Комплекс упражнений на руки: Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног

Содержание

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Гантели
Тренажеры
Турник

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
Выполните следующее повторение.

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

Подцепите к устройству канатную рукоять.
Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

Удержание тяжелого веса.
Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях	3х10-15
Разводка лежа на наклонной скамье	3х12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Французский жим лежа	4х12-15
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
Тяга одной гантели к поясу	3х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Молотки сидя на наклонной скамье	4х10
Пятница (ноги+плечи)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере	4х10-12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Махи в стороны в наклоне	4х12-15

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле	3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Французский жим сидя	3х12
Концентрированные сгибания	3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой	3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
Жим ногами в тренажере	4х10
Румынская тяга со штангой	3х10
Сгибания ног в тренажере	3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	4х10-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Пуловер с верхнего блока	3х10
Махи в наклоне в стороны	4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для рук: методы укрепления и восстановления

Упражнения для рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев. Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или черепно-мозговая травма.

Кроме того, такие упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение таких состояний, как артрит. Если вы хотите добавить лечебную гимнастику для рук в свою домашнюю программу упражнений, читайте дальше.

Это руководство по терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей. Он организован от простых к сложным упражнениям. Воспользуйтесь приведенными ниже ссылками, чтобы перейти к любому разделу:

Упражнения на растяжку
Легкие домашние упражнения для рук
Физиотерапевтические упражнения для рук
Укрепляющие упражнения для рук Упражнения с мячом
Терапия для рук Упражнения для рук

Усовершенствованная терапия для рук

Упражнения на растяжку для крайне ригидных или парализованных рук

Любая лечебная программа домашних упражнений должна начинаться с разминки, и ваши руки не исключение.

Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений. Это означает использование здоровой руки, чтобы помочь больной руке выполнять упражнения. Это не только поможет предотвратить ригидность мышц после инсульта (спастичность), но также может помочь придать движения пораженной руке.

Для тех, кто do имеют некоторую подвижность рук, вы можете активно практиковать эти упражнения по терапии рук (то есть без помощи здоровой руки) в качестве хорошей разминки.

1. Разгибание и сгибание запястья

Для этого легкого упражнения на ловкость рук начните с положения предплечья на столе. Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз. Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда закончите, повторите с ладонью вверх.

2. Разгибание и сгибание большого пальца

Еще одно мягкое упражнение: начните с раскрытой ладони, как если бы вы сигнализировали цифру 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, сигнализируя цифру 4. Продолжайте двигать большим пальцем вперед и назад между этими двумя позиции.

3. Растяжка внутренней части рук

Положите руки на колени и переплетите пальцы. Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны чувствовать это растяжение по всей внутренней стороне руки. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и отпустите. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка запястья

Продолжая переплетать пальцы, аккуратно согните пораженное запястье назад и хорошенько растяните его. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и отпустите. Повторите с другой стороны.

Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными. Вы можете остановиться здесь и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.

Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (благодаря нейропластичности) и улучшаете работу рук.

Те, кто ищет дополнительные задачи, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.

Упражнения Easy At Home Therapy Hand Therapy

Для тех, у кого есть движения руками, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в рамках программы домашних упражнений. Следующие задания представляют собой простые, но терапевтические способы укрепить вашу мелкую моторику.

5. Складывание монет

Возьмите горсть мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.

Попробуйте сложить монеты по размеру. Поместите самые большие из них внизу.

6. Защемление прищепок каждым пальцем

Чтобы немного улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к большому и среднему пальцу, безымянному пальцу и мизинцу. Использование большого, указательного и среднего пальцев — это функциональная «штативная рукоятка».

7. Игра в настольные игры

Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в такие настольные игры, как шашки или шахматы, которые требуют от вас тренировки мелкой моторики при перемещении фигур и активируют мозг для сканирования и принятия решений. и последовательность задач.

8. Собираем пазл

Собирать пазлы — это еще и веселое занятие, поскольку оно также помогает улучшить координацию рук и пальцев.

9. Приложение «Игра на виртуальном пианино»

Возвращение к игре на музыкальных инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это нефункциональная деятельность. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите виртуальное приложение для игры на фортепиано или гитаре и потренируйтесь на своем телефоне.

Когда вы возобновляете деятельность, которой занимались до инсульта, мозг запоминает схему движения и естественным образом активирует нормальное движение мышц.

Физиотерапия Упражнения для рук

Теперь пришло время познакомиться с Барбарой, нашим любимым ассистентом по трудотерапии. Вы не найдете недостатка в упражнениях по терапии рук, которые можно добавить в свою домашнюю программу упражнений. Попробуйте ее профессиональные упражнения для рук в видеоролике ниже или следуйте письменным инструкциям после:

10. Ладонь вверх и вниз

Положите руку ладонью вверх на стол. Затем используйте здоровую руку, чтобы перевернуть ее ладонью вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.

11. Движение сгибания запястья

Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы кисть свешивалась за край стола. Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движения. Повторите 10 движений.

12. Движение в сторону запястья

Положите больную руку ладонью вниз на стол и другой рукой согните запястье из стороны в сторону.

13. Перекатывающие движения

Поместите бутылку с водой или банку с супом в больную руку ладонью вверх на стол. Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы схватить бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это работает на силу и диапазон движения. Повторить 10 раз.

14. Сгибание запястья

Возьмите ту же бутылку с водой и держите ее в больной руке. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но для запястья. Это отличное силовое упражнение.

15. Возьмите и отпустите

Возьмите ручку и положите ее на стол. Потренируйтесь брать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.

16. Вращение ручки

Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это полезно для изоляции движений пальцев для развития мелкой моторики.

17. Падение монет

Аккуратно положите в руку 8 монет. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, удерживая остальные монеты в руке остальными пальцами.

18. Сгибание пальцев

Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого кончика пальца, начиная с указательного и заканчивая мизинцем.

Это то же движение, которое используется в терапии рук MusicGlove, которая помогла многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.

Упражнения для укрепления рук с использованием терапевтического мяча

Чтобы получить доступные и эффективные упражнения для укрепления рук, возьмите набор терапевтических мячей для рук, которые являются популярным и доступным инструментом физиотерапии. Обычно они бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно бросать себе вызов.

Сопротивление помогает укрепить вашу руку, создавая нагрузку на ваши мышцы, что способствует росту мышечных волокон. Используйте мягкий мяч, если вы хотите сосредоточиться на координации рук и ловкости, и используйте твердый мяч, если вы сосредоточены на упражнениях по укреплению рук.

19. Power Grip

Для основного упражнения на укрепление рук сожмите терапевтический мяч пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на вдавливании подушечек и кончиков пальцев в мяч. Выберите мяч такой толщины, который заставит вас почувствовать вызов.

20. Защемление

Зажмите мяч вытянутыми пальцами и большим пальцем. Нажмите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большой палец вверх на нижнюю часть мяча. Как и во всех этих упражнениях на укрепление рук, это должно заставить вас почувствовать себя сложной задачей. Если нет, попробуйте использовать более твердый мяч.

21. Разгибание большого пальца

Катайте мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (сгибая большой палец). Это будет двигать мяч вверх и вниз по вашей руке несколько прямолинейно.

22. Настольный ролл

Катайте мяч от кончиков пальцев к ладони. Это упражнение по терапии рук больше направлено на координацию, чем на силу.

23. Сгибание пальцев

Возьмите мяч в ладонь и прижмите пальцы к мячу. Это отличается от приведенного выше силового хвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном хвате. Представьте, что вы прижимаете пальцы прямо к ладони.

24. Катание большим пальцем

Большим пальцем катайте мяч круговыми движениями по ладони. Это не столько про укрепление силы, сколько про улучшение ловкости и мелкой моторики.

25. Сожмите пальцами

Сожмите мяч двумя любыми пальцами. Это упражнение развивает силу, а также обеспечивает мягкое растяжение между пальцами.

26. Противодействие большим пальцам

Катайте мяч из стороны в сторону на ладони большим пальцем. Это упражнение хорошо развивает координацию пальцев и ловкость.

Упражнения с пластырем для рук

Если вы ищете дополнительные творческие упражнения для рук, упражнения с пластырем для рук являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.

Эти упражнения аналогичны упражнениям с фитболом, но пластилин более податлив и нагружает мышцы с разной интенсивностью.

27. Ножницы для пальцев

Сожмите замазку между двумя пальцами. Это поможет развить силу в руке и пальцах, а также обеспечит растяжку межпальцевого пространства.

28. Защемление кончиками пальцев

Сожмите пластырь большим и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.

29. Power Grip

Вдавите все пальцы в пластилин. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.

30. Плоский зажим

Сожмите пластырь в большой палец выпрямленными пальцами. Хотя это похоже на щипок кончиками пальцев, оно изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.

31. Разведение пальцев

Оберните пластырь вокруг двух пальцев и раздвиньте пальцы. Это помогает укрепить другие мышцы рук, чем щипковые движения.

32. Удлинитель пальца

Оберните замазку вокруг крючковатого пальца, а затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.

33. Разведение пальцев

Оберните пластырь вокруг руки, а затем растопырьте пальцы, чтобы растянуть пластырь. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.

34. Полная хватка

Сожмите пластырь, прижимая пальцы к ладони.

Усовершенствованные терапевтические упражнения для рук

После того, как вы освоите комплексное манипулятивное упражнение, вы будете готовы к выполнению продвинутых упражнений по терапии рук. Добавьте их в свою домашнюю программу упражнений, как только почувствуете, что готовы к новым испытаниям.

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

Положите предплечье на стол так, чтобы кисть и запястье свисали с края. Держите ладонь обращенной вниз. Затем поднимите тыльную сторону ладони вверх. (Это движение противоположно сгибанию запястья.)

Это движение сложнее, когда ладонь направлена вниз, а не вверх. Попробуйте сначала без веса. Затем, когда вы будете готовы к испытанию, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, пока выполняете это упражнение для укрепления рук.

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы облегчить себе работу с ручкой. Подумайте о вращении ручки вокруг пальцев.

37. Упражнение на переключение (ловкость и мелкая моторика)

Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и двигая перо вперед, пока не держите конец пера.

Затем отодвиньте перо назад, чтобы снова взяться за наконечник. Подумайте о том, чтобы провести пальцами по ручке.

38. Упражнение для рук (сила и ловкость)

Соберите 10 небольших предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь поднимать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу класть их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их дальше («манипулирование руками»). Затем, когда все предметы будут у вас в руках, потренируйтесь «переводить» их вниз один за другим.

39. MusicGlove (сила, ловкость и мелкая моторика)

Терапия для рук MusicGlove компании Flint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое улучшает работу рук после неврологических повреждений, таких как инсульт или черепно-мозговая травма. Он работает, мотивируя пациентов делать сотни терапевтических движений руками, следуя интерактивной игре.

MusicGlove не только доставляет удовольствие в использовании, но и клинически доказано, что он помогает пациентам, перенесшим инсульт, улучшить функцию рук в течение 2 недель.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »

Упражнения при проблемах с запястьями, кистями и пальцами

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с запястьями, кистями или пальцами важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с запястьем, кистью или пальцем.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в запястьях, кистях или пальцах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение сидя или стоя.

Сгибание запястья вперед и назад — одно повторение.

Положив ладонь на стол и слегка сжав ладонь, согните запястье и пальцы к себе.
Задержитесь на 2 секунды, затем отогните сжатую руку от тела. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы должны выполнять это упражнение сидя или стоя.

Сгибание запястья слева направо — одно повторение.

Положите тыльную сторону ладони на стол.
Постепенно поднимите руку так, чтобы большой палец указывал на потолок.
Положите руку на стол лицевой стороной вниз.
Медленно верните руку в исходное положение.

Вы должны выполнять это упражнение сидя или стоя. Возможно, вам будет легче, если вы поставите локоть на стол.

Разгибание и сгибание пальцев — одно повторение.

Повернув руку от себя, постепенно согните пальцы внутрь. Начните с верхних суставов пальцев, затем со средних и, наконец, согните суставы пальцев. Задержитесь на несколько секунд.
Медленно выпрямите пальцы. Начните с суставов, затем со средних суставов, а затем с верхних суставов пальцев.

Вы должны выполнять это упражнение сидя или стоя. Возможно, вам будет легче, если вы поставите локоть на стол.

Одно касание вперед и назад — это одно повторение.

Расположите ладонь перед собой с вытянутыми пальцами.
Коснитесь большим пальцем кончика мизинца, а затем снова вытяните руку.

Вы должны выполнять это упражнение сидя или стоя. Возможно, вам будет легче, если вы поставите локоть на стол.

Разгибание и сгибание пальцев — одно повторение.

Вытяните руку вперед, выпрямив пальцы.
Сожмите пальцы в кулак.
Наклоните запястье так, чтобы оно было обращено к вашему телу. Делайте это только настолько, насколько это удобно.

Вы должны выполнять это упражнение сидя или стоя. Возможно, вам будет легче, если вы поставите локоть на стол.

Один подход вперед и назад — одно повторение.

Вытяните руку вперед, выпрямите пальцы и направьте большой палец к потолку.
Опустите большой палец, чтобы коснуться основания мизинца.
Вернитесь в исходное положение, вытянув палец и направив большой палец к потолку.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

от 0 до 3 — минимальная боль
от 4 до 5 — приемлемая боль
от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

уменьшение количества повторений движения
уменьшение скорости движения
время отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в запястье, кисти или пальце. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Добавляйте упражнения в свой распорядок дня постепенно, чтобы облегчить боль в запястье, руке или пальце.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

Сделайте 8 повторений.
Отдохни минуту.
Повторите еще один подход из 8 повторений.
Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Немного об анатомии мышц рук

Рекомендации к тренировкам

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Подъемы штанги стоя

Подъемы гантелей стоя и сидя

Подъемы на скамье Скотта

Подтягивания узким обратным хватом

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Концентрированные сгибания с гантелей

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

“Молотки”

Подъемы штанги обратным хватом

Трицепс

Жим лежа узким хватом

Французский жим

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Отжимания спиной к скамье

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Кик-бэк

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Разгибания рук на блоке

Разгибания с канатом с нижнего блока

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

Предплечья

Программы для развития рук

Итоги

Упражнения для рук: методы укрепления и восстановления

Упражнения на растяжку для крайне ригидных или парализованных рук

1. Разгибание и сгибание запястья

2. Разгибание и сгибание большого пальца

3. Растяжка внутренней части рук

4. Растяжка запястья

Упражнения Easy At Home Therapy Hand Therapy

5. Складывание монет

6. Защемление прищепок каждым пальцем

7. Игра в настольные игры

8. Собираем пазл

9. Приложение «Игра на виртуальном пианино»

Физиотерапия Упражнения для рук

10. Ладонь вверх и вниз

11. Движение сгибания запястья

12. Движение в сторону запястья

13. Перекатывающие движения

14. Сгибание запястья

15. Возьмите и отпустите

16. Вращение ручки

17. Падение монет

18. Сгибание пальцев

Упражнения для укрепления рук с использованием терапевтического мяча

19. Power Grip

20. Защемление

21. Разгибание большого пальца

22. Настольный ролл

23. Сгибание пальцев

24. Катание большим пальцем

25. Сожмите пальцами

26. Противодействие большим пальцам

Упражнения с пластырем для рук

27. Ножницы для пальцев

28. Защемление кончиками пальцев

29. Power Grip

30. Плоский зажим

31. Разведение пальцев

32. Удлинитель пальца

33. Разведение пальцев

34. Полная хватка

Усовершенствованные терапевтические упражнения для рук

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

37. Упражнение на переключение (ловкость и мелкая моторика)

38. Упражнение для рук (сила и ловкость)

39. MusicGlove (сила, ловкость и мелкая моторика)

Упражнения при проблемах с запястьями, кистями и пальцами

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне