Комплекс упражнений для рук для женщин: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Гимнастика для рук: комплекс упражнений

Руки – главный инструмент человека. Без сильных и здоровых конечностей люди теряют свою работоспособность, даже если их деятельность связана в основном с умственным трудом. Любую мысль и идею можно проверить только руками. Так как большинство современных людей испытывают недостаток физической активности, вопрос сохранения физической формы становится с каждым годом все актуальнее. Сегодня мы поговорим о здоровье и работоспособности рук, а также рассмотрим несколько комплексов упражнений, каждый из которых имеет свою цель.

Силовые упражнения для рук

Первым делом обсудим общую силовую тренировку, которая подойдет для здоровых людей. Силовая гимнастика для рук нацелена на повышение их работоспособности и придание мышцам тонуса. Верхняя конечность человека состоит из сгибателя (бицепс), разгибателя (трицепс) и предплечья, которое отвечает за все движения запястья. Исходя из назначения мускулов, строится план тренировки.

Тренировка бицепса

Как уже было сказано, бицепс (он же двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание руки. Поэтому чтобы его проработать, нужно делать именно это движение, но с отягощением. Сгибания на бицепс имеют несколько разновидностей. Коротко обсудим главные из них.

Стоя с гантелями или штангой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со снарядом повернуты ладонями от себя, тело ровное. Зафиксировав туловище в такой позиции, можно начинать движение. Руки поднимаются к груди на выдохе, а опускаются на вдохе. При этом опускать их стоит несколько медленнее, чем поднимать. Если хотите, чтобы в работе участвовал только бицепс, и предплечье не «воровало» у него часть нагрузки, при подъеме расслабьте запястье, не стоит поворачивать его к себе. Если вы делаете это упражнение с гантелями, то руки можно поднимать как параллельно, так и поочередно.

Молотковые сгибания. Данное упражнение подключает к работе также плечелучевую мышцу предплечья. Исходное положение такое же, только руки располагаются ладонями к телу и создают с гантелями нечто похожее на молоток. При подъеме важно, чтобы этот «молоток» был ровным, и кисть не доворачивала снаряд. В остальном принцип такой же, как в предыдущем упражнении.

Сгибание рук сидя. Выполняется отдельно для каждой руки. Исходное положение: сидя с расставленными ногами, спина наклоняется вперед, а рабочая рука опирается локтем на внутреннюю поверхность бедра. Хват и техника движения такие же, как при сгибаниях стоя.

Так как мы сегодня рассматриваем общий тонус рук, а не концентрированную проработку того или иного мускула, можно совмещать эти упражнения с другими. К примеру, можно делать сгибания, сидя не на стуле, а в глубоком приседе это подключит к работе бедра и ягодицы.

Тренировка трицепса

Гимнастика для рук в обязательном порядке должна включать проработку трицепса. Причин тому как минимум три: этот мускул дает руке основной объем; в повседневной жизни он меньше нагружается, чем бицепс; трицепс является зоной, где в первую очередь образуется «дряблость». Как вы уже знаете, главная функция этой мышцы заключается в разгибании руки. От этого и стоит отталкиваться, планируя комплекс тренировок. Упражнений для трицепса довольно много. Разберем два из них.

Жим гантели из-за головы. Это самое простое, но очень эффективное упражнение. Выполняется оно с одной тяжелой гантелью. Делать жим из-за головы можно как стоя, так и сидя, главное, чтобы спина была ровной. Снаряд берется двумя руками и поднимается над головой. На вдохе он аккуратно опускается за голову с помощью сгибания рук, а на выдохе – возвращается обратно. Вот и все. При желании можно проделать то же самое с двумя меньшими по весу гантелями.

Жим гантели на трицепс лежа. Исходная позиция: лежа на спине, рабочая рука в вертикальном положении. Гантель может быть перпендикулярна телу или параллельна. Соответственно, в первом случае снаряд опускается к груди, а во втором – к ушам. Можно делать упражнение для двух рук одновременно. Технически движение не отличается от жима гантелей стоя.

Универсальные упражнения

Гимнастика для рук нацелена на поддержание тонуса мышц, поэтому вместо концентрированной проработки мускулов можно выполнять базовые упражнения, в которых задействуется сразу несколько мышечных групп и суставов. Для бицепса отличным базовым упражнением являются подтягивания на перекладине. Кроме двуглавой мышцы плеча, они хорошо тренируют спину. Что касается трицепса, то он отлично прорабатывается при отжиманиях на брусьях, в которых также подключается грудная мышца. То же самое действие оказывают отжимания от пола. Трех перечисленных упражнений, каждое из которых имеет несколько вариаций, вполне достаточно для поддержания рук в нормальной форме.

Предплечье

Обычно гимнастика для рук не включает тренировку этой мышечной группы. Более того, ее даже профессиональные бодибилдеры часто обходят вниманием. Причина тому проста – предплечье работает практически во всех упражнениях на руки, так как отвечает за силу хвата и положение запястья. Поэтому обычно с работоспособностью предплечья нет ни у кого проблем. Однако на всякий случай разберем пару упражнений.

Тренировать предплечье не сложно. Сядьте на стул таким образом, чтобы бедра были параллельным полу. Возьмите в руки гантели или штангу и положите предплечья на бедра так, чтобы кисть свисала с них. При этом ладони должны смотреть вверх. Это и есть исходное положение. Теперь нужно расслабить кисти и опустить их, а затем поднять как можно выше, не отрывая предплечья от бедер. Попробуйте проделать то же действие, только с ладонями, опущенными вниз. По тому же принципу можно прорабатывать предплечья с опущенными руками. Главное, чтобы двигалась только кисть.

Растяжка

Важной составляющей здоровья и силы мускулов является их эластичность. Чтобы достичь эластичности и хорошего обмена веществ в мышечных тканях, нужно растягивать их. Главные упражнения на растяжку рук:

• Вытяните одну конечность перед собой, а затем возьмите ее второй за локоть или плечо и подтяните к телу. Немного придавите руку и почувствуйте, как тянется плечо.
• Поднимите руку вверх и согните так, чтобы ладонь оказалась за головой. Второй рукой надавите на локоть первой таким образом, чтобы потянулся трицепс.
• Заведите обе руки за спину: одну сверху, а вторую снизу. Постарайтесь сомкнуть их в замок. Если не получается дотянуться, используйте полотенце.

Растяжка всегда происходит через легкую боль, поэтому не стоит себя сильно жалеть.

Разминка

Еще одним важным моментом является гимнастика для суставов рук. Вспомните школьные уроки физической культуры, а точнее разминку, которую обычно делают в начале. Всяческие вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов обеспечат рукам здоровье и работоспособность. Кроме того, разминку обязательно стоит выполнять перед силовой тренировкой.

Теперь приступим к более специфическим видам гимнастики, которые необходимы при реабилитации после тех или иных травм.

Сердечно-сосудистые проблемы

Проводится ли гимнастика моторики рук после инсульта? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. После инсульта пальцы рук могут «не слушаться». Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно позаботиться о мелкой моторике. Для тренировки тонких движений применяют мелкие предметы, которые нужно перебирать в руках. Это может быть, например, специальный мячик с колючками. Гимнастика рук после инсульта включает такие упражнения на моторику:

• Перебирание двумя шариками или попросту грецкими орехами.
• Отделение фасоли от гороха. Чтобы усилить эффект, можно сделать это с закрытыми глазами.
• Собирание пазлов и прочие манипуляции с мелкими деталями, требующие точности.

И не стоит пренебрегать всяческими бытовыми движениями (закручивание/выкручивание гаек, включение/выключение света и так далее).

Восстановление после травмы

Как проводится гимнастика для рук после перелома? Можно ли вообще нагружать травмированную конечность? Чтобы вернуть свою работоспособность, понадобится гимнастика рук. При переломе, особенно если он тяжелый, приходится долго носить гипс. Когда человеку его снимают, процесс реабилитации не завершается. Вследствие полной обездвиженности мышцы руки застаиваются, а приток крови в них с каждым днем уменьшается. Чтобы вернуть конечность к жизни, может понабиться от двух недель до месяца.

Вот несколько упражнений, которые помогут ускорить этот процесс:

• Для начала возьмите в руку пластилин и не спеша попробуйте размять его до мягкого состояния.
• Сядьте на стул и сомкните руки перед грудью так, чтобы ладони плотно прижались друг к другу. Не размыкая их, попробуйте наклонять в стороны. Будьте осторожны, когда дело доходит до сломанной руки.
• Возьмите теннисный мячик, попробуйте бросить его в стену и поймать. При этом не допускайте резких движений и не суетитесь.
• Перебирайте шариками, о которых мы уже говорили выше.

Все перечисленные упражнения нацелены на разработку кисти, так как именно с ней связано большинство проблем восстановительного периода. Выполнять их стоит три раза в день.

Гимнастика для руки после удаления лимфоузлов

При удалении подмышечных лимфоузлов есть риск развития отека руки. Чтобы справится с ним, кроме прочего лечения, человеку понадобятся специальные упражнения. Гимнастика для рук представлена такими упражнениями:

• Для начала нужно разогреть тело и подготовить его к активации лимфатической системы. Легкими круговыми движениями снизу вверх растирается лицо, шея и уши. Растирать их нужно до тех пор, пока кожа не станет немного теплее.
• То же самое нужно проделать с бедрами, животом и грудиной.
• Теперь переходим к растиранию рук. Сначала растирается внутренняя поверхность, затем наружная. Двигаться стоит от ладони к плечу.
• Когда тело разогрето, нужно лечь на спину и на протяжении минуты осуществить напряжение/расслабление мышц рук. Каждая из стадий должна занимать не более 2 секунд.

Для начала нужно делать эти упражнения по три раза в день. Затем, когда мышцы привыкнут, можно увеличить нагрузку. Главное при реабилитации – не доводить себя до усталости.

Заключение

Сегодня мы узнали, как поддержать руки в тонусе и реабилитировать после некоторых заболеваний. Гимнастика для рук женщин не отличается от мужской, так как она нацелена на общее развитие конечностей, а не на их «прокачку».

Увеличение силы хвата. Часть 2: Инструменты для укрепления рук

В прошлом месяце в первой части этой серии я поделился несколькими простыми упражнениями для увеличения силы хвата с предметами, которые могут быть у вас дома. Мелани Дево, лицензированный и зарегистрированный эрготерапевт, которая помогала мне с этой серией, предложила несколько инструментов для укрепления рук, которые она использует в своей практике. Конечно, я должен был заказать эти инструменты и посмотреть, насколько хорошо они работают на себе.

При поддержке Springfield Armory

Следующая информация является лишь советом для начала работы. Как и в случае любого нового режима силовых тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом. Примечание: если у вас артрит, эти упражнения НЕЛЬЗЯ делать, когда вы находитесь в стадии воспаления.

Инструменты для укрепления рук

Кольца для захвата и удлинители для пальцев :

Этот набор очень портативный и позволяет мне работать над сжимающим захватом с помощью колец, а затем в обратном направлении с помощью удлинителей.

Кольца для захвата и удлинители для пальцев доступны в наборе по цене около 13,99 долларов США.

Тренировочный набор для укрепления пальцев:

Этот набор содержит легкий, средний и тяжелый инструмент. Упражнения для пальцев с этими инструментами помогают увеличить силу кистей, пальцев, запястий и предплечий. Эргономичный дизайн не требует пояснений и очень прост в использовании.

Тренировочные наборы для укрепления пальцев доступны здесь всего за 9,99 долларов США.

Мячи для упражнений на руки: 9 шт.0012

Мне понравилось использовать эти мячи для терапии рук, потому что они имеют четыре различных уровня сопротивления. Я использовал более мягкий мяч для некоторых упражнений, особенно когда впервые начал программу. В конце концов, я увеличил сопротивление по мере того, как увеличивалась сила моей руки.

Ниже я включил несколько упражнений для увеличения силы хвата с использованием ручных мячей. Обязательно выберите мяч с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов своей силе.

Сожмите мяч подушечками пальцев. (Это похоже на вашу опорную рукоятку на пистолете.)

Растопырив пальцы, надавите на верхнюю часть мяча и вверх на нижнюю часть щипковым движением.

Удерживая мяч на ладони, надавите пальцами на мяч прямо на ладонь. (Этот захват похож на сильный захват пистолета рукой.)

Мячи для упражнений для рук можно приобрести здесь примерно за 9,99 долларов США.

Hand Therapy Putty:

Должен признаться, что это мой любимый инструмент для укрепления рук. Да, я любил Play-Doh в детстве, а потом играл с сыновьями. Это отличный повод поиграть с похожим продуктом. Я также поражен тем, что я могу делать все упражнения, которые я обсуждал выше, с этой замазкой. Это также немного снимает стресс.

Давление пальцами: Держа замазку на ладони, протолкните пальцы через замазку, пока они не достигнут ладони. Затем отпустите пальцы, покатайте пластилин в руках, чтобы изменить его форму, и повторите.

Индивидуальное удлинение пальцев: Согните один палец так, чтобы кончик пальца находился близко к ладони. Другой рукой намотайте полоску пластилина на кончик согнутого пальца и возьмитесь за оба конца. Выпрямите палец. Повторите упражнение с каждым пальцем.

«Крыша» Упражнение: Сформируйте из пластилина шарик и поместите его между пальцами. Используя прямые пальцы и удерживая большой палец внизу, сформируйте форму «крыши». Держите пальцы прямыми и вместе во время нажатия.

Сожмите пальцами: Скатайте пластилин в шар и поместите его между двумя растопыренными пальцами. Используя движение, похожее на ножницы, попробуйте свести два пальца вместе. Повторяйте до тех пор, пока все пальцы не будут задействованы.

Защемление пальцев: Используя замазку в форме шара, зажмите ее между кончиками большого, указательного и среднего пальцев, пока пальцы не продавят замазку.

Удлинитель запястья : Положите предплечье на стол или подлокотник стула, ладонью вниз и рукой, свисающей с края. Сожмите шпатлевку кончиками пальцев. Другой рукой держите замазку внизу. Затем выпрямите и вытяните запястье вверх, удерживая руку на столе.

Сгибание запястья: Положите предплечье на стол или подлокотник стула ладонью вверх и рукой, свисающей с края. Сожмите шпатлевку кончиками пальцев. Выпрямите и согните запястье, удерживая пластырь другой рукой.

Мелани предложила терапевтическую пасту FlintRehab Premium Quality Therapy Putty, которая в настоящее время доступна по цене 14,95 долларов США.

Преимущество всех этих инструментов для укрепления рук в том, что они достаточно малы, чтобы их можно было носить в сумочке или рюкзаке. Вы можете взять их куда угодно. Кроме того, упражнения настолько просты, что вы можете работать над увеличением силы хвата, когда смотрите телевизор или едете в машине. Насколько это легко?

Прочтите здесь «Увеличение силы хвата, часть 3: Интенсивное поднятие тяжестей для укрепления силы хвата».

• О Мишель Серино

  Мишель Серино, также известная как Принцесса Стрелок, вошла в индустрию огнестрельного оружия в 2011 году, когда была создана Cerino Training Group. Она сразу же начала соревноваться как в 3-Gun, так и в NRA Action Pistol, став спонсируемым стрелком. В настоящее время Мишель является обозревателем и управляющим редактором Women’s Outdoor News, а также владельцем Pervenio LLC. Она также управляет социальными сетями Vera Koo и GTM Original. Мишель призывает других выйти из дома и отправиться исследовать мир.
  Просмотреть все сообщения Мишель Серино →

   

Разговор

8 упражнений на силу хвата, которые помогут подняться на следующий уровень

Мы все видели этих невероятно сильных парней в спортзале, которые тренировались с утяжелением в висе на доске и в кампусе, а затем смотрели на наши покрытые мелом и уже горящие руки, чтобы задаться вопросом, как именно один человек достигает такого уровня силовых тренировок.

В глубине души мы знаем, просто наблюдая за невероятными мышцами спины у этих людей, что это явно путь к сокрушительной хватке и силе лазания, к которой мы все стремимся. И мы не ошибаемся.

В своей книге Training for Climbing: The Definitive Guide to Improve Your Performance Эрик Хёрст утверждает, что «вис на прямых руках с отягощением — это самое эффективное изолирующее упражнение, которое может выполнять альпинист». По этой причине хангборд, вероятно, является наиболее часто используемым оборудованием для упражнений на силу хвата.

Однако, если вы только начинаете свой путь к улучшению силы хвата, вы еще не собираетесь начинать с веса, и вы также захотите включить некоторые другие силовые упражнения для пальцев, запястий и предплечий, которые собираюсь настроить вас на успех на Hangboard!

В этой статье мы расскажем о некоторых простых упражнениях на силу хвата, чтобы натренировать хват и подготовиться к тому, чтобы стать мастером вэнсборда.

1. Удлинитель пальца на резинке

   Image Source

   Соедините все пять пальцев и наденьте на них резинку среднего размера. Теперь разведите пальцы как можно шире, создавая сопротивление, растягивая резинку. Вам нужно будет выполнить несколько подходов этого упражнения, чтобы разогреться перед остальными упражнениями в этой статье.

2. Сгибание запястья в обратном направлении
   

   Источник изображения

   
   Сядьте с гантелью и возьмите ее ладонью вниз. Зафиксируйте предплечье на бедре, вытянув руку чуть выше колена. Начните упражнение с гантели, отведенной назад к себе в чрезмерно вытянутом положении.

   Медленно опустите гантель в нейтральное или прямое положение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода с прогрессивным сопротивлением. Выберите вес, позволяющий выполнить от 20 до 25 повторений в первом подходе, отдохните 3 минуты, а затем выберите более тяжелый вес для еще 10–15 повторений.

3. Широкая зажим с расширением запястья

   Источник изображения

   
   Вам понадобится толстая бамперская пластина (или две по три части 2 × 4. добавьте вес) для этого упражнения щипковым хватом. Из положения стоя ущипните весовой диск или блок сбоку от себя.

   Ваша рука должна быть опущена вниз, а запястье вытянуто. Удерживайте от 10 до 30 секунд.

4. Изоляция пронатора с помощью эластичной ленты 9012
   Image Source

   Возьмите эспандер и сядьте. Закрепите ленту под ногой, чтобы прикрепить ее к полу. Возьмитесь за часть ленты по всей ее длине, чтобы создать сопротивление в ленте между рукой и ногой.

   Взять акцизную ленту рукой, сжатой в кулак, ладонью вверх (лента должна проходить от стопы через указательный и средний пальцы, а остальная часть слабины должна торчать петлей из-под мизинец), поверните руку на 180 градусов по направлению к средней линии так, чтобы ладонь была обращена вниз.

   Выполните 25 повторений.

5. Сгибание рук назад

   Источник изображения: wiki-fitness.com

   Возьмите штангу или E-Z-штангу прямым хватом на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и согните штангу вверх к груди. Выполните 1-2 подхода по 15-20 повторений с умеренно тяжелым весом.

6. Мертвые висы

   Image Source

   Используя ступеньку или скамью, чтобы легко достать перекладину над головой, возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от вас, хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расставлены на ширине плеч, прежде чем отступить, чтобы позволить себе повиснуть.

   Расслабьтесь, пока вы висите, с прямыми руками и выгнутым телом. Начните с удержания в течение 10 секунд и со временем доведите до минуты. Выполните 2-3 повторения.

   ВОЗМОЖНОСТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ GRIP:

   Если вы действительно хотите улучшить силу своего хвата, вы можете использовать здесь Fat Gripz или пару полотенец, которые вы плотно обернули вокруг грифа и закрепили лентой.

7. Farmer’s Walk 7 7
   Image Source

   Пока не убирайте эти Fat Gripz. Продолжайте работать над этим сильным хватом, переключив их на набор гантелей (или перенесите свои удобные полотенца) и ходите так долго, как можете, неся вес.

8. Отжимания или планки на пальцах 70012

9. 2 2
   Image Source

   Положите руки на пол на ширине плеч и примите положение планки или отжимания (не стесняйтесь держать колени на полу, мы здесь для того, чтобы наращивать силу, а не навредить себе), положив пальцы на пол. пол.

   Выполните 2-3 подхода по 10 отжиманий или доведите до 2-3 подходов планки по 30 секунд.

Теперь, когда у вас есть ящик с инструментами, полный поддерживающих упражнений, пришло время обратить внимание на доски для подвешивания.

Обычно вы можете найти несколько штук в своем зале для скалолазания, но их также легко установить дома. После того, как вы установили свой хангборд или отследили его в своем спортзале, у нас есть пошаговый курс хангборда, разработанный одним из наших послов скалолазания среди женщин.