Комплекс упражнений с гантелями для рук: Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Содержание

Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Хорошо развитые мышцы рук – это визитная карточка бодибилдера и мечта любого мужчины. Поэтому в тренажерном зале их тренировке уделяют так много внимания.

В сегодняшней статье поговорим о том, как накачать руки с гантелями. С этим простым оборудованием вы сможете достичь отличных результатов как в зале, так и в домашних условиях.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Известно, что для быстрого набора мышц необходимо использовать в своих тренировках преимущественно базовые, многосуставные упражнения.

«База» способствует лучшему росту мышечной массы и силы.

А вот изолирующие упражнения не так хорошо увеличивают мышечные объемы, но улучшают форму мышц, прорабатывая их более прицельно.

Однако из любого правила бывают исключения. И проработка бицепса — это как раз такой случай.

Базой для него считаются только подтягивания обратным хватом. Здесь вовлекаются сразу несколько суставов и тратится много энергии.

В остальных случаях бицепс прорабатывают с помощью изоляции. Но некоторые изолирующие упражнения стали настолько классическими, что уже считаются базой.

Поэтому специалисты по бодибилдингу договорились об их делении на условно базовые и условно изолирующие. И по сути все эти движения похожи между собой.

Меняется лишь положение рук относительно корпуса и хват. Это помогает сместить нагрузку на короткую или длинную головку.

К лучшим условно базовым упражнениям на бицепс с гантелями относят:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя
  1. “Молотки” с гантелями
  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  1. Подъем гантелей на скамье Скотта

Здесь используется как обычный хват, так и параллельный, как на видео.

Лучшими изолирующими упражнениями с гантелями считаются:

  1. Концентрированный подъем на бицепс
  1. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
  1. Паучьи сгибания с гантелями

Во всех упражнениях для бицепса контролируйте положение локтей.

Они должны быть зафиксированны на протяжении всего движения, не двигаясь вперед и назад.

Также обращайте внимание на амплитуду:

  • В нижней точке оставляйте локти слегка согнутыми, чтобы не расслаблять мышцы и не переносить нагрузку на локтевые связки
  • Не поднимайте гантели к плечам. В этом положении бицепсы также расслабляются, поэтому дальнешее движение теряет смысл

Лучше остановиться примерно на уровне груди, задержавшись в точке пикового сокращения.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Упражнения для развития силы и объема трицепса в основном выполняются со штангой, на брусьях или с массой собственного тела.

Количество базовых движений на трицепс с гантелями сильно ограничено. Самое эффективное – жим гантели лежа двумя руками. Но оно используется не слишком часто.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям с гантелями относятся:

  1. Французский жим с гантелями лежа
  1. Разгибание рук из-за головы сидя
  1. Разгибание руки в наклоне

При прокачке трицепса также важно следить за локтями, не двигая ими во время движения.

Вес выбирайте умеренный, чтобы не травмировать суставы и связки.

При разгибании руки концентрируйтесь на работе трицепса. На секунду задержитесь в момент полного выравнивая, максимально его напрягая.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Эффективная тренировка рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — 1 раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие мышцы, поэтому раньше считалось, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой являются грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую при выполнении комплекса упражнений на руки, и косвенную при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально, чтобы их не перегружать.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в это время вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Чтобы понять, что больше подходит именно вам, нужно попробовать несколько вариантов. Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя для достижения лучших результатов!

Как быстро прогрессировать

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Прогрессировать в этом деле удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

  1. Мышечный объем рук зависит от роста крупных мышц

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А ее набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см. Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

  1. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

  1. Подходящая периодичность тренировок

Если объем нагрузки и частота тренировок будут слишком частыми, результата вы не достигнете, а только заработаете перетренированность.

Поэтому не забывайте о восстановлении! Помните, что мышцы растут не во время, а между тренировками.

  1. Сконцентрируйтесь на работе мышц и не торопитесь

Для всего нужно время, поэтому ни в коем случае не форсируйте нагрузки.

Увеличивайте рабочий вес и объем постепенно. Старайтесь прочувствовать работу целевых мышц, чтобы выложиться на 100% и быть уверенным, что нагрузка пошла туда, куда надо.

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

Упражнения для рук с гантелями для женщин – комплекс с фото и видео (20+ фото и видео)

Прошли те времена, когда гантели считались сугубо мужским атрибутом. Сегодня каждая женщина знает, что грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями гораздо быстрее позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки, чем многочисленные отжимания, махи и даже занятия в тренажере.

Упражнения для рук с гантелями для женщин обычно выстраиваются таким образом, чтобы основная  доля нагрузки приходилась на трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Эти мышцы находятся в самых уязвимых зонах, которые быстро теряют форму и накапливают жировые отложения при лишнем весе.

Грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки.

Как правильно заниматься с гантелями?

Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.

Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.

Комплекс упражнений для рук с гантелями:

Мы предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений для рук с гантелями, который сможет выполнить каждая девушка, независимо от исходного уровня физической подготовки:

Упражнение №1 — «Отведение рук через стороны перед собой»

Отведение рук через стороны перед собой. Важный нюанс: в процессе выполнения упражнения нужно стараться постоянно держать руку напряженной, не расслабляя ее.

Шаг 1 — руки вниз

Разводим руки в стороны.

Шаг 2- прямые руки в стороны

Не опуская руки отводим их веред.

Шаг 3 — прямые руки вперед

Упражнение № 2 — «Французский жим стоя»

Выпрямление рук, согнутых за головой (широко известные также как «французский жим»).

Шаг 1 — руки согнутые в локтях за головой

Руки остаются напряженными и в процессе подъема, и в процессе плавного опускания гантели.

Шаг 2 — выпрямляем руки вверх

Упражнение № 3 — «Французский жим сидя»

Посмотрите как выполнять французский жим сидя на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 4 — «Упражнения на трицепс лежа на спине (Французский жим лежа)»

Упражнение отлично подходит для начинающих, так как положение лежа снимает нагрузку со спины. При этом оно поможет убрать дряблость с рук  и придаст красивый рельеф рукам и плечам.

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 5 — «Жим гантелей вверх»

Локти удерживаются на линии плеча.

Шаг 1 — руки в стороны под прямым углом

Поднимаем руки вверх и выпрямляем их.

Шаг 2 — поднимаем руки вверх

Упражнение № 6 — «Молот»

Попеременные подъемы напряженных рук перед собой до линии плеч («молот»).

Шаг 1 — прямая рука перед собой

Меняем руку.

Шаг 2 — поднимаем вторую руку

Упражнение № 7 — «Подъем гантелей на бицепс»

Жим гантелей от предплечья к плечу (с преимущественной нагрузкой на бицепс).

Шаг 1 — поднимаем руку согнутую в локте

Меняем руку.

Шаг 2 — поднимаем вторую руку

Посмотрите на видео подборку упражнений на бицепс для девушек:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 8 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Жив гантелей вверх поочередно каждой рукой (локти удерживаются на уровне ребер, по бокам от грудной клетки).

Шаг 1 — Обе руки согнуты в локтях

Выпрямляем одну руку вверх, вторую оставляем согнутой.

Шаг 2 — Одна рука выпрямляется вверх

Меняем руки.

Шаг 3 — Выпрямляется вверх другая рука

Упражнение № 9 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Приведение согнутых рук назад , удерживаясь корпус в легком наклоне вперед. Ягодицы стараемся отвести назад.

Шаг 1 — Наклон вперед руки согнуты в локтях

Распрямляем руки в локтях. Поднимаем их немного вверх. Фиксируем положение.

Шаг 2 — Отводим руки назад

Упражнение № 10 — «Жим гантелей каждой рукой на опоре»

Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и упритесь локтем одной руки. Чтобы сохранить наклон и не терять равновесие одну ногу поставьте на колено. Жим делаем свободной рукой выпрямляя ее до конца.

Шаг 1 — упираемся рукой и ногой

Затем отводим руку до одной параллели с телом. Немного сгибаем руку в локте. Меняем руки.

Шаг 2 — отводим руку назад

Упражнения для рук с гантелями для женщин (видео)

Упражнения с гантелями для рук (с комментариями тренера):

Смотрите это видео на YouTube

Комплекс упражнений для красивых рук (не только гантели):

Смотрите это видео на YouTube

Тренировка с гантелями на все тело

Отличная подборка упражнений на все тело с гантелями. Замечательно для домашних тренировок. Подойдет для тех, кто хочет сбросить лишний вес и обрести рельеф.

Смотрите это видео на YouTube

Тренировка с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями

У большинства из нас есть пара гантелей. Но большинство из нас также виновны в том, что позволяют им пылиться в углу.

В упражнениях с отягощениями недостатка нет, что делает их отличным способом разнообразить ваши тренировки, но также может быть немного сложно подобрать их и знать, что делать.

Как личному тренеру, мне больше всего нравится в гантелях то, насколько доступны они для силовой тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие силовые цели или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку. Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и получить хорошую тренировку!

Эти 10 упражнений с гантелями являются отличными базовыми упражнениями, которые при объединении создают всестороннюю тренировку всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (думаю, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

Приседания с ударами руками

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом. Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.  

Вытягивание рук из положения стоя с боковыми постукиваниями

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист

Русский твист — отличное дополнение к любой основной тренировке. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед. Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола. Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью об пол. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Отведение назад трицепсом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, задействуя верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Марш на месте со сгибанием рук на бицепс

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой. Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Тяга в наклоне

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой. Повторить 10 раз.

Выпад назад

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, держа спину прямо. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите с левой ногой. Чередуйте, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните обе руки прямо над головой. Соедините руки так, чтобы гири соприкасались. Удерживая локти обращенными вперед, а бицепсы прижатыми к ушам, опустите вес прямо за голову. Поднимите руки обратно к разгибанию над головой и повторите 10 раз.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Накачай мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

Введите ключевые слова для поиска

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Забудьте о стойках для приседаний и тренажерах Смита — все, что вам нужно для универсальной тренировки, — это один вес

Ли Белл

DreamWorks

Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на оружейную выставку могут быть аннулированы из-за того, что вы не можете попасть в спортзал, тогда дышите спокойно — все, что вам нужно, чтобы накачать большие руки (фактически, чтобы работать всем телом) это одна гантель. Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (простую для понимания, то есть пройти ее совсем не просто) тренировку с гантелями, которая поможет нарастить мышечную массу дома, даже если вам негде заниматься. показать это.

Тренировка

Следующая 15-минутная тренировка, ориентированная на все тело, разделена на три части, каждая из которых состоит из трех упражнений, которые задействуют ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите такой вес, который позволит вам закончить все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель, и она слишком тяжелая, чтобы закончить все подряд, сбрасывайте один или два подхода из каждого раунда по мере необходимости.

Каждый раздел представляет собой мини-схему, поэтому выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторяйте. После того, как вы закончите все свои подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничив время простоя, вы сохраните высокую частоту сердечных сокращений, что означает, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. Тоже больнее.

SCYDQC
amazon.co.uk

Амазонка

242,70 фунтов стерлингов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

1А: Жим гантелей одной рукой с пола

«Первая часть полностью прорабатывает все мышцы кора, в то же время задействуя группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа одной рукой способствует отличному наращиванию мышц, так как вы должны постоянно держать гантель в неподвижном состоянии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми».

Наборы: 5

Reps: 10 (на руку)

REST: 0

Лежите спиной на пол, слегка становясь в колени. Держите гантель в одной руке и согните ее в локте, удерживая ее прижатой к боку. Вытяните руку до полной блокировки с головкой гантели на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать гантель на прямой линии, а кулак должен двигаться параллельно ногам.

1B: Жим от плеч сидя

Подходы: 5

Повторения: 10 (на руку)

Отдых: 0

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки, если это необходимо. Оказавшись в положении сидя, поднимите гантель к плечу и полностью вытяните ее над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладонь на одной линии с головой, чтобы удерживать гантель в правильном положении. Когда вы поднимаете гантель над головой, чтобы полностью заблокировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сидеть прямо.

1С: Наклонился ряд

Подходов: 5

Повторений: 10 (каждой рукой)

Отдых: 0 (60 с после финального подхода) с полностью вытянутой рукой. Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет ровной — при необходимости обопритесь коленом. Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и слегка согните руку, чтобы попытаться донести ее до кармана.

Оптим
argos.co.uk

Аргос

2A: Молоток

Второй раздел касается мышц верхней части тела, особенно плеч и рук. «В становой тяге задействована вся задняя цепь, а нейтральная спина в этом положении также задействует кор и создает взрывную силу», — говорит Бриттон.

Наборы: 5

Повторений: 10 (на руку)

Отдых: 0

Стоя лицом к лицу, держите гантель, полностью выпрямив руку и ладонью. Из этого положения согните руку в локте, прижав ее к телу. Постарайтесь закончить сгибание рук с головкой гантели прямо под подбородком, затем медленно опуститесь.

2B: трицепс жим

Подходов: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

В положении стоя держите гантель обеими руками, создавая ими основу под верхней головкой гантели. Для этого сложите пальцы и большие пальцы друг над другом, создавая зазор между ладонями, чтобы ручка гантели могла пройти. Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволив ей немного опуститься за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локте.

2С: Становая тяга

Подходы: 5

Повторения: 10 (каждой рукой)

Отдых: 0 (60 с после финального подхода)

Держа гантель в одной руке, слегка согните вес в колене коснуться пола. Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелью. Медленно опуститесь и повторите.

Опти
argos.co.uk

Аргос

3A: Кубковые приседания

Да, наборов много. «Этот метод задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Высокие повторения накапливают молочную кислоту в ногах, что, как огромная мышечная группа, будет способствовать отличному наращиванию мышц и выносливости при нагрузке».

Подходы: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Обеими руками держите гантель под подбородком. Оказавшись в положении, поднимите грудь и выполните полный присед. В нижней точке приседания разведите колени и снова встаньте, чтобы полностью заблокировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке приседа.

3B: Выпады

Подходы: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Держите гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, убедившись, что колено касается пола. Теперь вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.