Лежак для жима лежа своими руками: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

проста, похила, зі стійкою і спинкою.

Одним з найбільш затребуваних тренажерів для домашніх тренувань вважається лава для жиму лежачи. Якщо є бажання, терпіння і деякі навички, її можна зібрати по готовому проекту самостійно.

Різновиди та особливості лави для жиму лежачи

Зміст статті

  • Різновиди та особливості лави для жиму лежачи
    • Горизонтальна лава
    • Регульована лава
  • Як зробити лавку для жиму лежачи своїми руками
    • Простий варіант
    • Виготовлення похилої лави для жиму лежачи
    • Збірка лави зі стійкою і спинкою

Завдяки умільцям існують креслення різних лавок для силових вправ. Останні бувають двох видів.

Горизонтальна лава

Може складатися і бути нерозбірними. На таких лавках часто закріплені металеві стійки для різного спорядження і різного роду пристосування типу фіксаторів. Функціональність цього виду тренажерів невелика, але додаткові конструктивні елементи значно розширюють їх можливості:

  • вбудований ножний блок зміцнює стегна, ікри, сідниці, сприяє тренуванні преса при скручивающих вправах;
  • стійки зі спеціальними страхувальними упорами відкривають можливість самостійно займатися зі штангою без стороннього спостереження;
  • пристосування у вигляді поручнів – служать для вправ на нижній прес;
  • ручки у вигляді брусів значно розширюють діапазон спортивних занять.

ДОВІДКА! Ширина такої лави від стійки до стійки – не менше 1,10 м.

Регульована лава

Регульована – має сидіння зі спинкою, положення якої можна змінювати. В комплект входять: стійки з шарнірними кріпленнями, скоби з пружного матеріалу, стопорний шпунт шпунт для фіксування, ланцюжок, що обмежує рух. На такому тренажері можна займатися сидячи, використовуючи штангу або гантелі. Особливості цього виду:

  • силовий жим під різними кутами, з допомогою якого регулюється рівень навантаження на різні м’язи, даючи прокачування всього тіла;
  • такі тренажери зручні для використання не тільки в спортзалі, але і вдома, де найкраще встановити складну конструкцію.

Найбільш підходящі для дому:

  1. Проста лавка (ипполитовка) являє собою міцний настил у вигляді дошки товщиною 40 мм. Широко застосовується в армії.
  2. Лава похилого типу – невеликий тренажер з профільних труб діаметром 40х40 мм Упором служить покритий гумою прут товщиною не більше 10 мм
  3. Лава обладнана спеціальними стійками під штангу. Матеріалом служить профільна труба 40х40 мм, а стійки виконані із сталі, товщина якої не менше 6 мм. Займаються на тренажері сидячи, а вправи для преса сприяють прогинання спини. Розрахована на спортивних хлопців, без зусиль справляються з важкою штангою. Монтується тренажер з міцної профтрубы діаметром 60х60 мм і фанери 20 мм і більше.

Як зробити лавку для жиму лежачи своїми руками

Якщо у вашому арсеналі відсутні спортивні досягнення на ниві самостійних занять тренуваннями, то на першому етапі буде цілком достатньо спорудити просту лавку без опорної спинки. Так і зробити її простіше простого без всяких креслень. Прикинути необхідні параметри можна переглянувши кілька відеоуроків в мережі.

Ця лава представляє собою дошки, закріплені на каркасі. Останній оброблений дермантином або шкірою. Жодних стійок або перекладин для жиму тут не передбачено. Через якийсь час, коли вправи ускладняться, лавку допрацьовують.

Ніяких складнощів з монтажем лави для жиму лежачи не виникає. Всі дані є в мережі, а якщо потрібно, то розміри завжди можна зняти прямо в залі з заводського тренажера. Найбільш громіздка лава має чотири опори, але її вважають не дуже зручною.

ДОВІДКА! Кращий варіант – лава для жиму лежачи, що має три опори і три стійки.

Гірше громіздка лавка? Загалом немає. Просто немає сенсу збудувати додаткові конструктивні елементи.

Простий варіант

Основою конструкції лави для жиму лежачи в даному випадку служить профільна труба. Найбільш підходящим є її розмір 40х40 мм Відроги на стійках роблять із смуг металу шириною близько 40 мм. Потрібної конфігурації можна легко домогтися, загнувши смужки ударами молотка, а потім приваривши готовий виріб зверху на профтрубу. Заключний етап – просвердлити дірки для кріпильної фурнітури і закріпити на рамі підходящу за розміром дошку або лист фанери.

Виготовлення похилої лави для жиму лежачи

Цей тип популярного тренажера трохи складніше попереднього.

ВАЖЛИВО! Найбільш зручна його модифікація – лава для жиму лежачи з упором під ноги. Конструктивна особливість – заміна опорного ділянки труби на товстостінний, щоб не прогнулася під ногами.

Не потрібна така приставка – використовуйте звичайну опорну трубу діаметром 40х40 мм, як і в попередньому варіанті.

Спинка в даному випадку повинна обов’язково регулюватися. Для цього потрібно міцно приварити до опорної рами металеве кільце довгасте. Ніяких додаткових отворів в лаві робити не потрібно – дошка кріпиться на регуляторі. Для міцності регульована спинка забезпечується каркасом, звареному з профтрубы діаметром 20х20 мм

Потім свердлять чотири отвори на кожній зі стійок. Найкраще свердлити їх звичайним дрилем, точно по заздалегідь нанесеною розміткою. Таку спинку називають простий, оскільки вона має всього п’ять положень. Її нахил не перевищує 450.

ДОВІДКА! Довжина лави похилого типу перевищує звичайну на 20 див.

 

Збірка лави зі стійкою і спинкою

Встановити спинку на 900 можна тільки спорудивши додатковий каркас з упором в нижній області лавки. Стійки у тримачах не потребують.

У каркасі насверлено безліч дірок, а фіксація штирем відкриває широкий вибір нахилу спинки. Надійно зафіксує опори штир, продінутий в бічний отвір рами.

Як виконати стійки? Стійки, які легко висуваються, можна зробити використовуючи додаткову конструкцію. Роблять їх з профтрубы діаметром 30х30 мм при використанні опор 40х40 мм Тримачі стійок виготовляють з металевої смуги. Монтаж цих складових нічим не відрізняється від вищеописаного.

УВАГА! Оптимальна довжина стійок – 0,82 м, отвори відстоять один від одного на 0,15 м.

Для підвищення функціональності лавки для жиму лежачи можна на стійки закріпити поручні і використовувати їх як бруси.

Чим обшити лавку? За основу лави можна взяти фанеру (12 мм) і обшити її дермантином.

ДОВІДКА! Міжкімнатні двері – відмінний вибір при створенні найпростішої лавки.

Для більшого комфорту при заняттях на тренажері під шар дермантину слід покласти поролон. Щоб уникнути зсуву матеріалу, на дермантин попередньо наносять клей. Кріплення оббивки проводиться металевими скобами зі спеціального пістолета.

Таким чином, ви бачите, що досить просто самостійно зробити лаву для жиму лежачи. Важливо набратися досвіду, вивчивши запропоновані інструкції, щоб у вашому будинку з’явився відмінний тренажер для постійних спортивних занять.

Негативный жим лежа: что это такое, как делать, преимущества, ошибки

Негативный жим лежа — отличный инструмент для тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы для увеличения силы или мышечной массы груди и трицепсов. Тем не менее, есть важные вещи, которые следует учитывать, прежде чем вы добавите его в свою программу.

Так что же такое негативный жим лежа? Негативный жим лежа — это жим лежа, в котором основное внимание уделяется опусканию штанги к груди медленным и контролируемым образом. Это может помочь повысить вашу уверенность при поднятии тяжестей и увеличить мышечную массу за счет перегрузки груди и трицепсов за счет большего времени под напряжением.

В этой статье я подробно расскажу, что такое отрицательный жим лежа, как выполнять это упражнение, плюсы и минусы этого упражнения и другие вещи, которые вы должны принять во внимание, добавляя его в свою программу.

Обзор жима лежа в негативе

Жим лежа в негативе — это обычный жим лежа, выполняемый особым образом, в котором основное внимание уделяется нижней части повторения. Для этого потребуется обычная установка для жима лежа со стойками безопасности вместе с корректировщиком.

Во время опускания части повторения есть варианты того, как долго вы хотите, чтобы каждое повторение длилось. Чем длиннее повторение, тем больше времени вы проводите под напряжением и тем больше оно утомляет.

Вы можете использовать нагрузку, которая меньше вашего максимума на 1 повторение или не превышает 160% от вашего максимума на 1 повторение. Следует соблюдать осторожность, если вы используете нагрузку тяжелее вашего максимума на 1 повторение.

Негативный жим лежа также известен как эксцентрический жим лежа. Эксцентрика относится к опускающейся части повторения. Как правило, фаза опускания должна занимать от 3 до 10 секунд.

Идеальный темп жима лежа для увеличения максимальной силы индивидуален для каждого атлета и зависит от вашего уровня опыта. Узнайте больше в моей статье Лучший темп жима лежа (как быстро нужно опускать штангу) .

Негативный жим лежа: работающие мышцы

В отрицательном жиме лежа задействованы следующие мышцы:0006

  • Трицепс

    • Передние дельтовидные мышцы расположены на передней поверхности плеча. Они отвечают за поднятие руки вверх перед собой.

    Грудные мышцы расположены на груди и соединяются от грудной клетки до рук. Они отвечают за то, чтобы ваши руки были направлены вперед, а не наружу.

    Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и отвечает за выпрямление локтей.

    Полное руководство по мышцам, используемым в различных вариантах жима лежа, см. в разделе Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство) .

    Как делать негативный жим лежа: шаг за шагом

    Хотя техника негативного жима схожа с обычным жимом лежа, установка и выполнение отличаются и требуют более специфических действий.

    Шаг 1. Установка стойки безопасности для жима лежа

    Первое, что вы должны сделать, это убедиться, что вы либо используете тренажер для жима лежа с предохранителями, либо выполняете жим лежа со скамьей внутри силовой рамы или стойки для приседаний с предохранителями.

    Установите безопасную стойку примерно на уровне груди, чтобы, если вы решите закончить повторение со штангой внизу, у вас было безопасное место для отдыха штанги.

    Стойки безопасности также важны, даже если у вас есть страховщики, которые помогут вам снова поднять штангу для последующих повторений. Если они изо всех сил пытаются снова поднять штангу, стойка безопасности обеспечивает безопасный механизм для захвата штанги.

    Шаг 2: Лягте на жим лежа

    Лягте на жим лежа, глаза под штангой, руки в обычном положении для жима лежа. Держите лопатки сведенными назад и вниз.

    Если вы не знаете, куда деть руки, постарайтесь положить мизинец вокруг колец штанги.

    Шаг 3: Снимите штангу со стойки

    С помощью наблюдателей снимите штангу со стойки и вытяните ее, пока она не зависнет над уровнем плеч.

    Убедитесь, что вы упираетесь ногами в землю, чтобы помочь стабилизировать установку и сохранить положение верхней части спины и лопаток для жима лежа.

    Привод ног — важная часть жима лежа. Узнайте почему и узнайте, как правильно его использовать в моей статье Правильный способ использования привода ног для жима лежа .

    Шаг 4: Опустите штангу

    Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подготовьтесь, прежде чем опускать штангу. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что вы медленно опускаете штангу с постоянной скоростью.

    Опустите ее к нижней части груди, все время держа локти под штангой.

    Когда вы достигнете нижнего положения, позвольте ассистентам помочь вам поднять штангу обратно на стойку или положите штангу на страховочные кронштейны.

    Шаг 5: Сброс для дальнейших дополнительных повторений

    Если вы выполняете более одного повторения, убедитесь, что корректировщики помогут вам вернуть штангу в исходное положение, затем начните сначала с шага 1.

    4 Плюсы отрицательного жима лежа

    Несмотря на то, что отрицательный жим можно использовать для увеличения силы лифтера, есть несколько других преимуществ включения этого упражнения в вашу программу.

    4 преимущества отрицательного жима лежа:

    • Он может быть эффективным для увеличения мышечной массы и силы
    • Он может быть эффективным для увеличения мышечной силы
    • Он может повысить уверенность при работе с тяжелым весом
    • Может быть эффективен для улучшения техники

    1. Может быть эффективен для увеличения мышечной массы и силы плечи и мышцы трицепса.

    Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, проанализировало влияние негативных жимов лежа с субмаксимальной интенсивностью (подъем меньше 1 ПМ) и сверхмаксимальной интенсивностью (поднятие больше 1 ПМ). Исследователи пришли к выводу, что оба метода могут привести к увеличению мышечной массы.

    Исследование также показало, что субмаксимальная интенсивность достаточно хороша для увеличения мышечной массы и силы без утомительных усилий, связанных с увеличением веса, превышающего 1 ПМ. Таким образом, субмаксимальный отрицательный жим лежа может быть полезен для людей, которые не могут тренироваться с более тяжелыми весами.

    2. Он может быть эффективен для увеличения мышечной силы

    Отрицательный жим лежа также может быть эффективен для увеличения мышечной силы и мощности.

    Исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что долгосрочная тренировка с отрицательным повторением (эксцентрическая) может привести к значительному увеличению мышечной силы и мощности за счет увеличения размера мышечных волокон типа II, которые поддерживают быстрые, взрывные движения.

    3. Это может повысить уверенность в управлении тяжелым весом

    Работая с более тяжелыми весами и выполняя с ними отрицательные повторения, вы со временем повышаете свою уверенность, что может быть полезно для результатов в пауэрлифтинге.

    Это особенно полезно, если вы нервничаете и теряете технику при более тяжелых нагрузках.

    4. Может быть эффективным для улучшения техники

    Опускающаяся часть жима лежа — это последняя часть повторения до утомления, если вы доходите до отказа. Поэтому выполнение отрицательных повторений в жиме лежа — это хорошая возможность потренироваться в управлении штангой во время спуска.

    Если вы хорошо контролируете спуск, вы будете в лучшем положении, чтобы выжать штангу обратно вверх. Это особенно полезно, если вы боретесь с шатким жимом лежа.

    Статья по теме: Алмазные отжимания: как выполнять, польза, работа мышц

    3 минуса отрицательного жима лежа

    Несмотря на то, что это эффективное упражнение для увеличения силы и мышечной массы, отрицательный жим лежа имеет некоторые недостатки.

    Вот 3 минуса негативного жима лежа:

    • Не лучше, чем традиционная нагрузка для увеличения силы
    • Может быть очень утомительно для будущих тренировок
    • Существует более высокий риск травмы

    1. Это не лучше, чем традиционная нагрузка для увеличения силы . Это афера, если принять во внимание, насколько больше усилий требуется для установки и выполнения негативного жима лежа по сравнению с обычным жимом лежа.

    Исследователи из Университета Майами обнаружили, что выполнение отрицательных повторений с весом больше, чем ваш 1-повторный максимум, не увеличивает силу по сравнению с обычной нагрузкой. Хотя испытуемые тестировали силу жима ногами, можно предположить, что эти результаты применимы и к жиму лежа.

    2. Это может быть очень утомительно для будущих сессий

    Негативный жим лежа может быть невероятно утомительным, особенно если вы используете нагрузки тяжелее вашего 1ПМ.

    Эта усталость может отрицательно сказаться на том, сколько тренировок вы сможете выполнить в рамках тренировки и на сессиях в ближайшем будущем. Это может вызвать сильную болезненность, которая снизит вашу работоспособность.

    Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа?

    3. Существует более высокий риск получения травмы

    При отрицательном жиме лежа риск получения травмы может быть выше. Это особенно актуально, когда вы используете нагрузки тяжелее вашего 1ПМ.

    Если вы не полностью восстановились после предыдущих упражнений или предыдущих тренировок, выполнение отрицательного жима лежа может привести к растяжению мышц.

    Как показывает одно исследование из Journal of Physiology, отрицательные повторения могут быть очень разрушительными для мышечных волокон, поэтому следует учитывать время и время восстановления. Это также может означать, что не стоит включать в свою программу отрицательный жим лежа.

    Распространенные ошибки при отрицательном жиме лежа

    Вот 4 распространенные ошибки при отрицательном жиме лежа:

    1. Выполнение отрицательного жима лежа, когда уже болит

    уже боль в груди, плечах или трицепсах. У вас будет более высокий риск растяжения мышц или других травм, если вы будете выполнять его в утомленном состоянии.

    2. Слишком частое выполнение отрицательного жима лежа

    Вы не должны слишком часто выполнять отрицательный жим лежа, так как это может утомить и уменьшить количество тренировок, которые вы можете выполнить для груди, плеч и трицепсов.

    Естественно, вы не сможете выполнить столько повторений с негативным жимом лежа. Если вы будете делать это слишком часто, вы на самом деле можете уменьшить свою способность тренироваться больше, а это означает, что вы не сможете накопить оптимальное количество тренировок.

    Вы должны ограничить частоту негативного жима лежа строго один раз в неделю, чтобы было достаточно времени для восстановления.

    3. Расслабление, когда вы достигаете низа

    Нижнее положение отрицательного жима лежа часто является самым сложным и самым слабым местом в упражнении. Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они расслабляются внизу и теряют форму.

    Вы хотите убедиться, что вы находитесь под контролем на протяжении всего упражнения. Если вы из тех, кто падает в нижней точке, вам стоит помнить, что нужно поднять грудь вверх, чтобы встретиться со штангой. Это побуждает ваши лопатки оставаться прижатыми назад и вниз, а спина слегка прогибается.

    Кто должен делать отрицательный жим лежа

    Прежде чем рассматривать отрицательный жим лежа, убедитесь, что вы являетесь лифтером хотя бы среднего уровня. Негативного жима лежа следует избегать новичкам или нетренированным людям. Это связано с тем, что негативный жим лежа требует уровня базовой техники и осознания тела.

    Вам следует выполнять отрицательный жим лежа, если вы хотите улучшить свою технику и контроль, особенно в нижней части диапазона движения. Это очень полезно для людей, которые теряют сознание в нижней части диапазона движения, или для тех, кто непостоянен между повторениями.

    Если вы хотите повысить свою уверенность при работе с тяжелыми весами, вам также следует подумать о отрицательном жиме лежа. Если тяжелые веса являются для вас психологической проблемой, и вы выполняете жим лежа иначе, чем с более легкими весами, отрицательный жим лежа — отличное упражнение для вас.

    Как запрограммировать отрицательный жим лежа

    Вот 4 момента, которые следует учитывать при программировании отрицательного жима лежа:

    • Интенсивность
    • Том
    • Частота
    • Порядок упражнения

    1. Интенсивность

    Интенсивность передает процент вашего 1 -реп. Это определяет абсолютную нагрузку, которую вы поднимаете.

    Ваш отрицательный жим лежа в 1 повторении составляет примерно 165% от вашего жима лежа в 1 повторении. Вы можете использовать это как отправную точку, чтобы определить вес, который вы хотите использовать для упражнения.

    Как я упоминал ранее, вы можете тренировать отрицательный жим лежа с субмаксимальной интенсивностью (меньше, чем ваш жим лежа 1 ПМ) или супрамаксимальной интенсивностью (больше, чем ваш жим лежа 1 ПМ).

    Вы можете выбрать субмаксимальную интенсивность, если хотите улучшить технику или просто увеличить мышечную массу.

    Вы можете выбрать сверхмаксимальную интенсивность, если хотите стать сильнее или стать увереннее при подъеме тяжестей.

    2. Объем

    Объем относится к общему количеству повторений, выполняемых в упражнении за сеанс.

    Here is a rough guide to how many total reps you should do for each intensity range for the negative bench press:

    140%+ 1
    120% to 140% До 2
    От 100% до 120% До 3
    90% до 100% До 6
    от 80% до 90% до 12

    9008 . 3,0006. 70006111111111119 гг. следует выполнять отрицательный жим лежа.

    В большинстве случаев из-за утомительного характера отрицательного жима лежа его следует выполнять только один раз в неделю или раз в две недели.

    4. Приказ об исполнении

    Порядок выполнения относится к тому моменту, когда выполняется отрицательный жим лежа. Негативный жим лежа не рекомендуется выполнять в конце тренировки, так как для его выполнения требуется определенный уровень свежести, особенно если вы имеете дело с нагрузками, превышающими ваш 1ПМ.

    В идеале это должно быть первое или второе толкающее движение верхней части тела на тренировке.

    Негативный жим лежа: регрессии

    Выше я упоминал, что негативный жим лежа не должен выполняться новичками. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вот 2 негативные регрессии в жиме лежа, которые вы можете попробовать.

    1. Жим лежа с длинной паузой

    Жим лежа с длинной паузой — отличная альтернатива отрицательному жиму лежа. Он похож на традиционный жим лежа, за исключением того, что в нижней части диапазона движения есть значительно более длинная пауза.

    Это увеличивает время нахождения под напряжением в нижней точке, где больше всего растягиваются грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Когда ваши мышцы больше всего растянуты, это когда мышцы самые длинные, и тренировка в этом диапазоне может дать больший импульс для набора мышечной массы по мере вашего восстановления.

    2. Темповый жим лежа

    Темповый жим очень похож на отрицательный жим лежа в том смысле, что вы замедляете опускание во время опускания части повторения.

    Однако вам не обязательно нужен помощник, чтобы помочь вам снова поднять вес. Вы также поднимаете более легкие веса, поэтому можете сделать больше повторений в подходе.

    Негативный жим лежа: Прогрессии

    Для продвинутых лифтеров есть 2 отрицательных прогрессии жима лежа, которые могут стать более сложной задачей.

    1. Жим лежа с релизером веса

    Жим лёжа с релизером веса — отличный способ улучшить отрицательный жим лежа. Он включает в себя использование оборудования, называемого расцепителями веса.

    Расцепители веса представляют собой внешние грузы, прикрепленные к каждому концу стержня. Они отсоединяются, когда вы достигаете нижнего диапазона движения, чтобы вы могли снова поднять вес и безопасно переставить его. Они позволяют перегружать эксцентрическую часть жима лежа, одновременно развивая взрывную силу в концентрической части подъема.

    2. Жим лежа с негативными лентами

    Жим лежа с негативными лентами выполняется точно так же, как и негативный жим лежа, за исключением того, что к земле или нижней части жима лежа к концам штанги прикреплены эластичные ленты.

    Это означает, что напряжение максимально в верхней точке и со временем уменьшается по мере того, как вы опускаете вес. Это особенно полезно для людей, которые хотят улучшить свою блокировку.

    Часто задаваемые вопросы

    Как долго должна длиться отрицательная репутация?

    Отрицательное повторение должно длиться от 3 до 10 секунд. Вы можете выбрать более короткую продолжительность для более интенсивных нагрузок и большую продолжительность для более легких нагрузок.

    Полезны ли негативы для гипертрофии?

    Негативы хороши для гипертрофии, как показали многочисленные исследования, упомянутые выше. Большинство исследований показывают, что долгосрочный акцент на отрицательных повторениях лучше для набора мышечной массы . Таким образом, отрицательный жим лежа может быть хорошим способом постепенной перегрузки для наращивания мышечной массы и преодоления плато.

    Другие руководства по жиму лежа

    • 6 Преимущества жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
    • 8 Преимущества жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
    • Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, работающие мышцы
    • Жим лежа с трех досок: техника, преимущества, программирование
    • Жим лежа с обратной лентой: инструкции, преимущества, зачем это делать?
    • Мёртвый жим лежа: как сделать, преимущества, работающие мышцы
    • Touch and Go Жим лежа: делать паузу или нет?
    • Рогатка для жима лежа (полное руководство и обзор)
    • Жим штанги лежа: преимущества, инструкции, техника
    • Жим гантелей одной рукой: инструкции, плюсы, минусы

    Заключительные мысли

    As Каким бы полезным ни был негативный жим лежа, пожалуйста, соблюдайте осторожность при его выполнении, особенно если вы имеете дело с нагрузками, превышающими ваш 1ПМ. Безопасные тренировки важны, чтобы вы могли тренироваться в долгосрочной перспективе, чтобы максимизировать прибыль.

    Если вы хотите добавить негативный жим лежа в свою программу, делайте это с осторожностью, так как это может привести к сильной усталости. Вы также должны пересмотреть свое место в своей программе, если ваша производительность постоянно снижается в течение нескольких недель.

    Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Ченг

    Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

    9 способов увеличить жим лежа до 80 фунтов за 32 дня

    Как вы думаете, какой вопрос вам часто задают, когда вы находитесь в спортзале? Сколько ты жимаешь лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа для некоторых может быть большим усилителем эго. Людей удерживает то, что они не знают, как это сделать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро увеличить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить ваш жим лежа.

    Если вы действительно хотите работать лучше, ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности

    Недавно у меня был молодой футболист , который пытался укрепить верхнюю часть тела. Он чувствовал, что его оттолкнули от мяча, и он никогда не мог удержать «свою землю». Ему надоело, что его помыкают, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, за пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений увеличивалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

    Эта история может не сработать для вас, так как вы, возможно, не школьный футболист, стоящий на пороге D-1. Тем не менее, мы использовали его советы, чтобы увеличить его жим лежа на 80 фунтов за 38 дней!

    1. Разминка
    Должно быть очевидно, что нам нужно разогреться перед подъемом тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед подъемом! Жим лежа задействует все тело, но его основная цель — накачать грудную клетку и увеличить мощность и силу верхней части тела. Ваша разминка должна увеличить частоту сердечных сокращений и дать вам немного пота, но она не предназначена для того, чтобы вы устали. Хорошая разминка должна включать в себя проработку и стабилизацию мышц, задействованных в каждом упражнении.

    1. Бег вперед/назад 20 ярдов x3
    2. Изогнутые буквы Y x 10
    3. Перемешивание 20 ярдов x3
    4. Согнутые ветряные мельницы x 10e
    5. Перейти вперед/назад на 20 ярдов x3
    6. Наклонившиеся грабители x 10
    7. Прямая повязка на руку x 15
    8. Удержание положения отжимания вверх X:20

    2. Подготовка

    Короче говоря, у нас есть готовая планка, и мы разбираем каждый шаг жима лежа:

     

    1. Лягте на спину на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.
    2. Ноги должны стоять на земле на ширине плеч. Отведите ноги назад, чтобы они оказались за коленями.
    3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамье.
    4. Прежде чем взяться за перекладину, вытяните руки прямо перед собой и сведите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна выпячиваться, а поясница должна слегка прогибаться.
    5. Руки располагаются на перекладине либо на ширине плеч, либо чуть шире плеч.
    6. Задействуйте все свое тело и держите его как можно устойчивее.
    7. Перед тем, как оторваться от стойки, схватившись за перекладину, притворитесь, что пытаетесь развести перекладину (это может еще больше активировать лопатки).
    8. Попросите наблюдателя помочь вам снять штангу со стойки.
    9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой до середины груди.
    10. Как только вы дошли до нижней точки груди или на дюйм выше, оттолкнитесь ступнями, проведите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы поднять штангу вверх.

    3. Наличие корректировщика

    Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в жиме лежа. Наблюдающий за вами наблюдающий дает вам ощущение того, что кто-то держит вашу спину на тот случай, если вы не сможете поднять ее обратно. Хороший корректировщик будет поощрять вас поднимать более тяжелые веса, чтобы максимизировать ваш жим лежа.

    4. Задействуйте правильные мышцы

    Если вы не знаете, как задействовать, активировать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движителями являются большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помочь поддерживать определенную позу или удерживать сустав на месте. Этими мышцами являются вращающая манжета плеча, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

    5. Используйте свои ноги

    Наши грудные мышцы сильны, для большинства это самые сильные мышцы верхней части тела. Попробуйте выполнить жим лежа, используя только грудь, и сравните его с работой ног, бедер и ягодиц. Эта сила ног не является драматическим рывком или чем-то еще, она включает в себя быстрый и мощный толчок и сжатие нижней части тела.

    6. 5-10 фунтов или больше за каждое занятие жимом лежа

    Как вы собираетесь поднимать больше, если не добавляете веса? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша техника выглядит так, будто вы вот-вот сломаетесь пополам, то подниматься вверх, вероятно, неразумно. Что вредит людям в жиме лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как доберутся до более тяжелого веса. Я обычно говорю людям, что ваша разминка или 1-й подход должны быть с таким же весом или немного больше, чем вес, который вы делали во 2-м подходе в предыдущий день жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может помочь улучшить ваш жим лежа.

    7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

    Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, думаете ли вы, что выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее? Не поймите меня неправильно, 3×10 — отличный способ развить силу и четкость грудных мышц, но мы хотим улучшить мощность, поэтому количество повторений должно быть меньше.

    Начиная с:

    Неделя 1: 5×5 80%1ПМ

    Неделя 2: 6×4 85%1ПМ

    Неделя 3: 7×3 90%1ПМ

    Неделя 4: 8×2 100%1ПМ

    Неделя 5: 10×1 100%1ПМ

    между сетами может сделать или разрушить ваш следующий сет. После каждого сета должен быть перерыв 2-3 мин. Это постоянные перерывы! Это дает вашему телу достаточно времени для пополнения системы АТФ-ПК (энергии).

    Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполняя жим лежа 2 раза в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) достаточно, чтобы быстро увеличить свой жим лежа!

    9. Изменение упражнений на груди

    A. DB Deart In in and Outs

    Ключевые баллы

    555555 .

  • Стабильный корпус
  • Сжатие локтей при узком жиме
  • Обычный пресс на выходном прессе

    • B. Ходьба или отжимания с мячом BOSU

     

    Ключевые точки

     

    1. Лопатки сведены
    2. Герметичный сердечник
    3. Сжатый приклад
    4. Нижняя часть тела по прямой линии
    5. Взорвать

    C.