Красивые плечи и руки у девушки: 4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

1.

 Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите штангу вверх.
• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

• ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
• ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
• СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка живота и кора
• ВС: Растяжка для всего тела

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

• Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Красивые скульптурные плечи и руки для женщин с 6 упражнениями

Перейти к содержимому

Дамы, вот как построить красивые, круглые плечи с помощью шести упражнений, которые гарантированно добавят силу, размер и форму вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!

Ничто не сравнится с хорошей парой твердых, круглых плеч, чтобы любая майка, топик без рукавов или горячее маленькое черное платье выглядели потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в отличное состояние, пока погода без рукавов не закончилась.

Если вы готовы медленно подниматься с хорошим весом и придерживаться его, твердые круглые, четко очерченные дельты могут стать вашими легче и быстрее, чем вы думаете!

Важно помнить, что следует выбирать тяжелый и безопасный вес. Это можно определить по тому, насколько легко вам будет поднять вес и поставить его в исходное положение; если это невозможно сделать с хорошей и правильной техникой или без раскачивания веса, тогда выберите более легкий вес.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было трудно выполнить последние одно или два из заданного количества повторений.

Статья по теме:  6 упражнений на пресс стоя для сексуального пресса и стройного тела

Выполняйте каждое упражнение в том порядке, в котором оно указано, инструкции приведены ниже!

1. Жим гантелей сидя

• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для армейского жима или универсальную скамью с опорой для спины, поместив гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
• Поднимите гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.
• Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
• После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное внизу статьи.

Статья по теме:  Тонкие руки с 4 простыми упражнениями

2. Подъем гантели вперед

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутых рук ладонями к бедрам.
• Удерживая туловище неподвижным (без раскачивания), поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда обращены вниз. Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду в верхней точке. Вдох после второй паузы.
• Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
• Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.
• Рекомендуемое количество повторений указано внизу статьи.

Статья по теме:  Безумно сексуальные руки всего за 11 простых упражнений

3. Подъем передней пластины

• Стоя прямо, держите пластину со штангой обеими руками в положениях на 3 и 9 часов. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, руки должны быть вытянуты и зафиксированы, слегка согнуты в локтях, а пластина должна быть опущена около талии перед вами, насколько вы можете.
• Медленно поднимайте пластину на выдохе, пока она не окажется немного выше уровня плеч. Задержите сокращение на секунду.
• На вдохе медленно опустите пластину обратно в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное внизу статьи.

Статья по теме: 7 самых эффективных упражнений с гирями для тонуса рук и спины

на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе.

Статья по теме:  5 впечатляющих движений для накачки рук и пресса

.

Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы их берете.

Статья по теме: 14 лучших упражнений для сексуальных скульптурных рук .

Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.

Статья по теме:  20-минутная кардиотренировка в помещении для сжигания жира и формирования фигуры

Эта таблица является всего лишь ориентиром. Чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и сильнее вы сможете работать над дельтами! Если вы новичок, будьте осторожны и поднимайте налегке, пока не получите правильную форму!

Новичок: подъем 3 месяца или меньше

• Световой вес
• 2 Наборы
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (не согласие)

Связанная статья: 999

.0017 9 стимулирующих поз йоги для максимального растяжения и разведения плеч

Промежуточный уровень: подъем 4–9 месяцев

• Умеренный вес
• 3 подхода
• 2–124 раза в неделю 900 повторений (не подряд)

Advanced: Lifting 10+ месяцев

• Тяжелый вес
• 3-4 Установки
• 4-6 повторения
• 2 дня (не работают)

Последние арт.

0208

• Проработайте каждую часть рук всего 4 движениями за 5 минут 15 октября 2022 г.
• Добавьте больше овощей в свою диету для набора массы, и вот почему! 3 июня 2022 г.
• Как использовать добавки для улучшения общего самочувствия 23 мая 2022 г.
• Обзор типов терапии, доступных для облегчения боли в ногах 6 мая 2022 г.
• Обзор перед тренировкой Disorder 29 апреля , 2022

Ссылка для загрузки страницы

Тренировка плеч и рук {5 лучших движений для женщин}

5-минутные тренировки, фитнес, силовые тренировки, тренировки верхней части тела, тренировки, тренировки на длину

Пять выбранных нами упражнений идеально подходят для тренировки плеч и рук. Потому что, когда вы действительно хотите увидеть изменения в своих руках, вам также нужно поработать над плечами. Эти пять упражнений задействуют несколько мышц рук за одно движение, а это значит, что вы сделаете больше за меньшее время.

Если вы пройдете через зону свободных весов в любом тренажерном зале, и я предполагаю, что самое распространенное упражнение, которое вы увидите, это печально известное сгибание рук на бицепс! Это слишком прямолинейный ход, чтобы отказаться от него. Бицепс, пожалуй, самая перетренированная мышца нашего тела, и все же, когда дело доходит до создания потрясающих рук, вас ждет гораздо больше, чем традиционные сгибания рук!

Для тренировки плеч и рук вам понадобится только набор гантелей. Начните с 5-фунтовых гирь. Каждый раз, когда вы тренируете мышцы плеч, очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Прислушивайтесь к своему телу, и по мере того, как вы становитесь сильнее, обязательно увеличивайте вес. Мое эмпирическое правило заключается в том, что вы должны поднимать достаточный вес, чтобы вы с трудом завершили последнее повторение.

В то время как это упражнение действительно работает для вашего кора, ваши руки тоже получают отличную тренировку! Перемещать вес тела вверх и вниз — непростая задача для рук и плеч. Большинство из нас считают, что это гораздо более сложная задача, чем набор гантелей.

A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело на прямой линии.

B) Согните левую руку так, чтобы она находилась в положении планки на предплечье. Затем согните правую руку так, чтобы вы оказались в положении полной планки на предплечьях.

C) Поднимите левую руку и положите ее на коврик прямо под плечом, толкая ладонь, чтобы поднять себя.

D) Достигнув верхней точки, положите правую ладонь на пол под правым плечом и оттолкнитесь в планку. Повторите, ведя правой рукой.

Выполните десять повторений.

Вы можете изменить это упражнение, если оно покажется вам слишком сложным в начале.

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение для верхней части тела, укрепляющее плечи, бицепсы и верхнюю часть спины.

Убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, чтобы избежать возможных травм плеча.

Всегда выполняйте это движение очень медленно. Суть укрепления мышц заключается в том, чтобы сосредоточиться на времени, находящемся под напряжением. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше времени ваши мышцы находятся под нагрузкой и тем лучше результаты. Кроме того, у вас будет лучшая форма и вы избежите раскачивания или использования импульса.

A) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне плеч, руки плотно прижаты к телу, ладони смотрят внутрь.

B) Поверните запястья наружу и вытяните руки над головой, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.

Выполните 12-15 повторений.

Боковые отжимания на трицепс — отличное упражнение с собственным весом для укрепления трицепсов или тыльной стороны рук, а также бицепсов и плеч.

Когда дело доходит до боковых отжиманий на трицепс, делайте как можно больше повторений на обе стороны, и очень скоро у вас будут убийственные руки (и пресс)!

A) Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука будет обернута вокруг вашей талии ниже груди.

B) Верхняя рука выполняет всю работу, пока вы поднимаетесь и опускаетесь на мат в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепсы на задней поверхности верхней части руки. Повторите с другой стороны.

Начните с десяти повторений на каждую сторону. После первой недели делайте столько повторений, сколько сможете.

Плечо T — это упражнение для верхней части тела, в котором используются легкие веса, чтобы укрепить плечи и выполнить ряд движений для стабилизации вращательной манжеты плеча.

Плечо Т следует выполнять очень медленно и под контролем, чтобы не повредить плечо. Начните с более легких весов, пока не обретете уверенность в своих силах и способностях. Легко поторопиться с движением и потерять форму.

A) Начиная с ноги вместе и гантели по бокам.

B) Включите пресс и поднимите гантели до уровня плеч. Развести руки в стороны, вращая гантели параллельно полу.

C) Верните гантели назад к передней части тела и опустите в стороны, контролируя работу плеч.