мяса на диете с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, многие из лучших источников клетчатки — это цельные (или минимально обработанные) продукты, богатые питательными веществами. Диета с высоким содержанием клетчатки также способствует более здоровому питанию в целом. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семена, могут дольше пережевываться, чем другие продукты, и помогут вам дольше оставаться сытыми. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы есть медленнее, наслаждаться едой и предотвратить переедание.

  Если вы только начинаете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, важно увеличивать потребление клетчатки постепенно, так как слишком быстрое ее избыток может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости также может способствовать беспрепятственному прохождению отходов через пищеварительный тракт. Вашему телу потребуется всего пара недель, чтобы приспособиться к более высокому потреблению клетчатки, и как только это произойдет, вы сможете ощутить ее многочисленные преимущества.

  Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, вы должны потреблять в течение дня разнообразные богатые клетчаткой фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена. Тот факт, что бананы являются хорошим источником клетчатки, не означает, что вы должны съедать 10 штук бананов, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Это приведет к тому, что вы упустите другие ключевые питательные вещества, которые поступают из разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки. Вот разбивка основных игроков диеты с высоким содержанием клетчатки и почему важно включать продукты из каждой категории в свой распорядок дня.

  Предоставлено: Getty: Carsten Schanter / EyeEm

  Фрукты с высоким содержанием клетчатки

  Фрукты с кожицей, такие как яблоки и груши, как правило, содержат больше нерастворимой клетчатки, в то время как более мягкие сорта, такие как малина и бананы, больше растворимой клетчатки. Фруктовый сок не является хорошим источником клетчатки, так как его обычно готовят без кожуры или мякоти. Одна чашка апельсинового сока содержит 0,5 грамма клетчатки, а 1 средний апельсин содержит около 3 граммов. Фрукты также являются ценным источником антиоксидантов, калия, фолиевой кислоты и основных витаминов и минералов. Вот несколько (из многих) фруктов с высоким содержанием клетчатки:

  • Яблоки
  • апельсины
  • бананы
  • Малиновая малина, чернила, носитель
  • , 9038,

  ,

  , 9038,

  9038,

  . и следует употреблять с кожурой, когда это возможно. Для сравнения, в ½ стакана картофельного пюре содержится 1,6 грамма клетчатки, а в небольшом печеном картофеле — 3,2 грамма (более чем в два раза больше!). Овощи также содержат многие из тех же преимуществ для здоровья, что и фрукты, содержат антиоксиданты, витамины и минералы. См. ниже список овощей с высоким содержанием клетчатки:

  • Artichokes
  • Brussels sprouts
  • Broccoli
  • Collard greens, kale, beet greens, Swiss chard
  • Carrots, parsnips, turnips, celery root, beets

  Credit: RosetteJordaan

  High Fiber Grains

  Всегда отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы получать больше клетчатки. Включение большего количества цельнозерновых продуктов, которые часто являются высококалорийными, на вашей тарелке может помочь предотвратить переедание. Пшеничные отруби содержат около 12 граммов на порцию ½ чашки, и их часто добавляют в хлопья, хлеб и выпечку для повышения уровня клетчатки. Вы также можете купить пшеничные отруби (также называемые отрубями мельника) целиком и посыпать ими йогурт и салаты. Кроме того, цельные зерна содержат селен, железо, магний, цинк и витамины группы В. Примеры зерен с высоким содержанием клетчатки включают:

  • Хлеб из цельного зерна или английский кекс
  • прорастанный зерновый хлеб
  • Хранил добавки могут быть простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности. Хотя добавки с высоким содержанием клетчатки могут обеспечить аналогичные преимущества для пищеварения, они могут привести к тому, что вы упустите ключевые витамины, минералы и фитонутриенты, которые могут дать только цельные продукты. Академия питания и диетологии рекомендует не более 10 граммов клетчатки в день, так как слишком много может иметь слабительный эффект. Прежде чем принимать добавки, сначала поговорите со своим врачом или фармацевтом, чтобы определить, подходят ли они для вашего здоровья.

    Тем не менее, большинство диетологов согласны с тем, что лучшими источниками клетчатки являются цельные, необработанные продукты. Однако, если вы выбираете продукты, богатые клетчаткой, прочтите этикетку, чтобы убедиться в правильности выбора. Некоторые продукты, такие как йогурт и хлопья, «обогащены клетчаткой», что означает, что в процессе производства добавляется изолированное количество клетчатки. Например, хлопья с отрубями Fiber One содержат более 10 граммов клетчатки, количество, которое может вызвать расстройство желудка. Кроме того, хлопья содержат искусственные ингредиенты, такие как карамельный краситель и сукралоза. Ищите эти популярные обработанные продукты, которые обычно обогащены клетчаткой:

    • Йогурт
    • Энергетические батончики
    • Хлопья
    • Белый хлеб

    Диета с высоким содержанием клетчатки

    Вот как может выглядеть идеальный день на диете с высоким содержанием клетчатки. По данным Академии питания и диетологии, пища может быть классифицирована как «с высоким содержанием клетчатки», если она содержит не менее 5 граммов или более. Мы предоставили ряд рецептов с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы могли следовать наилучшему плану для своих индивидуальных ежедневных потребностей.

    Фото: Кейтлин Бенсел

    Завтрак с высоким содержанием клетчатки

    Утро — идеальное время, чтобы пораньше получить дозу клетчатки, чтобы вы могли оставаться сытыми до обеда. Предотвращение голода также поможет вам сосредоточиться на работе, повысив производительность. Выберите одно из перечисленных ниже блюд, богатых клетчаткой, чтобы начать свой день.

    Фото: Колин Прайс

    Обед с высоким содержанием клетчатки

    Добавление клетчатки в ваш полуденный прием пищи поможет предотвратить тягу к послеобеденным перекусам. Если вы обедаете вне дома, придерживайтесь цельнозернового хлеба для бутербродов и выбирайте чашку с фруктами или гарнир вместо чипсов.

    Предоставлено фото: Oxmoor House

    Ужин с высоким содержанием клетчатки

    Наполните свою тарелку большим количеством овощей, злаков и бобовых, чтобы в вашем рационе было больше клетчатки. Маленькие шаги, такие как снятие кожуры с запеченного картофеля, могут принести большие плоды.

    • Острые жареные креветки с салатом из киноа (6,3 г)
    • Чаша с буррито из цельного зерна (10 г)
    • Двойной посол из ячменя (13 г)

    Фото: Иэн Бэгвелл

    Закуски с высоким содержанием клетчатки

    Если у вас мало времени, попробуйте простые перекусы богатыми клетчаткой сырыми овощами, целыми и сухофруктами, цельнозерновыми крекерами, попкорном без масла или несолеными орехами. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим обзором белковых закусок.

    • Энергетические батончики с клюквой и фисташками (3 грамма)
    • Ореховая паста из эдамаме (4 грамма)
    • Апельсиново-миндальное масло (5 граммов)

    Пищевые волокна и здоровье. Бока-Ратон: CRC Press, 2012. Книги Google. Веб. http://books.google.com

    «Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье».