Комплекс упражнений для обвисших рук для женщин: 7 лучших упражнений от дряблости рук » Eva Blog

5 лучших упражнений на трицепс без гантелей и других утяжелителей

К числу наиболее неприятных проблем у многих людей можно отнести дряблые руки. Для того чтобы такие участки, которые еще называют «крылья бинго», снова были в тонусе, они нуждаются в подтяжке. Особенно в этом заинтересованы женщины, которые решили похудеть и столкнулись с тем, что кожа на их руках обвисла.

Способ решения проблемы

Определение «крылья бинго» применяется к дряблым областям рук, которые обнажаются при их поднятии. Никому не нравится, когда руки находятся в таком положении, поэтому специалисты разработали комплекс из пяти упражнений на полу, которыми вы в течение недели можете дополнить свои основные тренировки. Выполняя эти упражнения, вы сможете подтянуть крылья бинго и вернуть тонус вашим рукам.

Если основные силовые тренировки вы выполняете с отягощениями, то предлагаемый комплекс предполагает нагрузки без гантелей. По сути вы будете прорабатывать свои трицепсы посредством разных вариантов отжиманий. Эти упражнения станут отличным дополнением к вашей традиционной фитнес-программе

Греция гарантирует безопасный отдых: лучшие пляжи страны

Где находится Нан Мадол: есть ли альтернатива у известных туристических мест

Красивые фото и видео световых волн Юпитера, которые были засняты в один день

Удержание отжиманий

Перед выполнением отжиманий следует принять положение планки таким образом, чтобы тело в положении над полом составляло абсолютно прямую линию. Ноги необходимо держать вместе, а плечи и запястья должны находиться на одной линии. Корпус следует держать напряженным, ягодицы должны быть сжатыми. Опуститесь примерно на половину высоты над полом. Зафиксируйте такое положение на десять-двадцать секунд. Выполните три-четыре подхода.

Отжимания на трицепс

Следующим вольным упражнением, которое позволит избавиться от крыльев бинго, будет отжимание на трицепс. Для правильного выполнения этого движения необходимо стать в планку, плечи и запястья расположить на одной линии. Корпус должен быть напряженным, ягодицы сжатыми. Теперь нужно вытянуть руки, оттолкнувшись ладонями, чтобы достигнуть положения полного отжимания. Трицепс следует сильно напрячь в верхней точке. Затем начинайте опускаться вниз в положение планки, сопротивляясь и сохраняя напряжение. Повторите упражнение пять-десять раз. Всего сделайте три-четыре подхода.

«Моя героиня помогла мне»: Джоли призналась, что исцелилась после развода

Постоянные просьбы: что такое токсичные отношения и можно ли их исправить

Оптимальный возраст для начала изучения иностранного языка — 8 лет

Чтобы усложнить данное упражнение, выполнять его можно, приняв положение планки, упираясь в пол не носками, а коленями.

Отжимания от пола

Для выполнения отжиманий от пола нужно сесть на пол, согнуть колени, а руками упереться в пол, отведя их за спину. Затем, опираясь на ладони, подтолкните торс, как можно дальше вытягивая руки. Трицепс нужно сильно напрячь в верхней точке, потом опуститься до упора, пока не сядете на пол, приняв исходное положение. Теперь упражнение можете повторить. Выполните три-четыре подхода по пятнадцать-двадцать повторений каждый.

Планка для отжиманий

Для этого упражнения с отжиманием положение планки примите на предплечьях, напрягите корпус и спину, сожмите ягодицы. Начните упражнение, оттолкнувшись одной рукой, после чего закончите другой рукой. Далее нужно вернуться в положение планки, а затем начать движение с другой руки. Всего сделайте три-четыре подхода, на каждую руку по пять-восемь повторений.

Отжимания со щукой

Для выполнения такого отжимания ладони поставьте на пол и расставьте их на ширину плеч. Ноги соедините вместе и держите их прямо. Затем начинайте двигаться ногами к рукам, полнимая вверх ягодицы. Ладонями отжимайтесь вверх, напрягая при этом в верхней точке и трицепсы, и плечи. Затем следует вернуться в исходное положение и выполнить упражнение еще раз. Всего нужно сделать от трех до четырех подходов, каждый по десять повторений.

Рекомендации

При выполнении данного комплекса упражнений между подходами необходимо давать себе время отдохнуть в течение примерно одной минуты.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин – GERCULES.FIT

Если кожа на руках провисает, то это говорит о том, что мышечный тонус очень низкий, и присутствуют жировые отложения на этом участке. Бесформенные «крылья» вызывают неуверенность в себе, мешают носить одежду с короткими рукавами. Одна диета не поможет решить проблему, потому что жир уйдет, а кожа все равно будет дряблой. Чтобы подтянуть кожу на руках, убрать жир, создать красивый рельеф, нужно подойти комплексно к решению проблемы.

Восстановить мышечный тонус помогут регулярные тренировки, правильное питание, косметические процедуры. Достигнуть цели вполне возможно дома, нужно только правильно составить программу похудения и подтяжки мышц, запастись терпением, четко следовать плану.

Содержание

1. Убираем «крылья», дряблую кожу и жир с конечностей и накачиваем мышцы
2. Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул
3. Подтяжка с гантелями и штангой
4. Как подтягиваться и отжиматься на турнике и брусьях
5. Программа занятий без снарядов
6. Популярные средства и способы, чтобы быстро подтянуть кожу и мышцы
7. Советы специалистов
8. Анна Морозова, тренер
9. Сергей Григорьев, тренер
10. Ирина Денисова, тренер
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Убираем «крылья», дряблую кожу и жир с конечностей и накачиваем мышцы

Прежде чем узнать, как убрать обвисшую кожу и жир с рук, нужно разобраться, почему они появляются. Некрасивые «крылья» формируются на верхних конечностях по таким причинам:

1. Возрастные изменения кожи. Начиная с 35 лет, в организме снижается уровень коллагена и эластина, которые отвечают за эластичность кожных покровов. Метаболические процессы замедляются, клетки страдают от недостатка кислорода, питательных веществ.
2. Пассивный образ жизни. Если человек длительное время не тренируется, то его мышцы ослабевают, их тонус снижается, а кожа обвисает.
3. Избыточный вес. В результате гормонального дисбаланса, замедления метаболизма стремительно увеличивается жировая прослойка.
4. Резкое похудение. Строгие диеты провоцируют быструю потерю веса, тогда кожа не успевает стягиваться, и появляются «крылья».

Тогда у женщин и мужчин возникает проблема, как убрать «крылья», сделать верхнюю часть рук подтянутой, рельефной. Для подтяжки обвисших зон рекомендуется подобрать комплекс упражнений. Чтобы подтянуть руки, нужно нагружать трицепс, бицепс, дельты. Очень эффективны тренировки с отягощением, но начинать лучше с минимального веса, постепенно повышая нагрузку.

При наличии лишнего веса не обойтись без кардиотренировок: бег, прыжки на скакалке, езда не велосипеде, плавание и т.д. Занятия нужно проводить в интенсивном темпе, чтобы ускорить сгорание жировых отложений.

Важно! Чередуйте силовые и кардионагрузки, чтобы одновременно худеть и наращивать мышечную массу.

От дряблости рук женщин и мужчин поможет правильное питание. Если человек будет заниматься спортом, но при этом употреблять жирные, жареные продукты, то ему не удастся корректировать проблемную зону. Диета – это важнейшее условие для похудения, повышения тонуса мышц и кожи. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим. За сутки спортсмен должен выпивать от 2 л чистой воды. Этот напиток поможет ускорить метаболические процессы, очистить организм от токсинов, улучшить состояние верхнего слоя эпидермиса.

Против дряблости можно использовать массаж, контрастный душ и другие косметологические процедуры. А скрабы, масла, подтягивающие кремы помогут очистить, подтянуть кожу, насытить ее полезными веществами. Однако эти средства рекомендуется использовать в качестве дополнения тренировок и диеты. Самостоятельно они будут малоэффективны.

Это интересно! Наиболее радикальным методом подтяжки рук женщин считается пластическая операция. Однако подобная процедура дорогая и грозит осложнениями.

Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул

Чтобы понять, как подтянуть мышцы женщине и мужчине, нужно знать, какие мускулы находятся на проблемной зоне. Верхняя часть руки объединяет мускулы плеча и предплечья. Чтобы подтянуть кожу, создать красивый рельеф, нужно нагружать бицепсы, трицепсы, дельты и мускулы предплечья.

Это интересно! Женщины для прокачки рук могут использовать гантели с весом до 3 кг, а мужчины – от 5 кг и более. Со временем нагрузку можно увеличивать. А чуть позже перейти на тренировки со штангой.

Силовые тренировки проводят 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня. Для подтянутых мускул достаточно выполнять 2-3 подхода с перерывом в 30-60 секунд. Эти упражнения нужно чередовать с кардионагрузками. Начинать тренинг нужно с базовых элементов для верхних конечностей (отжимания). Потом можно переходить на упражнения с весом (гантели или штанга). Начинают занятие с разминки, а заканчивают – растяжкой. Так, мускулы лучше реагируют на нагрузку, быстрее растут, снижается выраженность болезненных ощущений.

Очень эффективны занятия на турнике и брусьях для рук. Однако они больше подходят для спортсменов с хорошей физической нагрузкой. Новичку перед переходом на турник рекомендуется укрепить мускулы с помощью базовых упражнений.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Подтяжка с гантелями и штангой

Новички должны понимать, что для устранения жира и дряблости тренировки должны быть на половину силовыми. Лучше уделить больше внимания многоповторным тренировкам, после которых кожа «стягивается», жировая прослойка сгорает, а тонус мускул повышается.

Упражнения с гантелями или штангой для подтяжки рук на трицепс:

1. Встаньте, ноги на уровне плеч, туловище немного опустите вперед, колени согните. Спина должна быть ровной, а локти отведены назад. Разгибайте верхние конечности, а потом сгибайте.
2. Выровняйтесь, поднимите руки со снарядами, плавно опускайте конечности за голову. А потом поднимайте.
3. Лягте, руки с инвентарем поднимите, немного наклоните, чтобы снаряд был над головой. Плавно сгибайте конечности, опускайте за голову.

Тренировка с гантелями или штангой для женщин и мужчин для потягивания мышц рук, а именно бицепса и дельт:

1. Встаньте, согните руки в локтях, поднимайте их, пытаясь коснуться к плечам, а потом опускайте. Двигайте плавно, следите, чтобы спина не округлялась.
2. Стоя разводите руки с инвентарем в стороны. Поднимайте конечности до уровня плеч.
3. Не меняйте позицию, руки со штангой согнуты, гриф прижат к груди. Плавно поднимите конечности, полностью их выпрямляя, потом опустите.
4. Сядьте, руки с инвентарем лежат на ногах ладонями к себе. Сгибая конечности, поднимайте их к бицепсу, потом разверните ладонями наружу и полностью выпрямите. При опускании рук на уровне бицепса поверните запястья обратно.

Спортсмен может выбрать несколько элементов из описанных выше и выполнять их 8-10 раз дважды или трижды.

Чередуйте силовые тренировки с интенсивными. Для этого можно выполнять все те же упражнения, но с меньшим весом по 15-20 раз в 4-5 сетов.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Как подтягиваться и отжиматься на турнике и брусьях

Если спортсмена интересует вопрос, как накачать руки, сделать их более сильными, выносливыми, рельефными, то стоит проводить тренировки на турнике и брусьях. Это непростые занятия, во время которых мускулатура укрепляется за счет собственного веса.

Перед тренингом на гимнастических снарядах нужно изучить технику правильного хвата. При классическом большие пальцы отвернуты от вас, а при обратном – повернуты к лицу. Последний вариант предпочтительнее для выполнения силовых элементов.

Тренировка на турнике или брусьях:

1. Ухватитесь за перекладину узким хватом, за счет напряжения мускул рук поднимайте тело, пытаясь коснуться подбородком к турнику. Ноги и корпус не должны раскачиваться.
2. Повисните на турнике (широкий хват), подтягивайте грудь к перекладине.
3. Ухватитесь за основу узким хватом, поднимайтесь, чтобы коснуться животом перекладины.
4. Повисните на основе (обратный узкий хват), пытайтесь дотянуться подбородком к перекладине.

Опускайте тело после подтягивания медленно, чтобы максимально нагрузить мускулы.

Эти элементы помогают прокачать мускулы рук, спины, пресса. Достаточно 3 тренировок за неделю по 6-12 повторений трижды или четырежды. Со временем нагрузку можно будет увеличить с помощью утяжелителей или обычного рюкзака с книгами или песком.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

Программа занятий без снарядов

В самом начале борьбы с дряблой кожей рекомендуется тренировать мускулы плечевого пояса без отягощения.

Эффективные упражнения для обвисших рук:

1. Встаньте, поднимите одну руку, заведите за спину сверху, а вторую – снизу. Потом попытайтесь сцепить пальцы обеих конечностей, зафиксируйтесь на 3 минуты.
2. Классические отжимания отлично способствуют сжиганию жира, укрепляют грудные мышцы. Если мышцы рук слабые, то поначалу отжимайтесь с упором на колени или от стула.
3. Поднимитесь, вытяните конечности в стороны, потом вращайте ими, описывая небольшой круг. Этот элемент поможет растянуть мускулы, ускорить сжигание жира в области подмышечного углубления.
4. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него руками, ноги вытяните. Плавно опускайте тело вниз, а потом поднимайте.
5. Встаньте, руки разведите, чтобы ладони были повернуты вверх. Плавно сгибайте их в локтях, пытаясь максимально свести лопатки.
6. Не меняйте позицию, согните локти, разведите руки, чтобы они были на уровне плеч. Плавно разгибайте конечности.
7. Поднимите конечности, прижмите ладони друг к другу над головой, потом опускайте их за голову.

Все элементы достаточно повторить от 10 до 20 раз трижды или четырежды с перерывом в 30 секунд.

Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Популярные средства и способы, чтобы быстро подтянуть кожу и мышцы

От обвисания кожи на руках отлично помогает контрастный душ. После процедуры тонус кожи и кровеносных сосудов повышается, ускоряются обменные процессы. Спортсмен может полностью обливаться поочередно теплой, а потом прохладной водой или обрабатывать только верхнюю часть рук. Чтобы результат был стойким, нужно проводить водные процедуры ежедневно.

Дополнить тренировки и диету можно массажем. Капните каплю любого косметического масла на ладонь, а потом массируйте проблемный участок снизу-вверх. Движения должны быть мягкими.

Время от времени скрабируйте кожу на руках. Для этого можно использовать готовые косметические средства или приготовленные своими руками. Нанесите средство на распаренную кожу, помассируйте, а потом смойте. Дома можно приготовить скраб на основе натурального кофе, морской соли, меда.

После скрабирования можно провести обертывание. Чаще всего применяются сухие водоросли, которые продаются в аптеке. Распарьте ламинарии, положите их на проблемные зоны, укутайте пищевой пленкой, а через 30 минут смойте, нанесите питательный крем. Вместо водорослей можно использовать маску на основе меда.

Косметологические процедуры рекомендуется проводить 1-2 раза за неделю на протяжении 2 месяцев. Уже через 4 недели кожа будет выглядеть более подтянутой, гладкой, чистой.

Как упоминалось, диета – это важнейший пункт в борьбе за красоту рук. Речь идет не о голодовке, а о рациональном питании. Нужно отказаться от жирных, жареных, острых блюд, сдобной выпечки, скоропортящихся сладостей, консервов, копченостей и т.д. Алкоголь и тонизирующие напитки тоже запрещены.

Рацион нужно пополнить нежирным мясом, рыбой, овощами, фруктами, кисломолочкой, орехами, растительными маслами.

Питаться нужно 5 раз за сутки, порциями не более 250 г. Также спортсмен должен пить много воды, особенно в тренировочные дни.

Усилить эффект помогут жиросжигатели. Одним из наиболее популярных и безопасных является Л-карнитин, который ускоряет расщепление жировых клеток.

Советы специалистов

Профессиональные тренеры утверждают, что начинать борьбу за подтянутые руки нужно именно с коррекции питания. Регулярные силовые тренировки ускорят жиросжигание и наращивание мышечной массы, помогут повысить тонус кожи. Если присутствует лишний вес, то необходимы кардиотренировки. Перед тренингом стоит разогревать мускулы, а после растягивать.

По мнению профи, достаточно заниматься 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня. Начинать лучше с упражнений без снарядов, которые помогут укрепить мускулы. Потом в тренировки можно включать гантели, штангу.

Анна Морозова, тренер

Специалист по фитнесу и бодибилдингу выделяет несколько правил для прокачки рук:

1. Тренируйте все группы мышц для гармоничного развития тела.
2. Сочетайте базовые упражнения с изолирующими.
3. Для укрепления бицепса выполняйте упражнения со сгибанием рук, трицепс нагружается при разгибании, а предплечья – при вращении кистей с весом или без.
4. Проводите силовые тренировки 2-3 раза за неделю.
5. Если есть лишний вес, выполняйте кардиоупражнения.

Тренер советует раз в 2-3 месяца менять комплекс упражнений или дополнять его новыми.

Сергей Григорьев, тренер

Многократный чемпион по бодибилдингу и практикующий тренер утверждает, что для того, чтобы подтянуть руки, обозначить рельеф, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Корректируйте технику выполнения упражнений.
2. Следите за дыханием: на выдохе делайте усилие, а во время вдоха – расслабляйтесь.
3. При наличии лишнего веса повторяйте упражнения от 20 до 30 раз трижды или четырежды в быстром темпе.
4. Начинайте тренинг с базовых упражнений: отжимания, подтягивания.
5. Сначала отточите технику упражнений, а потом используйте снаряды.

По мнению тренера, без правильного питания тренировки будут малоэффективны.

Ирина Денисова, тренер

Опытный специалист по фитнесу советует избегать строгих диет, которые имеют кратковременный эффект и вредят организму. По ее мнению, нужно пополнить рацион продуктами, богатыми на белок, сложные углеводы, клетчатку. От калорийной пищи лучше отказаться.

Тренер утверждает, что для того, чтобы всегда оставаться стройной и подтянутой, нужно заниматься, как минимум, 2 раза за неделю. При этом нужно нагружать все группы мышц. Ускорить жиросжигание помогут кардионагрузки: бег, плавание, езда не велосипеде и т.д. Только правильное питание и регулярные тренировки помогут держать себя в форме.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть руки, убрать «крылья» непросто, но при соблюдении следующих правил это возможно:

1. Корректируйте питание.
2. Выполняйте упражнения для трицепсов, бицепсов, дельт, мускул предплечий.
3. Ускорить жиросжигание помогут аэробные тренировки.
4. Если количество жира на руках большое, то сосредоточьтесь на многоповторных занятиях в быстром темпе.
5. Если вы давно не занимались спортом, то начинайте с базовых упражнений, например, отжиманий.
6. Когда организм адаптируется к нагрузке, используйте спортивные снаряды. Постепенно увеличивайте вес инвентаря.
7. Занимайтесь спортом 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.
8. Дополните программу косметологическими процедурами.

Как видите, чтобы избавиться от дряблых рук, сделать их спортивными, очертить красивый рельеф, нужно комплексно подходить к решению проблемы.

Тренировка #1 «Крылья летучей мыши» для подтяжки и тонуса рук — ешь это, а не то

Если у вас дряблые мышцы и дряблая кожа в области плеч, то вы имеете дело с «крыльями летучей мыши». Эта разочаровывающая обвисшая кожа рук — это то, что многие люди стремятся подтянуть. Имея это в виду, вы захотите проверить только правильные упражнения от Эллисон Сайзмор, сертифицированного спортивного диетолога и онлайн-тренера по фитнесу, которые помогут вашим крыльям летучей мыши улететь навсегда. (Каламбур!) Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктивной тренировке крыльев летучей мыши, разработанной Sizemore, чтобы вы могли привести в тонус дряблые мышцы как можно скорее.

Shutterstock

Начните свою тренировку по напряжению рук с трицепсового отжимания. Чтобы выполнить это движение, возьмите набор гантелей и слегка наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваши локти остаются приклеенными к бокам, а плечи остаются неподвижными. Отведите предплечья назад, пока руки не выпрямятся, затем постепенно вернитесь в исходное положение. Сайзмор говорит: «Неподвижное положение верхней части рук должно позволить вам задействовать трицепсы», и мы не сомневаемся, что вы почувствуете эффект тонуса мышц, если будете выполнять это упражнение правильно. Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 10–15 повторений.

Связано: самые рекомендуемые упражнения для отвисших челюстей, по мнению тренеров . Все, что вам нужно, это правильная техника и гантели.

Используйте обе руки, чтобы держать гантель, хотя Сайзмор говорит, что вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в каждой руке. Она продолжает инструктировать: «Лягте на спину и держите плечи неподвижно, опустите гантель ко лбу. Обязательно держите нижние руки полностью неподвижно. Поднимите гантель обратно, чтобы ваши руки снова были прямыми». Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Связано: Секреты упражнений для избавления от верхнего слоя жира на животе, тренер раскрывает

Shutterstock

Далее, Сайзмор предлагает добавить жим гантелей узким хватом к вашей тренировке крыльев летучей мыши. Для этого тонизирующего упражнения возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на пол или на скамью. Поднимите обе руки так, чтобы они были прямыми. Ваши запястья должны быть прямо над вашими плечами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Угол 0 градусов с вашими локтями. Поднимите гантели обратно так, чтобы руки снова полностью выпрямились». Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Shutterstock

Готовы ли вы к отжиманиям на трицепс? Конечно, готовы! начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и сложив их под плечами». Обратите внимание, что вы также можете выполнять это упражнение на коленях. Сайзмор продолжает: «Медленно опустите грудь к полу, удерживая руки параллельно бокам. и ваши локти направлены назад. Сильно надавите ладонями, чтобы вернуть тело в исходное положение планки, и повторите». Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.0005

Desirée O

Desirée O — независимый писатель, который помимо прочего освещает новости об образе жизни, еде и питании. Подробнее о Desirée

Как привести дряблые руки в тонус – лучшие упражнения для рук для женщин

Если вы готовы избавиться от крыльев летучей мыши и дряблых рук, это ваш план действий для невероятно скульптурных и стройных рук. Не было такого времени, как сейчас, чтобы подготовить руки к лету, и этот 6-недельный план тренировки рук поможет растопить жир и преобразить верхнюю часть тела!

Два основных вопроса:  как привести в тонус дряблые руки и лучшие упражнения для укрепления рук для женщин   – отличное начало для того, чтобы понять, на каких тренировках следует сосредоточиться, чтобы добиться гладких рук без рукавов, достойных платья.

От покачивания рук так же трудно избавиться, как и от упрямого жира на животе. К счастью, при правильном сочетании питания и упражнений вы можете попрощаться с дряблыми руками всего за 6 недель с помощью лучших упражнений для тонизирования рук для женщин.

Что вызывает дряблость рук?

Верно! Прежде чем мы приступим к избавлению от крыльев летучей мыши и лучшим упражнениям для тонуса рук, давайте вкратце обсудим, почему у некоторых людей руки становятся особенно дряблыми, не набирая при этом столько веса в других областях, а у других руки становятся очень худыми без особых усилий.

Если вам за 30 и вы боретесь с покачиванием рук, этому есть объяснение. Метаболизм начинает значительно замедляться по мере того, как вы становитесь старше, и после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу, так как ваше тело держится за жир, что приводит к увеличению веса.

Существуют способы увеличить скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию, и рекомендации, изложенные в этой статье, помогут вам ускорить обмен веществ.

Гормоны играют ключевую роль в том, как быстро вы теряете или набираете вес. Когда гормоны выходят из равновесия, похудеть становится практически невыполнимой миссией.

Грелин, гормон голода, может влиять на вес при дисбалансе. После еды в мозг посылается сигнал о том, что в этот момент человек сыт, уровень грелина находится на самом низком уровне.

Однако при дисбалансе этот сигнал искажается. Уровень грелина останется высоким после еды, сигнализируя о том, что вам все еще нужно есть. Сокращение потребления сахара и употребление большего количества белка — вот некоторые из способов, которыми вы можете сбалансировать уровень грелина.

Высокий или низкий уровень гормона эстрогена может привести к увеличению веса, поэтому очень важно исправить этот гормональный дисбаланс, высыпаясь, снимая стресс, потребляя много белка и, конечно же, регулярные физические упражнения.

Вам также могут понравиться:

30-дневный челлендж для рук, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши {с отягощениями}

Как избавиться от жира на животе (лучшие упражнения для мышц живота для начинающих) 30 6 Окончательный день для ног

5 90 вызов, который работает как сумасшедший

30-дневные программы сжигания жира для начинающих

Потеря мышечной ткани также может привести к покачиванию рук. Чтобы противостоять этому, силовые тренировки или поднятие тяжестей должны быть частью вашей тренировки, поэтому 70% упражнений на тонус рук для женщин должны включать отягощения. Хотя кардио полезно для общего состояния здоровья, польза от поднятия тяжестей для женщин превосходит преимущества кардио. Упражнения для рук с отягощением для дряблых рук — лучшие упражнения для тонуса рук для женщин.

Обязательно прочтите: 5 веских причин, по которым женщины должны поднимать тяжести .

Тренировка длится шесть недель и разбита на две недели. Вы должны заниматься три раза в неделю, однако вы не должны заниматься три дня подряд. У вас должен быть день отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Гантели какого веса следует использовать?

Если у вас дома еще нет гантелей, приобретите как минимум 3 разных набора гантелей. Вот некоторые веса, которые я рекомендую, в зависимости от вашего бюджета.

Для достижения максимальных результатов используйте этот план тренировки рук вместе с этим планом тренировки ног.

Упражнения для дряблых рук – недели 1 и 2

В течение первой и второй недель вы должны использовать легкие веса, чтобы практиковать правильную технику для достижения наилучших результатов.

Не забывайте делать как минимум 5-минутную разминку перед каждой тренировкой и расслабляющую растяжку после нее.

Как выполнять упражнения для рук с отягощением для дряблых рук на 1-й и 2-й недели

Упражнения на бицепс для тонуса предплечий

1. Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели.

Ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть прижаты к телу.

Медленным и контролируемым движением поднимите гантели до уровня плеч, сохраняя неподвижность корпуса.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите гантели и повторите.

Совет:  Не раскидывайте руки во время движения. Если ваше тело начинает двигаться вместе с весом, то вес слишком тяжелый для вас.

2. Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов

Держа по гантели в каждой руке, локти на уровне ребер, ладони развернуты наружу под углом 45 градусов, напрягите бицепсы и медленно поднимите гантели на высоту плеч.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Лучшее упражнение на трицепс для тонуса дряблых рук

3. Отжимания на трицепс для «крыльев летучей мыши»

Облокотитесь на скамью и положите левую ногу и левую руку на скамью для устойчивости.

Держа гантель, согните правый локоть, пока он не будет параллелен полу, держа руку близко к телу.

Используйте трицепс, чтобы отвести предплечье назад, пока оно не станет параллельным полу, и сделайте паузу.

Верните предплечье в исходное положение и повторите.

Совет: во время упражнения должно двигаться только предплечье той руки, над которой вы работаете. Держите верхнюю часть тела неподвижно на протяжении всего движения.

4. Упражнения на тонус рук – разгибание рук над головой

Встаньте прямо, обеими руками держите гантель.

Обхватите руками гантель и держите ее над головой.

Напрягите пресс, отведите плечи назад и медленно опустите вес за голову, пока он не станет параллелен полу. Держите бицепсы близко к голове во время движения.

Медленно используйте трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение и повторить.

Упражнения для мышц плеч

Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте упражнения на плечи без отягощений, а по мере того, как вы освоитесь, добавляйте очень легкие веса, стараясь не растянуть плечи. Как личное правило, я всегда остаюсь в пределах 4 фунтов для боковых подъемов и обратных полетов, потому что я всегда осторожен, чтобы не повредить свои плечи.

5. Жим от плеч/армейский жим

Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа в каждой по гантели.

Напрягите пресс и поднимите гантели к плечам, предплечья и плечи должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, полностью вытяните гантели над головой и верните их в исходное положение.

6. Подъемы в стороны

Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты.

Встаньте прямо, колени слегка согнуты. Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч, и верните их в исходное положение.

7. Отжимания – лучшее упражнение для тонуса рук

Отжимания – лучшее упражнение для тонуса рук, потому что при выполнении упражнения они задействуют несколько групп мышц/суставов.

Большинство боится отжиманий, особенно женщины, из-за требуемой интенсивности. Но как только вы их освоите, они станут настоящим золотом, когда дело доходит до лучшего и самого быстрого способа привести в тонус дряблые руки и верхнюю часть тела.

Для большинства новичков в поднятии тяжестей сила верхней части тела еще не так велика, поэтому рекомендуется начать с нее постепенно и никогда не сразу переходить к отжиманиям Человека-паука.

В то время как гуру фитнеса проповедуют выходить за пределы своих возможностей во время упражнений, чтобы увидеть результаты, выполнение этого без предварительной коррекции формы может привести к травме .

Только после того, как вы освоите правильный способ выполнения упражнения, вы должны выкладываться на полную во время тренировки.

Даже если вы спешите привести дряблые руки в тонус, всегда начинайте с малого. В случае с отжиманиями выполняйте отжимания для начинающих и продвигайтесь к продвинутому уровню.

Существует несколько вариантов отжиманий и модифицированных отжиманий для начинающих, включая:

• Традиционные отжимания
• Отжимания на коленях
• Отжимания от стены
• Отжимания широким хватом
• Отжимания на наклонной скамье

Отжимания для продвинутого уровня включают:

• военные отжимания
• отжимания узким хватом
• отжимания с наклоном
• плиометрические отжимания
• Отжимания Человека-Паука
• отжимания на одной ноге/руке

Как правильно отжиматься для начинающих

Встаньте на четвереньки на пол, руки на ширине плеч.

Держите спину прямо – линия от шеи до поясницы должна быть нейтральной.

Напрягите пресс и постепенно опускайтесь вниз, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

Поднимитесь в исходное положение и повторите.

После того, как вы научитесь выполнять модифицированные отжимания в правильной технике, вы можете попробовать продвинутые отжимания.

Упражнения для дряблых рук – недели 3 и 4

• Круговые движения руками 30 сек x 4- Делайте 30 сек по часовой стрелке и 30 сек против часовой стрелки.
• Сгибание рук на бицепс 12 x 3 — Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Откидывания назад на трицепс 12 x 3 – используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами. 902:30
• Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов 12 x 3 — Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Разгибания на трицепс 12 x 3 — используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Жим от плеч 12 x 3 – используйте средние веса и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Отжимания на трицепс 12 x 3 – вес не требуется. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Подъемы рук в стороны 12 x 3           – Используйте средний вес и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Отжимания 12 х 3 — вес не требуется. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Как выполнять упражнения для дряблых рук в течение 3 и 4 недель

К 3 и 4 неделям вы должны научиться правильно выполнять каждое из упражнений. Вы можете увеличить вес, если чувствуете, что готовы.

8. Как делать отжимания на трицепс в домашних условиях

Отжимания на трицепс при правильном выполнении являются одними из лучших упражнений для тонуса рук для женщин.

Сядьте на край скамьи или стула и положите руки на скамью, поставив ноги ровно.

Согните локти и медленно опустите тело как можно ниже, стараясь не заблокировать локти.

Поднимитесь в исходное положение, используя трицепсы, и повторите.

ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, которые сделают вас стройнее недели 3 и 4. Единственная разница в том, что вы собираетесь использовать более тяжелые веса, короткие повторения и больше подходов и времени отдыха между подходами.

• Круговые движения руками 45 секунд x 4- Делайте 45 секунд по часовой стрелке и 45 секунд против часовой стрелки.
• Сгибание рук на бицепс 10 x 4 — используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Откидывания назад на трицепс 10 x 4 – Используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Сгибание рук на бицепс под углом 45 градусов 10 x 4 — используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Разгибания на трицепс 10 x 4 — Используйте большие веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.
• Жим от плеч 10 х 4 – используйте тяжелые веса и отдыхайте 45 секунд между подходами.