Лучшие упражнения для рук для женщин: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Хотите мощные руки? Качайте трицепс. Лучшие упражнения для детальной проработки!

Главная » Тренировки » Хотите мощные руки? Качайте трицепс. Лучшие упражнения для детальной проработки!

Разгибание рук со штангой лёжа. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》.

Пытаясь накачать мощные руки, многие делают акцент на тренировку бицепса, совсем забывая про трицепс. Есть ещё другой вариант тренирующихся, которые качают изолированно трицепс кучей разных упражнений. Оба варианта неверные.

Оговорюсь, что понятия 《базовые》и 《изолированные》 немного расплывчатые. К примеру, изолированно ничего качать не получится. Хоть немного, но другие мышцы всё равно будут подрабатывать. Это для вашего понимания. Но так как данная классификация очень распространена, будем использовать её.

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук.

Как видите, стоит уделять ему внимание. Только не перестарайтесь. Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. 

Оптимально выполнять 2 базовых упражнения и 1-2 изолированных за тренировку. Можно чуть больше упражнений взять из изолированных, если у вас имеется хороший тренировочный стаж (более 2-х лет) и даже прорабатывать отдельно каждую из головок трицепса.

Количество подходов — 3-4, повторений — 10-12.

Немного анатомии.

Анатомия. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Функции трицепса: разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов с небольшим стажем тренировок, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Но, так как, базовые упражнения я рассматривала в предыдущих статьях, переходим к изолирующим.

1. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Техника выполнения.

Стоя лицом к тренажёру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:

— сделать вдох и разогнуть руки, не отводя руки от туловища,

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.

2. Разгибание рук с гантелями лёжа.

Разгибание рук с гантелями лёжа. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Техника выполнения.

Лёжа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:

— сделать вдох и медленно согнуть руки, надёжно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклониться в стороны;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все 3 головки трицепса.

3. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Техника выполнения.

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

— сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Важно! Держите в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》

Если по каким-то причинам вам не подходят эти упражнения, вы можете заменить их. Вот ещё отличные варианты:

— разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (можно использовать вариант с верёвкой),

— разгибание рук со штангой лёжа,

— разгибание рук с гантелью из-за головы,

— разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне,

— отжимания трицепсами спиной к скамье.

Если вам интересен подробный разбор техники выполнения этих упражнений, пишите в комментариях👇.

Только помните! Основа — это базовые упражнения. Добавьте к ним 1-2 упражнения из изолированных для лучшей проработки. И результат не заставит вас ждать!

Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Эффективные фитнес-упражнения для женщин для прокачки мышц рук

Из всех частей тела руки чаще остальных попадают под взгляды окружающих, будучи не прикрытые длинными рукавами одежды. Поэтому правильный фитнес требует уделять рукам достаточно внимания. Девушки, опасающиеся выглядеть мужеподобно из-за перекаченных рук, могут забыть свои страхи: разница в гормональном балансе этого не позволит.

Как добиться похудения рук

Из-за склонности женщин к полноте, обусловленной повышенным уровнем эстрогена, необходимо постоянно тренировать мышцы рук, чтобы они были в тонусе. Это позволит сохранить аккуратные пропорции тела и поддерживать метаболизм. Заниматься фитнесом можно без специальных тренажеров и в домашних условиях. Разнообразные техники тренировок с малыми утяжелителями достаточно быстро приведут к заметным внешне результатам физических нагрузок.

Кроме известных всем бицепса и трицепса, отвечающих за сгибание и разгибание рук, во время выполнения таких упражнений прорабатываются также предплечье и дельтовидная мышца.

Принципы правильного фитнеса

Каждый раз перед интенсивными физическими нагрузками в обязательном порядке требуется выполнять разминку, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Определиться с весом, если у вас нет тренера, вы можете самостоятельно. Существует два подхода:

• множество повторений с малым утяжелением;
• работа с большим весом на протяжении нескольких сетов подряд.

Тренировки первого типа способствуют быстрому сжиганию жира. Второй вариант оптимален для наибольшей отдачи, но возможен исключительно в тренажерном зале.

Упражнения для женщин, гарантирующие видимый результат, выполняются с гантелями от 7 кг. Во время первых занятий сразу браться за подобный вес не рекомендуется, но долго оставаться на 2-килограммовых утяжелителях тоже не желательно. Как правило, всем начинающим идеально подходят гантели в 5 кг.

Индивидуальный вес определяется непосредственно во время фитнеса: по окончании третьего подхода вы должны испытывать усталость — это будет свидетельствовать об оптимальной нагрузке.

Составлять программу следует на неделю вперед, корректируя ее, исходя из собственного состояния (2-3 тренировки за 7 дней позволят организму восстановиться к следующему разу). Чтобы не испытывать недостатка в нагрузках, но и не переусердствовать, рекомендуется заниматься на протяжении 40-50 минут, выполняя упражнения для женщин по 30 повторений каждое. Обязательно отмечайте показатели сердцебиения: если пульс превышает 130 ударов в минуту, стоит остановить занятие.

По завершении тренировки для расслабления нагруженных мышц выполняются заключительные упражнения (заминка) низкой интенсивности.

Как добиться видимых результатов физических нагрузок в домашних условиях

Если вас интересует фитнес дома, существует два основных комплекса, способствующих укреплению рук, предполагающих работу с гантелями или иными утяжелителями, например, бутылками с водой или песком.

Во время разминки можно выполнить рывки руками вверх-вниз, «Мельницу» и прыжки на месте с подъемом рук.

• Первый комплекс:

1. Разведение согнутых рук в стороны, с подъемом локтей до уровня плеч.
2. Подъемы рук с гантелями в стороны.
3. Сгибание и выпрямление рук с задержкой.
4. Расслабление трицепса.
5. Отжимания.
6. Подъемы вверх вытянутых вперед рук; выполняется лежа на животе.
7. Заминка.

Надо выполнять минимум по 12 повторений каждого фитнес-элемента на один подход.

• Второй комплекс:

1. Подъемы рук с гантелями в стороны — 30 повторений.
2. Подъемы рук со сгибанием локтей и заведением гантелей за голову — 20 повторений. Выполняется в сидячем положении.
3. Первое упражнение с фиксацией поднятых рук на 2 секунды.
4. Подъемы рук вперед с фиксацией на 2 секунды — 30 повторений. Выполняется в сидячем положении.

Чтобы получить наилучшие результаты физических нагрузок во время выполнения упражнений нужно дополнительно напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Упражнения для женщин в тренажерном зале

Фитнес в спортзале в обязательном порядке подразумевает выполнение базовых упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы.

Наиболее эффективны отжимания от брусьев, во время которых напрягаются не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы груди. Во избежание травм следует начинать выполнение из верхней точки на вытянутых руках. Сгибание-разгибание нужно повторять максимально возможное количество раз. Когда уже становится невозможно поднять конечности в верхнюю точку, нужно выполнить еще два повторения, пытаясь выпрямить руки, насколько это возможно.

Не менее полезны классические подтягивания с различным хватом для проработки разных групп мышц.

Французский жим сидя, выполняемый на скамье со спинкой, дает существенную нагрузку на трицепс. Это достаточно сложное упражнение для женщин, поэтому следует попросить тренера подстраховать вас. Держа поднятую вверх гантель за диск, плавно опускайте ее за голову, после чего возвращайте в исходное положение. Положение плеч должно оставаться неизменным при максимальной амплитуде движения локтевых суставов.

Еще одно эффективное упражнение для женщин для развития мышц верхних конечностей: вытянутые вниз руки с прижатыми к корпусу локтями медленно сгибаются, поднимая гантели к плечам с небольшой задержкой наверху. Ладони во время выполнения должны быть направлены от вас. Поднимать можно как обе руки одновременно, так и по отдельности.

Бицепс можно тренировать, занимаясь с прямой рукоятью на нижнем блоке, поднимая ее вверх руками, согнутыми в локтях и прижатыми к туловищу.

Развитие трицепса происходит во время опускания рукояти с верхнего блока.

Дополнительно улучшить результаты физических нагрузок помогут разнообразные разгибания рук за спиной с дополнительными амортизаторами и эспандерами, а также обратные отжимания от скамьи.

Применение методики «21»

Со временем результаты физических нагрузок теряют эффективность. В такой ситуации применение инновационного подхода позволит вновь активизировать мышцы.

Заключается методика в чередовании во время подхода полной, нижней и верхней амплитуд движения (по 7 повторений каждая). Важно соблюдать быстрый темп выполнения, а также использовать меньший вес, чем при обычных тренировках.

Придание мышцам рельефности

«Сушить» руки следует лишь тем, кто уже нарастил мускулатуру. Для этого необходимы:

• Упор на белковую пищу.
• Аэробные кратковременные нагрузки.
• Работа с силовыми тренажерами.
• Дополнительные утяжелители.
• Тщательный контроль тренера.

Чтобы не навредить организму, перед началом занятий фитнесом следует проконсультироваться с врачом по противопоказаниям.

15 лучших упражнений для укрепления запястья, чтобы избежать боли и травм

Если вы склонны к травмам запястья, болям в запястье или кистевому туннельному синдрому, упражнения для укрепления запястья могут принести вам большую пользу. Они идеально подходят для тех, кто поднимает тяжести в тренажерном зале и работает над улучшением сгибателей и разгибателей запястья. Вы можете периодически выполнять эти 15 упражнений для запястий, чтобы избежать боли и улучшить гибкость. В этой статье обсуждаются задействованные мышцы и различные травмы, которых можно избежать, выполняя эти упражнения. Взглянем.

В этой статье

15 Упражнения и растяжки для запястий

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполняйте эти упражнения после восстановления под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

1. Круги для запястья

Youtube

Цель – Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять круговые движения запястьями

1. Сядьте или встаньте с прямым позвоночником, отведенными назад плечами и смотрите вперед.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сложите каждую ладонь в кулак.
3. Удерживая локти неподвижными, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо и затем согните вниз. Повторить 10 раз.
4. Поменяйте направление и повторите 10 раз.

Наборы и повторения

3 Наборы по 10 повторениям в каждом направлении

2.

Упражнение для сгиба запястья с гантелями

YouTube

Цель — Islisters, выгномочители, питаторы, супербина и брахлиолис.

Как сгибать запястье с гантелями

1. Сядьте на скамью или стул и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх. Не кладите запястья на колени. Это исходное положение.
2. Удерживая предплечья неподвижными, согните к ним запястья. Задержитесь в этой позе на мгновение.
3. Медленно вытяните запястья назад и вниз к полу.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не используйте тяжелые веса, если вы новичок или у вас травма запястья. При необходимости наденьте опору для запястья.

3. Упражнение с обратным сгибанием запястья с гантелями

Youtube

Цель – Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять обратное сгибание рук с гантелями

1. Сядьте на скамью или стул и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Не кладите запястье на колено. Положите левую ладонь на левое колено для поддержки. Это исходное положение.
2. Удерживая предплечье неподвижным, медленно согните ладонь вверх и к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
3. Медленно опустите правую руку, указывая на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений каждой рукой

4. Упражнение на сгибание запястья с лентой сопротивления

Youtube

Цель – Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястья с лентой сопротивления

1. Сядьте на стул, оберните трубчатую ленту сопротивления вокруг правой ладони и наступите на другой конец ленты правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вверх. Это исходное положение.
2. Опустите кулак к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Согните запястье по направлению к телу.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Оберните эластичную ленту вокруг левой руки и повторите.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

5. Лента сопротивления Упражнение на разгибатели запястья

Youtube

Цель – Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на разгибание запястья с лентой сопротивления

1. Сядьте на стул, возьмите трубчатый эспандер в правую ладонь и наступите на другой конец правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вниз. Это исходное положение.
2. Согните кулак по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Вытяните запястье вниз к полу.
4. Сделайте это 10 раз, затем возьмите эспандер в левую руку и повторите.

Наборы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

6. Упражнение на роликах для запястий с гантелью

Youtube

Цель – Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на роликах для запястий с гантелью

1. Держите гантель обеими руками. Держите ноги на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
2. Согните левое запястье и разогните правое запястье. При этом вы будете катить гантель внутрь. Сделайте это 10 раз.
3. Изменить направление. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы сделаете это, гантель выкатится наружу. Сделайте это 10 раз.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений в каждом направлении

7. Супинация и пронация сидя с гантелями

Youtube

Цель – Пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять супинацию и пронацию с гантелями сидя

1. Сядьте на стул рядом с обеденным или учебным столом. Возьмите гантель в правую руку и положите запястье на край стола ладонью вниз.
2. Не двигая локтем, медленно поверните ладонь вверх к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Медленно поверните ладонь к полу.
4. Сделайте это 10 раз, а затем сделайте то же самое левой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

8. Радиальное и локтевое отклонение гантели

Как выполнять радиальное и локтевое отклонение гантели

1. Сядьте или встаньте и держите гантель в правой руке, как будто вы выполняете сгибание рук молотком. Держите руку вытянутой на уровне плеча, а левую руку на левом бедре.
2. Не сгибая локоть, согните запястье вверх по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Медленно опустите запястье так, чтобы костяшки пальцев были направлены к потолку.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Повторите левой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

9. Упражнение на сгибание запястья в обратном направлении со штангой

Youtube

Цель – Сгибатели и разгибатели запястья.

Упражнение «Обратное сгибание запястья со штангой»

1. Сядьте на скамью и возьмите в руки штангу. Ваши ладони должны быть обращены вверх, плечи отведены назад, а ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра. Это исходное положение.
2. Не перекатывая штангу, вытяните запястья вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Согните запястье вверх по направлению к телу.
4. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Упражнение для запястий с теннисным мячом

Youtube

Мишень – Сгибатели и разгибатели запястья.

Упражнение для запястий с теннисным мячом

1. Держите теннисный мяч правой рукой и положите правое предплечье на стол.
2. Сожмите теннисный мяч и сосчитайте до 5.
3. Отпустите.
4. Сделайте это 10 раз и повторите левой рукой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Растяжка для укрепления запястья

Youtube

Цель – Сгибатели и разгибатели запястья.

Как делать растяжку для укрепления запястий

1. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните обе руки перед собой и убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Согните ладони так, чтобы кончики пальцев были направлены к полу.
2. Удерживая запястья согнутыми, положите тыльную сторону ладоней на пол. Слегка надавите и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Вы можете сжать ладони в кулаки и отпустить их, удерживая эту позу.
3. Отпустите удержание через 30 секунд. Вытяните запястья и поверните ладони вниз.
4. Положите ладони на пол и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Отпустите и потрясите руками.

Подходы и повторения

2 подхода по 30 секунд для каждой руки

12. Упражнение с щипками для укрепления запястья

Youtube

Target – Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение щипкового диска для укрепления запястий

1. Сядьте на скамью. Держите ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра.
2. Держите блины указательным, средним и большим пальцами каждой руки.
3. Сожмите весовой диск пальцем на 10 секунд, а затем отпустите.
4. Повторить.

Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

13. Упражнение на усиление хвата запястья

Youtube

Цель – Сгибатели и разгибатели запястья.

Упражнение для укрепления хвата запястья

1. Для этого вам понадобится инструмент для захвата руки (как показано на рисунке).
2. Держите инструмент и сожмите его.
3. Отпустите и снова сожмите.
4. Проделайте то же самое с другой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

14. Упражнения для запястий с пластилином

Youtube

Цель – Пронаторы, супинаторы, сгибатели и разгибатели запястья.

Упражнение для запястий с замазкой

1. Держите шарик замазки в левой ладони.
2. Сожмите замазку указательным и большим пальцами правой руки и отожмите ее. Ослабьте зажим, немного поверните замазку и снова зажмите ее, пока ее края не будут защемлены . Проделайте это и с другой рукой.
3. Возьмите шарик пластилина и скатайте его скалкой.
4. Положите ладони на стол или поверхность, на которую нанесена замазка. Положите большие пальцы на шпаклевку.
5. Нажмите на замазку посередине двумя большими пальцами и переместите их наружу.

Подходы и повторения

1 подход из 2 упражнений

15. Фоам-роллинг для запястий

Youtube

Цель – Мышцы запястья и предплечья.

Как делать пенопластовый валик для запястий

1. Для выполнения этого упражнения/массажа используйте мяч для тенниса или крикета.
2. Положите запястье на мяч ладонью вниз.
3. Слегка надавите и вращайте запястье и предплечье круговыми движениями. Это поможет массировать мышцы и поможет быстро восстановиться после мышечной травмы.
4. Сделайте то же самое другой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 круговых движений каждой рукой

Хорошее представление о мышцах запястий и предплечий поможет вам лучше выполнять эти упражнения. Проверьте их ниже.

Мышцы запястья и предплечья, участвующие в различных движениях

• Сгибатели запястья — Когда вы сгибаете запястье или когда ваша ладонь движется к предплечью.
• Разгибатели запястья – Когда ваша ладонь отходит от предплечья.
• Супинаторы – Когда вы переворачиваете ладони вверх.
• Pronators — Когда вы переворачиваете ладони вниз.

Вот список травм, которые можно предотвратить, укрепляя запястья:

• Тендинит запястья – Воспаление сухожилий вокруг лучезапястного сустава. Растяжка запястья творит чудеса при тендините запястья.
• Туннельный синдром запястья – возникает при сдавливании срединного нерва, когда он проходит через область запястья. Могут помочь легкие упражнения на захват и подъем.
• Перелом боксера — Перелом костей, образующих суставы. Эти кости прикреплены ко всем пяти пальцам и запястью. Разгибание запястья, сгибание, движение из стороны в сторону, усиление захвата и растяжка могут помочь в восстановлении после перелома.
• Перелом Коллеса – Перелом лучевой кости предплечья около запястья. После восстановления может помочь лечебная физкультура, такая как супинация и пронация запястья, а также упражнения на хват.
• Перелом Смита – Перелом дистального отдела лучевой кости. Это полная противоположность упражнениям на восстановление, сгибание, разгибание и захват по Коллесу, которые могут помочь достичь функциональных движений руки.
• Теннисный локоть (латеральный эпикондилит) – Раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем. Сжатие мяча и упражнения на растяжку и укрепление запястий могут облегчить это состояние .
• Локоть гольфиста (медиальный эпикондилит) – Боль во внутренней части локтя или воспаление медиального надмыщелка. Сжатие мяча, разгибание пальцев и упражнения на разгибание запястья могут помочь в восстановлении.

Сильные запястья необходимы для выполнения повседневных задач без боли. Упражнения для укрепления запястья, перечисленные выше, воздействуют на сгибатели запястья, супинаторы, пронаторы, разгибатели, брахиалис, мышцы предплечья и запястья. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь предотвратить воспаление сухожилий запястья, синдром запястного канала, теннисный локоть и несколько переломов, связанных с запястьем. Вы можете выполнять большинство этих упражнений дома, если у вас есть пара гантелей и эластичная лента. Однако, если у вас есть травма запястья, выполняйте эти упражнения только после полного выздоровления, то есть под наблюдением физиотерапевта.

Часто задаваемые вопросы

Почему у меня такое слабое запястье?

У вас может развиться слабость запястья из-за синдрома запястного канала, артрита, теннисного локтя, ганглиозных кист или травм.

Могут ли связки запястья восстанавливаться самостоятельно?

Да, легкие и средние повреждения связок запястья постепенно заживают сами по себе с помощью домашних средств. Серьезные травмы связок запястья потребуют медицинского вмешательства.

Как ощущается разрыв сухожилия на запястье?

Если вы испытываете боль, отек, кровоподтеки и затруднения при движении запястья, скорее всего, у вас разрыв сухожилия на запястье. Обратитесь к врачу для правильной диагностики и лечения.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. В течение 5 лет она… подробнее

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он… еще

Лучшие упражнения для рук при болях при артрите

Диапазон двигательной терапии Упражнения с пластилином, которых следует избегать Советы по безопасности

Будь то ревматоидный артрит или остеоартрит, упражнения для рук при артрите могут быть эффективным способом справиться с симптомами. Правильный выбор будет способствовать мышечному балансу, кровотоку и облегчению боли и отеков в руках. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для рук при артрите.

Упражнения на диапазон движений

Диапазон движений и гибкость пальцев одинаково важны для поддержания хорошей функции кисти, несмотря на артрит. Это один из многих отличных способов лечения боли в руках.

Разминка

Сядьте удобно, положив руку на подлокотник или стол. Держите руку свободной для движения. Вы будете держать руку в расслабленном кулаке, вращая запястье круговыми движениями в обоих направлениях. Примерно через 10 секунд вы можете попеременно открывать и закрывать руки, продолжая вращаться. Продолжайте 5-10 повторений или до тех пор, пока не почувствуете, что суставы разогреты. Избегайте сильного захвата или напряжения.

О-образная растяжка

Удерживая руку ладонью к потолку, начните со всей ладони. Затем соедините все пальцы вместе, чтобы образовать букву «О» с большим и остальными пальцами, и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Растяжка большого пальца

Повторите растяжку «О», на этот раз сосредотачиваясь на одном пальце за раз. Повторить до 5 раз каждым пальцем. Начните с 5-секундной задержки и постепенно увеличивайте выносливость и гибкость до 30 секунд. Старайтесь, чтобы движение было плавным, а буква «О» была как можно более округлой (без прямых пятен).

Коготь

Это упражнение требует широкого диапазона движений, если вы не можете выполнить его правильно, лучше его не выполнять. Растопырив пальцы ладонью вверх, согните пальцы, пока их кончики не коснутся подушечек пальцев в верхней части ладони. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Молочный массаж

Это отличная охлаждающая процедура для улучшения кровообращения в руках. Просто возьмите противоположную руку и сожмите все предплечье, запястье, кисть и пальцы (большой палец прижат к пальцам) ритмичным движением. Поднимитесь и опустите все предплечье три раза с каждой стороны, насколько это допустимо.

Therapy Putty Силовые упражнения

Поддержание силы рук и мышечного баланса является ключом к лечению артрита. Есть много инструментов, которые вы можете использовать, чтобы укрепить руку, например, резиновая лента или терапевтическая замазка. Следите за тем, чтобы пальцы были правильно выровнены, без чрезмерного растяжения суставов.

Подробнее о том, как использовать терапевтическую замазку

Защемление пальцев

Используя небольшой шарик, подушечку или терапевтическую замазку в шарике, просто поместите шарик между кончиками большого и указательного пальцев. Сожмите мячик между пальцами как вам удобно и подержите 3-5 секунд. Повторите это упражнение с каждым пальцем. Выполняйте от 10 раз до 2 раз в день.

Ножницы для пальцев

Снова используя маленький шарик, поместите его между двумя пальцами, начиная с указательного и среднего. Аккуратно сожмите пальцы вместе, когда сжимаете мяч, удерживая 3-5 секунд. Повторяйте между всеми тремя перепончатыми пространствами (не большим и указательным пальцами) от 10 до 2 раз в день.

Power Squeeze

Скатайте пластырь в один большой шарик и положите его на ладонь. Сожмите пальцы в ладонь, пока замазка не выдавится сбоку, и удерживайте 5 секунд. Повторять от 10 раз до 2 раз в день.

Полное раскрытие пальцев

Скатайте пластырь в длинный цилиндр и оберните его вокруг пальцев и большого пальца, начиная с кончиков пальцев и большого пальца, которые соприкасаются. В качестве альтернативы оберните вокруг себя легкую резинку. Чем ближе бинт к кончикам пальцев, тем сложнее будет развести пальцы. Теперь раздвиньте пальцы и большой палец, растягивая пластилин. Повторяйте 10 раз до 2 раз в день.

Упражнения, которых следует избегать при артрите

При выполнении упражнений всегда помните об этих советах, которые помогут свести к минимуму обострение симптомов и предотвратить дальнейшие осложнения артрита рук.

• Избегайте любых упражнений, требующих полного веса тела.
• Избегайте использования тяжелых весов, которые требуют значительных усилий для захвата руками.
• Держите пальцы и запястье в правильном положении во время упражнений, чтобы свести к минимуму напряжение и боль в руках, не допускайте чрезмерных движений.
• Избегайте движений с большим количеством повторений (более 20 повторений), особенно с весом.

Советы по упражнениям при артрите

При выполнении упражнений для рук при артрите помните о следующих советах:

• Используйте свои симптомы в качестве ориентира для определения соответствующей сложности. Измените или усовершенствуйте каждое упражнение по мере необходимости.
• После тренировки ожидается легкая или умеренная болезненность, серьезные симптомы, которые не исчезают в течение 12–24 часов, означают, что вы перегрузили.
• Всегда защищайте свои суставы при тренировках с артритом, начинайте с нежных движений.
• Подумайте о том, чтобы разогреть руки, чтобы лучше переносить физические нагрузки, с помощью тепла, обезболивающего крема, массажа или устройства TENS.
• Применяйте лед, тепло или теплую воду, обезболивающий крем, массаж или устройство TENS после тренировки, а также для снятия болезненности или скованности.

Для получения более подробной информации о том, как справиться с симптомами артрита рук, см. наше полное руководство по домашним средствам от артрита рук.

Безопасный способ выполнения упражнений для рук

Если боль при артрите кисти влияет на качество вашей жизни или вызывает покалывание, онемение, слабость, сильную боль или деформацию сустава, обратитесь за медицинской помощью к врачу-ортопеду, физиотерапевту или другому специалисту.