Комплекс упражнений для женщин для рук: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Комплекс физических упражнений для женщин после операции по удалению молочных желез

3034

Упражнения для восстановления движений верхней конечности на прооперированной стороне больным необходимо начинать делать еще в больнице.

Дома они продолжат занятия, чтобы восстановить полную подвижность руки. Вот простые упражнения, рекомендуемые Ассоциацией по проблемам рака молочной железы и мастэктомии (США).

Упражнения для плеча и руки

1. Причесывание волос. 

Положите локоть на край прикроватной тумбочки. Держите голову прямо. Начинайте с причесывания одной половины головы, затем постепенно переходите на другую. Не перегружайтесь, но будьте упорны.

2. Сжимание и разжимание руки. Используйте резиновый мячик или иной предмет.

3. Качание и вращение рукой. Положите здоровую руку на спинку стула и опустите на нее голову (лоб). Пусть другая рука свободно свисает, покачайте ею из стороны в сторону а также вперед и назад, делайте вращение малыми кругами. По мере того, как напряжение в руке уменьшится, увеличивайте амплитуду движений и диаметр кругов. Выполняйте упражнения до обретения полной подвижности.

4. «Застегивание бюстгальтера». Разведите руки в стороны, затем опустите кисти и предплечья, оставив плечи на том же уровне, после чего медленно заводите руки за спину до уровня бюстгальтера.

5. Скольжение по стене. 

Поставьте ноги на ширину плеч, чтобы не потерять равновесие. Встаньте поближе к стене и повернитесь к ней лицом. Начните с положения, когда кисти находятся на уровне плеч, и постепенно перемещайте руки вверх по стене. Вновь опустите руки на уровень плеч, скользя по стене. Делайте упражнения несколько раз в день, каждый день отмечайте достигнутый уровень и «задания» на следующий день. 

6. Упражнение с косметичкой. Подойдет небольшой кошелек или другой подобный предмет. Правая рука — у правого плеча, левая — за спиной. Перекидывайте сумочку (косметичку) из правой руки в левую. Повторите упражнение 5 раз, затем поменяйте руки.

7. «Вытирание спины». С помощью полотенца или другого похожего предмета делайте легкие движения, имитирующие вытирание спины. Повторите упражнения с другой стороны. В течение нескольких дней или недель возможен некоторый послеоперационный дискомфорт, но все же и он пройдет. Например, отмечаются покалывания, ощущение стягивания в области рубца или под мышкой, может повыситься чувствительность.

Если в области рубца появилось покраснение или чувство жжения, надо оповестить об этом врача. Бывают дискомфорт и скованность в области плечевого сустава, особенно если удалены подмышечные лимфатические узлы. Обычные действия, например, причесывание волос каждый день этой рукой, помогают преодолеть подобные ощущения. Пациентка должна стараться пользоваться рукой, как обычно, но избегать тяжелой домашней работы и поднятия тяжестей по крайней мере первые 6 недель после операции.

Лечебная гимнастика для женщин, перенесших ампутацию молочной железы.

Внимание!

Если вы раньше не занимались лечебной гимнастикой, выполняйте упражнения медленно, амплитуду и число повторений увеличивайте постепенно. Сначала включите в комплекс 10-14 упражнений, затем увеличивайте их число.

В случае двусторонней ампутации упражнения выполняйте одновременно двумя руками или поочередно каждой рукой. 

Уделяйте пристальное внимание своей внешности. Постарайтесь приобрести силиконовый протез. В чашечки бюстгальтера лучше вшить карманы из хлопчатобумажной ткани, это необходимо для протеза — так вы исключите соприкосновение чехла протеза с вашим телом, операционным швом.

Пересмотрите и оставьте вещи только свободного покроя, В облегающей одежде будет заметен дефект груди, так как протез замещает лишь саму грудь, но не мышцы в подмышечной впадине. Выбирайте фасоны с углубленной проймой или реглан — руке удобнее, и меньше выделяется грудь. Включите в свой гардероб косынки, шарфики, украшающие наряд и прикрывающие грудь.

Старайтесь избегать длительных и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок. Необходимо научиться не реагировать бурно на неприятности, стараться сдерживать свои эмоции.

Прежде всего умиротворяйте свою душу. Если позволяют убеждения, научитесь молиться, посещайте храм, общайтесь со священником, читайте хорошие, приятные вам, книги. Практикуйте вечерние прогулки, слушание красивой музыки. Замечайте хорошее, больше радуйтесь доброте, красоте природы, окружающего вас мира. Избегайте конфликтных ситуаций, исключите для себя чувства обиды, ревности, ненависти. Воспитывайте в себе доброту, всепрощение, веру.

Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин (видео)

Тренировки для верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 22 июля 2022 г.

Укрепите верхнюю часть тела и подтяните руки с помощью этой 10-минутной тренировки для верхней части тела для женщин! Эта программа тренировок состоит из 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, нацеленных на спину, бицепсы, плечи, трицепсы и грудь.

Перейти к тренировке

Силовая тренировка верхней части тела для женщин, направленная на каждую мышцу верхней части тела! Получите сильные, подтянутые руки с помощью этих 5 силовых упражнений для верхней части тела.

Вам не нужно модное спортивное оборудование или упражнения, такие как жим гантелей лежа или подтягивания, чтобы накачать сильные руки — есть множество упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.

Часто задаваемые вопросы о тренировках верхней части тела

Какие мышцы составляют верхнюю часть тела?

Верхняя часть тела состоит из нескольких крупных мышц, включая: тянущие мышцы (спина и бицепс) и толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепс).

Каковы преимущества силовых тренировок верхней части тела?

Сильная верхняя часть тела помогает улучшить осанку, облегчает выполнение повседневных задач и повышает эффективность других тренировок! Грудь и спина — одни из самых больших групп мышц. ВИИТ-тренировки и круговые тренировки часто задействуют эти большие мышечные группы, поэтому поддержание их силы улучшит и другие ваши тренировки!

Какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят женщинам?

Лучшие упражнения для верхней части тела для женщин — это комплексные движения, направленные на несколько групп мышц одновременно. Например, тренировки с отягощениями для верхней части тела для женщин должны включать как «толкающие» упражнения (с акцентом на грудь, плечи и трицепсы), так и «тянущие» упражнения (с акцентом на спину и бицепсы).

Что можно сочетать с этими упражнениями для верхней части тела?

Я бы соединила эту 10-минутную тренировку верхней части тела для женщин с этой 15-минутной высокоинтенсивной кардиотренировкой для значительного сжигания калорий! Или я бы добавил эти 5 упражнений для верхней части тела к одной из этих тренировок для верхней части тела в качестве «выгорания рук». Я также рекомендую остыть с помощью этой программы растяжки: 8 лучших упражнений на растяжку верхней части тела.

10-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Цель состоит в том, чтобы развить силу верхней части тела и тонус рук с помощью набора гантелей для выполнения этих пяти упражнений для верхней части тела.

Мы собираемся утомить мышцы верхней части тела в формате повторений. Формат повторения-дроп означает, что вы уменьшаете количество повторений в упражнении в каждом подходе.

Каждое упражнение для верхней части тела рассчитано на определенную группу мышц — спину, бицепсы, грудь, плечи и трицепсы.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса. В этом тренировочном видео я использую набор гантелей весом 10 фунтов, но если бы я выполнял эту тренировку верхней части тела дома, я бы использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Цель состоит в том, чтобы выполнить эту тренировку с одним и тем же набором гантелей. Тем не менее, вы всегда можете начать с более тяжелого набора гантелей и перейти к более легкому набору гантелей по мере утомления верхней части тела.

Купить гантели

Для тренировки верхней части тела я использую 10-фунтовые гантели.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за видео с инструкциями по тренировке верхней части тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Или вы можете выполнять пять лучших упражнений для верхней части тела ниже в своем собственном темпе. Обратите внимание, что это видео не включает в себя разминку, но вот отличная программа для разогрева верхней части тела.

Ваша тренировка выглядит следующим образом:

• 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
• Формат повторений в падении — вы будете уменьшать количество повторений, выполняемых в каждом упражнении для верхней части тела. через тренировку (Повторения: 12-10-8-6-4).
• Наборы повторов x5

Схема тренировки

1. Сгибания рук на бицепс
2. Арнольд Пресс
3. Лежачие крушители черепов
4. Отжимания
5. Задний ряд обратным хватом

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка верхней части тела

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Сгибание рук на бицепс

Цели: Длинная (внешняя) и короткая (внутренняя) головки двуглавой мышцы (верхняя часть руки).

Лучшие упражнения на бицепс, чтобы накачать бицепсы.

Как выполнять стандартное сгибание рук на бицепс

1. Начните с положения ног на ширине бедер и включения кора. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Плечи от ушей и лопатки опущены к бедрам.
3. Удерживая локти на одной линии или немного впереди тела, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
4. С контролем медленно опустите гантели обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Модификация: Если вы чувствуете, что используете импульс, а не мышцы рук, чтобы поднимать и опускать веса (используя свое тело для раскачивания весов), используйте более легкие веса или чередуйте руки, а не сгибайте обе руки одновременно.

Arnold Press

Цели: Все три головки дельтовидных мышц, также известные как плечевые мышцы.

Жим над головой укрепляет плечи и улучшает осанку.

Как делать жим Арнольда

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с пары гантелей прямо перед лицом на уровне глаз (хват сверху, ладони обращены к телу).
2. Слегка согните колени и обязательно напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы (чтобы защитить нижнюю часть спины), когда вы «забиваете» руки, поворачивая ладони так, чтобы они были обращены в сторону от лица; локти параллельны плечам.
3. Затем выдохните, выполняя жим над головой, толкая гантели прямо над головой, зафиксировав локти (бицепсы за ушами).
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, повернув ладони к лицу, и повторите.

Модификация: Если вы чувствуете, что выгибаете спину, чтобы выжать гантели над головой, используйте более легкие веса или чередуйте руки, сначала выжимая гантель над головой правой, а затем левой рукой.

Крушители черепов лежа

Цели: Трицепс или тыльная сторона руки.

Крушители черепов укрепляют и тонизируют тыльную сторону руки.

Как делать Skull Crushers

1. Лягте на землю, на скамью или фитбол; ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни твердо стоят на земле.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони обращены друг к другу).
3. Сгибаясь в локтях, вдохните и медленно опустите гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам).
4. Затем выдохните, выжимая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете перейти с двух гантелей на одну, чтобы выполнить это упражнение (удерживая гантель горизонтально одной головкой в ​​каждой руке).

Отжимания

Targets: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Отжимания — один из самых эффективных способов укрепить всю верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

Как делать отжимания

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с туловищем, смотрите немного перед собой.
3. Медленно опустите грудь к мату, локти опуститесь примерно на 6 дюймов от тела.
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторение.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Тяга назад обратным хватом

Цели: Нижняя и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

Это составное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тянущем» движении.

Как выполнять тягу обратным хватом с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите гантели ладонями наружу от тела.
3. Согнитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, позвоночник нейтральный (шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Потяните гантели обратно к бедрам, остановившись, когда левый и правый локоть окажутся на одной линии с туловищем. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Модификация: Выполняйте это двустороннее упражнение как одностороннее, фокусируя тягу на одной стороне тела. Используйте одну гантель, чтобы выполнить тягу одной рукой.

Прикрепите эту тренировку: ЛУЧШАЯ тренировка верхней части тела для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Силовые тренировки для начинающих: 8 упражнений, которые необходимо выучить

Когда дело доходит до силовых тренировок для начинающих, важно знать, что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы стать сильнее. Все, что требуется, — это несколько основных движений, последовательность и терпение.

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться тяжелыми — что может заставить вас изо всех сил пытаться понять, как нарастить мышечную массу как можно скорее, чтобы ваши тренировки не казались наказанием (Командное радостное движение для победы). В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия.

Ключом к созданию эффективных и приятных силовых тренировок является начало с прочной основы упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Если вы сосредоточитесь в основном на этой горстке базовых движений, вы заметите, что со временем они станут даваться вам легче. Это ты становишься сильнее (черт возьми, да!). И как только это произойдет, вы можете начать совершенствовать движения, используя более тяжелые или разные веса, пробуя расширенные вариации или экспериментируя с совершенно новыми упражнениями.

Если вы хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать, мы предоставим вам все необходимое — от трапеций до икр. Ниже приведены некоторые впечатляющие преимущества наращивания мышечной массы, а также основные упражнения, которые должна включать каждая программа силовых тренировок для начинающих (даже совершенно неофициальная).

Каковы преимущества силовых тренировок для начинающих?

Развитие силы не только поможет вам в тренировках, но и облегчит повседневную жизнь.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение веса тела или внешних весов, — это отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтимор, говорит SELF.

Увеличение мышечной силы может помочь облегчить повседневные движения, независимо от того, несете ли вы недельный запас продуктов по лестнице, кладете громоздкий предмет на верхнюю полку или просто встаете с пола. И построение 90 259 сбалансированной силы 90 260, убедившись, что вы сосредоточены на всех группах мышц, важно, потому что это помогает предотвратить чрезмерную компенсацию более слабых мышц, которая может привести к травме.

Когда вы становитесь старше, поддержание мышечной массы и силы становится еще более важным для общего состояния здоровья.