Красивые плечи и руки: 4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук

Содержание

Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис

В чем суть силовой йоги?

Это одна из разновидностей аштанга-виньяса. «Силовая йога — йога с акцентом на укрепление физического тела, американский вариант аштанга-виньясы, — комментирует Лиа Каллис, преподаватель йоги и автор бестселлера «Силовая йога. Энергия, концентрация, баланс». — Она обладает многими преимуществами традиционной динамичной аштанга-виньясы: разжигает внутренний жар в теле, укрепляет мышцы, выносливость, концентрацию, гибкость, учит спокойному дыханию и снижает уровень стресса».

Впрочем, силовая йога связана не только с «прокачкой» мышц. «На первый взгляд кажется, что силовая йога – это только укрепление мускулатуры, — объясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — На самом деле нет, в процессе практики происходит и укрепление, и раскрытие, и вытяжение плечевого пояса, спины, мышц живота, передних мышц бедер».

Также не стоит считать силовую йогу лишь разновидностью физкультуры. «Помимо силы она развивает концентрацию, баланс и целеустремленность, укрепляет и оздоравливает организм в целом, — объясняет Лиа Каллис. — Это тщательно выстроенная и динамичная практика, которая тонизирует и очищает все тело, улучшает кровообращение и стимулирует лимфоток».

Для ощутимого результата нужна регулярная практика. «Лишь постоянные занятия помогут развить силу, умственную ясность, понимание себя, физическую и ментальную гибкость, приспосабливаемость, радость жизни. А это значит, что в вашей жизни будет меньше стресса, больше спокойствия и силы прямо сейчас», — добавляет Лиа Каллис.

Можно ли укрепить мышцы плечевого пояса с помощью йоги?

Да, если регулярно заниматься по правильно подобранной программе. «Силовая йога связана с виньясами, переходами из собаки лицом вниз в планку, затем в чатурангу, собаку лицом вверх и обратно в собаку лицом вниз, — объясняет Артем Чернышов. — Такая виньяса вставляется между асанами, помогает развить гибкость и силу. Виньясы укрепляют мышцы рук, особенно трицепсы, плечи, способствуют раскрытию плечевого пояса и грудной клетки».

Развить силу в верхней части тела помогут скручивания в наклоне, балансы на руках, планки. Чтобы избежать травм, не забывайте правильно подготовить тело к подобным движениям. «Важно разогревать запястья, растягивать их и укреплять. Самое простое — использовать сукшма вььяму, круговые движения в запястьях, в локтях, плечах», — советует Артем Чернышов.

Следите за тем, чтобы при выполнении асан с опорой на руки, ваши ладони всей поверхностью плотно прилегали к коврику. «Если ладонь немного собирается «в горсть», то нагрузка на запястье будет неравномерной. Также важно, чтобы средние пальцы рук смотрели четко вперед и были параллельны друг другу, это тоже предотвратит заломы запястья», — добавляет эксперт.

По завершении практики необходимо выполнить несложный стретчинг этой зоны.

Комплекс асан силовой йоги для укрепления мышц рук и плеч

Представляем последовательность асан, составленную по методике Лиа Каллис. Регулярно практикуя по этой схеме, вы сможете укрепить мышцы рук и плеч, а также раскрыть область грудной клетки (что улучшит вашу осанку). «Силовая йога сочетает элементы силовой тренировки, кардиотренировки, тренировки на равновесие, растяжки, упражнений на концентрацию и расслабление. В этой практике есть все, что нужно», — отмечает Лиа Каллис.

Как составить занятие

Перед началом практики сделайте разминку — легкую суставную гимнастику, затем выполните 4-5 кругов сурья намаскар.
Выполняйте асаны последовательно в медленном темпе. «Важно ощущать работу мышц и правильно дышать, работать с равномерной скоростью, но торопиться не нужно», — советует Лиа Каллис.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Желательно — в первой половине дня, поскольку последовательность дает довольно интенсивную нагрузку. Если будете практиковать по этой схеме вечером, могут возникнуть проблемы со сном.
Отслеживайте свое состояние: если в какой-то асане вы чувствуете ощутимый дискомфорт, упростите ее, сократите время удержания или просто пропустите.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Поза кошки-коровы

Примите позу стола, опираясь на ладони и колени. Проследите, чтобы ладони располагалисб под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота. На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд (это поза коровы). На выдохе скруглите спину, выполняя позу кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди. Работайте по такой схеме: вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов.

Поза игольного ушка

Встаньте на четвереньки и нырните правой рукой под левую подмышку, положив правую щеку на коврик. Прошагайте чуть дальше левой рукой, поставьте пальцы левой руки домиком и направляйте правую лопатку к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 10 циклов дыхания, затем раскрутитесь, вернитесь в исходное положение и повторите скручивание на другую сторону.

Поза собаки мордой вниз

Опуститесь на колени. Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижмите к полу основания ладони под пальцами, особенно основание указательного пальца. Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед. Прижимайте к полу всю поверхность стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад. Активизируйте мышцы рук и ног. Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп. Останьтесь в асане на 10 глубоких дыханий.

Планка

Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания. Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины). Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы. Удлиняйте копчик к пяткам. Удерживайте позу 10-15 циклов дыхания.

Поза саранчи

Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Вытяните руки по обе стороны от тела ладонями вниз. Плотно упритесь в пол пальцами ног, активизируйте мышцы ног и направьте внутренние поверхности бедер вверх. Потянитесь копчиком к пяткам. На вдохе поднимите грудную клетку, руки и ноги. Тянитесь кончиками пальцев рук и ног назад, а грудиной вперед. Смотрите вниз и не задирайте голову. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.

Поза ворона

Опуститесь на колени, разместив их четко под тазом. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Поднимите таз вверх и «подойдите» стопами как можно ближе к рукам. Прижимая ладони к коврику, согните локти — получится «полочка», на которой нужно будет разместить колени. Держите копчик высоко и прижмите колени к трицепсам, почти «усадив» их в подмышки. Направьте сфокусированный взгляд на пол прямо перед собой и переместите вес на ладони. Попробуйте потихоньку оторвать стопы от пола. Прижмите внутренние края стоп друг к другу. Удерживайте эту асану в течение 7-10 циклов дыхания.

Боковая планка

Войдите в позу планки, опираясь на ладони под плечами и мыски стоп, потянитесь пятками назад. Сильнее прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижав внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку. Посмотрите на верхнюю руку и растопырьте пальцы. Удлините копчик к пяткам и направьте низ живота внутрь и вверх. Поднимите таз как можно выше и раскройте грудную клетку. Активируйте мышцы стоп и пресса. Задержитесь в этом положении на 10-12 циклов дыхания, затем повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Встаньте в планку: опирайтесь на ладони под плечами и мыски стоп. Затем опуститесь на предплечья. Поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз максимально вверх и не отрывая локти от пола. Плотно прижмите предплечья к коврику. Поднимите голову и посмотрите между ладоней, не сдавливайте шею. Активно раскрывайте грудную клетку и плечевой пояс. Останьтесь в этом положении на 10-12 дыханий.

Поза собаки мордой вниз

Завершите практику шавасаной. Занимайтесь по этой программе регулярно и вдумчиво. По мере адаптации тела к нагрузкам, увеличивайте время удержания асан.

Фитнес-программа «Делаем красивые плечи» с Екатериной Усмановой — «1 тренировка в неделю и красивые руки вам обеспечены ;)»

Здравствуйте!

Кто Телец? Я — телец. Кто склонен к набору веса не там, где хотелось бы? Тут уже 80% всех знаков зодиака сделают шаг вперед.

Мой тип фигуры — перевернутый треугольник (хотя в окружении думают, что песочные часы, спасибо спорту=). Соответственно, начинаю запасать жир, ~~аки барсук,~~ в первую очередь именно в верхней части тела. Ох, жирная холка, сколько раз ты была поводом для расстройств в школе.

Сейчас, видимо, благодаря регулярным физическим нагрузкам, лишние кг равномерно откладываются по всему телу, а руки приобрели красивую форму и в прошлом самая слабая часть тела лучше всего откликается на нагрузки.

Занимаюсь я по видео Усмановой — «Делаем красивые и сексуальные плечи».

💎 Режим тренировок.

1 раз в неделю, с разминкой и растяжкой занимает от часа до 1.20 минут, в зависимости от темпа.

💎 Веса.

Я всегда тренируюсь дома. В этом году приобрела разборные гантели и основной рабочий вес при тренировке рук — 5 кг (каждая).

Фото выше — руки, когда стала заниматься весом в 7 кг.

А фото в парке, когда моя нагрузка была только по 2.5 кг — каждая гантель + программа «Революция тела».

Катя, как и всегда, хорошо всё объясняет и наглядно демонстрирует в кадре.

Заодно поясняя, что и как работает. И, конечно же, нюансы, как лучше и правильно делать то или иное упражнение.

💎 Занятие бесплатное, в свободном доступе!

💎 Структура тренировки простая:

Жим сидя из-за головы 3 подхода по 12 повторений. У меня гантель с длинной осью (7.5 кг)
Жим стоя — 3 подхода по 12 повторений. (7.5 кг)
Кувшинчики я делаю 3 подхода по 12 повторений. Мой вес – 2.5 кг в каждой руке. Самое тяжкое для меня упражнение.
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений. (2 гантели по 5.5 кг)
Жим штанги перед собой — 3 подхода по 12 повторений. (Гантель с длинной осью — 7.5 кг)
Подъемы рук в сторону с разворотом кистей, по 2.5 кг в каждую руку. 3 подхода по 12 повторений.

Отдыхаю по минуте между упражнениями. Обычно комбинирую по паре: например, «Жим Арнольда» — 1 подход, а затем «Жим штанги перед собой» — 1 подход, потом снова «жим Арнольда» и т.д.

Если нахожусь вне дома, а поры бы уже уделить внимание рукам, то я просто отжимаюсь — классические от пола или обратные, нагружая трицепс.

В конце я делаю разминку (нахожу в сети комплекс на 5 минут).

💎 Результаты.

Я полностью довольна своими руками. Можно было бы усилить нагрузку, добавив веса или занимаясь чаще, но такая форма для меня — идеальна.

Когда занималась только восточными танцами, но еще избегала фитнеса, преподавательница нас заставляла отжиматься, чтобы не колыхались «крылья» — слабый трицепс. И помню, что такая проблема была и у совсем молодых женщин.

Хорошо обозначились мышцы на руках. Что для меня важно, когда стою, все смотрится аккуратно

, но стоит взять тяжелую сумку или завести руку за голову, собирая хвост, сразу заметны тренировки. Я и хотела такой результат — сильно прокаченные руки конкретно на себе пока не вижу.

Заметно подрос бицепс, подтянулся трицепс. Обхват расслабленной руки в районе предплечья — 25 см, если напрягу бицепс, то 29 см.В школе всегда было 28 см… Руки в расслабленном состоянии…

Красиво округлились плечи и подросло мясцо в этой области.

Грудь красивой формы, физические нагрузки не увеличили её, как часто спрашивают девушки в сети, но поддерживают хороший тонус мышц, на которые она крепится. К сожалению, после того, как начала заниматься спортом, потеряла где-то бывший 4-ий размер, грудь заметно схуднула. ~~И, бессовестная, как-то больше других частей тела, но что поделать..~~. Для меня это небольшая плата за пропорциональное и стройное тело.

❤️❤️❤️ Благодарю за внимание! ❤️❤️❤️

Мои отзывы на другие спортивные темы:

Эта программа подарит красивый пресс.
А эта проработает и пресс, и приведет всю фигуру в тонус
Для красивой попы и ног
Худеем за 30 дней
Трансформация тела за 3 месяца
Тренировка от топ-модели, с которой я начинала.

5 отличных упражнений для плеч, чтобы сделать руки красивее Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие

для получения дополнительной информации.

140
акции

Тонирование и скульптурирование рук

Вам не нужно абонемент в модный тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы получить красивые скульптурные руки. Все, что вам нужно, это несколько минут в день, пара гантелей и несколько ключевых упражнений для плеч, которые вы можете выполнять три раза в неделю через день.

Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на двуглавых мышцах, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем наши бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда что-то берем в руки.

Хотя также важно укреплять бицепсы, мы не должны пренебрегать другими группами мышц плеча.

В моей статье Как избавиться от крыльев летучей мыши – 4 упражнения на трицепс для скульптурирования рук я показал вам несколько упражнений, направленных на развитие трицепсов.

Сегодня мы сосредоточимся на 5 лучших упражнениях, которые сделают ваши плечи ! Нельзя отрицать, что красиво очерченные плечи прекрасно смотрятся на всех. Подтянутые плечи улучшают внешний вид мужского и женского телосложения, а прекрасно смотрятся в рубашках и платьях без рукавов.

Но, как я обсуждаю в 7 причин, почему женщины должны поднимать тяжести , силовые тренировки имеют не только эстетические преимущества.

Плечи — самые подвижные суставы в вашем теле , и, как следствие, еще и наиболее травмоопасный. Укрепление мышц вокруг плечевого сустава обеспечивает лучшую стабильность, улучшает осанку и снижает вероятность получения травмы.

Связанный: пока вы сжигаете весь этот жир, вам понадобится перекус после тренировки. Посмотрите мой рецепт самодельных электролитных жевательных резинок !

5 лучших упражнений для плеч в домашних условиях

Лето не за горами, и не знаю, как вы, а я с нетерпением жду майки, платья без бретелек и купальные костюмы. Мои плечи будут выставлены на всеобщее обозрение, и я хочу убедиться, что они хорошо выглядят!

Поскольку плечевые мышцы от природы слабее бицепсов, не рассчитывайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения я использую гантели весом от 5 до 10 фунтов.

Я знаю, что всегда тяжело добираться до спортзала, поэтому делюсь с вами пять различных упражнений для плеч, которые вы можете выполнять дома.

1. Тяга гантелей в вертикальном положении

Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки вытянуты, гантели лежат на бедрах , примерно на ширине плеч. Вдохните и на выдохе используйте плечи, чтобы поднять гантели до упора, пока они почти не коснутся подбородка.

В верхней точке движения локти должны быть согнуты и сидеть выше плеч . На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

2. Боковые подъемы с гантелями

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Удерживая тело неподвижным (без раскачивания), выдохните и медленно поднимите руки, образуя букву «Т» , используя только мышцы плеча. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

3. Подъемы гантелей вперед

Очень похоже на подъемы рук в стороны, но вы поднимаете гантели перед собой, а не в стороны. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, руки вытянуты, а гантели лежат на бедрах примерно на ширине плеч.

На выдохе держите руки прямыми, используя плечи, чтобы поднять гантели перед собой, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

4. Жим гантелей от плеч

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. В любом случае убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку с прямой спиной и напряженным кором. С гантелями в каждой руке, держите локти согнутыми, когда поднимаете гантели до уровня плеч, ладони смотрят вперед.

Выдохните и подтолкните гантели к небу, пока ваши руки не выпрямятся и гантели почти не соприкоснутся. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

5. Подъемы гантелей сзади в наклоне сидя

Это упражнение задействует верхнюю часть спины и плечи. Сядьте на скамью или стул, прогните туловище вперед в талии, спину держите прямо. Поднимите гантели руками друг к другу.

Удерживая туловище неподвижным, поднимите гантели в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу, , образуя согнутую букву «Т». Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Связанный: Ознакомьтесь с моей рекомендацией для Лучшая добавка электролита для кето-диеты ! Он идеально подходит для восстановительного напитка после тренировки.

Схема тренировки плеч

Если вы особенно настроены показать свои скульптурные плечи как можно скорее, проводит круговую тренировку плеч 3-4 раза в неделю. Выполните указанные выше 5 упражнений подряд, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно доведите до четырех подходов.

Повторы (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте хорошую осанку, задействуйте мышцы кора и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

С какого веса начать?

Помните, что плечевые мышцы от природы слабее других мышц, поэтому не ожидайте, что поначалу вы будете работать с большим весом.

Если вы новичок, начните с гирь весом 2-3 фунта. Лучше начать со слишком маленьким весом, чем со слишком большим. Как только вы сможете выполнить по крайней мере два подхода в упражнении без полного утомления мышц, только тогда вы должны увеличивать вес.

Надеюсь, вам понравился этот небольшой урок по тренировке плечевых мышц. Если это так, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже!

140
акции

Быстрая тренировка плеч, которая прокачает всю верхнюю часть тела всего за 10 минут

Есть что-то прекрасное в быстрой тренировке плеч, которая развивает серьезную сбалансированную силу, не поглощая при этом весь день.

Эта 10-минутная тренировка плеч, созданная Алисией Джеймисон, C. P.T., сертифицированным NASM личным тренером в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, служит отличной отдельной тренировкой верхней части тела или силовым финишером, добавленным к отдельному кардио. , тренировку кора или нижней части тела.

Для любой тренировки плеч важно проработать все три части плеча: переднюю, боковую и заднюю дельты, чтобы избежать дисбаланса. «Каждый раз, когда у вас есть мышечный дисбаланс, вы подвергаете себя риску получения травмы, особенно когда вы ведете сидячий образ жизни весь день, а затем пытаетесь перейти к тренировке», — говорит Джеймисон SELF. Развитие сбалансированной силы плеч не только предотвращает напряжение и травмы, но также помогает поддерживать осанку и повседневные функциональные движения, такие как подъем вещей или отталкивание чего-либо в сторону.

В этой быстрой тренировке плеч используются классические схемы движений «тяни-толкай», чтобы укрепить каждую часть плеча. Хотя вы можете думать о подтягиваниях просто как о способе тренировки задней части тела, таких как широчайшие и ромбовидные, это также важно для здоровья плеч, поскольку это движение помогает работать этим важным стабилизирующим мышцам вокруг плечевого пояса. Таким образом, вам нужно больше, чем традиционные упражнения для толкания плеч, чтобы безопасно и тщательно проработать эту область.

Вы можете разбить эти двухтактные движения на горизонтальные толчки (например, жим от груди одной рукой), вертикальные толчки (например, жим над головой над головой), горизонтальные тяги (например, тяга в наклоне) и вертикальные тяги (гантели). натяни). Этот тип тренировки подчеркивает работу как вашей передней цепи (передняя часть вашего тела, как при толчке или нажатии), так и вашей задней цепи (задняя часть вашего тела, с подтягиванием), SELF сообщал ранее. Джеймисон создал эту тренировку, чтобы вы чередовали тянущие и толкающие упражнения. Это позволяет основным тянущим мышцам отдыхать, пока вы работаете с другими толкающими мышцами, и наоборот, чтобы предотвратить слишком быстрое перегорание верхней части тела, объясняет она.

Вам может быть интересно, как вы можете на самом деле нарастить силу всего за 10 минут? Распространенным заблуждением является то, что короткие тренировки не так эффективны, как более длительные.