Комплекс упражнений для рук с гантелями: Комплекс упражнений с гантелями

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями — ЛГТУ

Кафедры
Физвоспитания
Новости

27.03.2020 14:12

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1

И.п. – стойка, гантели в руках на пояс.

Счёт: 1 – шаг влево, скруглить спину, руки вниз вместе;

2 – приставляя правую, прогнуться, руки вниз–назад вместе;

3 – то же, что 1;

4 – и.п.

То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, гантели в руках.

Счёт: 1 – сгибая правую ногу, правое плечо вверх, левое вниз;

2 – поменять положение.

Повторить по 8 раз.

Упражнение 3

И.п. – о.с., гантели в руках.

Счёт: 1 – шаг правой в сторону, круговое движение в плечевом суставе назад;

2 – приставляя левую, и. п.

Повторить в каждую сторону по 4 раза.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, поворот налево, правая рука вперёд;

2 – то же вправо, меняя положение рук.

Повторить по 8 раз в каждую сторону;

3 – повторить счёт 1, 2, 1;

4 – шаг правой, вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую ногу, левая в сторону на носок, поворот направо, левая рука вперёд;

6 – то же влево, меняя положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и.п. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 5

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, наклон влево, правая рука вверх;

2 – то же в другую сторону, меняя положение рук.

Повторить по 8 раз.

3 – повторить счёт 1, 2, 1;

4 – шаг правой вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую ногу, левая в сторону на носок, наклон вправо, правая рука вверх;

6 – то же влево, меняя положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и.п.

Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, встать на левую ногу, правая в сторону на носок, правая рука по дуге справа, налево;

2 – то же вправо, левая рука по дуге слева, направо.

Повторить по 8 раз.

Упражнение 7

И.п. – то же, что в упражнении 4.

Счёт: 1 – полуприсед, вставая на левую ногу, правая в сторону на носок, правая рука по дуге справа, налево;

2 – то же вправо, левая рука по дуге слева, направо;

3 – повторить счёт 1;

4 – шаг правой вправо, приставляя левую, руки на пояс;

5 – шаг правой в сторону, полуприсед, встать на правую, левая рука по дуге справа, налево;

6 – то же влево, поменять положение рук;

7 – повторить счёт 5;

8 – и. п.

Повторить по 2 раза.

Упражнение 8

И.п. – стоя, ноги врозь, гантели в руках, кисти вперёд.

Счёт: 1 – встать на носки, кисти вверх;

2 – и.п.

Повторить 16 раз.

Упражнение 9

И.п. – стоя ноги врозь, гантели в руках, кисти вперёд.

Счёт: 1 – встать на носки, согнуть руки к плечам;

2 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 10

И.п. – о.с., гантели в руках.

Счёт: 1 – шаг правой в сторону, руки назад в стороны–вниз;

2 – и.п.;

3 – то же в другую сторону;

4 – и.п.;

5 – шаг правой в сторону, руки в стороны назад;

6 – и.п.;

7 – то же в другую сторону;

8 – и.п.

Повторить 4 раза в каждую сторону.

Упражнения для рук с гантелями: как правильно заниматься

Рида Хасанова

Содержание

Комплекс эффективных упражнений для рук
Подъем гантелей в стороны
Жим гантелей
Разгибания рук в наклоне
Поднятие гантелей над головой
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Сгибание рук с гантелями
Рекомендации тренеров

Обвисшие мышцы и кожа на руках – распространенная проблема среди женщин, которую, по мнению опытных тренеров, можно с легкостью исправить простыми тренировками. Программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений для рук

Программа тренировок для женщин имеет свои особенности.

Чтобы привести руки в тонус и избавиться от лишнего жира, необходимо освоить технику выполнения упражнений и четко соблюдать инструкции

Подъем гантелей в стороны

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги расположите близко друг к другу.
Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища.
На вдохе поднимите снаряд в стороны.
Зафиксируйте положение на 3 секунды. Помните, что плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подъем гантелей в стороны

Жим гантелей

Техника выполнения:

Сядьте на стул, упираясь поясницей в спинку. Держите спину ровно, стопами упритесь в пол.
Руки с гантелями согните в локтях – снаряды должны оказаться на уровне ушей.
Кисти рук поверните вперед, локти разверните в стороны.
Медленно поднимите гантели вверх, локти должны быть слегка согнуты.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15 раз.

Разгибания рук в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте перед собой стул. Повернитесь к нему правым боком, наклонитесь и обопритесь правой рукой о сиденье. Спину держите горизонтально.
В левую руку возьмите гантель, повернув ладонь к бедру.
Прижмите локоть к туловищу, свесив снаряд вниз.
Сохраняйте положение, после чего медленно отведите руку назад.
Локоть не выпрямляйте полностью – он должен оставаться слегка согнутым.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
Медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните упражнение по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Поднятие гантелей над головой

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
На вдохе поднимите гантели вверх, руки должны быть прямыми. Напрягите пресс.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
На выдохе медленно опустите руки вниз.
Повторите упражнение 15 раз.

Поднятие гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения:

Возьмите гантель в обе руки, ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно.
Поднимите руки вверх над головой так, чтобы они оказались над плечами.
Медленно согните руки в локтях, поднося снаряд к спине.
На вдохе напрягите пресс и поднимите гантель вверх.
Зафиксируйте положение на секунду.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Приподнимите подбородок.
Начните сгибать и разгибать руки в локтях одновременно или по очереди.
Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах
Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
Для начала поднимите гантель прямо над головой.
Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм рук.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны земле.
Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.