Комплекс упражнений мышц для рук: Тренировка для мышц рук и пресса

Содержание

лучшая гимнастика для суставов и пальцев

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220805/kisti-1807612149.html

Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц

Упражнения для кистей рук: лучшая гимнастика для суставов и пальцев

Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц

Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически… РИА Новости Спорт, 05.08.2022

2022-08-05T18:45

2022-08-05T18:45

2022-08-05T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151383/00/1513830032_0:212:6144:3668_1920x0_80_0_0_cf35da140760e008286f8c56a140f7bc.jpg

МОСКВА, 5 авг — РИА Новости. Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически во всех движениях, которые человек выполняет в течение дня. Эта часть тела получает большую нагрузку, что приводит к болям, онемению пальцев и ухудшению подвижности.Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделились с РИА Новости комплексами упражнений для кистей рук, которые помогут укрепить мышцы, устранить первичные симптомы развития заболеваний, ускорить восстановление при артрозе и после перелома.Гимнастика для кистей рук и пальцевУлучшить состояние суставов и мышц, ускорить процесс восстановления после травм, операций и помочь в терапии артроза можно только благодаря укреплению мышц, развитию лучшей подвижности и налаживанию обменных процессов в тканях. Такую пользу дает ежедневное выполнение гимнастики для кистей рук и пальцев.ВидыСуществуют различные упражнения для кистей. Подходящий комплекс подбирается исходя от необходимых целей. Так, условно можно выделить следующие разновидности гимнастики:Также существуют универсальные разминки, которые можно выполнять ежедневно для избавления от боли и снятия усталости.ПользаРегулярное выполнение гимнастики способствует:Главное преимущество ежедневных занятий — развитие силы хвата и реакции. Сила хвата важна не только для спортсменов, которые постоянно работают с большими весами, но и для простых людей. Удержаться за поручень в транспорте, перила на лестнице при падении, не получив дополнительного вывиха или перелома, возможно только при развитых мышцах кистей рук. Следовательно, развитие этой части тела снижает риски бытовых травм, от которых не застрахован никто.РазминкаЧтобы избавиться от дискомфорта в запястьях и пальцах, появившегося из-за активной работы, необходимо уделять 5-6 минут в день на простую разминку. Дмитрий Горковский предлагает выполнить комплекс следующих упражнений, который позволит кистям рук не «заржаветь» и сохранить нормальную подвижность:Не менее важно разминать кисти рук перед любой тренировкой. Для разогрева мышц и суставов кистей рук можно сделать вышеуказанные упражнения, дополнив их:Дополнительно Алексей Дождев рекомендует растереть ладони и промассировать суставы пальцев и запястья.Лучший укрепляющий комплекс упражненийЧтобы обезопасить себя от развития заболеваний суставов, в дополнение к разминке эксперты рекомендуют выполнять более сложную тренировку кистей рук. Десятиминутный комплекс достаточно выполнять 1 раз в день.Для кистей рукУпражнение 1. Растяжка сухожилийУпражнение 2. Сжатие руки в кулакСделайте по 20 раз на каждую руку, чередуя положение большого пальца (то над остальными пальцами, то под ними). При сжатом кулаке задерживайтесь на 1-2 секунды, фиксируя максимальное сжатие.Упражнение 3. Давление ладонямиУпражнение 4. Переплетение пальцев с давлениемУпражнение 5. Подъем кистейПоложите руки на стол ладонями вниз и поочередно поднимайте их в медленном темпе. В верхней точке максимально раздвигайте пальцы в разные стороны. Сделайте по 15 раз на каждую руку.Для пальцев рукУпражнение 1. Разведение пальцев в стороны с задержкойУпражнение 2. Передвижение на пальцахУпражнение 3. Касания пальцевПоследовательно соединяйте большой палец с остальными пальцами данной руки, во время касания создавайте давление на 1-2 секунды. Сделать для каждой руки по 3 круга.Упражнение 4. Сгибание/разгибание пальцевУпражнение 5. Растяжка пальцевВторой рукой максимально согните каждый из пальцев кисти, для которой делается упражнение, а затем максимально разогните. При сгибании, тренируемый палец должен погрузиться в ладонь, при разгибании вы должны ощутить натяжение. Для каждого пальца сделайте по 2-3 повторения.Лечебный комплекс упражненийВыполнение упражнений в период восстановления после переломов и при артрозе суставов помогут ускорить выздоровление, вернуть подвижность и уменьшить силу болевого синдрома.»В данных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Самолечение может ухудшить состояние и привести к необратимым последствиям», — комментирует Дмитрий Горковский. После переломаУпражнение 1.Упражнение 2.Упражнение 3.Сожмите руку в кулак, задержитесь 2-3 секунды, сохраняя усилие, затем расслабьте ладонь. Повторите 10-15 раз. В качестве усложнения можно сжимать в руке теннисный мяч.При артрозе суставовКомплекс ЛФК при артрозе:Дополнительно к гимнастике можно включить вышеуказанные упражнения, предварительно проконсультировавшись с врачом.Для лечения артроза вместе с гимнастикой ЛФК необходимо соблюдать правильное питание и посещать процедуры массажа.Ошибки новичковУ людей, которые решили заняться улучшением состояния своих кистей, встречаются 2 основные ошибки:

https://rsport.ria.ru/20220801/paltsy-1806409417.html

https://rsport.ria.ru/20220802/pozvonochnik-1806750186.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport. ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151383/00/1513830032_0:0:5452:4088_1920x0_80_0_0_e2d818e9053adf320f997c6ca9dd7357. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 5 авг — РИА Новости. Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически во всех движениях, которые человек выполняет в течение дня. Эта часть тела получает большую нагрузку, что приводит к болям, онемению пальцев и ухудшению подвижности.

Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделились с РИА Новости комплексами упражнений для кистей рук, которые помогут укрепить мышцы, устранить первичные симптомы развития заболеваний, ускорить восстановление при артрозе и после перелома.

1 августа, 14:00ЗОЖ

Тренировка пальцев рук: как укрепить мышцы и повысить умственную активность

Гимнастика для кистей рук и пальцев

Улучшить состояние суставов и мышц, ускорить процесс восстановления после травм, операций и помочь в терапии артроза можно только благодаря укреплению мышц, развитию лучшей подвижности и налаживанию обменных процессов в тканях. Такую пользу дает ежедневное выполнение гимнастики для кистей рук и пальцев.

Существуют различные упражнения для кистей. Подходящий комплекс подбирается исходя от необходимых целей. Так, условно можно выделить следующие разновидности гимнастики:

  • —

    на укрепление мышц рук;

  • —

    для профилактики артроза;

  • —

    для уменьшения воспаления сухожилий и суставов;

  • —

    для восстановления после травм;

  • —

    для профилактики туннельного синдрома.

Также существуют универсальные разминки, которые можно выполнять ежедневно для избавления от боли и снятия усталости.

2 августа, 18:10ЗОЖ

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

Польза

Регулярное выполнение гимнастики способствует:

  • —

    развитию силы хвата;

  • —

    укреплению мышц, связок и суставов;

  • —

    увеличению подвижности пальцев и запястья;

  • —

    нормализации выработки синовиальной жидкости;

  • —

    избавлению от болевого синдрома.

Главное преимущество ежедневных занятий — развитие силы хвата и реакции. Сила хвата важна не только для спортсменов, которые постоянно работают с большими весами, но и для простых людей. Удержаться за поручень в транспорте, перила на лестнице при падении, не получив дополнительного вывиха или перелома, возможно только при развитых мышцах кистей рук. Следовательно, развитие этой части тела снижает риски бытовых травм, от которых не застрахован никто.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Разминка

Чтобы избавиться от дискомфорта в запястьях и пальцах, появившегося из-за активной работы, необходимо уделять 5-6 минут в день на простую разминку. Дмитрий Горковский предлагает выполнить комплекс следующих упражнений, который позволит кистям рук не «заржаветь» и сохранить нормальную подвижность:

  1. 1

    Вращение в запястьях — 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.

  2. 2

    Медленное сгибание всех пальцев и медленное распрямление, запястья неподвижны — 20 раз.

  3. 3

    Медленное сгибание и распрямление каждого пальца отдельно — по 10 раз для каждого пальца.

  4. 4

    Сгибание и разгибание в запястье — 15 раз для каждой руки.

  5. 5

    Отведение и приведение в запястье (боковые наклоны) — 15 раз для каждой руки.

Не менее важно разминать кисти рук перед любой тренировкой. Для разогрева мышц и суставов кистей рук можно сделать вышеуказанные упражнения, дополнив их:

  • —

    вращением в запястьях, пальцы сцеплены в замок — 15 раз;

  • —

    вытягиванием рук со сцепленными пальцами перед собой или вверх, до максимального растяжения — 10 раз с удержанием позиции не менее 5 секунд в каждом повторении.

Дополнительно Алексей Дождев рекомендует растереть ладони и промассировать суставы пальцев и запястья.

Лучший укрепляющий комплекс упражнений

Чтобы обезопасить себя от развития заболеваний суставов, в дополнение к разминке эксперты рекомендуют выполнять более сложную тренировку кистей рук. Десятиминутный комплекс достаточно выполнять 1 раз в день.

Для кистей рук

Упражнение 1. Растяжка сухожилий

  1. 1

    Соберите ладони на уровне груди. Локти при этом смотрят в стороны.

  2. 2

    Надавите ладонями друг на друга, слегка приподнимая локти.

  3. 3

    Выполняйте плавные пружинящие движения, растягивая сухожилия. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Сжатие руки в кулак

Сделайте по 20 раз на каждую руку, чередуя положение большого пальца (то над остальными пальцами, то под ними). При сжатом кулаке задерживайтесь на 1-2 секунды, фиксируя максимальное сжатие.

Упражнение 3. Давление ладонями

  1. 1

    Сведите ладони вместе внутренними частями (жест подобный мольбе).

  2. 2

    Создайте давление ладоней друг на друга и медленно смещайте их положение от вертикальной оси то вправо, то влево. Количество наклонов должно быть по 15 в каждую из сторон.

Упражнение 4. Переплетение пальцев с давлением

  1. 1

    Из жеста мольбы переплетите пальцы рук.

  2. 2

    После начните создавать ими давление друг на друга. Общая длительность упражнения должна составлять 30 секунд.

Упражнение 5. Подъем кистей

Положите руки на стол ладонями вниз и поочередно поднимайте их в медленном темпе. В верхней точке максимально раздвигайте пальцы в разные стороны. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Для пальцев рук

Упражнение 1. Разведение пальцев в стороны с задержкой

  1. 1

    Раскройте ладонь, разводя пальцы в стороны.

  2. 2

    Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте кисть. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 2. Передвижение на пальцах

  1. 1

    Положите руки на стол ладонями вниз, прижмите пальцы к поверхности.

  2. 2

    Под давлением, подтягивая пальцы на себя, перемещайте кисти рук медленно вперед. Продолжайте в течение 30 секунд.

Упражнение 3. Касания пальцев

Последовательно соединяйте большой палец с остальными пальцами данной руки, во время касания создавайте давление на 1-2 секунды. Сделать для каждой руки по 3 круга.

Упражнение 4. Сгибание/разгибание пальцев

  1. 1

    Поочередно напрягайте каждый палец, делая в нем сгибания в каждой из фаланг.

  2. 2

    После того, как все пальцы будут согнуты, в обратном порядке, сохраняя напряжение, медленно разогните их. Выполните 3 круга.

Упражнение 5. Растяжка пальцев

Второй рукой максимально согните каждый из пальцев кисти, для которой делается упражнение, а затем максимально разогните. При сгибании, тренируемый палец должен погрузиться в ладонь, при разгибании вы должны ощутить натяжение. Для каждого пальца сделайте по 2-3 повторения.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Лечебный комплекс упражнений

Выполнение упражнений в период восстановления после переломов и при артрозе суставов помогут ускорить выздоровление, вернуть подвижность и уменьшить силу болевого синдрома.

«В данных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Самолечение может ухудшить состояние и привести к необратимым последствиям», — комментирует Дмитрий Горковский.

После перелома

Упражнение 1.

  1. 1

    Прижмите ладони друг к другу.

  2. 2

    Плавно наклоняйте вправо-влево. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 2.

  1. 1

    Положите кисть на стол ладонью вниз.

  2. 2

    Поочередно отрывайте от стола каждый палец. Выполните 10 кругов.

Упражнение 3.

Сожмите руку в кулак, задержитесь 2-3 секунды, сохраняя усилие, затем расслабьте ладонь. Повторите 10-15 раз. В качестве усложнения можно сжимать в руке теннисный мяч.

20 июля, 19:50ЗОЖ

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

При артрозе суставов

Комплекс ЛФК при артрозе:

  1. 1

    Сжимайте и разжимайте кулаки, раскрывая ладонь как можно сильнее.

  2. 2

    Соедините ладони, отведите пальцы назад, как можно дальше, и скрепите, сжимая ладони.

  3. 3

    Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем выгните пальцы вниз, выводя запястья вверх.

Дополнительно к гимнастике можно включить вышеуказанные упражнения, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Для лечения артроза вместе с гимнастикой ЛФК необходимо соблюдать правильное питание и посещать процедуры массажа.

«Массаж кистей рук при артрозе существенно снижает болевой мышечный спазм, улучшая тем самым качество жизни больного. Массаж повышает тонус ослабленных мышц, позволяет усилить трофику пораженных суставов и улучшает двигательную активность кистей. Массаж также является отличной профилактикой контрактур (резкое ограничение естественных движений) на ранних стадиях заболевания», — комментирует массажист студии красоты «Newkrasota» Елена Виноградова.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Ошибки новичков

У людей, которые решили заняться улучшением состояния своих кистей, встречаются 2 основные ошибки:

  1. 1

    Нерегулярность. Выполнять упражнения нужно ежедневно, а не от случая к случаю, иначе результата не будет вовсе, или он будет незначительным.

  2. 2

    Излишний фанатизм. Не нужно пытаться растянуть пальцы или создавать максимальное давление. Важно не доводить ситуацию до состояния, когда во время упражнения ощущается резкая боль.

«На первом этапе делайте упражнения с уменьшенной амплитудой, чтобы постепенно понять границы возможного, после чего переходите к полноценным тренировкам, уже зная объемы движений», — советует Дмитрий Горковский.

28 июля, 19:45ЗОЖ

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

12 упражнений для укрепления рук дома — ВыИскали

Даже люди, которые регулярно ходят в спортзал, не всегда выполняют упражнения на руки. Поэтому тело может быть подтянутым, а руки — слабыми. Чтобы их укреплять, нужно тренировать определённые мышцы. Вместе с фитнес-тренером собрали комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Разминка

Как делать:

  1. Встать ровно, ноги поставить на ширину таза. Выпрямиться, подтянуть живот.
  2. Поднять руки через стороны вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки через стороны вниз, выдохнуть. 
  3. Выполнить круговые движения плечами назад. Повторить 8 раз.
  4. Поднять руки в стороны. Округлить спину, вытянуть руки вперёд. Развести руки в стороны, потянуться грудной клеткой вперёд. Повторить 5 раз.

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Разминку необходимо делать, чтобы не получить травму на тренировке.

Во время разминки разогреваются мышцы, увеличивается их эластичность.

Укрепление запястий 

Оборудование: полотенце длиной 0.5–1 м.

Как делать:

  1. Встать прямо. Скатать полотенце, зажать в кулаках. 
  2. Поднять руки перед собой, натянуть полотенце.
  3. Повернуть запястья одновременно: одно от себя, другое на себя.

Повторить 10–15 раз.

Укрепление трицепса, стоя боком к стене

Как делать:

  1. Встать прямо боком к стене, поставить ноги вместе. Приложить к стене ладонь на уровне плеча.
  2. Опираясь ладонью о стену, согнуть руку в локте и плавно отжаться.
  3. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз для каждой руки.

При отжимании тело должно оставаться прямым, не проваливаться в пояснице

Укрепление трицепса, стоя лицом к стене

Как делать:

  1. Встать лицом к стене, расставить ноги на ширину таза. Вытянуть ладони перед собой, поставить на стену. Подтянуть живот, потянуться вверх.
  2. Плавно прижаться к стене до локтей, вдохнуть.
  3. Отжаться от стены, выдохнуть.

Повторить 10–15 раз.

При выполнении упражнения нужно следить за положением тела

Комплексное укрепление рук

Оборудование: две тряпочки чуть больше ладони, гимнастический коврик.

Как делать:

  1. Встать на колени, поставить руки перед собой. Соединить колени, вытянуться вперёд.
  2. Развести руки в сторону, ладони должны скользить по полу. Плавно отжаться вниз, вернуться в исходное положение.

Повторить 5–10 раз.

Важно, чтобы корпус оставался прямым

Укрепление плеч и трицепса

Оборудование: гимнастический коврик.

Как делать: 

  1. Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой, согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Поставить прямые руки за собой, пальцами вперёд по направлению к ступне.
  2. Поднять таз, выдохнуть.
  3. Опустить таз плавно вниз, вдохнуть.

Повторить 10–15 раз.

Нельзя уводить плечи вперёд, прогибать спину. Плечи нужно максимально увести вниз и держать руки прямыми

Укрепление трицепса лёжа с гантелями

Оборудование: две гантели, гимнастический коврик.

Как делать:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. Вытянуть вверх перед собой руки с гантелями. 
  3. Согнуть руки в локтях до угла 90°, вдохнуть.
  4. Разогнуть руки, выдохнуть.

Повторить 20–30 раз.

Нужно не уводить руки за голову, а сгибать их под прямым углом

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Вес гантелей подбирают в зависимости от подготовки.

Новичку будет достаточно гантелей весом 1.5–2 кг.

Если уже делали упражнения для рук, можно взять гантели весом 3–4.5 кг.

Укрепление бицепса

Оборудование: две гантели.

Как делать:

  1. Встать прямо с гантелями в руках, расставить ноги на ширину плеч.
  2. Вытянуть руки вдоль тела локтями назад.
  3. Согнуть руки в локтях перед собой, вдохнуть.
  4. Разогнуть руки, выдохнуть.

Повторить 15–30 раз.

Нельзя прижимать локти к телу или расставлять их в стороны

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Есть усложнённый вариант этого упражнения: поднимать руки перед собой прямыми, слегка согнутыми в локтях.

Комплексное укрепление рук и подсушивание

Оборудование: гимнастический коврик.

Как делать: 

  1. Встать на колени, упереться ладонями в пол, поставить руки на уровне плеч. Упереться в пол пальцами ног.
  2. Приподнять колени, потянуться вперёд. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Нельзя проваливаться в пояснице, спина должна быть прямая, плечи нужно удерживать на месте

Укрепление плеч

Оборудование: гантели.

Как делать: 

  1. Встать прямо, расставить ноги на ширину таза.
  2. Поднять руки с гантелями перед собой, согнуть в локтях под углом 90°. Выдохнуть.
  3. Развести руки в стороны, удерживая локти близко к корпусу. Вдохнуть.

Повторить 20–25 раз.

Локти нужно держать рядом с корпусом, не уводить их в стороны

Проработка всех мышц рук стоя

Оборудование: две гантели.

Как делать:

  1. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
  2. Вытянуть руки с гантелями в стороны на уровень плеч, выпрямить в локтях.
  3. Развернуть запястья обеих рук внутрь, вперёд.
  4. Развернуть запястья наружу.
  5. Повторять развороты 30 секунд.
  6. Развернуть запястья вверх, задержаться в таком положении на 30 секунд.
  7. Развернуть запястья вниз, задержаться в таком положении на 30 секунд.

Важно следить за положением плеч, рук и головы

Растяжка после силовой нагрузки

Как делать: 

Встать прямо, ноги расставить на ширину таза. Живот подтянуть, за макушкой потянуться вверх. Все упражнения делать по 1 разу.

  1. Вытянуть руку перед собой ладонью вверх. Надавить второй рукой на пальцы вниз, растянуть мышцы руки. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
  2. Поднять руку вверх, согнуть в локте, положить ладонь между лопаток. Надавить второй рукой на локоть согнутой руки, растянуть мышцы. Слегка наклонить корпус в противоположную от согнутой руки сторону. Например, если согнута правая рука, наклониться нужно влево. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
  3. Вытянуть руки перед собой, сомкнуть пальцы в замок. Округлить спину, потянуться спиной назад. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
  4. Увести руки через стороны за спину. Сомкнуть пальцы в замок. Выпрямиться, увести плечи назад. Потянуться вверх. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
  5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх через стороны. Расслабить руки, опустить вниз через стороны, выдохнуть. Повторить 3 раза. 

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Упражнения на растяжку выводят молочную кислоту, и мышцы после тренировки болят меньше.  

Также растяжку нужно делать, чтобы вернуть нормальный ритм сердца, расслабить мышцы и связки около суставов.

7 упражнений для увеличения силы кисти, запястья и предплечья

Предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, груди и спины.

Автор: Леви Харрисон

Крайне важно не пренебрегать работой предплечий во время упражнений. Кисти, запястья и предплечья должны быть в приоритете во время разминки и тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Польза упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, а предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, груди и спины.

Поэтому крайне важно уделять время и энергию оптимизации силы наших кистей, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно разговариваю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на тонкие птичьи ноги и предплечья. Но если вы будете работать ногами и предплечьями, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнить работу и устранить любые отговорки, такие как «у меня всегда маленькие ноги» или «мои предплечья просто не толстеют». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

  1. Сгибайте и разгибайте все пальцы, одновременно сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и сомкните пальцы, сделайте по 2 подхода каждого в общей сложности на минуту.
  2. Согните запястье и удерживайте максимальное сгибание в течение 30 секунд, выпрямив локоть, но не зафиксировав его.
  3. Выпрямите запястье, выпрямив локоть, на 30 секунд. Сделайте 2 подхода в общей сложности 2 минуты. Эти начальные три упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с весовой нагрузкой, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечий.
  4. Сгибания запястий в положении сидя – В положении сидя с прямой спиной положите предплечья на бедра, большие пальцы направлены вверх. Используйте вес 5, 10 или 20 фунтов в положении молотка и медленно поднимайте его вперед и назад в 3 подходах по 20 повторений. Это разовьет плечелучевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья в районе запястья. Большая гипертрофия этой мышцы придаст больше четкости и баланса предплечью.
  5. Прямые сгибания запястья сидя – это упражнение для развития мышц-сгибателей. В положении сидя, с предплечьями на бедрах и ладонями вверх, с грузом в 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей устойчивости и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, чтобы поместить запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  6. Обратные сгибания запястий сидя – Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей и также выполняется в положении сидя, с предплечьями на бедре, ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от коленей. Возьмите вес и полностью разогните запястье. Сделайте это 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
  7. Сгибание пальцев — это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и держите в руке предмет весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться вниз по вашим пальцам, а теперь согните пальцы назад, надежно удерживая вес. Не забывайте прижимать тыльную сторону запястья к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимально увеличить силу и контуры кисти, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты, игры и даже повседневные задачи.

Еще от доктора Леви Харрисона:

  • Теннисный локоть: что это такое, есть ли у меня и как его исправить?
  • Во избежание травм за счет укрепления ротаторной манжеты
  • Двухминутная тренировка для сильных и мощных ягодичных мышц

Изображение предоставлено Shutterstock.

О Леви Харрисоне

Д-р Леви Харрисон получил степень доктора медицины в Калифорнийском университете в Дэвисе, Медицинскую школу, а также стажировался во всемирно известном Центре рук Индианы в Индианаполисе. Он закончил резидентуру по ортопедической хирургии в Лос-Анджелесе, где сейчас проживает и принимает пациентов.

Практика доктора Харрисона является центром передового опыта в области лечения травм верхних конечностей и плеч, связанных со спортом, а также реабилитации рук. Он проявляет особый интерес к лечению травм и переломов рук и запястий. Он также оказывает исключительную помощь в области повторяющихся движений, производственных травм, а также эстетических и восстановительных процедур для рук.

Медицинская практика доктора Харрисона обслуживает разнообразное в культурном отношении население, состоящее из элитных университетских и профессиональных спортсменов, знаменитостей и обслуживающего персонала, в том числе пожарных, полицейских, военнослужащих, учителей, секретарей, художников и музыкантов. Он предлагает широкий спектр индивидуальных модулей для снижения веса и тренировок, чтобы помочь пациентам в достижении их целей в отношении образа жизни и фитнеса. Помимо того, что он является страстным любителем спорта, экспертом по фитнесу, мотивационным оратором и филантропом, он ведет еженедельное радиошоу на радио LA Talk.

Доктор Харрисон развил свои навыки в течение более чем двух десятилетий обучения и подготовки, и поэтому он руководствуется тремя основными ценностями: приверженность, сострадание и служение, которые он разделяет в своей жизни и повседневной практике.

По его собственным словам: «Моя миссия — лечить, восстанавливать и омолаживать с состраданием и честностью. Я благодарен за превосходное клиническое и хирургическое лечение, чтобы поддержать моих пациентов, когда они возвращаются к улучшенному качеству жизни. Мое участие в жизни общества выходит за рамки моей практики и касается жизни тех, кому я служу, посредством презентаций по мотивации, фитнесу, здоровому образу жизни и управлению весом».

Вы можете узнать больше о докторе Леви Харрисоне на его Facebook, Twitter и веб-сайте.

Просмотреть все статьи

упражнений с гантелями для наращивания сильных мышц | Живите здоровой

Андреа Болдт

Вам не нужны громоздкие тренажеры и тяжелые штанги, чтобы накачать сильные мышцы. Ручные веса могут помочь практически любому развить силу верхней и нижней части тела. Ручные гири удобны тем, что их можно хранить дома, а также они доступны в большинстве фитнес-центров. Использование ручных весов активирует важные стабилизирующие мышцы наряду с основными мышцами, которые работают для увеличения общей силы тела и координации. Упражнения, выполняемые с отягощением руками, скорее всего, будут напоминать те, что вы делаете в реальной жизни или в легкой атлетике, что также делает упражнения с отягощением руками практичными.

Спина и грудь

Сильная спина и грудь придают вам сильный вид и помогают легко выполнять повседневные движения, включающие толкание и тягу. Для спины работайте с гантелями, выполняя тяги в наклоне. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и наклонитесь вперед от бедер, пока спина не окажется почти параллельно полу. Позвольте гантелям свисать к полу. Отведите локти назад и вместе, позволяя рукам касаться грудной клетки. Разгибайте локти, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете тренировать спину с помощью пуловеров, разведения дельтовидных мышц и тяги одной рукой.

Нацельтесь на переднюю часть туловища, выполняя жим гантелей от груди. Лягте на тренировочную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки так, чтобы гири находились прямо над грудью. Медленно согните локти так, чтобы они разошлись под углом примерно 45 градусов к туловищу, а гири почти касались внешней части груди. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете выполнять жим от груди со скамьей, наклоненной под углом 35–45 градусов, или отказаться от нее, чтобы добавить разнообразие в работу грудных мышц.

Плечи

Дельтовидная мышца, трехглавая мышца, образующая округлую верхнюю часть плеча, легко нагружается упражнениями с отягощением рук. Жимы от плеч, выполняемые путем толкания гантелей вверх и вниз над головой, активизируют переднюю часть дельтовидных мышц. Делайте боковые подъемы, чтобы нацелиться на верхние части плеч, стоя и удерживая гантели по бокам бедер. Удерживая локти прямыми, поднимите руки, пока гири не будут параллельны полу, а затем опустите руки. Для задней части плеч наклонитесь вперед от бедер и, держа в каждой руке по гире, разведите руки по дуге по сторонам комнаты. Обнимите руки обратно, чтобы завершить повторение.

Бицепсы и трицепсы

Мышцы рук обычно нагружаются ручными весами. Простые сгибания рук на бицепс, выполняемые путем удержания веса в каждой руке и сгибания локтя, чтобы «свернуть» вес к плечу, эффективно тренируют переднюю часть плеча. Меняйте хват во время сгибания рук — например, поворачивайте ладони вверх или вниз — чтобы изменить способ воздействия на бицепсы. Чтобы нарастить силу в задней части плеча, выполняйте откидывание назад на трицепс, удерживая вес в каждой руке и наклоняясь вперед от бедер, чтобы создать угол 45 градусов с полом. Отведите локти назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и разогните локтевой сустав, чтобы выпрямить руку. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение.

Нижняя часть тела

Классические силовые упражнения для нижней части тела усиливаются с добавлением гантелей. Держите гантели вдоль каждого бедра, когда выполняете выпады вперед или назад в стационарном положении, при ходьбе. Держите гантели вдоль бедер или поднимите гантели к плечам во время приседаний. Когда вы стоите, вы можете держать по гантели в каждой руке и поднимать и опускать пятки от пола, нацеливаясь на икры.

Собираем все вместе

Для общего здоровья достаточно одного подхода из восьми-двенадцати повторений упражнения с отягощением рук для каждой основной группы мышц, если выполнять его два раза в неделю в разные дни. Вы должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками с отягощениями, чтобы дать вашим мышцам отдых, необходимый им для того, чтобы стать сильнее. По мере продвижения добавляйте второй или третий сет для немного большего прироста.