Креатин инструкция по применению: Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Содержание

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.

Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.

Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.

Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.

Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;

Для новичков лучше подойдут таблетки;

От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т. д.) эффективность средства не зависит;

На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

100% Микронизированный Креатин Моногидрат порошок — инструкция по применению

100% Micronized Creatine Monohydrate

Порошок в пакетах/банках от 5,0 г до 1 000 г с мерной ложкой.

Инструкция:

Номер свидетельства
Форма выпуска
Состав
Область применения
Рекомендации по применению
Противопоказания
Особые указания
Условия хранения
Срок годности
Условия реализации
Производитель

Номер свидетельства

RU. 77.99.11.003.R.004864.12.21

Форма выпуска

Порошок в пакетах/банках от 5,0 г до 1 000 г с мерной ложкой.

Состав

Креатин моногидрат.

Область применения

Для реализации населению в качестве биологически активной добавки к пище — источника креатина.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Особые указания

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Условия хранения

Хранить в сухом, недоступном для детей месте, при температуре не выше 25 °C. После вскрытия упаковку хранить плотно закрытой при тех же условиях.

Срок годности

3 года.

Условия реализации

Места реализации определяются национальным законодательством государств-членов Евразийского экономического союза.

Производитель

Ultimate Nutrition, Inc. США

«Ultimate Nutrition, Inc.», 21 Hyde Road P.O. Box 643, Farmington, CT, 06034 (США) (адрес места осуществления деятельности по изготовлению продукции: 21 Hyde Road, Farmington, CT, 06032) (США)

Поделиться этой страницей

Подробнее по теме

Ознакомьтесь с дополнительными сведениями о биологически активной добавке 100% Микронизированный Креатин Моногидрат:

Отзывы
Вопросы

Информация о биологически активной добавке 100% Микронизированный Креатин Моногидрат предназначена для медицинских и фармацевтических специалистов, исключительно в справочных целях. Инструкция не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Содержащаяся здесь информация может меняться с течением времени. Наиболее точные сведения содержатся в инструкции производителя, прилагаемой к упаковке БАД.

Что это такое и что оно делает?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Краткий обзор
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белка. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функциях клеток, которые ускоряют рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме
Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Дополнение может улучшить следующие условия (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

Болезнь Альцгеймера
Болезнь Паркинсона
Эпймер. травмы спинного мозга
болезнь моторного нейрона
память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Тем не менее, 6-месячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы увидеть, работает ли он на вас.

Два метода дозировки и времени приема

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено тому, работает ли он. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Большинству людей добавки с креатином помогают увеличить мышечную массу и силу, повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление между тренировками. Следующий вопрос!

Этот «следующий вопрос» обычно и приводит к путанице. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Нужна ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Как рассчитать дозировку креатина? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите углубиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы находитесь в правильном месте. Давайте попробуем прояснить некоторые путаницы!

Консистенция важнее всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, приходится, вероятно, два человека, которые этого не делают. Это прискорбно, потому что лучшие способы его получить (а их больше одного) очень просты.

«Креатин не так быстро усваивается мышцами, как многие думают», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировочный комплекс, содержащий моногидрат креатина, и верили, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… скорее всего, это не так. Извиняюсь.

Имея это в виду, у вас есть два способа поднять уровень креатина в крови до нужного уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1: Креатиновая загрузка

Наиболее распространенный способ приема этой добавки — начать с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения мышечных запасов. Затем они переходят к «поддерживающей фазе», где они принимают более низкие ежедневные дозы, чтобы поддерживать уровни, которые им необходимы.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и натуральный бодибилдер, поддерживает подход с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод загрузки», — объясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из потребления высоких доз, например, 20–25 граммов в день, разделенных на 4–5 дневных доз, в течение 5–7 дней. Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с суточной поддерживающей дозой 3 -5 граммов в день».

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине» также называет протокол загрузки «то, что вы обязательно должны сделать».

Против: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что некоторые ребята из спортзала могут сказать вам, креатин прекрасно работает без протокола загрузки. И стандартный протокол загрузки может быть немного неприятен для некоторых людей.

«Нет, протокол загрузки не обязательно требуется», — признается Гонсалес. «И большая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы уже пробовали моногидрат в прошлом, но вам не понравилось вздутие живота или расстройство желудка, то вам определенно следует попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневная добавка с низкими дозами

Альтернативный метод заключается в простом приеме 3–5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышцы к тому же уровню, что и протокол нагрузки.

Pro: Это проще, и все еще работает. «Поскольку креатин становится настолько популярным, у многих людей появляются идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», — отмечает Уиллоуби, чья подпись была в ряде исследований креатина. Его совет? «Будь проще. Самое главное просто принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «самым эффективным и простым способом приема пищевых добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает увеличение силы и размера наравне с нагрузкой.[1-2]

Минусы: возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что нагрузка может привести к повышению общего уровня на 10-44%.[3] Так что, если вы временно немного вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки даже не должна длиться неделю. Это может быть всего 2-3 дня, и все еще быть эффективным, пока вы придерживаетесь протокола и после этого принимаете 3-5 граммов в день.[4-5]

Bodybuilding.com Фирменный моногидрат креатина

Отлично подходит для мышечной силы, роста и восстановления

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы принимаете постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это всего лишь вопрос предпочтений и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: перед тренировкой, после, и то, и другое или «в любое время». Фитнес-журналист Адам Борнстейн в своей статье «До, после или когда угодно: лучшее время для приема креатина» разбирает варианты, но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия оказались незначительными. По этой причине Борнштайн принадлежит к лагерю «бери когда хочешь, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества. Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, соавтор исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что прием его после тренировки может иметь небольшое преимущество.

Однако, Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные запасы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Только если вы не принимаете его регулярно, кажется, есть разница.

Как принимать креатин?

Поскольку моногидрат креатина не имеет вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, его, пожалуй, проще всего принимать. Просто бросьте мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, размешайте и выпейте. Вы его вообще не заметите!

Большинство мерных ложек весят 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно небольшого роста или легкого веса, вы, вероятно, сможете обойтись 3 граммами или чуть более половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие увеличение усвоения при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете их постоянно.[2] Однако, если вы пытаетесь придерживаться краткого протокола нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, вероятно, будет хорошей идеей принимать его с углеводами.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов.[5] Другой показал аналогичные результаты, приняв 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка, что эквивалентно двум мерным ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке вареного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения либо с помощью протокола загрузки, либо путем последовательного приема низких доз добавок, не волнуйтесь, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель.[6,7]

После этого просто продолжайте принимать его и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Ссылки

Уиллоуби Д.С. и Розен Дж. (2001). Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
Уиллоуби, Д.С., и Розен, Дж.М. (2003). Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
Greenhaff, PL (2001, сентябрь). Мышечная нагрузка креатином у людей: процедуры, функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по соединениям гуанидино в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо.
Стендж, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., и Гринхаф, П. Л. (2000). Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека.