Креатин таблетки инструкция: ВСАА Креатин — инструкция по применению, аналоги, форма выпуска

Как принимать Креатин? Рекомендованные схемы и дозировки

Существует много мнений и даже дискуссионных, по поводу того, как принимать креатин, какие дозировки и схемы являются правильными. Особенно это волнует начинающих спортсменов. Да и опытные спортсмены порой расходятся во мнениях, одни считают, что нужна фаза загрузки, а другие – что лучше обойтись без нее.

Загрузка креатином – способ, позволяющий сократить необходимое для достижения результатов приема время. Как правило, это 10-20 г креатина в сутки в течении одной-двух недель, после чего следует поддерживающая доза около 3-6 грамм в сутки.

Поход к каждому человеку при употреблении креатина в зависимости от его потребностей и поставленных целей должен быть индивидуальный. При этом важно проконсультироваться у специалистов – профессиональных тренеров, врачей, диетологов, персональных тренеров или консультантов нашего интернет-магазина ADD Power, где также можно заказать и купить качественные спортивные добавки.

Опишем оптимальные и максимально эффективные схемы приема креатина, которые могут применять все спортсмены. Их можно использовать для всех форм добавок (порошок, таблетки, капсулы) независимо какого производителя.

• Без загрузки. Рассчитан курс на 6-8 недель по 5-6 грамм продукта в день, после необходимо делать на 3-4 недели перерыв. Для лучших результатов в тренировочные деньки следует пить креатиновые добавки непосредственно после завершения упражнений совместно с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами ВСАА. В дни отдыха он пьется с этими же добавками утром после пробуждения.

• С загрузкой. Такой вариант имеет две фазы – загрузочную и поддерживающую. Первоначально на протяжении первых семи дней пьется 20 г креатина в сутки между основными приемами еды, разбивая на четыре приема. В дни физических занятий одна порция пьется после окончания тренировки комплексно с гейнером, с БЦА аминокислотами или протеиновым коктейлем. Спустя 5-7 дней уменьшаем суточную дозу до одного грамма, который принимается утро, пробудившись после ночи, или же в тренировочные дни по окончанию занятий. Курс длится около месяца, после чего делается обязательный перерыв на 3-4 недельки.

Делать или нет загрузку – решать лично каждому спортсмену, в любом случае креатин работает хорошо. Загрузка нужно в тех ситуациях, когда вы хотите увидеть результативность своих трудов побыстрее (в течение двух недель), когда при поддерживающих дозах результаты видны в течении четырех недель.

При выборе добавки в виде креатинового комплекса, имеющей примеси и разные формы, следует придерживаться режима и дозировок, которые прописал производитель в инструкции к продукту.

Прием креатина до начала тренировки или после ее окончания?

Проведенные специалистами исследования информируют, что креатин усваивается максимально, если его пить после интенсивных физнагрузок. Помогает этому более ускоренный кровоток совместно с изменениями метаболического характера. Время перед физической нагрузкой менее желательно и эффективно, ведь возможны сбои водного баланса в организме. Под час тренировки употреблять креатиновые добавки не стоит, ведь выполнение упражнений весьма сильно усложняется. В дни без нагрузок, воспринимается организмом креатин лучше всего утром. После пробуждения в крови наибольше уровень гормонов роста, которые помогают транспортировать креатин в клетки мышц.

С чем, как и какой формы стоит принимать креатин?

На современном рынке спортпита добавка креатин представлена зачастую в виде порошка и капсул. Каждая форма имеет свои положительные качества. Какую выбрать, с чем и сколько ее употреблять – решение индивидуального характера, которое, как мы уже говорили, следует принимать после консультации с экспертами в данной отрасли.

• Капсулированная форма характеризуется тем, что креатин начинает усваиваться не в желудке, а непосредственно в кишечнике, что обеспечивает более качественное всасывание вещества, а следовательно, и его работу. Но тот факт, что одна капсула в среднем представляет 500 мг креатина, то для разовой его дозы в 5 грамм, необходимо выпить за один раз около 10 капсул. Этот момент является не очень комфортным и предпочтительным для многих, это своего рода походный вариант, который удобно брать в дорогу.

• Порошковая форма является по цене более дешевым и удобным вариантом. Растворяется порошок в жидкости плохо, его кристаллы оседают. Поэтому такого вида добавку просто кладут ложкой в рот и запивают водой или напитком, но это не совсем приятно и вкусно. Лучше порошок положить в шейкер, а при непосредственным употреблением хорошенько его размешать. Предпочтительней смешивать его со сладким напитком или соком, протеином или гейнером, при этом объем жидкости должен быть не меньше стакана. Все это просто делает в домашних условиях.

Важно знать

Транспорт креатина из плазмы в клетки мышц весьма непростой этап, когда большая часть вещества может быть потрачена впустую. Поэтому принимать креатин следует с веществами, которые улучшают его усвоение, запивая при этом достаточным количеством жидкости (не менее стакана)

Эффективней всего запивать креатиновые добавки:

• Сладким соком или водой с добавлением сахара;

• Протеиновыми коктейлями;

• Аминокислотными добавками.

Сколько можно по времени употреблять креатин?

Научные исследования говорят о том, что креатин можно употреблять на постоянной основе без каких-либо негативных последствий. Но со временем, в среднем где-то через пару месяцев, происходит своего рода привыкание, после чего снижается восприимчивость мышцами данного вещества и организм может перестать вырабатывать собственный естественный креатин. Поэтому рекомендована делать небольшие перерывы на 3-4 недели, чтобы мышцы восстановили свою чувствительность.

Правила хранения порошкового креатина

Очень важно знать не только то, как правильно принимать порошковые креатиновые продукты, но и как их следует хранить. Нередко возникает ситуация, когда со временем порошок просто сбивается и берется комком. Это вызвано неправильным его хранением или же окончанием срока годности. Чтобы этого не произошло, следует соблюдать рекомендованные нормы хранения, которые прописаны на упаковке. Важно исключать попадание в открытую упаковку избыточной влаги, в том числе влажной ложки. При открытии упаковки большое объема, следует небольшое количество порошка пересыпать в меньшую банку, а остальную часть плотно закрыть.

Рейтинг самых популярных брендов креатиновых добавок

Современный рынок спортивных добавок настолько огромный и многогранный, что очень сложно уверенно сказать, какой же продукт является самым качественным и эффективным. Это относится и к креатину. Найти информацию более-менее объективную непросто, но можно ориентироваться на советы экспертов и отзывы профессиональных спортсменов.

По мнению экспертов наиболее качественными и лучшими является моногидрат креатина от торговых марок Оптимум Нутришн, Юниверсал Нутришн и Диматайз, которые также занимают первые места в рейтингах спортивных добавок, проведенных различными компаниями.

ТОП лучших фирм производителей креатина по итогам голосования на Спортвики (процент от проголосовавших спортсменов):

1. Optimum Nutrition — 54%

2. Dymatize — 18%

3. Ultimate Nutrition — 8%

4. Universal Nutrition — 8%

5. SAN — 5%

6. Weider — 2%

7. MuscleTech — 2%

8. Performance — 1%

9. Multipower — 1%

Креатин производства данных фирм доступно купить в нашем магазине спортпита ADD Power. В наличии есть, как порошковые, так и капсулированные формы. При этом стоимость каждого товара приятно удивляет своей лояльностью. Также у нас можно приобрести и другие спортивные добавки – аминокислоты, жиросжигатели, в том числе L-карнитин, протеины в виде таблеток, порошка, капсул, батончиков, витамины и минералы, а также другие продукты и товары для результативности спорта.

инструкция к препарату, преимущества и недостатки использования, показания к приему, форма выпуска, особенности приема и дозировка

Креатин используется спортсменами достаточно давно. С его помощью они увеличивают мышечную массу и улучшают выносливость организма во время тренировок. В результате его действия значительно повышаются силовые показатели, что неизменно отражается на результатах соревнований. Нередко бодибилдеры употребляют креатин для похудения. Особенно это касается девушек, которые используют занятия в тренажерном зале не столько ради наращивания мышц, сколько для избавления от лишнего веса.

«Креатин моногидрат»

Это довольно популярная и достаточно успешная форма креатина, которую используют для увеличения мышц. «Креатин моногидрат» выпускается в виде порошка или таблеток. Препарат позиционируется как пищевая добавка для спортсменов.

На сегодняшний день наилучшими препаратами на основе креатина являются Creatin Monohydrate от американского производителя BioTech и немецкий Creatin Powder. Многочисленные исследования этих средств показали заметное увеличение объема мышц уже после 20 дней тренировок.

Принцип действия креатина

На начальном этапе креатин задерживает жидкость, из-за чего вес спортсмена увеличивается до двух килограмм. После прекращения использования препарата лишняя жидкость покидает тело.

При приеме креатина следует учитывать то, что его действие будет ощущаться исключительно при условии регулярных тренировок и соблюдения режима питания. Некоторым спортсменам не нравятся задержки жидкости, так как рельеф мышц заметно сглаживается, а иногда даже становится практически незаметным.

Польза для похудения

С помощью креатина можно отлично похудеть. Очень многие спортсмены отзываются о нем положительно и рекомендуют к использованию.

• У мужчин повышается уровень гормона тестостерона, что в свою очередь сказывается на мускулатуре.
• Он заметно увеличивает силы, благодаря чему тренировка становится более продолжительной и интенсивной.
• Мужчины для похудения креатин используют вместе с жиросжигателями.
• Несмотря на задержку жидкости, также происходит рост сухой мышечной массы.
• У спортсмена появляется дополнительная энергия, которую он растрачивает на силовые упражнения.
• Он препятствует расщеплению белка. Благодаря действию креатина значительно замедляется выработка миостатина в тканях мышц.

Все приведенные данные были получены в результате исследования, в котором участвовали добровольцы. Похудение с «Креатином моногидратом» становится заметным не сразу, а постепенно.

Креатин в продуктах

По своей сути это вещество является протеином. Его вполне можно получить из продуктов питания. Он содержится в рыбе и мясе, а также довольно большое количество креатина находится в почках и печени животных. К сожалению, большая часть этого вещества разрушается при тепловой обработке продуктов, поэтому приобрести достаточное количество креатина естественным путем не представляется возможным. Если спортсмены хотят улучшить свои результаты, им придется, помимо специальной диеты, использовать пищевую добавку с этим веществом.

Правила применения

Сам по себе креатин не является средством для похудения. Его действия направлены на повышение выносливости организма во время тренировок. Благодаря ему спортсмен может тренироваться намного дольше и интенсивнее, и только при таких условиях терять лишний вес.

Суточная норма креатина не должна превышать 20 г. Желательно разделить дозу препарата на 4 раза и употребить ее на протяжении дня. То же самое касается использования креатина для похудения девушками. Если креатин использовать одновременно с жиросжигателями, то это даст определенный эффект, так как жиросжигатель направлен на снижение веса, а креатин — на увеличение выносливости при тренировке.

Совместимость препарата

Его рекомендуют употреблять вместе с мясом, молочными продуктами, кашами и рыбой. А также это средство хорошо сочетается со свежими овощами. Все перечисленные продукты усиливают действие креатина и отлично дополняют его. Пища во время тренировок должна быть богатой белками и углеводами.

Очень плохо совмещается креатин для похудения со следующими лекарственными средствами для лечения подагры: «Индометацин» и «Ибупрофен». А также со стероидными гормональными средствами: «Кетазон» и «Бетаметазон».

Еще с одной группой препаратов не рекомендуется применять креатин. Это лекарственны средства, предназначенные для лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. К ним относятся «Амоксициллин», «Кларитромицин» и «Роксатидин».

После употребления креатина не рекомендуется пить кофе или чай. Любые возбуждающие напитки противопоказаны к употреблению в период курса приема этого препарата.

Креатин для женщин

Как принимать креатин для похудения женщинам и девушкам? Как правило, они используют креатин нечасто. Согласно статистике, только 5 % представительниц прекрасного пола употребляют этот препарат. Спортсменкам не нравится своеобразная «надутость» мышь, которая возникает из-за задержки жидкости. Кроме этого, креатин вызывает отеки на лице и неприятное чувство тяжести в желудке. Как было неоднократно замечено, отечность больше беспокоит женщин, чем мужчин, и именно поэтому они редко используют эту пищевую добавку.

Креатин заметно увеличивает силу у спортсменок. Несмотря на то, что этот результат довольно кратковременный, он позволяет добиться впечатляющих результатов. Кроме того, было замечено что у людей, принимающих креатин крайне редко возникают разрывы мышц и травмы суставов. У них практически отсутствуют защемления и перенапряжения мышц во время тренировки.

Особенности употребления

Женщинам креатин для похудения советуют принимать за час до начала тренировок и в количестве не более пяти грамм. Курс использования препарата должен составлять не более пятидесяти дней. За этот период происходит заметное насыщения ткани мышц кровью, благодаря чему улучшается сократительная способность волокон.

Одним из побочных эффектов креатина для похудения является то, что из-за повышения работоспособности организма увеличивается нагрузка на мышцы, что в свою очередь отражается плохим сном, значительным снижением иммунитета, болью в теле и даже повышением температуры.

Противопоказано использовать это средство при заболеваниях почек и печени. А также нежелательно принимать креатин людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Как похудеть

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, следует использовать правильную дозировку. Она должна составлять не более двадцати грамм в день. Причем дозировка разделяется на четыре раза. Спустя три недели после начала приема количество препарата сокращают на половину. Для похудения женщин креатин рекомендуется употреблять при любых низкокалорийных диетах. Дело в том, что от недостатка питания заметно ослабляются мышцы. Креатин помогает не только сохранить их в прежнем виде, но и заметно укрепить. Естественно, все это будет достигнуто при условии ежедневных тренировок.

Вред для здоровья

Несмотря на все заверения производителей о пользе креатина для похудения, препарат все-таки оказывает некоторое отрицательное влияние на организм спортсмена.

• В первые дни после приема, возможные боли в желудке и понос.
• «Моногидрат креатина» связывает жидкость и приводит к обезвоживанию. Таким образом, мышечная ткань вбирает в себя воду, в то время как остальной организм страдает от потери жидкости. Если одновременно с этим препаратом употреблять жиросжигатели, то обезвоживание будет более выраженным.
• Из-за этого средства появляются отеки на лице и целлюлит. Если мужчины спокойно переносят отеки на лице, для женщин такие симптомы неприемлемы.
• Интенсивные тренировки под действием креатина часто приводят к спазмам мышц.

Следует учитывать, что этот препарат приносит пользу только при силовых тренировках с малыми подходами и усиленным весом. Он абсолютно бесполезен при аэробике или упражнениях с частыми повторами и небольшими весовыми нагрузками.

Как принимать креатин | Каков наилучший способ?

Лиам Агнью

Спортивный диетолог и персональный тренер /
Опубликовано

Поделиться этой страницей

Креатин — одна из наиболее изученных добавок и одна из лучших, которые вы можете купить, если хотите увеличить мышечную массу, силу и мощность.

Существует множество различных типов креатина и различных способов его добавления, но самое важное решение, которое вы должны принять при его добавлении, — это следовать фазе загрузки или поддерживающей фазе.

Перейти к:

• Как принимать креатин для фазы загрузки.
• Как принимать креатин на поддерживающей фазе.
• Какой креатин мне следует принимать?
• Как лучше всего принимать креатин?
• Сравнительная таблица потребления креатина.

Как принимать креатин для фазы загрузки

Креатиновая загрузка – это когда вы принимаете высокую дозу, чтобы максимизировать запасы креатина как можно раньше. Это позволит вам раньше начать получать пользу в тренажерном зале, что приведет к увеличению долгосрочного прогресса и повышению производительности.

Типичной стратегией загрузки креатином является прием 20 г (4×5 г) в течение 5–7 дней. 1 Таким образом ваши запасы креатина будут максимальными, и вы сможете выполнять дополнительные повторения и подходы во время занятий в тренажерном зале.

В то время как загрузка позволит вам начать получать результаты раньше, многократные дозы в течение дня могут сделать ее менее удобной, чем поддерживающая фаза.

Как принимать креатин на поддерживающей фазе 

Увеличение запасов креатина на поддерживающей фазе может быть более удобным, поскольку вам нужно принимать креатин только один или два раза в день. Это также может помочь уменьшить сообщаемые побочные эффекты, которые может вызвать фаза загрузки. К ним относятся повышенная задержка воды и желудочные спазмы.2

Поддерживающая фаза займет больше времени, чтобы насытить ваши запасы креатина, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть преимущества во время тренировки или выступления.

Типичная поддерживающая доза составляет 3–6 г в день. Добавка таким образом максимизирует ваш креатин примерно через 28 дней.1

Какой креатин мне следует принимать?

Одной из наиболее изученных форм креатина является моногидрат креатина, и данные свидетельствуют о том, что нет более эффективных форм для увеличения хранения креатина.3 Примером моногидрата креатина является Creapure, 9Чистота креатина моногидрата 9,99%.
 

Креатин выпускается в форме порошка или капсул. Хотя нет большой разницы в том, насколько эффективно каждая форма увеличивает запасы креатина; Порошковая форма может быть более удобной, если вы любите коктейли и смузи, в то время как капсулы не нужно ни с чем смешивать, поэтому они могут быть лучшим вариантом, когда вы находитесь в пути.

Кре-алкилн креатин – это креатин с добавлением щелочного порошка (например, бикарбоната), который изменяет рН порошка. Утверждается, что это может сделать креатин более эффективным и безопасным в использовании. Однако исследования показывают, что по сравнению с моногидратом креатина нет никакой разницы в его способности увеличивать запасы креатина или уменьшать любые потенциальные побочные эффекты. 4,
 

Этиловый эфир креатина представляет собой креатин с добавлением эфира этанола, который может уменьшить задержку воды и улучшить скорость абсорбции. По сравнению с моногидратом креатина нет никаких доказательств того, что он более эффективен для увеличения хранения или уменьшения побочных эффектов.

Для получения быстрых результатов лучше всего принимать креатин в течение 7 дней с фазой загрузки (20 г/сутки) для максимального хранения, за которой следует поддерживающая фаза 3-5 г/сутки. Оба метода в конечном итоге максимизируют ваши запасы креатина и позволят вам улучшить производительность и получить тренировочные результаты, поэтому лучший метод будет зависеть от того, что вам больше всего подходит.

Потребление креатина во время тренировки может улучшить восстановление и накопление креатина. Данные показывают, что креатин может увеличить скорость восполнения гликогена после тяжелой тренировки.6 Это, в свою очередь, улучшит скорость восстановления.

Прием креатина после тренировки также снижает повреждение мышц. 7 Кроме того, совместное употребление креатина с углеводами может увеличить запасы как углеводов, так и креатина. Таким образом, добавление креатина в послетренировочный протеиновый и углеводный коктейль может быть лучшим способом восстановиться, одновременно увеличивая запасы креатина.0007

На этапе загрузки креатином лучше всего распределять его небольшими дозами в течение дня, чтобы снизить вероятность спазмов в животе и других побочных эффектов. См. сравнительную таблицу креатина ниже для сравнения того, как распределять каждую форму креатина.

Сравнительная таблица потребления креатина

Эта таблица поможет вам принимать 20 г креатина в день на этапе загрузки и 2–6 г на этапе поддержания. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и вы хотите начать принимать креатин.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности тренировок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме:

Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Прием добавок в дни тренировок

В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Следует ли принимать после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потребление пяти граммов креатина до или после тренировки (16).

В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).

В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки (19).

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.

В ходе одного 10-недельного исследования взрослым, занимающимся силовыми тренировками, давали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.

В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.

Резюме:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его как можно ближе к тренировкам.

Прием добавок в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме:

Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли брать с собой что-то еще?

Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения вашими мышцами (25, 28, 29).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.