Комплекс упражнений для мышц рук: Тренировка для мышц рук и пресса

Комплекс упражнений для мышц рук и плеч

Советы тренера Юлии Черницкой

среда, мая 2nd, 2018

  • Печать
  • Поделиться

Довольно много внимания женщины уделяют борьбе с целлюлитом, лишним весом и уходом за бедрами. Но нужно не забывать и о верхней части тела, ведь красивые и подтянутые руки никого не оставят равнодушным.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы можно с помощью специального комплекса упражнений.

После родов мы много времени носим ребенка на руках, и если они у нас будут слабыми, мы будем очень будем уставать.

Самыми эффективными упражнениями для беременных являются:

3 минуты10 повторений

 

Тяга гантелей к подбородку. Упражнение несложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Упражнение направлено, прежде всего на трицепс — ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения. Держим гантели ладонями внутрь в зоне передней части бедра. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

 

3 минуты10 повторений

 

Сгибание рук за головой. Упражнение предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Техника выполнения. Работаем с одной гантелью. Берем ее обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, самой высокой точкой которой должна стать гантель. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

 

3 минуты10 повторений

 

Сгибание рук с гантелями. Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Техника выполнения.  Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят. Руки с гантелями вытягиваем вперед. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант. Работает только локтевой сустав.

 

3 минуты10 повторений

 

Различные отжимания. Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении. Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

Техника выполнения. Становимся стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем. Сгибая и разгибая локти, выполняем 3 подхода по 10 упражнений.

Отжимания от стола.  Упражнение хорошо подходит для девушек. Это несколько более сложный вариант, чем предыдущий способ.

Техника выполнения.  Выполняем упражнение с упором в столешницу. Отжимания с колен. Прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощенный вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
Техника выполнения. Опираемся на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки. Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимально возможного количества повторений.

 

Материал утвержден экспертом Юлией Черницкой

Все статьи эксперта

Подробнее

Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

1.

Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

2. Комплекс упражнений для развития мышц груди

о

3. Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в
бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь —
ключевая характеристика спортивного и атлетического
телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы
помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как
они анатомически связаны.
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных
мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в
рабочих весах важно уделять внимание не только правильной
технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая
грудные мышцы под разными углами для их равномерного
развития.

4. Лучшие упражнения для мышц груди

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое
упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам
просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь
чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют
ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют
работать с дополнительным весом
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для
комплексной проработки верхней части корпуса, и, в
особенности, нижней части груди, плечевого пояса и
трицепса. При опускании вниз движение должно быть
медленным и контролируемым, при подъеме вверх —
мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело
вверх).
3 Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных
мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не
расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не
выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте
штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на
счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение
для проработки формы груди и придания ей
правильной «квадратной» формы. Используйте не
слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде
всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке
движения не опускайте локти слишком низко и не
разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение
для проработки верхней части грудных мышц. При
выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и
следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно
пресс) находилась в постоянном легком напряжении —
при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это
помогает вам толкать вес вверх.

9. Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего
увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным
ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных
повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы
ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди
новичка может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество
повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10
повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повт

10. Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако
наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина
постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются.
Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается
горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье
с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях
или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных
мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на
тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким
хватом.

11. Комплекс упражнений для развития мышц рук

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы
Для развития бицепса руки и увеличения её силы
практически все атлеты используют различные упражнения,
где необходимо сгибать руку при различном положении тела,
что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие
мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений.

13. Комплекс упражнений для развития трёхглавой мышцы

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в
жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития
трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по
отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на
тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также
основываются на одном движении, только противоположном
сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14
упражнений.

English    
Русский
Правила

5 упражнений для рук для развития ловкости и гибкости

Мы используем наши руки каждый день, от отправки текстовых сообщений до приготовления пищи и подачи высоких пятерок. Так как же нам поддерживать наши ладони и пальцы в хорошей рабочей форме?

Часто наши руки устают, болят и болят. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы чаще.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжать, то растение не получит того, что ему нужно для функционирования. Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые помогут укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы связались со специалистом-ортопедом, чтобы узнать больше об упражнениях для кисти и пальцев, которые помогут вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите мяч для отжима.

Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его так сильно, как только можете, не вызывая боли в руках. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, а затем отпустите. Доведите это упражнение до 10–12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет открывать дверные ручки в течение дня.

«Взятие мяча для сжатия может также усилить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Keck Medicine of USC. «Может быть хорошей идеей проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как сжимающий мяч или усилитель для рук».

2. Поднимите свои герцоги и сожмите кулак.

Каждой рукой независимо сожмите кулак, затем обхватите большой палец пальцами. Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем отпустите и разведите все пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3. Упражнения приносят облегчение.

Разминка рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают замачивание их в теплой воде, заворачивание в нагретое полотенце или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться еще более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете втереть в руки немного масла, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать нагретое полотенце или грелку. Этот метод может помочь вашим рукам чувствовать себя лучше, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы.

Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, аккуратно поднимайте каждый палец со стола. Задержите каждый из пальцев на одну-две секунды, а затем опустите их. Повторите правой рукой, а затем повторите восемь-десять раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Разомните запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястьях во время физических упражнений, особенно йоги и поднятия тяжестей. Иногда они даже чувствуют это, когда поднимают своих детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь увеличить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Удерживайте это положение не менее 15–30 секунд, затем переключитесь на левую руку и повторите 2–4 раза.

«Если вы чувствуете онемение или покалывание в руке, вас должен осмотреть врач», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья. «Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью укрепляющих упражнений или беспокоит вас, вас должен осмотреть специалист по рукам».

Темы

артрит

Доктор Рэйчел Лефевр

упражнения для рук

9 мышц, которые смыкают руку

Меня зовут доктор Терри Закари. Более 25 лет я занимаюсь тренировкой хвата и мышц рук. В приложениях, варьирующихся от спорта, музыки, терапии, рабочего места, хобби и современной электроники, я не могу достаточно уверенно сказать, насколько важны, как мне кажется, правильно понятые упражнения для рук для вашего здоровья, физической формы и производительности.

За эти десятилетия мое мнение о тренировке хвата и силы рук существенно изменилось. Каждый год в ходе исследований наша группа обнаруживает все больше причин, по которым правильная и комплексная тренировка мышц рук имеет жизненно важное значение. Чем больше мы тестируем, тем больше деталей находим. Изучите мышцы рук и их широкий охват, и вы поймете мою страсть.

Что касается культуры здоровья и фитнеса, мы склонны переходить к тренировке бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди — и т. д. — в качестве основных направлений упражнений. Упражнения в этих исторически популярных областях демонстрировались снова и снова по уважительной причине. Тем не менее, мало внимания уделялось правильным упражнениям для рук и общей тренировке мышц хвата.

Он предназначен для всех, кто занимается деятельностью, связанной с захватом, для изучения или размышления о подробных и разнообразных точках крепления и эффектах, которые имеют мышцы рук на различные суставы и компоненты верхней конечности. Если вы медицинский работник или специалист по фитнесу, рекомендуется регулярно проверять мышцы хвата. Если вы похожи на меня, анатомия мышц рук может легко вам сойти с рук!

Так что же такого в различных мышцах рук, из-за которых они так небрежно отстранены от всех забот о здоровье и тренировке верхних конечностей? Они являются жизненно важной частью истории фитнеса, жизненно важной частью кинетической цепи хвата, и от них зависят в тренировочном зале при работе со всей верхней частью тела. «Хватка руки» часто равна ссылка пользователя на тренировочный вес или сопротивление при тренировке верхней части тела. Захват происходит как известная кинетическая цепь.

9 Muscles Close the Hand

Влияние на здоровье и дисбаланс неправильной тренировки рук (или плохо проведенной тренировки) невозможно переоценить. Мышцы кисти прикрепляются (и, следовательно, воздействуют) на 1) пальцев, 2) большого пальца, 3) кисти, 4) запястья, 5) запястного канала, 6) предплечья и 7) локтя.

Если вы зависите от своих рук в повседневной жизни, вам нужно разобраться в этом вопросе. В один день характеристики сцепления могут показаться адекватными, а на следующий день они могут полностью исчезнуть. Просто попросите любого травмированного спортсмена в гольфе, теннисе, хоккее, бейсболе и гимнастике назвать несколько. Или спросите любого музыканта, геймера или стоматолога-гигиениста. Эти дисбалансы могут быть изнурительными и изменить жизнь.

В попытке проиллюстрировать разнообразие анатомических областей, которые контролируют руку, давайте теперь рассмотрим в общих чертах «9 мышц, которые смыкают руку» и упомянем их общее происхождение и точки прикрепления, чтобы проиллюстрировать разнообразный путь каждой мышцы. Таким образом, читатель может сам увидеть все потенциальные отрицательные и положительные «эффекты» упражнений для рук.

Замыкающие мышцы кисти

1. Ладонные межкостные – Начинаются от пястных костей (кисть), вставки на проксимальных фалангах (пальцы).
2. Приводящая мышца большого пальца – Начинается от пястных костей (кисть) и запястья (запястье) , прикрепляется к проксимальной фаланге большого пальца .
3. Flexor digitorum superficialis – Начинается от медиального надмыщелка (локоть) плечевой кости и от локтевой и лучевой костей (предплечье) , прикрепляется к средним фалангам 4 пальцы .
4. Глубокий сгибатель пальцев – Начинается от локтевой кости и межкостной перепонки между локтевой и лучевой костями (предплечье) , прикрепляется к дистальным фалангам 4 пальцев .
5. Opponens digiti minimi – Начинается на поперечной связке запястья (крыша запястного канала ), прикрепляется к пястной кости мизинца пальца .
6. Opponens pollicus – Начинается на поперечной связке запястья (запястный канал) , прикрепляется к пястной кости большого пальца .
7. Короткий сгибатель большого пальца – Начинается от поперечной связки запястья (туннель запястья) , трапециевидной, трапециевидной и головчатой ​​костей (запястья) , прикрепляется к проксимальной фаланге большого пальца .
8. Flexor digiti minimi – Начинается от поперечной связки запястья (запястный канал) , вставки на проксимальной фаланге мизинца пальца .
9. Длинный сгибатель большого пальца – Начинается на лучевой кости и межкостной перепонке (предплечье) , прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца .

Обратите внимание, что многие могут добавить еще одну мышцу к мышцам, замыкающим кисть:
Короткая ладонная мышца – Начинается от поперечной связки запястья (запястный канал) и ладонный апоневроз , вставки на коже локтевого края кисти .

Как видно из выделенного жирным шрифтом , мышцы кисти в целом имеют множество разнообразных прикреплений по всей верхней конечности. Они далеко не простые. Таким образом, они явно будут влиять на здоровье, стабильность и работу различных групп ключевых суставов и структур. Обратите внимание на различные места прикрепления мышц кисти на пальцах, большом пальце, кисти, запястье, запястном канале, предплечье и локте . Они должны повлиять на стабильность всех этих областей!

Если вы можете представить себе эти мышечные пути, попробуйте также представить, сколько областей они пересекают, «укорачивая» их при использовании. Больше, чем когда-либо в истории, мы являемся культурой повторяющегося хвата. Мы должны быть в курсе. Эти 9 мышц регулярно сокращаются. Любая структура, к которой они подключаются, в настоящее время становится укороченной и несбалансированной… хотя вы, вероятно, не чувствуете проблемы… пока.

Что вы ответите?

Мышцы рук явно имеют различные прикрепления, и к ним следует относиться очень серьезно. Они должны быть изучены лучше. Их нужно лучше понять. И они должны быть включены во все протоколы здоровья и тренировок.

Далее в этой серии статей блога следует обзор «9 мышц, открывающих руку». Это собирается стать более интересным. И более сложный. И что более важно.

Спасибо за внимание!

Доктор Терри Закари является сторонником правильных и полных упражнений для рук и силы хвата в спорте, музыке, на рабочем месте, современном компьютере, электронике/играх/киберспорте, терапии/реабилитации/велнесе и хобби. Доктор Закари обнаружил, что повторяющийся дисбаланс хвата оставался незамеченным как причина мышечного дисбаланса, слабости, плохого кровотока и плохого оттока лимфы на протяжении более 5 десятилетий. Он разработал Handmaster Plus, чтобы предоставить миру быструю, легкую и полную тренировку рук для достижения максимальной силы, баланса, производительности и общего состояния здоровья. Результат — здоровые, стабильные пальцы, запястья, запястные каналы, предплечья и локти… и более здоровая жизнь.