Комплекс упражнений в тренажерном зале на руки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Особенности программ упражнений для бицепсов в фитнес-клубе и дома

В тренировочных программах бодибилдеров важное место занимают тренировки плечевых и бедренных бицепсов. Это крупные двуглавые мышцы, от степени развития которых зависит сила, красота и рельефность верхних и нижних конечностей. Бицепс плеча относится к группе передних мышц плеча, а бедренный бицепс формирует заднюю сторону бедра. Рассмотрим, какими упражнениями можно прокачать эти мышцы дома и в тренажерном зале.

Мозг ребенка и жиры пищи: зачем нужны омега-3 кислоты?

Питание многих детей к школьному возрасту существенно отличается от здорового, сбалансированного рациона.

Упражнения с гантелями: тренировка бицепсов в домашних условиях

Над бицепсами можно работать вне тренажерного зала, но тогда придется ограничиться упражнениями с гантелями. Важное правило: перед тренировкой бицепсов нужно обязательно разогреться. Это поможет избежать травм. Для разогрева будет достаточно выполнить следующие упражнения:

  • бег на месте или прыжки со скакалкой;
  • вращения в плечах, локтях и кистях;
  • наклоны;
  • приседания.

Завершив пятиминутную разминку, можно переходить к основной части тренировки. Лучшие упражнения с гантелями на бицепс:

  • Подъем гантелей на бицепс стоя.

Встаньте устойчиво. Колени слегка согните. Выпрямите спину. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Кисти поверните ладоням внутрь. Сгибайте и разгибайте локти. Повторения можно делать двумя руками одновременно или поочередно. Сгибая руку, приближайте гантель к плечу. На подъеме снаряда делайте выдох, на опускании — вдох. Движение гантели вверх сопровождайте супинацией — разворотом кисти наружу. Когда руки опущены, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. В верхней точке ладонь должна смотреть на плечо. Супинация усиливает нагрузку на бицепс. Именно упражнения с гантелями позволяют супинировать кисть. Прямой гриф штанги не дает возможности выполнить такой поворот руки.

  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Присядьте на стул. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, повернув кисти ладонями вперед. Плавно сгибайте и разгибайте локти, подводя гантели к плечам. Сгибайте или обе руки вместе, или поочередно. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Лучше взять скамью или стул со спинкой. Опираясь на нее, можно исключить помощь спинных мышц.

  • Подъем гантелей хватом «молоток».

Встаньте ровно. Опустите гантели к бедрам, вытянув руки по бокам и повернув кисти ладонями к туловищу. Согните локоть и поднимите гантель к плечу. Сгибая одну руку, другую не расслабляйте: немного согните ее в локте и напрягите мускулы.
В первое время нужно сосредоточиться на отработке правильной техники упражнений. Новичкам достаточно делать 3 подхода по 6-7 повторений, но в дальнейшем нужно плавно наращивать и количество повторений, и вес отягощения.

Прокачка бицепсов: тренировки в фитнес-клубе

Комплекс упражнений с гантелями можно выполнять и в тренажерном зале. Кроме того, фитнес-клубы предлагают множество других снарядов и тренажеров, которые можно задействовать в тренировке бицепсов. Как тренировать бицепс в зале:

  • Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.

Такое полезное приспособление, как скамья Скотта, позволяет полностью исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Отрегулируйте высоту подставки под себя. Она должна быть такой, чтобы во время работы с отягощением корпус оставался неподвижным. Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите плечи на подставку. Медленно сгибайте руки и подводите снаряд к подбородку. В верхней точке останавливайтесь на 1-2 секунды, чтобы продлить пиковое сокращение двуглавых мышц.

  • Подъем гантелей на скамье Скотта.

Отрегулируйте подставку. Возьмите гантели, сядьте на сиденье. Зафиксируйте плечи на подставке. Локти раздвиньте примерно на ширину плеч. Гантели удерживайте нижним хватом. Сделайте вдох и согните локти. Чтобы максимизировать нагрузку, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Плавно разогните локти.

  • Сгибание рук в тренажере «бицепс-машина».

Тот, кто посещает фитнес-клуб, имеет шанс воспользоваться не только скамьей Скотта, но и бицепс-машиной. По принципу действия эти устройства очень похожи, но в бицепс-машине штанга и гантели не используются. Здесь нужный вес выставляется на блочном устройстве, а руки кладутся на рукоятку тренажера. Техника выполнения: сядьте на скамью тренажера, выставив необходимый уровень нагрузки. Поместите плечи на подставку. Грудью упритесь в край подставки, обхватите руками рукоятку. На выдохе согните руки в локтях, потянув рукоять на себя. На вдохе разогните локти.

Скамья Скотта и бицепс-машина обеспечивают надежную фиксацию корпуса и верхней части рук. Локти и грудь должны быть плотно прижаты к опорной подставке. При таком положении нагрузка полностью акцентируется на двуглавой мышце плеча. Новички могут делать 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении.

Бицепс бедра: эффективные упражнения

Как и бицепсы рук, бедренные бицепсы можно прорабатывать дома и в тренажерном зале. В начале тренировки должна быть обязательно выполнена разминка. Упражнения на бицепс бедра, которые можно делать в домашних условиях:

  • Приседания с гантелями.

Разведите ноги на ширину плеч. Руки полностью выпрямите и опустите вдоль туловища. Отведите таз назад, согните колени и присядьте до образования прямого угла между голенью и бедром. Приседая, делайте вдох. С выдохом поднимитесь из приседа.

  • Румынская становая тяга.

Это наклоны вперед с отягощением в руках. Колени остаются прямыми. Возьмите в руки штангу или гантели. Выпрямитесь, расставив ноги на ширину плеч. Отведите ягодицы назад и медленно наклонитесь вперед, опуская снаряд вертикально вниз — к стопам. Плавно разогнитесь. Колени при наклоне не сгибайте, чтобы добиться максимального растяжения бедренных бицепсов.
 
Если дома есть штанга, лучше выполнять приседания и становую тягу с ней. В приседаниях штанга кладется на плечи. В каждом упражнении нужно сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Комплекс упражнений для посещающих фитнес-клуб:

  • Сгибание ног в тренажере.

Лягте лицом вниз. Подведите ноги под упор, который должен оказаться возле голеностопного сустава. Руками ухватитесь за рукоятки. Плавно согните ноги в коленях. В верхней точке остановитесь на несколько мгновений. Медленно разогните ноги, но не до конца — коленные суставы должны оставаться немного согнутыми.

  • Гиперэкстензия.

Чтобы в гиперэкстензии сместить акцент с поясницы на бедренные бицепсы, нужно расположить упор для бедер низко, то есть его верхний край должен находиться на уровне паха, а не на уровне верхней части таза. Лягте на упор лицом вниз, выпрямите спину и опустите корпус. Руки сложите на груди. Выполняйте подъемы туловища: сначала поднимите его выше параллели с полом (при прямых ногах), затем согните колени и уведите корпус еще выше. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.

В каждом упражнении нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Пройдите тест

Не пора ли вам сесть на диету?

Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих: 14 лучших

Вы стали жертвой застенчивости в тренажерном зале? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Подавляющее большинство 20% британских мужчин называют страх незнания того, что они делают, главным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

Быть слишком застенчивым, чтобы локтем пройти мимо братанов и перейти к жиму лёжа, нечего стыдиться. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышечной массы ниже, и вы обретете уверенность, чтобы взять любую штангу — или братан.

Прочтите нашу подборку лучших движений для начинающих, а также краткое объяснение того, что делает каждое из них уникальным и полезным, и используйте упражнения для создания индивидуальной тренировки, соответствующей вашим зарождающимся тренировочным целям. Удачи.

Жим штанги сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху. Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?
Это упражнение является более безопасной альтернативой для начинающих армейскому жиму из-за головы, который может привести к болезненной травме, называемой импинджмент-синдромом плеча. Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его одним из самых безопасных способов накачать плечи.

Подтягивания

Как делать
Возьмитесь за ручки станка для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему
Выбор подтягиваний сверху, а не подтягиваний снизу сложнее, но увеличивает силу и быстрее наращивает мышечную массу. Это связано с тем, что оно задействует больше основных мышц — широчайших мышц спины — и, следовательно, стимулирует больший рост. Не бойтесь использовать тренажер для подтягиваний, чтобы сначала освоить технику.

Перевернутые ряды

Как делать
Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч хватом снизу и висите внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

Почему?
Когда канатные тренажёры и гантели уже заняты или слишком пугают, прибегайте к использованию веса тела для увеличения спины и бицепсов. Сочетайте каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которые носят любители спортзала, такие как Джастин Бибер.

Ряд сидя

Как выполнять
Сядьте перед колонной шкивов и твердо поставьте ноги на ее основание. Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклоняйтесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Теперь, удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к груди, сильно напрягая мышцы спины.

Почему
Благодаря тому, что вы можете работать только в одной плоскости движения, эти тренажеры с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травмы. И, хотя в основном оно используется для спины и бицепсов, это упражнение заставляет вас напрягать кор, сохраняя при этом ровную спину для бокового пресса с шестью кубиками.

Тросовые мухи

Как сделать
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тросоукладчика. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Прежде чем приступить к упражнениям для развития мышц груди и плеч, таким как перевернутый жим лежа, вам необходимо укрепить связки и сухожилия и создать платформу, с которой можно строить без риска получения травмы. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на грудных мышцах.

Тяга к лицу

Как делать
Встаньте напротив высокой колонны со шкивом, прикрепив ручку на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, подтягивая вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток. Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

Почему
Грудные мышцы выглядят хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в спине. Это движение, выполняемое прямо посередине, может быть легко изменено с помощью более широкой рукоятки, чтобы работать с широчайшими мышцами. Иди тяжело; разрывание легкого веса к вашему лицу в полную силу имеет окровавленный нос и ушибленное эго, написанное повсюду.

Болгарский сплит-присед

Как выполнять
Держа по гантели в каждой руке, встаньте лицом к скамье, положив на нее одну ногу, шнуровку вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Не дайте себя обманом заставить сесть на тренажер для жима/сгибания ног. Когда дело доходит до проработки нижней части тела, вам нужен хорошо сбалансированный прирост силы и мышц. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас с неприятной травмой на вашем следующем матче. Это упражнение задействует всю ногу в широком диапазоне движений, задействуя максимальное количество мышечных волокон.

Сгибание рук с отягощением

Как сделать
Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн падать на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы. Держась за кабель, вы держите корпус в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг живота.

Выкатывание колеса для пресса

Как сделать
Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую полотенцем). Перекатитесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытянув руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Поразить все ядро ​​непросто. Слишком много движений сосредоточено исключительно на ваших шести кубиках, и хотя у вас есть пресс на переднем плане, слабость в нижней части спины может привести к травме и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо для пресса заставляет вас задействовать все мышцы кора на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

Подъем с гантелями

Как делать
Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое задействует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также низкое воздействие, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого в анамнезе были боли в коленях или кто восстанавливается после травмы колена.

Жим гантелей лежа

Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, держа их перед плечами. Выдохните и грудью поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на секунду, полностью выпрямив руки, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать, но с помощью гантелей вы можете остановиться, как только ваша слабая сторона сдастся, и, таким образом, сгладить любой дисбаланс. Кривобокая грудь привлекает внимание по всем неправильным причинам.

Тяга широчайших из-под рук

Как делать
Возьмитесь за перекладину хватом уже, чем на ширине плеч, ладонями к себе. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов и настройте корпус. Удерживая локти прижатыми друг к другу, а верхнюю часть тела неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вытянуть руки в исходное положение.

Почему
Для новичка, выполняющего сгибание рук на бицепс, очень легко позволить весу опускаться в нижнюю часть повторения, а не снижать его под контролем. Использование канатной машины держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движения также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

Сгибание рук с гантелями сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутых рук и оставьте их рядом с собой. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно опустите их обратно на бок и повторите.

Почему
Приседание избавляет от желания использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой. Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

Отжимания на трицепс

Как сделать
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Почему
Использование веревочной ручки вместо грифа позволяет расставить руки в стороны в нижней точке повторения. Это увеличивает ваш диапазон движений на пару дюймов и задействует все три части трицепса для максимальной активации мышц.

Как составить план

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

  • грудь
  • спина
  • руки
  • брюшной пресс
  • ноги
  • плечи

    • 03 9 такие категории, как:

    • икры (голени)
    • подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
    • квадрицепсы (передняя часть бедра)
    • ягодицы (ягодицы и бедра)
    • бицепс (передняя часть плеча)
    • трицепс (задняя часть плеча)
    • предплечье (нижняя часть руки)
    • трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
    • широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)

      Работа с несколькими мышцами

      Несколько упражнений действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0229 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

      При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

      Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно уделить особое внимание определенным группам мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

      Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

      Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

      Примеры для начинающих

      Вот один из примеров того, как можно объединить группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

      • День 1: грудь и плечи
      • День 2: ноги
      • День 3: 900 , брюшной пресс и руки

      Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть: ноги, спина и брюшной пресс

    Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

    Пример для продвинутых лифтеров

    Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

    Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

    • День 1: Сундук, плечи, трицепс, предплечья
    • День 2: Телят, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
    • День 3: Бицепс, обратная, абдомин, TRAPS, LATS

    9012 9012. Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

    • подколенные сухожилия
    • четырехглавые мышцы
    • ягодичные мышцы
    • спину
    • брюшной пресс

    Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между сеансами ритмичной работы не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

    Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

    Понедельник: руки и плечи

    • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
    • shoulder press: 3 sets of 10 reps
    • bench dips: 2 sets of 12 reps
    • lateral raises: 3 sets of 10 reps

    Wednesday: legs

    • Службы со штангой: 3 комплекта из 8 повторений
    • Ганболиные выпаски: 2 Наборы из 10 повторений
    • Румынские гору: 3 Наборы из 8 повторений
    • Учиния: 2 Sets
    • .
    • подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

    Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

    • жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
    • велотренажеры: 3 Наборы из 20 повторений
    • Ряды с одной рукой: 3 наборы из 8 повторений
    • Странные ряды гантелей: 3 Сета из 8 повторений
    • CRUNKES: 3 Sets of 20 Reps
    • 0101110110110110110101101101110111011011011011. Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

      • упражнения с эспандером
      • упражнения с набивным мячом
      • упражнения с собственным весом
      • свободные веса
      • упражнения на тренажере

      Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднимать в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

      Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

      Грудь

      1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
      2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
      3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .

      Спина

      1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и плечи.
      2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
      3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.

      Руки

      1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
      2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
      3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.

      Брюшной

      1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
      2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
      3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

      Ножки

      1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
      2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
      3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.

      Плечи

      1. Жим от плеч сидя: Попросите партнера помочь вам установить отягощения на место, чтобы не повредить плечи.
      2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
      3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

      Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

      Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

      Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.