Π›Π΅ΠΆΠ°ΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ конструкций, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π΅ΠΆΠΈ? ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

проста, ΠΏΠΎΡ…ΠΈΠ»Π°, Π·Ρ– ΡΡ‚Ρ–ΠΉΠΊΠΎΡŽ Ρ– спинкою.

Одним Π· Π½Π°ΠΉΠ±Ρ–Π»ΡŒΡˆ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ²Π°Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ–Π² для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Ρ–Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΡƒΠ²Π°Π½ΡŒ Π²Π²Π°ΠΆΠ°Ρ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π°Π²Π° для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ. Π―ΠΊΡ‰ΠΎ Ρ” баТання, тСрпіння Ρ– дСякі Π½Π°Π²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ—Ρ— ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π·Ρ–Π±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ самостійно.

Π Ρ–Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄ΠΈ Ρ‚Π° особливості Π»Π°Π²ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ

Зміст статті

  • Π Ρ–Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄ΠΈ Ρ‚Π° особливості Π»Π°Π²ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ
    • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π° Π»Π°Π²Π°
    • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ²Π°Π½Π° Π»Π°Π²Π°
  • Π―ΠΊ Π·Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ своїми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€Ρ–Π°Π½Ρ‚
    • ВиготовлСння ΠΏΠΎΡ…ΠΈΠ»ΠΎΡ— Π»Π°Π²ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ
    • Π—Π±Ρ–Ρ€ΠΊΠ° Π»Π°Π²ΠΈ Π·Ρ– ΡΡ‚Ρ–ΠΉΠΊΠΎΡŽ Ρ– спинкою

Завдяки ΡƒΠΌΡ–Π»ΡŒΡ†ΡΠΌ Ρ–ΡΠ½ΡƒΡŽΡ‚ΡŒ крСслСння Ρ€Ρ–Π·Π½ΠΈΡ… Π»Π°Π²ΠΎΠΊ для силових Π²ΠΏΡ€Π°Π². ΠžΡΡ‚Π°Π½Π½Ρ– Π±ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΡ… Π²ΠΈΠ΄Ρ–Π².

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π° Π»Π°Π²Π°

МоТС складатися Ρ– Π±ΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ·Π±Ρ–Ρ€Π½ΠΈΠΌΠΈ. На Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π»Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… часто Π·Π°ΠΊΡ€Ρ–ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ– ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π΅Π²Ρ– стійки для Ρ€Ρ–Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорядТСння Ρ– Ρ€Ρ–Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Ρƒ пристосування Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ фіксаторів. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†Ρ–ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ–ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΡŒΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ–Π² Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ– конструктивні Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ·ΡˆΠΈΡ€ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ Ρ—Ρ… моТливості:

  • Π²Π±ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π·ΠΌΡ–Ρ†Π½ΡŽΡ” стСгна, Ρ–ΠΊΡ€ΠΈ, сідниці, сприяє Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΡƒΠ²Π°Π½Π½Ρ– прСса ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π°Ρ…;
  • стійки Π·Ρ– ΡΠΏΠ΅Ρ†Ρ–Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ–Π΄ΠΊΡ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ–ΡΡ‚ΡŒ самостійно займатися Π·Ρ– ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΡŽ Π±Π΅Π· ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŒΠΎΠ³ΠΎ спостСрСТСння;
  • пристосування Ρƒ вигляді ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ–Π² – ΡΠ»ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ для Π²ΠΏΡ€Π°Π² Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс;
  • Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρƒ вигляді брусів Π·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ·ΡˆΠΈΡ€ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ Π΄Ρ–Π°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ спортивних Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π”ΠžΠ’Π†Π”ΠšΠ! Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΡ— Π»Π°Π²ΠΈ Π²Ρ–Π΄ стійки Π΄ΠΎ стійки – Π½Π΅ мСншС 1,10 ΠΌ.

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ²Π°Π½Π° Π»Π°Π²Π°

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ²Π°Π½Π° – ΠΌΠ°Ρ” сидіння Π·Ρ– спинкою, полоТСння якої ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π·ΠΌΡ–Π½ΡŽΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡŒ: стійки Π· ΡˆΠ°Ρ€Π½Ρ–Ρ€Π½ΠΈΠΌΠΈ кріплСннями, скоби Π· ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ–Π°Π»Ρƒ, стопорний ΡˆΠΏΡƒΠ½Ρ‚ ΡˆΠΏΡƒΠ½Ρ‚ для фіксування, Π»Π°Π½Ρ†ΡŽΠΆΠΎΠΊ, Ρ‰ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ” Ρ€ΡƒΡ…. На Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ– ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° займатися сидячи, Π²ΠΈΠΊΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽΡ‡ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π°Π±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Ρ–. ΠžΡΠΎΠ±Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚Ρ– Ρ†ΡŒΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ:

  • силовий ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ–Π΄ Ρ€Ρ–Π·Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π· допомогою якого Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŽΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ–Π²Π΅Π½ΡŒ навантаТСння Π½Π° Ρ€Ρ–Π·Π½Ρ– ΠΌ’язи, Π΄Π°ΡŽΡ‡ΠΈ прокачування всього Ρ‚Ρ–Π»Π°;
  • Ρ‚Π°ΠΊΡ– Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΈ Π·Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ– для використання Π½Π΅ Ρ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Π² спортзалі, Π°Π»Π΅ Ρ– Π²Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π΅ Π½Π°ΠΉΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅ встановити складну ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†Ρ–ΡŽ.

ΠΠ°ΠΉΠ±Ρ–Π»ΡŒΡˆ підходящі для Π΄ΠΎΠΌΡƒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ° (ΠΈΠΏΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°) являє собою ΠΌΡ–Ρ†Π½ΠΈΠΉ настил Ρƒ вигляді дошки Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΡŽ 40 ΠΌΠΌ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡΠΎΠ²ΡƒΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π°Ρ€ΠΌΡ–Ρ—.
  2. Π›Π°Π²Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ – Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ„Ρ–Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ± Π΄Ρ–Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 40Ρ…40 ΠΌΠΌ Π£ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΉ Π³ΡƒΠΌΠΎΡŽ ΠΏΡ€ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΡŽ Π½Π΅ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅ 10 ΠΌΠΌ
  3. Π›Π°Π²Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π½Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†Ρ–Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΌΠΈ стійками ΠΏΡ–Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ–Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Ρ–Π»ΡŒΠ½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π° 40Ρ…40 ΠΌΠΌ, Π° стійки Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°Π½Ρ– Ρ–Π· сталі, Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠ½Π° якої Π½Π΅ мСншС 6 ΠΌΠΌ. Π—Π°ΠΉΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ– сидячи, Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ для прСса ΡΠΏΡ€ΠΈΡΡŽΡ‚ΡŒ прогинання спини. Π ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° спортивних Ρ…Π»ΠΎΠΏΡ†Ρ–Π², Π±Π΅Π· Π·ΡƒΡΠΈΠ»ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡŒΡΡ Π· ваТкою ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΡŽ. ΠœΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π· ΠΌΡ–Ρ†Π½ΠΎΡ— ΠΏΡ€ΠΎΡ„Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π΄Ρ–Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 60Ρ…60 ΠΌΠΌ Ρ– Ρ„Π°Π½Π΅Ρ€ΠΈ 20 ΠΌΠΌ Ρ– Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅.

Π―ΠΊ Π·Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ своїми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π―ΠΊΡ‰ΠΎ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΎΠΌΡƒ арсСналі відсутні спортивні досягнСння Π½Π° Π½ΠΈΠ²Ρ– самостійних Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ трСнуваннями, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΎΠΌΡƒ Π΅Ρ‚Π°ΠΏΡ– Π±ΡƒΠ΄Π΅ Ρ†Ρ–Π»ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚Π½ΡŒΠΎ спорудити просту Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΡ— спинки. Π’Π°ΠΊ Ρ– Π·Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΠΈ Ρ—Ρ— ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ–ΡˆΠ΅ простого Π±Π΅Π· всяких ΠΊΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π½ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…Ρ–Π΄Π½Ρ– ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Π»ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈ ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠ° Π²Ρ–Π΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΡ–Π² Π² ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΡ–.

Ця Π»Π°Π²Π° прСдставляє собою дошки, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ–ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ– Π½Π° каркасі. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π½Ρ–ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π°Π±ΠΎ ΡˆΠΊΡ–Ρ€ΠΎΡŽ. Π–ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… стійок Π°Π±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π±Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· якийсь час, ΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ ΡƒΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΡ€Π°Ρ†ΡŒΠΎΠ²ΡƒΡŽΡ‚ΡŒ.

Ніяких складнощів Π· ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΆΠ΅ΠΌ Π»Π°Π²ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ”. Всі Π΄Π°Π½Ρ– Ρ” Π² ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΡ–, Π° якщо ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Ρ–Π±Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΡ–Ρ€ΠΈ Π·Π°Π²ΠΆΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° зняти прямо Π² Π·Π°Π»Ρ– Π· заводського Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠΠ°ΠΉΠ±Ρ–Π»ΡŒΡˆ Π³Ρ€ΠΎΠΌΡ–Π·Π΄ΠΊΠ° Π»Π°Π²Π° ΠΌΠ°Ρ” Ρ‡ΠΎΡ‚ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈ, Π°Π»Π΅ Ρ—Ρ— Π²Π²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠ΅ Π·Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΡŽ.

Π”ΠžΠ’Π†Π”ΠšΠ! ΠšΡ€Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€Ρ–Π°Π½Ρ‚ – Π»Π°Π²Π° для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ, Ρ‰ΠΎ ΠΌΠ°Ρ” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈ Ρ– Ρ‚Ρ€ΠΈ стійки.

Π“Ρ–Ρ€ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΠΎΠΌΡ–Π·Π΄ΠΊΠ° Π»Π°Π²ΠΊΠ°? Π—Π°Π³Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ°Ρ”. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Ρ” сСнсу Π·Π±ΡƒΠ΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ– конструктивні Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€Ρ–Π°Π½Ρ‚

Основою конструкції Π»Π°Π²ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ Π² Π΄Π°Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠΏΠ°Π΄ΠΊΡƒ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Ρ–Π»ΡŒΠ½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π°. ΠΠ°ΠΉΠ±Ρ–Π»ΡŒΡˆ підходящим Ρ” Ρ—Ρ— Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΡ–Ρ€ 40Ρ…40 ΠΌΠΌ Π’Ρ–Π΄Ρ€ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стійках Ρ€ΠΎΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ–Π· смуг ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡŽ близько 40 ΠΌΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Ρ–Π±Π½ΠΎΡ— ΠΊΠΎΠ½Ρ„Ρ–Π³ΡƒΡ€Π°Ρ†Ρ–Ρ— ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ домогтися, Π·Π°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈ смуТки ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ–ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΉ Π²ΠΈΡ€Ρ–Π± Π·Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‚Π°ΠΏ – просвСрдлити Π΄Ρ–Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΊΡ€Ρ–ΠΏΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡ— Ρ„ΡƒΡ€Π½Ρ–Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈ Ρ– Π·Π°ΠΊΡ€Ρ–ΠΏΠΈΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΡ– підходящу Π·Π° Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΡ–Ρ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡˆΠΊΡƒ Π°Π±ΠΎ лист Ρ„Π°Π½Π΅Ρ€ΠΈ.

ВиготовлСння ΠΏΠΎΡ…ΠΈΠ»ΠΎΡ— Π»Π°Π²ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ

Π¦Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ популярного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΡ…ΠΈ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ–ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŒΠΎΠ³ΠΎ.

Π’ΠΠ–Π›Π˜Π’Πž! ΠΠ°ΠΉΠ±Ρ–Π»ΡŒΡˆ Π·Ρ€ΡƒΡ‡Π½Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΎ модифікація – Π»Π°Π²Π° для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ–Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π»ΠΈΠ²Ρ–ΡΡ‚ΡŒ – Π·Π°ΠΌΡ–Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ділянки Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ Π½Π° товстостінний, Ρ‰ΠΎΠ± Π½Π΅ прогнулася ΠΏΡ–Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

НС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Ρ–Π±Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠ° приставка – використовуйтС Π·Π²ΠΈΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ Π΄Ρ–Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 40Ρ…40 ΠΌΠΌ, як Ρ– Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŒΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€Ρ–Π°Π½Ρ‚Ρ–.

Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠΏΠ°Π΄ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ²’язково Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŽΠ²Π°Ρ‚ΠΈΡΡ. Для Ρ†ΡŒΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Ρ–Π±Π½ΠΎ ΠΌΡ–Ρ†Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΡ— Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π΅Π²Π΅ ΠΊΡ–Π»ΡŒΡ†Π΅ довгастС. Ніяких Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Ρ–Π² Π² Π»Π°Π²Ρ– Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Ρ–Π±Π½ΠΎ – дошка ΠΊΡ€Ρ–ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° рСгуляторі. Для міцності Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ²Π°Π½Π° спинка Π·Π°Π±Π΅Π·ΠΏΠ΅Ρ‡ΡƒΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ каркасом, Π·Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌΡƒ Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ„Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π΄Ρ–Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 20Ρ…20 ΠΌΠΌ

ΠŸΠΎΡ‚Ρ–ΠΌ ΡΠ²Π΅Ρ€Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΎΡ‚ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ–ΠΉ Π·Ρ– стійок. НайкращС свСрдлити Ρ—Ρ… Π·Π²ΠΈΡ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΠΈΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π·Π°Π·Π΄Π°Π»Π΅Π³Ρ–Π΄ΡŒ нанСсСною Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΡ–Ρ‚ΠΊΠΎΡŽ. Π’Π°ΠΊΡƒ спинку Π½Π°Π·ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡŒ простий, ΠΎΡΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ°Ρ” всього ΠΏ’ΡΡ‚ΡŒ полоТСнь. Π‡Ρ— Π½Π°Ρ…ΠΈΠ» Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΈΡ‰ΡƒΡ” 450.

Π”ΠžΠ’Π†Π”ΠšΠ! Π”ΠΎΠ²ΠΆΠΈΠ½Π° Π»Π°Π²ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΈΡ‰ΡƒΡ” Π·Π²ΠΈΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρƒ Π½Π° 20 Π΄ΠΈΠ².

Β 

Π—Π±Ρ–Ρ€ΠΊΠ° Π»Π°Π²ΠΈ Π·Ρ– ΡΡ‚Ρ–ΠΉΠΊΠΎΡŽ Ρ– спинкою

Встановити спинку Π½Π° 900 ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΉ каркас Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ області Π»Π°Π²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ–ΠΉΠΊΠΈ Ρƒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‡Π°Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡŒ.

Π£ каркасі насвСрлСно Π±Π΅Π·Π»Ρ–Ρ‡ Π΄Ρ–Ρ€ΠΎΠΊ, Π° фіксація ΡˆΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΌ Π²Ρ–Π΄ΠΊΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ±Ρ–Ρ€ Π½Π°Ρ…ΠΈΠ»Ρƒ спинки. Надійно зафіксує ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈ ΡˆΡ‚ΠΈΡ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Ρ–Π½ΡƒΡ‚ΠΈΠΉ Π² Π±Ρ–Ρ‡Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Ρ–Ρ€ Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π―ΠΊ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΈ стійки? Π‘Ρ‚Ρ–ΠΉΠΊΠΈ, які Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΈΡΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π·Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΠΈ Π²ΠΈΠΊΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽΡ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†Ρ–ΡŽ. Π ΠΎΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ—Ρ… Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ„Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Π΄Ρ–Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 30Ρ…30 ΠΌΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ використанні ΠΎΠΏΠΎΡ€ 40Ρ…40 ΠΌΠΌ Π’Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‡Ρ– стійок Π²ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡŒ Π· ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π΅Π²ΠΎΡ— смуги. ΠœΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΆ Ρ†ΠΈΡ… складових Π½Ρ–Ρ‡ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π²Ρ–Π΄Ρ€Ρ–Π·Π½ΡΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ–Π΄ вищСописаного.

УВАГА! ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Π΄ΠΎΠ²ΠΆΠΈΠ½Π° стійок – 0,82 ΠΌ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈ Π²Ρ–Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ–Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° 0,15 ΠΌ.

Для підвищСння Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†Ρ–ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚Ρ– Π»Π°Π²ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π½Π° стійки Π·Π°ΠΊΡ€Ρ–ΠΏΠΈΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ– Ρ– використовувати Ρ—Ρ… як бруси.

Π§ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ‚ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ? Π—Π° основу Π»Π°Π²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° взяти Ρ„Π°Π½Π΅Ρ€Ρƒ (12 ΠΌΠΌ) Ρ– ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ‚ΠΈ Ρ—Ρ— Π΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Π”ΠžΠ’Π†Π”ΠšΠ! ΠœΡ–ΠΆΠΊΡ–ΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½Ρ– Π΄Π²Π΅Ρ€Ρ– – Π²Ρ–Π΄ΠΌΡ–Π½Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ±Ρ–Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ створСнні Π½Π°ΠΉΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ–ΡˆΠΎΡ— Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.

Для Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ заняттях Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ– ΠΏΡ–Π΄ ΡˆΠ°Ρ€ Π΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ слід покласти ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½. Π©ΠΎΠ± ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΈ зсуву ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ–Π°Π»Ρƒ, Π½Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŒΠΎ Π½Π°Π½ΠΎΡΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π΅ΠΉ. ΠšΡ€Ρ–ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ ΠΎΠ±Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π΅Π²ΠΈΠΌΠΈ скобами Π·Ρ– ΡΠΏΠ΅Ρ†Ρ–Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пістолСта.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π²ΠΈ Π±Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‰ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ просто самостійно Π·Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΠΈ Π»Π°Π²Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ набратися досвіду, Π²ΠΈΠ²Ρ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ– інструкції, Ρ‰ΠΎΠ± Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·’явився Π²Ρ–Π΄ΠΌΡ–Π½Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для постійних спортивних Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ.

НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, прСимущСства, ошибки

НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ для увСличСния силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π·Π° счСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов Π·Π° счСт большСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы этого упраТнСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, добавляя Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅ β€” это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, выполняСмый особым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части повторСния. Для этого потрСбуСтся обычная установка для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со стойками бСзопасности вмСстС с ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя опускания части повторСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ длилось. Π§Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΎ утомляСт.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая мСньшС вашСго максимума Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 160% ΠΎΡ‚ вашСго максимума Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ тяТСлСС вашСго максимума Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ эксцСнтричСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЭксцСнтрика относится ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ части повторСния. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ„Π°Π·Π° опускания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 сСкунд.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для увСличСния максимальной силы ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ) .

НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствованы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:0006

  • ВрицСпс
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° поднятиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

    Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

    ВрицСпс располоТСн Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° выпрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

    ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, см. Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (ПолноС руководство) .

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: шаг Π·Π° шагом

    Π₯отя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° схоТа с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, установка ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСских дСйствий.

    Π¨Π°Π³ 1. Установка стойки бСзопасности для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с прСдохранитСлями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со скамьСй Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стойки для присСданий с прСдохранитСлями.

    УстановитС Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ стойку ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасноС мСсто для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ бСзопасности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ страховщики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, стойка бСзопасности обСспСчиваСт бСзопасный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    Π¨Π°Π³ 2: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π³Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки

    Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ вытянитС Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ зависнСт Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ установку ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ β€” ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ использования ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° .

    Π¨Π°Π³ 4: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Когда Π²Ρ‹ достигнСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ассистСнтам ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° стойку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° страховочныС ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½Ρ‹.

    Π¨Π°Π³ 5: Бброс для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Если Π²Ρ‹ выполняСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ сначала с шага 1.

    4 ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для увСличСния силы Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ этого упраТнСния Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

    4 прСимущСства ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

    • Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы
    • Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы
    • Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлым вСсом
    • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивСн для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

    1. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивСн для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

    ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ЕвропСйском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ влияниС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (подъСм мСньшС 1 ПМ) ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (поднятиС большС 1 ПМ). Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    ИсслСдованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π±Π΅Π· ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, связанных с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ 1 ПМ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами.

    2. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивСн для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы

    ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивСн для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ мощности.

    Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Новой Π—Π΅Π»Π°Π½Π΄ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ долгосрочная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (эксцСнтричСская) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ мощности Π·Π° счСт увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ быстрыС, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

    3. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлым вСсом

    Работая с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами ΠΈ выполняя с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния, Π²Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² пауэрлифтингС.

    Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ тСряСтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

    4. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

    ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это послСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ повторСния Π΄ΠΎ утомлСния, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя спуска.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спуск, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: АлмазныС отТимания: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, польза, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    3 минуса ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСдостатки.

    Π’ΠΎΡ‚ 3 минуса Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

    • НС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ традиционная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для увСличСния силы
    • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • БущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

    1. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ традиционная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для увСличСния силы . Π­Ρ‚ΠΎ Π°Ρ„Π΅Ρ€Π°, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, насколько большС усилий трСбуСтся для установки ΠΈ выполнСния Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· УнивСрситСта Майами ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π₯отя испытуСмыС тСстировали силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    2. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сСссий

    НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ тяТСлСС вашСго 1ПМ.

    Π­Ρ‚Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° сСссиях Π² блиТайшСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая снизит Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    3. БущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ тяТСлСС вашСго 1ПМ.

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΈΠ· Journal of Physiology, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, поэтому слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈ врСмя восстановлСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’ΠΎΡ‚ 4 распространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

    1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚

    ΡƒΠΆΠ΅ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсах. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий риск растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии.

    2. Блишком частоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слишком часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

    ЕстСствСнно, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слишком часто, Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° строго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

    3. РасслаблСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π½ΠΈΠ·Π°

    НиТнСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° часто являСтся самым слоТным ΠΈ самым слабым мСстом Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. РаспространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ люди, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° спина слСгка прогибаСтся.

    ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ хотя Π±Ρ‹ срСднСго уровня. НСгативного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ уровня Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ осознания Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ сознаниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ нСпостоянСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если тяТСлыС вСса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ для вас психологичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.

    Как Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’ΠΎΡ‚ 4 ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Π’ΠΎΠΌ
    • Частота
    • ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ упраТнСния

    1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ вашСго 1 -Ρ€Π΅ΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ опрСдСляСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

    Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 165% ΠΎΡ‚ вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для упраТнСния.

    Как я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 1 ПМ) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡƒΠΏΡ€Π°ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 1 ПМ).

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС тяТСстСй.

    2. ОбъСм

    ОбъСм относится ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° сСанс.

    Here is a rough guide to how many total reps you should do for each intensity range for the negative bench press:

    140%+ 1
    120% to 140% Π”ΠΎ 2
    ΠžΡ‚ 100% Π΄ΠΎ 120% Π”ΠΎ 3
    90% Π΄ΠΎ 100% Π”ΠΎ 6
    ΠΎΡ‚ 80% Π΄ΠΎ 90% Π΄ΠΎ 12

    9008 . 3,0006. 70006111111111119 Π³Π³. слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    4. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ°Π· ΠΎΠ± исполнСнии

    ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния относится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтся ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ свСТСсти, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ваш 1ПМ.

    Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: рСгрСссии

    Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΠΎΡ‚ 2 Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ рСгрСссии Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ β€” отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Он ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ длинная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ врСмя нахоТдСния ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ большС всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпсовыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС всСго растянуты, это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ самыС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ больший ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго восстановлСния.

    2. Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ замСдляСтС опусканиС Π²ΠΎ врСмя опускания части повторСния.

    Однако Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠΈ

    Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прогрСссии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

    1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ·Π΅Ρ€ΠΎΠΌ вСса

    Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ·Π΅Ρ€ΠΎΠΌ вСса β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя использованиС оборудования, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ расцСпитСлями вСса.

    РасцСпитСли вСса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой внСшниС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ стСрТня. Они ΠΎΡ‚ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ бСзопасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ развивая Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Π² концСнтричСской части подъСма.

    2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напряТСниС максимально Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ опускаСтС вСс. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

    Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСпутация?

    ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 сСкунд. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

    ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ?

    НСгативы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ многочислСнныС исслСдования, упомянутыС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ долгосрочный Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… повторСниях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы . Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом постСпСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ прСодолСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ руководства ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°

    • 6 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (плюс, 1 нСдостаток)
    • 8 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (плюс, 1 нСдостаток)
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: инструкции, прСимущСства, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… досок: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, прСимущСства, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ: инструкции, прСимущСства, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
    • ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, прСимущСства, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Touch and Go Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?
    • Π ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€)
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: прСимущСства, инструкции, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: инструкции, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, минусы

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

    As Каким Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, поТалуйста, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ваш 1ПМ. БСзопасныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² долгосрочной пСрспСктивС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒ.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сильной усталости. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС мСсто Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ссли ваша ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постоянно сниТаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.


    Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: Норман Π§Π΅Π½Π³ ASCC, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ британской ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

    Норман Π§Π΅Π½Π³

    Норман Π§Π΅Π½Π³ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ UKSCA. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ пауэрлифтинг с 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ IPF Team GB с 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ тяТСлоатлСтами, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мСдалистов ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… унивСрситСтских ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄. Помимо ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΎΠ½ заинтСрСсован Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ пауэрлифтСрам ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π² трСнСрской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ услуги Π½Π° сайтС strongambitionscoaching.com 9.0003

    9 способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎ 80 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 32 дня

    Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вопрос Π²Π°ΠΌ часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзалС? Бколько Ρ‚Ρ‹ ТимаСшь Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим усилитСлСм эго. Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Зная ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными двиТСниями, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΏΠΎ эффСктивности

    НСдавно Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ футболист , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пытался ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он чувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ мяча, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «свою зСмлю». Π•ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚. Он ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π° 2 мСсяца Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сСзона, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ основы стабилизации ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ мСсяца ΠΎΠ½ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 55 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ сила Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π’ 38 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 80 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

    Π­Ρ‚Π° история ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ футболист, стоящий Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ D-1. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ использовали Π΅Π³ΠΎ совСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 80 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 38 Π΄Π½Π΅ΠΉ!

    1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
    Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом тяТСлого вСса, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, поТалуйста, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом! Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствуСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ устали. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    1. Π‘Π΅Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄ 20 ярдов x3
    2. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Y x 10
    3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 20 ярдов x3
    4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ вСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ x 10e
    5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 20 ярдов x3
    6. НаклонившиСся Π³Ρ€Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ x 10
    7. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ повязка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ x 15
    8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСния отТимания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… X:20

    2. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ готовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

    Β 

    1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
    2. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π·Π° колСнями.
    3. Π•ΡΡ‚ΡŒ 4 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния: ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ягодицы, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° скамьС.
    4. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (это задСйствуСт ΠΈ стабилизируСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    5. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    6. ЗадСйствуйтС всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ устойчивСС.
    7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стойки, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ развСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ).
    8. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки.
    9. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ прямой Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    10. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ дошли Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° дюйм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    3. НаличиС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°

    НаличиС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    4. ЗадСйствуйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ упускаСтС вСсь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° основными двиТитСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сустав Π½Π° мСстС. Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

    5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Наши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° это самыС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ сравнитС Π΅Π³ΠΎ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π­Ρ‚Π° сила Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ являСтся драматичСским Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя быстрый ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ сТатиС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    6. 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ большС Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Как Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС, Ссли Π½Π΅ добавляСтС вСса? ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ слишком тяТСлый, ΠΈΠ»ΠΈ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСроятно, Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ людям Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ добСрутся Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлого вСса. Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ людям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ 1-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ 2-ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    7. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс

    Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ этому быстрСС? НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, 3Γ—10 β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС.

    Начиная с:

    НСдСля 1: 5Γ—5 80%1ПМ

    НСдСля 2: 6Γ—4 85%1ПМ

    НСдСля 3: 7Γ—3 90%1ПМ

    НСдСля 4: 8Γ—2 100%1ПМ

    НСдСля 5: 10Γ—1 100%1ПМ

    ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСт. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2-3 ΠΌΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ постоянныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹! Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для пополнСния систСмы АВЀ-ПК (энСргии).

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 2-3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… дня) достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°!

    9. ИзмСнСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    A. DB Deart In in and Outs

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»Ρ‹

    555555 .

  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус
  • Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅
  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ прСссС
  • B. Π₯одьба ΠΈΠ»ΠΈ отТимания с мячом BOSU

    Β 

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

    Β 

    1. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны
    2. Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСрдСчник
    3. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄
    4. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ
    5. Π’Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ

    C.