Когда можно есть фрукты до или после еды: До или после еды? Как правильно есть фрукты

Содержание

Что есть до и после тренировки

Отзыв Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD, 2 августа 2021 г.

Правильные продукты до и после тренировки могут улучшить ваши результаты. Подобно тому, как автомобиль использует бензин, ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива. Они дают вам энергию для сил во время пробежки или занятий фитнесом. Когда вы закончите, заправка комбинацией белков и углеводов может помочь вам восстановить мышцы. Готовы выжать максимум из тренировки?

Старайтесь перекусывать или перекусывать за 1–3 часа до тренировки. У вас могут быть проблемы с животом, если вы поедите прямо перед едой. Это потому, что во время упражнений к вашим мышцам поступает больше крови, а для пищеварения остается меньше. После тренировки ваше тело готово к дозаправке и восстановлению мышечной ткани. Ешьте или пейте в течение часа после еды.

Хлеб и желе в этом основном продукте для завтрака служат источником углеводов. Они дают вам энергию, необходимую вашим мышцам во время тренировки. Арахисовое масло добавляет дозу белка, который помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает бороться с тягой к еде после тренировки и перееданием. Фактически, исследования показывают, что употребление небольшого количества арахиса может помочь вам поддерживать здоровый вес. Собираетесь на легкую прогулку или на занятия йогой? Половина бутерброда может быть все, что вам нужно.

Вы тренируетесь по утрам? Начните свой день с тарелки цельнозерновой овсянки с высоким содержанием клетчатки и фруктов. Ваше тело переваривает углеводы в этой комбинации медленнее, поэтому уровень сахара в крови остается более стабильным. Вы дольше будете чувствовать себя бодрым. Чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция для укрепления костей, добавьте немного обезжиренного молока.

Смузи легко усваиваются, поэтому во время тренировки вы не почувствуете вялости. Но многие версии, купленные в магазине, содержат большое количество добавленного сахара. Приготовьте свою собственную версию с богатым белком йогуртом и фруктами, которые богаты углеводами, повышающими энергию. Смешайте его с водой или льдом, чтобы избежать обезвоживания. Исследования показывают, что недостаток жидкости может снизить вашу силу и выносливость.

Он известен как основной продукт для пеших прогулок, но трейловый микс — это хорошая закуска для любой тренировки. Изюм дает вам быстрый заряд энергии, который легко действует на желудок. Смешайте небольшую горсть орехов с миндальными орехами, которые богаты белком и полезными для сердца ненасыщенными жирами. В них также есть антиоксидант, который может помочь вашему телу лучше использовать кислород и дать вам лучшие результаты упражнений.

Если вы любитель кофе, выпейте латте перед утренним или обеденным занятием по фитнесу. Вы получите белок из молока, а кофеин может уменьшить болезненность мышц. Соедините его с яблоком для высококачественных углеводов. Одно предупреждение: кофеин может нарушить ваш сон, поэтому избегайте его во второй половине дня. Вы можете заменить латте стаканом нежирного молока или кусочком сыра.

До тренировки осталось всего 5 или 10 минут? Перекусите бананом. Их легко усваиваемые углеводы заряжают энергией, не утяжеляя вас. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия, минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы. Положите один в свою спортивную сумку, чтобы перекусить в последнюю минуту.

Углеводы в тосте восстанавливают энергию, которую вы израсходовали во время тренировки, а клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови. Подавайте его с яйцом, чтобы улучшить свои результаты. Это полноценный белок, а это значит, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Нет времени на разминку после тренировки? Упакуйте сваренное вкрутую яйцо с цельнозерновой булочкой или крекерами.

Этот любимый продукт детства имеет идеальное соотношение углеводов и белков — примерно 4 к 1 — для подпитки и восстановления мышц. Одно исследование показало, что спортсмены, которые выпивали стакан после тренировки, восстанавливались быстрее, чем те, кто выпивал спортивный напиток, содержащий только углеводы. Плюс шоколадное молоко 90% воды, поэтому он заменяет часть жидкости, которую вы теряете во время тренировки.

После тренировки приготовьте этот легкий перекус или обед. Цельные зерна содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки, а индейка содержит 19 граммов белка на порцию весом 3 унции. Замените майонез сливочным авокадо — в нем много калия и магния, двух минералов, которые могут предотвратить мышечные спазмы. Бонус: авокадо также содержит полезные для сердца ненасыщенные жиры и большое количество витаминов.

Одна чашка этого сливочного лакомства содержит 20 граммов белка. Вы можете добавить еще больше питательных веществ, посыпав миску фруктами, чтобы добавить углеводы, повышающие энергию. Если вы используете чернику, богатую антиоксидантами, вы получите еще больше пользы. Исследования показывают, что употребление их после тренировки может помочь при воспалении мышц, вызванном физическими упражнениями.

Эта рыба богата белком и омега-3 – полезными для сердца жирами, которые могут облегчить воспаление мышц после тренировки, вызывающее болезненные ощущения. Соедините лосося со сладким картофелем, запеченным в кожуре, чтобы получить 23 грамма углеводов и 3,8 грамма клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым. Вы также получите весь необходимый витамин А для повышения иммунитета в течение дня. Подавайте сладкий картофель жареным или пюре, но не добавляйте калорийное масло и сливки. Вместо этого используйте каплю оливкового масла.

Есть причина, по которой куриная грудка без кожи считается продуктом для похудения: половина одной упаковки содержит 27 граммов белка и всего 142 калории. В нем также много витамина B-6, питательного вещества, важного для вашей иммунной системы. Подавайте его с коричневым рисом и овощами, чтобы получить правильное сочетание углеводов и питательных веществ.

Убедитесь, что у вас достаточно воды. Сколько? Используйте следующие рекомендации:

Перед тренировкой: от 2 до 3 чашек
Во время тренировки: от 1/2 до 1 чашки каждые 15–20 минут
После тренировки: от 2 до 3 чашек на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки (вы можете взвеситься до и после тренировки).

Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, вода — это все, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания. Но если ездишь дольше, нужно заменить электролиты. Это минералы, такие как натрий, калий и магний, которые помогают избежать обезвоживания. Вы теряете их, когда потеете. Ищите напиток с электролитами, например, спортивный напиток или кокосовую воду.

Держитесь подальше от жирной жирной пищи. Жир дольше переваривается, что может привести к расстройству желудка. Для некоторых людей большое количество клетчатки или белка не сочетается с физическими упражнениями. Каждый организм индивидуален, поэтому обратите внимание на то, что работает для вас. Если вы участвуете в гонке, например, в забеге на 5 км, придерживайтесь проверенных закусок и блюд.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

ИСТОЧНИКИ:

Келли Притчетт, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент, спортивное питание, Центральный Вашингтонский университет.

Академия питания и диетологии: «Расчет времени приема пищи до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Пища как топливо — до, во время и после тренировок».

Клиника Майо: «Питание и физические упражнения: 5 советов, как увеличить эффективность тренировок».

База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Canadian Journal of Applied Physiology , апрель 1999 г.

Woo, B. Journal of the International Society of Sports Nutrition , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Fernandez-Elias, V. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , февраль 2015 г.

Nieman, D. PLOS One , May 2012.

Pritchett, K. Medicine & Science in Sports & Medicine , October 2015.

Karp, J. International Journal of Sport and Nutrition Метаболизм упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А».

Познакомьтесь с людьми, которые едят 10 порций фруктов и овощей в день | Жизнь и стиль

Забудьте о пяти порциях фруктов и овощей в день, теперь все дело в том, чтобы включить в свой рацион 10 порций фруктов и овощей. По словам ученых, это может предотвратить до 7,8 миллионов преждевременных смертей во всем мире.

Но как убедиться, что вы получаете свою 10-ку в день (около 800 г фруктов и овощей)? Мы спросили тех из вас, кто уже потребляет это количество. Вот подборка ответов.

Дженни Брумфилд, 27 лет, из Оксфордшира – «Готовим с нуля. Если вы это сделаете, это позволит вам упаковать овощи в

Это не имеет большого значения. Я начала есть больше зелени после того, как присоединилась к Weight Watchers. На этой диете вам разрешено есть столько фруктов и овощей, сколько вы хотите, это не входит в ваши ежедневные очки, которые вы должны съесть. Это побудило меня упаковать все, что полно овощей. У меня было 10 или более порций (если не больше) в день. Теперь я больше не следую этому плану буквально, но у меня выработались хорошие привычки в еде, которые остались со мной. Я потерял более четырех с половиной стоунов.

Я покупаю много овощей и добавляю их в то, что ем. Я даже не думаю об этом больше. Например, в субботу вечером у меня была запеканка из макарон с четырьмя перцами, массивными кабачками, грибами и луком и небольшим количеством макарон. Это было низкокалорийно и пять порций овощей за один прием пищи.

Я все еще ем мясо, но теперь ем его меньше. Я также перекусываю фруктами, поэтому я ем помидоры черри, сацума, ананасы и тому подобное. Мой совет — готовить с нуля. Если вы это сделаете, это позволит вам добавлять овощи в каждый прием пищи. Такие блюда, как лазанья, пастуший пирог, карри и даже пицца, могут быть наполнены вкусными овощами. Это того стоит, потому что, помимо добавления витаминов, вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий. Кроме того, овощи намного дешевле, что является достаточным стимулом.

Адам Маркс, 37 лет, из Бристоля – «Инвестируйте в производителя смузи»

Я вегетарианец, но это не значит, что я ем только овощи. Большая часть моей диеты состоит из продуктов с высоким содержанием белка, таких как Quorn, тофу и другие продукты из сои. Поэтому включение овощей в каждый прием пищи может быть проблемой. Но, сказав это, я недавно открыл для себя простой способ сделать это: домашние смузи. Я обычно ем его на обед, используя бутылку объемом 600 мл. Это может показаться не таким уж большим, но это удивительно наполнено. Кроме того, это простой способ получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Если я все еще голоден во второй половине дня, я съедаю горсть орехов или семечек. Остальная часть моего потребления поступает из других приемов пищи. Я обычно ем яблоко с тостами на завтрак и большое количество листовой зелени или брокколи на ужин.

Люди забывают, что «порция» фруктов и овощей невелика. Например, 80 г банана — это довольно маленький банан. Столько же черники – это небольшая горсть. Остальную еду не нужно прятать. И самое главное, это дешево.

Я придерживаюсь этого способа питания в основном из соображений здоровья, а также для контроля веса. Употребление большого количества овощей во время еды означает, что вам нужно меньше жирной или богатой углеводами пищи на одной тарелке, чтобы чувствовать себя сытым. Мой любимый смузи включает бананы, чернику, свежий молодой шпинат, огурец, клубнику и малину. Я смешиваю его с обезжиренным молоком. Я оцениваю размер каждой порции на глаз, взвесив их примерно в первый раз, когда готовил.

Овощи лучше вводить постепенно. Попробуйте использовать их в рецептах вместо картофеля. Вы будете чувствовать себя так же сытым, но это будет намного здоровее. В какой-то момент это станет второй натурой. О, и купите смузи.

Ракин Чоудхури, 23 года, из Халла – «Я бы сказал, готовьте еду заранее, насколько это возможно»

Я занимаюсь фитнесом и стараюсь готовить еду заранее, поэтому включаю много овощей. Я бы посчитала фрукты десертом. Я начал питаться более здоровой пищей пару лет назад, когда разорвал длительные отношения. Я была недовольна своим весом, поэтому решила изменить свою диету и распорядок дня в спортзале. Потребовалось некоторое время, чтобы получить правильный баланс, так как это может быть дорого. Гораздо дешевле, если вы купите замороженные фрукты и овощи. Сейчас это рутина, я не думаю об этом. Когда в моем офисе по пятницам в Макдональдсе, я ем бутерброд или кашу. Это нормально для меня сейчас.

Рэйкин Чоудхури готовит всю еду на неделю в воскресенье. Фотография: Rakin Choudhury

Чтобы попытаться включить в свой рацион больше овощей и фруктов, я бы посоветовал готовить еду заранее, если можете. Это то, чем я занимаюсь. Я готовлю всю еду на неделю в воскресенье. Также, если у вас есть макароны, съешьте с ними салат. Или съесть яблоко на завтрак. Это так просто. Еще один способ получить достаточно полезных веществ — приготовить смузи. Десять порций в день звучит пугающе, но это не так. Я чувствую себя прекрасно.

Кэти, 60 лет из Темзы Диттон – «Мой совет: не покупайте полуфабрикаты»

Я всегда ела много фруктов и овощей. В среднем в день я ем банан и чернику в каше, яблоко или грушу и орехи в качестве перекуса. Затем обед — салат из разноцветных листьев салата, помидоров черри и т. д., а также куриная грудка или лосось. Потом я перекусываю яблоком. Во второй половине дня я ем орехи и сухофрукты (клюкву или, может быть, немного клубники в сезон). Затем на ужин я ем мясо, брокколи и морковь или капусту и морковь, а затем дыню и апельсин, нарезанные в виде фруктового салата. Я делаю примерно 10 порций.

Фрукты и орехи — популярная закуска. Фотография: Alamy

Моя слабость – пирожные и шоколад, поэтому мой рацион обильно посыпан ими, а также ложками арахисового масла и меда.

Я не верю в измерения. Фрукты, как правило, поступают в виде удобных порций размером с еду в готовом виде (груша, яблоко, банан и т. д.). Овощами я просто наполняю свою тарелку, это не ракетостроение.

Если у меня выдался плохой день, я ем много хлеба, пирожных и сладостей, я чувствую себя ужасно морально и физически. Я все еще делаю это, хотя иногда.

Фрукты и овощи дешевы, поэтому я не знаю, почему люди не покупают больше. Я руководствуюсь своей решимостью оставаться активной и здоровой до старости. Мой совет: не покупайте обработанные продукты.

Тамрапарни Дасу, 55 лет, из Нью-Джерси, США – «Еда, на которой я вырос, состояла из овощей». — комплексные обеды, каждый из которых состоит из разных видов овощных блюд. Каждое празднование включало несколько блюд. Когда я вышла замуж, меня познакомили с совершенно новой кухней, тоже вегетарианской, из Палгхата [город на юге Индии]. И когда ни один из ресторанов не мог сравниться по качеству с кухней моей мамы и свекрови, я была вынуждена вычеркнуть себя и начать экспериментировать с рецептами.

Завтрак для меня обычно состоит из чапати или тостов с остатками вегетарианского блюда, например цветной капусты с карри. Я перекусываю миндалем и фруктами. Я немного схожу с ума от фруктов, иногда съедаю целую гроздь винограда. Обед обычно представляет собой большую тарелку фруктов и овощей в салате, а затем ужин будет состоять из чапати или риса и, возможно, из баклажанов или другого овощного блюда.

Я чувствую себя здоровым и энергичным, и моя хорошая кожа и волосы объясняются тем, что я ем много фруктов и овощей. Мой совет: всегда готовьте дома, покупайте свежие продукты каждую неделю (ежедневно тяжело для большинства из нас, работающих посменно). Мы готовим вместе, всей семьей и друзьями, и это делает процесс еще веселее. Существует множество ресурсов для вегетарианской кухни, которые резко возросли за последнее десятилетие. Разнообразие важно, поэтому импровизируйте из как можно большего количества кухонь (итальянской, китайской, мексиканской, южноазиатской и восточноазиатской). Импровизируйте, и это нормально, если вы потерпите неудачу, соскребите сгоревшую брокколи и двигайтесь дальше.

Аноним, из Северного Уэльса – «Я добавляю овощи, чтобы придать вкус, а также для того, чтобы увеличить объем и получить питательные вещества подешевле»

Я получаю 10 порций в день. Мне приходится работать с ограниченным бюджетом, но я также люблю и горжусь приготовлением пищи. Я готовлю ужин сам, и хотя мне нравится пробовать рецепты, я в основном готовлю стандартные блюда, такие как спагетти болоньезе или тушеное мясо. Я добавляю различные овощи в каждый прием пищи, чтобы добавить вкуса, а также для того, чтобы дешево добавить объем и питательные вещества.

Мой рецепт спагетти болоньезе, например, включает нарезанный лук, чеснок, красный перец и банку помидоров. Также может быть палочка сельдерея, морковь или горсть грибов, нарезанных и тушеных с луком для начала. Я делаю то же самое со своим рагу и карри. Я добавляю немного любых овощей, которые есть под рукой.