Красивые руки и плечи комплекс упражнений для девушки: 5 упражнений на плечи для девушек

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

15 лучших упражнений для рук для женщин

Grace CaryGetty Images

Хотите привести в тонус верхнюю часть тела и привести в тонус руки? Тренировки рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы, они также работают в других важных областях, таких как мышцы кора и спины.

Мы пообщались с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для рук для женщин как с отягощением, так и без него. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K арена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, , уделяют особое внимание связям между мозгом и мышцами, чтобы максимизировать результаты тренировок дома. «Прямо перед тем, как приступить к концентрической фазе движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

15-минутная тренировка рук:

• Выберите четыре упражнения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд с включением и 30 секунд с перерывом в общей сложности три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему движению.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд с включением и 30 секунд с перерывом, всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему движению.
• Используйте тот же формат для ходов 3 и 4 выбранной схемы.

---

1

Бицепс 21с

Brand X PicturesGetty Images

Добавьте немного остроты в свою тренировку с помощью этой вариации на бицепс, которая является любимой для Скотта и часто используется в ее силовой программе Tone It Up.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Для первых 7 повторений выполните половину подъема на бицепс, переходя от нижней точки движения к средней точке, где ваши руки останавливаются в положении 9.угол 0 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той средней точки, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений завершите полный подъем на бицепс, начав с нижней части движения и завершив полный диапазон движения сверху вниз. Всего вы выполните 21 повторение.

2

Сгибание рук молотком и пресс

FatCameraGetty Images

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница Метод DE любит это движение, которое является фантастической тренировкой бицепса и трицепса для женщин.

Как: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, убедившись, что ладони все время обращены друг к другу.

3

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Гетти Изображений

Ищете сжигатель трицепсов? Боллигу нравится это классическое упражнение, которое можно выполнять с одной или двумя гантелями.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вращайте одну гантель горизонтально, чтобы ухватиться за обе стороны. Кроме того, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они склеились. Поднимите вес так, чтобы ваши бицепсы были у ушей, и согните локти под углом 90 градусов. Оттуда задействуйте трицепсы и поднимайте гантель, пока ваши руки не выпрямятся. Снова согните локти, чтобы опустить гантель обратно в исходное положение.

4

Подъем спереди и удержание Iso

Getty Images

Ищете несколько упражнений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит это конкретное упражнение для новичков и дает возможность усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока ваши ладони не будут параллельны вашим плечам. Задержитесь в верхней точке на счет 2 секунды, затем медленно опуститесь. Чтобы усложнить задачу, держите гантели в верхней точке медленного обратного отсчета в течение 10 секунд.

5

Гантель Трастер

nattrassGetty Images

Это упражнение для всего тела повышает частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя руки, ноги и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гири находились на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и отведите ягодицы назад, удерживая грудь поднятой, чтобы опуститься в присед. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть свое тело обратно вверх, и одновременно выжмите гири прямо над головой к потолку, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

6

Планка вниз

Centr

Нет гантелей, нет проблем! Эшли Джой, тренер приложения Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , плечи и запястья). Это одно из наших любимых упражнений для рук без отягощений.

Как: Начните с высокой планки и держите корпус в напряжении. Опускайте по одной руке в планку на предплечьях, а затем по одной руке возвращайтесь в положение высокой планки.

7

Идеальный отжимание

PeopleImagesGetty Images

«Если есть одно движение, я видел много женщин, которые прыгают, это отжимания. Мы столько же получаем от отжиманий, сколько и мужчины. Активация широчайших, стабильность кора, трицепсы определение, — это лишь некоторые из больших преимуществ», — говорит c сертифицированный личный тренер и коуч Gold’s AMP Элли МакКинни .

Как выполнять: Начните с положения планки, сложив руки под плечами, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы ваши локти шли позади вас и не расходились широко, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм. Как только грудь и квадрицепсы коснутся земли, оттолкнитесь назад в положение планки. Модифицируйте, опустив колени на землю и выполнив отжимание от колен, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, а грудь и квадрицепсы касаются земли.

8

Тяга к трицепсу

vitapixGetty Images

МакКинни гордится сложными движениями, подобными этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепсы. Не забывайте двигаться под контролем и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.

Как выполнять: Начните с упора, положив колено и руку одной стороны тела на скамью. Перенесите вес на свободную руку, отведите плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и держите его близко к телу. Когда ваш локоть находится прямо за спиной, это верхняя позиция этого движения. Держите его там, а теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью выпрямиться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

9

Взвешенные I, Y, T

Paul ConrathGetty Images

«Повышение контроля и стабильности лопаток устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. Это упражнение не требует большого веса, но оно творит чудеса для наращивания силы в вращательную манжету плеча, а также спину», — говорит МакКинни.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку очень легкую гантель. Напрягите мышцы кора и потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов к бедрам, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и висеть под вами с гантелями в руках, и вы будете рисовать эти три разные буквы руками. Выполните раунды по 5-6 повторений на каждую букву.

Для I поднимите руки вверх, пока они не обрамят ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно.

Для Y, вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем опустите руки обратно.

Для T, та же идея, но вытяните руки полностью широко, чтобы тело образовало букву T.

10

Боковой подъем на 90 градусов

DjordjeDjurdjevicGetty Images

Создайте рельефные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта разведения рук в стороны.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол 90 градусов, поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

11

Сгибание рук на бицепс в темпе с лентой сопротивления

urbazonGetty Images

Доун говорит, что эспандер — это идеальный тренировочный инструмент, который поможет усилить ваши домашние тренировки рук. В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с резиновой лентой «Flex Fire», которая направлена ​​на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.

Как делать: Встаньте, поставив стопы на тазобедренную часть поверх эспандера. Возьмитесь за рукоятки и держите их вдоль тела ладонями вперед. Поднимите руки к плечам и держите локти по бокам. Используйте один счет на пути вверх и медленно опускайтесь вниз до 4 счетов, сжимая бицепсы и задействуя мышцы.

12

Сжимания лопаток

ljubaphotoGetty Images

Обычно мы концентрируемся на основных мышцах, таких как бицепсы и трицепсы, но плечевой сустав чрезвычайно важен, так как он работает и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Не позволяя плечам подняться к ушам, сведите лопатки вместе, когда ваши руки отклонятся назад, сводя гантели позади себя. Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и верните их к бокам.

13

Ореолы

Grace CaryGetty Images

Куигли советует сосредоточиться только на движении рук в этом упражнении и удержании мышц кора и бедер неподвижными, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как делать: Возьмите средний вес обеими руками (подойдет гантель или гиря). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и небольшой изгиб в коленях. Поднимите вес до уровня глаз, согнув руки. Держите вес вокруг головы, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.

14

Арнольд Пресс

SrdjanPavGetty Images

Измените стандартный жим от плеч с помощью этого движения, которое добавляет вращение и задействует все углы дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с того, что рука согнута и ладонь обращена к плечу, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания бицепса. Поднимите руки над головой, но поверните их вверх так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы полностью распрямились, когда ваши бицепсы касаются ушей, затем опуститесь и повторите.

15

Подавать блюдо

Johner ImagesGetty Images

Это одно из наших любимых упражнений для укрепления бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует подачу еды и требует тонны активации и стабильности.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и легкие гантели в каждой руке. Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытяните руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки полностью не выпрямятся. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Заместитель директора лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.

30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

Тренировки верхней части тела

Автор: Lindsey Bomgren, CPT | 12 сентября 2022 г.

Силовая тренировка на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой тренировки рук с гантелями! Эти упражнения для рук с гантелями бросят вызов вашим бицепсам, трицепсам, мышцам груди, спины и плеч. Возьмите набор гантелей среднего и тяжелого веса и следуйте этому видео с инструкциями по домашней тренировке .

Перейти к тренировке

Целью этой тренировки рук с гантелями является создание сильных, подтянутых рук в домашних условиях.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Если это то, что вы ищете сегодня, я настоятельно рекомендую эту 30-минутную тренировку верхней части тела с отягощениями — лучшее упражнение для рук с гантелями, которое вы можете делать дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировках рук с гантелями

Можно ли накачать руки, используя только гантели?

ДА! Силовые тренировки с большими весами необходимы для роста мышц (и подтянутого вида). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Вот почему я лично люблю сплит-тренировку мышечных групп (руки в понедельник, ноги во вторник и т. д.).

Подходит ли эта тренировка рук с гантелями беременным?

Я снимала эту тренировку рук во втором триместре беременности, поэтому большинство упражнений с гантелями подходят для беременных. Конечно, каждый организм и каждая беременность разные. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уточните у своего врача или акушерки, какие упражнения подходят вам и вашей беременности. Найдите другие тренировки для беременных здесь.

30-минутная тренировка рук с гантелями

Лучшие упражнения для рук с гантелями в 30-минутной домашней тренировке.

Эти 12 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тянущие мышцы (спина и бицепсы).

Тренировочное оборудование:

Пара гантелей средней и высокой тяжести. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить коврик для йоги My Extra-Large

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 30-минутной тренировкой рук с гантелями на YouTube под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 4 цикла (3 упражнения для рук с гантелями на круг)
• Количество повторений (выполняйте каждое силовое упражнение по 10-12 повторений)
• Повторяйте каждый цикл по 2 подхода

Схема тренировки

ЦЕП 1: ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

1. Отжимания на два счета
2. Два отжимания и четыре жима от плеч на коленях
3. Удары по грудной клетке и попеременный жим от плеч

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: СПИНА И ТРИЦЕПС

1. Узкая тяга назад и трицепс назад
2. Ряд с одной рукой
3. Тяга лежа над головой и разгибание на трицепс

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: БИЦЕПС

1. Сгибание рук на бицепс на два счета
2. Попеременные сгибания рук на половину бицепса
3. Сгибание рук в тренажере, жим от плеч в нейтральном положении и разгибание на трицепс над головой

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТАЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ВСЕГО

1. Тяги Gorilla
2. Разведение рук с гантелями
3. Мастер по изготовлению гантелей

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

12 лучших упражнений для рук с гантелями

Отжимания на два счета

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как выполнять отжимания на два счета

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. В этом варианте вы будете выполнять медленное отжимание. Медленно опустите грудь к земле на счет до двух, локти падают назад к бедрам (а не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните и оттолкнитесь в высокую планку на счет до двух.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Два отжимания и жим от плеч на четырех коленях

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, задние дельты, верхняя часть спины, пресс и основные мышцы.

Как сделать два отжимания и четыре жима от плеч на коленях

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этом положении планки и медленно опустите грудь вниз к земле, одновременно опуская локти к бедрам (не в стороны).
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите, чтобы выполнить второе отжимание.
4. После второго отжимания сядьте на пятки, подогнув пальцы ног. Затем поднимите гантели на высоту плеч ладонями друг к другу (нейтральный хват).
5. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы выпрямляете руки.
6. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите четыре жима над головой.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий. Вариант опускания до одной гантели при выполнении жима над головой.

Постукивание от груди и попеременный жим от плеч

Цели: Грудь (грудные мышцы), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц.

Как выполнять постукивание по грудной клетке и попеременный жим от плеч

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами и ладонями наружу, руки согнуты в 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
2. Сожмите руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват). Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.
3. Обратное движение, вытянув руки, чтобы вернуться в исходное положение стойки ворот.
4. Затем выполните жим над головой над правой рукой, выжимая гантель над головой до полного выпрямления руки.
5. Опустите гантель в правой руке обратно на уровень плеч. Это одно повторение. Повторите постукивание по груди, выполняя жим левой рукой над головой во время следующего повторения.

Узкая тяга назад и отведение рук назад на трицепс

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и трицепсы.

Как выполнять узкую тягу назад и откидывание назад на трицепс

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
4. Потяните гантели обратно к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
5. В верхней части заднего ряда выполните «отдачу», разгибая локти так, чтобы обе руки образовали прямую линию, когда вы толкаете гантель назад за бедра.
6. Контролируя себя, медленно верните гантель обратно к бедру.
7. Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга назад одной рукой

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

Бонус:  Унилатеральные упражнения (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

Как делать тягу одной рукой назад

1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга над головой лежа и разгибание на трицепс

Цели: В основном трицепс, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости корпус и пресс.

Как выполнять тягу лежа над головой и разгибание на трицепс

1. Лежа на спине, ноги согнуты в 90 градусов, возьмите одну или две гантели в руки, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
3. Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните разгибание на трицепс лежа (гантели для сдавливания черепа), сгибая локти и медленно опуская гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам).
5. Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на два счета

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.

Как выполнять сгибание рук на бицепс на два счета

1. Начните, поставив ноги под бедра, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а плечи не касаться ушей, лопатки опущены вниз, на выдохе напрягите бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч на счет два.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам на счет до двух. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сгибания рук на половину бицепса

Цели: Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает ее гипертрофию (рост мышц).

Как выполнять попеременные сгибания рук на половину бицепса

1. Начните с того, что ступни находятся под бедрами, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы держать обе руки под углом 90 градусов.
3. Затем попеременно опускайте правую руку в полном диапазоне движения. Затем вернитесь к изометрическому удержанию в полусгибании, опустив левую руку на полную амплитуду, прежде чем вернуться к изометрическому удержанию в полусгибании.
4. Напрягите или напрягите бицепс, чтобы сгибать вес на 90 градусов в каждом повторении.

Примечание,  при изометрических захватах плечи, как правило, уходят в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.

Сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

Цели: Бицепсы, плечи, трицепсы, задние дельты, верхние мышцы спины и кор.

Как выполнять сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание рук в виде молота, напрягая бицепсы и поднимая гантели до уровня плеч на выдохе.
3. Затем поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, бицепсы на уровне ушей. Это нейтральный жим над головой.
4. Затем сведите гантели вместе, чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой. Держите гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
6. В верхней точке разгибания на трицепс разведите гантели и вернитесь на высоту плеч, сохраняя контроль, затем медленно опустите гантели обратно в стороны.

Тяга гориллы

Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать тягу гориллы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за набор гантелей хватом сверху, ладони обращены к телу. Руки должны скреститься перед собой; руки параллельны с правой рукой перед левой рукой.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Потяните локти широко к потолку, стараясь, чтобы локти совпадали с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение и перекрестите руки. На этот раз левая рука находится перед правой рукой.

Грудная муха

Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.

Как делать разведения от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены друг к другу . Ступни на полу.
2. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
3. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, сожмите мышцы груди вместе. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Man Maker (отжимания и тяги, приседания и сгибания рук, жим от плеч над головой)

Цели: Каждая мышца вашего тела, с акцентом на руки и пресс, плечи, спину и бицепсы.

Как делать манипулятор с гантелями

1. Начните с высокой планки, каждая рука по одной гантели, плечи над запястьями.
2. Выполните отжимание, медленно опуская грудь к земле, локти при этом падают назад к бедрам (не в стороны).
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
4. Затем поочередно поднимайте каждую гантель к бедрам.
5. Затем прыгните или шагните в низкий присед. Удерживая низкий присед, поднимите гантели к плечам.
6. Затем встаньте прямо, упираясь пятками, чтобы встать и поднять гантели над головой.