Комплекс упражнений для рук в домашних условиях для женщин: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Перейти к обзору лучших HIIT-тренировок для женщин

Эта тренировка стала фаворитом в категории силовых + HIIT-тренировок для женщин с тех пор, как она была впервые опубликована в 2018 году. 

Это продвинутая HIIT-тренировка, к которой я возвращаюсь, когда мне нужна основательная тренировка всего тела дома (вы можете следить за Рэйчел, модификатором в видео домашней тренировки выше, для версии HIIT-тренировки для начинающих для женщин).

По данным Американского колледжа спортивной медицины, HIIT-тренировки могут сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки (например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде), что делает их лучшим вариантом для кардиотренировок, когда у вас мало времени.

Что делает эту высокоинтенсивную тренировку

«лучшей домашней тренировкой для женщин»?

1. ЭФФЕКТИВНЫЙ.  Девять упражнений для всего тела, которые наращивают мышечную массу и сжигают жир за короткое время. Задействуйте КАЖДУЮ мышцу всего тела — от ног, ягодиц и бедер до рук, груди, спины, пресса и кора!
2. МАСШТАБИРУЕМЫЙ. Забавный факт, я впервые заснял эту домашнюю тренировку, когда мне было 6 месяцев после родов с Броуди (см. рисунок ниже). Это сложно, но масштабируемо. Мы включили модификации для ВСЕХ уровней физической подготовки. Сделайте это тренировкой HIIT с низким воздействием, следуя за Рэйчел (справа в видео тренировки HIIT) и выполняйте столько повторений, сколько сможете, в интервалах времени.
3. ЗАНЯТИЕ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ (формат time drop). Короткие серии целенаправленных упражнений для истощения каждой группы мышц. Но рабочее время уменьшается (а интервалы отдыха увеличиваются) по мере прохождения тренировки.

ВИИТ-тренировки для женщин. Часто задаваемые вопросы

Силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)?

Исследования показывают, что люди, которые включают силовые и кардиоупражнения (такие как HIIT) в свои еженедельные тренировки, имеют наилучшие общие результаты с точки зрения потери веса, силы и кардио-выносливости. Это именно то, что вы получаете в этой силовой и высокоинтенсивной домашней тренировке для женщин: преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы И преимущества высокоинтенсивных тренировок для сжигания калорий.

Сжигают ли HIIT-тренировки жир на животе?

Как и силовые тренировки, сеансы HIIT увеличивают потребление кислорода после тренировки (EPOC) — период времени после тренировки, когда организм использует больше энергии для восстановления до уровня, предшествующего тренировке. Так что да, тренировки HIIT сжигают калории (включая жир) как во время, так и после тренировки.

Сколько раз в неделю следует выполнять высокоинтенсивные тренировки?

Все зависит от ваших целей в фитнесе, но я предлагаю две тренировки HIIT в неделю (в зависимости от интенсивности). Как поднятие тяжестей, так и высокоинтенсивные тренировки создают нагрузку на организм и требуют времени на восстановление. Если вы новичок в фитнесе и хотите тренироваться три раза в неделю, я предлагаю две силовые тренировки и одну высокоинтенсивную тренировку в неделю. Попробуйте эту 10-минутную тренировку HIIT с низкой ударной нагрузкой для начинающих. Если вы более продвинуты и хотите тренироваться пять раз в неделю, я предлагаю три силовых тренировки и две высокоинтенсивных тренировки в неделю.

Лучшая силовая тренировка + HIIT дома для женщин

Эта HIIT-тренировка сочетает в себе функциональную силовую тренировку с кардиотренировками, чтобы сделать ЭФФЕКТИВНУЮ домашнюю тренировку для женщин (отличная тренировка для занятых мам).

И вам не нужно модное спортивное оборудование, только набор гантелей.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я рекомендую что-нибудь от 5-20 фунтов. В этом тренировочном видео мы используем гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции по тренировкам:

Следите за этой домашней тренировкой для женщин на YouTube

Следите за видео тренировки HIIT для женщин на YouTube в верхней части этого поста. Я буду вашим личным тренером, предоставляя подсказки, мотивацию и модификации для девяти упражнений HIIT для всего тела.

Ваша тренировка выглядит так:

• 9 Упражнения HIIT всего тела для женщин
• Time Drop Format ( КОМПЛЕКТ 1: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха, каждое упражнение, КОМПЛЕКТ 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, каждое упражнение, КОМПЛЕКТ 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, каждое упражнение)
• Повторить все 9 упражнений по 3 подхода

Лучшая домашняя тренировка для женщин

1. Рывок гантели одной рукой + обратный выпад над головой, R
2. Рывок гантели одной рукой + обратный выпад над головой, L
3. Прыжки с раздельными выпадами
4. Отжимания
5. Приседания сумо + сгибание рук на бицепс
6. Плио-приседания
7. Разгибания на трицепс лежа + ягодичный мостик
8. Тяга гантелей над головой + подъем ног
9. Берпи

9 Сила всего тела и упражнения HIIT для женщин

Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, спина и кор.

Рывок гантели одной рукой — это мощное силовое упражнение для всего тела — его сочетание с обратным выпадом над головой увеличивает силу и улучшает стабильность кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи сложены на бедрах, между стопами горизонтально лежит гантель. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до гантели. Возьмите гантель правой рукой.
2. Упирайтесь пятками, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед и подтягивая гантель к центру тела; используя силу своих ног, чтобы поднять гантель над головой, когда вы вернетесь в исходное положение. Подумайте о том, как бы вы застегивали куртку, когда тянули гантель вдоль тела.
3. Вытянув правую руку, бицепс возле уха, держите гантель над головой, делая шаг правой ногой назад в обратном выпаде. Опустите правое колено задней ноги к земле, стремясь к тому, чтобы оба колена достигли угла 90 градусов (переднее бедро параллельно полу).
4. Оттолкнитесь передней левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и опустите гантель обратно к центру тела.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите это мощное комплексное упражнение для всего тела в течение заданного интервала времени.

*Обратите внимание, вы повторите это для левой стороны тела (левая рука и левая нога), как второе движение этой домашней тренировки для женщин.

Модификация:  Следуйте за Рэйчел справа и передним упором гантели для обратного выпада вместо того, чтобы вытягивать руку/гантель над головой.

Прыжки с выпадами

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры и кор.

Увеличьте силу и сожгите жир с помощью этого мощного упражнения для нижней части тела.

Как выполнять прыжки с выпадом в разрезе

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи на бедрах.
2. Прыгните правой ногой назад в положение обратного выпада; опуская правое колено задней ноги к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов; передняя поверхность бедра параллельна полу.
3. Удар левой ногой вперед, чтобы взорваться, когда вы меняете ноги в воздухе. Прыжок левой ногой назад в обратный выпад. Мягко приземлитесь в выпаде с согнутым коленом.
4. Повторите это взрывное движение в течение заданного интервала времени.

Модификация:  Возможность выполнения выпадов с шагом назад или обратных выпадов с шагом назад с двумя импульсами.

Отжимания

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела; быстрый и эффективный способ накачать мышцы рук и пресса.

Как делать отжимания

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Ноги на ширине бедер. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию через позвоночник, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь к земле, пока ваши локти не опустятся примерно на 6 дюймов (6 дюймов) от тела (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторение.

Модификация:  Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Приседания сумо и сгибание рук на бицепс

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внешние и внутренние поверхности бедер (отводящие и приводящие мышцы бедра), руки и бицепсы.

Как делать приседания сумо и стандартные сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите по одной гантели в каждой руке на бедрах, ладони направлены от тела.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания сумо, затем двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели к плечам (ладони обращены к плечам).

Модификация: Возможность чередовать руки при сгибании рук на бицепс.

Плио приседания

Цели:  Нижняя часть тела — ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы и внутренние поверхности бедер.

Приседания с собственным весом — отличное упражнение HIIT для развития силы нижней части тела, особенно внутренней поверхности бедер, а также увеличения частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Как выполнять плиометрические приседания

1. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, плечи над бедрами.
2. Широко расставьте ноги и опустите ягодицы обратно в широкое приседание. Стремитесь коснуться руками земли, если это возможно.
3. Резко встаньте прямо, сжимая внутренние поверхности бедер, когда вы «поднимаете» ноги вместе, и возвращайтесь в исходное положение, вращая руками над головой. Подумайте, широкий внизу, узкий вверху.

Модификация:  Возможность выполнения боковых приседаний сумо или приседаний (следуйте за Рэйчел справа).

Разгибания на трицепс и ягодичный мостик

Цели: Трицепс (вдоль тыльной стороны рук), ягодичные и подколенные сухожилия.

Как делать разгибания на трицепс лежа или черепные дробилки и ягодичные мостики

1. Лягте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов; ноги на коврике.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой (ладони обращены друг к другу).
3. Напрягите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра от коврика, выполняя ягодичный мостик.
4. Затем, согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам). Опуская гантели, одновременно опускайте бедра обратно к мату.
5. Затем выжмите гантели над головой и высоко поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Вы всегда можете выполнять это упражнение с мяча или скамьи. Если лежание на спине вам недоступно, вы можете выполнять махи ногой назад стоя в наклоне на трицепс.

Тяга гантелей над головой и подъем ног

Цели: Мышцы верхней части спины (широчайшие), грудь (грудные мышцы), поперечная мышца живота, прямая мышца живота, нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

Как выполнять пуловер над головой с гантелями и подъем ног

1. Лягте на спину, напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мату. Ноги прямые над головой (усложнение) или согнуты в коленях под углом 90 градусов (модификация). Держите одну гантель горизонтально между руками.
2. Попеременное опускание ног, опускание одной или обеих пяток к земле. Когда вы опускаете ноги, опускайте гантель, вытягивая руки над головой.
3. Напрягите мышцы спины (широчайшие), чтобы поднять гантель над головой в исходное положение, и одновременно отведите вытянутую ногу назад над головой, чтобы встретить гантель.

Модификация:  Опускать и поднимать по одной ноге за раз или сгибать колени, чтобы укоротить «рычаг».

Бёрпи

Цели: Все тело — руки, грудь, спина, плечи, ноги, ягодицы, бедра и корпус.

Настоящие высокоинтенсивные интервальные тренировки для всего тела — развивайте силу и выносливость нижней и верхней частей тела .

Как делать берпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните колени и опустите бедра, опускаясь в присед, затем положите руки на пол прямо перед ступнями.
3. Перенесите вес тела на руки и прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении высокой планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Локти падают назад к телу, когда вы опускаете грудь к земле, касаясь грудью пола. Нажмите назад и вернитесь в высокую планку.
5. Подпрыгните, вытянув ноги к внешней стороне рук, приземлившись в положение приседа с грузом. Затем двигайтесь через ноги, чтобы взорваться, прыгая в воздух с вытянутыми руками над головой.
6. Мягко приземлитесь и повторите.

Модификация:  Сделайте это упражнение HIIT с низкой ударной нагрузкой, шагая правой ногой, затем возвращая левую ногу в планку и выполняя приседания с нагрузкой вместо прыжков.